Ons powernap (of powernap) is een discipline die al een paar jaar booming is. Van topsporters tot dutjes, powernaps zijn een fenomeen over de hele wereld.
Ze oefenen het het meest uit in Frankrijk, het komt zelfs in bedrijven en ziet de geboorte van innovatieve start-ups zoals Nap&Up (opgericht door Camille Desclée en Gabrielle De Valmont) die de praktijk van powernap in bedrijven willen democratiseren.
En terecht, in een maatschappij waar alles steeds sneller gaat en waar steeds meer mensen last van hebben slaap, lijkt de powernap op het juiste moment te komen.
Alleen al tussen de jaren 60 en 90 verloren we bijna 2 uur slaap per dag.
Vandaag zullen we in onze slaapgids zien: Wat is het werkingsprincipe van een powernap? Hoe maak je een succesvolle en herstellende powernap? Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Powernap: hoe het werkt.
Het belangrijkste kenmerk van de powernap is dat deze, in tegenstelling tot een klassieke dutje, maar een paar minuten duurt.
Je kunt het gemakkelijk oefenen na je lunchpauze (of in de middag), of thuis zonder je schema te verstoren.
We zijn geprogrammeerd om een dutje te doen.
Wist je dat het dutje in werkelijkheid wordt geprogrammeerd en gevraagd door onze biologische klok? Volgens Michel Tiberge, neuroloog in het slaapcentrum van Toulouse, zijn we allemaal geprogrammeerd om rond 2 uur in slaap te vallen.
Dit is de reden waarom we deze kleine symptomen gemakkelijk kunnen wijten aan de spijsvertering, zoals een verminderde aandacht en ogen die de neiging hebben zichzelf te willen sluiten.
Dit is het bekende “staatsgreep” wat in onze moderne samenleving dutjes wordt genoemd, waar we nog steeds de wenkbrauwen bij fronsen of infantiliseren dat we ons koste wat het kost moeten verzetten.
Power Nap versus Herstel Nap.
Het gewone dutje wordt ook wel een powernap genoemd, in tegenstelling tot het klassieke dutje, dat een hersteldutje is.
Dus als het klassieke dutje van gemiddeld 90 minuten ons in staat stelt om onze slaapschuld in te halen, dan is de powernap stelt u in staat om in enkele minuten de energie en concentratie te herstellen die u nodig heeft om uw activiteiten uit te voeren.
Wat is een powernap in concrete termen?
Degenen die de powernap nog nooit hebben beoefend, vragen zich vaak af hoe het mogelijk is om energie terug te winnen door slechts een paar minuten te slapen.
Erger nog, hoe is het mogelijk om in zo'n korte tijd in slaap te vallen? Het feit is dat het voor de meeste mensen erg moeilijk is om "zo" te slapen op commando en gewoon door hun ogen te sluiten.
Deze vragen ontstaan in feite omdat we ons voorstellen dat we in de diepte moeten vallen rem slaap voor een dutje om heilzaam te zijn.
Het doel van de powernap is echter om te profiteren van de deugden van de dutje door alleen de fase van inslapen en lichte slaap te bereiken.
Hoe lang duurt een powernap?
De kortste powernaps kunnen maar een paar minuten duren (bijvoorbeeld 2, 3 of 5 minuten). De meeste powernap-beoefenaars laten ze tussen de 10 en 20 minuten duren.
Ze kunnen oplopen tot maximaal dertig minuten. Buiten dat, loop je het risico in een diepe slaapfase te vallen, en je powernap zou dan in een volledige slaap veranderen slaap cyclus.
De verschillende methoden om een powernap te maken.
Er zijn verschillende methoden om een succes te maken micro dutje, is het aan jou om ze te testen en degene te vinden die het beste bij je past. Sommige zijn ontworpen om u te helpen snel in slaap te vallen, andere zijn ontworpen om u te helpen wakker te worden voordat u in een diepe slaap valt.
Deze verschillende methodes kunnen ook gecombineerd worden voor een optimaal resultaat.
Het microdutje van Salvador Dali.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali en vele andere beroemde mensen beoefenden het microdutje al lang geleden. Salvador Dali was een beruchte slapeloosheid.
Om de schadelijke effecten van hem te verzachten slapeloosheidOm zijn cognitieve prestaties te behouden en zijn creativiteit te stimuleren, nam de kunstenaar dagelijkse powernaps, met een originele maar effectieve techniek.
Om extreem te nemen kort dutje, zat Salvador Dali comfortabel in een fauteuil, met een lepel in zijn hand en een metalen dienblad aan zijn voeten.
Op deze manier viel de lepel op het dienblad als hij in slaap begon te vallen en werd hij onmiddellijk gewekt door het geluid.
Door deze techniek kon hij een paar minuten wegdommelen, en dat was genoeg om hem de creativiteit en productiviteit terug te geven die hem zo beroemd hadden gemaakt.
Tegenwoordig worden in sommige bedrijven waar de powernap is gedemocratiseerd, meer "moderne" versies van deze methode onderwezen. De techniek blijft hetzelfde, alleen de te gebruiken objecten veranderen (zolang ze geluid maken bij het vallen, is ok).
Caroline Rome, een sofroloog gespecialiseerd in slaap, die workshops leidt in ziekenhuizen en in grote bedrijven zoals Axians (Vinci Energies), gebruikt bijvoorbeeld sleutelsets.
Powernap en ademhaling.
Net als in andere disciplines zoals hypnose of zelfhypnose, wordt adembeheersing vaak gebruikt om te nemen powernaps enkele minuten duren. Het beheersen van de ademhaling heeft inderdaad verschillende voordelen:
- Ontspannen door diep door de buik te ademen (inademen door de neus, uitademen door de mond).
- Concentreren op je ademhaling om 'overpeinzen' te voorkomen, is een uitstekende oefening om snel in slaap te vallen.
Je ademhaling moet langzaam en diep zijn, maar niet geforceerd of geblokkeerd.
Door je te concentreren op je inademing en uitademing, focus je ook je gedachten en zul je geen moeite hebben om te ontspannen en in slaap te vallen omdat je niet nadenkt over je dagelijkse beslommeringen, taken die moeten worden volbracht, enz.
Power Nap en spierontspanning.
Om een powernap te doen, moet je lichaam dat ook zijn ontspannen. Om dit te doen, kunt u uw spieren op de volgende manieren ontspannen:
- Ga lekker liggen en zorg ervoor dat je tijdens je powernap-sessie nergens door gestoord wordt.
- Begin door al je spieren aan te raken (tegelijkertijd of na elkaar) en ontspan ze daarna volledig. Dit zal je helpen om de bevrijding en de ontspanning die ermee gepaard gaat intenser te voelen. Je kunt je spieren ook strekken in plaats van ze samen te trekken.
- Terwijl uw spieren ontspannen, zult u gewoonlijk een gevoel van zwaarte voelen, alsof uw lichaam zwaarder wordt en wegzakt in de matras (of andere oppervlakken waarop u ligt). Concentreer je op dit gevoel en de slaap zou snel moeten komen.
Power Nap En Posities.
Voor een geslaagde powernap moet je in ieder geval een comfortabele houding vinden waarin je gemakkelijk kunt ontspannen. Het is echter mogelijk om een microdutje in verschillende houdingen te doen, wat dit zal beïnvloeden.
Kies bijvoorbeeld voor een heel kort microdutje (5 tot 10 minuten) een zithouding. Ofwel door comfortabel in een fauteuil te zitten of door voor een tafel of bureau te gaan zitten en uw hoofd op uw gekruiste armen te laten rusten.
Deze zitposities zorgen ervoor dat je comfortabel genoeg bent om in slaap te vallen, maar toch oncomfortabel genoeg om niet in een diepe slaap te vallen.
Voor langere powernaps (15 tot 30 minuten) kun je een liggende houding aannemen zoals je zou doen voor je nachtrust. Slaap bij voorkeur op uw rug, maak uw schoenen en kleding los (riem, knopen etc.) en spreid uw armen en benen lichtjes.
Zet voor dit type powernap je wekker op je dutjetijd + 5 minuten.
Voor een powernap van 20 minuten zet je je wekker bijvoorbeeld op 25 minuten.
Wat zijn de voordelen van een powernap?
Brice Faraut, een neurowetenschapper gespecialiseerd in slaap en auteur van het boek "Sauvés par la sieste" (gered door te dutten), citeert in zijn boek alle gezondheidsvoordelen van dutjes die hij heeft waargenomen tijdens zijn onderzoek aan de Universiteit van Brussel en Paris Descartes :
- Cognitieve vermoeidheid verhelpen (slaperigheid, verminderde prestaties, concentratieproblemen, enz.).
- Productiviteit verhogen.
- Stress verminderen.
- Verbeter je geheugen.
- Strijd tegen slapeloosheid.
- Versterk het immuunsysteem.
- Verhoog de groei bij kinderen.
- Bescherm uzelf tegen aandoeningen als overgewicht, obesitas, hart- en vaatziekten.
- Verminder hyperalgesie (gevoeligheid voor pijn).
- Een onmiddellijke staat van welzijn.
Als het klassieke en lange dutje enkele contra-indicaties heeft, vooral voor mensen met slapeloosheid, heeft het powernapje er geen.
Als het niet geneest slapeloosheid op zichzelf draagt het bij aan de strijd tegen de ongewenste effecten, die degenen die aan dit soort slaapstoornissen lijden al enorm kunnen verlichten.
Over het algemeen stelt de powernap je in staat om in slechts een paar minuten te ontspannen, wat een groot voordeel is, zelfs voor mensen met een drukke agenda. Deze ontspanning is diepgaander, zowel voor je hersenen als voor je hele lichaam.
Slaaptekort en de gevaren ervan.
Terwijl een dutje vele bewezen deugden heeft, kan weerstand bieden aan de roep ongelukkige gevolgen hebben.
Dit zijn de gevolgen en verliezen van het verbieden van dutjes op de werkplek volgens een Amerikaanse studie:
- Alleen al in de Verenigde Staten naar schatting 18 miljard dollar aan productiviteitsverlies.
- 1500 doden per jaar door slaperig rijden, evenals 100,000 ongevallen per jaar en 76,000 gewonden per jaar.
Een ander gevaar is dat je denkt dat powernaps uren slaap tijdens de nacht kunnen vervangen. Sterker nog, sommige mensen oefenen power dutje op een dagelijkse basis hebben de neiging dit overdag vaker te doen en kortere nachten te slapen.
Bedenk dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig heeft.
Bovendien is de powernap niet recuperatief maar stimulerend, wat niet hetzelfde is. Het stelt je in staat om in de uren die volgen weer energie op te doen, maar het is niet genoeg om je slaapschuld in te halen.
Reken er niet op om de schade van korte nachten van minder dan 7 uur te herstellen. Aan de andere kant, de micro dutje zal u in staat stellen efficiënt te blijven, of het nu gaat om fysieke of intellectuele activiteiten.
Als sommige atleten die topsporten beoefenen de neiging hebben om het te gebruiken (navigators, vliegeniers, enz.) om lange prestaties van meerdere dagen te maken, blijft het slechts tijdelijk en gaat het gepaard met een specifieke training en een aangepaste medische opvolging.
FAQ.
Waarom word ik wakker na een dutje en voel ik me de hele tijd moe?
Het moet je al zijn overkomen: je wordt wakker na een lang dutje en voelt je net zo moe als of zelfs meer moe dan voordat je ging slapen. Dit fenomeen wordt genoemd slaap traagheid. Het is een toestand van verwarring en vermoeidheid die optreedt na een of meer volledige slaapcycli.
Slaapinertie treedt ook op in de ochtend na een volledige nachtrust, waardoor veel mensen traag opstaan.
Door microdutjes te doen in plaats van lange dutjes, kunt u deze staat van slaapinertie vermijden, die enkele lange minuten nodig heeft om te vervagen en die midden op de dag gênant en onaangenaam kan zijn.
Wat is de ideale duur van een dutje?
De ideale duur van een dutje is de duur van een powernap, dat wil zeggen ongeveer tussen de 10 en 20 minuten, door ervoor te zorgen dat de 30 minuten niet overschreden worden.
Waarom is een te lang dutje minder heilzaam dan een powernap?
Een dutje na 3 uur en/of een te lang dutje kan ervoor zorgen dat u slapeloosheid krijgt of later op de avond gaat slapen, doordat uw nacht korter duurt. Te lang dutten kan ook je dag verstoren vanwege slaapinertie.
U kunt moe en verward wakker worden en het tegenovergestelde effect krijgen van wat u wilt, namelijk minder productiviteit en slaperigheid die pas in de vroege avond verdwijnen.
