12 PARIMAT harjutust kõhurasva kaotamiseks meestele ja naistele

Kõhurasva kaotamine võib tunduda hirmuäratava ülesandena, mis on peaaegu võimatu, kuid see on kõige ohtlikum koht säilitada rasva kehas ja ümbritseb siseorganeid, muutes nende nõuetekohase toimimise raskemaks.

Tuntud ka kui vistseraalne rasv, see ebaatraktiivne rasv ringleb kogu teie vereringes, seades teid suuremasse II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. 

Niisiis, milline treening põletab kõige rohkem kõhurasva?

On aeg liikuma, higi ja kaalust alla võtta ! Siin on parimad rasvapõletusharjutused, mida proovida:

Teadmiseks: 3,500 kalorit = 1 nael rasva

6 PARIMAT harjutust meeste kõhurasva kaotamiseks

On palju harjutusi meeste jaoks valida, kuid kõige parem on alustada kuue parima harjutusega, mis toovad tohutult kasu: vähem vigastusi ja rohkem lihaseid.

=> Vaadake ka meie harjutuste loend kehakaalu langetamiseks ja 2020. aasta tipp kehakaalu langetamise rakendused.

Siin on meestele kuus harjutust, mida sellega arvestada ei vaja mingeid seadmeid :

1. Kõhu krõmpsud

Kõhulihased on endiselt suurepärane viis keharasva vähendamiseks kaloreid põletades. 

• Lamage selili, põlved kõverdatud, puusade laiuselt. 
• Asetage käed pea taha, küünarnukid laialt lahti.  
• Hingake sügavalt sisse ja ühendage oma süvalihased (üla- ja alakõhulihased), kui tõstate torsot, sealhulgas õlad, hoides samal ajal pead tagasi, ilma kaelast tõmbamata.  
• Tehke 20 kordust.

Hea teada : Kõhu krõmpsud on ka a hea treening alaselja tugevdamiseks ja vähendada alaseljavalu!

2. Jalgratta kõhulihaste harjutus

• Selili olles hoidke käed pea taga. 
• Tooge põlved rinnale, seejärel sirutage üks jalg sirgeks, pöörates samal ajal ülakeha vastassuunas painutatud põlve suunas.  
• Tehke vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, kuni teete 20 kordust – 10 mõlemal küljel.

3. Plank

• Pöörake oma esiküljele ja asetage küünarnukid õlgade alla.  
• Painuta jalad ja tõsta kogu keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne.  
• Hoidke 60 sekundit.  
• Töötage kuni 1, 2 ja 5 minutit. 

Lisaks kõhulihaste tööle rakendab see harjutus kõiki teie keha lihaseid.

4. Kõnni või jookse

Kõndimine või jooksmine on suurepärane treening mitte ainult kõhurasva vähendamiseks, vaid vähendab ka teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu II tüüpi diabeet või kõrge kolesteroolitase. See on suurepärane viis kõhu süvalihaste, käte ja jalgade toniseerimiseks ja tugevdamiseks.

Sõltuvalt teie kaalust võite põletada 100 kalorit miili kohta, lihtsalt joostes. Alustage aeglaselt ja töötage iga päev kuni 30–40 minutit.  

5. Jalatõsted

Kui jõuate jalutuskäigult või jooksult tagasi, saate teha jalgade tõsteid.  

• Lamage selili, peopesad allapoole, otse puusade alla, nii et teie käed ulatuksid väljapoole. 
• Haarake oma süvalihaseid ja tõstke puusad ja jalad üles, hoides neid sirgena.  
• Tehke 10-12 kordust.

6. Burpees

Burpeed on üks parimaid viise kõhurasva kaotamiseks kiiremini kui mis tahes muu treening. 

• Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. 
• Painutage põlved kükiasendisse – asetage käed põrandale – ja hüppage tagasi plank-asendisse. 
• Tooge jalad tagasi, hüpates käte poole ja tõuske püsti.  
• Korda 10 korda.  

Valik: Hindu push-Ups

Kui mõni ülaltoodud harjutustest ei meeldi teile või soovite mõnda muud võimalust, võite sooritada hinduistide kätekõverdusi.  

• Alustuseks kummarduge ja liigutage oma käed ettepoole suunatud allapoole suunatud koeraasendisse nagu joogas, käed õlgade laiuses ja puusad lae poole.  
• Langetage aeglaselt planguasendisse ja hoidke 3 sekundit, enne kui lasete puusad põrandale ja tõstate rindkere taeva poole.  
• Minge tagasi plangu asendisse ja tõstke oma puusad allapoole suunatud koera asendisse.  
• Korda 10 korda.

See harjutus töötab kogu teie kehas, sealhulgas teie süvalihased, rind, õlad, selg, triitseps, puusad ja jalad. Tegelikult on kõik ülaltoodud harjutused väga tõhusad, et aidata teil kiiresti kõhurasva kaotada.  

Seda arvestades on oluline muuta oma elustiili, mis hõlmab tervislikku ja tasakaalustatud toitumist koos nende harjutustega, sest mõlemad mängivad kõhurasva kaotamisel olulist rolli. Teisisõnu võite treenida nii palju kui soovite, kuid kui te ei söö tervislikku toitu, on kõhurasva vähendamisel äärmiselt raske edusamme teha.

Siin on 6 nõuannet, mida kaaluda.

1. ÄRGE jätke söögikordi vahele.
2. Lisage kvaliteetset valku igal toidukorral.
3. Vältige suhkrut ja kõrgelt töödeldud toite.
4. Joo vett kogu päeva jooksul.
5. Planeerige oma treening nagu kohtumine kliendiga – klient olete SINA.
6. Piira alkoholitarbimist.

Kui teete need muudatused ja sooritate ülaltoodud harjutusi, kaotate kõhurasva edukalt.  

=> Kontrollige ka meie Parimad harjutused selja rasva kaotamiseks

6 harjutust naistele kõhurasva kaotamiseks

Naised on loodud sünnitama, mis teeb meid rasva salvestavad masinad. Kiired ja raevukad pingutused kõhurasva kaotamiseks ei ole sageli jätkusuutlikud ja võivad põhjustada terviseprobleeme, söömishäireid ja väärtuslike lihaste kadu. 

Selleks, et emased saaksid kõhurasva ja kehakaalu ohutult kaotada, peavad nad pühenduma a pikaajaline programm mis ühendab lihtsad harjutused tervisliku toitumisega.

Kaotada üks kuni kaks naela nädalas on turvaline ja realistlik eesmärk. Samuti aitab see ära hoida II tüüpi diabeeti, südamehaigusi ja vähki.

Lisaks on kõhurasv inetu ja muudab teie riided tihedaks ja ebamugavaks. Rasva on kahte tüüpi: 

• the,en pehme rasv mis paneb sind pahura välja nägema ja 
• the,en vistseraalne rasv mis põhjustab teie kehas kortisooli, stressihormooni ja muude põletikku suurendavate ühendite vabastamist kogu kehas.  
  

Esimene rasv, mille kaotad kui alustate treeningprogrammi on vistseraalne rasv, kuid nahaaluse rasva kadumine võib veidi kauem aega võtta, seega olge kannatlik.

Naistele on siin 6 harjutust, mida kaaluda kõhurasva kaotamiseks:

1. Kardiovaskulaarne treening 

Olgu selleks kõndimine, jooksmine või seisva jalgrattaga sõitmine, valige see, mida teete, ja olge järjekindel. Eesmärk on 40 minutit seansi kohta, sest glükogeeni kasutatakse töö tegemiseks esimese 20 minuti jooksul. Kui see on ära kasutatud, kasutab keha töö tegemiseks keharasva, sealhulgas kõhurasva. 

Kõndimine, jooksmine või jalgrattaga sõitmine eeldab, et teie keha kasutab suuri lihasrühmi ja tõstab teie südame löögisagedust, kui higistate. See põletab rohkem kaloreid ja aitab tõhusamalt kaotada kõhurasva. Samuti muundab keha talletatud triglütseriide rasvrakud energiaks, eriti kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Vistseraalne rasv läheb tavaliselt esimesena, kuna see on metaboolselt aktiivne. 

Kui rattaga sõitmine või jooksmine teile ei meeldi, leidke oma kohalikus spordikeskuses tantsu- või STEP-tund, mis võib aidata teil järjepidevamaks jääda. Teisisõnu, otsige midagi, mida saate nautida ja mida te ootate. 

2. Hüpped tungrauad

Neid peetakse kardiovaskulaarseteks treeninguteks, kuid need töötavad ka kõigis teie keha lihastes. Nende kõrge intensiivsusega sooritamine aitab teil kõhurasva kiiremini kaotada. Eesmärk on hüpata kolm korda nädalas 20 tungraua.  

3. HIIT

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab lühikesi liigutusi või harjutusi täieliku pingutusega, millele järgnevad samad harjutused madalama intensiivsusega. Hea näide selle kohta oleks kõndimine tavalises tempos ja vaheldumisi kõndimine ja sprint ühe minuti jooksul kogu treeningu jooksul.

4. Jõutreening

Naised peaksid pöörama tähelepanu raskuste tõstmisele, mis loob toonuses lihased ja aitab teie kehal puhkeolekus rohkem kaloreid põletada. Otsige jõu- ja toonusetunde oma kohalikust jõusaalist või spordikeskusest või võite osta 5- või 8-naelaste hantlite komplekti ja sooritada kaks korda nädalas erinevaid lihtsaid harjutusi.  

Kaasake biitsepsi lokid, triitsepsi tagasilöögid, väljaasted ja kükid. Eesmärk on 12 kordust. Kui te ei soovi hantleid osta, võite treeningu tegemiseks kasutada kahte ühe gallonist veekannu. 

5. Basic PLANK

Põhiplanki sooritamine aitab tugevdada ja toniseerida kogu keha, muutes nii kõhurasva kui ka kogu keha rasva kaotamise lihtsamaks.  

• Alustage push-up-asendist põlvedel ja tõmmake kõht selgroo poole, hoides selga sirgena. 
• Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit ja hoidke seda minuti või kauem, kui suurendate oma jõudu. 

6. Seisev kõhupressi

Investeerige kahe käepidemega treeningrihma.  

• Saate osta rihma, mis võimaldab asetada selle ukseummistusse või mässida rihma ümber samba ja kõndida otse enda ette, hoides mõlemat käepidet.  
• Seisake jalad õlgade laiuselt ja suruge käepidemed rinnast välja ja hoidke 2 sekundit – vabastage ja korrake 10 korda. 
• Tugevdate oma süvalihaseid, kui hoiate lindile vastu, kui surute käepidemeid rinnast eemale.

=> Vaadake meie kohta Workou 9 parima vastupidavusbändi valiminet

Võite kaotada kõhurasva, kui ühendate treeningu tervisliku toitumisega. Lisaks tervislikule toitumisele ja treenimisele peate õppima, kuidas stressiga toime tulla. See on üks parimaid asju, mida saate mediteerimisega enda heaks teha, joogat praktiseeridesning kvaliteetse aja veetmist pere ja sõpradega.

Proovige stressi vähendamiseks ja treenimiseks erinevaid joogat. Jooga ja meditatsioon on parim viis greliini (näljahormoon), kortisooli (stressihormoon) ja teiste kõhurasva ladestumist käivitavate hormoonide reguleerimiseks. Lisaks võivad jooga ja meditatsioon aidata teil paremini magada – lisaboonus, mis aitab teil kõhurasva kaotada.   

Siin on üldisemad näpunäited, kuidas kõhurasva kaotada

Tähelepanu tuleks pöörata keharasva kaotamisele kõikjal, mitte ainult kõhus. Olge teadlik otsustest, mida teete kogu päeva jooksul, mis võivad takistada teil kõhurasva kaotamist. 

Kas tarbid näiteks palju alkoholi, karastusjooke, kiirtoitu või ei leia aega trenni tegemiseks?  

=> Vaadake ka meie Treeningplaan kehakaalu langetamiseks (meestele ja naistele)

Põletage rohkem kaloreid, kui sööte

Kõhurasva kaotamine taandub tegelikult rohkemate kalorite põletamisele, kui sööte. Kui sa vähendage iga päev 500 kalorit ühe nädala (7 päeva) jooksul kaotaksite ühe kilo rasva. (allikas)

Igapäevane kalorite loendamine võib olla üsna tüütu, nii et lihtsam oleks katkesta oma sööki, näiteks lõunasöögi ajal eelroog või võileib pooleks ja jäta teine ​​pool õhtusöögiks. 

Lisaks võib kiudainerikka toidu (nt puuviljad, köögiviljad, kaer, täisteraleib) söömine aeglustada seedimist ja aidata teil kauem täiskõhutundena püsida. Eesmärk on 25 grammi kiudaineid päevas. (allikas)

Kas pilk meie tervislike rasva põletavate toitude loend !

Planeerige jalutuskäik

Igapäevane kõndimine on suurepärane koht treeningu aja määramiseks. Ärge tundke, et peate esimesel päeval kõndima kolm miili. Võtke eesmärgiks viis minutit või seadke lühiajaline eesmärk.

Sageli teevad inimesed selle vea, et treenivad liiga palju liiga vara ja pingutavad sellega üle. Lihtsam lähenemine oleks teha pärast õhtusööki lühike jalutuskäik ja suurendada järk-järgult iga päev kõndimist.

Ehitage lihas

Lihaste kasvatamine kehtib nii meeste kui ka semlade puhul ning jõutreeningu lisamine iganädalasele raviskeemile on suurepärane viis rohkem kaloreid põletada isegi seda artiklit lugedes istudes. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid te pärast treeningut põletate ja see aitab kaasa kõhurasva kaotamisele kõhupiirkonnas. 

Võimalusel kohtuge riiklikult sertifitseeritud personaaltreeneriga, et õppida, kuidas õigesti ja heas vormis raskusi tõsta, et vältida vigastusi ja tulemusi anda. Alustage raskuste tõstmisega kaks korda nädalas ja töötage järk-järgult kuni kolm päeva nädalas. 

Jõutreening on üks parimaid viise kõhurasva kaotamiseks ja lihaste hoidmiseks. Jõutreeninguks ei pea te jõusaaliga liituma. Kõik, mida vajate, on hantlite komplekt ja matt.

Söö tervislikke rasvu

Üks hullemaid asju, mida saate kõhurasva kaotamiseks teha, on valida toidupoes rasvavabad tooted, kuna need on suhkrurikkad ja neis puuduvad tervislikud rasvad. Keha talletab suhkrut keharasvana, seega otsustage vähendada suhkru tarbimist ja nautida tervislikke rasvu, nagu rasvane kala, munad, pähklid, avokaado ja oliiviõli.

Need tervislikud rasvased toidud hoiavad teid kauem täis ja aitavad vähendada põletikku kogu kehas. Otsige näiteks grillil nautimiseks metsikut lõhet või hakkige veerand avokaadot ja lisage see õhtusöögi salatile.

Kõhurasva põletamise kiirendamiseks soovitame kasutada rasvapõletuslisandid nagu PhenQ or Vaarika ketoon. Enamik poksija või MMA võitlejad kasutage neid dieedi ajal, et enne võitlust kaalust alla võtta!

Sööge valku igal toidukorral

Valk on vajalik lahja lihaskoe toetamiseks ja aitab parandada raskuste tõstmisest tekkinud pisaraid, mis väljutavad selle käigus keharasva. Eesmärk on 70 grammi valku päevas ja tarbida enne treeningut vähemalt 12 grammi valku.

=> Samuti loe meie valgurikaste toitude nimekirja.

Nägu silmitsi stressiga 

Stress võib hävitada kogu keha, sest paljud inimesed kipuvad sööma rohkem toitu, et end paremini tunda, mistõttu on kõhurasva kaotamine raskendatud. Rämpstoidu asemel leidke viis stressiga toimetulemiseks. Taastav jooga on suurepärane võimalus.

Saa head und! 

Piisava une puudumine võib sageli põhjustada tühja kalorsusega toite, et päeva jooksul kiiresti äratada, saboteerides oma kõhurasva kaotamise pingutusi. Eesmärk on magada vähemalt 7–9 tundi öösel. (allikas)

Vältige liigset alkoholitarbimist

Liiga palju alkoholi joomine võib stimuleerida söögiisu ja koormata maksa üle. Enamik alkohoolseid jooke segatakse ilma kõrge suhkrusisaldusega koostisaineteta. Jälgige oma tarbimist, sest kalorid võivad kiiresti lisanduda.

Söö rohkem kodus

Kodus küpsetamine võimaldab teil kontrollida portsjoneid ja toidu valmistamise viisi. Sagedamini restoranides söömine võib põhjustada liigset kõhurasva. Õppige kodus tervislikke toite valmistama.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)