22 parimat alaselja venitust ja harjutust valu vähendamiseks ja tugevuse suurendamiseks

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, mida kogevad XNUMX-aastased ja vanemad täiskasvanud. Enamik alaseljavalu tuleneb sellistest halbadest harjumustest nagu:

• raskete kottide kandmine selle asemel, et kasutada koorma lükkamiseks ratastega kotti
• ebaõiged käsitsemisviisid rasked kaubad töökohtadel
• halb aste

Nii paljude ravivõimalustega teostama on üks parimaid viise alaseljavalu ennetamiseks või raviks, eriti kui inimesed teevad seda õigesti. Alaselja harjutused peaksid keskenduma süvalihastele, kuna need tagavad stabiilsuse ja toe inimese seljale ja selgroole. 

Seega keskenduvad harjutused, mida me arutame, väljakutsetele ja tugevdamisele:

• puusad
• selg 
• vaagnapõhja 
• ja kõht

Treening on kasulik nii mitmel viisil ja kõigil on tark ühineda ja muuta treenimine oma harjumuste osaks. Lisaks saab kroonilise seljavalu tekkimist kindlasti ennetada või isegi edasi lükata erinevate treeningvormide kasutuselevõtuga.

Enne harjutuste tegemist lugege meie artiklit selle kohta alaseljavalu sümptomid ja põhjused ja külastage oma füsioterapeudi, et leida oma valu põhjus.

Alaselja valu pole? Meil on ka pühendatud artikkel selja venitusharjutused !

11 tõhusat harjutust alaselja tugevdamiseks

1. Glute'i sild

Sillaharjutuste abil aktiveeritakse gluteus maximus ja transversus abdominus. Tuharalihas on puusa sirutajalihas, mis moodustab tuharate esiletõstmise. Transversus abdominus on kõhulihased. 

Marsruut :

• Kui põlved on kõverdatud, lamage selili ja hoidke jalad maas.
•  Vältige hinge kinnihoidmist, hoidke oma kõhulihaseid kokkutõmmatuna. 
• Tõstke oma põnnid maast üles
• hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit.
•  Ja 10 sekundi pärast langetage keha aeglaselt uuesti alla.

2. Surnud putukas

Treenige oma kõhulihaseid, töötades samal ajal ka käsi ja jalgu. 

Juhised:

• Lähteasendiks hoidke selili lamades mõlemad jalad õhus,
• Ja seejärel 90-kraadise nurga all tõstke ja painutage puusi ja põlvi.
• Hoides selga vastu maad, pigistage kõhulihaseid.
• Selili lamades sirutage üks jalg õhus
• Tõstke jalg põrandast üles ja selle vastandkäsi üle pea.
• Vahetage teine ​​jalg ja käsi
• Selja kumeruse vältimine 

3. Plank jalgade tõstetega

Juhised:

• Võtke küünarnukke sirutades üles push-up asend.
• Laske oma kätel iga õla all maapinnal toetuda. 
• Selgroo sirge hoidmiseks hoidke oma tuharad kehaga ühel joonel, unustamata lihaseid kaasata.
• tõstke üks jalg õhku ja langetage see aeglaselt alla. Vältige vaagna kallutamist.
• Muutke jalgu samamoodi ja vahetage neid korduvalt. 

4. külgplaat

Selle harjutuse sihikuks on kaldus lihased ja gluteus medius.

Juhised:

• Heida pikali põrandale,
• pöörake oma paremale küljele, asetades jalad üksteise peale
• Sirgendatud vasaku põlvega 
• Tõstke oma keha maast lahti, hoides selg sirge. Parem küünarnukk peab olema õla all
• Seda asendit tuleb hoida umbes kümme sekundit
• Langetage end maapinnale.
• Korrake seda harjutust vasakul küljel ja hoidke vaheldumisi külgi.

5. Lamavad lehvitused

Selle harjutuse käigus proovitakse multifidi lihaseid tugevdada teie alaselga ja stabiliseerida selgroogu. 

Juhised:

• Lamades kõhul sirutage käed üle pea. 
• Tõstke samaaegselt vasak jalg ja parem käsi 
• Tõstke samaaegselt vasak jalg ja parem käsi
• Korrake seda harjutust veel paar minutit.

6. Linnukoerad

See harjutus töötab paljusid süvalihaseid; erector spinae, tuharalihased, kõht ja abaluud. 

Juhised:

• Põrandal asuge kätele ja põlvedele
• Laske oma alaseljal lameneda nagu laua ülaosas, et aktiveerida kõhu- ja seljalihased.
• tõstke vasak käsi ja parem põlv õhku, kuni need on täielikult välja sirutatud.
• Kallutamise vältimiseks hoidke vaagna pingul.
• Hoidke seda asendit 5-10 sekundit.
• Naaske põrandale ja vahetage käsi ja jalg.
• Korrake rutiini. 

7. Palvelaud

Treeningpalli kasutatakse selles rutiins põiki kõhulihase proovile panemiseks. 

Juhised:

• Asetage treeningpall põrandale põlvitades enda ette.
• Käed kokku surudes peate oma käsivarred pallile panema.
• Neutraalse selgrooga võtke planguasend. Laske oma kõhulihastel kokku tõmmata. 
• Laske oma põlved põrandast üles tõsta.
• Veenduge, et ärge toetage rindkere pallile.
• Hoidke asendit 5-10 sekundit ja seejärel langetage põlved uuesti maapinnale.

8. Press-up seljapikendused

Juhised:

• pärast kõhuli lamamist hoidke oma käed õlgade all.
•  käed alla surudes
• kuni tunnete, et teie õlad tõusevad põrandast eemale.
• Laske oma küünarnukid õlgade alla põrandale asetada. 
• Hoidke seda asendit mitu sekundit.

Hea teada : kiropraktik Tavaliselt soovitavad seda harjutust oma patsiendid alaseljavalu korral!

9. Sein istub

Juhised:

• umbes 10–12 tolli kaugusel seiske seljaga seina poole.
• Selg peaks sellele toetudes olema seina vastu tasane.
• kuni põlved on kergelt kõverdatud, libistage aeglaselt mööda seina alla. Alaselg vastu seina surutud. 
•  lugege selles asendis hoides 10-ni, seejärel libistage ettevaatlikult mööda seina üles.
• Tehke seda 8 kuni 12 korda.

10. Osalised krõmpsud

Põhijõutreeningut kasutatakse patsiendi alaselja jõu suurendamiseks, osalised krõmpsud lisatakse patsiendi rutiini. See harjutusviis tugevdab teatavasti nii alaselja- kui ka kõhulihaseid. 

Juhised:

• Painutage põlvi, heitke pikali põrandale ja hoidke jalad põrandal. 
• Saate valida, kas panna käed rinna ümber või hoida seda pea taga
• Pingutades kõhulihast, tõstke õlad põrandalt välja ja hingake välja. 
• Olge ettevaatlik, et te ei juhiks küünarnukkidega 
• Ärge laske kätel oma kaela põrandast lahti kiskuda. 
• Jätkake selles asendis üks sekund
• langetage end harmooniliselt tagasi põrandale.
• Korrake seda 8-12 korda. 
• Seda harjutust tehes toetage jalad, sabaluud ja alaselg vastu põrandat.

Hea teada : See harjutus on ka üks parim harjutus kõhurasva kaotamiseks !

11. Hamstring venib

Jala tagumine osa on see koht, kus leiame mõned lihased, mis toetavad alaseljaosa talitlust. Seega on see harjutus suunatud sellele piirkonnale, et leevendada survet jalale, parandades seeläbi patsientide alaselga. 

 Juhised: 

• Olge kõverdatud põlvega selili.
• Keerake painutamata jala palli alla rätik.
• Põlve sirutades tõmmake rätik aeglaselt tagasi.
• Laske oma jala tagaosa õrnalt venitada. 
• Hoidke venitust vähemalt 15-30 sekundit.
• Tehke seda iga jala jaoks viis korda. 

8 spordiala, mis aitavad alaseljavalu vähendada

Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdavad paremini aeroobikaharjutused. See on ka parim viis kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline, mis aitab teie alaseljale.

1. Pilates

See füsioteraapia hõlmab kontrollitud hingamist ja venitamist. Enamikus süstemaatilistes ülevaadetes soovitati Pilatest kui üht kõige tõhusamat taastusravi vahendit, mis on enamikul seda kasutanud inimestel oluliselt vähendanud valu ja puudeid.  

2. jooga

On teatatud, et see parandab kroonilise alaseljavaluga patsientide funktsionaalsust ja vähendab veidi valu. Uuring näitas jooga tõhusust, kus patsiendid, kes alustas joogaga ja 12 nädalat harjutades oli alaseljavalu sümptomeid vähem kui neil, kes pidid lugema raamatuid seljavalu eest hoolitsemise kohta. 

3. kõndimine

Üks lihtsamaid füsioteraapia vorme, mis on tasuta. Funktsionaalsuse kaotanud või ajutise puudega patsientidel võib see aga olla keeruline. 

Ja sellisena peaksid patsiendid pühenduma pikaajalisele jälgitavale kõnniteraapiale, et tagada ravi järjepidevus ilma patsiendile survet avaldamata.

On teatatud, et pikaajaline pühendumine koordineeritud kõnniteraapiale on sama tõhus kui muud mittefarmakoloogilised sekkumised. Inimesed, kes võisid liikumisvõime kaotada, taastusid selle aja jooksul kõndimisteraapia abil. Kõndimine on kindlasti hea teraapia. 

4. ujumine

Vesi basseinis tõstab teid üles, muutes teid kergemaks. Seega ei mõjuta basseinis treenimine teie liigeseid ja selle tulemusena on teie selg korras. Siiski peate vältima liigutusi, mis keerlevad, kuna need võivad teie selga vigastada. 

5. Jalgrattasport

Seda tuleb teha vähese mõjuga treeninguga, kuna see tugevdab lülisammast toetavaid jalalihaseid, leevendades survet seljalt ja selgroolt. Peate lihtsalt tagama, et teie kehahoiak on õige, st mitte ettepoole kalduda. 

6. Hantlid ja veekeetjad

Nende raskuste komplekti kandmine mõlemal käel teatud vahemaa kõndimise ajal aitab tugevdada selga, kuna see loob stabiilsuse ja jäikuse. Samuti hoidke vigastuste vältimiseks õlg selg ja selg sirge. võite lihtsalt tagada, et hakkate kaaluma vähem kilosid, kuni tunnete end mugavalt seda veidi suurendada. 

7. Taiji 

Vana-Hiina harjutus, mis on muutumas populaarseks kogu maailmas. Tai Chi hea asi on vaikus ja rahulikkus, mis saadab seda tegijaid sünkroniseerimisega. liikumised. 

Mitmed uuringud kinnitasid Tai Chi tõhusust, kuna see ei tegele ainult füüsilise valuga, vaid mõjutab positiivselt ka inimese vaimset seisundit. Seega algab tervenemine sel juhul psühholoogiliselt ja avaldub seejärel füüsiliselt. 

Kolm Tai Chi mehhanismi

Liikumine

• Aeglased ja sujuvad liigutused
• Vähese mõjuga harjutus
• Parandage rühti, tasakaalu ja joondamist

Hingamine 

• Rütmiline hingamine
• Soodustatud tugev ringlus
• Sunnib hapnikuga varustatud verd lihastesse ja ajju
• Keha lõõgastus 

Meditatsioon 

• Vähendage ärevust ja stressi
• Emotsionaalsed turgutajad
• Valuvaigistit

allikas

8. Vahtrull

Väidetavalt on see üks lihtsamaid ja kiiremaid viise alaseljavalu vähendamiseks. Aruanded näitavad aga, et enamik inimesi kasutab vahtrulle valesti, rullides selga ülespoole. Ebaõige kasutamine ei anna oodatud tulemusi.

Kasutusalad:

• Puusa painutajalihased: esimene koht, kus oma vahtrulli kasutada. Puusa painutajalihased ühenduvad lülisamba nimmeosaga ja seega mõjub puusa rullimine lülisamba nimmepiirkonnale hästi.
• tuharalihas: nende lihaste tugevdamine avaldab kindlasti head mõju teie selgroole ja leevendab alaseljavalu.
• Vasikad: säärelihaste paindlikkuse taastamine, kõrvaldada alaseljavalu. 

5 tõhusat venitust alaseljavalu korral

Kes ütles, et alaseljavalu vähendamiseks on vaja jõusaali. Mitmed uuringud soovitavad alaseljavalu leevendamiseks palju kasulikke näpunäiteid, mida saate oma töökohal, ärgates või isegi enne magamaminekut teha. Neid saab teha seistes, istudes või põrandal; 

1. Seismine venib

Lihtsalt tehke pause ja seiske või kõndige oma töögraafikute vahepeal ringi.

2. Pagasiruumi pikendamise venitused 

• Jalad õlad lahus, seiske kindlalt

• Asetage oma käed vöökoha tagaküljele
• Suurendades seljavõlvi, kallutage aeglaselt tahapoole.
• Tundke kõhulihaste venitamist ja kerget survet seljale.
• Hoidke asendit 15-20 sekundit ja korrake uuesti ja uuesti.

3. Seisev nelipealihas

• Püstiasendis laske laual oma käsi toetada. 
• Kasutage ühe jala asetamiseks selja taga olevat tooli. 
• Valides tooli osa, on teie keha piisavalt painduv, et ulatuda nagu istmele/käele/või seljatoele.
• Hoidke jalga maapinnal ettepoole suunatud, põlve kergelt painutades
• Tuharate kokkutõmbamise ajal lükake vaagnat aeglaselt ettepoole
• Tundke, kuidas teie puusad ja reied on venitatud
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda. 

4. Istumine venib

On mõningaid venitusi, mida saab tõhusalt teha istudes.

Venitage oma külgmise pagasiruumi jaoks 

• Tõstke käsi üle pea

• Toetuse saamiseks peab teine ​​käsi olema teie reiel
• Painutage ettevaatlikult vastasküljele
• teie pagasiruumi külg peab venima mugavalt
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda. 

venitused põlvest rinnani

• Tõstke üks põlv marssiasendis üles, kuni teie käed jõuavad selleni.
• Tõmmake painutatud põlv kätega üles rinna poole
• Jätkake, kuni alaselg ja puusa tagaosa peaksid õrnalt venima
• Mugavuse huvides hoidke käed põlve peal või taga 
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda. 

Istuv kannakõõluse venitus

• Sirge põlvega hoidke kanna põrandale toetutuna 
• Kuni põlve ja reie taga on tunda venitust, kummarduge ettevaatlikult ette
• Et keskenduda venituse reielihasele, hoidke alaselg sirgena
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda. 

venitada figuuri jaoks 

• Istuge pahkluu üle vastaspõlve
• Laske ühel jalal risti üle vastaspõlve
• Ristatud jala põlvele tuleb asetada üks käsi
• Kummarduge oma pagasiruumiga ettepoole
• Laske ristatud põlve õrnalt vajutada
• Puusa- ja tuharapiirkond peab tundma venitust
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda. 

5. Põranda venitused

Sirutatud üks põlv rinnani

• tõstke põrandal lamades üks põlv rinna poole

• Tõmmake põlv õrnalt üles rinna poole, hoides seda kätega
• Alaselg, puus ja tuhar on mõõdukalt venitatud.
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vaheta teisele põlvele ja alusta otsast 
• Seda saab korrata 3-5 korda

Topelt venitus põlvest rinnani

• Tõstke mõlemad põlved rinnale
• Tõmmake põlvi õrnalt rinna poole, hoides neid kätega
• Alaselg, puus ja tuhar on mõõdukalt venitatud
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda

Venitused lamava piriformise jaoks 

• Tõstke põrandal lamades üks põlv aeglaselt rinna poole
• tõmmake põlv üle keha üles vastasõla suunas, 
• hoidke kahe käega põlve
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Tehke sama teise põlvega 
• Vaheldumisi põlvede vahel 3-5 korda

Alumise pagasiruumi pöörlemise venitus

• Kui põlved on kõverdatud, hoidke jalad ja põlved koos
• Põlved tuleb ühelt poolt alla lasta
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vaheldumisi põlvede vahel 3-5 korda

Palve venitus

• Põlvili põrandal hoidke käed põlvede ees
• Laske tuharad oma jalgade poole langetada
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda

Külgmine palve venitus

• Põlvili põrandal hoidke käed ühel kehapoolel. 
• Laske tuharad oma jalgade poole langetada
• Hoidke asendit 15-20 sekundit.
• Vahetage külg 3-5 korda

6 halba harjutust, mida alaseljavalu korral vältida

Kuigi treenimine toimib tõhusalt alaseljavalu ennetamine, võib harjutuste tegemisel vale tehnika teha rohkem kahju kui kasu. Seetõttu on oluline, et alaseljavaluga patsiendid teeksid seda aktiveerimist professionaalse järelevalve all. 

Mõningaid tegevusi saab siiski teha kodus ilma spetsialistita, kui patsient on piisavalt koolitatud, et sellega üksi kodus hakkama saada. Need on mõned harjutused, mida tuleks vahele jätta või vältida; 

1. Sit-Ups

• Sit-up treeningud ei tugevda teie tuuma 
•  selles treeningus kasutatakse rohkem puusalihaseid, mis ei tugevda südamikku. 
• Need tekitavad ka survet selgroo ketastele, põhjustades vigastusi ja suurendades seega alaseljavalu 

2. Varbad puudutavad ja keeravad selgroogu

• Lülisamba ümardub korduva varvaste puudutamise tõttu ja nimmepiirkonna kõverus on selle tulemusena survestatud. 
• Võib kahjustada intervertebraalseid kettaid
• Põhjustada selgroo halvenemist.  

3. Jalgrattasõit ümara seljaga

• Jalgratta- või rattasõidu ajal ettepoole kaldumine võib nimmepiirkonna kõverat kahjustada.
• Pikamaa jalgrattasõit on samuti halb, kuna see koormab teie selga.

4. Running

• Kiire sprintimine avaldab survet liigestele ja selgroole ning põhjustab seega alaseljavalu.

5. Vältige jalgade tõstmist

• Mõlema jala koos tõstmine võib teie seljavalu süvendada ja põhjustada rohkem vigastusi.

6. Kaalutõstmised

Raskete raskuste tõstmine võib alaseljavalu süvendada

Muud treenimise eelised

Treening on mõeldud kõigile, nii noortele kui vanadele, haigetele ja tervetele, rasedatele jne. Seda seetõttu, et treenimisel on haigusi ja seisundeid ennetav ning ka raviv toime. (allikas)

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

järeldus 

On palju rohkem harjutusi ja ravimeetodeid, mis on tõhusad valuvaba alaselja jaoks. Aja jooksul tekib rohkem tehnoloogiat, mis loob seadmeid, mis aitavad inimesi igal ajal ja igal pool.