Slaapangst - 18 technieken om er vanaf te komen. - Voor zorgonderwijs en -onderzoek

Vaak gecategoriseerd als een van de slaapstoornissen Vaak bij baby's en kinderen zijn angstaanvallen of nachtelijke angsten echter een bekend kwaad voor veel volwassenen.

Volgens cijfers van INSEE zal bijna 20% van de Franse volwassen bevolking tijdens hun leven minstens één nachtelijke paniekaanval krijgen.

Maar hoe presenteert dit verontrustende en intense fenomeen zich? Wat zijn de symptomen en oorzaken? Hoe kunnen nachtelijke angstaanvallen worden behandeld? Wat zijn de oplossingen om tegen te vechten?

We bekijken deze slaappathologie in dit artikel.

Wat is een nachtelijke angstaanval?

A nachtelijke angstaanval is een plotselinge uitbraak, zonder aanwijsbare reden, van een intense en oncontroleerbare paniekaanval midden in de nacht.

Hoewel hij zich perfect bewust is van de overmaat van zijn angst en de overmaat van zijn reacties, is de persoon niet in staat om te redeneren tijdens de aanval, die enkele minuten tot enkele uren kan duren.

In de regel blijft de crisis zoals hij kwam en blijft een goedaardige ziekte, zelfs als het een opvallende of zelfs traumatische herinnering achterlaat bij de persoon die er het slachtoffer van is geworden en bij zijn familieleden.

Meestal is het een Geïsoleerd incident (de overgrote meerderheid van de patiënten zal slechts één of twee aanvallen in hun leven meemaken), maar het kan voorkomen dat angstaanvallen zich herhalen, tot meerdere keren per dag in de ernstigste gevallen.

Het is een teken van een ernstigere angststoornis die opgespoord en behandeld moet worden (zie behandelingen).

Hoe vindt een aanval plaats?

Nachtelijke angstaanvallen volgen over het algemeen een patroon dat kan worden weergegeven in de vorm van een bel:

Een verborgen fase waarin de angst afneemt en geleidelijk toeneemt. Het is vaak voor het slapen gaan, door stress soms totaal onbewust.
Een hoogtepunt van angst dat kenmerkt het begin van de crisis zelf: is op dit moment dat de symptomen brutaal en intens verschijnen, of ze nu fysiek of psychisch zijn. De patiënt wordt dan wakker in een staat van vergevorderde stress.
Een fase van een geleidelijke terugkeer naar "kalm", waarbij de symptomen geleidelijk verdwijnen. Deze fase kan enkele minuten tot enkele uren duren. Merk op dat deze fase 's nachts langer kan zijn: in feite vertragen de hormonen die ons lichaam 's avonds en' s nachts produceert (oa melatonine) ons denk- en redeneervermogen.
Deze fase wordt gevolgd door een terugkeer naar de normaliteit, vergezeld van intense lichamelijke en lichamelijke klachten psychologische vermoeidheid.

Wie heeft er last van?

Iedereen kan een nachtdier hebben paniek aanval, ongeacht iemands geslacht, leeftijd of mentale stabiliteit (wel of geen psychiatrische of somatische pathologie).

Naar schatting zal 20% van de Fransen er minstens één keer in hun leven last van hebben.

Er is echter waargenomen dat sommige mensen kwetsbaarder zijn dan andere voor deze neurose:

Vrouwen zijn meer dan 1,5 tot 2 keer meer geneigd om in hun leven minstens één episode van de nacht door te brengen paniek dan mannen.
Ook kinderen en jongeren van 15 tot 20 jaar hebben meer last van deze neurose dan volwassenen.
Angstige persoonlijkheden lopen een groter risico. Ze zijn over het algemeen: erg verlegen, erg emotioneel, zelfs overgevoelig, erg besluiteloos: ze hebben grote moeite met het nemen van beslissingen, zijn permanent psychisch gespannen, zeer perfectionistisch, voortdurend op zoek naar geruststelling.
Mensen die al een nachtdier hebben gehad paniek aanval of wiens naaste familielid deze aandoening heeft ervaren.
Mensen die depressief zijn en lijden aan psychische stoornissen die verband houden met angst.
Mensen die seksueel zijn misbruikt of zijn misbruikt.

Wat veroorzaakt een nachtelijke angstaanval?

Het is belangrijk om te weten dat het een nachtdier is paniek aanval is niet automatisch gekoppeld aan een context van stress: het kan plaatsvinden in een rustige situatie van ogenschijnlijk welzijn.

Desalniettemin kunnen sommige factoren, zowel psychologisch als fysiek, het optreden van een nachtelijke paniekaanval verklaren.

Lichamelijke oorzaken.

Bepaalde fysieke praktijken of aandoeningen zouden het risico op een nachtelijke paniekaanval kunnen vergroten.

Slaapapneu.

Slaapstoornis zoals apneu wordt gekenmerkt door de onderbreking van de ademhalingsregelmaat van de slaper. Adempauzes verminderen de zuurstoftoevoer die het lichaam nodig heeft tijdens de herstelperiodes en hebben de neiging om de afgifte van het stresshormoon op gang te brengen.

Als er een grote hoeveelheid in het lichaam aanwezig is, kan de angstaanval worden versterkt.

Gastro-oesofageale reflux.

Mensen die lijden aan dit soort reflux zou meer last hebben van nachtelijke paniekaanvallen.

Absorptie van opwindende stoffen voor het slapen gaan.

Bepaalde gewoonten kunnen het fenomeen ook versterken, zoals het drinken van koffie of alcohol voor het slapen gaan.

Deze stoffen storen neuronale reacties en het vrijkomen van stresshormonen bevorderen: factoren die bevorderlijk zijn voor het uitbreken van een angstaanval tijdens de slaap.

Opgemerkt moet worden dat stikstofdioxide of natriumlactaat ook elementen zijn die het opwekken van een nachtdier kunnen bevorderen paniek aanval.

Bepaalde medicijnen of medicijnen stoppen zonder ontwenning.

Sommige behandelingen, zoals antidepressiva, of bepaalde verdovende middelen hebben een bepaalde tijd nodig om te worden teruggetrokken voordat het mogelijk is om ermee te stoppen.

Als u ze plotseling stopt, kan dit een fysieke reactie dat kan leiden tot nachtelijke paniekaanvallen.

Psychische factoren.

Het lichaam kan een deel van de reden zijn voor een nachtelijke paniekaanval, maar er zijn veel factoren die verband houden met die van de persoon mentale gezondheid.

Ook al is het soms moeilijk om ze te identificeren, er zijn veel factoren die mensen terugbrachten naar psychologische vectoren in de zaak.

Het bestaan van een stressvolle context.

Of het nu gaat om een professionele situatie (ontslag, intimidatie), een gezinssituatie (echtscheiding) of een persoonlijke situatie (rouw, ziekte), spanning is een belangrijke risicofactor als het gaat om angstaanvallen.

Hoe meer de persoon evolueert en zijn angst versterkt, hoe meer hij het risico loopt te ervaren nachtelijke angst.

Het bestaan van een jeugdtrauma.

Peuters zijn soms emotioneel en psychologisch niet volwassen genoeg om te integreren en de ernstige trauma's waarmee ze te maken kunnen krijgen te overwinnen.

Zelfs onder begeleiding kunnen kinderen die zijn verkracht, in de steek gelaten of misbruikt, eenvoudigweg hun onderdrukking onderdrukken emoties en herinneringen. Deze herinneringen kunnen jaren later aan de oppervlakte komen, waardoor de getraumatiseerde volwassene dezelfde gevoelens ervaart als op het moment van de schok.

Evenzo mensen met post-traumatische stress-stoornis hebben meer kans op een paniekaanval dan mensen zonder.

Ten slotte zou een kind dat niet goed heeft geleefd met het stadium van scheiding van zijn ouders, tot op zekere hoogte deze angst als volwassene kunnen zien terugkeren door middel van nachtelijke paniekaanvallen.

Het bestaan van fobieën.

Deze overdreven angst zonder enige echte rationele basis is een trigger voor nachtelijke angstaanvallen.

Of het nu gaat om de angst voor het openbaar vervoer, vliegtuigen of mensenmassa's… Mensen die aan deze fobieën lijden, worden er in hun slaap plotseling mee geconfronteerd, maar hun onderbewust omdat ze de angst niet kunnen verwerken en overwinnen, worden ze doodsbang wakker.

Depressie en obsessief-compulsieve stoornissen (OCD) zijn ook factoren die de regelmaat van het optreden van nachtelijke angstaanvallen verergeren.

Symptomen.

Ons nachtelijke angstaanval gaat gepaard met een aantal fysieke manifestaties en psychische stoornissen, waarvan sommige indrukwekkend kunnen zijn. Laten we eens kijken naar de symptomen die kunnen optreden tijdens een paniekaanval.

Lichamelijke symptomen.

Een angstaanval gaat vaak gepaard met tal van fysieke tekenen, hoewel de identificatie van de eerste als de oorzaak van de laatste soms kan worden uitgesteld.

Deze onaangename symptomen verschijnen zonder waarschuwing en zijn soms zo hevig dat patiënten de noodzaak hebben om naar de spoedeisende hulp te gaan voor aanvullende onderzoeken.

Hoewel het misschien overbodig lijkt omdat de symptomen van een paniek aanval langzaam vanzelf verdwijnen, is het om twee redenen belangrijk om een arts te raadplegen:

Zorg ervoor dat de symptomen geen verband houden met een ernstiger ziekte: hartaanval, astma-aanval, enz.
Raadpleeg een arts die een geruststellende diagnose heeft die de vicieuze cirkel kan doorbreken die tijdens een aanval kan ontstaan (verontrustende symptomen die de reeds aanwezige angst versterken) en die ervoor zorgt dat u sneller weer tot rust komt.

Ook al verschillen ze sterk van persoon tot persoon, hier is een niet-uitputtende lijst van de meest voorkomende symptomen:

hartkloppingen, waardoor het op een hartaanval lijkt.
versnelde hartslag (tachycardie).
ademhalingsmoeilijkheden met een gevoel van verstikking, ademhalingsblokkade.
hyperventilatie.
pijn of ongemak op de borst, beklemmend gevoel.
spiertrillingen of spiertrekkingen.
malaise, duizeligheid, duizeligheid.
jeuk.
wazig zicht.
suizen of zoemen in de oren (tinnitus).
pijn in de onderbuik, abdominaal ongemak.
misselijkheid, braken, diarree.
zweten, koude rillingen, opvliegers.

Psychische stoornissen.

Wanneer een persoon het slachtoffer is van een angstaanval, worden de lichamelijke symptomen gevolgd door psychologische symptomen.

Dit zijn de meest gemelde:

De overtuiging dat het ergste gaat gebeuren: vaak veroorzaakt door de gevoelde lichaamspijnen, versterkt het gevoel van een naderende dood op verraderlijke wijze de lichamelijke symptomen, waardoor de patiënt in een vicieuze cirkel terechtkomt.
Men is bang om te stikken omdat men ademhalingsproblemen voelt die nog meer ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken.
Men is bang het bewustzijn te verliezen als het hoofd tolt, wat de verwarring voedt.
We zijn bang voor een hartaanval als we hartkloppingen hebben die het hartritme nog meer versnellen.
Een gevoel van absolute machteloosheid en verlies van controle, de brutaliteit van het verschijnen van fysieke manifestaties brengt de patiënten totaal onvoorbereid. Wat kunnen ze doen in het licht van het geweld van een onvoorzien gevaar? De patiënten vertellen ons dat ze dachten dat ze gek werden in de meest ernstige gevallen van paniekaanvallen, een vorm van dissociatie van de persoonlijkheid en verlies van verankering, in werkelijkheid kan worden gevoeld geconfronteerd met deze psychische manifestaties, de reacties kunnen diametraal zijn tegengesteld.

Wanneer sommige mensen schreeuwen en in een toestand van extreme opwinding, anderen blijven kalm, alsof ze versuft en verlamd zijn, of worden ontwijkend en proberen de fysieke en morele beproeving die ze ondergaan voor de rest van de wereld te verbergen.

De gevolgen voor het dagelijks leven.

Als de angstaanval punctueel en geïsoleerd is, heeft dit geen gevolgen voor uw dagelijks leven, behalve lichamelijk herstel (de nacht is ingekort), en psychologisch van een vreemde en moeilijke ervaring.

Maar wanneer de afleveringen regelmatig terugkeren, kunnen de gevolgen voor het leven van de patiënten anders moeilijker zijn:

Maatschappelijk: mensen blijven liever op een veilige plek en vrezen contact met de buitenwereld uit angst om bijvoorbeeld een aanval te krijgen in het bijzijn van vreemden, waardoor een situatie ontstaat die een aanval zou uitlokken.
fysiek: angstaanvallen creëren chronische aandoeningen, waarbij de patiënten op een bepaalde manier "somatiseren" (aanhoudende hoest, ademhalingsproblemen, spijsverteringsproblemen, hik, hartproblemen, libidostoornissen, stoornissen van het zenuwstelsel, hoofdpijn, zweren...), om nog maar te zwijgen van de fysieke uitputting die resultaten van hen.
Moreel: Angstaanvallen worden zelden direct geïdentificeerd als oorzaak van de lichamelijke problemen. Ook kunnen patiënten maandenlang blijven zonder te begrijpen wat er met hen gebeurt, en wegzinken in een depressie, overweldigd worden door duistere gedachten, in de verleiding komen om hun leven te beëindigen (of zelfs om actie te ondernemen: opgemerkt moet worden dat 20% van de patiënten een zelfmoordpoging doet). ) of om hun malaise te "verlichten" door in verschillende verslavingen te vervallen (alcohol, drugs, gokken...).
emotioneel: mensen die vatbaar zijn voor herhaalde paniekaanvallen kunnen worden overwonnen door wat anticiperende angst wordt genoemd, dwz de permanente angst dat er een nieuwe crisis zal ontstaan.

Behandelingen.

Ondanks het weinig bemoedigende beeld (moeilijke diagnose, late diagnose), zijn behandelingen mogelijk zodra het probleem is vastgesteld.

Informatie voor zowel de patiënt als de familie.

Veel minder bekend dan slapeloosheidNachtelijke angststoornissen moeten, eenmaal gediagnosticeerd, het onderwerp zijn van voortdurende voorlichting aan de patiënt en zijn of haar familie.

Door de mechanismen te begrijpen die tot een angstaanval leiden, kan de patiënt er beter mee omgaan en deze accepteren in zijn of haar dagelijks leven. Evenzo de mensen om hen heen trainen om adequate zorg te bieden en geruststellende gebaren te maken die mensen die last hebben van nachtelijke paniekaanvallen kunnen kalmeren.

Medicatie.

Zelfs als ze niet genoeg zijn, medicijnen zoals antidepressiva en, in mindere mate, anxiolytica (vanwege hun bijwerkingen - geheugenstoornis, verwardheid, risico op afhankelijkheid en ontwenningssyndroom, die belangrijker zijn), kunnen af en toe verlichting bieden aan patiënten, omdat ze vaak de aanvallen uitspreiden.

In Frankrijk zal het een van de volgende geneesmiddelen voorschrijven als eerstelijnsbehandeling:

Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
Tricyclische antidepressiva: Anafranil®.
Venlafaxine: Effexor®.

Ze stellen de patiënt in feite in staat om een bepaald niveau van kalmte terug te krijgen, waardoor hij de basis kan toepassen therapie en om de bron van zijn angst te zoeken.

Aan de andere kant kunnen behandelingen die gericht zijn op het verminderen van pijn gerelateerd aan lichamelijke symptomen, worden voorgeschreven door de arts van de patiënt (bijvoorbeeld maagzuurmedicatie).

In elk geval moeten deze medicijnen onder strikt toezicht staan van een arts, die de enige is die de juiste duur en het ontslagprotocol van de behandelingen bepaalt.

Therapieën om nachtelijke angstaanvallen te bestrijden.

Er kunnen dan verschillende therapieën worden toegepast om de patiënt te helpen de diepe mechanismen te begrijpen die zijn angst verklaren.

Gedrags- en cognitieve therapie.

Cognitieve en gedragstherapie, of CBT, is de meest gebruikte psychotherapeutische behandeling voor nachtangst. Het richt zich op het blootleggen van de onbewuste acties en negatieve gedachten die ertoe leiden dat de patiënt midden in de nacht een angstaanval krijgt.

Het is gericht op het demystificeren van paniekaanvallen, het identificeren van de waarschuwingssignalen en het vinden van de mechanismen om de crisis te verminderen voordat deze zich voordoet.

De patiënt wordt tijdens dit proces begeleid door een arts, die wekelijkse groeps- of individuele sessies organiseert, van 10 tot 25 sessies afhankelijk van de patiënt, en die patiënten begeleidt bij praktische oefeningen.

Wanneer uitgevoerd door een serieuze en competente professional, heeft CGT een 70-90% positief resultaat

CBT probeert niet de "wortel van het probleem" te vinden, maar alleen praktische hulpmiddelen aan te reiken om de mechanismen die tot de crisis leiden een halt toe te roepen.

Analytische psychotherapie.

Psychoanalyse kan nuttig zijn als aanvulling op CGT, omdat het de onderliggende redenen voor de angst van de patiënt kan onderzoeken.

Natuurtherapie.

Gericht op het behandelen van angst op een natuurlijke manier, natuurtherapie steunt op natuurlijke oefeningen en het gebruik van planten (fytotherapie via essentiële oliën, zoals kamille, ylang-ylang en bittere sinaasappel).

Nogmaals, het doel is niet om de psycho-emotionele conflicten die de voedingsbodem vormen voor angst aan het licht te brengen, maar veeleer om de waarschuwingssignalen van een crisis te detecteren en de patiënt in staat te stellen te reageren voordat het te laat is.

Hypnose.

Met hypnose kunnen we de meest onbewuste redenen voor nachtelijk leven aan het licht brengen angstaanvallen.

Hoewel het een onconventionele discipline is, bereikt het veel sneller bevredigende resultaten dan de psychoanalyse, die hetzelfde doel heeft.

De 18 technieken om van nachtelijke angstaanvallen af te komen.

Het behandelen van nachtelijke paniekaanvallen is geen gemakkelijke taak. Maar sommige oplossingen zijn effectief om de komst van een aanval tegen te gaan, of, als die er is, om de effecten en de duur ervan te minimaliseren.

Kies een ontspanningsmethode.

Yoga, meditatie, sofrologie, reiki… Er is geen gebrek aan methoden om te ontspannen en ze zijn erg handig om te verminderen spanning en angst.

Dus als je vatbaar bent voor paniekaanvallen, aarzel dan niet om er meerdere te proberen totdat je de ontspanningstechniek vindt die het beste bij je past.

Focus op reflexologie.

Een andere methode, halverwege ontspanning en massage: reflexologie. Deze discipline heeft tot doel lichaam en geest weer in balans te brengen door bepaalde delen van het lichaam te stimuleren door middel van aanraking.

Volgens Jérôme Palazzolo, auteur van Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), om angst te verminderen.

Neem het topje van je rechterduim tussen je wijsvinger en je linkerduim.
Oefen ongeveer 30 seconden druk uit op de nagel.
We wisselen van hand: met de duim en de wijsvinger van de rechterhand drukken we 30 seconden op de nagel van de linkerduim.

Om de nerveuze spanning te verminderen, moeten we op het punt drukken dat de afscheiding van adrenaline vertegenwoordigt:

Je legt je linkerhand op een plat oppervlak, met de handpalm naar boven.
We drukken een paar minuten net boven de duim op het vlezige deel.
Afwisselende handen.

We (her)leren ademen.

Als je angst voelt opkomen, is een van je eerste reflexen om je te controleren ademhaling en regel het. Want hoe korter en schokkeriger je ademhaling is, hoe groter de kans op een paniekaanval. Aan de andere kant, hoe beter je ademt, hoe groter de kans dat je de crisis snel te boven komt.

De gevechtsademtechniek.

Verschenen in de kolommen van de Reader's digest en overgenomen door Jérôme Palazzolo, auteur van Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), de techniek van de "tactische ademhaling" of "vierkante ademhaling" bestaat uit het kalmeren van de versnelling die onze ademhaling gewoonlijk ondergaat wanneer de angst woedt, met andere woorden, hyperventilatie genoemd.

Inderdaad, in geval van stress wordt de ademhaling oppervlakkig: hierdoor kunnen de longen de zuurstof niet correct opnemen.

Als gevolg hiervan raakt ons lichaam verzadigd met koolstofdioxide en reageert: hier komen de zwetende handen vandaan, en de vreselijk pijnlijke buikcontracties, het hart bonzen.

Om een regelmatig en diep ademhalingsritme te vinden, hanteren we ook de volgende methode:

op vier tellen ademen we langzaam en door de neus lucht in.
op vier tellen blokkeren we onze ademhaling.
op vier tellen ademen we energiek uit door de mond.
op vier tellen blokkeren we onze ademhaling.
bij elke stap proberen we het aantal dat we tellen te visualiseren.

De techniek van wisselende ademhaling.

Een andere tactiek voorgesteld door de natuurgeneeskundige Céline Touati: de afwisseling van de ademhaling, waarvan het doel natuurlijk is om angst te kalmeren; maar ook terug te winnen energie.

Concreet:

We plaatsen onze rechterduim op de rechterrand van onze neus.
Plaats je rechterringvinger aan de linkerkant van je neus.
We ademen diep in door het rechter neusgat en blokkeren de doorgang van lucht in het linker neusgat.
We ademen energiek uit door het linker neusgat en blokkeren de doorgang van lucht in het rechter neusgat.
Bij elke afwisseling blokkeren we de ademhaling enkele seconden (minstens 4).
We passen deze oplossing een paar minuten toe voordat we zijn kalmte vinden.

De techniek van buikademhaling.

Op dezelfde manier, wanneer we angstig zijn en hyperventilaatblijft de lucht geblokkeerd in het bovenste gedeelte van de longen.

Om terug te winnen ventrale ademhaling het zal aan de ene kant een betere zuurstofvoorziening mogelijk maken, omdat je dieper kunt ademen, maar ook het middenrif kunt samendrukken, dat van nature omhoog gaat en lichte druk op het hart uitoefent.

Deze laatste zal dan vertragen, waardoor de angstige persoon weer bij zinnen kan komen.

Jérôme Palazzolo, auteur van Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), adviseert zelfs:

Men positioneert zich zittend, de hele rechtse rug.
Plaats je handen op je buik, één op borsthoogte, de andere op buikhoogte.
We blazen de buik op bij elke inademing (bij de neus) terwijl we proberen de thorax onbeweeglijk te laten.
We graven de buik bij elke uitademing (bij de mond), terwijl we altijd proberen de thorax onbeweeglijk te laten.
Als je de techniek hebt begrepen, leg je je handen op je knieën en ga je door met de oefening totdat de tekenen van angst verdwijnen.

We doen aan zelfmassage.

Het stimuleren van het gevoel van kan een grote hulp zijn bij het kalmeren van angst, volgens de resultaten van een onderzoek uitgevoerd door Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter en Asle Hoffart, omdat het verwijst naar rustgevende liefkozingen.

Stimulering van de thymusklier.

De thymus, ook wel bekend als de “geluk punt”, bevindt zich in de bovenborst, onder de nek, tussen het borstbeen en de basis van de sleutelbeenderen.

Om jezelf te bevrijden van de stress die een beetje te invasief wordt:

Plaats uw wijs-, middel- en ringvinger ter hoogte van de thymus.
We roepen zijn energie op door ongeveer vijftien seconden op deze plek te tikken.
Vergeet niet te glimlachen!

De stimulatie van de zonnevlecht.

In dezelfde geest, waar u vatbaar voor bent angstaanvallen, maak er een gewoonte van om uw solar plexus twee tot drie keer per dag te masseren.

Indien mogelijk met een formule van massage aanbevolen door Céline Touati:

Op een basis van plantaardige olie van zoete amandel.
We schenken een druppel etherische olie van tropische basilicum.
Een druppel hele ylang-ylang.

We visualiseren onze angsten en we zien ze onder ogen.

Soms is het beter om ze onder ogen te zien in plaats van je angsten te vermijden. Hier zijn een paar visualisatietechnieken om u te helpen omgaan met uw angstaanvallen.

De superheldentechniek.

Om de testosteronniveaus, het hormoon dat verantwoordelijk is voor stemmingsregulatie, te verhogen, raadt apotheker Ngub Nding aan zich voor te doen als een superheld:

Sta rechtop.
Je staat rechtop.
Spreid je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Leg je handen op je heupen, ellebogen uit elkaar.
Hef je armen boven je hoofd in een overwinningspositie.
Staar naar een punt in de verte, iets boven de horizon.
Houd deze pose twee minuten vast.

De spontane schrijftechniek.

Met deze techniek kun je negatieve elementen verwijderen die een angstaanval hadden kunnen veroorzaken en je geest leegmaken voordat je naar bed gaat.

Deze techniek is eenvoudig:

Een kwartier voor het slapengaan ga je aan een bureau, een tafel zitten en schrijf je zonder filter.
Het belangrijkste is dat je niet nadenkt over wat je schrijft: ook al slaat het nergens op, het maakt niet uit, het is je onbewuste dat zich uitdrukt.
Als we niets meer te schrijven hebben, verscheuren we het vel en gooien het in de prullenbak zonder het opnieuw te lezen.
We gaan terug naar ons bureau en schrijven een gebeurtenis of een positief gevoel op dat onze dag heeft opgefleurd.
We herlezen dit vrolijke element zorgvuldig, dan verscheuren we het en gooien we het laken weg.
We kunnen nu met een gerust hart naar bed gaan.

De Atomatic Thoughts-techniek.

Deze techniek bestaat uit visualiseren de gedachten die ons aanvallen wanneer we het slachtoffer zijn van een angstaanval om ze beter te rationaliseren en te deconstrueren.

In zijn boek Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) legt Jérôme Palazzolo uit dat als je denkt dat je een hartaanval wanneer uw ademhaling belemmerd wordt, kunt u deze situatie vergelijken met kortademigheid veroorzaakt door een of andere inspanning (bijvoorbeeld de trap nemen).

Ritualiseer je bedtijd.

Kleine avondrituelen zijn op elke leeftijd belangrijk. Om zo rustig mogelijk in slaap te vallen en een nachtelijke angstaanval te voorkomen, kunt u ook:

Zet jezelf onder warm water voordat je naar bed gaat.
Eet een gezonde, lichte maaltijd.
Lees een paar pagina's van je favoriete boek.
Luister naar klassieke muziek.
Vermijd het controleren van uw telefoon, uw e-mails … ten minste een uur voordat u naar bed gaat.
Ruim je huis of je kamer op.

Deze lijst is niet uitputtend, het is raadzaam om erachter te komen wat ons een goed gevoel geeft en dit elke avond toe te passen.

We wedden op essentiële oliën.

Net als het gevoel van aanraking, het gevoel van geur is een zintuig dat kan worden gemobiliseerd om het optreden van nachtelijke paniekaanvallen te verminderen.

De kracht van lavendel.

Volgens een recent Japans onderzoek, uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Kagoshima (Japan), zou lavendel bij inademing hebben anxiolytische deugden zo krachtig als Valium.

We aarzelen niet om deze plant te gebruiken, waarvan de etherische olie gemakkelijk te vinden is in de apotheek:

Dankzij een diffuser van etherische oliën of in een kom kokend water (3 tot 5 druppels).
In de wasmachine (3 druppels in het vak voor de was) om het linnen te parfumeren en de geur in huis te verspreiden.
In massage in de nek (3 druppels).

De effectiviteit van Bachbloesems.

Op dezelfde manier kan men, op advies van Céline Touati, Rescue (of Bach Flowers) gebruiken, een bloemenelixer dat in het begin van de 20e eeuw door Dr. Edward Bach in Engeland werd ontwikkeld:

Preventief viermaal daags vier druppels direct doorslikken.
Slik elke 10 minuten vier druppels door als de angstaanval aanwezig is, totdat de symptomen verdwijnen.

Iemands aandacht afleiden.

Een andere techniek is om je geest af te leiden naar een specifiek punt van je lichaamsverzorging of naar een ander beroep.

Focussen Op De Voeten.

Amélia Lobbé, auteur van Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), raadt aan om je op je voeten te concentreren wanneer je je angstig voelt of wanneer een angstaanval begint.

Staande kijken we strak naar onze voeten.
We worden ons ervan bewust dat ze ons op de grond fixeren.
We richten onze aandacht op de verschillende drukpunten van onze voeten op de grond.

De techniek van "het verstrijken van de tijd".

Een andere techniek van afleiding van de geest, de techniek van de horloge. Als we een angstaanval hebben, richten we onze aandacht op de secondewijzer van ons horloge of een klok.

Deze techniek stelt je in staat om voeling te houden met de tijd die werkelijk verstrijkt tijdens een angstaanval, de duur ervan te relativeren en vooral je aandacht te richten op iets anders dan het fysieke en psychologische manifestaties van de aanval.

De triggers vermijden.

Als we de verzwarende factoren van onze angstaanvallen kennen, vermijden we voorzichtig om onszelf in een kwetsbare situatie als we ons al koortsig voelen.

Zo zetten we de telefoon minimaal een uur voordat we naar bed gaan uit om verhitte discussies of storende elementen te vermijden (professionele e-mail). Wij vermijden ook sociale netwerken, wat een schadelijk effect kan hebben.

We omringen ons met onze zorgzame dierbaren.

Als er zich 's nachts een crisis voordoet, aarzel dan niet om onze dierbaren indien nodig wakker te maken en hen uit te leggen dat hun aanwezigheid helpt om door de crisis heen te komen.

Conclusie.

hun symptomen, nachtelijke angst aanvallen zijn op zichzelf goedaardig, maar kunnen het leven van degenen die er regelmatig aan lijden ernstig ruïneren.

Moeilijk te identificeren en te diagnosticeren, angstaanvallen kunnen echter worden overwonnen met adequate behandelingen (medicatie en therapieën), maar ook met aanverwante oplossingen, zoals ontspanning, adembeheersing, het gebruik van essentiële oliën, visualisatie, enz.