18 parimat takistusriba treeningut

Vastupanu bändid on nende jaoks läbimurre mitmekülgsus ja hõlpsasti kasutatavad võimalused. Need sobivad ideaalselt neile, kellel pole raskusi või kes eelistavad keharaskusega liigutusi. Vastupanuribad lisavad takistust, nagu ka raskus, kuid on paremini ligipääsetavad ja nõuavad vähem jõudu. 

Bändidega saab inimene saavutama kogu keha treening samuti sihtida konkreetseid lihaseid, nagu käed, tagumik ja südamik. 

Neile, kes mõtlevad, kuidas saada maksimaalselt kasu vastupanuharjutustest, alates kogu kehast kuni konkreetsete piirkondadeni, on siin 18 parimat takistusriba treeningut meie FCERFitnessi treenerid:

Vastupidavusriba käte treeningud

Resistentsusribade abil on käte põletamiseks palju võimalusi. Mida tugevam on vastupanu, seda rohkem hakkab lihas tänu jõulisemale vastupanule tööle. Käte treenimiseks, käepideme takistusribad on mõnikord mugavamad, kuna teil on tugevam haare.

1 – Istuvad biitsepsi lokid

1. Toolil või harjutusplokil istudes asetage takistusriba vasaku jala alla
2. Asetage riba vasakusse kätte. 
3. Toetuge vasak küünarnukk vasaku põlve siseküljele 90-kraadise nurga all
4. Kummarduge ettepoole ja tõstke riba rinna poole, luues biitsepsi lokkide liigutuse
5. Korda biitsepsi lokke mõlemal küljel

Näpunäide: tehke neid nii aeglaselt kui võimalik suurema põletuse saamiseks.

2 – Tagasivajutus

1. Seistes asetage üks jalg teise ette õlgade laiuselt.
2. Asetage rihm selja taha, umbes keskel, ja asetage käepide mõlemasse käesse.
3. Looge seljapressi liigutus, lükates mõlemad käed rinna kõrgusel enda ette sirgeks
4. Asetage käed tahapoole ja korrake

Vastupidavusbänd ab treeningud

Kõhulihaste treeningud on väga tõhusad ja lihtsad koos takistusribaga. Enamik kõhulihaste lemmikuid, nagu krõmpsud ja jalgade tõstmised, võivad olla kergesti reguleeritav, lisades jalgade või pahkluude alaosale takistusriba. 

3 – Lamades jalgade tõstmine

1. Alustage istuvast asendist ja jalad sirged nii, et riba mõlema sääre all, ümber reite 
2. Heitke pikali ja tekitage lindis vastupanu, hoides käed sirged keha kõrval
3. Tõstke ainult üks jalg korraga lae poole, luues 40-kraadise nurga, hoides samal ajal käed staatilisena
4. Laske ülestõstetud jalg tagasi algasendisse ja korrake

4 – Jalgratta krõmps

1. Heitke pikali selili ja painutage põlvedes laua asendisse 
2. Asetage riba mõlema jala ümber. Asetage mõlemad käed kõrvade taha ja tõstke parem õlg matilt maha, hoides küünarnukid kõverdatud.
3. Tõmmake vasak põlv rinnale, sirutades samal ajal vastasjalga.
4. Puudutage vasakut põlve parema küünarnuki külge
5. Alustage uuesti ja korrake jalgratta krõbinaid mõlemal küljel.

Näpunäide: kasutage krõmpsumiseks miniriba, kuna see suurendab vastupidavust. 

Vastupidavusriba seljatreeningud

Enamik seljatreeningutest vajab parema haarde tõttu käepideme takistusribasid. Siiski töötab ka tavaline silmusbänd. Seljaharjutused on väga praktilised rinnahoidja selja rasva vähendamiseks ja kehahoiaku parandamine.

5 – peariba venitus

1. Alustage nii, et jalad on koos ja käed tõstetud pea kohale, kusjuures vastupanu ots on mõlemas käes
2. Tõmmake takistusriba ja käed mõlemale küljele alla nii, et need oleksid õlgade kõrgusel
3. Tõstke käed lae poole ja korrake riba venitust

6 – Surutõukurida

1. Alustage nii, et mõlemad jalad on koos, kummarduge rinnaga põlvede poole ja selg sirge.
2. Asetage lint kummagi jala alla ja hoidke seda mõlema käega kinni.
3. Hoidke käed sirged, sirutage selg ja seiske püsti, tõmmates samal ajal rihma puusade poole
4. Pöörake tagasi kummardunud asendisse ja korrake samme

Vastupidavusbänd jalgade treeningud

Jalgade töötamine on takistusribade abil lihtne. Sarnaselt kõhulihaste treeningutega saate sooritada neid lemmikliigutusi ja lisada vastupanu suurendamiseks riba. Jalatreeningud sobivad ideaalselt reie sise- ja väliskülje tugevdamiseks ja toniseerimiseks.

7 – jalgade tõstmine

1. Asetage lint mõlema pahkluu ümber ja seiske nii, et jalad on üksteisest veidi eemal
2. Stabiilsuse tagamiseks asetage käed vööle ja tõstke parem jalg küljele mugavasse asendisse, hoides jalga sirgena
3. Langetage parem jalg alla ja korrake kümme korda, enne kui teete sama vasakul küljel

8 – ühe jalaga tugijalad

1. Istuge toolile või treeningkastile, asetage jalad läbi riba ja asetage see mõlema põlve taha.
2. Tõstke käed stabiilsuse tagamiseks enda ees üles ja välja ning seiske ühel jalal sirgelt.
3. Naaske istmele ja korrake seda vastasküljel

Näpunäide: kui tasakaalus on probleeme, võite mõlemal jalal püsti tõusta.

Vastupidavusriba tagumiku treeningud

Vastupidavusribad on lemmikud tagumikutreeninguteks. Nad saavad kiiresti suurendada pinget, mis aitab saavutada tugevama ja toonusema tagumiku. Lühemad ribad sobivad ideaalselt tagumikutreeninguteks, kuna pakuvad suuremat vastupidavust ja stabiilsust.

9 – tuharasildade impulsid

1. Lamake selili ja looge painutus põlvedesse, asetades jalad kindlalt põrandale
2. Asetage käed enda kõrvale alla või väljapoole 90-kraadise nurga all.
3. Keerake mõlemad jalad läbi riba ja asetage see mõlemale põlvele
4. Tõstke puusad laeni ja suruge tuharalihased kokku
5. Tõstke selg põrandale tagasi ja korrake 

Näpunäide: tuharasilla intensiivsuse suurendamiseks tõstke üks jalg korraga. 

10 – Kükid

1. Seisake jalad üksteisest eemal, puusadest mööda. 
2. Keerake lint üle mõlema reie, tagades selle takistuse
3. Langetage oma tagumik põranda poole, surudes tuharalihaseid tahapoole
4. Hoidke kükki paar sekundit, enne kui naasete püsti.

Vastupanuvõimega triitsepsi treeningud

Nagu ka biitseps, triitsepsi treeningu intensiivsust saab intensiivistada takistusribadega. Pikemad silmusribad sobivad tavaliselt triitsepsitreeninguteks, kuna need koosnevad suurematest liigutustest. 

11 – Triitsepsi tagasilöögid

1. Moodustage astmeline asend nii, et parem jalg on vasaku ees, ja painutage veidi selga
2. Asetage rihm parema jala alla ja hoidke parema käega vastasotsast
3. Joondage parem käsi kõverdatud asendis parema reie kõrval 
4. Triitsepsis pinge tekitamiseks tõmmake paremat küünarvart
5. Korrake triitsepsi tagasitõuget mõlemal küljel kümme korda

12 – Tricep sirutamine

1. Seisa sirgelt, aseta jalad kokku ja ühenda oma paremas käes.
2. Asetage parem käsi selja taha, põhja poole, luues küünarnuki painde.
3. Sirutage end selja taha ja haarake vasaku käega rihma vastasotsast 
4. Hoidke oma paremat kätt paigal ja sirutage vasak käsi, ulatudes lae poole.
5. Korda triitsepsi harjutust kümme korda mõlemal küljel

Vastupidavusriba rindkere treeningud

Nagu enamiku ülakeha treeningute puhul soovitatakse, on sageli kõige sobivamad käepidemetega rihmad. Käepidemed võimaldavad rohkem haaret ja täiendavat kontrolli. Rinnatreeningud koos takistusribadega on väga tõhusad, kuna rinnatreeningud on piiravad neile, kellel on nõrgem rindkere jõud.

13 – tõmmake riba lahti

1. Sirgelt seistes painutage põlvi kergelt 
2. Tõstke oma käed rinna kõrgusele enda ette, nii et riba üks ots on mõlemas käes
3. Tõmmake rihma mõlemad otsad üksteisest eemale, kuni käed on õlgadest üle
4. Lükake mõlemad käed tagasi algasendisse ja korrake

14 – Ühe käega külgtõste

1. Alustage jalad koos ja riba iga jala all.
2. Hoidke riba mõlemas käes ja tõstke käed rinna kõrgusele.
3. Vasakut kätt paigal hoides tõmmake parem käsi 90-kraadise nurga all välja ja pöörduge tagasi keskele
4. Korda külgmist tõstmist mõlemal küljel kümme korda

Vastupidavusriba õla treeningud

Paelad on tõhusad õlgade tugevdamiseks. Nagu rinnaharjutused, võivad ka õlaharjutused olla nõrgemate lihastega inimestele väljakutseid pakkuvad. Sest algajad, alustage väiksema vastupanuga, et vältida lihaste vigastusi.

15 – manseti pöördepunkt

1. Alustage jalad koos ja käed kõverdatud
2. Hoidke riba ühte otsa mõlemas käes rinna ees
3. Hoides üht kätt paigal, tõmmake vastaskätt väljapoole ja hoidke kõverdatud kätt
4. Naaske mõlemale käele ja korrake mõlemal küljel kümme korda

16 – vibu ja nool

1. Hoidke riba mõlemas käes ja asetage jalad õlgade laiusele.
2. Tõstke käed rinna kõrgusele ja sirutage parem käsi küljele, hoides seda sirgena
3. Nüüd tõmmake vasak käsi paremalt eemale ja hoidke küünarnukki üles tõstetud, luues vibu ja noole liikumise.
4. Naaske algusesse ja korrake 

Vastupanuvõimega pahkluu treeningud

Vastupanu ribad on ka rehabilitatsiooni eesmärgil. Pahkluude tugevdamine võib olla taastusravi tohutu osa ja ribad võivad selles aidata. Olenevalt teie tugevusest ja otstarbest kasutada pahkluu treeningutel rihmasid, võib see nii olla kõige parem on kasutada madalat takistust.

17 – Hüppeliigese plantaarfleksioon

1. Asetage end põrandale nii, et parem jalg on sirge enda ees ja vasak painutatud, hoides selg sirge
2. Asetage lint parema jala alla ja tekitage vastupanu, tõmmates rihma rinna poole
3. Selle ajal peaks jalg teie poole tõmbama, tekitades venituse
4. Vabastage rihma pinge ja korrake sama pahkluu vastassuunas

18 – pahkluu põlvnemine

1. Asetage end põrandale, jalad sirged teie ees ja selg sirge
2. Keerake rihm ümber parema jala ja keerake parem pahkluu sissepoole.
3. Hoidke vasaku käega rihma vastaskülge, tekitades pinget.
4. Hüppeliigese pöörde sooritamiseks suruge ja tõmmake jalga väljapoole, et tekitada vastupanu.

⇒ Avastage parim takistusribade komplekt Sinu jaoks

Neid harjutusi on lihtne igasse treeningrutiini integreerida. Neid saab hõlpsasti lisada kardiotreeningusse või jõutreeningusse. Kui te ei tea, milliseid harjutusi kasutada või soovite treeningut jälgida, kasutades ainult vastupanu, siis siin on täiuslik treeningrutiin, mis sobib igale vormisolekule: 

Täiuslik takistusriba treeningrutiin

Ideaalne treening rasvapõletuseks ja jõu suurendamiseks on kogu keha treening. See treening näitab, kuidas saate parimate tulemuste saavutamiseks kasutage ülaltoodud harjutuste kombinatsiooni:

1. Istuvad biitsepsi lokid (10 kordust mõlemal küljel)
2. Triitsepsi ulatus (10 kordust mõlemal küljel)
3. Deadlift rida (10 kordust)
4. Jalgade tõstmine (10 kordust)
5. Rihma lahti tõmbamine (10 kordust)
6. Tuharate silla impulsid (10 kordust)
7. Kükid (10 kordust)
8. Ühe jala seisud (10 kordust mõlemal küljel)
9. Manseti pöördepunkt (10 kordust)
10. Vibu ja nool (10 kordust mõlemal küljel)

Neid harjutusi saab loendist teiste vastu vahetada. Lisage kindlasti soojendusvenitused ja jahutavad liigutused et vigastuste vältimiseks, Eriti alaselja valuja valutavad lihased. 

Lisateabe saamiseks takistusribade harjutuste kohta:

FAQ 

Mis eemaldab seljarasvast?

Seljarasv võib olla kõige kangekaelseim ala, mida vähendada. Ärge lootke ainult seljaharjutustele. Kiiremate tulemuste saavutamiseks, lisage oma rutiini kardioharjutused, et põletada kogu keha. Suure intensiivsusega ahelad sobivad suurepäraselt rasvapõletuseks. 

Lisateave meie kohta selja rasva harjutused seljarasvast lõplikult vabanemiseks.

Kas takistusribad kasvatavad lihaseid?

Vastupanupaelad põhjustavad lihastes pingeid, mis lõhuvad lihaskiude. Kui lihased paranevad, kasvatab see aeglaselt jõudu. Nad on a suurepärane alternatiiv raskustele. 

Kuidas saate rinnahoidja ümbert seljarasvast lahti saada?

Rinnahoidja seljarasva on raske nihutada. Kasutades keerdumised ja pikendavad liigutused võivad aidata piirkonda toniseerida ja lõpuks vähendada rasva mida seal hoitakse. Sellised harjutused nagu surnud tõste rida ning vibu ja nool on selle probleemi jaoks ideaalsed.

Kuidas valida takistusriba?

Vastupidavusribad ulatuvad kergest kuni raskeni. Neid on ka erinevat tüüpi, lühikesed, pikad või käepidemetega. Sõltuvalt valitud treeningust ja individuaalsetest võimetest on õige rihm inimeseti erinev. 

Valige rihm vastavalt oma tugevusele ja eelistatud treeningule. Pikemad ribad sobivad kõige paremini laiemate liigutuste jaoks, näiteks triitsepsi sirutamiseks, kuna need nõuavad rohkem liikumist. Käepidemepaelad on suurepärased lisahaarde ja kontrolli tagamiseks ülakeha harjutuste sooritamisel. 

Meie viimaste mõtete jaoks takistusribade ja parimate harjutuste kohta:

Vastupidavusrihmad sobivad suurepäraselt neile, kes on liikvel, reisivad või eelistavad raskustele kergemat alternatiivi. Kuna need on mitmekülgsed ja hõlpsasti kasutatavad, on need on kättesaadavad kõikidele treeningtasemetele. 

Bändide kaasamine treeningrutiini on lihtne viis intensiivsuse suurendamiseks, mis lõppeda maksimaalsete tulemustega. 

Kui kellelgi on takistusriba treeningu kohta täiendavaid muresid või kommentaare, andke meile allpool tagasisidet.