Miljonid inimesed jälitavad a kaalulangus toitumine. Selle saavutamiseks peab inimene vähendama kaloritarbimist ja suurendama treeningut. See on lihtne teadus.
Et kilod maha võtma, peab inimene saavutama tasakaalustatud elustiili, mis hõlmab täisväärtuslikku toitu ja treeningrutiini. See tähendab, et peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks sööma vähem toitu, kui teie keha vajab. Või suurendage treeningut, et saavutada kalorite põletamise eesmärk.
Täna selgitame kõike, mida peate teadma kalorite puudujäägi kohta, kuidas see soodustab kaalulangust, selle eeliseid ja ohte:
Mis on kalorite puudujääk?
Kalorite defitsiit on lihtsalt tarbides vähem kaloreid kui iga päev põletad. Kalorid tulevad toidust ja joogist. Need kalorid annavad meie kehale korralikult toimimiseks energiat.
Seejärel kulutab meie keha neid kaloreid soojuse kujul. To kaloritarbimise vähendamise saavutamiseks peab inimene päevas tarbima vähem kui kulutab.
Kulutatud energiat nimetatakse kogu päevane energiakulu (TDEE). See arvutatakse järgmiselt:
- Füüsiline aktiivsus ja mittetreenivad liigutused: sport, askeldamine, kõndimine
- Termilise toimega toit: kuidas inimkeha kaloreid seedib
- Energiakulu puhkeolekus (REE): hingamine, vereringe
Kõik TDEE komponendid võrduvad inimese kulutatud energiaga. Selleks et inimene säilitaks oma praegused mõõtmised, peab tema kalorite tarbimine vastama tema TDEE-le. Samamoodi peab inimene teadma oma puhkeoleku metaboolset kiirust (RMR), et teada saada, kui palju kaloreid ta kaalu säilitamiseks, suurendamiseks või kaotamiseks tarbida. RMR hindab teie keha kalorivajadust.
Kalorite vähendamise saavutamiseks, inimene peab tarbima vähem kaloreid kui tema koguenergia kulutab. Seega peaks inimene, kes kulutab päevas 2000 kalorit, olema sellest väiksem.
Järgmisena saate teada, kuidas kaloridefitsiidi dieet välja näeb ja kuidas see toimib:
Kalorite defitsiidi dieet
Kalorite defitsiidi dieedi saavutamine võib olla lihtne. Kuid mingil juhul ei ole minimaalse toidu söömine tervislik ega jätkusuutlik. Kui nälgate oma keha piisava energiataseme säilitamiseks vajaliku järele, põlete kiiresti läbi. Niisiis, täna oleme siin selleks, et aidata teil mõista, mida a jõuline ja jätkusuutlik kalorite vähendamise dieet näeb välja selline.
Kuidas kaloridefitsiit toimib? Kui tekitate kaloridefitsiidi, teie keha on sunnitud energia saamiseks põletama talletatud rasva– protsess, mida nimetatakse lipolüüsi. Kalorite puudujäägi suurendamiseks on kaks võimalust: treenimine ja söömistaseme piiramine.
Aastate jooksul tehtud toitumisuuringute rohkus on jõudnud järeldusele, et dieet, milles on vähem kalorid on kasulikud kilode kaotamiseks. See dieet on koht, kus inimene vähendaks oma igapäevast kaloritarbimist 500 võrra. Mõne jaoks võib see olla sama lihtne kui magusate jookide ja töödeldud toitude väljajätmine. Seda saab saavutada ka füüsilise aktiivsuse suurendamisega. Kalorite vähenemist võib saavutada toidu või treeninguga.
Uuringud näitavad, et edukaim kaalulangus teekond toimub siis, kui inimene ühendab tervisliku toitumise regulaarse treeninguga. Vähem toidu söömine ei saa alati tagada püsivat kahjumit. Selle asemel segage kalorite vähendamine kehalise aktiivsusega, et maksimeerida kaalukaotuse tulemusi.
=> Vaata, kuidas saada motivatsiooni kaalu langetamiseks
On põhjust, miks soovitatakse vähendada 500 kalorit päevas. Uuringud näitavad, et igal nädalal tuleks dieedist välja jätta keskmiselt 3,500 kalorit. Selle eesmärk on saavutada kaalulangus igal nädalal ühe naela võrra.
Seda 3,500 nädalast vähendamist saab jaotada igale päevale erinevalt. See ikka ka inimene saavutab iganädalase kaloridefitsiidi kaalulangus. Kuid päevane keskmine võib aidata dieedipidajal oma toidutarbimisega kooskõlas olla.
???? Võite ka nagu: 9 parimat toidulisandit kehakaalu langetamiseks
Kuidas alustada kaloridefitsiiti
Seal on kolm teed mille puhul võite alustada kaloridefitsiiti:
- Söö vähem kaloreid, kui kulutad.
- Treenige rohkem, et põletada täiendavaid kaloreid.
- Vähendatud kalorsusega dieedi kombineerimine suurenenud füüsilise aktiivsusega.
Parima tulemuse saavutamiseks ühendage kõik kolm meetodit.
Kui alustate nullist, on parim viis kaloritarbimise vähendamiseks järgida a tervisliku toitumise kava. See aitab teil vähendada tarbitavate kalorite hulka ja hõlbustada kalorite puudujäägist kinnipidamist.
Kui soovite täpselt teada, kuidas oma ideaalset kalorite arvu arvutada:
Kuidas arvutada kaloridefitsiiti
Parim kalorite arv on selline, mis hoiab teie energiat kogu päeva jooksul. See, mis võimaldab teil treenida, et stimuleerida rasva kadu. Vale liiga madala kalorsusega toitumine põhjustab väsimust ja ei ole jätkusuutlik.
Seega Ideaalse kalorite vähendamise arvutamine on teie eesmärkide säilitamiseks ja maksimeerimiseks võtmetähtsusega.
Ideaalse ja ainulaadse kaloridefitsiidi väljaarvutamiseks peate hakkama arvutama, kui palju kaloreid peate iga päev põletama. Kalorite põletamine on rohkem kui trenn. Teie keha kulutab energiat ka puhkeoleku energiakuluga, nagu vereringe ja hingamine.
Keskmise energiakulu kogusumma saamiseks võite kasutada kalorikalkulaatorit või mobiilirakendusi.
Kuidas arvutada (video)
Siin on video, mis aitab teil mõista, kuidas kalorite puudujääki arvutada :
Päevase energia kogukulu (TDEE) leidmine
- Kokku liitma treeningtundide arv nädalas
- Jagada see arv seitsme võrra, et arvutada välja igapäevane keskmine
- Korrutama see arv teie kehakaalu järgi (naela) + treeningtunnis põletatud kalorite arv (kehakaalu naela kohta)
Näiteks:
- 1 tund päevas treeningut = 7 tundi treeningut nädalas
- 7 tundi jagatud 7-ga = 1 tund päevas
- 1 korrutatuna (200 naela + 500 põletatud kalorit)
See on kokku 700 kalorit. Seejärel peate oma RMR-i hindama.
Puhke ainevahetuse määra (RMR) leidmine
RMR näitab, kui palju kaloreid te keha põhifunktsioonide kaudu põletate nagu hingamine.
Selleks rakendage oma üksikasju järgmisele võrrandile:
- 9.99 x kaal (kg) + 6.25 x pikkus (cm) – 4.92 x vanus (aastad) + 5
Nüüd peate lisama treeningule kulutatud energia puhkeoleku ainevahetuse kiirusele. See kogub teie tavapärase kaloritarbimise, mis säilitab teie praeguse kaalu.
Pea meeles, kui soovite kaalust alla võtta, peate tekitama puudujäägi. Lõpuks peate oma kalorite vähendamise eesmärgi väljatöötamiseks miinustama valitud kalorite arvu. See Tervisliku kaotuse säilitamiseks peaks see olema 300–500 kalorit päevas.
Arvutage kalorite defitsiit BMR-iga
Siin on video, mis illustreerib kaloridefitsiidi arvutamist bmr-iga.
Kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, võib selle dieedi aktiivne osalemine olla lahendus. Tehke järgmist.
Kalorite defitsiit kehakaalu langetamiseks
Kuigi võib tunduda, et lõikamine on lihtne, on paljud inimesed siiski hädas. Nõutav on toidu ja treeningu hea tasakaal või see dieet toimib ja on pidev. Kui see õnnestub, põhjustab see kehakaalu langust.
Kui teie keha on kaloridefitsiidi seisundis, saadakse põhifunktsioonide täitmiseks energiat talletatud keharasvast. Salvestatud rasv võrdub salvestatud energiaga. Seega, kui teie keha pole piisavalt toitu tarbinud, pole tal toidust saadavat energiat põletamiseks piisavalt. See on siis, kui teie keha põhifunktsioonid hakkavad kütusena kasutama rasva. Salvestatud rasva kasutamine energiavajaduste rahuldamiseks soodustab rasva kadu.
Tavaliselt on talletatud keharasv teie kõhul, puusadel ja reitel. Nii et enamik inimesi märkab erinevust nendes valdkondades kõigepealt. See on indikaator, et uus toitumisviis töötab.
Maksimaalseid tulemusi ei anna ainult kalorite vähendamine. Kuigi see mängib suurt rolli, kõik edukad dieedid vajavad head kombinatsiooni õigest toidust ja treeningust.
Kui kalorite vähendamine on koos regulaarse treeninguga on tulemused kiiremini saavutatavad, pidevam ja maksimeeritud. Keha vajab ja kasutab salvestatud rasvu treeningu energiana sama palju kui puhkeenergia kulutamist. Seega Treening aitab suurepäraselt rasva põletada protsessi ja aidata inimesel saavutada oma kaalukaotuseesmärgid kiiremini või jätkusuutlikumalt.
Või kui inimesel on päev, mil ta ei saavuta oma kalorieesmärki, võib treening talle sellest kasu olla, kui ta seda eirata. See võib aidata neid lisakaloreid põletada.
=> Vaadake meie parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks
Et mõista paremini kaloridefitsiidi dieeti, on aeg välja mõelda, kuidas oma igapäevast tarbimist vähendada:
Näpunäiteid vähem kalorite tarbimiseks
Kalorite vähendamise saavutamine võib teile praegu tunduda üsna lihtne. Kuid on mõned toitumisnõuanded, mis võivad teie tulemusi julgustada ja säilitada.
1 – vähendage portsjoni suurust
Esiteks peate piirama oma söömishäireid ja muutma igapäevaselt söödud toidu kogust. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise tagamiseks peate mõistma portsjonite suurust. A Tasakaalustatud eine peaks tavaliselt sisaldama 50 protsenti süsivesikuid, 20–30 protsenti rasva ja 20–30 protsenti valku.
Nõuanne on süüa seda, mis teile rahuldab, selle asemel, et taldrikut üle koormata. Kolm täisväärtuslikku Tasakaalustatud toitumiskava – kolm täisväärtuslikku päevas – säilitab energiataseme ja jääb ikkagi teie kalorite arvu piiridesse.
2 – Söö rohkem negatiivse kalorsusega toite
Negatiivse kalorsusega toidud on toitainerikkad. Nad nõuavad teie kehalt rohkem energiat kui kulutavad. Tavaliselt on neil kõrge veesisaldus.
Nende hulka kuuluvad paljud puu- ja köögiviljad, nagu porgand, seller, marjad, greip, arbuusid, tomatid, kurgid ja õunad.
Uuringud näitavad, et need, kes söövad töödeldud või suhkrurikkaid tooteid, võivad ületada oma nõutava kalorikoguse iga päev vähemalt 500 kalori võrra. Negatiivsete kalorsusega valikute asendamine magusate jookide ja töödeldud toiduga on lihtne viis oma igapäevast tarbimist vähendada.
3 – Niisutage oma keha
Ainevahetuse kiirendamine on lihtne. Peate lihtsalt rohkem vett jooma. Joo 2 kuni 3 liitrit päevas reguleerida oma ainevahetust, loputage oma keha toksiinidega ja vältige inimese ülesöömist või näksimist.
4 – piirata söögiaegu
Vältige hilisõhtust näksimist või hilist söömist. Uuringud näitavad, et sageli pärast kella 8 söömine võib põhjustada kaalutõusu. Et te ei sööks hiljaks, pane aken, kuhu sööd. See võib olla vahemikus 7–7
Portsjonite suuruse vähendamine, suhkrurikaste ja töödeldud toiduainete väljajätmine ning söögiaegade piiramine võivad aidata inimesel saavutada kalorivaese dieedi. Pidage meeles, et ärge kunagi näljutage oma keha toidu või toitainete pärast. Tasakaalustatud toitumine on kõige paremini juhitav ja tervislikum toitumisviis ning julgustab inimest oma lõppeesmärki saavutama.
Lisateavet selle kohta, milliseid ohte ja terviseprobleeme võib kaloridefitsiidi dieet põhjustada:
Kalorite defitsiidi dieedi ohud
Piisava söömise tagamine on teie keha heaolu ja ohutuse jaoks väga oluline. Liiga toitainetevaene dieet võib olla ohtlik ja põhjustada terviseprobleeme, näiteks:
Aeglasem ainevahetus
Vähem või liiga vähe kaloreid söömine võib teie põhiainevahetust kiiresti aeglustada. See on tingitud a termogeneesi vähenemine kehas esinev. Uuringud näitavad, et need, kes aeglustavad oma ainevahetust vähem süües, võivad dieedist loobudes kergesti kilosid juurde võtta. Ainevahetuse vähenemist on samuti raske tagasi pöörata.
Toitumisspetsialistide sõnul. aeglasem ainevahetus võib mõjutada ka inimese lihasmassi. See on sageli tingitud sellest, et ei tarbi piisavalt valku. Või ei tee piisavalt lihaseid kasvatavaid harjutusi.
Ainevahetuse aeglustumise peatamiseks tarbige alati soovitatud kaloreid, mida teie igapäevane eesmärk nõuab.
sapikivid
Madala kalorsusega dieedi tavaline oht on sapikivide teke. Madala kalorsusega dieedid sõltuvad sageli salvestatud rasvade kasutamisest energia saamiseks. Kuigi see mahutab, tähendab see ka seda, et maks toodab rohkem kolesterooli. An kolesterooli tõus võib põhjustada selle koostoimet teie keha sapiga. Kui see juhtub, tekivad sapikivid.
Toitainete puudused
Piiratud kalorisisaldusega dieedid võivad sageli põhjustada seda, et inimene sööb vähem toitaineid, nagu süsivesikud, vitamiinid ja valgud. Kui inimesel tekib toitainete puudus, see võib põhjustada palju riske väsimusest kuni juuste hõrenemiseni, lihaste kadumiseni ja luude nõrgenemiseni.
Vähendada viljakust
Uuringud näitavad, et madala kalorsusega dieedid võivad mõjutada viljakust, eriti naistel. Kalorite vähenemine võib põhjustada teatud hormoonide vähenemist, mis on vajalikud regulaarse ovulatsiooni jaoks. Eriti, östrogeeni tase võib märkimisväärselt väheneda naistel, kes ei söö piisavalt. Ovulatsiooni toimumiseks on vaja östrogeene. Seega a östrogeeni vähenemine võib põhjustada ovulatsiooni protsessi täielikku peatumist.
Kui ilmnevad kõrvaltoimed, mis on seotud viljakuse vähenemisega, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole. Nende kõrvaltoimete hulka kuuluvad äkilised muutused hormoonides, ebaregulaarne menstruaaltsükkel või menstruatsiooni puudumine.
Nende terviseriskide vältimiseks on soovitatav süüa soovitatud kalorite arvu, mida teie puudujääk nõuab. Kui sööte päevasest vajadusest vähem kaloreid, võib see põhjustada palju riske. Mõned neist on pöördumatud.
Kõigi küsimuste korral vaadake allpool:
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Kas 1000 kalori defitsiit võib olla tervislik?
1000 või vähem söömine päevas on peetakse ohtlikuks ja ebatervislikuks. Aja jooksul võib see põhjustada märkimisväärset lihaskaotust ja aeglustada ainevahetust.
Kui palju kalorite vähendamist on liiga vähe?
Enamik inimesi vajab keskmiselt 1200 päevas, et terveks jääda. Seda ilma füüsilise või jõulise treeninguta. Kõik alla selle loetakse ebatervislikuks.
Igaüks, kes tegeleb kehalise treeninguga, peaks kaaluma rohkem kui 1200 kalorite söömist, et kalorite vähenemine ei jääks alla 1000.
Mida saab kaloridefitsiidi dieedil süüa?
See dieet ei välista ühtegi toitu. Selle asemel vähendab see igapäevast tarbimist. Aga, madala kalorsusega toitude (nt puu- ja köögiviljad) söömine võib aidata kaloreid vähendada.
Kui saate, võib rasvaste ja suhkrurikaste toitude ja jookide elustiilist väljajätmine aidata teil seda dieeti lihtsamini järgida.
Kui palju võite kaalust alla võtta, kui sööte 1000 kalorit päevas?
Keskmine inimene võib kaotada 1–3 naela nädalas, kui sööb päevas 1000 kalorit. Ei ole soovitatav süüa alla 1000 päevas.
Kas on võimalik kaalust alla võtta 1500 kaloriga päevas?
Kõige tavalisem kalorite vähendamise dieet on 500 kalorit päevas, mis oleks võrdne 1500-ga keskmise naise ja 2000-ga mehe jaoks. Seega 1500 päevas aitab inimesel saavutada kaloridefitsiidi.
Kuhu kaob rasv kaalu langetamise ajal?
Kui inimene kaotab kaalu, kaotab ta ka rasva. The kaotatud rasv muudetakse süsihappegaasiks ja veeks. Vesi läbib keha uriini või higi kujul. Seejärel hingatakse süsinikdioksiid välja. Suurem osa kaotatud rasvast hingatakse välja.
Mis harjutus kulutab kõige rohkem kaloreid?
Suure intensiivsusega kardiovaskulaarsed harjutused põletavad kõige rohkem kaloreid. See sisaldab jooksmine, rattasõit ja ujumine.
Seda kõike silmas pidades ütleme teile oma viimased mõtted kalorivaeguse dieedi kohta:
Loosung
Kuigi seal on sadu dieete, mille tulemuseks on kaalulangus, vajavad need kõik toimimiseks kaloridefitsiiti. Seetõttu on kaloridefitsiidi dieedi järgimine paljutõotav.
Kalorite defitsiit umbes 500 kalorit päevas koos regulaarse treeninguga on suure tõenäosusega kellelegi edukas. See toidu ja treeningu kombinatsioon on ohutu, jätkusuutlik ja tervislik viis kaalust alla võtta.
Dieedid ei pea hõlmama toidupiiranguid ega liigset paastumist, et töötada. Traditsioonilised meetodid on kõige tõhusamad. See artikkel juhendab teid kalorivaeguse dieedil. Kasutage seda juhendina, kalkulaatorina ja muuna.
Kui teil on rohkem küsimusi või kommentaare, jagage neid meiega allpool.
