15 parimat tagumikuharjutust tugevate tuharalihaste jaoks [naistele]

Oma tagumikutreeningust maksimumi võtmine on ideaalne neile, kes otsivad tugevamat tuharalihast. Naised saavad kasutada mitmesuguseid harjutusi tagumikku üles ehitada ja toniseerida, alates kükist kuni jõutõstmiseni. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on oluline õige rutiin, tõhusad liigutused ja toitumine.

15 parimat tuharaharjutust tugevamate tuharalihaste jaoks leiate altpoolt:

15 parimat tuharatreeningut tugevate tuharalihaste jaoks

Tuharate harjutused on üliolulised, kui soovite tugevdada tuharalihaseid. Tuharate tugevuse kallal töötamine mitte ainult ei kasvata lihaseid, vaid toniseerib piirkonda. Selgema ja tugevama tagumiku jaoks on siin 15 parimat harjutust, mida kodus või jõusaalis teha:

1 – puusasild

Puusasilla liikumine on suurepärane viis aktiveerige tuharalihased enne tuhara treeningut. Need on kasulikud gluteus maximuse ehitamiseks. Puusasilla tugevdamiseks kasutage impulsse või raskust.

1. Heitke pikali nii, et selg on põrandaga paralleelne, põlved kõverdatud ja jalad koos puutekaugusel
2. Veenduge, et teie peopesad ja jalad jääksid põrandale tasaselt ja tõstke puusad taeva poole
3. Enne algasendisse naasmist hoidke silda paar sekundit, pigistades oma tuharalihaseid

2 – puusa tõukejõud

Puusatõukejõud on lihtsalt puusasild, kuid korduste vahel on erinevad liigutused. Puusasilla poosis pulseerite puusad kuni laeni intensiivistada gluteus maximus ja gluteus medius põletust.  

1. Toeta ülaselga treeningpingil või toolil ja toeta end nii, et jalad oleksid põrandal
2. Tõstke tuharalihased taeva poole ja tehke tõuke liigutusi, kas puusadel või ilma
3. Enne starti naasmist tehke kümme tõuget ja korrake

3 – ühe jalaga sild

Ühe jalaga sild on suurepärane viis korraga ühe külje tuharalihaste tööks. Harjutus suurendab liikumist, pannes ühe jala töötama kahekordse intensiivsusega. 

1. Alustage pikali heitmist, selg ja jalad põrandal, põlved kõverdatud ja käed külje kõrval
2. Tõstke vasak jalg püstiasendisse ja seejärel tõstke puusad sillaasendisse
3. Hoidke vasakut jalga ja puusi paar sekundit üleval, pöörduge tagasi põrandale ja korrake seda paremal küljel

4 – eeslilöögid

Eeslilöögid on tõhus toonimiseks ja stabiilsuseks. Harjutus on suunatud suurimale tuharalihasele, samuti teie südamikule ja õlgadele. 

1. Asetage oma keha neljale asendile, nii põlved kui peopesad kindlalt põrandal ja selg sirge 
2. Toetage vasak jalg põrandale ja tehke paremasse jalga painutus, tõstes samal ajal seda põrandalt
3. Lükake parem jalg lae poole, jättes vasaku põlve kõveraks
4. Naaske allalastud paremale jalale ja korrake samme kümme korda mõlemal küljel

5 – Konnapump

Konnapump on liikumine, mis nõuab ja on suunatud kõigile kolmele tuharalihasele: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. 

1. Alustage põrandal lamamist, põlved kõverdatud ja jalad koos
2. Hoides mõlemad jalad koos ja selg põrandaga paralleelselt, avage põlved väljapoole 
3. Pigistage tuharalihased ja tõstke puusad mugavasse asendisse
4. Enne algasendisse naasmist hoidke konnapoosis ja pumpake oma puusad kümme korda üles

Näpunäide: maksimaalsete tulemuste saavutamiseks lisage oma alumisele kõhupiirkonnale raskust ja tõstke iga puusatõstega.

6 – Surutõste

Surutõste nõuab jõudu ja liikuvust tuharalihaselt, ülaosast ja suurimast tuharalihasest. Tuharate toonimise ajal on Surutõste liigutused toniseerivad ka reie- ja nelipealihaseid. 

1. Seisake jalad õlgade laiuselt ja tehke põlvedele kerge painutus 
2. Langetage rind, et haarata kangist (või valitud raskusest)
3. Haarake raskusest tugevalt mõlema käega ja tõstke raskus tuharalihaste pigistades puusa kõrgusele 
4. Hoidke sirget selga, langetades samal ajal tagasi ja korrake

7 – astmelised sammud

Sammutamine nõuab sama palju tuharalihaste tugevust kui nelipealihase ja reielihase tugevus. See liikumine on suunatud tuharalihasele ja on suurepärane harjutus tuhara toonimiseks ja ülesehitamiseks. 

1. Asetage aste või tool enda ette ja seiske käed puusadel
2. Astuge üks jalg lavale ja hoidke seda paar sekundit, enne kui tagasi alla astute
3. Korrake samme mõlemal jalal ja lisage intensiivsuse suurendamiseks mõlemale poole raskust

8 – Kõndimine

Kõndimishüpped on kasulikud lihaselisema tagumiku kasvatamiseks. Nad nõuavad kogu alakeha jõudu ja sobivad ideaalselt tuharalihaste, eriti tuharalihase, toniseerimiseks. 

1. Mõlemad käed puusadel seiske nii, et üks jalg on teise ees
2. Langetage mõlemad põlved alla, et sooritada väljahüpe ja naasta püstiasendisse
3. Edasi kõndides korrake samme, et sooritada väljahüppeid

9 – Seljakükid

Seljakükid nõuavad gluteus maximuselt jõudu ja jõudu. Kükitamine on suurepärane liigutus tuhara- ja jalalihaste ülesehitamiseks ja toniseerimiseks. Küki intensiivistamiseks lisage raskust või vastupanu. 

1. Asetage kang üle oma õlgade ja haarake kindlalt mõlema käega
2. Seisake jalad puusade laiuselt, tehke põlvedesse painutus ja langetage puusad põranda poole istumisasendisse
3. Hoidke kükki paar sekundit ja suruge tuharalihaseid pigistades tagasi püsti

10 – Tere hommikust

Tere hommikuvõimlemine on a suurepärane seljatugevdaja, samuti tuharalihase venitus. Puusa sirutuse teostamiseks on vaja samaaegset liigutust tuharalihaselt ja reielihastelt, mis toniseerib tuharalihaseid ja tugevdab alaselga.

1. Asetage kang üle oma õlgade ja haarake kindlalt mõlema käega
2. Tehke põlvedesse kerge painutus ja langetage rindkere põranda poole, hoides sirget selga
3. Kasutage oma tuharalihaseid, et lükata tagasi püsti ja korrake samme

11 – Kellalöögid

Sisse liikumise ulatus clock lunges tähendab, et kasutab lihaseid kui tüüpilistel väljaastumistel. Ettepoole suunatud sööst sihib gluteus maximust. Samal ajal kui külglöögid sihtmärgid kõik kolm tuharalihast. 

1. Jalad koos, hoidke raskust kahe käe vahel
2. Seisa kindlalt ja lasku üks jalg enda ette välja
3. Looge aktiveerimispõlve painutus ja teine ​​jalg sirge
4. Lükake tagasi seisma ja lükake aktiveeriv jalg 90-kraadise nurga all küljele
5. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake samme teisel jalal

12 – karbid

Tuharalihas on piirkond, mis enamikust tagumikuharjutustest sageli välja jäetakse. Siiski, clamshell on suunatud spetsiaalselt väikesele tuharalihasele. 

1. Lamage vasakul küljel, jalad ja puusad laotud ning põlved kõverdatud
2. Hoidke vasak jalg maas ja jalad koos, tõstes samal ajal paremat põlve, et teha karbikuju
3. Langetage parem põlv ja korrake samme mõlemal küljel

13 – Vikerkaared

Vikerkaared on an kõikehõlmav tagumik ehitaja, kuna liikumine nõuab tööd kõigilt kolmelt tuharalihaselt. 

1. Asetage end neljale, põlvedele ja peopesadele kindlalt põrandale
2. Sirutage vasak jalg selja taga veidi vasakule 
3. Tõstke vasak jalg õhku ja maanduge jalg paremale küljele, luues õhus vikerkaare liikumise
4. Korrake vikerkaare järjestust mõlemal küljel

14 – kannaga tõstetud sumokükk

Tavaline kükk sihib tavaliselt ainult tuharalihast. Aga, kannaga tõstetud sumokükkides kasutatakse liigutuse sooritamiseks kõiki kolme tuharalihast. 

1. Alustage nii, et mõlemad jalad on laiemad kui puusade laiuselt ja tehke mõlemas põlves kerge painutus
2. Tõstke mõlemad kontsad põrandast üles, langetades samal ajal oma tagumik põrandale
3. Hoidke selg sirge ja käed kõikjal, kus see on mugav 
4. Seistes püsti, langetage kontsad alla ja korrake kontsaga tõstetud sumo küki samme

15 – Curtsy Lunge

Karm väljalangemine erineb palju tavalisest väljalangemisest. Liikumisvahemik eeldab, et gluteus medius keskväljalöök ja gluteus maximus suruvad tagasi algasendisse. 

1. Seisake nii, et mõlemad jalad on puusade kaugusel
2. Tõstke vasak jalg üles ja keerake see vastupäeva, kui olete parema jala taga
3. Tõuske alla, luues kummaski põlves painde
4. Viige vasak jalg tagasi algasendisse ja korrake samme paremal küljel

Erinevate harjutuste kasutamine tagumikutreeningu ajal toob kaasa lihaselisemad ja selgemad tuharalihased. 

>> Loe ka väljast Tugevate tuharalihaste harjutused meestele.

Täiendavate päringute jaoks tuhara toonimise ja tagumiku tugevdamise kohta:

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

Kas tuharalihaste harjutused annavad sulle suurema põnni?

Kükkide sooritamine mõne käeshoitava raskusega töötab otseselt teie tuharalihaseid ja muudab need seetõttu tugevamaks. See annab sulle suurema põnni. Mõned muud harjutused, mis võivad selle vastu aidata, on hüpped kükid, kõndides väljaasted, ribadega külgsammud, kui nimetada vaid mõnda.

Kui kaua kulub tuharalihaste toonimiseks?

Tuharate toonimine ei toimu üleöö. Pidevate igapäevaste treeningutega saate tulemusi näha umbes 4–6 nädala pärast. Lihaskasv toimub 8 nädala jooksul rohkem ja 6 kuu jooksul saate muuta oma tuharalihast.

Meie kokkuvõte parimatest tuharaharjutustest tugevamate tuharalihaste jaoks:

Oma tagumikutreeningu maksimeerimiseks on kõige parem kasutada erinevaid liigutusi. Kõigi kolme tuharalihase aktiveerimine ja töötamine on võtmetähtsusega ümarama, tugevama ja toonuma tagumiku jaoks. 

Dieet on sama oluline kui treening, kui soovite lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada. Pärast treeningut on oluline lihaseid tankida õigete toiduainetega, et taastuda ja kasvada.

Kasutage ülaltoodud harjutuste loendit, et saada oma tagumikutreeningust maksimumi ja tugevdada tuharalihaseid.