21 eiwitrijke voedingsmiddelen [+ veganistische opties] om toe te voegen aan uw dieet

Of je nu een omnivoor, vegetariër, veganist, plantaardig, paleo, pescotariër of een combinatie van het bovenstaande bent, we hebben allemaal eiwitten nodig om rekening mee te houden tussen 12 te 20 procent van een gezonde, evenwichtige voeding. 

Maar te bereiken 56 gram eiwit per dag (dagelijkse eiwitbehoefte), wat zijn de beste eiwitrijke voedselbronnen?

Lees verder voor meer informatie:

Wat zijn High Healthy Protein Foods?

Wat uw voedingsvoorkeuren ook zijn, er zijn eiwitrijke voedselbronnen voor iedereen - de uitdaging is hoe u ze op een evenwichtige, gezonde en duurzame manier kunt verwerken. Eiwit is essentieel voor een gezonde teelt van hormonen en enzymen, evenals weefselgroei en -herstel. 

Net als koolhydraten en vetten worden niet alle eiwitbronnen gelijk gemaakt. Het is de moeite waard om vertrouwd te raken met de goed en de slechte eiwitrijke voedselbronnen, en zorg ervoor dat u uw eiwitinname optimaliseert voor uw levensstijl.

=> Als uw veulen moet aankomen (spiermassa), kijk dan eens op onze voedsellijst om snel aan te komen 

De beste eiwitrijke dierenvoeding

De volgende voedingsmiddelen bevatten extreem rijke bronnen van dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren nodig voor het lichaam gezond functioneren. Hierdoor vallen de meeste van deze op dieren gebaseerde eiwitrijke voedingsmiddelen ook onder de categorie van wat bekend staat als a 'compleet eiwit'.

1. Kalkoen – voor een magere eiwitkeuze

Wit vlees zoals kalkoen en kip zijn de slankere opties, met de hoge eiwit- en caloriearme samenstelling van het borstvlees waardoor deze delen het meest wenselijk zijn. Het kiezen van een eiwitrijke voedselbron met een laag vetgehalte zoals kalkoenfilet is een geweldige manier om de maximale gezondheidsvoordelen van uw maaltijd te krijgen.

• In vergelijking met kipfilet heeft kalkoen over het algemeen minder calorieën, minder natrium en meer ijzer. Hoewel kalkoenfilet misschien een goede optie is spier- en celherstel na trainingen, over het algemeen hangt het ervan af hoe het vlees wordt gekookt om optimale voordelen te garanderen.
• Grillen en braden worden beschouwd als de gezondste opties, terwijl frituren moet worden vermeden.

2. Kip – 9 gram eiwit per ons

Een populaire bron van magere eiwitten, kip (en met name kipfilet) biedt ook veel waardevolle voedingsvoordelen. Wit vlees zoals kip en kalkoen bevatten een eiwit genaamd myoglobine, wat helpt transporteren zuurstof door de spieren en cellen. 

• Kiezen voor de zonder vel kipfilet is een manier om het vetgehalte van dit eiwitrijke voedsel verder te verminderen, en hoewel vis bekend staat om zijn gezonde vetzuren, is kip ook een veel rijkere bron van Omega-3 en 6 vetzuren dan andere op vlees gebaseerde eiwitbronnen zoals mager rundvlees, varkensvlees of lamsvlees.
• Van omega 3 en 6 wordt gedacht dat ze heilzaam zijn bij het voorkomen van de ontsteking van kankercellen in het lichaam, en hun bron in wit vlees en zeevruchten wordt bijna altijd gecombineerd met een hoge bron van eiwitten. 

3/4. Tonijn versus zalm - Eiwit, vet en waarde per gram

De onderscheiding voor voedsel met het hoogste eiwitgehalte in de zeevruchten afdeling staat grotendeels ter discussie. Sommige mensen zullen beweren dat tonijn een hoger eiwitgehalte bevat, terwijl zalmliefhebbers het tegenovergestelde beweren.

Met een hoog gehalte aan gezond vet in beide, blijft de vraag - waar zitten meer eiwitten in?

• Wilde zalm klokken in een indrukwekkend 22 25-grams eiwit per portie van 3.5 ounce, met tonijn 25 gram met een portie van 3 ons. Dit betekent dat als we alleen op eiwit uit zijn, het erop lijkt dat tonijn de winnaar is. 

Maar.

• De RDA van vitamine B6 en B12 in wilde zalm overtreft ruimschoots die in tonijn, evenals zalm die 2018 mg Omega 3's per 100 g bevat, met tonijn die slechts 240 mg bevat. Met deze vitamines en vetzuren die essentieel zijn om je lichaam te helpen energie uit voedsel halen en spieren herstellen na inspanning, is wilde zalm hier de duidelijke winnaar, waardoor het een van de meest voedzame eiwitrijke voedingsmiddelen aller tijden is.

Goed om te weten : Als je doel is gewichtstoename, Zalm is je beste vriend met 1.8 g vet per ons.

5. Rundvlees – 50% van de dagelijkse eiwitbehoefte

Zoals dierlijke eiwitten gaan, zijn er minder bronnen die hier zo rijk aan zijn vitale macronutriënt als rundvlees. Hoewel veel mensen nu meer plantaardige eiwitten in hun dieet opnemen, maakt de populariteit en de algemene beschikbaarheid van rundvlees het een gemakkelijke optie voor veel levensstijlen. 

• Terwijl 50% van onze dagelijkse eiwitinname kan worden gevonden in een deel van, de hoog ijzer inhoud is een ander positief voordeel van het consumeren ervan als eiwitrijk voedsel. Het is echter vermeldenswaard dat de voedingsvoordelen echt afhangen van de snit en de methode die bij de bereiding is gebruikt.
• De variërende hoeveelheden vet in een portie rundvlees zullen sterk bijdragen aan het caloriegehalte in de maaltijd, en daarom is het verstandig om kies mager vlees van deze eiwitbron zoveel mogelijk. 

6. Varkensvlees – 21 gram per portie (gemiddeld)

Zoals met veel dierlijk eiwitrijk voedsel, zal het exacte eiwitgehalte per maaltijd variëren, afhankelijk van het stuk vlees en de kwaliteit van de bron. Er is bijvoorbeeld een aanzienlijk voedingsverschil tussen het consumeren van varkenslende en het kiezen van spekreepjes. 

Om dit in perspectief te plaatsen:

• Een plakje gebakken spek bevat 44 calorieën, 3.5 gram vet en 3 gram eiwit (maar wie stopt er bij slechts één plakje bacon??)
• Een portie van 3 ons varkenslende in vergelijking gelijk aan 163 calorieën, 22 gram eiwit en 7 gram vet. 

Degenen die eiwitrijke diëten overwegen om af te vallen, moeten hiermee rekening houden en zich er ook van bewust zijn dat een laag of hoog caloriegehalte niet noodzakelijk de keuze hoeft te dicteren. voedingswaarde van een levensmiddel - vooral een eiwitrijk voedsel. 

7. Sardines – 28 gram eiwit per portie

Het is niet de meest trendy van vis, maar aangezien eiwitrijk voedsel gaat, zijn sardines een koploper voor veel mensen die hopen een maximaal voedingsvoordeel uit hun maaltijden te halen. Omega-3 rijk (bijna als net als roze zalm!) en een geweldige bron van vitamine B12, zijn sardines absoluut de moeite waard om op elke lijst met eiwitrijk voedsel te worden vermeld.

Zij ook:

• Lagere slechte (LDL) cholesterol
• Bevat een overvloed aan Vitamine D - goed voor de gezondheid van de botten en het stimuleren van de stemming
• Bevat een verscheidenheid aan sporenelementen die nodig zijn voor een gezond functioneren 
• Zijn bekend insulineresistentie verminderen bij diabetici

8. Schelvis - Eén portie = ½ uw dagelijkse bron van vitamine B-12

Nog een andere op zeevruchten gebaseerde hoge eiwitbron, witte vlezige vis zoals Haddock is een geweldig eiwitrijk voedsel dat in elk dieet kan worden opgenomen. Een laag vetgehalte (0.8 gram per portie) en een laag aantal calorieën maken dit eiwitrijke voedsel weer een aanrader voor elk dieet - of het nu gericht is op gewichtsverlies of niet.

Andere voordelen zijn:

• Een enkele portie bevat tot de helft van uw dagelijkse inname van vitamine B12, een essentiële voedingsstof die wordt geassocieerd met zenuw gezondheid, vorming van rode bloedcellen en correcte opname van voedingsstoffen uit voedsel.
• 28 gram gedroogde schelvis levert tot 18 gram eiwit
• Een veelzijdig voedingsmiddel dat kan worden gekookt, gedroogd, alleen gegeten of in salades, curry's en allerlei andere gerechten.

Vegetarisch voedsel met een hoog eiwitgehalte

9. Quinoa – 8 gram eiwit per kop

Voor zover vegetarisch (en veganistisch!) Eiwitrijk voedsel gaat, quinoa is een allrounder. Het bevat niet alleen ALLE van de negen essentiële aminozuren (een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die dit doet), maar het is ook een geweldige bron van gezond vet en vezels.

Het is ook een geweldige bron van energie, waardoor het een geweldige manier is om het optimale voedingsvoordeel uit uw maaltijd te halen, zonder schuldgevoel op basis van vlees of toevoegingen verzadigd vetgehalte. 

Bekijk Quinoa-komrecepten voor een aantal overheerlijke eiwitrijke vegetarische lunchideeën.

10. Eieren – de krachtpatsers van eiwitten

10 gram eiwit kan gemakkelijk bij het ontbijt worden opgeborgen door een medium ei op je toast te doen. Deze nutritionele krachtpatsers zijn een waardevolle bron van eiwitten, waarbij meer dan de helft van het eiwitgehalte in het eiwit zit. 

Het wit van een ei bevat ook:

•  B2 (riboflavine) en een lagere hoeveelheid vet dan de dooier, maar als we ons concentreren op eieren als eiwitrijk voedsel, behoren ze echt tot de belangrijkste bronnen. 
• 148 eiwitten – als alkalische oplossing is het eiwit van een ei een belangrijke bron van complete eiwitten.

Hoe bevalt de jouwe?

11. Linzen - 9 gram per 1/2 kop 

Deze miniatuur voedingsgoudmijnen zijn niet alleen eiwit-krachtpatsers, maar bieden je ook 8 gram vezels per half kopje (dat is meer dan bonen en kikkererwten)!

In combinatie met een volkoren zoals rijst, leveren linzen ons dezelfde hoeveelheid eiwit als vlees, wat betekent dat je niet te veel hoeft te genieten van de vegetarische optie om zoveel voedingswaarde te krijgen.

Linzen zijn dat ook polyfenolen – de naam die wordt gegeven aan krachtige micronutriënten die verantwoordelijk zijn voor antimicrobiële werking in het lichaam. De consumptie van polyfenolen is ook in verband gebracht met:

•  Een lager risico op diabetes
• Verminderde cardiovasculaire problemen
• Verbeterde spijsvertering. 

12. Griekse Yoghurt – 24% van een portie = EIWIT

Met bijna een kwart van de samenstelling van 1 portie, is Griekse yoghurt een andere geweldige gezonde manier om een ​​grote hoeveelheid eiwit in een kleine portie binnen te krijgen. 19.7 gram eiwit in één portie is een enorme toename ten opzichte van de slechts 8.5 gram die je in een gemiddelde pot yoghurt vindt. Er valt eigenlijk niet veel te vergelijken tussen de twee.

Met zoveel mensen die tegenwoordig kiezen voor vegetarische eiwitrijke bronnen, is het belangrijk om te vinden een veelzijdige bron die het lichaam niet overbelasten met suiker, koolhydraten of andere ongewenste toevoegingen. 

Griekse Yoghurt is geweldig in combinatie met fruit, in curries, met granola, of gewoon zo!

13. Kwark - Hoog calciumgehalte, eiwitrijk, zeer heilzaam

Gestremde melk zou niet zo lekker moeten smaken. Het proces van het verwijderen van de zuurgraad van uitgelekte wrongel zorgt voor de zoetere, meer uitnodigende smaak van kwark 

23.6 gram eiwit per portie.

Als eiwitrijk vegetarisch voedsel is kwark dat wel laag in koolhydraten, rijk aan voedzame vetten en heerlijk om op te nemen in verschillende gerechten en maaltijdideeën.

Kwark ook:

•  Helpt om bloeddruk reguleren
• Bevat 251 mg calcium per portie
• Kan nuttig zijn bij het verliezen en volhouden van gewichtsverlies. 

14. Wei-eiwitpoeder

Hoewel het technisch gezien geen 'voedselbron' is, weiproteïnepoeder is een extreem populair voedingssupplement dat veel vegetariërs in hun dieet opnemen om de eiwitinname te stimuleren.

Tijdens het maken van kaas worden speciale enzymen aan de melk toegevoegd om ervoor te zorgen dat de vloeibare wei van de wrongel wordt gescheiden. De afvoer hiervan wordt vervolgens verwerkt en tot poedervorm gemaakt voor gemakkelijke consumptie.

Nog wat Whey-informatie:

• Wei-eiwitpoeder kan worden toegevoegd aan sappen, smoothies, soepen, maaltijden en allerlei soorten recepten.
• 70-80% eiwit zit in één portie geconcentreerde Whey.
• Het kan als supplement in poedervorm worden gekocht of in producten worden verwerkt.
• Van wei-eiwit is bekend dat het 'het anabolisme van het hele lichaam' verhoogt en de hersteltijd van spiergerelateerde blessures verlengt. 

Veganistisch voedsel met een hoog eiwitgehalte

Bij het kiezen van een veganistisch of plantaardig dieet, het is van vitaal belang om een ​​overvloed aan eiwitrijk voedsel op te nemen om een ​​blijvende gezondheid en welzijn te garanderen. Zoals de meeste veganistische eiwitbronnen doen niet bevatten alles negen essentiële aminozuren (en staan ​​bekend als 'onvolledige eiwitten'), is het belangrijk voor iedereen die voor dit dieet kiest om zijn voeding uit andere bronnen te halen. 

Veel veganisten zullen er ook voor kiezen om voedingssupplementen te nemen, maar het is mogelijk om de essentiële voedingsstoffen uit natuurlijke, plantaardige voedselbronnen te halen (met uitzondering van B12). 

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en zorgen voor een maximale smaakbeleving tijdens het volgen van een veganistisch gezond dieet!

=> Kijk ook eens op onze volledige lijst met veganistisch eiwitrijk voedsel

15. Chia – een zaadje als geen ander 

Ontbijttijd, salade topping, superfood extract in hartige gerechten, cakes en soepen - het kleine (maar machtige) chiazaad is een eiwitrijk voedsel om rekening mee te houden. Met 2 gram eiwit per THEELEPEL is dit weer een niveau hoger voedingswaarde. 

Chiazaden zijn ook:

• Een van de weinige plantaardige bronnen van 'complete' eiwitten
• Een geweldige en veelzijdige bron van omega-3-vetzuren 
• Kan worden gebruikt als een ei alternatief bij veganistisch koken. 

16. Tofu en Tempe - 8 gram versus 20 gram

Hoewel er gemengde meningen zijn over hun overkoepelende gezondheidsvoordelen, producten op basis van soja zijn zeker een populair eiwitrijk voedsel voor zowel veganisten als vegetariërs. 

Ons gefermenteerde sojabonen die zijn gepeld, gekookt en gevormd tempe vierkanten kunnen vaak lijnzaad, quinoa, gerst, bruine rijst of een andere vorm van vezelig volkoren bevatten. 

(Dit betekent dat als u glutenvrij bent, voorzichtig moet zijn voordat u tempe koopt).

Tofu is iets minder complex, afgeleid van de pulpachtig residu van gecondenseerde sojamelk.

Hoewel tofu op zichzelf boordevol eiwitten zit, is tempe de duidelijke winnaar van deze relatie, met maar liefst 20 gram eiwit perving portie (100 gram).

17. Noten - Pinda's en amandelen

Onderschat nooit de kracht van de eenvoudige noot als eiwitrijk voedsel. 

Naast hart-gezonde vetten en vitamine E, Amandelen in het bijzonder zijn een ongelooflijk eiwitrijk voedsel waar veganisten op verschillende manieren van kunnen genieten:

• Noten boter
• Notenmelk
• Als toppings op salades
• In curries

Hoewel hoger in calorieën dan rundvlees per ounce, zijn noten en notenboters in het bijzonder dat wel rijk aan aminozuren en in termen van voedingswaarde per portie bieden meer positieve voordelen dan negatieve. 

Pinda's bieden ook 8 gram van eiwit per eetlepel, en zijn ook een smakelijke aanvulling op een breed scala aan gerechten.

18. Spirulina – meer eiwit dan vlees (4 gram per theelepel)

At 60-65% eiwit per ons (het hoogste percentage per gram van alle voedingsmiddelen), zou dit eiwitrijke voedsel wel eens de regelrechte winnaar kunnen zijn. 

Factor in een extra natuurlijke rijkdom in ijzer en dosis B-vitaminen, straks voeg je overal spirulina aan toe voor meer dan alleen het eiwit. 

• Compleet eiwit (alle essentiële aminozuren), waarde per gram EN een
• Mooie natuurlijke groene kleur om op te starten - vooral voor veganistisch eiwitrijk voedsel is Spirulina onverslaanbaar.

19. Asperges – een half kopje voor 2.2 gram eiwit

'Eet je groenten' is een uitdrukking die veel wordt gebruikt en zelden wordt nageleefd. In termen van veganistisch eiwitrijk voedsel zijn groene groenten een van de meest voorkomende bronnen. Ze bevatten niet alleen een schat aan eiwitten, maar ook aan:

• Ijzer
• zink
• Folaat
• Vitamine C en E
• En een veelvoud van andere micronutriënten. 

Ze zijn ook krachtige antioxidanten, die veel bronnen van chronische ontstekingen voorkomen, stress verminderen en helpen zorgen voor een uitgebalanceerde bron van voedingsstoffen tijdens de zwangerschap om de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen. 

20. Spinazie – vers of gekookt, vul je eiwitbeker 

Hoog in eiwit, ijzer, calcium en vitamine A, Spinazie is een andere groene groente om op de eiwitrijke voedselplank in uw kast te plaatsen.

Het verschil in eiwit tussen een kopje gekookte spinazie (5.35 gram eiwit), en een vers kopje (minder dan 1 gram) komt neer op dichtheid. Zoals het koken van de spinazie vermindert de dichtheid, over het algemeen meer wordt gebruikt en als zodanig kan de inname zonder al te veel moeite worden verhoogd. 

Om deze reden beschouwen veel mensen spinazie niet als een even rijke eiwitbron als andere groene groenten, maar de andere voedingsvoordelen betekenen dat het consumeren van spinazie naast ander eiwitrijk voedsel (zoals kip- of kalkoenfilet), is een geweldige manier om in één keer een enorme hoeveelheid voedingsvoordelen binnen te krijgen. 

21. Pompoenpitten – 7 gram eiwit per portie van 28 gram

Shell-vrij pompoenpitten zijn over het algemeen groen van kleur en knapperig qua textuur. Ze zijn een geweldige aanvulling op salades, soepen, opwarmen van gerechten ook, en met een kwartaal van hun voedingswaarde gaat naar eiwitten, het is een geweldige manier om een ​​extra eiwitpunch aan uw maaltijden toe te voegen.

Daarnaast bevatten ze ook veel waardevolle antioxidanten, net zoals meervoudig onverzadigde vetzuren, kalium, vitamine B2 (riboflavine) en meer. Dit betekent dat regelmatige consumptie van dit eiwitrijke voedsel kan helpen om:

• Verminderen ontstekingen
• Stimuleer de spijsvertering
• Verminder het risico op kanker en diabetes
• Versterkt het immuunsysteem
• Verbeter de gezondheid van het hart

Een portie of bakje pompoenpitten (28 gram) levert 7-9 gram eiwit, waardoor ze een hoogwaardig, veelzijdig en heerlijk eiwitrijk veganistisch voedsel zijn om in uw dieet op te nemen.

Frequently Asked Questions (FAQ's)

Conclusie

Tegenwoordig is het gemakkelijk om er een overvloed aan te vinden eiwitrijk voedsel, ongeacht uw voedingsvoorkeuren of zelfs geografische locatie. Met dit gezegd, er zijn nog steeds hogere voedingsvoordelen voor het eten van lokaal, vers voedsel als organisch gegroeid mogelijk.

Dit vermindert niet alleen de reis- en verwerkingstijd van uw voedsel, maar het betekent dat omdat ze afkomstig zijn uit uw gebied, u direct bijdraagt ​​aan het ecosysteem of de industrie daar.

De voedingsvoordelen van het verhogen van uw eiwitinname en ervoor zorgen dat deze op een niveau blijft geschikt  aan uw levensstijl en activiteitenbehoeften zijn eindeloos en het duurt niet lang voordat je de veranderingen opmerkt.

Het consumeren van eiwitrijk voedsel hoeft niet moeilijk te zijn - we hopen echt dat deze lijst je heeft geholpen - laat ons weten wat je ervan vindt in de reacties hieronder!