15 parimat selja venitusharjutust (koos videoga)

Võib-olla küsite endalt: "Kas venitamine on minu jaoks hea?", hakkate kohe teada saama. See artikkel räägib regulaarse ja järjepideva venitamise paljudest eelistest. 

Vaatame ka ohutumaid viise venitusrutiini alustamiseks koos mõne tõhusa seljavenitusrutiiniga, mida saaksite kasutada oma venitusharjumuste käivitamiseks ja keha taastumiseks intensiivsetest harjutustest. 

Lisaks kasutasime jooga ja pilatese seljaharjutusi, kuna need on suurepärased venitusharjutused, mis aitavad parandada teie elustiili. 

Samamoodi asuge regulaarselt venitama. Järgmised seljaharjutused on osutunud tõhusaks teie painduvuse suurendamisel, selja tugevdamisel, kehahoiaku parandamisel ja paljudel muudel venitushüvedel. 

Vaadake ka meie venitab alaseljavalu puhul !

1. Lapse positsioon

See lõõgastav traditsiooniline jooga poos lõdvendab kindlasti teie pingul olevaid alaselja lihaseid ja tagab, et olete paindlikum. Poos mõjub vastavalt teie tuharalihasele, reielihasele ja lülisamba sirutajalihasele. 

Valu leevendab teie selgroogu, kaelja õlad, soodustades samal ajal teie vereringet, eriti selgroos. Seda poosi saab rutiinsete venituste ajal mitu korda korrata. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Lähteasendi saamiseks vajuge läbi puusade tagasi, et toetada neid kandadel, käed ja põlved maas.
2. Puusade hinge ettepoole voltimisel liigutage käed enda ees välja.
3. Laske oma kõhul reitel toetuda.
4. Peopesad ülespoole sirutage käed keha ette või kõrvale.
5. Hingake sügavalt ja laske pingetel või pingul olevatel aladel lõõgastuda.
6. Seda poosi tuleb hoida kuni 1 minut. Saate seda korrata 10 minutit. 

Muudatused

Täiendava toe saamiseks võib asetada kokkukeeratud rätiku reite peale või alla. Suurema mugavuse tagamiseks laiendage oma põlvi ja laske oma otsmikul toetuda padjale. 

2. Põlvest rinnani ulatuv venitus

See venitus soodustab üldist lõdvestumist, tagades samal ajal, et ka teie puusad, reied ja tuharalihased on lõdvestunud. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Kui mõlemad põlved on kõverdatud, lamage selili ja laske oma jalgadel põrandal tasasel kohal olla.
2. Painutage vasak põlv või sirutage vasak põlv otse mööda põrandat välja.
3. Laske oma parem põlv tõmmata rinnale, samal ajal kui käed on reie taga või sääreluu ülaosas.
4. Pikendage selgroogu kuni sabaluuni, olge ettevaatlik, et mitte tõsta puusi.
5. Hinga sügavalt sisse, vabastades kõik pinged.
6. Seda poosi tuleb hoida kuni 1 minut.
7. Korrake rutiini teise jalaga.

Muudatused

Täiendavaks polsterduseks võib pea alla asetada padja. Kui teie käed on raskesti ligipääsetavad, mässige rätik ümber jala. Samuti suruge lõug rinnale, et venitust süvendada, ja tõstke pea üles põlve suunas.

3. Piriformis venitus

Piriformise lihased asuvad sügaval tuharatel. See venitus leevendab valu ja pinget tuharates ja alaseljas.

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Selili lamades painutage mõlemad põlved ja hoidke jalad põrandal.
2. Laske parem pahkluu asetada vasaku reie juure.
3. Laske oma käed asetada vasaku reie taha ja tõmmake õrnalt üles oma rinna poole, kuni tunnete venitust.
4. Seda poosi tuleb hoida kuni 1 minut.
5. Korrake rutiini teise jalaga.

Muudatused

Venituse mugavamaks muutmiseks hoidke oma alumine jalg põrandale istutatud. Samuti võite toetada oma pea padjale.

4. Istuv seljaaju keerdumine

See lülisamba liikuvuse suurendamine venitab teie kõhtu, õlgu ja kaela, töötades samal ajal puusade, tuharalihaste ja seljaga. See venitus stimuleerib ka teie siseorganeid selle tekitatava rõhu kaudu. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Olge istumisasendis padja serval, mõlemad jalad ette sirutatud.
2. Laske oma paremal põlvel painutada, asetades samal ajal jala vasaku reie välisküljele.
3. Laske oma vasak jalg painutada ja jalg tuleb asetada parema reie lähedale.
4. Laske oma käed üles tõsta, peopesad vastamisi.
5. Keerake paremale küljele, alustades selgroo alusest.
6. Laske parem käsi toe saamiseks enda selja taha panna.
7. Teie vasak käsi tuleb asetada ümber oma parema jala nii, nagu te seda kallistaksite, või võib õlavarre viia reie välisküljele.
8. Seda poosi tuleb hoida kuni 1 minut.
9. Korrake rutiini teise jalaga.

Muudatused

Selle poosi mugavamaks muutmiseks hoidke jalg sirgelt. Samuti võite selle poosi ajal lisada kaela pööramisi, vaadates ettepoole sisse ja välja hingates, et pöörata pilku täiendavaks venituseks tahapoole. Ja seda saab teha 5 kuni 10 mõlemal küljel.

5. Vaagna kalle

See aitab leevendada valu ja pinget alaseljas, tugevdades kõhulihaseid. Lisaks saavad sellest venitusest kasu ka teie tuharalihased ja reielihased.

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Olge põrandal lamavas asendis selili ja seejärel laske mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandale vastu.
2. Selja vastu põrandat tasandades haarake kõhulihased.
3. Hoidke seda asendit kuni 10 sekundit normaalselt hingates.
4. Lõõgastumiseks hinga paar korda sügavalt sisse.
5. Korrake rutiini teise jalaga.

6. Kassi-lehma venitus

Kassi-lehma venitus äratab teie selgroo üles, venitades samal ajal õlad, kaela ja rindkere.

Selle harjutuse samm-sammult juhised:

1. Sissehingamisel, et vaadata üles, vajutage oma kätele ja jalgadele, lastes kõhul õhuga täituda.
2. Kui surute lõua rindkeresse, hingake välja ja laske oma selgrool lae poole kaarduda.
3. Seda liikumismustrit tuleb pidevalt korrata, liikudes iga hingetõmbega.
4. Seda saab teha 1 kuni 2 minutit.

Muudatused

randmeprobleemide korral asetage käed veidi ettepoole, mitte otse õlgade alla. Kui teil on põlveprobleeme, asetage põlvede alla polsterdamiseks ja toestamiseks padi. 

Lihtsalt püsige igas asendis 5–20 sekundit korraga, selle asemel, et iga hingetõmbega sügavamalt kinni hoida. 

7. Sfinksi venitus

See on õrn seljapainutuse venitus, mis võimaldab teil olla nii aktiivne kui ka lõdvestunud. Teie selgroog, tuharad ja rind venivad ja tugevdavad seda beebi seljapainutust.

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Lamage küünarnukid õlgade all kõhul ja käed sirutage ette, peopesad allapoole.
2. Teie jalad peavad olema veidi eemal. See on okei, kui teie suured varbad puudutavad.
3. Haarake oma pea ja rindkere tõstmisel õrnalt alaselg, tuharad ja reied.
4. Hingake sügavalt, püsige tugevana alaseljas ja kõhus.
5. Teie vaagen peab olema põrandale surutud.
6. Sulgege õrnalt silmad või vaadake otse ette.
7. Seda poosi tuleb hoida 1 kuni 3 minutit

8. Osaline Crunch 

Patsiendid, kes taastuvad seljavalu seda harjutust antakse, kuna see stabiliseerib nende selgroogu. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Astuge põrandale ja olge lamavas asendis näoga ülespoole, painutades samal ajal põlvi ja jalgu põrandale.
2. Vajutage väike seljaosa põrandale, kui lasete kõhulihastel kokku tõmbuda. ja seejärel hingata välja. 
3. Sirutage sõrmeotstega oma jalgade poole pärast seda, kui olete oma pea ja õlad veidi põrandast üles tõstnud.
4. Seda poosi tuleb hoida 1 kuni 3 minutit
5. Pärast lõõgastumist võite seda harjutust korrata 5–10 korda.

9. Kõhuli selja pikendus 

Täiustatud ja intensiivsem seljavenitus, mis annab tõhusalt selja venitada. 

Selle harjutuse samm-sammult juhised:

1. Astuge põrandale ja asuge põrandal näoga allapoole.
2. Samal ajal, kui tõstate kere aeglaselt üles, asetage küünarnukid õlgade alla ja käed kindlalt maapinnale. Veenduge, et kõverdate oma alaselja.
3. Sirutage küünarnukid aeglaselt maasse surudes, et suurendada alaselja pikendust.
4. Valu tundmise vältimiseks mine ainult nii kaugele, kui mugav on, see peaks olema mugav ja õrn venitus.
5. Seda asendit saab hoida umbes 15 sekundit.
6. Pärast lõõgastumist võite seda harjutust korrata 5–8 korda.

10. Puusaavaja ja alaselja venitus

See on suurepärane harjutus südamiku, puusade, kubeme ja alaselja lihaste venitamiseks, avades samal ajal ka puusi. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Olge ettepoole kalduvas asendis, laske vasak põlv maapinnale langeda.
2. Laske parem küünarnukk asetada parema põlve siseküljele.
3. Laske parem küünarnukk suruda õrnalt paremasse põlve, kui keerate kere vasakule.
4. Kuni tunnete õrna venitust alaseljas ja paremas kubemes, sirutage vasak käsi selja taha.
5. Seda poosi saab hoida umbes 20 kuni 30 sekundit. 
6. Pärast lõõgastumist võite seda harjutust korrata teisel jalal.

Muudatused 

Seda venitust saab muuta teie enda anatoomia, paindlikkuse ja piirangute põhjal. Veelgi enam, põlve tuleb hoida ettepoole pahkluu kohal või taga, mitte selle ees.

11. Rindkere tõstmine

Need harjutused ja venitused tugevdavad kindlasti teie südamikku ja kõhtu. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Painutage põlvi neutraalsel selgrool selili lamades, hoides jalad põrandal ja käed pea taga. 
2. Pange oma vaagna- ja muud süvalihased põrandale tööle.
3.  Tõstke väljahingamise ajal pea üles ja hoidke rindkere ja kõhtu tasaseks tõmmatud (ärge liigutage lae poole), 
4. Ja hoidke vaagnat paigal, laskmata neil enda poole kalduda.
5. Hingake sisse ja laske oma pea tagasi lükata.

12. Selja lülisamba keerdumine 

See venitusharjutus on hea kasutada pöörlemist, et aidata seljalihaseid venitada. Lülisamba edasiseks toetamiseks tugevdab lülisamba keerd lamavasse kaldus lihaseid. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Lamage selili, painutage põlvi, hoidke jalad põrandal ja sirutage käed külgedele.
2. Suruge põlved kokku (abiks võib kasutada rätikut), 
3. Põlved saab aeglaselt ühele küljele tõsta, abaluud tuleb hoida põrandaga kontaktis.
4. Hingake välja ja lohistage põlved tagasi keskele, tõmmates samal ajal naba selgroo sisse. 
5. Seda harjutust saab korrata 3-5 korda mõlemale küljele, vaheldumisi külgi.
6. Seda venitusasendit saab hoida 10-15 sekundit.

13. Hamstring ja puusa paindumine

Need venitused leevendavad kohest pinget seljas ja parandavad rühti aja jooksul pideva treeninguga. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

Hamstring Stretch

1. Painutage ühte jalga põrandale lamavas asendis.
2.   Põrandal olevat jalga tuleb hoida otse lae poole tõstetud. (jalga üleval hoidmiseks, käterätik või takistusriba kasutatakse vajadusel).
3. Teist jalga tuleb hoida sirgena, tõmmates samal ajal jalga nii palju kui võimalik ilma väänamata enda poole, kuni on tunda venitust.
4. Proovige lõõgastuda, hoides samal ajal hingetõmmet. reie tagaosas peab olema tunda venitust.
5. Seda asendit tuleb hoida 15-20 sekundit ja seejärel korrata teise jalaga.

Puusa painduv venitus

1. Ühe ettepandud jala jalg peab põlvili seisma maapinnal. 
2. Hoidke naba sissetõmmatuna, kui tõstate lülisamba kõrgust ja
3.  Seejärel lükake vaagen alla, kuni hakkate tundma venitust puusa esiosas.
4. Raskus tuleb viia ettepoole jala esiosale, eriti kui on vaja rohkem venitada. 

14. Rulli seljad

Kõhulihaseid kasutatakse selles harjutuses lülisamba liigutamiseks ja seeläbi seljalihastesse pinge leevendamiseks. tugevdades samal ajal südamikku ja kõhtu. Veelgi enam, see harjutus hõlbustab lülisamba liikumist koheselt. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Istuge kõrgel ja hoidke jalad põrandal, samal ajal kui jalad on mugavalt ette kõverdatud. 
2. Käed tuleb asetada reie tagaküljele.
3. Hingake välja ja seejärel kõverdage selgroogu, alustades sabaluust. 
4. Kogu selg peab olema C-kujuliselt kõverdatud, samal ajal rullides tagurpidi, kuni käed on sirged. Plaan on selline tunne, et kõige kaugemas kohas naba tõmbab tahapoole.
5. Seda asendit tuleb hoida paar minutit ja seejärel hingata sisse ja välja, viies keha ettepoole, hoida C-kõverat, tagades, et õlad on üle puusade, samuti tõsta selg sirgesse, kõrgesse asendisse. 
6. Korrake seda venitust 6-10 korda.

Vihje:  Vaagnapõhja ja selgroolüli tuleb hoida tõstetuna, mitte kõverasse vajudes.

15. Põlvili käe ja jala ulatus

See on hea harjutus, kuna see stabiliseerib kogu torso lihaste süsteemi. 

Samm-sammult juhised selja venitusharjutuse jaoks:

1. Olge mõlemal käel ja jalal põlvili, tagades, et mõlemad käed on õlgade all, mõlemad põlved on puusade all ja selg on neutraalne.
2. kui sõrmeotsad ja varbad on maas, ulatuvad üks käsi ettepoole ja vastasjalg tagasi hoides, ilma torsot üldse liigutamata.
3. pärast sirutatud käe tõstmist tõsta jalg maast lahti.
4. Naba tuleb hoida sissetõmmatuna, et aidata torso stabiliseerida. 
5. Enne käe ja jala alla toomist hoidke mõni sekund ja minge tagasi algasendisse.
6. saate teada, kas olete treeningu ajal torsot liigutanud, kui olete pidanud end ümber häälestama. Proovige seda iga kordusega parandada. 
7. Seda harjutust tuleb korrata 3-5 korda mõlemal küljel.

Pidage meeles, et võite tõstmise ära jätta, kuni südamikus on jõudu, kui teil on käe ja jala tõstmisel liiga raske torso ja selgroo kontrollimine. või võiksite pigem teha kogu harjutuse, kuid käte ja jalgadega eraldi.

Selja venitusharjutuste eelised

Igaüks peab olema piisavalt paindlik, et elada normaalset elu ja olla võimeline tegema mis tahes tööd, olgu see füüsiline, sotsiaalne või muu. Seega on venitamine oluline vahend, mis tagab, et olete paindlik ja sobiv. 

Veelgi enam, selga venitamise harjumus võib teie tervisega imesid teha, kuna teie kehahoiak paraneb märkimisväärselt, samal ajal elate lugupidavalt üle stressi ja valusid. Selja venitamisel on vähe eeliseid ja need on; 

1. Suurendab teie paindlikkust

See kehtib inimeste kohta, kes venitavad regulaarselt, mis on teie üldise tervise jaoks ülioluline. On tõsiasi, et igapäevaseid tegevusi parandab venitamine tänu selle paindlikkuse parandamise eelistele. 

Veelgi tähtsam, venitusharjutused aeglustada märkimisväärselt vananemisega paratamatult kaasneda võivat liikumispiirangut. Ja see on piisav põhjus venitamise harjumuse kujundamiseks. 

2. Teie liikumisulatus suureneb

Saate suurema liikumisvabaduse tänu oma liigeste võimele liikuda kogu selle ulatuses. Selle võime omandate ja säilitate, kui omandate harjumuse regulaarselt venitada, et suurendada liikumisulatust.

Uuringud on näidanud, et nii staatiline kui ka dünaamiline venitamine suurendavad tõhusalt liikumisulatust.

3. Jõudluse parandamine füüsilistes tegevustes

Enne füüsilise tegevuse alustamist saate venitada, et lõõgastuda ja lihaseid tegevuseks ette valmistada. Samuti aitavad venitused parandada teie sooritust spordivõistlusel või treeningul. (allikas)

4. Suurendab verevoolu teie lihastesse

Igasugune venitamine aitab parandada teie vereringet, mis suurendab veelgi verevoolu teie lihastesse, vältides igasuguseid valusid.

5. Parandab teie rühti

Kehv rüht on tingitud lihaste tasakaalustamatusest ja sellest võib mõjutada elukvaliteeti. seega on venitamine teie kehahoia parandamiseks hädavajalik. Seega vähendavad jõu- ja venitusharjutused teatud lihasrühmadele luu- ja lihaskonna valu ning soodustavad õiget joondumist. 

6. Aitab paraneda ja ennetada seljavalusid

Venitamine aitab vältida pingul lihaseid, mis teadaolevalt vähendavad teie liikumisulatust. Kui lihased on pingul, koormab see teie selga, põhjustades seljavalu. Veelgi enam, inimesed, kes teevad regulaarselt venitusi, kannatavad harva lihaspinge või seljavalu all. 

Lisaks saate olemasoleva seljavalu või vigastuse ravimiseks teha konkreetseid seljavenitusi. 

7. Suurepärane stressimaandaja

Venitamine on suurepärane stressimaandaja. Stress on teie jaoks halb, sest see põhjustab teie lihaste pinget vastusena asjadele, mis selle põhjustasid. Harjutused ülaselja-, õla- ja kaelavalu leevendamiseks.

8. Meele rahustamine 

Venitamisel on rahustav toime. Seega aitavad tähelepanelikkuse ja meditatsiooni harjutused saavutada meelerahu, pakkudes samal ajal meelele vaimset puhkust. Seetõttu on enamik venitusi jooga ja pilatese harjutused, kuna need on väga meditatiivsed. 

9. Aitab vähendada pingepeavalusid

Miski pole nii masendav ja valus kui pinge- ja stressipeavalu ning sellest piisab, et sind voodihaigeks panna. 

Lisaks tasakaalustatud toitumisele, piisavale hüdratatsioonile ja rohkele puhkusele on venitamine veel üks viis pingete ja stressi peavaluga toimetulemiseks. 

Venitustehnikad

Venitamisel on mitu tehnikat, sealhulgas;

• dünaamiline
• staatiline
• ballistiline
• Pop
• passiivne
• aktiivne venitus

Staatilised ja dünaamilised venitused on kõige levinumad venitusvormid;

Staatilised venitused

Seda tehakse siis, kui olete mõnda aega kõige mugavamas asendis, tavaliselt 10–30 sekundit. See võib olla ka kasulik venitus pärast treeningut. 

Dünaamilised venitused 

See koosneb aktiivsetest liigutustest, mis põhjustavad teie lihaste venitamist. Neid venitusi tehakse enne treeningut, et valmistada lihaseid ette treeningliigutusteks. 

Ohutud viisid venitusrutiini alustamiseks

Peate oma keha harjuma tehtavate venitustega, alustades aeglaselt. Samuti on vigastuste ennetamiseks ja vältimiseks ülimalt oluline tehnikast õigesti aru saada. Lisaks saab venitusharjutusi teha igal kellaajal. Veelgi tähtsam; 

• andke endale enne oma tegevust 5–10 minutit dünaamilist venitust.
• tehke sama umbes 5–10 minutit pärast treeningut staatilist venitamist.

Niisamuti võivad need, kes trenni ei tee või pigem päevadel, mil sa trenni ei tee, varuda venitusaega vähemalt 5–10 minutit. 

See tähendab, et venitamist tuleb teha olenemata sellest, kas treenite või mitte, et saada venitusest teie elule palju kasu. 

Liikuvuse parandamiseks peate keskenduma oma peamistele kehapiirkondadele, nagu sääremarjad, reielihased, puusa painutajad ja nelipealihased. Proovi ka liigutusi, mis venitavad õlgu, kaela, ülakeha ja alaselja valusid. 

Riskid ja ohutusnõuanded

Oluline on õppida õigesti venitama, kuna selle tegemata jätmine ei pruugi olla ohutu:

• pidage kinni arsti soovitatud venitustest kui teil on äge või olemasolev vigastus
• Kaaluge rääkimist spordimeditsiini spetsialisti või füsioterapeudiga kui teil on krooniline valu või ärritav vigastus, et kujundada teie vajadustele vastav venitusprotokoll.
• Konsulteerige oma arstiga alternatiivsete harjutuste osas, mis võivad teie paindlikkust suurendada kui mis tahes füüsilised piirangud takistavad teil venitusharjutust korralikult sooritada.

Venitamiseks on mõned standardsed ohutusnõuanded, mida peaksite järgima, olenemata teie sobivuse tasemest:

• Ära põrgata. Vältima ballistiline venitus. vältige põrgatamist, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut on teile seda tüüpi venitusi soovitanud.
• Vältige enda venitamist mugavuspunktist kaugemale.  te ei tohiks kunagi tunda venitamise ajal valu, pidage meeles, on normaalne, et lihase venitamisel tunnete mõningast pinget, MITTE VALU. Seega loobuge venitusest, kui venitatav piirkond hakkab valutama, kuni te ei tunne ebamugavust.
• Ärge üle pingutage. Nagu teisedki treeningvormid, avaldab venitamine teie kehale stressi. Kui venitate samu lihasrühmi mitu korda päevas, võite end üle venitada ja kahjustada.
• Vältige venitustesse minemist ilma eelnevalt soojendamata. venitamine muutub palju raskemaks, kui lihased on külmad, sest külma lihased ei ole nii painduvad. 

Oluline on mõista, et venitus tuleb teha enne või pärast treeningut. Kui te aga enne venituste sooritamist ei treeni, PEATE 5–10 minutit soojendama kerge kardiotreeninguga, näiteks kõndides või sörkides.

Korduma kippuvad küsimused

järeldus

Venitamise muutmine treeningprogrammi osaks aitab teil muu hulgas ennetada seljavalu, stressi, halba liikuvust ja parandada liikumisulatust. Pidage meeles, et isegi need, kes ei saa treenida, saavad venitusharjutuste tegemisest kasu.