4-nädalane kehakaalu langetamise treeningkava [meestele ja naistele]

Kõigile, kes otsivad kaalulangus, on kõige raskem teada, kuidas oma eesmärki saavutada ja seda säilitada. Tegelikult võib kehakaalu kaotamine olla lihtne. Mõne kilo kaotamine nädala või kahega on kergesti saavutatav. Aga, Tervisliku eluviisi järgimine ja eesmärgi kaalu säilitamine on raskesti ületatav takistus. 

Mitte igaüks ei tea täpselt, kuidas treenida, mida süüa ja kuidas luua jätkusuutlikku tervislikku eluviisi. See ei ole lihtne. Kuid selle 4-nädalase kaalulanguskava abil saate alustada oma teekonda varem, kui arvasite.

See plaan juhatab teid läbi the,en parim harjutus ja toitumisnõuandeid. See saab ka aitab teil mõista, kuidas oma praeguseid harjumusi muuta. Aitame teil oma nädalaid üles ehitada treeningkavade ja toitumisalase abi kaudu. Nende kahe komponendi edukas ühendamine on see, mida vajate oma eesmärgi saavutamiseks. 

Pidage meeles, et mitte igaüks ei pea kaotama drastiliselt kaalu, kui üldse. Enne selle plaani alustamist pidage alati nõu oma arstiga, kui kaalu langetamine on teie jaoks ohutu või vajalik. 

Enne kui alustame, on siin veidi rohkem teavet selle kohta, miks see juhend on ainulaadne ja oluline.

Minu nimi on Raynisha Nicole. Olen olnud kirjanik ja sporditreener üle 5 aasta. Selle aja jooksul olen aidanud inimestel oma eesmärke saavutada tervise eesmärgid jagades oma teadmisi, kogemusi ja motivatsiooni.

Olen ise läbi elanud üsna suure muutuse nii kaalus kui ka välimuses. Seega leidsin, et on õiglane seda teiega jagada. Nii saate saavutada ka seda, mida olete kogu aeg oma keha jaoks soovinud. Enne kui alustame, ütlen teile üks saladus: kui teil on õiged tööriistad ja motivatsioon, olete poolel teel (ja ma jagan neid teiega). Alustame.

Tere tulemast juhendisse. Siit leiate kõik ja rohkemgi, mida oma isiklikuks reisiks vajate. Parimatest harjutustest, kuidas neid sooritada. ja millal neid teha. Lisaks sellele on see juhend sisaldab toitumisnõuandeid ja kogu alustamiseks vajalikku abi ja püsige oma teekonnal motiveeritud.

See treeningprogramm on 4-päevane jaotamine, mis keskendub rasva kaotamisele ja toniseerimisele. Need selle programmi treeningud peaksid kestma umbes 30–45 minutit nii et need on kiired ja tõhusad. Korrake seda juhendit pärast terve nädala möödumist ja muutke treeninguid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks vastavalt vajadusele.

Sinu eesmärk: Väljakutse kinnitamiseks korrake seda treeningplaani nelja järjestikuse nädala jooksul.

Alustamiseks peate tunnustama parimaid näpunäiteid harjutuste sooritamiseks:

Kuidas treeningust maksimaalselt kasu saada

Saate treenida kõikjal, kodust, väljas ja jõusaalis. Me kõik saame eesmärgi saavutamiseks teha harjutusi, mida teame. Kuid oluline on see, kuidas saate oma treeningust maksimumi. 

Kuidas soojendada 

Enne tõstmist või treenimist tehke alati soojendus. Alustage a üldine 5-10 minutiline soojendus, millele järgnevad dünaamilised venitusliigutused. 

See võib olla sörkimine või paigal jooksmine. See peaks olema 5–10-minutiline selili harjutusi, nagu kükid, tungraudade hüppamine, külgmised jalgade kiigutused, jalgade ettepoole suunatud liigutused, horisontaalsed kätekiigutused, hiiglaslikud kätekiigutused, kõrged põlved, mägironijad, kätekõverdused, hüppeliigese ringid jne.

=> Kontrollige meie Parimate soojendus- ja venitusharjutuste loend

Kuidas jahutada 

Jahutuseks, õrnad liigutused, nagu taas jooksulindil sörkimine, kerge sörk paigal või trepist ronija on tõhus. Seejärel järgige seda staatilise venitusega. 

Staatiline venitus on siis, kui venitust hoitakse väljakutsuvas, kuid mugavas asendis 10 kuni 30 sekundit. See parandab paindlikkust ja liikumisulatust. 

Nende hulka kuuluvad sellised asjad nagu põlvili puusapainutaja, kintsulihaste venitus, liblikas venitus, kükkide venitus, neljarattaline venitus, biitsepsi venitus, triitsepsi venitus, külgmine kaelakõverdus, sääre venitus, rindkere venitus jne.

Kuidas järgida harjutuste juhendeid

Iga loetletud harjutus sisaldab iga harjutuse korduste (korduste) ja seeriate arvu ning seda, kui palju puhata iga harjutuse vahel. 

Iga ringi jaoks loetletakse juhised selle kohta, mitu ringi tuleb läbida. The vooluringide ja konditsioneerimise eesmärk on tõsta südame löögisagedust ja proovige teha harjutusi seljad vastas ilma peatumata, kuni olete lõpetanud. 

Kui ring on lõppenud, soovite lubada 1–2 minutit puhata ja naasta kohe teisele ringile. 

Nüüd asume treeningrutiinide juurde. Esiteks, alustades ideaalsest iganädalasest treeningrutiinist naistele:

Kaalulangetamise treeningkava naistele

Treening on selle teekonna oluline osa. See mitte ainult ei aita teil saavutada oma eesmärki, vaid on tervisliku eluviisi oluline tegur. 

Soovitatav on läbima neli treeningut nädalas. Järgitav ajakava on järgmine:

1. päev - esmaspäev

SOOJENDUS

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – 1. RING

KORDA 3 KORDA

TREENING – 2. RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

2. päev - kolmapäev

SOOJENDAMA

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – 1. RING

KORDA 3 KORDA

TREENING – 2. RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

3. päev - reede

SOOJENDAMA

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – 1. RING

KORDA 3 KORDA

TREENING – 2. RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

4. päev – nädalavahetus (HIIT)

SOOJENDAMA

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

Selle kava naiste treeningud erinevad meeste omadest veidi. See on tingitud naised vabastavad treeningu ajal vähem valku kui mehed. Seega maksimeerivad mehed oma tulemusi, sooritades rohkem lihaseid ja jõudu treenivaid harjutusi. 

Kuid võite lõpetada mõlema treeningu komplekti. See sõltub teie lõppeesmärgist. Niikaua kui täidate neli päeva nädalas, neli nädalat.

Meeste treeningute ajakava leiate altpoolt:

Kaalulangetamise treeningkava meestele

Meeste treeningkava koosneb rohkem lihastreeningust ja kogu keha liigutustest. Siin on hõlmatud laiem valik ülakeha käte liigutusi. Mehed saavad nendest harjutustest rohkem kasu kui naised, kuna lahja lihasmassi diferentseerimine. 

Iganädalane rutiin on järgmine:

1. päev - esmaspäev

SOOJENDUS

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – 1. RING

KORDA 3 KORDA

TREENING – 2. RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

2. päev - kolmapäev

SOOJENDAMA

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – 1. RING

KORDA 3 KORDA

TREENING – 2. RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

3. päev - reede

SOOJENDAMA

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – 1. RING

KORDA 3 KORDA

TREENING – 2. RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

4. päev – nädalavahetus (HIIT)

SOOJENDAMA

JÄLGI VENITAMISEGA

TREENING – RING

KORDA 3 KORDA

Lõpeta jahutusvenitusega

Iga iganädalase rutiinse ajakava jaoks on mõned näpunäited, mida saate oma treeningust maksimaalselt ära kasutada. Esiteks, alati suruge end higistama et ületada rasvapõletust. See on eriti tõhus kõrge intensiivsusega treeningute (HIIT) puhul. 

Vastupidi, tehke jõutreeningut aeglaselt. Seeriate vahelised pausid võivad teie pulssi reguleerida. Nende kaalupõhiste seansside ajal on kasulik tõsta nii raskust kui võimalik, säilitades samal ajal vormi. See parandab teie lihaste kasvu ja suurendab toonust. 

Harjutuste näpunäiteid on hea igale neljale seansile kaasa võtta. Nende kaasamine oma rutiini aitab teil kiiremini oma eesmärgini jõuda. 

Lisaks treeningule on mitmeid toitumisnõuandeid, mis aitavad teil kaalust alla võtta:

Toitumisnõuanded

Makrod ja söödud kalorite arv on äärmiselt olulised. See on võti, kui proovite kaotada keharasva ja ehitada lihaseid. Samuti peaksite alati sööma õigeid toite, mis aitavad teie kehal. Võite minna võrku ja otsida makrokalkulaatoreid ja nad teevad seda annab teile hinnangu, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma oma eesmärkide saavutamiseks.

Rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas süüa, mida süüa ja miks peaksite järgima toitumisalast elustiili:

Kuidas selle treeningkava ajal süüa

Veenduge, et sööte Tervislikud tasakaalustatud toidud kogu selle kava jooksul on tulemuste optimeerimise võtmeks. Ilma korraliku toitumiseta ei näe te parimaid tulemusi. 

Suhkrurikaste, töödeldud ja rasvaste toitude väljajätmine on suurepärane koht alustamiseks. Asenda need toidud täisväärtuslike toitainetega nagu lahja valk, tervislikud süsivesikud ja kiudained. Kolme tasakaalustatud toidukorra söömine, mis sobivad teie kaloridefitsiidiga, toob kaasa kehakaalu languse. A tasakaalustatud eine peaks koosnema 50 protsendist süsivesikutest, 20–30 protsendist rasvast ja 20–30 protsendist valkudest.

Lisateavet kaloridefitsiidi loomise kohta oma eesmärkide saavutamiseks:

Kalorite defitsiit 

Kalorite puudujäägi tekitamisel on kaalu langetamisel palju eeliseid. Mitte ainult ei tee kalorite tarbimise vähendamine soodustab kaalulangust ja rasvapõletust, kuid see suurendab ka teie ainevahetust, vähendab väsimust ja parandab sportlikku jõudlust. 

Tõhusa kaloridefitsiidi dieedi saavutamiseks võite teha mõned lihtsad muudatused:

• Söögiaegade piiramine: süüa 12-tunnise akna jooksul, et vältida näksimist ja ülesöömist
• Joo rohkem vett: vesi võib võidelda nälja ja väsimusega
• Söö väiksemaid portsjoneid: portsjoni suuruse kontrollimine on vajalik iga toidukorra puhul
• Sööge negatiivse kalorsusega toite: kõrge veesisaldusega toidud on tõhusad rasvapõletuseks

A tervislik kalorite vähendamine on nende eeliste saamiseks võtmetähtsusega. Kalorite vähendamine umbes 500 kalori võrra päevas on jätkusuutlik ja tõhus. 

It võib olla ohtlik vähendada oma kalorite tarbimist 1,200-ni või alla selle päevas. Liiga madal kalorite tarbimine võib põhjustada sapikivide teket, toitainete puudust, aeglast ainevahetust ja vähendada viljakust. Seega on oluline arvutada tervislik kalorite defitsiit. 

=> Lisateave Kalorite defitsiit ja selle arvutamine

Toidulisandid

Kalorite tarbimise vähendamine ja toiduainete dieedist väljajätmine võib mõnikord põhjustada toitainete puudust. Selle vastu võitlemiseks võite kasutada toidulisandid. Isegi kui teil pole puudust, on neid kasulik võtta. 

Toidulisandid võivad ka suurendada rasvapõletust, mis aitab teil kaalust alla võtta. Rasvapõletajad vähendavad nälga, suurendavad energiat ja kiirendavad ainevahetust. Kõik need on kasulikud, mis soodustavad rasva kadu. Enamik rasvapõletajaid on valmistatud sellistest koostisosadest nagu kofeiin, roheline tee ja lahustuvad kiudained, mis on ohutu võtta ja osutunud tõhusaks.

Edusammude julgustamiseks ja toetamiseks on palju muid viise:

Kaalukaotuse jälgimise rakendused

Täiendava abi saamiseks liikvel olles treeningute ja toiduplaanide osas on kaalulangetamise jälgija nutitelefoni rakendused suurepärane võimalus. Enamik töötab kaalulangetamise ja toidujälgijatena. 

Rakenduste kaudu inimene saab jälgida oma igapäevast toidutarbimist, mis on suurepärane vahend neile, kes vähendavad oma kalorite arvu. Samuti saavad nad kasutada rakendusi retseptide loomiseks, veebikogukonna tugirühmadega vestlemiseks ja professionaalidega reaalajas vestlemiseks. 

Näiteks Noom on mitme funktsiooniga rakendus. Kasutaja saab jälgida oma toitu kasutades toidu andmebaas, mis koosneb enam kui 3.7 miljonist valikust. Teine võimalus toidu jälgimiseks on toidukorra planeerimise funktsioon, mis aitab dieedipidajatel oma nädalaseid toite planeerida. 

Samuti saavad kasutajad küsida nõu tervise- ja spordiprofessionaalidelt ning vestelda samamoodi mõtlevate dieedipidajatega. Noom pakub kasutajatele 7-päevast tasuta prooviperioodi et näha, kas rakendus vastab nende vajadustele. Erinevate võimaluste abil saavad kasutajad kaalulangetamise jälgimisrakenduste kaudu oma kaalukaotuse teekonda maksimeerida ja säilitada. 

=> Loe lähemalt parimad kaalulangetamise rakendused siin

Valmis plaanid on suurepärane vahend inimeste alustamiseks. Kuid edusammude säilitamiseks võib olla kasulik lisada oma plaani oma pöördesse. See tahe muuta see paremini hallatavaks, sõltuvalt teie elustiilist ja eelistustest. Plaani loomisel abi saamiseks vaadake allpool: 

Kuidas koostada oma kaalulangetamise kava?

Pärast selle neljanädalase plaani täitmist võiksite lisada oma eelistused, et muuta see jätkusuutlikuks. Kui soovite kaalust alla võtta või oma kaalu säilitada, on mõned lihtsad sammud. 

Jätkake teile meeldivate treeningutega

Kui soovite otsustada, millist treeningut soovite teha, peaks see olema midagi, mis teile meeldib. Sõnastage oma treeningrutiin, keskendudes sellele, mis teile meeldib ja mille tulemusi näete.  Olgu need kiiremad kardiotreeningud või aeglasemad lihastreeningud, tehke seda, mis annab teile hea enesetunde. Positiivne suhtumine oma treeningrutiini julgustada teid jätkama. 

Ärge piirake ennast

Toitumine on sama oluline kui treening. Samavõrd kui kalorite tarbimise vähendamine ja teatud toitude piiramine dieedist võib soodustada kehakaalu langust, võib see muutuda ka nüriks. see on söömise jätkamiseks on oluline nautida seda, mida sööte. 

Ravige ennast aeg-ajalt. Parim viis kursil püsimiseks on nautida ennast ja seda, mida teete. Ärge unustage kinkida endale ka aktiivne taastumispäev.

Tea, millal on aeg pausi pidada 

Kui oled nädalaid järjest intensiivselt treeninud ja tunned end läbipõlenuna, on aeg teha paus. Või kui tunnete end väsinuna ja motiveerimata piirdudes tasakaalustatud toidukordadega, andke endale päev või kaks taastada energiat ja motivatsiooni. 

Kui soovite kaalust alla võtta, kuid pole kindel, kuidas eesmärki seada, on siin veel:

Kuidas seada oma kaalukaotuseesmärke ja luua harjumusi

Eesmärkide seadmist ja uute harjumuste loomist on lihtsam öelda kui teha. The peamine loobumise põhjus on sageli liiga suurte ja ebareaalsete eesmärkide seadmine ja tavaliselt kättesaamatu. Seega on ideaalne seada eesmärke, mis on väikesed ja juhitavad. 

Väikeste eesmärkide seadmine ja nende saavutamine on sama, mis uute harjumuste loomine. Need käivad käsikäes. The saavutustunne julgustab teid jätkama ja pidage kinni nendest uutest harjumustest. 

Need mõned näpunäited aitavad teil eesmärke seada ja lõpuks luua uusi harjumusi, mis julgustavad ja toetavad teie teekonda.

1 – Kirjutage oma eesmärgid üles ja alustage väikesest

Kui te kaotate kaalu, on tavaliselt lõppeesmärk. See lõppeesmärk on suurem pilt. Sinna jõudmiseks pead luua väikseid samme ja integreerida need uued, kuid väikesed harjumused oma igapäevasesse elustiili. Lõpuks viivad need väikesed sammud teie lõppeesmärgini. 

=> jaoks Parimaid näpunäiteid ja nõuandeid eesmärkide seadmiseks vaadake meie artiklist siit 

2 – Võidelge oma takistuste ja halbade harjumustega

Ainus viis on mõista, millised on teie halvad harjumused kõrvaldada negatiivsed hoiakud oma elust välja. Nende halbade harjumustega võitlemine ja nende asendamine uute harjumustega on see, mida vajate, et seada end edukale teele. 

3 – Tehke plaan ja pühenduge

Selle neljanädalase treeningplaani ja toitumisjuhendi kasutamine muudab selle osa teie jaoks lihtsamaks. Kasutage seda oma lähtepunktina ja motivatsioonina edasi minna. Kirjutage see üles kõikjal, kus saate sellele hõlpsasti juurde pääseda. Määrake endale meeldetuletusi. Selle iga nädal järgimine tagab tulemuse. 

4 – jälgige oma edusamme

Oma edusammude jälgimine nende nelja nädala jooksul tõestab teile, et teil õnnestub oma kaalukaotuseesmärk saavutada. See võimaldab teil mõõta oma arengut, mõtiskleda ja jääda oma harjumuste juurde. 

Selle lihtsaks muutmiseks kasutage oma edusammude ja harjumuste jälgimiseks kaalukaotuse jälgimise rakendust.

5 – premeerige ennast

Pärast uutest harjumustest kinnipidamist ja väikeste eesmärkide saavutamist on aeg end premeerida. Väikesed hüved on suureks motivaatoriks.

=> Lisateabe saamiseks kuidas luua ja luua uusi harjumusi, vaata lähemalt siit 

Kaalulangetamise teekonna alustamine võib tunduda üle jõu käiv. Esimene samm on teie esimene treening, tasakaalustatud toitumise päev ja plaani koostamine. Kui olete selle takistuse ületanud, olete õigel teel. 

Neile, kes tunnevad rohkem muret selle neljanädalase plaani või kaalulangetamise pärast, vaadake allpool mõnda KKK-d, mis võivad neid küsimusi lahendada:

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

Kasutage seda juhendit alustamiseks, motivatsiooniks ja abiks kogu kaalulangetamise teekonnal. See on tasakaalustatud, turvaline ja jätkusuutlik plaan, millest igaüks võib kasu saada. Soovi korral saab seda kasutada kauem kui neli nädalat. Kuid on tagatud, et sellest plaanist kinni pidades võib igaüks nelja nädalaga kaalust alla võtta. 

Kui alustate mis tahes treeningut, peaksite keskenduma oma vormile ja tehnikale. Rasva kaotamine ja lihaste säilitamine on äärmiselt rahuldust pakkuv, kuid nõuab kannatlikkust ja otsustavust. 

Nende harjutuste sooritamine paneb teie lihased proovile ja jätab teid tavaliselt alguses kergelt valusaks, kuid te ei tohiks tunda tegelikku valu. Kui te seda teete, on oluline probleemi hinnata. 

Proovige uusi harjutusi, mis töötavad konkreetselt teie eesmärkide nimel, ja pidage meeles kvaliteeti kvantiteedi asemel. 

Nagu varem mainitud, veenduge, et sööte kalorite puudujäägiga kui proovite rasva kaotada. Kui te ei söö iga päev õiget arvu kaloreid, ei kaota te rasva kiiresti. Õige toidu söömine on samuti oluline aspekt. 

Oluline on veenduda, et teil on a meele-lihase ühendus kui teete kõiki neid treeninguid. Keskenduge iga harjutuse sooritamisel tõeliselt kaasahaaravale lihaste pingele ja keskenduge sellele, eriti nendele, mis keskenduvad tuharalihastele. 

Kõige tähtsam on, et peaksite pidage meeles, et mis tahes treeningrutiini alustamine ja jätkamine nõuab aega ja pühendumist. Olge tulemuste ja lõbutsemise nimel töötades endaga kannatlik. 

Et teid selle väljakutsega aidata, me lõi Facebooki grupi, kus saate esitada kõiki oma küsimusi ja aidata üksteist teekonnal!

• Liituge naiste grupiga siin
• Liitu grupiga MEN siin

Kui väljakutse õnnestub ja 4-nädalase treeningplaani lõpetasid, siis postita gruppi: “Mul õnnestus” reisil kaotatud kilode/naeltega!

Naudi!