. jõuuinak (või power nap) on distsipliin, mis on õitsenud juba paar aastat. Kõrgetasemelistest sportlastest uinakubaarideni – jõuuinakud on nähtus kõikjal maailmas.
Nad praktiseerivad seda kõige rohkem Prantsusmaal, see jõuab isegi ettevõtetesse ja seal sünnivad sellised uuenduslikud idufirmad nagu Nap&Up (asutajad Camille Desclée ja Gabrielle De Valmont), mille eesmärk on demokratiseerida ettevõtetes power nap praktikat.
Ja seda põhjusega ühiskonnas, kus kõik läheb üha kiiremini ja kus üha rohkem inimesi kannatab puuduse käes uni, tundub, et jõuuin tuleb õigel ajal.
Tegelikult kaotasime ainuüksi 60ndatel ja 90ndatel peaaegu 2 tundi und päevas.
Tänases unejuhendis näeme: Mis on jõuuinaku tööpõhimõte? Kuidas teha edukat ja taastavat jõuuinakut? Millised on tervisele kasulik?
Power Nap: kuidas see töötab.
Jõuuinaku peamine omadus on see, et erinevalt klassikalisest uinakust kestab see vaid paar minutit.
Saate seda hõlpsalt harjutada pärast lõunapausi (või pärastlõunal) või kodus ilma oma ajakava häirimata.
Oleme programmeeritud uinakut tegema.
Kas teadsite, et tegelikkuses on uinaku programmeeritud ja nõutud meie bioloogilise kella järgi? Toulouse'i unekeskuse neuroloogi Michel Tiberge sõnul on meil kõigil programmeeritud magama jääma kella 2 paiku.
See on põhjus, miks need väikesed sümptomid on kergesti seedimise süüks, nagu tähelepanu langus ja silmad, mis kipuvad ise sulguma.
See on kuulus "riigipööre" mida meie kaasaegses ühiskonnas nimetatakse uinakuks, mille peale me ikka veel pahaks pidasime või infantilliseerisime, et peame iga hinna eest vastu seista.
Power Nap vs Recovery Nap.
Tavalist uinakut nimetatakse ka jõuuinakuks, erinevalt klassikalisest uinakust, mis on taastumisuinak.
Seega, kui klassikaline keskmiselt 90-minutiline uinak võimaldab meil oma unevõlgu tasa teha, jõuuinak võimaldab mõne minutiga taastada oma tegevuste läbiviimiseks vajaliku energia ja keskendumisvõime.
Mis on Power Nap konkreetses mõttes?
Need, kes pole kunagi jõuuinakut praktiseerinud, imestavad sageli, kuidas on võimalik energiat taastada vaid mõneminutilise magamisega.
Veelgi hullem, kuidas on võimalik nii lühikese ajaga magama jääda? Fakt on see, et enamikul inimestel on väga raske käsu peale ja lihtsalt silmad sulgedes “niimoodi” magada.
Need küsimused tekivad tegelikult seetõttu, et me kujutame ette, et peame langema sügavusse REM-uni et uinak oleks kasulik.
Jõuuinaku eesmärk on aga uinaku voorustest kasu saada, jõudes vaid uinumise ja kerge une faasi.
Kui kaua Power Nap kestab?
Lühimad uinakud võivad kesta vaid mõne minuti (näiteks 2, 3 või 5 minutit). Enamik jõuuinakuid kestavad 10–20 minutit.
Need võivad kesta kuni kolmkümmend minutit. Lisaks sellele on teil oht langeda sügavasse unefaasi ja teie jõuunak muutub siis täielikuks une tsükkel.
Erinevad meetodid uinaku tegemiseks.
Edu saavutamiseks on mitu erinevat meetodit mikrouinak, on teie ülesanne neid katsetada ja leida endale kõige sobivam. Mõned on loodud selleks, et aidata teil kiiresti noogutada, teised on loodud selleks, et aidata teil ärgata enne sügavasse unne vajumist.
Neid erinevaid meetodeid saab optimaalsete tulemuste saavutamiseks ka kombineerida.
Salvador Dali Micro Nap.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali ja paljud teised tuntud inimesed harjutasid mikrouinakut juba ammu. Salvador Dali oli kurikuulus unetus.
Tema kahjulike mõjude leevendamiseks unetus, säilitada oma kognitiivset jõudlust ja stimuleerida tema loovust, tegi kunstnik igapäevaseid jõuuinakuid originaalse, kuid tõhusa tehnikaga.
Et võtta äärmiselt lühike uinak, istuks Salvador Dali mugavalt tugitoolis, hoides käes lusikat ja jalge ees metallist kandik.
Nii kukkus magama jäädes lusikas kandikule ja ta ärkas selle müra peale kohe üles.
See tehnika võimaldas tal mõne minuti uinuda ja sellest piisas, et ta saaks tagasi loovuse ja produktiivsuse, mis ta nii kuulsaks tegi.
Tänapäeval õpetatakse selle meetodi “moodsamaid” versioone mõnes ettevõttes, kus jõuunak on demokratiseeritud. Tehnika jääb samaks, vahetuvad ainult kasutatavad objektid (nii kaua kui need kukkudes häält teevad, on ok).
Näiteks unele spetsialiseerunud sofroloog Caroline Rome, kes juhib töötubasid nii haiglates kui ka suurtes ettevõtetes nagu Axians (Vinci Energies), kasutab võtmekomplekte.
Power Nap Ja hingamine.
Nii nagu teistes distsipliinides, nagu hüpnoos või enesehüpnoos, kasutatakse tavaliselt hingamiskontrolli jõuuinakud kestavad paar minutit. Tõepoolest, hingamise kontrollimisel on mitmeid eeliseid:
- Lõõgastav hingamine sügavalt läbi kõhu (hinga läbi nina, välja hinga läbi suu).
- Hingamisele keskendumine, et vältida "mõtlemist", on suurepärane harjutus kiireks magama jäämiseks.
Teie hingamine peaks olema aeglane ja sügav, kuid mitte sunnitud või blokeeritud.
Keskendudes oma sisse- ja väljahingamistele, keskendute ka oma mõtted ning teil pole probleeme lõõgastumise ja uinumisega, sest te ei mõtle oma igapäevastele muredele, täidetavatele ülesannetele jne.
Power Nap ja lihaste lõdvestamine.
Jõuuinaku tegemiseks peab ka keha olema lõdvestunud. Selleks saate oma lihaseid lõdvestada järgmistel viisidel:
- Heitke mugavalt magama ja veenduge, et uinaku ajal ei segaks teid miski.
- Alustage kontakti kõigi lihastega (samal ajal või üksteise järel) ja seejärel lõdvestage need täielikult. See aitab sul intensiivsemalt tunda vabanemist ja sellega kaasnevat lõõgastust. Samuti saate oma lihaseid kokkutõmbamise asemel venitada.
- Kui teie lihased lõdvestuvad, tunnete tavaliselt raskustunnet, justkui muutuks teie keha raskemaks ja vajuks madratsisse (või muudele pindadele, millel lamate). Keskenduge sellele aistingule ja uni peaks varsti tulema.
Power Nap ja positsioonid.
Igal juhul peaksite edukaks jõuuinakuks leidma mugava asendi, milles saate hõlpsalt lõõgastuda. Küll aga on võimalik teha mikrouinakut mitmes erinevas asendis, mis seda mõjutab.
Näiteks väga lühikeseks mikrouinakuks (5–10 minutit) valige a istumisasend. Kas siis mugavalt tugitoolis istudes või laua või kirjutuslaua ees istudes ja pea ristuvatele kätele toetades.
Need istumisasendid võimaldavad teil magada piisavalt mugavalt, kuid samas piisavalt ebamugavad, et mitte sügavasse unne langeda.
Pikemateks uinakuteks (15–30 minutit) võite võtta lamamisasendi, nagu teeksite oma ööune ajal. Magage eelistatavalt selili, vabastage jalanõud ja riided (vöö, nööbid jne) ning sirutage käed ja jalad veidi laiali.
Seda tüüpi uinaku jaoks seadke äratuskell uinakuajale + 5 minutit.
Näiteks 20-minutiliseks uinakuks seadke äratuskell 25 minutiks.
Millised on Power Napi eelised?
Unele spetsialiseerunud neuroteadlane Brice Faraut, raamatu “Sauvés par la sieste” (Päästnud uinaku tõttu) autor, toob oma raamatus välja kõik uinakute tervisele kasulikud omadused, mida ta on täheldanud Brüsseli ülikoolis ja Pariisi Descartes’i ülikoolis tehtud uurimistöö käigus. :
- Kognitiivse väsimuse (unisus, vähenenud jõudlus, keskendumisraskused jne) leevendamine.
- Suurendada tootlikkust.
- Stressi vähendama.
- Parandage oma mälu.
- Võitlus unetuse vastu.
- Tugevdada immuunsüsteemi.
- Suurendada laste kasvu.
- Kaitske end selliste häirete eest nagu ülekaal, rasvumine, südame-veresoonkonna haigused.
- Hüperalgeesia (valutundlikkuse) vähendamine.
- Hetkeline heaoluseisund.
Kui klassikalisel ja pikal uinakul on mõned vastunäidustused, eriti unetutele, siis jõuuinakul pole neid.
Kui see ei ravi unetus iseenesest aitab see kaasa võitlusele selle soovimatute mõjude vastu, mis võib juba oluliselt leevendada neid, kes seda tüüpi unehäirete all kannatavad.
Kokkuvõttes võimaldab jõuunak vaid mõne minutiga lõõgastuda, mis on suureks eeliseks ka kiire graafikuga inimestele. See lõõgastus on sügavam, nii teie aju kui kogu keha jaoks.
Unepuudus ja selle ohud.
Kuigi uinakutel on palju tõestatud voorusi, võivad sellele kutsumisele vastu seismisel olla kahetsusväärsed tagajärjed.
Ameerika uuringu kohaselt on töökohal magamise keelamise tagajärjed ja kahjud järgmised:
- Ainuüksi USA-s kaotas tootlikkus hinnanguliselt 18 miljardit dollarit.
- 1500 surmajuhtumit aastas uimase juhtimise tõttu, samuti 100,000 76,000 õnnetust ja XNUMX XNUMX vigastust aastas.
Teine oht on see, kui mõelda, et uinakud võivad asendada öist und. Tegelikult mõned inimesed, kes harjutavad jõuunak igapäevaselt kipuvad seda tegema päeval sagedamini ja öid on lühemad.
Pidage meeles, et täiskasvanud inimene vajab keskmiselt 7–9 tundi und öösel.
Pealegi ei ole jõuunak kosutav, vaid energiat andev, mis pole sama asi. See võimaldab järgnevatel tundidel energiat taastada, kuid sellest ei piisa unevõla tasa tegemiseks.
Ärge lootke sellele, et see parandab alla 7-tunniste lühikeste ööde kahju. Teisest küljest, mikrouinak võimaldab teil säilitada tõhusat füüsilist või intellektuaalset tegevust.
Kui mõned kõrgetasemelist sporti harrastavad sportlased kipuvad seda kasutama (navigaatorid, aviaatorid jne) pikkade mitmepäevaste soorituste tegemiseks, jääb see vaid ajutiseks ja sellega kaasneb nii spetsiifiline treening kui ka kohandatud meditsiiniline järelkontroll.
KKK
Miks ma ärkan uinakust, tundes end kogu aeg väsinuna?
Küllap on see sinuga juba juhtunud: ärkad pikast uinakust sama väsinuna või isegi rohkem väsinuna kui enne magamaminekut. Seda nähtust nimetatakse une inerts. See on segaduse ja väsimuse seisund, mis tekib pärast ühte või mitut täielikku unetsüklit.
Uneinerts tekib ka hommikul pärast täismahus und, mistõttu paljud inimesed tõusevad aeglaselt.
Pikemate uinakute asemel mikrouinakute harjutamine võimaldab teil vältida seda une inertsi seisundit, mille kadumiseks kulub mitu pikka minutit ja mis võib keset päeva olla piinlik ja ebameeldiv.
Milline on uinaku ideaalne kestus?
Ideaalne uinaku kestus on kestus a jõuuinak, see tähendab ligikaudu 10 kuni 20 minutit, jälgides, et see ei ületaks 30 minutit.
Miks on liiga pikk uinak vähem kasulik kui jõuuinak?
Pärast kella 3 tehtud uinak ja/või liiga pikk uinak võib põhjustada unetust või hilisemat õhtust und, vähendades öö pikkust. Liiga pikk magamine võib ka une inertsuse tõttu teie päeva häirida.
Võite ärgata väsinuna, segaduses ja saada soovitule vastupidise efekti, nimelt väiksema produktiivsuse ja unisuse, mis võib kaduda alles varaõhtul.
