15 parimat tagumikuharjutust tugevate tuharalihaste jaoks [meestele]

Oma tagumiku kasvatamine ja tugevdamine on lihtne teadus. Kuid enamik inimesi ei tea, milline harjutusi esinema, et oma jalgade ja tagumiku päevast maksimumi võtta. 

Töötan kõik kolm tuharapiirkonda on tugevama tagumiku jaoks hädavajalikud. 15 parimat meeste tagumiku tugevdamise harjutust leiate altpoolt:

15 parimat tuharatreeningut tugevate tuharalihaste jaoks

Tuharate tugevdamine on kõige paremini saavutatav vahemiku kasutamisel tagumiku harjutustest. Järgmise 15 käigu kombinatsioon, alates kükist, väljaastest, tõukest ja tõstest, on lihaste kasvatamisel kõige tõhusam.

Ära unusta soojendus ja venitus enne ja pärast järgmiste treeningute sooritamist:

1 – puusa tõukejõud

Puusatõuked on kasulikud harjutused treeningu alustamiseks. Nad aktiveerige ülemised tuharalihased, et saavutada treeningu ajal maksimaalne tulemus.

1. Kasutades treeningpinki, tooli või tugivarustust, toetage selg vastu pinda ja tõstke tuharalihased laua asendisse
2. Asetage raskus (kann, taldrik, kettlebell või hantel) madalale kõhule ja langetage tagumik põrandale
3. Tõstke tagumik üles ja korrake samme

Näpunäide: kui teil pole raskusi või eelistate kasutada keharaskust, tehke seda harjutust ilma raskuseta.

2 – Pokaalkükk

Tagumiku tugevdamiseks on oluline tuharalihaste põletamine. Pokaalkükid on sügavalt asetsevad kükid, mis toetuvad sammude kordamisel tuharalihastele. 

1. Alustage nii, et mõlemad jalad on lahus, umbes õlgade laiuselt, ja hoidke kahe käega hantlit
2. Tehke madal kükk, langetades oma tagumik põrandale nii kaugele kui mugav
3. Lükake tuharalihaste abil üles ja korrake samme

3 – kasakate kükk

Tagumiku tugevdamine ei tähenda ainult tuharalihase üla- ja keskosa tööd. Pingete tekitamine tuharalihaste väliskülgedel on ideaalne vormi ja tugevamate lihaste loomiseks.

1. Seisa nii, et jalad on laiad ja nii kaugel kui mugav, hoidke hantlit kindlalt mõlemas käes
2. Küki sooritades kallutage oma keha paremale küljele, hoidke vasak jalg sirge, samal ajal langetades alla
3. Naaske keskele ja korrake samme mõlemal küljel

4 – Bulgaaria poolkükk

Lunge variatsioonid on kasulik jalgade toniseerimiseks, tugevdades samal ajal tuharalihaseid. Bulgaaria poolkükid nõuavad tuharalihaste taastamist püsti, mis sobib ideaalselt kahe ala korraga treenimiseks. 

1. Valige kaks hantlit ja hoidke ühte mõlemas käes.
2. Kasutades treeningpinki, astet või tooli, toetage üks jalg ülaosale ja näoga toolist eemale. 
3. Segage oma vastasjalga veidi enda ees, kuni tunnete end mugavalt.
4. Langetage puhkejalad põlvi põrandale ja lükake tuharalihase abil tagasi sirgetele jalgadele
5. Harjutuse lõpetamiseks korrake samme ja sooritage mõlemalt poolt.

5 – Kükk ees

Eesmised kükid on sageli lihtsam neile, kellel on alaseljavalu või probleeme, kuna need põhjustavad seljale vähem pinget. Need töötavad ka teie nelijalgadel ja reielihastel, kui surute alla kükiasendisse.

1. Leidke endale sobiv kang ja toetage see oma rinnale, küünarnukid enda ette
2. Kui jalad on õlgade laiuselt ja selg sirge, langetage tuharalihased alla põrandale
3. Lükake tuharalihaste abil tagasi püsti ja korrake samme

6 – Seljakükk 

Kükkide raskuse suurendamiseks on kõige mugavam valik selili kükid. The õlad taluvad rohkem raskust kui teised kehapiirkonnad.

1. Leidke endale sobiv kang ja toetage see oma õlgadele nii, et küünarnukid on suunatud väljapoole
2. Kui jalad on õlgade laiuselt ja selg sirge, langetage tuharalihased alla põrandale
3. Lükake tuharalihaste abil tagasi püsti ja korrake samme

7 – ühe jalaga jõutõstmine

Surutõste ühe jalaga sihtige oma tuharalihaseid kogu liikumise ajal. Seistes aktiveeruvad tuharalihased. Siis, kui laskute alla, pigistatakse tuharaliha. 

1. Seisa kangiga mõlemas käes või hantliga mõlemas käes ja jalad laiali
2. Hoidke mõlemad jalad sirged ja langetage raskus põrandale, tõstes ühte jalga selja taha.
3. Kasutage oma tuharalihaseid, et lükata tagasi algasendisse ja korrata mõlemal küljel.

8 – Rumeenia surnud tõste 

Rumeenia surnud tõstmise ajal tuharalihased venivad, mis põhjustab vastupanu lihaste kasvatamisele. See liigutus aktiveerib ka reielihaseid. 

1. Valmistage kang ette ja hoidke seda kahe käega puusade laiuselt.
2. Looge asend nii, et jalad on puusadest laiemad ja suunatud väljapoole.
3. Langetage kang põrandale, painutage põlvi ja langetage nii kaugele kui võimalik
4. Kasutage oma tuharalihaste täielikku jõudu, et suruda tagasi püsti, tõstes kangi.

9 – Kaabli tagasilöök 

Kaabli tagasilöögid on suunatud kõigile tuharalihastele: maksimaalne, keskmine ja minimus. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks hoidke paar sekundit tagasilöögi asendit.

1. Keerake kaabel ümber pahkluu tagumise osa, hoidke kindlal pinnal või puusadest kinni ja tehke liikumatule põlvele väike painutus
2. Tõstke töötav jalg selja taha, pigistades tuharalihast
3. Langetage see jalg alla ja korrake enne samade sammude sooritamist vastasjalal

Näpunäide: kui teil pole juurdepääsu kaablimasinale, saate seda kasutada vastupanu ansamblid ja ankurdage üks ots tooli jala või varda külge.

10 – hantlitega kõndimine

Madala kükiasendi hoidmine soodustab lihaste konditsioneerimise kaudu tagumiku tugevust. Hantlitega kõndimine põletab teie jalgu, kuid aitab tugevdada ka teie tagumikku. 

1. Võtke mõlemasse käesse raskus ja seiske sirgelt.
2. Astuge üks jalg ette ja langetage tagumine jalg alla, et sooritada väljahüpe
3. Seisake ja sirutage mõlemad jalad enne tagumise jala ettepoole astumist ja korrake samme.

11 – seljapikendus  

Seljapikendused on ideaalne harjutus ülemise tuharalihase ehk tuharalihase sihtimiseks. See mitte ainult ei tugevda tagumikku, vaid võib parandada rühti, tugevdades alaselga.

1. Asetage end seljapikendusmasinale (mida mõnikord nimetatakse ka Rooma masinaks) ja langetage ülakeha ning asetage käed pea taha.
2. Tõstke oma ülakeha, pigistades gluteus maximust
3. Asendi tugevdamiseks hoidke seda paar sekundit enne vabastamist. 

12 – Kettlebell Swing

Kettlebelli kiiged on kogu keha liigutamine, mis nõuab tuharalihaselt jõudu ja jõudu. Selle harjutuse ajal tuharalihased venivad ja pingestuvad, luues lihaseid kasvatava liikumise. 

1. Kahe käega kettlebelli hoides seiske jalad õlgade laiuses 
2. Langetage rindkere põranda poole ja lükake kettlebell oma jalgade vahele
3. Lükake kettlebell ette ja tuharalihaste abil enda eest välja
4. Korrake kettlebelli kiigutamist, kasutades neid samme

13 – Mini-Band Walk

Jällegi on kükis hoidmise asend suurepärane tuharalihase ülestõusmiseks ja kasvatamiseks. Mini-band walk on kasulik treeningu alustamiseks, tagumikulihaste aktiveerimiseks. 

1. Asetage mini takistusriba ümber oma reite ja langetage end kükiasendisse, jalad õlgade laiuselt
2. Hoidke takistusriba pingul, hoides jalad lahus ja kõndides edasi.
3. Harjutuse lõpetamiseks korrake samme tagasi ja edasi

14 – klapp

Jala- ja tagumikupäeval on oluline mitte unustada välimisi tuharalihaseid. Karbid töötavad teie reie sisekülgedel ja tuharalihase minimusel. 

1. Heitke pikali vasakul küljel ja põlved kõverdatud 
2. Hoides jalgu koos, avage põlved, tõstes paremat põlve karbikujuliseks ja hoidke seda mõni sekund
3. Langetage parem põlv ja korrake samme mõlemal küljel

15 – hantli ühe jala puusatõukejõud

Ühe jala liigutustega töötamine on lihtne viis treeningu intensiivistamiseks. Ühe jala kangi puusa tõukejõud töötab reie siseküljel, gluteus maximum ja gluteus medius. See nõuab sammude kordamiseks tuharalihaseid. 

1. Heitke pikali matile ja painutage põlvi, viies kannad tuharalihaste poole
2. Asetage vasak pahkluu parema põlve peale ja suunake põlv väljapoole
3. Asetage raskus alumisele kõhulihasele ja tõstke puusad lae poole, hoides vasakut pahkluu paremal põlvel
4. Langetage tagasi alla ja korrake samme mõlemal küljel

Treeningul kasutage neid 15 harjutust, et kasvatada oma tuharalihaseid ja tugevdada oma tagumikku. Kõigi tuharalihaste sihtimiseks on kõige kasulikum kasutada erinevaid liigutusi. 

Kui soovite mõnda harjutust kogu keha jaoks, avastage meie kogu keha treeningkava kehakaalu langetamiseks.

Tagumiku tugevdamisega kaasneb natuke rohkem tööd kui lihtsalt treenimine:

FAQ

Allpool on meie lõplik vaade selle kohta, kuidas oma tagumikku parimate tuharaharjutuste abil tugevdada:

Treeningust maksimumi saavutamiseks on ülioluline kasutada erinevaid liikumisi. The tugevaim tagumik nõuab keerulisi harjutusi. Millest peaks olema suunatud gluteus maximus, mediaus ja minimus. 

Valgurikaste toitude tarbimine on töötatud lihaste taastamiseks hädavajalik. Puhkus on vajalik ka tuharalihaste taastumiseks järgmiseks treeninguks. 

Rohkem küsimusi või isiklikke kommentaare on teretulnud. Jätke need julgelt alla.