Slaapcyclus: inzicht in de verschillende fasen [+ diagram].

Bijna een derde van ons leven is eraan gewijd slaap, toch blijft het een mysterieuze functie, maar cruciaal voor onze gezondheid.

Slaap, hoewel zeer variabel van persoon tot persoon, bestaat uit verschillende cycli. De slaapfasen volgen elkaar op, maar zijn niet hetzelfde: de eerste is de lichte slaap, dan komt de diepe slaap en aan het einde van de nacht is het een paradoxale slaap die we vinden.

Slaap is cruciaal voor veel biologische functies zoals geheugen, leren, immuunsysteem...

Echter, slaapstoornissen zijn de laatste jaren niet gestopt met stijgen in onze bevolking. Echte volksgezondheidsproblemen, ze stellen de toekomstige evolutie van onze gezondheid in vraag.

Monsieurdream werpt licht op uw nachtelijke activiteit, om u te helpen de werking van uw biologische klok, de organisatie van de verschillende fasen van uw slaap en de rol die slaap speelt in uw gezondheid beter te begrijpen.

Slaap: definitie.

Slaap wordt gekenmerkt door een afname van bewustzijn, spiertonus en waarnemingsprocessen. Twee verschillende fysiologische toestanden karakteriseren de menselijke slaap: slow-wave slaap en Rem slaap.

Wat zijn de verschillende slaapcycli?

Schematisch komt slaap overeen met een reeks van 3 tot 6 cycli, die elk 90 tot 120 minuten duren.

Het aantal slaap cycli die elkaar gedurende een nacht opvolgen hangt af van de lengte van je nacht. Zo bestaat een nachtrust van 9 uur uit gemiddeld 6 slaapcycli.

Een cyclus bestaat zelf uit afwisselende slow-wave en REM-slaap.

Meer specifiek wordt het inslapen gevolgd door een lichte slow-wave slaap, wat leidt tot een diepe slow-wave slaap. Na ongeveer 60 tot 75 minuten treedt de REM-slaap in, gevolgd door een tussenfase, ook wel micro-ontwaken genoemd.

Deze verschillende stadia vormen de eerste slaapcyclus.

Hoe worden slaapcycli gemeten?

polysomnography is het referentieonderzoek om de nachtelijke slaap te meten en bepaalt de verschillende slaapfasen.

Verschillende fysiologische parameters worden geregistreerd:

Hersenactiviteit (door elektro-encefalografie).
Spieractiviteit (elektromyogram).
Oogbewegingen (elektro-oculogram).

Deze opname stelt ons in staat om een hypnogram te verkrijgen, zoals hieronder weergegeven, representatief voor het verloop van uw nachtrust:

Elke slaapcyclus speelt een specifieke rol. Dit is wat we voorstellen om hieronder te ontdekken.

Laten we beginnen met het bestuderen van de inslaapfase.

In slaap vallen.

In slaap vallen is een overgangsfase van enkele minuten, die waakzaamheid en slaap scheidt. Het wordt ook waargenomen tijdens de eerste fase van lichte slow-wave-slaap, wanneer u geleidelijk uw ogen begint te sluiten, ontspant en in slaap valt.

Maar weet je echt hoe we elke nacht rond dezelfde tijd in slaap vallen?

Ons slaapritme wordt eigenlijk gereguleerd door onze hersenen die een echte klok in de hersenen bevatten hypothalamus, waardoor we in slaap kunnen vallen en wakker worden.

Biologisch gezien vereist in slaap vallen de convergentie van verschillende factoren:

Homeostatische processen: Verhoogt de slaapbehoefte naarmate de periode van wakker zijn langer wordt.
circadiane processen: Streeft ernaar het lichaam en de slaap te synchroniseren met de afwisseling van dag en nacht. Dit is onze biologische klok!

Homeostatische processen.

Dit proces is vergelijkbaar met een zandloper of een batterij die na een bepaalde tijd leeg dreigt te raken. Dit proces heet "homeostatische schuld".

Slaapschuld neemt toe als functie van de tijd die wakker is en neemt af tijdens de slaapperiode. Met andere woorden, hoe langer je overdag wakker blijft, hoe groter de slaapdruk voor het slapen gaan.

Circadiane processen: uw biologische klok.

Het tweede proces dat grote invloed heeft op de timing, duur en kwaliteit van onze slaap is de fase van onze slaap circadiaans ritme. Dit wordt bepaald door onze biologische klok waarvan het ritme endogeen is maar wordt aangestuurd door daglicht.

Deze klok produceert dus een cyclus van ongeveer 24 uur waarin overdag optimale tijden voor inslapen, wakker worden en presteren optreden.

Onze slaperigheid neemt aanzienlijk toe tussen 1 en 4 uur, en nog sterker tussen 2 en 5 uur.

Verschillende factoren komen tussenbeide om onze biologische klok fijner te reguleren, waaronder een bekend hormoon, melatonine.

Melatonine.

Melatonine zorgt voor het opwekken van slaap. Gewoonlijk het slaaphormoon genoemd, melatonine wordt in het donker, aan het begin van de nacht, geproduceerd door de pijnappelklier (of epifyse), die zich achter de hypothalamus bevindt.

Wanneer het aan het begin van de nacht wordt vrijgegeven, bevordert het het op gang brengen van de slaap. Omgekeerd, wanneer de netvliescellen licht waarnemen, wordt de synthese ervan geremd.

Blootstelling aan licht speelt daarom een fundamentele rol bij de afscheiding ervan, wat de slaapfase kan vertragen.

Langzame slaap.

Slow-wave slaap heeft deze naam omdat het wordt gekenmerkt door langzame golven. Het wordt geassocieerd met minimale mentale activiteit, niet erg uitgebreid.

Slow-wave slaap is verdeeld in drie stadia van geleidelijke diepte, die elk overeenkomen met een andere cerebrale activiteit die wordt onthuld door elektro-encefalografie.

Wij onderscheiden:

Stadium 1 (N1) van lichte slaap wordt voornamelijk waargenomen tijdens het inslapen.
Fase 2 (N2) van lichte slaap.
Fase 3 (N3) diepe slow-wave slaap.

Lichte slow-wave slaap.

Een cyclus begint over het algemeen met lichte slow-wave slaap (stadia N1 en N2). Dit is de meest voorkomende slaapfase gedurende de nacht, die ongeveer 20 minuten duurt. De slaap wordt op dit moment bevestigd. Maar de slaper is in dit stadium nog steeds gemakkelijk wakker te maken.

Bij jonge volwassenen vertegenwoordigt slow-wave slaap 70 tot 85% van de totale nachtelijke slaaptijd. Het N1-stadium vertegenwoordigt minder dan 5%. De N2-fase, van 45 tot 60%.

Diepe slow-wave slaap.

Slaap evolueert dan geleidelijk naar een fase van diepere slaap (N3) die enkele tientallen minuten duurt.

Tijdens deze fase van diepe slaap (N3) neemt de vertraging van de hersenactiviteit toe. Het elektro-encefalogram toont de aanwezigheid van hoge amplitude en laagfrequente golven.

Het zuurstofverbruik wordt verminderd en daardoor wordt het cerebrale metabolisme vertraagd. De spiertonus is ook verminderd. Met andere woorden, de persoon slaapt diep en is moeilijk wakker te maken.

Diepe slow-wave slaap is tussen de 15 en 25% van onze totale slaaptijd.

Rol van slow-wave slaap.

Herstel van fysieke vermoeidheid (vooral tijdens diepe slaap).
Uitscheiding van groeihormoon.
Uitscheiding van prolactine.
Hersensynthese van glycogeen en eiwitten.

Aan het einde van diep slow-wave slaapgaan onze hersenen in een lichte slow-wave slaap, wat leidt tot ontwaken of tot REM-slaap om onze nacht voort te zetten.

Rem slaap.

De slaapcyclus eindigt met een fase van REM-slaap. Begeleid door frequente snelle oogbewegingen (onder de gesloten oogleden), rem slaap wordt ook wel de REM-periode (Rapid Eye Movement) genoemd.

In tegenstelling tot slow-wave-slaap is REM-slaap een periode van intense hersenactiviteit, vergelijkbaar met die waargenomen tijdens waken.

De term paradoxaal komt van het feit dat de spiertonus tijdens deze fase volledig wordt afgeschaft, de spieren zijn alsof ze verlamd zijn, wat in contrast staat met de intensiteit van de hersenactiviteit. Het vertegenwoordigt tussen de 20 en 25% van onze totale slaaptijd.

Rol van REM-slaap.

Oplossing van overdag opgebouwde spanningen en herstel van nerveuze vermoeidheid, dankzij dromen.
Organisatie van de gedurende de dag geregistreerde informatie.
Fixatie ter herinnering aan wat er gedurende de dag is geleerd en onderdrukking van wat niet nuttig is om vast te houden.

Slaap zal van goede kwaliteit zijn als de cycli elkaar harmonieus opvolgen. Integendeel, wanneer de cycli worden verstoord, leiden ze tot slaapstoornissen.

REM-slaap is ook bevorderlijk voor de meest uitgebreide dromen. Er moet echter worden opgemerkt dat lichte slow-wave-slaap ook dromen kan omvatten, maar deze zijn minder intens.

Het ontwaken.

We zijn eindelijk op het moment van ontwaken. In tegenstelling tot in slaap vallen, wordt het gekenmerkt door een terugkeer naar een volledige bewustzijnsstaat. Er is een plotselinge versnelling van de hersenactiviteit en een toename van de spiertonus.

De overgang van slapen naar waken vindt niet op hetzelfde moment plaats voor alle hersenstructuren, wat het fenomeen van slaapinertie kan verklaren, gekenmerkt door een indruk van moe te zijn, of helemaal ergens anders, en zich een paar minuten niet operationeel te voelen na het ontwaken.

Afwijkingen in deze overgang van slapen naar waken kunnen leiden tot bepaalde gedissocieerde toestanden, zoals slaapwandelen (een toestand die is gescheiden tussen diepe langzame slaap en waken) of slaapverlamming (een toestand die is gescheiden tussen REM-slaap en waken).

Het ritme van slaapcycli.

Het slaapritme varieert tijdens dezelfde nacht: aan het begin van de cyclus overheerst de diepe slow-wave-slaap, terwijl het aandeel van de REM-slaap aan het einde van de nacht belangrijker is.

De duur en het aantal slaap cycli zijn gedurende het hele leven variabel.

Slow-wave slaap is het diepst tijdens de kindertijd en adolescentie, tot ongeveer de leeftijd van 20 jaar. Naarmate de leeftijd vordert, wordt de slow-wave slaap lichter, wat de toename van slaapstoornissen bij ouderen verklaart.

Bij kinderen zijn de slaapcycli veel talrijker en korter.

Ten slotte variëren de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die nodig is sterk van persoon tot persoon. Er zijn vroege vogels en uitslapers, maar ook zware en lichte slapers, en dit wordt allemaal gedicteerd door onze genetica. Dit is onze chronotype.

De korte slapers zouden zeer korte lichte slaapfasen hebben.

Maar ongeacht hoeveel slaap iemand nodig heeft, diepe slaap zou relatief constant zijn, terwijl de duur van lichte en REM-slaap zou variëren.

Zie hoe de duur van fase 2 (N2) en REM-slaap wordt verkort bij korte slapers in vergelijking met langslapers en controlepersonen (normaal). De duur van de diepe slow-wave slaap (N3) is bij alle drie de typen proefpersonen gelijk.

Fragment uit het boek "Slaapstoornissen" van Yves Dauvilliers.

Slaap en gezondheid.

Wat als alles gebeurde terwijl we sliepen? Nog steeds grotendeels onderschat, wordt dat toch erkend slaap heeft gevolgen voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid.

In termen van geheugen lijken slow-wave slaap en REM-slaap een rol te spelen. Dit laatste vormt het grootste deel van de slaaptijd van pasgeborenen. Het is aangetoond dat het verstoren of onderdrukken ervan zou leiden tot stoornissen van de hersenarchitectuur.

Bij volwassenen stimuleert slaap de afscheiding van verschillende hormonen. Slaapgebrek kan daarom tal van hormonale stoornissen veroorzaken, zoals afwijkingen in cortisol of insuline. Deze spelen een essentiële rol bij gewichtsbeheersing.

Daarom is een gebrek aan slaap gunstig voor gewichtstoename. Uit verschillende onderzoeken blijkt bijvoorbeeld een grotere neiging tot snacken na een nachtje stappen slapeloosheid.

Slaap van goede kwaliteit helpt bepaalde ziekten te voorkomen. Het heeft een immuunwerking tegen infecties en biedt metabole bescherming tegen hypertensie, hart- en vaatziekten en diabetes.

Epidemiologische observaties tonen een verhoogd risico op arteriële hypertensie, hypercholesterolemie of cardiovasculaire gebeurtenissen (beroerte, coronaire hartziekte) bij mensen met een slechte slaapkwaliteit.

Tegelijkertijd hebben studies gewezen op een verband tussen slaapstoornissen en verminderde cognitieve vaardigheden. Vooral de aandachts- en executieve functies zijn aangetast, met waakzaamheidsstoornissen op de voorgrond.

Slaaptekort daarentegen tast de arbeidsproductiviteit aan en verhoogt het aantal verkeersdoden.

Epidemiologische gegevens suggereren ook een bidirectionele relatie tussen slaap- en stemmingsstoornissen, waaronder de aanwezigheid van depressieve en angstsymptomen.

Slaapstoornissen maken mensen kwetsbaarder voor het risico op het ontwikkelen van een depressieve en/of angststoornis, maar het hebben van een stemmingsstoornis zou op zijn beurt de slaapkwaliteit beïnvloeden.

Conclusie.

De afgelopen decennia zijn er grote vorderingen gemaakt in de herkenning van de verschillende stadia van slaap. Slaap is relatief stabiel in dezelfde persoon en respecteert een zeer specifieke organisatie.

Er bestaan echter belangrijke interindividuele verschillen, waarschijnlijk als gevolg van de genetische erfenis van elk individu. De duur en organisatie van de slaap variëren ook afhankelijk van leeftijd, levensstijl, professionele beperkingen en de omgeving van individuen.

Slaap is niet alleen om te recupereren, we hebben gezien dat het essentiële voordelen heeft voor een goede gezondheid, dus verwaarloos het niet langer: goed slapen betekent een betere gezondheid!

FAQ.

Wat is de ideale hoeveelheid diepe slaap?

De hoeveelheid diep slow-wave slaap is onafhankelijk van de totale slaapduur. Het is echter gerelateerd aan de duur van de waakzaamheid die tot de slaap leidt, en aan de kwaliteit van deze waakzaamheid: aanzienlijke fysieke activiteit verhoogt de hoeveelheid diepe slaap.

Na een middagdutje is er relatief weinig diepe slow-wave slaap, ten gunste van een lichtere slow-wave slaap. Aan de andere kant wordt bij slaaptekort het tekort aan diepe slow-wave slaap prioritair gecompenseerd.

Diepe slow-wave slaap neemt af met de leeftijd, ten gunste van een veel lichtere slaap. Veel slapeloosheid bij ouderen is in feite alleen maar “slechte slaapindrukken”, een te lichte slaap, terwijl de totale slaapduur erg goed is, zelfs verlengd.

Wat is een goede nachtrust?

Er is eigenlijk maar één definitie van herstellende slaap: dat is wanneer we 's morgens wakker worden, niet alleen met de indruk goed geslapen te hebben, maar ook met de indruk uitgerust en in topvorm te zijn.

Deze indrukken worden verkregen na verschillende slaaptijden, afhankelijk van de proefpersonen.

We zijn erg ongelijk als het om slapen gaat:

De meesten van ons hebben 7.5 tot 8 uur slaap nodig, verdeeld over 4 cycli van 2 uur of 5 cycli van 1.5 uur.

Sommige mensen, bekend als “korte slapers”, minder dan 6 uur per nacht nodig heeft (waarschijnlijk 4 cycli van 1 uur en 30 minuten). Anderen, veel zeldzamer, hebben slechts 4 uur slaap nodig om in goede conditie te zijn. Deze lichte slapers vertegenwoordigen ongeveer 5% van de bevolking.

Aan de andere kant zullen "zware slapers" gemiddeld meer dan 9 uur slaap per dag nodig hebben. Ze vertegenwoordigen ongeveer 10 tot 15% van de bevolking.

Deze slaapbehoefte is waarschijnlijk natuurlijk, grotendeels erfelijk bepaald. Ze evolueren tijdens de kindertijd en blijven over het algemeen opmerkelijk constant na het einde van de adolescentie.

Daarom is het niet de kwantiteit van de slaap die een goede nachtrust definieert, maar de kwaliteit ervan.