21 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks (kodus ja jõusaalis)

Hiljuti oleme näinud fitnessiteadust, millega katsetada erinevat tüüpi kaalulangus harjutusi. Eesmärk on saavutada kiireim kalorite kadu ja kujundada keha ümber treeningu ajal.

Kuigi paljud meist elavad kiiret elu, pole treenimiseks palju aega. Siiski on alati võimalus oma elu muuta. Diivanil lebamise asemel võite minna jõusaali. 

Inimesed üle kogu maailma on mõistnud, et alustamiseks kulub vaid päev põletada rasva ja kaotada kaloreid. Mõned parimad harjutused hõlmavad alati jooksmist ja treenimist. Saate parandada oma tervisenäitajaid ja aidata oma kehal kaalust alla võtta, kui pühendate igal nädalal natuke aega treeningule.

Samuti lõõgastab see teid ja annab teile tiivad, et jätkata, kuna näete, et teie keha paraneb iga päevaga. See artikkel räägib parimatest harjutusi mida eksperdid elanikkonnale pakuvad. Mõned neist sobivad koju, teised aga ka jõusaalikeskkonda.

=> Leia kõik need kaalulangetamise harjutused siit meie kogu keha treeningkava meeste ja naiste kehakaalu langetamiseks

Iga treening viib teid lähemale kalorite kaotamisele, mille tulemuseks on kaalulangus ja keha rasvapõletus.

Siin on mõned parimad kodus kaalulangetamise harjutused, millest alustada.

1 – Plangud annavad teile vajaliku energia!

Planke on lihtne treenida kõigile algajatele. Need võivad viia teid kogu keha lihaste sobivuse lähedale. Treenite samal ajal oma keha üla- ja alaosa. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid ja rasva kui ühegi teise treeninguga. Lihaste arendamine suurendab teie tahet ja pakub tohutut abi kogu nädala treenimisel.

Plangud on erinevat tüüpi, alustades muuhulgas plank-tungraudadest, külglaudadest, plangudest ja plangudest. Lisage oma treeningrutiinidele plank-tungrauad, et tugevdada oma tuuma ja suurendada stabiilsust.

• Kodus: Plangusid on lihtne kodus teostada. Vaja on lihtsalt pehmet treeningmatti ja ruumi. Kandke kindlasti õigeid kingi ja kandke küünarnukikatteid, et vähendada neile avaldatavat stressi ja survet.
• Jõusaalis: Seal on spetsiaalsed plangutarvikud, mille peale saab lamada ja plangude sooritamiseks liikuma hakata. Enne laudasendisse asumist veenduge, et teie läheduses ei oleks teisi inimesi, kui raskuste tõstmise ala on mõnel kaugusel.

Vaadake seda YouTube'i videot, et leida parimad harjutused (plank), mida võite kunagi ette kujutada:

2 – Põlvest küünarnukki löögid on parimad kardiotreeningud!

See on harjutus, mis on jätkuvalt kaalukaotuse võti. Samuti võite kaotada rasva, ilma et peaksite kodust lahkuma. Sellise koolituse läbiviimiseks pole vaja spetsiaalseid seadmeid. Harjutus aitab parandada ka teie südame tervist, suurendades südame löögisagedust.

• Kodus: leidke oma elutoast stabiilne ja mittelibisev osa. Seejärel kummarduge alla, toetades kätega kõhtu ja hakake põlvi kasutades lööma. Õigete jooksujalatsite kandmine võib anda teile lisakrediiti.
• Jõusaalis: Kontrollige, kas teil on aeroobikasektsioonis vaba kohta. Seejärel asetage oma treeningmatt sinna ja hakake kummarduma. Kasutage tekki põlvede toetamiseks ja painutamiseks ning alustage jalgadega löömist. Tehke seda 30 sekundit ja korrake umbes 10 minutit.

See YouTube'i video aitab teil harjutust mõista:

3 – Kükid on parimad rasvapõletajad!

Kui teil on vaja parandada kalorite kadu, kasutades oma keha kaalulangetusvahendina, on kükid teie jaoks sobiv harjutus. See vähese mõjuga treening aitab teil treenida peamisi kõhu- ja jalalihaseid, kiirendades samal ajal ainevahetust.

Esimene päev võib teile raske tunduda, kuna pärast kehatreeningut tunnete valu. Kuid need võivad olla parimaks abiks kehakaalu langetamiseks ja saate neid nädala jooksul mitu korda teha. 

• Kodus: Lähenege oma kätele, nagu palvetaksite. Istuge kükitavas asendis, painutades vaagnat, nagu prooviksite istuda toolil. Kui teete 30 sekundit kükki umbes 10 minutit, on kalorite kadu kindel asi. 
• Jõusaalis: Tehke samu toiminguid nagu varem, ainult et suudate hoida vaba raskust. See muudab teid palju tasakaalukamaks ja tugevdab teie tahet saavutada soovitud vormisoleku tase.

See video võib teile pakkuda täpset teavet:

4 – Krõmpsud võivad teie kõhupiirkonna ümber kujundada!

See on harjutus, mis kasutab rasva ja kalorite kaotamiseks ainult teie kehakaalu. Saate tugevdada kõhu süvalihaseid ja jõustada vööümbermõõtu.

Enamiku inimeste jaoks on see parim treening kodus kaalu langetamiseks peale jooksmise ja võite seda teha igal pool.

• Kodus: Minge oma elutoas tasasele kohale ja heitke pikali. Asetage käed pea taha ja alustage mitu korda tõstmist. 
• Jõusaalis: Võite istuda tekil ja teha sama, mis teie majas. Mõned inimesed kasutavad lisaraskusi, et seda raskemaks muuta ja rohkem rasva põletada.

=> Kõhu krõmpsud kuuluvad samuti meie juurde harjutuste loend kõhurasva kaotamiseks !

Vaadake seda YouTube'i videot, et saada aimu:

5 – Sörkimine on absoluutne rasvatapja!

Sörkimine on ideaalne treeningliik igale inimesele, olenemata vanusest või tervislikust seisundist. See on suurepärane tegevus jalgadele, õlgadele ja kätele. See võib teie tervise taset kiiresti tõsta ja teie toitumist teie igapäevaste vajadustega kohandada.

• Kodus: Võite põrandalt üles astuda ja hoovis ringi jooksma hakata.
• Jõusaalis: Alati on võimalus jooksulinti kasutada. Paljud jõusaalid pakuvad aga siseväljakut, kus saab sõpradega koos sörkida.

Järgmine video pakub teile põhiteadmisi sörkimise kohta:

6 – Intervallidega jooksmine treenib teie kardiosüsteemi!

Kui olete kogu aeg sörkimisest väsinud, võite lülituda intervalltreeningutele nagu jooksmine. See kuulub kehatreeningute hulka, mis võivad panna teid põletama palju kaloreid ja vabaneda keharasvast kiiremini, kui ette kujutasite. See hoiab ka teie südame löögisagedust kõrgel.

Kõndimise ja jooksmise vaheldumine võib teie jalale ja jalgadele rohkem jõudu anda. Selle sooritamiseks kulub vaid minuteid ja selle tegevuse kõrgest intensiivsusest piisab teie üldise tervise parandamiseks. 

• Kodus: See on üks koolitustest, mida võite oma hoovis läbi viia. Alustage sörkimist ja seejärel kiirendage paar minutit. 
• Jõusaalis: Ainus võimalus on reguleerida programmi jooksulindil. Teil on mõni minut intensiivset treeningut, mis aitab teil saada palju kaloreid.

Tõhusaks jooksjaks saamiseks vaadake seda intervalltreeningu (jooksu) videot:

7 – Tõstmine on lihaste arengu allikas.

Tõstmist tehes teete oma keha jaoks parimat treeningut. A uuring on näidanud et jõutõstmine võib aidata teil energiat üleval hoida vaid mõne treeninguga nädalas.

Ärge laske ühelgi tööl end eemale hoida tõstetreeningutest, mis võivad olla kasulikud teie kehakaalu langetamisel.

• Kodus: Proovige käes hoida kergesti hallatavaid asju. Eesmärk on leida stabiilne koht või põrand ja tõsta nii mitu korda kui võimalik.
• Jõusaalis: Võite kasutada kas vabasid raskusi või organeid. Mõlemad võivad pakkuda teile lihas- ja südameenergiat, et ülejäänud programmiga toime tulla.

Nagu uuringus märgitakse, annab see video teile võimaluse raskuste tõstmise kohta rohkem teada saada. Rääkimata abist lihaste ja vormis, mida see inimestele annab:

8 – tantsimine on ülim rasvade lammutaja!

See võib olla suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks. See on vähese mõjuga harjutus, mis on kasulik teie säärelihaste jõule ja pakub jalgadele tugevust võrreldes lihtsa põrandal kõndimisega.

Kui kombineerite seda õige dieediga, võib kalorite kaotus teie päeva muuta. Tantsimine hõlmab jooksmist ja tasakaalu ning ei nõua nädala jooksul palju aega treeninguteks.

• Kodus: Proovige panna keha liikuma vastavalt oma lemmikmuusikale. Jalade ja käte vaba liikumine võib pakkuda teile tõhusat rasvapõletust.
• Jõusaalis: Koos teiste meeskonnaliikmetega saate korraldada hea kaloreid põletava tegevuse. Rühmatants hõlmab kõrgeid jalgade-õlgade liigutusi, mis aitab kaalust alla võtta.

See video aitab teil tantsimisega alustada ja oma vormi parandada:

9 – Pushups võib haarata kõiki teie rinnalihaseid ja põletada kõhurasva.

Pushups võib-olla on need parimad harjutused. Tõuketõuge võib panna teie rindkere ja süvalihased tööle, surudes samal ajal õlgadele. Kui ühendate selle õige dieediga, paraneb teie tervis lühikese aja jooksul.

Selle tulemusel ilmneb push-up harjutuste kalorite (konkreetselt kõhurasva) põletamine nädala jooksul pärast alustamist. Treeningud kestavad minuteid, nii et igaüks saab nendega hakkama.

• Kodus: Ainus, mida vajate, on libisemisvastane põrand ja head jalanõud. Põrandat tuleb puudutada paljaste kätega (plangu asend) ja jääda varvaste otsa. Liikuge üles ja alla ja te kaotate selle treeninguga palju kaalu.
• Jõusaalis: Olulist erinevust pole peale meeskonna, kes võib teile jõusaalis järgneda. Samuti võite oma seljale lisada mõned vabad raskused, et hoida energiavoogu läbi teie keha.

=> Vaadake meie kohta Harjutuste loend seljarasva jaoks

Kas otsite täiuslikku push-up treeningut? Vaadake järgmist videot:

10 – Pullups on rasva surmavaim vaenlane!

Kas teadsite, et 90% teie kogu kehakaalust on teie pea kõrgusel? Pullups on üks tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi. See aitab teil kaalust alla võtta ja kaloreid põletada, arendades samaaegselt kõiki teie käte, sisikonna ja jalgade lihaseid. 

Teil peab olema suur tugevus üla- ja alakõhulihastele, kes vastutavad treeningu tempo ja energia kõrgena hoidmise eest päeva jooksul.

• Kodus: Asetage käed õigesse asendisse seinal rippuva stabiilse eseme kohale. Seejärel proovige tõsta oma keha mitu korda üle käte taseme. See harjutus aitab kaalust alla võtta kogu päeva jooksul.
• Jõusaalis: Kui olete jõusaalis, kasutage kaasaegseid tõmbemasinaid. Reguleerige kõrgus soovitud tasemele ja haarake keha tõstmiseks stabiilsetest osadest. See harjutus annab teile rohkem kaloreid isegi jooksmisel. 

Kui te ei saa ikka jõutõmbega hakkama, vaadake seda videot:

11 – Deadlift võib arendada jalalihaseid ja põletada rohkem rasva.

Surutõmbed on tegelikult kardiotreening, kuigi olete seisvas asendis. Kui kombineerite seda õige dieediga, võite mitte ainult kaotada palju kaloreid päevas, vaid hoida ka pulsisageduse tasemel.

Surmatõstmise treeningu täielikuks läbimiseks kulub teil vaid minuteid. Deadlift-tegevus võib aidata inimestel tugevdada oma madalamat lailihaste süsteemi, parandades samal ajal nende heaolu ja vormisoleku taset.

• Kodus: Surutõmbeid on põrandal lihtne sooritada, kasutades mõningaid vabaraskusi ja kangi. Lihtsalt järgige õigeid korraldusi ja kandke libisemisvastaseid jalatseid, et hoida alati tasakaalu ja kaitsta oma selga.
• Jõusaalis: Spordisaalis on saadaval spetsiaalsed baarid. Treeningu sooritamiseks saate valida ka mitmesuguseid tekke. Oodake parimat kaalukaotust, mida kunagi ette kujutate.

Siin on video, mis näitab teile täpselt, kuidas surnud tõsted aitavad teil kardiotreeningut teha ja teie energiataset kõrgel hoida:

12 – Aeroobika ja tõusuteed on kõige tõhusamad kardiotreeningud.

Me kõik teame, et saate kaalust alla võtta ainult siis, kui suurendate kardiotreeningut mitu korda nädalas. Inimestel, kes soovivad oma tervist tugevdada, aeroobikaga tegelemiseks kulub vaid mõni minut. 

Aeroobika hõlmab jooksmist, kõndimist ja hüppamist, mis võivad olla tõhusad teie kätele, donkile ja jalgadele. Rääkimata sellest, et see võib suurendada teie jalalihaste tugevust ja säilitada teie kõrge energiaprofiili. Teisisõnu, teie kaloridefitsiit võib teie kaalu esimesest päevast alates vähendada.

• Kodus: Peate astuma põrandale, kasutades oma parimaid jalanõusid, ning hakkama oma lemmikmuusika järgi hüppama ja jooksma. Video aitab teid palju, et järgida korraldusi ja treeninguid.
• Jõusaalis: Aeroobika on jõusaali kuningas. Meeskond koguneb ja juhendaja näitab treeninguid. Seejärel saate lasta oma sammud põrandale asetada, et kasutada neid täiendavaks kardiotreeninguks, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Vaadake seda YouTube'i videot, et näha rohkem aeroobika näiteid:

13 – Hüppenöör on olnud kaloripõletuse tehas ja jalalihaste arendaja.

See jääb treeninguks, mis pärineb teie lapsepõlvest. Saate anda rohkem jõudu oma süvalihastele ning arendada ka õlgu ja jalgu. Treeninguprogrammi kõrge intensiivsus koos parima dieediga võib anda teile võimaluse kaalust alla võtta. 

• Kodus: Paljud algajad proovivad kodus hüppenööriga hüppamist. Veenduge, et teil oleks hüppamiseks õige põrand ja kandke oma säärte kaitsmiseks parimaid kingi.
• Jõusaalis: Sealt võib leida rohkem spetsialiseeritud hüppenööre. Valige piisavalt ruumi ja alustage koos teiste kaaslastega kardiotreeningut. Säilitage treeningu kõrge intensiivsus ja tempo, et põletada rohkem kaloreid päevas ja vähendada oma kaalu.

Vaadake seda videot, et õppida tõhusa hüppenööriga hüppamise saladusi:

14 – CrossFit on kombineeritud viis lihaste treenimiseks ja tonnide kalorite põletamiseks!

Me kõik teame CrossFiti kasulikkust inimeste tervisele, kes peavad dieeti. A uuring on näidanud et suurendate oma kaalukaotuse võimalusi, kui kasutate parimaid CrossFiti treeninguid.

CrossFit nõuab jõutõstmise kombineerimist jooksmise ja kõndimisega samal ajal. Võite kaotada suure osa oma ülekaalust, kui treenite vaid mitu minutit nädalas.

• Kodus: Peate mängima õiget muusikat ja kasutama mõnda vaba raskust. Veenduge, et treeningu tempo oleks hea, et teie tegevust optimeerida.
• Jõusaalis: Sealt võite leida organeid, mis kasutavad teie ülemise ja alumise lihasrühma arendamiseks hoobasid, nööre ja rihmarattaid. Saate koguneda teistega meeskonda ja jälgida juhendajat, kes juhendab erinevaid harjutusi. 

Nautige seda videot, mis näitab teile, milline peaks olema suurepärane CrossFiti tegevus:

15 – Pingist kastmine võib kiirendada teie ainevahetust ja tugevdada lihaseid.

Peate leidma stabiilse pingi ja hakkama oma keharaskuse toetamiseks käte abil alla kastma. Inimestele meeldib selliseid harjutusi kodus või tööl teha. See on suurepärane kaloripõletaja esimesest päevast peale. 

Selle treeninguga on võimalik oma energiataset kõrgel hoida, kui kombineerite seda parima võimaliku dieediga.

• Kodus: Veenduge, et teil oleks stabiilne tool või diivan, ja seiske selle vastu, et langetada. Tühi ruum teie elutoas teeks selle jaoks parima.
• Jõusaalis: Teatud kohad, kus on sel põhjusel stabiilsed pingid. Koos oma kaaslastega saate teha hüppeid ja tugevdada nii oma põhilihaste rühmi kui ka jalgade triitsepsis.

See video näitab teile, kuidas kodus pingil kastmist teha:

16 – Lunges on parim viis rasva kaotamiseks.

See harjutus pakub ainulaadset arengut teie jala suurimatele lihastele, milleks on tuharalihased ja nelilihased. Veenduge, et kannate alati õigeid jalatseid, mis annavad maapinnale piisavalt hõõrdumist. 

Inimesed, kellel on probleeme põlvedega, võivad eelistada väljahüppeid vältida.

• Kodus: Tehke väljahüppeid suurel alal, kuhu olete ideaalselt asetanud mati. Veenduge, et lähete lõpuni alla, et tunda lihaste kokkutõmbumist ja venitamist samal ajal.
• Jõusaalis: Võite kasutada organeid, mis aitavad teil väljalangemise vastupanu reguleerida. Hoidke hoobadest ja nööridest kätega kinni, et aidata kehal laskuda ja lihaseid arendada.

Vaadake kasulikku videot, mis näitab õiget väljaastumisviisi:

17 – Glute Bridge võib olla kardiotreening, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Ükskõik, kas olete algaja või asjatundja, on tuharasild tõhus kalorite põletamisel ja madalama lihaskonna tugevdamisel. Teid hämmastab teadmine, et tuharasild võib tulla toime ka igasuguste seljavaluprobleemidega.

• Kodus: Ideaalse silla loomiseks torso ja peaga peab teil olema ainult matt ja vaagnat kõrgemale tõstma. Korrake seda tegevust mitu korda ja näete erinevust ise.
• Jõusaalis: Teie juhendaja aitab teil matil õiget asendit leida. Veenduge, et hingaksite sisse ja välja õigel ajal, et kiirendada oma ainevahetust.

Siin on video, mis näitab kogu protseduuri:

18 – eeslilöögid põletavad rohkem kaloreid ja arendavad tuharalihaseid.

See võib välja näha, kuidas eeslid reageerivad mis tahes välisele stiimulile, kuid need on head kehakaalu langetamise tavad inimestele, kes peavad end vormis hoidma. Lisavarustust pole vaja ja saate neid teha kõikjal, olenemata sellest, millist riietust kannate.

• Kodus: Astuge pehmele matile ja painutage põlvi. Seejärel hakake jalga kiiresti tahapoole sirutama. Korrake sama mitu korda ja kiirendate ainevahetust.
• Jõusaalis: Kasutage mõnda pinki, et astuda ja paluda oma juhendaja abi. Ta saab hoida teie jalga, sirutades seda tahapoole, et tagada teie õige tasakaal. Püsige maksimaalselt venitusel, et saada rohkem aega, kui keegi teid hoiab, et end paremini vormistada.

See video aitab teil eeslilööke õigesti sooritada:

19 – Burpees pakub teile parimat tasakaalu kardio- ja lihaste tugevdamise vahel.

Kui otsite midagi lihtsat oma lailihaste tugevdamiseks ja mida saaksite sooritada kõikjal, kus viibite, on burpeed teie jaoks õige treening. Teil on vaja paari mugavaid riideid ja saate burpeesid sooritada peaaegu kõikjal, kus viibite.

• Kodus: Heitke oma matile pikali ja kasutage enda tõstmiseks tooli. Seejärel hakka hüppama ja käsi plaksutama. Muusika võib aidata tempot hoida.
• Jõusaalis: Burpees on tõhus meeskonnatreening. Saate valida oma partneri ja heita pikali oma matid. Seejärel tõstke sama aeg üles ja plaksutage käsi, olles üksteise vastas. 

Vaadake, kuidas see töötab sellest videost:

20 – Lühikesed spurdid äratavad teie ainevahetust ja suurendavad lihasmassi.

Teil on vaja avarat tagaaeda, et seda üksi kodus teha. Lühikesed spurdid on teie rasvkudedele metaboolne šokk. Nad hakkavad vabastama kataboolseid hormoone, vähendades kogu keha rasva ja parandades kohe teie lihasmassi. 

Peate kandma ainult õigeid jalatseid, et teie jalad ei saaks vigastada. 

• Kodus: Kasutage oma tagaaeda kiireks jooksmiseks ja tehke sprintide vahel vaheaegu.
• Jõusaalis: Alati on võimalus leida jooksulindil õige programm ja teha lühikesi sprinte, millele järgneb intervalltreening. 

Siin on video, kuidas jõusaalis jooksulindil lühikesi sprinte teha:

21 – TRX Suspension Training on kõigi aegade tõhusaim rasvapõletaja!

See on sõjateadlaste välja töötatud vastupanu- ja jõutreening, et aidata inimestel paremaid tulemusi saavutada ja vormi saada. Paljud sissetõmmatavad ribad, mis tavaliselt tulevad laest, võivad teie lihaseid vastu pidada ja aidata teil saavutada ülimat ainevahetuse kiirust.

Kaalu ja kalorite vähenemine võib muuta selle treeningu üheks parimaks, mida olete kunagi teinud.

• Kodus: Proovige painutada TRX-ribasid puuriga stabiilse seina külge. Seejärel olete valmis nendega treenima, sirutades neid käte ja jalgadega.
• Jõusaalis: Treenerid aitavad teid hea meelega TRX-ribade osas. Võite proovida ka täiustatud versiooni, kus saate oma keha õhku tõsta ja gravitatsiooni trotsides aerotreeninguid teha.

See on lihtne viis, kuidas TRX-iga kaalu langetada tõhusamalt:

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

järeldus

Nüüd, kui olete näinud enamikku parimatest kaalulangetamise harjutustest, pole enam mingit vabandust, miks te ei tõuse oma tervise parandamiseks diivanilt.

Kõik harjutused on head nii kodus kui ka jõusaalis harjutamiseks. Paljud inimesed on hakanud treenima paar minutit päevas ja nägid üsna pea tohutuid tulemusi.

Proovige olla võitjate seas ja juhatage oma elu lõplikult. Rasvumine on olnud kaasaegsete ühiskondade trend. Muutke oma elustiili ja elage rohkem ilma südame-veresoonkonna terviseprobleemideta. Teie pulss peaks alati olema stabiilne.

Paljusid harjutusi oleks asjatundja juhendamisel lihtsam sooritada. Kuid kõik videod näitavad teile, kuidas seda teha üksi kodus, kasutades lihtsat või isegi ilma varustuseta.

Muutust oma kehas näete alles mõne päeva jooksul pärast esmast treeningut. Kuid ennekõike sunnib kogetav meeleolu kiire paranemine teid rohkem oma piire leidma. 

Alles siis saavutate optimaalse kaalukaotuse taseme viia teid oma ideaalkaalu eesmärgi lähedale.