Kõige tavalisem treeningvigastuste põhjus on korraliku soojenduse või venituse puudumine. Isegi kui teil on treenimiseks lühike aeg, peaksite seda tegema soojendage alati lihaseid, et vältida vigastusi. Soojendus mitte ainult ei aita teie keha, vaid kaitseb teie luid, käivitab kesknärvisüsteemi ja suurendab teie jõudlust.
Olenemata sellest, kas teete joogat, HIIT-i, jooksete või ujute, ei tohiks te kunagi soojendust vahele jätta. Soojendused ja venitused võivad ka parandada paindlikkust, liikuvust ja tugevust.
Täna saate teada dünaamiliste soojendusharjutuste eelised ning 12 parimat soojendus- ja venitusharjutust, mida peaksite kasutama enne ja pärast treeningut:
Erinevat tüüpi soojendused
Soojendusi on erinevaid variatsioone ja venib. Kaks tüüpi hõlmavad tegevusi südame löögisageduse suurendamiseks ja lihaste soojendamiseks. Teine hõlmab keha tugevdamist ja venitamist. Peamine erinevus on energia ja ajakulu.
Dünaamiline
Enne treeningut tuleks teha dünaamiline soojendus. Liigutused kaasake oma kehapiirkonda, millele soovite keskenduda. Neid liigutusi kasutatakse lihaste ja liigeste paindlikkuse parandamiseks ning verevoolu suurendamiseks. Dünaamilised soojendused peaksid luua jõudu ja liikuvust.
Staatiline
Staatilisi liigutusi on kõige parem kasutada treeningjärgse venitusena. Need toimingud hõlmavad lihaste painutamist ja venitamist. Jõu suurendamiseks ja lihaste lõdvendamiseks peaksite tavaliselt igas asendis hoidma. See hoiab ära valu ja tulevased vigastused.
ballistiline
Ballistilised soojendused hõlmavad kõrgeima intensiivsusega toimingud, alates põrkamisest kuni tõmblemiseni. Harjutused sooritatakse jäsemete hoogu kasutades asendisse sisse või välja põrkamiseks. Näiteks a hüppekükk hõlmab harjutuse lõpus põrgatamist, et seda intensiivistada.
Nende soojendus- ja venitusprotseduuride eeliste väljaselgitamiseks tehke järgmist.
Soojenduse ja venitamise eelised
Jõutreeningu treenerid jagasid uuringus, et treeningu jaoks soojendamise peamised eelised ja põhjused on järgmised:
- Suurendage verevoolu
- Reguleerige närvisüsteemi
- Aktiveerige lihaseid
- Parandage liikuvust
- Väldib vigastusi
- parandab
Kui tõstate kehatemperatuuri, muutub teie lihaseid ümbritsev kude lõdvemaks. Uuringud näitavad, et lõdvemad lihased saavad väiksema tõenäosusega vigastada.
Soojenduse põhieesmärk on tutvustada oma kehale lihtsaid liigutusi, enne kui hakkate tegema intensiivsemaid liigutusi. Uuringud näitavad seda lihaste aktiveerimine aitab neid treeningu ajal konkreetselt õigeid sihtida. Näiteks kui aktiveerite oma tuharalihased enne treeningut keharaskusega kükkidega, aitavad raskustega kükid treeningu ajal lihaseid üles ehitada.
Treeningu jaoks on valida sadade soojendus- ja venitusharjutuste vahel. Kuid mitte kõik pole kõigile kasulikud ega kättesaadavad. Seega oleme koostanud nimekirja 12 parimast tavast, millest igaüks kasu saab.
Kõik soojendused ja venitused on kasulikud kõigile kehalise.
12 parimat soojendus- ja venitusharjutust
Soojendus enne treeningut ja sobiv venitamine pärast treeningut on võti vigastuste vältimiseks ja treeningust maksimumi saamiseks. Soojendused ulatuvad dünaamilistest ja ballistilistest kuni staatiliseni. millest kõik pakub palju eeliseid kogu kehale.
Täna käsitleme 12 parimat soojendusliigutust, sealhulgas venitusi, mida saate kasutada iga kord, kui treenite.
Kõik soojendused ja venitused ei nõua mingit varustust. Seega saavad kõik neist rõõmu tunda ja kasu lõigata.
Esiteks alustame parimate venitussoojendustega:
1 – sirutatud käed: parim treening energia ja lihaste soojuse käivitamiseks
Kogu keha soojendus sobib ideaalselt igat tüüpi treeninguteks. Käsi ulatub kõikidesse kehapiirkondadesse, mitte ainult teie käed.
- Seisa jalad puusade laiuselt
- Pöörake vasak käsi pea kohal paremale küljele
- Kätt vasakule liigutades keerake torso ja pöörake vastasjalga sissepoole
- Pöörake tagasi esimesse asendisse ja korrake seda vastasküljel
- Korda mõlemal küljel 10 kordust
2 – käteringid: õlgade pingete vabastamiseks
Õlalihaste elavdamine on suurepärane viis iga treeningu alustamiseks. Käeringid on a õrn, kuid tõhus soojendus mis võib ära hoida õlavigastusi. Need on suurepärane soojendus treeningrutiini alustamiseks.
- Seisa sirgelt või põlvili, jalad õlgade laiuselt
- Ringi mõlemale käele 10 korda päripäeva
- Korrake protsessi vastasküljel, igaüks 10 korda
3 – puusade pöörded: ideaalne alakeha lõdvendamiseks
Puusade soojendamine on valdkond, mille enamik inimesi unustab. Aga see on piirkond, mis vajab lõdvestamist, kuna enamik harjutusi koormab puusi.
- Seisa jalad koos ja käed puusadel
- Tõstke vasak põlv üles ja väljapoole 90-kraadise nurga alla
- Pöörake oma põlve ringjate liigutustega
- Korrake 10 korda ühel küljel, seejärel lülitage vastasküljele
4 – külgmised põlvetõsted: parim harjutus südamiku tugevdamiseks
Põlvetõsted sobivad suurepäraselt sooritada enne kõhu- või kogu keha treeningut. See tegevus tingib ja tugevdab teie tuuma. Seda saab teha nii soojenduse kui ka kõhu toniseeriva harjutusena.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed pea taga
- Tõstke põlv vasak põlv üles, et see vastaks vasaku küünarnukiga, et moodustada krõmpsuv asend
- Pöörake tagasi asendisse 1
- Korda vastasküljel, igaüks 10 kordust
5 – Kükid käte tõstmisega: kogu keha põletuse jaoks
See tegevus sihib teie tuharalihaseid, reielihaseid ja nelikuid. Neid saab teha mitmel erineval viisil ja neid saab lisada mõnele teisele harjutusele, et moodustada intensiivsem versioon. Selle sordi puhul järgige neid samme.
- Seisa jalad puusade laiuselt ja pööra oma varbad väljapoole
- Painutage põlvi ja langetage nii kaugele kui mugav
- Alla olles langetage käed pea kohale
- Kui seisate püsti, pange käed külgedele tagasi
- Korrake 10 kuni 15 korda
6 – Kükitage küüntega: tuharalihaste ergutamiseks
Oma tuharalihaste turgutamiseks saab teha täiendavaid kükivorme. See sort keskendub rohkem alakehale ja täiendava puusa tõukejõuga saab seda teha paisutage oma tuharalihaste soojust, et need treeninguks ette valmistada.
- Seisake jalad õlgade kaugusel ja laskuge kükiasendisse
- Langetage käed põrandale
- Tõuske tagasi ja lükake puusad veidi ettepoole
- Tõstke käed pea kohale
- Korrake 10 kuni 15 korda
7 – Lunges: reite soojendamiseks
Lunges on täielik alakeha harjutus, mis keskendub teie reitele ja puusadele. Samuti võivad need aidata parandada tasakaalu. Lihtsa väljahüppe sooritavad:
- Alustage mõlema jalaga koos ja hoidke puusadest kinni
- Saatke vasak jalg ettepoole ja painutage parem jalg ja põlv põrandale
- Loo mõlema jalaga 90-kraadine nurk
- Enne vasaku jala paremale tagasi toomist tehke lühike paus
- Korrake teisel jalal ja tehke 10 kordust mõlemal küljel
8 – Push-ups: kogu käe läbipõletuseks
Käsi koosneb paljudest lihastest. Kui lihased on ühendatud, siis on Oluline on neid dünaamiliselt soojendada. Pushups on suurepärane harjutus kõige silmapaistvamate käelihaste sihtimiseks.
- Tõuse põrandale planguasendis
- Hoidke oma jalad ja käed sirged
- Asetage oma käed õlgade laiusele
- Langetage ülakeha alla, kuni rindkere hõljub põranda kohal
- Lükake tagasi üles algasendisse
- Korda 10 korda
Lisaks venitussoojendustele on ka palju kasulikke kardiovaskulaarseid soojendusi:
9 – Plank Walk Out: südamiku, reielihaste ja õlgade ühendamiseks
Plank väljakäigud on suurepärane peamiste lihasrühmade kaasamiseks. See lihtne kardiovaskulaarne treening venitab ja aktiveerib teie südamikku, reielihaseid ja õlgu. Maksimaalsete tulemuste ja südame löögisageduse suurendamiseks võite seda treeningut kiirendada.
- Alustage jalad õlgade laiuselt
- Asetage oma käed põrandale jalgade ette
- Kõndige oma käed ette plank-asendisse
- Hoidke plangu asendit 2 sekundit
- Kõndige oma käed jalgadele ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse
- Korda 10 korda
10 – Tungrauad: verevoolu suurendamiseks ja kogu keha lõdvendamiseks
Verevoolu suurendamine on oluline, et keha oleks treeninguks valmis. Hüpped tungrauad on a õrn südame-veresoonkonna liikumine, mis lõdvestab teie lihaseid ja aitab soojendada kogu keha.
- Alustage seisvast asendist, jalad puusade laiuselt
- Hüppa oma jalad külili välja laia asendisse koos kätega
- Hüppa otse algasendisse ja korrake protsessi
- Korrake 10 kuni 15 korda
11 – Kõrged põlved: pange veri tööle ja aktiveerige lihaseid
Kõrged põlved on kardio soojendusliikumine, mis võib teie vere mõne sekundi jooksul tööle panna. See on ülepaisutatud statsionaarne jooksuliikumine, mis aktiveerib teie lihaseid südamikust jalgadeni.
- Alusta sörkjooksuga kohapeal
- Tõstke järk-järgult põlved rinnale iga paigalseisva sammu jaoks
- Korrake liigutust 30 kuni 60 sekundit
12 – hüppenöör: maksimeerige oma pulssi
Hüppenööriga hüppamine on soojendusharjutus, mida sageli kasutatakse südame löögisageduse suurendamiseks. See võib olla ilma varustuseta. Mõlemad annavad sama soojendusefekti.
- Seisa jalad õlgade laiuselt
- Hüppanööriga või ilma
- Kaasake käed ka ilma köieta
- Korrake vahelejätmist 1 kuni 2 minutit
Nüüd on teil soojendusrutiin, mida saate enne mis tahes treeningut sooritada. Vaatame, kuidas pärast treeningut lihaseid venitada:
>> Siit leiate rohkem harjutusi kehakaalu langetamiseks, mida saate kodus teha
Kuidas pärast treeningut maha jahutada
Venitamine on sama oluline treeningeelne kui ka pärast treeningut. Paljud arvavad, et puhkamine on sama tõhus kui lihaste väljavenitamine, selgub uuringutest. Kuid teadus tõestab, et aktiivne jahutamine aitab reguleerida verevoolu ja lihaseid järk-järgult taastada. Kui inimene lõpetab järsult treenimise ega lase verevoolul end reguleerida, kannatavad lihased. Seda nimetatakse hilinenud lihaste valulikkuseks (DOMS). Uuringud näitavad et aeroobsed harjutused pärast treeningut tahe aitab vältida DOMS-i ja vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
Õigeks jahtumiseks võite kasutada mõnda järgmistest liigutustest:
- Kiire jalutuskäik 5-10 minutit
- Ettepoole painutamine, jalgadel või põlvel
- Ringide õrn ujumine
- Heitke pikali ja viige põlved rinnale
- Aeglaselt hüppavad tungrauad
- Jooga venitused – kass ja lehm, lapse poos ja allapoole suunatud koer
Kombinatsioon vähemalt kahest sellisest liigutusest tagab kogu keha jahtumise ja venituse et vältida DOMS-i ja vigastuste ohtu treeningust.
Neile, kellel on rohkem muresid, võivad järgmised vastused neid päringuid õigustada.
FAQ
Millised on parimad soojendusharjutused enne jooksmist?
Jooksmine on intensiivne kardiovaskulaarne tegevus. Niisiis, enne jooksmist tuleks teha intensiivsem soojendus, et tagada piisav verevoolu tõus, südame löögisagedus ja piisav liikumine, et lihaseid ümbritsev kude lahti saada. See võib olla rida dünaamilisi ja ballistilisi liikumisi hüppavad tungrauad ja kõrged põlved kuni kükkide ja väljaastumisteni.
Milline on hea 5-minutiline soojendus?
A 5-minutiline soojendus võiks olla 10 liigutust, igaüks 30 sekundit. Kasutades seda 12 parima soojendus- ja venitusharjutuse juhendit, peaksite suutma sooritada rahuldava 5-minutilise soojenduse.
Milliseid soojendusharjutusi saan kodus teha?
Kõiki selles juhendis esitatud esitlusi saab teha kodus ja ilma varustuseta.
Kuidas ma saan kardioga soojendada?
Soojenduse suurendamiseks võite kasutada nii dünaamilisi kui ka ballistilisi tegevusi. Need hõlmavad kardiotreeningut ja südame löögisageduse suurendamist.
Kuidas sa kogu oma keha venitad?
Venitamise ja treeningueelse soojenduse tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi. Selle vältimiseks on enne treeningut on soovitatav kogu keha venitada. Selle juhendi harjutuste kombinatsiooni kasutamine tagab kogu keha venituse.
Mis on staatiline soojendus?
Staatiline soojendus on venitusmeetod, mis hõlmab teatud asendi hoidmist 30 sekundit või kauem, et seda konkreetset lihast venitada.
Kuidas pensionärid soojendavad?
Eakate soojendus toimub aja järgi, kasutades toole püsti ja alla, liikudes küljelt küljele ja muude lihtsate soojendusharjutuste hulgas.
Kas peaksin enne kõndimist soojendama?
Kuigi kõndimine ei ole intensiivne kardiovaskulaarne treening, võib lihaste soojendamine aidata vigastusi vältida. Võib ka muuta jalutuskäik mugavamaks ja liigestele kerge. Alakeha tugevdamisel võib olla rohkem eeliseid, kuna kõndimine haarab reied, pahkluud ja reielihased rohkem kui ükski teine lihas.
Kui kaua peaks soojendus kestma?
See sõltub paljudest teguritest. Kui palju aega on inimesel treenimiseks, näitab see, kui palju aega ta saab soojendusele pühendada. Või mida pikem või intensiivsem treening on, seda pikem peaks soojendus olema. A 5- või 10-minutiline soojendus sobib suurepäraselt verevoolu ja soojuse suurendamiseks.
Nüüd on teil täielik juhend 12 parima soojendus- ja venitusharjutuse kohta, mida enne treeningut teha, andke meile oma mõtted:
Oluline pole mitte ainult korralik soojendus ja venitused enne ja pärast treeningut, vaid sellel on palju eeliseid. Kõige tähtsam, verevoolu ja südame löögisageduse reguleerimine on südame-veresoonkonna tervise jaoks ülioluline, et vältida vigastusi. Koe lõdvendamine lihaste ümber takistab ka lihaste ja liigeste vigastusi ning suurendab jõudlust.
Neid liigutusi saab teha kõikjal ja. Soojenduseks ja venitamiseks pole varustust vaja. Seega neist liikumistest saavad kasu kõik suurendada nende paindlikkust, lihaste tervist ja jõudlust.
Neile, kes pole fitnessi alal alustanud või kellel on mõni tervisega seotud haigus, on oluline enne treenima asumist arsti poole pöörduda.
Jätke kõik küsimused või kommentaarid allpool.
