Kuidas vabaneda seljarasvast? - 15 parimat harjutust, põhjused ja näpunäited

Kangekaelsete rasvapiirkondade vastu võitlemine on sageli valdkond, milles paljud inimesed vajavad abi. Kaalulangus siin on probleem igas vormis, vanuses ja suuruses inimestele. Eelkõige on seljarasv üks kõige enam levinud kehaprobleemid nii meestel kui naistel. Tavaliselt on see probleem, mis on põhjustatud ebatervislikust elustiilist, mis põhjustab aja jooksul rasva moodustumist. 

Rasva eemaldamine tõrksatest piirkondadest, näiteks seljast, võib olla keeruline, kuid kindlasti saavutatakse õige pingutuse ja näpunäidetega.

Tasakaalustatud toitumisega ja trenni rutiin ei ole alati kõigi prioriteetide või teadmiste piires, oleme siin, et aidata. Täna jagame 15 parimat harjutust seljarasvast vabanemiseks hea eest:

Seljarasv: peamine põhjus

Selja rasv on üldiselt mis on põhjustatud vähesest liikumisest, kehvast toitumisest ja jõudeolekust. See on oma aeglase arengu tõttu kangekaelne piirkond, kust kaalust alla võtta. 

Geneetika ja vananemine on seljarasva loomulik põhjus. Kuid seda saab mõnevõrra ära hoida. Nagu ka teie elustiilist tingitud seljarasva teke. Seljarasva või selle tekkeriski vähendamiseks on siin mõned näpunäited:

• Vähendage suhkru ja soola tarbimist: suhkur ja sool soodustavad kehas põletikku, mis võib põhjustada tõrksad rasvapiirkonnad talje, puusade, selja ja kõhu ümber.
• Asendage rasvased toidud kiudainete ja naatriumirikaste toiduainetega: avokaadod, lõhe, kikerherned, munad, lehtköögiviljad ja lahja valge liha on toit, mis on rikas oluliste toitainetega. Tervislike portsjonitena tarbides aitavad need kaasa tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele ning on kasulikud teie tervisele ja kehakaalule.
• Ole aktiivsem: aktiivne elustiil on kaalu stabiilsuse või kaalulanguse võtmetegur. Istuv eluviis aitab kaasa kangekaelsetele rasvapiirkondadele, nagu seljarasv. Allpool toodud harjutused aitavad teil võidelda seljarasva ja teiste kehapiirkondadega.
• Piirake oma kalorite tarbimist: a kaloridefitsiidi dieet on väga soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja rasva põletada. Päevase kalorikoguse vähendamine soodustab kehakaalu langust. Selle kombineerimine regulaarse treeninguga tagab positiivsed tulemused.
• Töötage parema asendi nimel: halb rüht põhjustab tõenäoliselt ületunnitöö seljarasva kogunemist. Kui suur osa teie elustiilist on istuv, on soovitatav parandada oma kehahoiakut, et vähendada seljaprobleemide, seljarasva ja muude terviseprobleemide riski. 
• Suurendage selja lihaseid: tõrksa rasvaga piirkondi saab lihastreeningutega hõlpsasti parandada. Sama oluline on kardiotreening. Kuid kui lihasmassi kasvatamine on kombineeritud tervisliku toitumise ja elustiiliga, asendab see rasvased alad lihastega. Murettekitavad piirkonnad tunduvad siis rohkem toonuses ja muutuvad tugevamaks.

Kui teil on probleeme tervisliku ja aktiivse elustiili motivatsiooni ja järjepidevusega, võib personaaltreener või toitumistreener olla hea valik. Need võivad aidata teil koostada treening- ja toitumiskava, mis võib olla suunatud konkreetsetele murevaldkondadele. 

Kuid mitte kõik ei vaja personaaltreenerit või dieediarsti. Kõik inimesed saavad kasu nendest allpool näidatud lihtsatest kodus tehtavatest harjutustest seljarasva vähendamiseks, aga ka muud tõrksamad rasvapiirkonnad kehal.
Pea meeles, et see on oluline teha mõned soojendusharjutused õigesti enne treeningut. See hoiab ära vigastused ja lihasvalu. Teame kõiki näpunäiteid selleks! Nüüd jätkame 15 parima harjutusega seljarasvast vabanemiseks:

Harjutused alaselja rasva eemaldamiseks

1 – vastupidine puusatõste

Tagurpidi puusatõsted on a mõõdukas treening, mis keskendub teie alaseljale. Need on kõige paremini komplekteeritud treeningpalliga, mille peal lebate.

• Asetage oma käed põrandale palli ette ja asetage keha selle peale
• Reguleerige pall nii, et see oleks teie alakõhu all ja nii, et teie põlvi saaks painutada
• Hoides palli paigal, suruge jalad kokku ja üles, pigistades tuharalihaseid
• Hoidke oma jalgu 2–3 sekundit üleval, enne kui lasete need õrnalt tagasi põrandale, seejärel korrake

Tagurpidi puusatõsted on suurepärane harjutus nii selja rasva vähendamiseks kui ka alaselja ja tuharalihaste tugevdamiseks. Ärge unustage oma alaselja pärast.

2 – külgmine tungraua

Külgnoa liikumine sihib mitmeid kehapiirkondi, sealhulgas teie armastuse käepidemed, kõht ja eelkõige alaselg. 

• Lamage sirgelt vasakul küljel, jalad koos
• Asetage mõlemad käed pea taha, toetudes vasaku küljega põrandale 
• Pigistage kõht ja tõstke parem põlv parema küünarnukini, hoides kätt pea peal
• Langetage jalg ja käsi tagasi esimesse asendisse ja korrake

Harjutused muffinipealse ja seljarasva jaoks 

3 – kardio

Kardiovaskulaarsed harjutused on sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks keha ümber. Kõrge intensiivsusega kardio on parim lahendus nii selja kui ka muude piirkondade rasva sihtimiseks, näiteks alakõhu rasv. Parimad HIIT harjutused hõlmavad järgmist:

• ujumine
• Running
• Poks

Kõrge intensiivsusega treeninguid saab teha intervallidega, aeglasest kiireni. 30-minutiline HIIT-treening kaks korda nädalas soodustab rasva kadu. 

4 – hüppenöör

Hüppenöör on veel üks kardiovaskulaarne treening, mis on suunatud teie liigutustest sõltuvalt konkreetsetele kehapiirkondadele. See on suunatud konkreetselt teie õlgadele, seljale ja südamele, muutes selle ideaalne alakõhu ja selja rasva põletamiseks. Siin on, kuidas sooritada standardset hüppenööriharjutust:

• Alustage käepidemega mõlemas käes, jalad koos ja köis selja taga
• Tooge oma käsi ja küünarnukid enda ette 
• Pöörake köis üle pea ja hüppage üle köie, kui see teie jalgadest möödub
• Korrake aeglaselt ja suurendage oma tempot, kui tunnete end mugavalt 

Kiireks rasvapõletuseks piisab 10–15-minutilisest hüppenööriga treeningust.

Treeningud selja rasvarullide jaoks

5 – seljapikendus

Seljapikendused tugevdavad selja lihaseid, mis aitab vähendada rasva. Lisaks kogu selja haaramisele aktiveerib see liigutus ka tuharalihaseid ja südamikku.

• Lamage esiküljel ja asetage mõlemad käed pea taha
• Hoidke küünarnukid külje poole ja kinnitage tuharalihased, südamik ja õlad
• Kinnitage oma tuharalihased, südamik ja õlad, et tõsta jalad ja rindkere põrandast lahti 
• Langetage tagasi alla ja korrake

6 – jooga

Kaalutõus võib sageli olla stressi tagajärg. Uuringud näitavad seda stress põhjustab kortisooli taseme tõusu, hormooni, mis teadaolevalt soodustab kaalutõusu. 

Selle vältimiseks võivad õrnad treeningtunnid nagu jooga vähendada stressi ja seega vähendada keharasva ja kaalutõusu. jooga on ka suurepärane harjutus lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Sügavad venitused võivad aidata teie seljalihaseid toniseerida ja vähendada selja rasvarulli. Need sisaldavad:

• Plangu variatsioonid: külgplank, delfiinplank
• Ülakeha keerdumised: külg äge, poolkuu, sirge käe kolmnurk
• Ülakeha venitused: sõdalane 3, vibu, jaaniuss

Variatsioon joogapoosid võivad aidata vähendada seljarasva ja parandada rühti ja kõrvaldada valulikud lihased pärast treeningut.

7 – sõudmine

Sõudmine on harjutus, mida saab sooritada sõudmismasinal või koos vastupanu ansamblid. See on harjutus keskendudes peamiselt seljalihastele, mis võib vähendada selja rasvarulli ja suurendada selja lihaseid. Mõlemat variatsiooni saab täita järgmiste sammudega:

• Alustage istudes jalad puusade laiuselt (masina jalus või takistusriba)
• Kummarduge ettepoole ja asetage käed enda ette õlgade laiuselt (masina jalus või takistusriba)
• Haarake selga ja südamikku, tõmmake vastupanu enda poole ja küünarnukid selja taha
• Naaske tagasi istuvasse püstiasendisse ja korrake fpr 10 kuni 20 minutit

Sõudmine on kõrge intensiivsusega treeningu vorm. See peaks olema maksimaalse kasu saavutamiseks 10–20 minutit paar korda nädalas. Tulemuste suurendamiseks suurendage kasutatava masina või takistusriba takistust.

Harjutused armastuse käepidemetele

8 – külgmiste laudade pööramised

Igasugune keerutatud põhiharjutus on suunatud teie põhi- ja armastuskäepidemetele. Külgmiste laudade pööramine on harjutus, mis võib olla suunatud nii käepidemetele kui ka seljale. 

• Alustuseks lamage külili nii, et ülakeha on toestatud, küünarnukk on õla all ja jalad on üksteise peal.
• Tõstke puusa ja vaba käsi üles taeva poole 
• Hoides puusa üleval, tõstke oma puusad üles ja keerake see põranda ja ülestõstetud keha vahele 
• Tõstke oma käsi tagasi taeva poole ja korrake
• Pärast ühte komplekti vahetage külgi ja korrake samme

9 – kaldus krõmpsud

Krõmpsud on suurepärane liigutus vöökoha ja puusade ümber kantava rasva sihtimiseks. Kaldus krõmpsud aitavad teie südamikku toniseerida, eemaldades samal ajal liigset rasva. 

• Alustage püsti tõusmist, jalad õlgade laiuselt ja käed on jalgadega paralleelsed
• Hoides selga sirgena, kummarduge ühele küljele ja puudutage käega põlve või nii kaugele, kui see on mugav 
• Pöörake tagasi püstiasendisse ja korrake seejärel teisel küljel

Et suurendada vastupanuvõimet ja rasvapõletust, kasutada raskus- või takistusriba.

10 – Külgmised krõmpsud

Teine krõmpsu variant on külgmine krõmps, mis sobib suurepäraselt alaselja rasvale, mida nimetatakse armastuskäepidemeteks. See variatsioon keskendub rohkem teie armastuskäepidemete tagaküljele, mitte esiosale. 

• Heitke pikali põrandale, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal 
• Keerake alakeha ühele küljele ja hoidke õlad ja selg kindlalt põrandal
• Asetage mõlemad peopesad pea taha ja veenduge, et küünarnukid oleksid avatud rinnaga küljele.
• Haarake oma südamikku ja suruge südamikku, tõstes õlad ja kael põrandast eemale
• Enne vastasküljele üleminekut korrake seda ühel küljel

Harjutused ülaselja rasva jaoks 

11 – Push-Ups

Push-ups on harjutus, mida tavaliselt peetakse ainult käte liigutamiseks. Aga, push-ups võib tegelikult olla teie sihtmärgiks seljalihased, eriti selja ülaosas. 

• Alustage näoga allapoole, sirutage käed ja jalad nii, et käed ja jalad hoiavad keha üleval
• Langetage rindkere põranda poole ja painutage küünarnukid, hoides samal ajal käsi õlgade laiuselt
• Hoidke seda langetatud asendit umbes 2 sekundit, seejärel lükake tagasi sirgetele kätele ja korrake

Kui see asend tundub teile raske, laskuge täiendava toe saamiseks põlvedele.

12 – tagurpidi lend

Tagurpidi kärbsed on ideaalne harjutus, et sihtida eelkõige kesk- ja ülaselja rasva rinnahoidja rasv. 

• Seisa püsti, käed õlgade laiuselt ja hoia mõlemas käes hantlit
• Kummardus põranda poole, rind näoga allapoole, põlved kõverdatud, vaagnaluu tahapoole lükatud ja lõug sisse lükatud
• Viige raskused enda ette nii, et õlad ja peopesad oleksid vastamisi
• Kinnitage südamik ja selg ning tõstke mõlemad käed küljele, abaluud kokku surudes
• Langetage käed ja korrake

13 – üle ridade painutatud kang

Intensiivse ülaselja treeningu jaoks on kangiga painutatud read suurepärane lihaste kasvatamiseks ja selja rasva vähendamiseks. 

• Alustage jalad õlgade laiuselt ja põlved kõverdatud
• Kummarduge kergelt, lükates oma vöökohta tahapoole, ja hoidke selg sirge
• Haarake raskusest kindlalt ja ühtlaselt mõlema käega
• Hoidke oma käed õlgade laiuselt ja tõstke raskust rinna poole
• Naaske algasendisse, käed allapoole ja seejärel korrake

Kangi üle painutatud ridu saab sooritada kas takistusriba või kangiga. The kaal peab olema ühtlaselt jaotunud, et vältida vigastusi ja tagada peegeldatud tulemused. Tulemuste parandamiseks on soovitatav suurendada vastupidavust või kaalu.

Harjutused kõhu ja selja rasva eemaldamiseks 

14 – Sirge käega lauad

Plangid on harjutus, mida tavaliselt tuntakse südamiku tugevdamise ja konditsioneerimise poolest. Nad võivad pakkuda muljetavaldavaid tulemusi ja korralikult tehtud tööd. Sirgete käte plangud sobivad suurepäraselt ülaselja rasva ja südamiku toniseerimiseks. 

• Laskuge neljakäpukil, käed ja jalad sirged ning käed ja jalad allapoole umbes õlgade laiuselt
• Hoidke seda sirge käe plangu asendit 30 kuni 60 sekundit, langetage selg alla ja seejärel korrake

15 – Hip Twister Planks

Keeratud põhiharjutused on suunatud paljudele teie ülakeha osadele, eriti kõhule. Puusade keerutatud plangud sobivad suurepäraselt südamiku ja kogu selja sihtimiseks.

• Alustage neljakäpukil, käed ja jalad sirged, käed ja jalad toetavad keha 
• Pöörake keha ühele küljele, kuni tunnete end mugavalt 
• Hoidke oma käed ja jalad kindlalt põrandal
• Veenduge, et teie käed ja jalad oleksid sirged
• Pöörake tagasi sirge algasendisse ja keerake seejärel ja korrake seda vastasküljel

Kõiki 15 harjutust saab teha kodus või jõusaalis. Kõik ei vaja varustust ja saab kohandada sõltuvalt teie ruumist, võimalustest ja eelistustest. Nende harjutuste integreerimine oma treeningrutiini tagab positiivsed tulemused seljarasva vastu võitlemisel. 

Kui teil on seljarasva pärast veel muret, võite teie küsimustele vastata allpool:

FAQ 

Kui teil on rohkem muresid või soovite selle teema kohta kommenteerida, saatke meile allpool sõnum.