Mälu on võime meeles pidada kohti, objekte, inimesi ja sündmusi. See aitab selles mõttes kaasa õppimisele, aga ka meie käitumise kujundamisele läbi kogemuste. Selles artiklis käsitleme erinevaid mälutüüpe ja praeguseid teadmisi neuroteadus selles piirkonnas. Näeme, kuidas meie mälestused kujunevad ja kuidas meie aju informatsiooni töötleb.
Inimmälu määratlus.
Mälu koosneb meie mälestusi ja info salvestatud meie aju mälupiirkondadesse. Samuti juhtub, et kohatud elemendid vajuvad unustuse hõlma. Inimese mälu on dünaamiline, saame seda probleemide korral arendada.
Inimmälu: põhimõtted ja toimimine.
Meieni jõuab umbes 10 miljonit meeleelundite signaali aju iga sekund, kuid mitte kõiki ei tasu neid hiljem salvestada ja talletada. Seetõttu säilitatakse mällu ainult valik signaale.
Aju ja mälu mõistmine.
Teadlased kasutavad erinevaid meetodeid, et mõista anatoomilisi, rakulisi ja biokeemiline alus mälust. Psühholoogilised testid ja ebaõnnestumiste sümptomite uurimine, näiteks kasvaja põhjustatud või pärast insulti, heidavad valgust erinevatele mälu funktsioonid.
Meditsiinilised pildistamise tehnikad, nt positronemissioontomograafia (PET), lubage meil jälgida aju aktiivsus. Olulist teavet annavad ka loomkatsed. Lõpuks on hiljuti ilmunud tehisnärvivõrkudega tehtud arvutisimulatsioonid.
Sellegipoolest pole anatoomia mõistmine veel kõik, nagu me allpool näeme. Seetõttu nõuab õppimise, mälu ja meenutamise aluste mõistmine interdistsiplinaarset uurimistööd.
Seetõttu neuroteaduse ja psühholoogia peab töötama käsikäes. Psühholoogilised ja käitumuslikud testid on sageli ainus viis selliste keeruliste saavutuste olemasolu kindlakstegemiseks, milleks inimmälu on võimeline.
Kuidas mälu töötab.
. aju esmalt eristab tuntud elemente tundmatutest ja seega uutest. Esimeste puhul on võimalik andmete uuendamine, kui viimastest muljetest tulenevad erinevused on olulised. Uued signaalid jäetakse pärast töötlemist meelde, kui aju leiab, et need pakuvad huvi. Meie aju otsustab, kas muljeid tasub säilitada, et neid hiljem meeles pidada.
Erinevalt arvutimälust, mis on selgelt lokaliseeritud ja asub näiteks DDR-ribadel, inimese mälu ei ole piiratud kindla ajupiirkonnaga. Uuringud on näidanud, et puudub aju struktuur, mis oleks spetsiaalselt pühendatud mälule ja mälu õppimine.
Selle asemel on mälu asukoht närvirakkude võrgustik, mis ulatub üle aju erinevate piirkondade. Seetõttu on erinevad ajupiirkonnad samaaegselt aktiivsed.
Inimese mäluga seotud ajupiirkonnad.
Protseduuriline mälu viib läbi oma põhiprotsesse aju väikeaju struktuurides. Amygdala või õigemini mandelkeha, kuna neid on kaks, asuvad hipokampuse lähedal, oimusagara esiosas. See ajuosa on seotud semantiline mälu. Sellel on ka emotsioonidega seotud mälestuste talletamise funktsioon. Hipokampus seevastu tegeleb peamiselt episoodilise sisuga seotud mälestuste kujunemisega.
Töötlemise eest vastutavad aju parema poolkera eesmised ja ajalised piirkonnad, mida saab sellel diagrammil eristada. episoodiline mälu, samas kui samad vasaku poolkera piirkonnad vastutavad semantilise mälu sisu töötlemise eest.
. hipokampus, mis asub eesmises mediaalses oimusagaras, toimib suures osas puhvrina andmete pikaajalisse mällu ülekandmisel, et saaks salvestada uut teavet.
Mälu tüübid.
Inimmälu uuringud on aidanud teadlastel luua peene tüpoloogia.
Konkreetselt koosneb inimmälu viiest omavahel ühendatud süsteemist:
- Töö- või lühiajaline mälu: see on olevikule pühendatud mälestus. See võimaldab meil säilitada teavet lühikese aja jooksul, kuni need andmed on poolelioleva ülesande täitmiseks vajalikud.
- Protseduuriline mälu: võimaldab meil ülesandeid automaatselt täita, mis vabastab meie aju muudeks ülesanneteks.
- Tajumälu: säilitab sensoorsed muljed, ilma et me sellest tegelikult aru saaksime. See mehhanism on ka osa meie toimimise automatiseerimisest ja võimaldab meil näiteks koju jõuda, ilma et peaksime iga kord oma teed otsima.
- Episoodiline mälu: koondab meie elu sündmusi ja mälestusi.
- Semantiline mälu: on pühendatud keelele ja teadmistele.
Mälu funktsioonid.
1. Teabe salvestamine ja kodeerimine.
Välistest stiimulitest pärinev infosisu peab läbima aju erinevaid piirkondi, näiteks hipokampus, enne ajukooresse jõudmist. Erinevad piirkonnad töötavad koos, mistõttu võib ühe neist kahjustamine põhjustada amneesiat.
Üks tuntumaid juhtumeid on Henry Molaison, kelle hipokampus sai epilepsiaravi operatsiooni käigus kahjustatud. See on õpikujuhtum, mis on oluliselt kaasa aidanud mehhanismide paremale mõistmisele inimese mälu.
2. Teabe salvestamine.
Teavet hoitakse erinevates ajupiirkondades. The neokorteksi mängib mälus olulist rolli. The väikepea on liikumisjärjestuste salvestamisel kesksel kohal. Emotsioone töödeldakse osaliselt aju subkortikaalsetes piirkondades (dientsefalon, limbiline süsteem).
3. Teabe meeldejätmine või taasaktiveerimine.
On oluline, et oleks võimalik taastada salvestatud teave. Me ei saa seda alati teha. Seda tüüpi probleemid takistavad tootlikkust ja igapäevaste ülesannete täitmist. See on üks põhjusi, miks mäluprobleemid on suur probleem.
Kuidas oma mälu eest hoolt kanda?
Teie eest hoolitsemine mälu See tähendab eelkõige teadlikkust, et see võib talitlushäireid teha ja et selles keerulises süsteemis on probleeme. Need probleemid võivad olla seotud erinevate põhjustega, nagu vanus või patoloogia. Igal juhul on suurepärased põhjused enda eest hoolitsemiseks kognitiivsed funktsioonid ja mälumahud.
Mäluprobleemid ja unustamine.
Enim avalikustatud patoloogia on kahtlemata Alzheimeri tõbi. Kuid mitte igasugune unustamine pole haiguse tunnus. Aju ei suuda kõiki mälestusi talletada. Mõnikord teeb see majapidamistöid. Mõned info võib kaduma minna, sest see on ümber korraldatud ja mõistus ei leia seda enam üles. Teised kustutatakse.
Sellise haiguse nagu Alzheimeri tõbi levimus tähendab, et unustamine on tõusnud sümptomi tasemele, samas kui see on oluline meie mäluprotsesside nõuetekohaseks toimimiseks ja meie aju tasakaalu tagamiseks, kui me ei soovi seda küllastada. neuronid. Unustamine võib tuleneda teabe hierarhiseerimisest.
Kuni unustamine püsib täpne, ei ole see märk tõsisest haigusest ja pigem viitab aju normaalsele talitlusele. Haige ei ole seepärast, et lähete keldrisse objekti otsima ja seal olles ei tea enam, mida vajate! Pigem on antud juhul a punktuaalne düsfunktsioon seotud sellega, et mõtlesite millelegi muule...
Teisest küljest, kui kaotate terved semantilise või episoodiline mälu, ei saa välistada patoloogia olemasolu. Isegi kui sul on hea mälu, tasub selle eest hoolt kanda.
Siin on mõned näpunäited, mida igapäevaselt rakendada.
Näpunäiteid oma mälu eest hoolitsemiseks.
Vältige liigset suhkrut.
Uuringud on näidanud, et kõrge suhkrusisaldusega toit võib kahjustada eelkõige mälu lühiajaline mälu.
Rohkem kui 4,000 inimesega läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et rohkem magusaid jooke tarbinud katsealustel oli mälu halvem kui neil, kes tarbisid vähem.
Nii et vähem suhkru söömine mitte ainult ei aita tugevdada mälu vaid üldiselt parandab ka tervist.
Piisavalt magamine.
Unepuudus võib meie kehale negatiivselt mõjuda kognitiivne jõudlus ja mälu. Kui me magame, muundub lühiajaline mälu pikaajaliseks mäluks: see on oluline protsess, mis toimub ajus puhkefaasis.
Üks uuring näitas, et unepuudus aitab kaasa neuronite väiksemale tihedusele ja ennekõike neuronite ahelate lagunemisele, mis on olulised mõtlemiseks ja mälestused.
Teises uuringus vaadeldi lapsi vanuses kümme kuni neliteist. Kakskümmend last treeniti öösel mälutestiks ja järgmisel hommikul küsitleti neid. Teist gruppi intervjueeriti samal päeval ilma treeningu ja testimise vahepeal magamata. 20 last, kes magasid treeningu ja testimise vahel, said 20% kõrgema tulemuse kui teises rühmas.
Arvatakse, et taastav uni peaks põhinema 7-9-tunnistel öödel.
Liigse alkoholitarbimise vältimine.
Teame, et liiga palju alkoholi pole tervislik. Kuid regulaarne joomine võib mõjutada ka meie mälu.
Ühe uuringu kohaselt on naistel ja meestel, kes joovad 14–21 klaasi alkoholi nädalas pikema aja jooksul, oht, et nende hipokampus väheneb kaks kuni kolm korda rohkem kui mittejoojatel. Alkoholil on a neurotoksiline toime.
Aeg-ajalt jook või paar on ohutu. Mälu kaitsmiseks tuleks aga vältida liigset tarbimist.
Omega-3 rasvhapete tarbimine.
Omega-3 rasvhapped on tervisele väga olulised ning lisaks immuunsüsteemi tugevdamisele aitavad kaasa uute sünapside tekkele, mis soodustab õppimisvõimet.
Lisaks vähendavad tervislikud rasvad südamehaiguste, insuldi ja vähi riski, vähendavad dementsuse esinemissagedust ja võivad isegi takistada tõsiste haiguste teket. vaimuhaigused.
Arvukad uuringud näitavad, et lapsed, kes on saanud omega-3 rasvhapped toidu kaudu, märkimisväärsetes kogustes, võib areneda parem motoorne ja kognitiivsed oskused.
Hiljutises Norras tehtud uuringus vaadeldi 262 nelja-aastast last, kelle emad olid alla neelanud DHA-rikas õli raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Nendel lastel oli suhteliselt kõrgem IQ. Lisaks parandab DHA tarbimine väikelastel psühhomotoorne areng.
Uuring, milles osales 36 täiskasvanut, kellel oli kerge kognitiivne häire leidis, et lühiajaline mälu ja meeldejäävus paranes oluliselt pärast kontsentreeritud kalaõlilisandite võtmist 12 kuud.
Tervisliku kehakaalu säilitamine.
Terve kehakaalu on oluline heaolu ja vaimse tervise jaoks. Kuid uuringud näitavad ka rasvumise kahjulikku mõju mälule.
Uuring, milles osales 50 osalejat vanuses 18–35 aastat, näitas, et kehv sooritus mälu testid võib olla seotud kõrge kehamassiindeksiga. Eriti noortel täiskasvanutel võib ülekaalulisus teatud kognitiivsed ülesanded, mis muudab mineviku mäletamise keerulisemaks.
Selles uuringus uurisid teadlased ka 50 inimest vanuses 18–35, kelle kehamassiindeks oli 18–51. KMI 25–30 viitab ülekaalule, samas kui KMI üle 30 loetakse rasvumise märgiks. Tulemused näitasid, et kõrgema kehamassiindeksiga inimestel oli halvem mälu kui tasakaalustatud kehakaaluga inimestel.
Treeni oma mälu.
Et parandada oma mälu, kasulikud võivad olla mitmesugused mängud, olgu need siis ristsõnad, mälumängud, sudokud või muud mänguvormid. Tänapäeval on kasutusele võetud ka mobiilirakendused, mille eesmärk on tugevdada mälu ja meeldetuletust.
Ühes uuringus testiti kolme erinevat tüüpi mälutreening ja leidis, et regulaarne treenimine võib tõepoolest jõudlust parandada. Kõik mängud pole aga võrdsed.
Teine uuring, milles osales umbes 4,700 osalejat, näitas, et vähemalt 15-minutiline veebimälutreening, mida tehti vähemalt viis päeva nädalas, parandas oluliselt. lühiajaline ja töömälu, keskendumisvõimet ja probleemide lahendamist võrreldes kontrollrühma tulemustega. Mõned testid on leitavad.
Mediteerige.
Meditatsioon on tuntud oma lõõgastava ja rahustava toime poolest meie vaimule ja kehale.
Uuringud on näidanud, et regulaarne mediteerimine suurendab pikaajalist tähelepanu ja keskendumisvõimet ning kognitiivseid võimeid. Teadlased teatavad, et juba 20 minutit mediteerimist päevas võib parandada vaimsed võimed.
49 osalejat jagati kahte gruppi. Üks rühm kuulas neli päeva nädalas 20 minutit audioraamatut ja teine rühm mediteeris selle aja jooksul. Selle uuringu keskmes oli katsealuste meeleolu, tähelepanu ja keskendumisvõime.
Meeleolu paranes mõlemas rühmas, kuid oluliselt tõusis kognitiivsed võimed täheldati eriti meditatsioonirühmas.
Antioksüdantide rikka toidu söömine.
Samuti saate oma mälu parandada, süües rohkelt toitu põletikuvastased omadused ja antioksüdandid.
Antioksüdandid aitavad vähendada põletikku, kaitstes rakke vabade radikaalide eest, mis põhjustavad organismis kahjulikke reaktsioone ja võivad põhjustada haigusi. Neid aineid leidub peamiselt puu- ja köögiviljades. Eelkõige on marjad ja väikesed puuviljad rikkad antioksüdantide poolest.
Ühes uuringus vaadeldi üksikasjalikumalt mustikate mõju tervisele. Mustikatel leiti olevat võimas põletikuvastane ja antioksüdantne toime tänu nende kõrgele kontsentratsioonile flavonoidid.
Kaksteist inimest vanuses 65–77 aastat jõid iga päev 20 milliliitrit kontsentreeritud mustikamahla (vastab umbes 230 grammile värsketele mustikatele), samas kui kontrollrühmale anti platseebomahla. Kognitiivsed testid ja MRI-d näitasid, et mustikamahla joonud katsealustel oli parem kognitiivne jõudlus ja mälu.
Mälu jaoks uuesti teha.
mõned toidulisandid on teada, et need toetavad mälu. Püsivate probleemide korral võite alustada nende toodete poole pöördumisest, valides endale sobivaima.
- Ginkgo Biloba: See Hiinast pärit puu on traditsioonilises meditsiinis tuntud ajuvereringe ja seeläbi ka mälu toimimise parandajana.
- Huperzine: See on seenedest ekstraheeritud alkaloidne aine. Jällegi on see Hiinast pärit taim ja seda kasutatakse traditsioonilises farmakopöas kognitiivse languse raviks.
- Kesk -aasia: see Ayurveda meditsiinist pärit väike ravimlill taastab närvirakke ja aitab kaasa mälu õigele toimimisele.
Järeldus.
Arusaamine, kuidas mälu töötab sageli võimaldab teil mitte muretseda väiksemate probleemide pärast, mis on täiesti normaalsed. Tänu sellele juhendile loodame, et oleme saanud aidata teil paremini mõista erinevaid protsesse ja eriti märke, mis peaksid teid hoiatama. Tänapäeval on lahendusi teie mälu toetamiseks ja teie säilitamiseks kognitiivsed võimed. Ärge kartke meile öelda, mida te õpetusest arvate, ja jagage meiega oma mäluharjutusi.
Mälu on võime meeles pidada kohti, objekte, inimesi ja sündmusi. See aitab selles mõttes kaasa õppimisele, aga ka meie käitumise kujundamisele läbi kogemuste. Selles artiklis käsitleme erinevaid mälutüüpe ja praeguseid teadmisi neuroteadus selles piirkonnas. Näeme, kuidas meie mälestused kujunevad ja kuidas meie aju informatsiooni töötleb.
Inimmälu määratlus.
Mälu koosneb meie mälestusi ja info salvestatud meie aju mälupiirkondadesse. Samuti juhtub, et kohatud elemendid vajuvad unustuse hõlma. Inimese mälu on dünaamiline, saame seda probleemide korral arendada.
Inimmälu: põhimõtted ja toimimine.
Meieni jõuab umbes 10 miljonit meeleelundite signaali aju iga sekund, kuid mitte kõiki ei tasu neid hiljem salvestada ja talletada. Seetõttu säilitatakse mällu ainult valik signaale.
Aju ja mälu mõistmine.
Teadlased kasutavad erinevaid meetodeid, et mõista anatoomilisi, rakulisi ja biokeemiline alus mälust. Psühholoogilised testid ja ebaõnnestumiste sümptomite uurimine, näiteks kasvaja põhjustatud või pärast insulti, heidavad valgust erinevatele mälu funktsioonid.
Meditsiinilised pildistamise tehnikad, nt positronemissioontomograafia (PET), lubage meil jälgida aju aktiivsus. Olulist teavet annavad ka loomkatsed. Lõpuks on hiljuti ilmunud tehisnärvivõrkudega tehtud arvutisimulatsioonid.
Sellegipoolest pole anatoomia mõistmine veel kõik, nagu me allpool näeme. Seetõttu nõuab õppimise, mälu ja meenutamise aluste mõistmine interdistsiplinaarset uurimistööd.
Seetõttu neuroteaduse ja psühholoogia peab töötama käsikäes. Psühholoogilised ja käitumuslikud testid on sageli ainus viis selliste keeruliste saavutuste olemasolu kindlakstegemiseks, milleks inimmälu on võimeline.
Kuidas mälu töötab.
. aju esmalt eristab tuntud elemente tundmatutest ja seega uutest. Esimeste puhul on võimalik andmete uuendamine, kui viimastest muljetest tulenevad erinevused on olulised. Uued signaalid jäetakse pärast töötlemist meelde, kui aju leiab, et need pakuvad huvi. Meie aju otsustab, kas muljeid tasub säilitada, et neid hiljem meeles pidada.
Erinevalt arvutimälust, mis on selgelt lokaliseeritud ja asub näiteks DDR-ribadel, inimese mälu ei ole piiratud kindla ajupiirkonnaga. Uuringud on näidanud, et puudub aju struktuur, mis oleks spetsiaalselt pühendatud mälule ja mälu õppimine.
Selle asemel on mälu asukoht närvirakkude võrgustik, mis ulatub üle aju erinevate piirkondade. Seetõttu on erinevad ajupiirkonnad samaaegselt aktiivsed.
Inimese mäluga seotud ajupiirkonnad.
Protseduuriline mälu viib läbi oma põhiprotsesse aju väikeaju struktuurides. Amygdala või õigemini mandelkeha, kuna neid on kaks, asuvad hipokampuse lähedal, oimusagara esiosas. See ajuosa on seotud semantiline mälu. Sellel on ka emotsioonidega seotud mälestuste talletamise funktsioon. Hipokampus seevastu tegeleb peamiselt episoodilise sisuga seotud mälestuste kujunemisega.
Töötlemise eest vastutavad aju parema poolkera eesmised ja ajalised piirkonnad, mida saab sellel diagrammil eristada. episoodiline mälu, samas kui samad vasaku poolkera piirkonnad vastutavad semantilise mälu sisu töötlemise eest.
. hipokampus, mis asub eesmises mediaalses oimusagaras, toimib suures osas puhvrina andmete pikaajalisse mällu ülekandmisel, et saaks salvestada uut teavet.
Mälu tüübid.
Inimmälu uuringud on aidanud teadlastel luua peene tüpoloogia.
Konkreetselt koosneb inimmälu viiest omavahel ühendatud süsteemist:
- Töö- või lühiajaline mälu: see on olevikule pühendatud mälestus. See võimaldab meil säilitada teavet lühikese aja jooksul, kuni need andmed on poolelioleva ülesande täitmiseks vajalikud.
- Protseduuriline mälu: võimaldab meil ülesandeid automaatselt täita, mis vabastab meie aju muudeks ülesanneteks.
- Tajumälu: säilitab sensoorsed muljed, ilma et me sellest tegelikult aru saaksime. See mehhanism on ka osa meie toimimise automatiseerimisest ja võimaldab meil näiteks koju jõuda, ilma et peaksime iga kord oma teed otsima.
- Episoodiline mälu: koondab meie elu sündmusi ja mälestusi.
- Semantiline mälu: on pühendatud keelele ja teadmistele.
Mälu funktsioonid.
1. Teabe salvestamine ja kodeerimine.
Välistest stiimulitest pärinev infosisu peab läbima aju erinevaid piirkondi, näiteks hipokampus, enne ajukooresse jõudmist. Erinevad piirkonnad töötavad koos, mistõttu võib ühe neist kahjustamine põhjustada amneesiat.
Üks tuntumaid juhtumeid on Henry Molaison, kelle hipokampus sai epilepsiaravi operatsiooni käigus kahjustatud. See on õpikujuhtum, mis on oluliselt kaasa aidanud mehhanismide paremale mõistmisele inimese mälu.
2. Teabe salvestamine.
Teavet hoitakse erinevates ajupiirkondades. The neokorteksi mängib mälus olulist rolli. The väikepea on liikumisjärjestuste salvestamisel kesksel kohal. Emotsioone töödeldakse osaliselt aju subkortikaalsetes piirkondades (dientsefalon, limbiline süsteem).
3. Teabe meeldejätmine või taasaktiveerimine.
On oluline, et oleks võimalik taastada salvestatud teave. Me ei saa seda alati teha. Seda tüüpi probleemid takistavad tootlikkust ja igapäevaste ülesannete täitmist. See on üks põhjusi, miks mäluprobleemid on suur probleem.
Kuidas oma mälu eest hoolt kanda?
Teie eest hoolitsemine mälu See tähendab eelkõige teadlikkust, et see võib talitlushäireid teha ja et selles keerulises süsteemis on probleeme. Need probleemid võivad olla seotud erinevate põhjustega, nagu vanus või patoloogia. Igal juhul on suurepärased põhjused enda eest hoolitsemiseks kognitiivsed funktsioonid ja mälumahud.
Mäluprobleemid ja unustamine.
Enim avalikustatud patoloogia on kahtlemata Alzheimeri tõbi. Kuid mitte igasugune unustamine pole haiguse tunnus. Aju ei suuda kõiki mälestusi talletada. Mõnikord teeb see majapidamistöid. Mõned info võib kaduma minna, sest see on ümber korraldatud ja mõistus ei leia seda enam üles. Teised kustutatakse.
Sellise haiguse nagu Alzheimeri tõbi levimus tähendab, et unustamine on tõusnud sümptomi tasemele, samas kui see on oluline meie mäluprotsesside nõuetekohaseks toimimiseks ja meie aju tasakaalu tagamiseks, kui me ei soovi seda küllastada. neuronid. Unustamine võib tuleneda teabe hierarhiseerimisest.
Kuni unustamine püsib täpne, ei ole see märk tõsisest haigusest ja pigem viitab aju normaalsele talitlusele. Haige ei ole seepärast, et lähete keldrisse objekti otsima ja seal olles ei tea enam, mida vajate! Pigem on antud juhul a punktuaalne düsfunktsioon seotud sellega, et mõtlesite millelegi muule...
Teisest küljest, kui kaotate terved semantilise või episoodiline mälu, ei saa välistada patoloogia olemasolu. Isegi kui sul on hea mälu, tasub selle eest hoolt kanda.
Siin on mõned näpunäited, mida igapäevaselt rakendada.
Näpunäiteid oma mälu eest hoolitsemiseks.
Vältige liigset suhkrut.
Uuringud on näidanud, et kõrge suhkrusisaldusega toit võib kahjustada eelkõige mälu lühiajaline mälu.
Rohkem kui 4,000 inimesega läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et rohkem magusaid jooke tarbinud katsealustel oli mälu halvem kui neil, kes tarbisid vähem.
Nii et vähem suhkru söömine mitte ainult ei aita tugevdada mälu vaid üldiselt parandab ka tervist.
Piisavalt magamine.
Unepuudus võib meie kehale negatiivselt mõjuda kognitiivne jõudlus ja mälu. Kui me magame, muundub lühiajaline mälu pikaajaliseks mäluks: see on oluline protsess, mis toimub ajus puhkefaasis.
Üks uuring näitas, et unepuudus aitab kaasa neuronite väiksemale tihedusele ja ennekõike neuronite ahelate lagunemisele, mis on olulised mõtlemiseks ja mälestused.
Teises uuringus vaadeldi lapsi vanuses kümme kuni neliteist. Kakskümmend last treeniti öösel mälutestiks ja järgmisel hommikul küsitleti neid. Teist gruppi intervjueeriti samal päeval ilma treeningu ja testimise vahepeal magamata. 20 last, kes magasid treeningu ja testimise vahel, said 20% kõrgema tulemuse kui teises rühmas.
Arvatakse, et taastav uni peaks põhinema 7-9-tunnistel öödel.
Liigse alkoholitarbimise vältimine.
Teame, et liiga palju alkoholi pole tervislik. Kuid regulaarne joomine võib mõjutada ka meie mälu.
Ühe uuringu kohaselt on naistel ja meestel, kes joovad 14–21 klaasi alkoholi nädalas pikema aja jooksul, oht, et nende hipokampus väheneb kaks kuni kolm korda rohkem kui mittejoojatel. Alkoholil on a neurotoksiline toime.
Aeg-ajalt jook või paar on ohutu. Mälu kaitsmiseks tuleks aga vältida liigset tarbimist.
Omega-3 rasvhapete tarbimine.
Omega-3 rasvhapped on tervisele väga olulised ning lisaks immuunsüsteemi tugevdamisele aitavad kaasa uute sünapside tekkele, mis soodustab õppimisvõimet.
Lisaks vähendavad tervislikud rasvad südamehaiguste, insuldi ja vähi riski, vähendavad dementsuse esinemissagedust ja võivad isegi takistada tõsiste haiguste teket. vaimuhaigused.
Arvukad uuringud näitavad, et lapsed, kes on saanud omega-3 rasvhapped toidu kaudu, märkimisväärsetes kogustes, võib areneda parem motoorne ja kognitiivsed oskused.
Hiljutises Norras tehtud uuringus vaadeldi 262 nelja-aastast last, kelle emad olid alla neelanud DHA-rikas õli raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Nendel lastel oli suhteliselt kõrgem IQ. Lisaks parandab DHA tarbimine väikelastel psühhomotoorne areng.
Uuring, milles osales 36 täiskasvanut, kellel oli kerge kognitiivne häire leidis, et lühiajaline mälu ja meeldejäävus paranes oluliselt pärast kontsentreeritud kalaõlilisandite võtmist 12 kuud.
Tervisliku kehakaalu säilitamine.
Terve kehakaalu on oluline heaolu ja vaimse tervise jaoks. Kuid uuringud näitavad ka rasvumise kahjulikku mõju mälule.
Uuring, milles osales 50 osalejat vanuses 18–35 aastat, näitas, et kehv sooritus mälu testid võib olla seotud kõrge kehamassiindeksiga. Eriti noortel täiskasvanutel võib ülekaalulisus teatud kognitiivsed ülesanded, mis muudab mineviku mäletamise keerulisemaks.
Selles uuringus uurisid teadlased ka 50 inimest vanuses 18–35, kelle kehamassiindeks oli 18–51. KMI 25–30 viitab ülekaalule, samas kui KMI üle 30 loetakse rasvumise märgiks. Tulemused näitasid, et kõrgema kehamassiindeksiga inimestel oli halvem mälu kui tasakaalustatud kehakaaluga inimestel.
Treeni oma mälu.
Et parandada oma mälu, kasulikud võivad olla mitmesugused mängud, olgu need siis ristsõnad, mälumängud, sudokud või muud mänguvormid. Tänapäeval on kasutusele võetud ka mobiilirakendused, mille eesmärk on tugevdada mälu ja meeldetuletust.
Ühes uuringus testiti kolme erinevat tüüpi mälutreening ja leidis, et regulaarne treenimine võib tõepoolest jõudlust parandada. Kõik mängud pole aga võrdsed.
Teine uuring, milles osales umbes 4,700 osalejat, näitas, et vähemalt 15-minutiline veebimälutreening, mida tehti vähemalt viis päeva nädalas, parandas oluliselt. lühiajaline ja töömälu, keskendumisvõimet ja probleemide lahendamist võrreldes kontrollrühma tulemustega. Mõned testid on leitavad.
Mediteerige.
Meditatsioon on tuntud oma lõõgastava ja rahustava toime poolest meie vaimule ja kehale.
Uuringud on näidanud, et regulaarne mediteerimine suurendab pikaajalist tähelepanu ja keskendumisvõimet ning kognitiivseid võimeid. Teadlased teatavad, et juba 20 minutit mediteerimist päevas võib parandada vaimsed võimed.
49 osalejat jagati kahte gruppi. Üks rühm kuulas neli päeva nädalas 20 minutit audioraamatut ja teine rühm mediteeris selle aja jooksul. Selle uuringu keskmes oli katsealuste meeleolu, tähelepanu ja keskendumisvõime.
Meeleolu paranes mõlemas rühmas, kuid oluliselt tõusis kognitiivsed võimed täheldati eriti meditatsioonirühmas.
Antioksüdantide rikka toidu söömine.
Samuti saate oma mälu parandada, süües rohkelt toitu põletikuvastased omadused ja antioksüdandid.
Antioksüdandid aitavad vähendada põletikku, kaitstes rakke vabade radikaalide eest, mis põhjustavad organismis kahjulikke reaktsioone ja võivad põhjustada haigusi. Neid aineid leidub peamiselt puu- ja köögiviljades. Eelkõige on marjad ja väikesed puuviljad rikkad antioksüdantide poolest.
Ühes uuringus vaadeldi üksikasjalikumalt mustikate mõju tervisele. Mustikatel leiti olevat võimas põletikuvastane ja antioksüdantne toime tänu nende kõrgele kontsentratsioonile flavonoidid.
Kaksteist inimest vanuses 65–77 aastat jõid iga päev 20 milliliitrit kontsentreeritud mustikamahla (vastab umbes 230 grammile värsketele mustikatele), samas kui kontrollrühmale anti platseebomahla. Kognitiivsed testid ja MRI-d näitasid, et mustikamahla joonud katsealustel oli parem kognitiivne jõudlus ja mälu.
Mälu jaoks uuesti teha.
mõned toidulisandid on teada, et need toetavad mälu. Püsivate probleemide korral võite alustada nende toodete poole pöördumisest, valides endale sobivaima.
- Ginkgo Biloba: See Hiinast pärit puu on traditsioonilises meditsiinis tuntud ajuvereringe ja seeläbi ka mälu toimimise parandajana.
- Huperzine: See on seenedest ekstraheeritud alkaloidne aine. Jällegi on see Hiinast pärit taim ja seda kasutatakse traditsioonilises farmakopöas kognitiivse languse raviks.
- Kesk -aasia: see Ayurveda meditsiinist pärit väike ravimlill taastab närvirakke ja aitab kaasa mälu õigele toimimisele.
Järeldus.
Arusaamine, kuidas mälu töötab sageli võimaldab teil mitte muretseda väiksemate probleemide pärast, mis on täiesti normaalsed. Tänu sellele juhendile loodame, et oleme saanud aidata teil paremini mõista erinevaid protsesse ja eriti märke, mis peaksid teid hoiatama. Tänapäeval on lahendusi teie mälu toetamiseks ja teie säilitamiseks kognitiivsed võimed. Ärge kartke meile öelda, mida te õpetusest arvate, ja jagage meiega oma mäluharjutusi.
