. vegan dieet muutub üha populaarsemaks. Alates 600. aastast on veganlus ülemaailmselt kasvanud 2014%.. Eriti aastatuhandete ja nende seas, kes on teadlikud sellest, mida nad oma kehasse panevad.
Vegandieet on taimne dieet, mis välistab kõigi loomsete saaduste tarbimise ja kasutamise.
Loomsete saaduste puudumise tõttu vegan dieet võib puududa olulistest vitamiinidest. See võib põhjustada inimesel vitamiinipuudust. Kõige lihtsam ja Kõige tõhusam viis selle vastu võitlemiseks on toidulisandid.
Võib tekkida küsimus, mida vegantoitumine täpselt endast kujutab ja miks on toidulisandid vajalikud. Täna käsitleme kõiki olulisi vitamiine, mineraale ja toitaineid, millest vegantoidul puudu võib jääda, ning sellest, milliseid toidulisandeid võtta, et puudusi vältida.
Järgida on nimekiri 10 parim toidulisandid võite võtta vegantoitumise ajal:
Loetelu 10 toidulisandist, mida vajate vegandieedil
Kuigi vegantoitumine on väga toitev, puuduvad sellel mõnikord teatud olulised vitamiinid. Toitainete ja vitamiinide puuduse vastu võitlemiseks saavad veganid kasu teatud toidulisanditest, mis neil puudu võivad jääda. 10 parimat toidulisandit, millest vegandieet võib kasu saada, on järgmised:
1 - vitamiin B12
B12-vitamiin on üks olulisemaid vitamiine, millest vegandieedil ilma jääb. Seda konkreetset B-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes. Kuna vegantoitumine välistab kõik loomsed saadused, välistab see hõlpsa juurdepääsu vitamiinile B12.
B12-vitamiin on vitamiin, mis aitab juhtida ja säilitada paljusid olulisi kehafunktsioone. See võib parandada ja suurendada terveid punaseid vereliblesid, toetada närvisüsteemi, suurendada viljakust ja metaboliseerida valke. Ilma selle vitamiinita võivad need kehafunktsioonid halveneda ja põhjustada terviseprobleeme.
Seetõttu on oluline tagada, et teie toidus oleks piisavalt B12-vitamiini. Eriti neile, kes on veganid ja kellel võib sellest vitamiinist puudus olla.
Uuringud näitavad seda veganitel on B12-vitamiini sisaldus veres oluliselt madalam kui loomsete saaduste tarbijatel. Uuring näitab, et B12-vitamiini lisamine võib selle taset kergesti tõsta.
Lisaks toidulisanditele on veganid B12-vitamiini lisamiseks oma dieeti ka muudel viisidel. Uuringud näitavad, et järgmiste toitude tarbimine võib tõsta B12-vitamiini taset:
- Nori merevetikad
- Toitumispärm
- Seened
- Sojatooted – tofu, oad ja piim
- Hommikusöögihelbed
- Spirulina
- Chlorella
Ainus viis, kuidas veganid saavad B12-vitamiini soovitatava päevakoguse 2.4 mikrogrammi, on võtta toidulisandeid ja lisada need toidud oma igapäevasesse dieeti.
2 – D-vitamiin
D-vitamiin on toiduvalikute osas üsna napp allikas. Seetõttu võivad veganid D-vitamiini päevase tarbimise vajaduse rahuldamisega vaeva näha.
See on oluline vitamiin, mis tavaliselt soodustab kaltsiumi ja fosfori kerget imendumist. Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib pärssida paljusid terviseseisundeid alates vähist kuni autoimmuunhaigusteni. See on vitamiin, mis väljendab paljude kehaosade tervist. Seega ilma selleta võib keha kannatada ja tekitada terviseprobleeme.
Muud D-vitamiini elutähtsad funktsioonid on järgmised:
- Meeleolu parandamine
- Mälu abistamine
- Immuunsüsteemi tervisliku toimimise säilitamine
- Kiirendab lihaste taastumist
D-vitamiini pärineb tavaliselt sellistest toiduainetest nagu õline kala, munad, punane liha ja rasvamäärded. Kõik need on vegantoidul keelatud.
Teised võimalused D-vitamiini suurendamiseks on päikese käes viibimine. Kuid seda ei soovitata sageli nahakahjustuste ja regulaarse UV-kiirguse negatiivse mõju tõttu.
Seega võib D-vitamiini toidulisandi võtmine veganitele palju kasu tuua. D-vitamiini reklaamitakse rikastatud vitamiinina ka paljudes taimsetes piimades.
D-vitamiini taseme kontrollimiseks saate arstilt näidu. Tervislik tase on 30 mg/dl või rohkem. Kui teie näit on alla selle, olgu see siis vegan või mitte, on oluline ja hädavajalik võtta näitu parandamiseks toidulisandeid. See ei too kasu mitte ainult teie tujule, mälule ja lihaste paranemisele, vaid tervislik D-vitamiini tase võib pärssida tervislike seisundite teket.
3 – raud
Aneemia on vegantoidu puhul tavaline probleem. See on lihtsalt rauapuudus. Raud on punaste vereliblede tervisliku toimimise jaoks oluline vitamiin, mis aitab hapnikku läbi vere kanda. Uuringud järeldavad, et raud on oluline ka energia omastamiseks ja ainevahetuseks.
Rauarikkad toidud jagunevad kahte rühma. Üks olend heem, mis pärineb loomsetest saadustest, näiteks lihast. Heemrauda on kergem seedida ja see sisaldab suures kontsentratsioonis rauda. Teine rühm on mitteheem, mis on saadud taimedest.
Rauarikkad taimsed/heemivabad allikad on järgmised:
- Pähklid – pistaatsiapähklid, brasiilia, mandlid ja india pähklid
- Kaunviljad – oad, herned ja läätsed
- Täistera – kaerahelbed, oder, riis, tatar ja bulgaar
- Tumedad lehtköögiviljad – spinat, lehtkapsas, mangold ja lehtkapsas
- Kuivatatud puuviljad – virsikud, ploomid, sõstrad, rosinad ja pirnid
- Seemned – kõrvits, linaseemned, seesam ja kanep
Kuigi need toidud võivad säilitada veganite jaoks piisava rauasisalduse, näitavad uuringud, et mõnel võib siiski tekkida selle puudus. Rauapreparaadi võtmine võib selle puudusega võidelda ja seda ennetada, et aidata säilitada rakkude tervet toimimist.
Liiga palju raua tarbimine võib põhjustada muid meditsiinilisi probleeme. Rauataseme mõõtmiseks pidage nõu oma arstiga. Näitu põhjal annavad nad mõista, kas rauapreparaat on vajalik või mitte.
4 – Omega-3 rasvhapped
Omega-3 on asendamatud rasvhapped, mida saadakse erinevatest toitudest. Omega-3 rasvhappeid on kahte tüüpi. Esimesed on oluline omega-3 rasvhapped mida saad ainult oma dieedist. Need toidud on tuntud kui ALA-sid ja veganid saavad neid kergesti tarbida, kuna need on taimsed toiduallikad nagu seemned ja sojaoad.
Teist tüüpi oomega-3 on aga pika ahelaga oomega-3 rasvhapped, millest veganitel võib kergesti puudu jääda. Pika ahelaga rasvhappeid on kahte tüüpi, EPA ja DHA. Kuigi need ei ole hädavajalikud, on need aju ja südame-veresoonkonna tervise jaoks üliolulised. Pika ahelaga oomega-3-d võivad vähendada paljude haiguste riski alates vähist ja põletikest kuni vaimsete häireteni. EPA ja DHA saadakse kõige sagedamini rasvasest kalast ja nende õlidest. Seetõttu pole nad veganisõbralikud.
Pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid saab säilitada piisava koguse ALA abil. Kuid mitte kõigile veganitele. Uuringud on selle avastanud veganite veres on tavaliselt 50% vähem pika ahelaga rasvhappeid kui mitteveganitel. Seega võib pika ahelaga oomega-3 rasvhapete toidulisandite võtmine seda kogust parandada ning soodustada head tervist ja haiguste ennetamist.
5 – jood
Jood on vitamiin, mis on sageli raske säilitada, kui teie dieet välistab loomsed saadused. Selle põhjuseks on kõrge joodisisaldusega toiduained, mida kasvatatakse farmides või ookeanis. Nende hulka kuuluvad kala, piimatooted ja soolad.
Kuna veganitel need toidud puuduvad, võib neil kergesti tekkida joodipuudus. Jood on kilpnäärme ainevahetuse jaoks ülioluline ja võib ennetada hüpertüreoidismi. See on probleem, mis võib põhjustada probleeme rasedatele naistele ja sellest tulenevalt võib imiku kasvu aeglustada. Harvadel juhtudel võib see põhjustada imiku puude. Uuringud leidsid, et hüpertüreoidismi sümptomiteks on tavaliselt väsimus, kuiv nahk, kehakaalu tõus ja depressioon.
Joodipuuduse vältimiseks on veganitel soovitatav võtta toidulisandeid iga päev. Joodi võib merevetikatest tarbida suurtes kogustes. Või rikastatud toidud võivad olla joodeeritud, kuid enamasti on need väga ebatervislikud. Seega, kui te ei soovi iga päev merevetikaid või rikastatud toite tarbida, on toidulisandid parim valik.
6 – kaltsium
. kaltsiumvitamiin mängib luude tervises olulist rolli. Samuti võib see parandada lihaste, hammaste, südame ja närvide tervist. Ilma selleta võivad need kehaosad kannatada ja neil on oht haigestuda.
Kaltsiumirikkad toidud on tavaliselt liha- ja piimatooted. Veganite jaoks võivad taimsed valikud pakkuda korralikku kaltsiumikogust. Kuid mitte nii piisav kui loomsed tooted. Taimsed kaltsiumiallikad on järgmised:
- Loss
- Sinep rohelised
- Bok choy
- Kikerherned
- brokoli
- Kaltsiumikomplekt tofu
- Kangendatud piimad
Kaltsiumi soovitatav päevane kogus on 1,000 mg. Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad vähem kui 500 mg kaltsiumi päevas, võib olla suur luumurdude oht. Kui vegan leiab, et tal on kaltsiumipuudus, on soovitatav süüa taimseid allikaid ja võtta toidulisandeid.
7 – tsink
Tsink mängib kehas olulist rolli. See on mineraal, mis toimib organismis enam kui 100 ensüümi stimulaatorina. See võib parandada immuunfunktsiooni, ainevahetust ja geeniregulatsiooni. Nagu ka see, tsink võib võidelda krooniliste haiguste ja põletike vastu.
Olemasolevaga Kuna tsingisisaldus on väga vähe taimseid toiduallikaid, on tungivalt soovitatav võtta igapäevaseid toidulisandeid.
Taimsed tsingi toiduallikad hõlmavad täisteratooteid, tofut, kaunvilju, seemneid ja pähkleid. Need toidud võivad suurendada tsingi tarbimist, kuid ei pruugi aidata veganil saavutada keskmist päevast tarbimist. Keskmine tsingi tarbimine on 8–11 mg. Uuringud näitavad, et mitte-kõigesööjatel on tsingisisaldus tunduvalt madalam kui kõigesööjatel. Seega on soovitatav igapäevane toidulisand, mis vastab igapäevasele vajadusele.
8 – K2-vitamiin
Keha tervislikuks toimimiseks vajab kahte tüüpi K-vitamiini. K1-vitamiini leidub tume-lehtrohelises, mis sobib taimse dieedi jaoks. K2-vitamiini võib leida mõnedest taimsetest allikatest, näiteks kääritatud soja- ja köögiviljaroogadest. Aga, K2-vitamiini leidub tavaliselt piimatoodetes ja munakollastes, mis on vegantoidust keelatud.
Mõlemad K-vitamiini vormid on oluline kaltsiumi haldamiseks ja seedimiseks. Neil, kellel seda üliolulist vitamiini napib, võib olla probleeme luutihedusega.
Kuna K2-vitamiiniga rikastatud taimseid toite on väga vähe, on toidulisandid ideaalne meetod päevase tarbimise suurendamiseks.
9 – Seleen
Seleen on mineraal, mis aitab kaitsta keha neurodegeneratiivsete häirete ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Taimsetes toiduainetes leidub seda mulla ammendumise tõttu väga harva. Seleenirikkad toidud hõlmavad punast liha, linnuliha, kala ja mune. Seetõttu võib vegantoidul olla raske seleeni hankida.
. kõrgeim seleenisisaldusega taimne toit on brasiilia pähklid. Seega, kui te ei soovi enamuse toidukordade ajal tarbida brasiilia pähkleid, toidulisandid on lihtne viis tervisliku seleenitaseme säilitamiseks.
10 – magneesium
Magneesiummineraal võib vegantoidus kergesti puudu jääda. Jällegi mulla ammendumise tõttu. On oluline, et magneesiumi tase oleks hea aitab kaasa joodi imendumisele, lihaste ja närvide reguleerimisele. Kui kavatsete võtta joodi sisaldavaid toidulisandeid, oleks kasulik võtta magneesiumi.
Magneesiumirikkad toidud hõlmavad mitteveganisõbralikke valikuid, nagu piimatooted ja liha.
Kuid on mõned taimepõhised valikud vegansõbralikud, nagu pähklid, pruun riis, lehtköögiviljad ja täistera.
Kui soovite säilitada tervislikku magneesiumitaset, on nende toitude igapäevane tarbimine koos toidulisanditega väga kasulik.
Neid toidulisandeid ja teadmisi silmas pidades võib teil olla rohkem muresid. Allpool on vastused selle teema kõige sagedamini esitatavatele küsimustele:
FAQ
Millistest toitainetest veganitel puudus on?
Kõige tavalisemad toitained veganitel võib puududa valk ja olulised vitamiinidloomsete saaduste puudumise tõttu. Valgurikkad toidud on traditsiooniliselt liha, kala, munad ja piimatooted.
Vitamiinipuudused, mis on veganite jaoks on kõige rohkem muret tekitavad vitamiinid B12, kaltsium, raud ja tsink. Seda kõike saab parandada igapäevaste toidulisandite kasutamisega.
Kui palju B12 peaks vegan võtma?
B12-vitamiin on vegantoidus kõige sagedamini puuduv vitamiin. Toidulisandid võivad selle probleemiga toime tulla. Veganil on soovitatav võtta a päevane lisand 250 mcg.
Kuidas veganid lihaseid kasvatavad?
Veganid kasvatavad lihaseid samamoodi nagu kõik teised, valgu tarbimise kaudu. Vegantoidul võib puududa valku ja lihaseid kasvatavatest vitamiinidest. See võib olla lahendatakse toidulisandite ja veganvalgu pulbrid lihasmassi toitmiseks ja kasvatamiseks.
On palju taimsed valguallikad nagu tofu, kaunviljad, pähklid, seemned ja toitev pärm.
Milline puuvili on rikas B12-vitamiini poolest?
Taimsed toidud ei ole tavaliselt B12-vitamiini rikkad. Selle vitamiini tüüpilised taimsed allikad ei sisalda puuvilju. Selle asemel on parimad valikud teraviljad, taimsed piimad ja riis.
Kas saate olla vegan ilma toidulisandeid võtmata?
Toidukordade, toitumise ja loomade asendamise õige planeerimise korral on vegan toitumine võib olla edukas. Olulistest toitainetest ilmajäämine võib vegani jaoks olla lihtne. Seega peavad inimesel olema head teadmised ja plaanid tagamaks, et tal ei tekiks põhitoitainete puudust.
Millest veganitel liha mittesöömisest puudu jääb?
Kõige tavalisemad toitained, millest vegan liha mittesöömise tõttu puudust tunneb, on raud, kaltsium ja vitamiin B12. Seda seetõttu, et need vitamiinid on sageli loomsetes saadustes, eriti lihas, väga kontsentreeritud.
Kas veganid saavad piisavalt magneesiumi?
Magneesiumirikkad toidud on liha, munad ja piimatooted. Seega võib veganil sageli magneesiumipuudus olla.
Taimsed valikud hõlmavad riisi ja täisteratooteid. Aga, toidulisandeid soovitatakse sageli vajaliku magneesiumi päevase tarbimisega kursis hoidmiseks.
Kas veganitele on olemas multivitamiini?
On palju multivitamiine, mis sobivad veganitele. Hästi planeeritud vegantoitumine ei tohiks vajada multivitamiini, selle asemel on soovitatav kasutada individuaalseid toidulisandeid, mis on keskendunud teatud toitainetele. Aga, multivitamiinid on suurepärane viis paljude toitainete ja oluliste vitamiinide korraga suurendamiseks.
Kas vegan toitumine on tõesti tervislik?
Vegantoitumine on täpselt nii tervislik, nagu iga inimene seda teeb. Vegan dieedil on palju tervisega seotud eeliseid, mis kaaluvad üles dieedi miinused.
sild taimsed toidud on väga tervislikud ja väga toitvad. Vegandieet koosneb paljudest taimsetest toitudest, mis on kiudainerikkad, madala rasva- ja kalorisisaldusega. Kõik need näitavad tervislikku tasakaalustatud toitumist.
Niisiis, uuringud näitavad seda veganid elavad kauem kui kõigesööjad. Seega osutub vegantoitumine õige toidukorra planeerimise ja/või toidulisanditega väga kasulikuks.
Nüüd, kui oleme käsitlenud vegantoidu 10 parimat toidulisandit, jagame oma lõplikke mõtteid:
järeldus
Läbimõeldud vegandieedid võivad olla toitainerikkad ja vastama kõigile nõuetele. Puuduste vältimiseks on soovitatav planeerida toidukordi, et tagada iga toitaine piisav kogus.
Kindel toitained on hea tervise säilitamiseks üliolulised ja haiguste ennetamine. Terviseprobleemide vältimiseks hoidke toitainete tarbimine alati korras. Regulaarne toitainete näit on hea viis oma vitamiinide ja mineraalainete taseme kontrollimiseks.
Toidulisandid on vegani jaoks parim ja lihtsaim viis igapäevaste vajadustega kursis olemiseks ja püsida tervena.
Kui teil on veel muresid või kommentaare, jätke need meile.
