Unetsükkel: erinevate faaside mõistmine [+ diagramm].

Peaaegu kolmandik meie elust on pühendatud uni, kuid see on endiselt salapärane funktsioon, kuid meie tervise jaoks ülioluline.

Uni, kuigi see on erinevatel teemadel väga erinev, koosneb mitmest tsüklist. Unefaasid järgivad üksteist, kuid ei ole samad: esimene on kerge uni, seejärel sügav uni ja öö lõpus leiame paradoksaalse une.

Uni on otsustava tähtsusega paljude bioloogiliste funktsioonide jaoks, nagu mälu, õppimine, immuunsüsteem…

Kuid unehäired pole viimastel aastatel meie rahvaarvu suurenemine lakanud. Tõelised rahvatervise probleemid, mis seavad kahtluse alla meie tervise edasise arengu.

Monsieurdream heidab valgust teie öistele tegevustele, et aidata teil paremini mõista oma bioloogilise kella toimimist, une erinevate faaside korraldust ning une rolli teie tervises.

Uni: määratlus.

Und iseloomustab teadvuse, lihaste toonuse ja tajuprotsesside langus. Inimese und iseloomustavad kaks erinevat füsioloogilist seisundit: aeglase laine uni ja REM uni.

Millised on erinevad unetsüklid?

Skemaatiliselt vastab uni 3–6 tsüklile, millest igaüks kestab 90–120 minutit.

Arv unetsüklid mis öö jooksul üksteisele järgnevad, sõltuvad teie öö pikkusest. Näiteks 9-tunnine ööuni koosneb keskmiselt 6 unetsüklist.

Tsükkel ise koosneb vahelduvast aeglasest ja REM-unest.

Täpsemalt öeldes järgneb uinumisele kerge aeglase uni, mis viib sügava aeglase uneni. Umbes 60–75 minuti pärast ilmub REM-uni, millele järgneb vahefaas, mida nimetatakse ka mikroärkamiseks.

Need erinevad etapid moodustavad esimese unetsükli.

Kuidas unetsükleid mõõdetakse?

Polüsomnograafia on referentsuuring öise une mõõtmiseks ja see määrab erinevad unefaasid.

Registreeritakse mitmeid füsioloogilisi parameetreid:

Aju aktiivsus (elektroentsefalograafia abil).
Lihaste aktiivsus (elektromüogramm).
Silmade liigutused (elektrookulogramm).

See salvestis võimaldab meil saada hüpnogrammi, nagu allpool näidatud, mis esindab teie öö une kulgu:

Igal unetsükkel on kindel roll. Seda soovitame allpool avastada.

Alustame uinumisfaasi uurimisega.

Uinumine.

Uinumine on mõne minuti pikkune üleminekufaas, mis eraldab ärkveloleku ja une. Seda täheldatakse ka kerge aeglase une esimeses etapis, kui hakkate järk-järgult silmi sulgema, lõõgastuma ja magama jääma.

Aga kas sa tõesti tead, kuidas me saame igal õhtul umbes samal kellaajal magama?

Meie unerütmi reguleerib tegelikult meie aju, mis sisaldab tõelist kella hüpotalamuse, mis võimaldab meil magama jääda ja ärgata.

Bioloogiliselt nõuab uinumine mitme teguri lähenemist:

Homöostaatilised protsessid: Suurendab unevajadust, kuna ärkvelolekuperiood pikeneb.
Tsirkadiaani protsessid: Eesmärk on sünkroonida keha ja und päeva-öö vaheldumisega. See on meie bioloogiline kell!

Homöostaatilised protsessid.

See protsess on võrreldav liivakella või akuga, mis kipub teatud aja möödudes tühjaks saama. Seda protsessi nimetatakse "homöostaatiline võlg".

Unevõlg suureneb ärkveloleku aja funktsioonina ja väheneb uneepisoodi ajal. Teisisõnu, mida kauem te päeval ärkvel viibite, seda suurem on unerõhk magamamineku ajal.

Tsirkadiaani protsessid: teie bioloogiline kell.

Teine protsess, mis mõjutab suuresti meie une aega, kestust ja kvaliteeti, on meie une faas ööpäevase rütmi. Selle määrab meie bioloogiline kell, mille rütm on endogeenne, kuid mida juhib päevavalgus.

Seetõttu tekitab see kell umbes 24-tunnise tsükli, mille jooksul on optimaalsed ajad uinumiseks, ärkamiseks ja päeva jooksul esinemiseks.

Meie unisus suureneb oluliselt kella 1 ja 4 vahel, veelgi enam kella 2 ja 5 vahel.

Meie bioloogilise kella täpsemaks reguleerimiseks sekkuvad mitmed tegurid, sealhulgas tuntud hormoon melatoniin.

Melatoniin.

Melatoniin võimaldab und esile kutsuda. Tavaliselt nimetatakse unehormooniks, melatoniini seda toodab pimedas, öö hakul hüpotalamuse taga paiknev käbinääre (või epifüüs).

Kui see vabaneb öö hakul, soodustab see une esilekutsumist. Ja vastupidi, kui võrkkesta rakud tajuvad valgust, on selle süntees pärsitud.

Seetõttu mängib valguse eritumisel olulist rolli, mis võib unefaasi edasi lükata.

Aeglase laine uni.

Aeglasel unel on selline nimi, kuna seda iseloomustavad aeglased lained. See on seotud minimaalse vaimse aktiivsusega, mitte eriti viimistletud.

Aeglane uni jaguneb kolmeks järkjärgulise sügavuse etapiks, millest igaüks vastab elektroentsefalograafiaga tuvastatud erinevale ajutegevusele.

Me eristame:

Kerge une 1. staadium (N1) täheldatakse peamiselt une alguses.
Kerge une 2. etapp (N2).
3. staadium (N3) sügav aeglase laine uni.

Kerge aeglase laine uni.

Tsükkel algab üldiselt kerge aeglase laine uni (etapid N1 ja N2). See on öise une kõige levinum etapp, mis kestab umbes 20 minutit. Sel ajal on uni kinnitatud. Kuid magajat on selles etapis siiski lihtne äratada.

Noortel täiskasvanutel moodustab aeglane uni 70–85% kogu öisest uneajast. N1 etapp moodustab vähem kui 5%. N2 etapp, 45–60%.

Sügav aeglase laine uni.

Seejärel areneb uni järk-järgult faasi suunas sügavam uni (N3), mis kestab mitukümmend minutit.

Selles sügava une faasis (N3) suureneb ajutegevuse aeglustumine. Elektroentsefalogramm näitab kõrge amplituudi olemasolu ja madala sagedusega lained.

Väheneb hapnikutarbimine ja seetõttu aeglustub aju ainevahetus. Samuti väheneb lihastoonus. Teisisõnu, inimene magab sügavalt ja teda on raske ärgata.

Sügav aeglase laine uni moodustab 15–25% meie kogu uneajast.

Aeglase une roll.

Taastumine füüsilisest väsimusest (eriti sügava une ajal).
Kasvuhormooni sekretsioon.
Prolaktiini sekretsioon.
Glükogeeni ja valkude süntees ajus.

Lõpus sügav aeglane uni, läheb meie aju kergesse aeglasesse unne, mis viib kas ärkamiseni või REM-uneni, et öö jätkuks.

REM-uni.

Unetsükkel lõpeb REM-une faasiga. Kaasnevad sagedased kiired silmade liigutused (suletud silmalaugude all), REM-uni Seda nimetatakse ka REM-perioodiks (Rapid Eye Movement).

Erinevalt aeglasest unest on REM-uni intensiivse ajutegevuse periood, mis sarnaneb ärkveloleku ajal täheldatavaga.

Termin paradoksaalne tuleneb asjaolust, et lihastoonus kaob selles faasis täielikult, lihased on justkui halvatud, mis on kontrastiks ajutegevuse intensiivsusega. See moodustab 20–25% meie kogu uneajast.

REM-une roll.

Päeva jooksul kogunenud pingete lahendamine ja närviväsimusest taastumine, tänu unenägudele.
Päeva jooksul salvestatud teabe korraldamine.
Päeva jooksul õpitu fikseerimine mällu ja selle mahasurumine, mida pole kasulik säilitada.

Magama on hea kvaliteediga, kui tsüklid järgivad üksteist harmooniliselt. Vastupidi, kui tsüklid on häiritud, põhjustavad need unehäired.

REM-uni soodustab ka kõige keerukamate unenägude nägemist. Tuleb aga märkida, et kerge aeglase une hulka võivad kuuluda ka unenäod, kuid need on vähem intensiivsed.

Ärkamine.

Oleme lõpuks hetkel ärkamine. Erinevalt uinumisest iseloomustab seda täielikku teadvuse seisundisse naasmine. Toimub järsk ajutegevuse kiirenemine ja lihastoonuse tõus.

Üleminek unest ärkvelolekusse ei toimu kõigi ajustruktuuride puhul üheaegselt, mis võib seletada une inertsi nähtust, mida iseloomustab väsimuse või täiesti mujale jäämise mulje ja võimetus tunda end mõne minuti jooksul töökorras. peale ärkamist.

Ebanormaalsused selles unest ärkvelolekule üleminekul võivad viia teatud dissotsieerunud seisunditeni, nagu somnambulism (seisund, mis on dissotsieerunud sügava aeglase une ja ärkveloleku vahel) või unehalvatus (seisund, mis on dissotsieerunud REM-une ja ärkveloleku vahel).

Unetsüklite rütm.

Unerütm on sama öö jooksul erinev: tsükli alguses on sügavaim aeglase laine uni, öö lõpus aga REM-une osakaal.

Kestus ja arv unetsüklid on elu jooksul muutlikud.

Aeglase laine uni on sügavaim lapsepõlves ja noorukieas, kuni umbes 20. eluaastani. Vanuse kasvades muutub aeglase laine uni kergemaks, mis seletab eakate unehäirete sagenemist.

Lastel on unetsüklid palju arvukamad ja lühemad.

Lõpuks on vajaliku une kogus ja kvaliteet inimeseti väga erinev. On varajasi ärkajaid ja hilja magajaid, aga ka raskeid ja kergeid magajaid ning seda kõike määrab meie geneetika. See on meie kronotüüp.

Lühikestel magajatel on väga lühikesed kerged unefaasid.

Kuid hoolimata sellest, kui palju und iga inimene vajab, oleks sügav uni suhteliselt konstantne, samas kui kerge ja REM-une kestus varieerub.

Vaadake, kuidas 2. etapi (N2) ja REM-une kestus väheneb lühikeste magajate puhul võrreldes pikkade magajate ja kontroll(normaalsete) subjektidega. Sügava aeglase une (N3) kestus on kõigil kolmel katsealusel identne.

Katkend Yves Dauvilliersi raamatust “Unehäired”.

Uni ja tervis.

Mis siis, kui kõik juhtuks siis, kui me magasime? Endiselt suuresti alahinnatud, tunnistatakse siiski, et uni avaldab mõju nii füüsilisele kui vaimsele tervisele.

Mälu osas tundub, et aeglase laine uni ja REM-uni on seotud. Viimane moodustab suurema osa vastsündinute uneajast. On tõestatud, et selle häirimine või allasurumine põhjustab aju arhitektuuri häireid.

Täiskasvanutel stimuleerib uni mitmete hormoonide sekretsiooni. Unepuudus võib seetõttu põhjustada mitmeid hormonaalseid häireid, nagu kortisooli või insuliini kõrvalekalded. Need mängivad kaalujälgimisel olulist rolli.

Seetõttu soodustab unepuudus kaalutõusu. Mitmed uuringud näitavad näiteks suuremat kalduvust näksida pärast ööd unetust.

Kvaliteetne uni aitab vältida teatud haigusi. Sellel on immuunne toime infektsioonide vastu ja see pakub metaboolset kaitset hüpertensiooni, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi vastu.

Epidemioloogilised vaatlused näitavad arteriaalse hüpertensiooni, hüperkolesteroleemia või kardiovaskulaarsete sündmuste (insult, südame isheemiatõbi) suurenenud riski unekvaliteediga inimestel.

Samal ajal on uuringud osutanud seosele unehäired ja kognitiivsete võimete halvenemine. Mõjutatud on peamiselt tähelepanu- ja juhtimisfunktsioonid, esiplaanil on valvsushäired.

Unepuudus seevastu mõjutab töö tootlikkust ja suurendab liikluses hukkunute arvu.

Epidemioloogilised andmed viitavad ka kahesuunalisele seosele une- ja meeleoluhäirete, sealhulgas depressiivsete ja ärevussümptomite vahel.

Unehäired muudavad inimesed depressiivse ja/või ärevushäire tekkeriski suhtes haavatavamaks, kuid meeleoluhäire omakorda mõjutab une kvaliteeti.

Järeldus.

Viimastel aastakümnetel on une erinevate etappide äratundmisel tehtud suuri edusamme. Magama on samas indiviidis suhteliselt stabiilne ja austab väga spetsiifilist organisatsiooni.

Siiski eksisteerivad olulised indiviididevahelised erinevused, mis on tõenäoliselt tingitud iga indiviidi geneetilisest pärandist. Une kestus ja korraldus varieeruvad ka sõltuvalt inimeste vanusest, elustiilist, ametialastest piirangutest ja keskkonnast.

Uni ei ole ainult taastumiseks, oleme näinud, et sellel on hea tervise jaoks oluline kasu, nii et ärge jätke seda enam tähelepanuta: hästi magamine tähendab paremat tervist!

KKK

Kui suur on ideaalne kogus sügavat und?

Sügavuse kogus aeglane uni ei sõltu kogu une kestusest. See on aga seotud uinumiseni viiva ärkveloleku kestusega ja selle ärkveloleku kvaliteediga: märkimisväärne füüsiline aktiivsus suurendab sügava une mahtu.

Pärast pärastlõunast uinakut on suhteliselt vähe sügavat aeglase une, kergema aeglase une kasuks. Seevastu unepuuduse korral kompenseeritakse eelisjärjekorras sügava aeglase une defitsiit.

Sügav aeglase laine uni väheneb vanusega palju kergema une kasuks. Paljud eakate unetus on tegelikult ainult "halvad unemuljed", liiga kerge uni, samas kui kogu une kestus on väga hea, isegi pikenenud.

Mis on rahulik uni?

Taastava une definitsioon on tegelikult ainult üks: see on see, kui me hommikul ärkame mitte ainult muljega, et oleme hästi maganud, vaid ka muljega, et oleme puhanud ja heas vormis.

Need muljed saadakse erinevatel uneaegadel olenevalt katsealustest.

Oleme magamise osas väga ebavõrdsed:

Enamik meist vajab 7.5–8 tundi und, mis jaguneb nelja 4-tunnise tsükli või 2 5-tunnise tsükli peale.

Mõned inimesed, tuntud kui "Lühikesed magajad", vajab vähem kui 6 tundi öö kohta (tõenäoliselt 4 tsüklit 1 tund ja 30 minutit). Teised, palju harvemad, vajavad heas vormis olemiseks vaid 4 tundi und. Need kerged liiprid moodustavad umbes 5% elanikkonnast.

Teisest küljest vajavad "rasked magajad" keskmiselt rohkem kui 9 tundi und päevas. Nad moodustavad umbes 10–15% elanikkonnast.

Need unevajadused on ilmselt loomulikud, suuresti määratud pärilikult. Need arenevad lapsepõlves ja jäävad üldiselt pärast noorukiea lõppu märkimisväärselt konstantseks.

Seetõttu ei määra kosutavat und mitte une kvantiteet, vaid pigem selle kvaliteet.