De kans is groot dat je het gebouw aansluit nieuwe gewoonten en doelpunten voor de goede oude Goede voornemens. We zijn er waarschijnlijk allemaal geweest: het opstellen van een (misschien zelfs eindeloze) lijst met gewenste nieuwe prestaties die we in het komende jaar willen bereiken. Slechte gewoonten overslaan, nieuwe aanleren, en nog belangrijker: blijf bij hen.
Maar wat als we niet langer wachten tot het nieuwe jaar begint – en nu beginnen? Want simpel als het is: hoe eerder je begint, hoe eerder je de voordelen ziet. Het is makkelijker dan je denkt. In 9 simpele stappen helpen we je verder hoe nieuwe gewoonten aan te leren, laat ze plakken, blijf gefocust en bereik je doel.
Wat is een gewoonte?
Gewoonte [gewoonte] - zelfstandig naamwoord, /ˈhæb.ɪt/: iets wat je vaak en regelmatig doet, soms zonder te weten dat je het doet.
Of anders gezegd: een gedragspatroon dat je volgt consistent totdat het bijna onvrijwillig wordt. Denk in dit geval aan vanzelfsprekende handelingen zoals tanden poetsen 's ochtends voordat je naar je werk gaat, wachten voor een rood verkeerslicht en oversteken als het licht op groen springt. Deze eenvoudige patronen zitten zo in onze hersenen verankerd dat ze ertoe leiden dat we deze ogenschijnlijk 'basale' dingen doen zonder er zelfs maar over na te denken of moeite voor te doen. Klinkt makkelijk, toch?
Hoe ontwikkel je stap voor stap sterke gewoontes?
Zoals hierboven vermeld, kun je waarschijnlijk voelen wat er gaat komen: het ontwikkelen van nieuwe gewoontes komt allemaal neer op consistentie. Met behulp van deze 9 eenvoudige stappen worden gewoontes binnen enkele seconden gevormd, opgebouwd en eraan vastgehouden. Of je gaat verwijderen of wijzigen slechte of creëer nieuwe goede.
Stap 1: Begin klein, met weinig inzet
Aangezien Rome niet in één dag is gebouwd, zijn gewoontes dat zeker ook niet. Begin klein en creëer een toegankelijke nieuwe gewoonte - a een kleine verandering in je dagelijks leven. Een veelvoorkomende valkuil bij het stellen van nieuwe doelen is te snel willen handelen – met als gevolg een verlies aan motivatie en een gevoel van ontmoediging. Voorbeeld: stel dat uw doel is om elke dag 1,5 uur te lezen. Een goed begin is 15 minuten per dag, en van daaruit langzaam opbouwen: laagdrempelig, laagdrempelig.
Stap 2: Schrijf je gewoontes op
Er is waarschijnlijk een goede reden waarom je die nieuwe gewoonte in je wilt integreren dagelijks leven. Misschien helpt het je om een bepaald streefgewicht te bereiken of misschien gebruik je het om te oefenen en een nieuwe vaardigheid op te doen. Niet alleen het opschrijven van je nieuwe gewoontes is belangrijk om ze helder in je hoofd te krijgen, maar herhaaldelijk opschrijven helpt je ook om ze beter te onthouden.
Naast het opschrijven van de gewoonte zelf, vergeet niet om op te nemen de voordelen en ook het doel: waarom is deze gewoonte zo belangrijk, en wat levert het je op als je je eraan houdt? Misschien kun je zelfs bepalen a rolmodel voor deze specifieke gewoonte: iemand die het al in zijn leven heeft verwerkt en misschien zelfs tal van heeft bereikt doelen ermee. Waar staat deze persoon nu en wat heeft het hem of haar gebracht?
Stap 3: Gewoonte stapelen
Het opbouwen van gewoonten en de wetenschap erachter is tegenwoordig een veelbesproken onderwerp. Er worden veel boeken gepubliceerd - om zo te zeggen de term "gewoonte stapelen" wordt uitgebreid besproken in het boek Atomic Habits door James Clear: “Een van de beste manieren om een nieuwe, gezonde gewoonte aan te leren, is door een huidige gewoonte te identificeren die je al elke dag doet en dan stapel je nieuwe gedrag bovenop. Dit wordt gewoontestapeling genoemd”.
Om bijvoorbeeld verder te gaan op het leesvoorbeeld zoals hierboven besproken: laten we zeggen, dat als je thuiskomt van je werk, je altijd even de tijd neemt om even te gaan zitten en thee te drinken. Verbind dit moment met het lezen van dat boek gedurende 15 minuten, blijf het herhalen zoals je elke werkdag doet, en er ontstaat een nieuwe gewoonte.
Stap 4: Zet u in voor een periode
Gezien het feit dat het enige tijd zal duren voordat de gewoonte blijft hangen en zich aanpast, bereid je erop voor investeer in het herhalen en volgen van de gewoonte voor een bepaalde periode. Aangezien er veel magische getallen bestaan (de 21/90 regel, 30 dagen, 60 dagen) die beloven het aantal dagen te zijn om een gewoonte vast te houden, waar andere studies bewijzen dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt.
Om een lang verhaal kort te maken: gewoonten kosten tijd. Afhankelijk van een combinatie van meerdere zaken, zoals investeringskwestie, duidelijkheid van je gewoontes en consistentie: vroeg of laat zal de gewoonte blijven hangen.
Stap 5: Breng een trigger tot stand
Deze trigger, of cue, is een kleine actie die activeert jij en je brein om de gewoonte uit te voeren. Als bijvoorbeeld elke ochtend 30 minuten hardlopen als oefening je gewenste gewoonte is, zoek dan iets dat je hersenen ertoe aanzet om het te doen, zoals je hardloopoutfit klaarleggen op de avond voordat je gaat hardlopen. Het uitvoeren van deze actie zal er uiteindelijk toe leiden dat je hersenen het weten precies wat te doen als deze trigger optreedt: een gewoonte.
Stap 6: Beloon jezelf
Vormen een nieuwe gewoonte, en er een bepaalde tijd aan vasthouden is een prestatie. En prestaties verdienen het om gevierd te worden – in dit geval met een beloning. Jezelf belonen creëert positieve emoties in je brein – beseffen dat de inspanningen die je hebt geleverd, leiden tot een positieve beloning. Herhaal dit en je brein zal plezier koppelen aan het voltooien van de taak en het gebruiken als een nieuwe vorm van motivatie.
Stap 7: Herhaal, herhaal, herhaal.
Daar is het weer: consistentie is de sleutel - en het kost wat energie. We zijn echter allemaal mensen. Ook al streef je er waarschijnlijk niet naar dat het gebeurt, het zal waarschijnlijk wel gebeuren: een dag missen en de gezonde gewoonte 'doorbreken'. Zolang je voorkomt dat je je gewoonte twee keer achter elkaar overslaat, zal het je gewoonteroutine niet doorbreken. Maar hoe meer herhalingen je van de gewoonte mist, hoe moeilijker het is om er weer in terug te komen.
Stap 8: Volg uw gewoonten
A gewoonte tracker kan een handig duwtje in de rug zijn dat je nodig hebt, of het nu in de vorm van een app, een bullet journal of een kalender is. Het creëert een trigger om weer in actie te komen aan het aantal weken of zelfs maanden te zien heb je al vastgehouden aan je gewoontes. Daarnaast kan het gebruik van een app je helpen om deze trigger te vormen, bijvoorbeeld door middel van een notificatie. Uiteindelijk, uw gewoonten volgen en erop terugkijken creëert een gevoel van voldoening, trots en voldoening: en dat is precies wat u op de been zal houden.
Stap 9: Zoek een verantwoordingspartner
Last but not least belangrijk: vind jezelf een maatje in je gewoontevormingsproces. Studies hebben aangetoond dat deze vorm van motivatie zeer effectief is. Het creëert niet alleen saamhorigheid en een gevoel van eenheid, maar deze verantwoordingspartner kan het laatste beetje zijn motivatie die je nodig hebt als je de neiging hebt om op te geven. Want hoe waarschijnlijk is het dat u uw wekelijkse lichaamsbeweging opgeeft als er iemand is voor wie u zou moeten betalen? Precies.
Zoek, afhankelijk van het soort gewoonte, iemand die dicht bij je staat, op wie je kunt vertrouwen, en nog beter: iemand die dat wel heeft dezelfde of een soortgelijke gewoonte om op te bouwen. Zo steun je elkaar op weg naar succes!
Nieuwe gewoonten aanleren en ze vasthouden (video)
Hier is een video die je zal helpen nieuwe gewoonten aan te leren
FAQ
Hoe doorbreek je een slechte gewoonte?
Omdat zowel slechte als goede gewoonten werken met de zogenaamde gewoonte lus, het is belangrijk om te begrijpen wat de gewoontelus is voor deze specifieke gewoonte. Het is belangrijk om eerst je slechte gewoonte te herkennen en vast te stellen het patroon ervan. Wat is de trigger of cue waardoor je deze slechte gewoonte uitvoert? En op welke momenten is de kans het grootst dat je het uitvoert? Hoe werkt de routine, en wat is de 'beloning' die de gewoonte je geeft?
Zodra u deze feiten kunt bepalen, wordt het gemakkelijker om het te veranderen en zelfs te vervangen voor een goede gewoonte. Laten we zeggen dat je dat wilt stoppen met het eten van snoep, en dit doe je na elke maaltijd. Wanneer je je gewoonte vervangt door iets anders, bijvoorbeeld een glas water drinken, of een korte wandeling maakt, wordt je aandacht afgeleid van de snoepjes: de gewoontelus wordt onderbroken.
Waarom is het zo moeilijk om een slechte gewoonte te doorbreken?
Om terug te komen op de gewoontelus: aangezien onze hersenen reageren op het beloningsgedeelte ervan – met de afgifte van een chemische stof genaamd dopamine (die ons plezier geeft) – zijn slechte gewoonten nog moeilijker te doorbreken.
Volgens Russell Poldrack, een Amerikaanse psycholoog en neurowetenschapper en professor psychologie aan de Stanford University, versterkt het de gewoonte zelf nog meer als er dopamine aanwezig is op het moment dat je de gewoonte uitvoert. De chemische stof zorgt ervoor dat we een verlangen creëren om de gewoonte opnieuw uit te voeren - en zo beloond te worden.
Wat is de 21/90 regel?
Het beroemde 21 / 90-regel stelt dat het je 21 dagen kost om een nieuwe gewoonte aan te leren en 90 dagen voordat het een levensstijl wordt. Helaas is deze 'regel' door de vele herhalingen buiten proportie opgeblazen. Het werd oorspronkelijk gevonden door een cosmetisch chirurg, Dr Maxwell Maltz. Terwijl hij het boek "Psycho-cybernetica, een nieuwe manier om meer uit het leven te halen" schreef, adviseerde hij mensen om zelfbevestigingen en positieve acties te oefenen voor 21 dagen om er een gewoonte van te maken.
Om terug te komen op de regel die buiten proportie wordt opgeblazen: deze regel voor de chirurg zelf was alleen gebaseerd op zijn observaties en geen bewezen feit. Maar mensen begonnen het zo vaak te herhalen dat het een mythe werd. 21 klinkt, als je erover nadenkt, gewoon te mooi om waar te zijn. En het is. A gezondheidspsycholoog Philippa Lally onderzocht de routines van 96 verschillende mensen gedurende twaalf weken en ontdekte dat het ongeveer 18 tot 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren.
Hoe gewoontes veranderen?
Gewoontes verander je eenvoudig door ze te vervangen door goede, nieuwe gewoontes. Zoals je ze net zo vaak zult herhalen en uitvoeren als de gewoontes waar je vanaf wilt komen, zal het zijn gemakkelijker om ze aan te passen aan uw dagelijks leven. Bovenstaande negen stappen zijn ook zeer goed toepasbaar bij het veranderen van gewoontes.
Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren?
Het duurt tussen de 18 en 254 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren.
Conclusie
Als er één ding is dat je zeker helpt bij het vormen van nieuwe, gezonde gewoonten en vasthouden aan hen, het is ongetwijfeld herhaling en consistentie. Het belangrijkste onderdeel van je gewoontevormende reis is je te realiseren dat dat zo is geen goed of fout, wat betekent dat sommige gewoonten gemakkelijker te creëren zijn dan andere, en het hangt ook af van de persoon: sommige kunnen gemakkelijker gewoonten ontwikkelen dan andere. Er zijn verschillende manieren om u te helpen. De enige tijdlijn die ertoe doet, is degene die het beste bij u past. Geef niet op!
Als je vragen hebt over gezonde gewoonten, stel ze dan gerust hieronder!
