Slapeloosheid en slaapstoornissen treffen ongeveer 20% van de Fransen. Sommigen wenden zich spontaan tot medische behandelingen zoals slaappillen.
Ontspanning, bedrituelen, gebruik van planten, er zijn natuurlijke oplossingen om effectief in slaap te komen.
Laten we eens kijken naar de alternatieven voor drugs, om op natuurlijke wijze in slaap te vallen, in deze speciale gids.
Wat zijn natuurlijke slaappillen?
Natuurlijke slaappillen zijn natuurlijke technieken of stoffen die helpen bij het bestrijden van slapeloosheid en slaapproblemen. Het is een alternatief voor een natuurlijke optie om te gebruiken voor medicamenteuze behandelingen zoals slaappillen en benzodiazepinen.
Breng bedtijdrituelen tot stand.
Allereerst is het belangrijk om een paar eenvoudige en gemakkelijk te volgen levensstijlregels te volgen. Het aannemen van een uitgebalanceerd dieet, het beoefenen van regelmatige sportactiviteiten, licht eten in de avond, het vermijden van rijke maaltijden, alcohol en stimulerende middelen (thee, koffie) zijn regels die helpen om goed te slapen.
Ten tweede is het soms effectief om dagelijkse rituelen vast te stellen, die elke avond herhaald moeten worden, om gemakkelijker in slaap te vallen. Het lichaam is bijzonder gevoelig voor bewegingen. Deze gewoonten initiëren het bedtijdsignaal en bereiden het lichaam over het algemeen voor op slaap.
Zo kun je bijvoorbeeld een glas melk drinken, in bed gaan liggen, het licht uitdoen of een paar pagina's uit een boek lezen. Navigeer echter niet op je tablet of laptop. Deze apparaten zenden een blauw licht uit dat de afscheiding van melatonine, een hormoon dat wordt afgegeven door de epifyse (hersenklier) om slaap op te wekken.
In feite wordt melatonine geproduceerd wanneer de nacht valt en de helderheid afneemt, als onderdeel van de slaap-waakcyclus (dag-nacht) gevolgd door het lichaam. Het is daarom raadzaam om vanaf 6 uur of ten minste twee uur voor het slapengaan te stoppen met het gebruik van elektronische apparaten.
Gebruik ontspanningsmethoden.
Soms zeker slaapstoornissen kan worden toegeschreven aan stress en angst. Het is daarom belangrijk om de dagelijkse sereniteit te behouden als u zonder problemen wilt slapen. Zeker, ontspanning is gunstig voor de geestelijke gezondheid, het maakt het mogelijk om het lichaam te ontspannen.
Er zijn verschillende technieken en disciplines die je kunnen helpen ontspannen:
- Ademhalingstechnieken: snelle en diepe ademhalingsoefeningen.
- Sofrologie: een discipline die technieken combineert die gericht zijn op het ontwikkelen van harmonie tussen lichaam en geest, waardoor angsten en angsten worden bestreden en stress wordt beperkt.
- Meditatie: een techniek waarmee je een mentale toestand kunt bereiken die dicht bij concentratie ligt, maar die ontspanning bevordert.
- Yoga: een discipline die ademhaling en fysieke oefeningen combineert voor het algehele welzijn van het individu.
In het geval van slaapstoornissen of slapeloosheid, lijkt het interessant om een van deze disciplines over te nemen en een plek voor ontspanning achter te laten.
Eten en slapen.
Sommige voedingsmiddelen hebben een positieve invloed op slaap. Het eten van deze voedingsmiddelen, vooral 's avonds, kan je helpen om beter te slapen en nachtelijke ontwaken en andere slaapstoornissen te beperken.
Het wordt met name aanbevolen om voedsel te eten dat tryptofaan (aminozuur), magnesium, melatonine (slaaphormoon) of vitamines uit de B-groep bevat.
Natuurlijke melatonine.
Kersen bevatten van nature melatonine. Denk eraan om ze toe te voegen aan uw dessert tijdens uw avondmaaltijden om te profiteren van hun voordelen.
Het punt over tryptofaan.
Tryptofaan is een aminozuur dat betrokken is bij de synthese van serotonine (het feel-good hormoon). Serotonine is zelf een voorloper van melatonine. Wat, zoals we al hebben vermeld, een essentieel hormoon is bij de installatie van slaapcycli.
Om de voordelen van tryptofaan te krijgen, kunt u 's avonds of voor het slapengaan melk of zuivelproducten consumeren.
Voeg ook noten, bananen, peulvruchten (linzen, kidneybonen of witte bonen), of pompoen-, pompoen-, zonnebloem- of sesamzaad toe aan je diners om een goede nachtrust te krijgen.
De voordelen van magnesium.
Magnesium is een essentieel mineraal dat een spierontspannende werking heeft (het laat de spier ontspannen). Het is ook een anti-stresselement, dat tussenkomt in het proces van melatoninesynthese. Het is dus gunstig voor de slaap.
Het wordt aangetroffen in donkere chocolade (en rauwe cacao), slakken, bepaalde zeevruchten (wulken, alikruiken), bananen, hazelnoten en erwten, evenals in verschillende soorten noten.
De bijdrage van vitamine B6 en B12.
Vitamine B12 heeft een stimulerend effect op de aanmaak van melatonine, terwijl vitamine B6 is een van de elementen die betrokken zijn bij de synthese van serotonine. Deze twee elementen gecombineerd zijn dus uitermate gunstig voor de slaap.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6: gevogelte (kalkoen, kip), bananen, orgaanvlees (kalfslever, gevogelte, vaarzenlever), pistachenoten, zonnebloempitten, noten en vlees (eend, kalfsschnitzel), sommige vis (zalm, tonijn, kabeljauw ), aardappelen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12: vlees (eend, konijn, wild zwijn), orgaanvlees (kalf-, rund- en lamslever), bepaalde vette vis (haring, tonijn, makreel), zeevruchten (oesters, mosselen, garnalen) en zuivelproducten (kaas, melk of yoghurt).
Verwaarloos de voedselinname niet in uw strijd tegen slaapstoornissen. Voedingsmiddelen bevatten elementen die krachtige natuurlijke slaapmiddelen zijn. Houd daarom rekening met deze informatie en zorg ervoor dat u deze in uw menu opneemt als u vatbaar bent voor slapeloosheid.
U kunt ook profiteren van deze voedingselementen door voedingssupplementen te consumeren. Het verdient echter de voorkeur om uw arts of apotheker om advies te vragen voordat u zich tot deze oplossing wendt.
Muziektherapie.
Het is belangrijk om te weten dat muziek ook effectief is bij slaapstoornissen of moeilijk inslapen. Muziektherapie is gebaseerd op het luisteren naar ontspannende muziek, waardoor je kunt genieten van een rustgevende slaap. De muziek werkt op het hartritme en laat toe de ademhaling te vertragen.
Het beïnvloedt de productiesnelheid van noradrenaline (een stresshormoon) door de snelheid te verlagen. De proefpersoon valt rustiger en gemakkelijker in slaap.
Om de therapie effectief te laten zijn, verdient het de voorkeur om te luisteren naar rustgevende muziek met een langzaam ritme (tussen 60 en 80 slagen per minuut). Het moet worden gekoppeld aan de hartslag van het individu om hem of haar te begeleiden om te slapen.
Als u lijdt aan slapeloosheid of moeite heeft om in slaap te vallen, aarzel dan niet om muziektherapie te proberen om uw slaapproblemen te overwinnen.
Het pad van cognitieve en gedragstherapie.
Er zijn net zoveel soorten slapeloosheid als er individuen zijn. Of uw slaapproblemen nu worden toegeschreven aan slechte voeding, stress, angst of mentale overpeinzingen, ze hebben onvermijdelijk een oorsprong.
Cognitieve gedragstherapie of CBT richt zich op de oorzaken van slapeloosheid en het gedrag van de persoon die lijdt aan slaapstoornissen. Het doel is om dit gedrag aan te passen om nieuwe levensregels aan te nemen die de persoon in staat stellen om weer rustig te slapen.
Het is gebaseerd op de uitwisseling tussen de patiënt en de therapeut. De therapeut gebruikt ook oefeningen om aan het initiële probleem te werken.
CGT is gebaseerd op vier hoofdprincipes:
- De synthese van de geschiedenis van slaapstoornissen (op zoek naar de oorzaken van slapeloosheid en de gewaarwordingen of gevoelens die door de personen worden ervaren).
- De gedragsgewoonten die verband houden met het ritueel dat voor het slapen gaan wordt aangenomen.
- Overtuigingen geassocieerd met gerelateerde gebeurtenissen.
- De impact van slaapstoornissen op het leven van het individu. In geval van ernstige of langdurige slapeloosheid kan een depressieve toestand optreden, vermoeidheid kan optreden en leiden tot prestatieproblemen of prikkelbaarheid.
In sommige gevallen kan CGT het gebruik van chemicaliën vermijden slaappillen of benzodiazepinen. Het vertegenwoordigt een natuurlijk alternatief voor verschillende behandelingen.
Aarzel niet om een psychoanalyticus of een gekwalificeerde psychotherapeut te raadplegen om cognitieve en gedragstherapie te volgen. Deze therapieën zijn over het algemeen kort, zeer effectief en duren slechts een paar maanden.
Hormonale therapie.
Zoals we hebben uitgelegd, is melatonine betrokken bij het in slaap vallen. Als we in bepaalde voedingsmiddelen voorlopers van dit hormoon vinden, kunnen we die ook vinden voedingssupplementen of tabletten die het bevatten, in apotheken. Het gebruik ervan in de context van de
- Slaapstoornissen door te laat slapen.
- Mensen ouder dan 60 jaar (vooral in het geval van neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson).
- Mensen die 's nachts of in ploegendienst werken.
Het is niet effectief in gevallen van slapeloosheid die verband houdt met stress, angststoornissen of slechte eet- of leefgewoonten.
Het voordeel van deze therapie is dat het niet leidt tot afhankelijkheid, verslaving of bijwerkingen.
Melatonine wordt niet aanbevolen voor kinderen of zwangere vrouwen. En hoewel deze behandelingen beschikbaar zijn voor zelfmedicatie, moet deze therapie met de nodige voorzichtigheid worden overwogen. Aarzel niet om uw arts of apotheker om advies te vragen voordat u dit natuurlijke slaapmiddel gaat gebruiken.
Rustgevende planten.
Net als voedsel hebben sommige planten rustgevende en ontspannende eigenschappen. Hun acties op het lichaam zijn heilzaam en het consumeren ervan bevordert goede slaap
Het is bekend dat kamille, valeriaan, citroenmelisse, linde, citroenmelisse, oranjebloesem en passiebloem je helpen weer in slaap te vallen.
Bekijk hieronder onze volledige lijst met planten om te slapen.
Wat zijn de capaciteiten van deze ontspannende planten? Laten we eens kijken naar deze natuurlijke slaapmiddelen.
Kamille.
Kamille is een van de beroemdste planten om stress en angst te bestrijden en slaapstoornissen te verminderen. Kamillethee is een goede oude oma's remedie, die zonder aarzelen kan worden gebruikt als je moeite hebt met slapen.
Valeriaan.
Ook geconsumeerd in de vorm van thee, valeriaan heeft kalmerende en ontspannende effecten. Het veroorzaakt een verkorting van de tijd van inslapen en verbetert de slaap.
Oranje bloesem.
Bekend om koliek bij zuigelingen te verlichten, Oranje bloesem is ook kalmerend en anxiolytisch. Om van de voordelen te profiteren, laat je de bladeren gewoon weken in kokend water en geniet je voor het slapengaan van deze infusie.
Limoen Bloesem.
Lindebloemen hebben positieve effecten op de slaap: ze hebben een rustgevend effect en bevorderen de slaap. limoen bloesem infusies zijn eenvoudig te bereiden: doe gewoon een paar gedroogde bloemen in kokend water en laat ze een paar minuten trekken.
ijzerhard.
ijzerkruid heeft anti-stress eigenschappen en werkt tegen nervositeit. Het drinken van kopjes thee gedurende de dag (2 tot 3 kopjes per dag) kan je helpen om je slaapstoornissen te bestrijden.
Lavendel.
Lavendel is een plant die meerdere capaciteiten heeft. Het is bijzonder effectief tegen angst. De toepassing ervan is echter meer geïndiceerd in het kader van de aromatherapie (zie volgend hoofdstuk).
Citroenbalsem.
Citroenbalsem is effectief tegen angst en zenuwaandoeningen. Gecombineerd met valeriaan zou deze plant dezelfde effecten hebben als een bekende slaappil: triazolam, dat behoort tot de benzodiazepinenfamilie (het werd in 2005 uit de handel genomen omdat het onderhevig was aan misbruik en krachtige effecten had).
Het positieve punt is dat er geen nadelige effecten worden waargenomen na consumptie van deze thee.
Passiebloem.
Passiebloem is een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Het staat bekend om zijn kalmerende en anti-stress eigenschappen. Ook gebruikt in fytotherapie (zie volgend hoofdstuk), kan het worden geconsumeerd in de vorm van een aftreksel (gemaakt van gedroogde bladeren of bloemen).
Het drinken van 1 tot 4 kopjes per dag helpt om de slaap te verbeteren. Passiebloem wordt aanbevolen bij ontwenning van benzodiazepinen.
Cannabidiol.
Deze stof van cannabis komt steeds vaker voor als het gaat om natuurlijke alternatieven voor slaappillen.
Andere therapieën op basis van planten.
fytotherapie is een discipline gebaseerd op de actieve principes van planten om te genezen. In deze gids hebben we de planten beschreven die effectief zijn tegen slaapstoornissen.
Het is belangrijk om te weten dat er verschillende therapieën zijn gebaseerd op de voordelen van planten, die gunstig zijn voor het vinden van slaap.
Fytotherapie En Slaap.
Zoals we al zeiden, zijn de in de vorige paragrafen beschreven planten effectief bij slapeloosheid of lichte slaapstoornissen. Als ze kunnen worden geconsumeerd in de vorm van infusies, zijn ze ook verkrijgbaar in verschillende vormen: siropen, poeder, capsules, tabletten.
In feite kunnen ze worden toegediend in de vorm van voedingssupplementen. Het is belangrijk om te weten dat in deze vormen de actieve ingrediënten van de planten veel krachtiger zijn. Het is noodzakelijk om deze complimenten met voorzorg te nemen.
Aromatherapie en slaapstoornissen.
aromatherapie is een behandelingstechniek gebaseerd op het gebruik van essentiële oliën. Deze zijn samengesteld uit aromatische plantenextracten en worden gebruikt voor therapeutische doeleinden.
Er zijn etherische oliën die een gunstig effect hebben op de slaap. Ze moeten echter met zorg worden gebruikt, omdat ze extreem krachtige effecten hebben.
3 etherische oliën zijn met name aangewezen bij slapeloosheid:
- Essentiële olie van echte lavendel, ook wel genoemd Lavendel Officinale of fijne lavendel (rustgevende werking).
- De etherische olie van marjolein (heeft anxiolytische eigenschappen).
- De etherische olie van petitgrain bigarade (ontspannende werking).
Door een druppel van deze etherische oliën op je kussen te gieten, kun je vredig slapen. Om hun actie te vergroten, kun je verschillende mengsels maken. Een aromatherapiespecialist kan u hierover adviseren.
Weet dat deze etherische oliën kunnen worden gebruikt door diffusie, huid, reukzin, soms oraal, naast inademing.
Ze moeten echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt. Ze zijn inderdaad gecontra-indiceerd bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven en kinderen jonger dan 3 jaar (of 6 jaar).
Rekening houdend met hun irriterend effect op de huid, kunnen ze niet puur worden toegepast. Het is absoluut noodzakelijk om ze te associëren met plantaardige olie (zoete amandelolie, olijfolie...).
Om een overdosis of incident te voorkomen, verdient het de voorkeur om voor elk gebruik advies te vragen aan een aromatherapeut of apotheker.
Homeopathie voor effectieve slaap.
Homeopathische behandelingen zijn behandelingen die sterk verdunde stoffen gebruiken. Homeopathie is met name geïndiceerd in gevallen van voorbijgaande slapeloosheid.
Er zijn verschillende aangepaste behandelingen, afhankelijk van de ondervonden slaapstoornis.
Als basisbehandeling schrijven artsen die gespecialiseerd zijn in homeopathie Passiflora 9 CH voor: neem elke avond 3 korrels voor het slapen gaan.
Hier zijn enkele homeopathische behandelingen die zijn geïndiceerd in geval van slaapstoornissen:
- In geval van angst, Arsenicum Album 9 CH is aanbevolen.
- In het geval van nachtelijk wakker worden in verband met het optreden van nachtmerries, Stramonium 15 CH zou genomen moeten worden.
- Als u moeite heeft met slapen door overmatig eten of drinken, Nux Vomica 9 CH is aanbevolen.
- In het geval van buikpijn (buikpijn) is de effectieve behandeling Lycopodium 9 CH.
Deze behandelingen moeten ongeveer 30 minuten voor het slapengaan worden ingenomen: neem 3 korrels. Indien niet effectief, herhaal de behandeling een ½ uur later of indien nodig 's nachts.
Zoals je misschien hebt gelezen, zijn er veel natuurlijke slaapmiddelen. Aarzel niet om een van de hierboven gepresenteerde natuurlijke oplossingen te gebruiken voordat u overgaat tot medicijnen zoals slaappillen of benzodiazepinen.
