Ons veganistisch dieet wordt steeds populairder. Veganisme is sinds 600 wereldwijd met 2014% toegenomen. Vooral onder millennials en degenen die zich bewust zijn van wat ze in hun lichaam stoppen.
Een veganistisch dieet is een plantaardig dieet dat de consumptie en het gebruik van alle dierlijke producten elimineert.
Door gebrek aan dierlijke producten, de veganistisch dieet kunnen essentiële vitamines missen. Hierdoor kan iemand een vitaminetekort krijgen. De gemakkelijkste en de meest efficiënte manier om dit tegen te gaan is met supplementen.
Je vraagt je misschien af wat het veganistische dieet precies inhoudt en waarom supplementen nodig zijn. Vandaag behandelen we alle essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen die een veganistisch dieet kan missen en welke supplementen je moet nemen om tekorten te voorkomen.
Hierna volgt een lijst van de 10 best supplementen u kunt nemen terwijl u op het veganistische dieet bent:
Een lijst met de 10 supplementen die u nodig heeft voor een veganistisch dieet
Hoewel een veganistisch dieet zeer voedzaam is, ontbreken soms bepaalde essentiële vitamines. Om tekorten aan voedingsstoffen en vitamines te bestrijden, kunnen veganisten baat hebben bij het nemen van bepaalde supplementen die ze misschien missen. De top 10 supplementen waar het veganistische dieet baat bij kan hebben, zijn:
1- Vitamine B12
Vitamine B12 is een van de cruciale vitamines die het veganistische dieet mist. Deze specifieke B-vitamine komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Omdat het veganistische dieet alle dierlijke producten elimineert, elimineert het de gemakkelijke toegang tot vitamine B12.
Vitamine B12 is een vitamine die helpt bij het beheren en behouden van veel essentiële lichaamsfuncties. Het kan verbeteren en verhogen gezonde rode bloedcellen, ondersteunen het zenuwstelsel, verhogen de vruchtbaarheid en metaboliseren eiwitten. Zonder deze vitamine kunnen deze lichaamsfuncties verslechteren en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 in uw dieet heeft. Vooral voor degenen die veganist zijn en een tekort aan deze vitamine kunnen hebben.
Studies tonen dat aan veganisten hebben dramatisch minder vitamine B12 in hun bloed dan consumenten van dierlijke producten. De studie suggereert dat het nemen van een vitamine B12-supplement de niveaus gemakkelijk kan verhogen.
Afgezien van supplementen zijn er andere manieren waarop veganisten vitamine B12 aan hun dieet kunnen toevoegen. Studies tonen aan dat de consumptie van de volgende voedingsmiddelen de vitamine B12-spiegel kan verbeteren:
- Nori zeewier
- Voedingsgist
- Champignons
- Sojaproducten – tofu, bonen en melk
- Ontbijtgranen
- Spirulina
- Chlorella
De enige manier voor veganisten om de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 van 2.4 mcg te bereiken, is door supplementen te nemen en deze voedingsmiddelen toe te voegen aan hun dagelijkse voeding.
2 – Vitamine D
Vitamine D is een vrij schaarse bron als het gaat om voedselopties. Daarom kunnen veganisten moeite hebben om aan de dagelijkse behoefte aan vitamine D-inname te voldoen.
Het is een essentiële vitamine die doorgaans een gemakkelijke opname van calcium en fosfor bevordert. Studies tonen dat aan vitamine D kan veel gezondheidsproblemen remmen, van kanker tot auto-immuunziekten. Het is een vitamine die gezondheid uitdrukt in tal van delen van het lichaam. Zonder dit kan het lichaam dus lijden en gezondheidsproblemen krijgen.
Andere vitale functies van vitamine D zijn:
- Stemming verbeteren
- Helpen met geheugen
- Behoud van een gezonde immuunfunctie
- Versnelt spierherstel
Vitamine D komt meestal van voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren, rood vlees en smeervet. Allemaal verboden op het veganistische dieet.
Andere manieren om vitamine D te verhogen, is door blootstelling aan de zon. Maar dit wordt vaak sterk afgeraden vanwege huidbeschadiging en negatieve effecten van regelmatige UV-blootstelling.
Het nemen van een vitamine D-supplement kan veganisten dus enorm ten goede komen. Vitamine D wordt ook gepromoot als een versterkte vitamine in veel plantaardige melksoorten.
Om uw vitamine D-spiegel te controleren, kunt u een meting krijgen van een arts. Gezonde niveaus meten op 30 mg / dL of meer. Als uw meting daaronder ligt, veganistisch of niet, is het belangrijk en essentieel om supplementen te nemen om de meting te verbeteren. Het zal niet alleen je humeur, geheugen en spierherstel ten goede komen, maar ook gezonde niveaus van vitamine D kunnen de ontwikkeling van gezondheidsproblemen remmen.
3 – IJzer
Bloedarmoede is een veelvoorkomend probleem bij veganistische diëten. Dit is gewoon een ijzertekort. IJzer is een belangrijke vitamine voor een gezonde werking van rode bloedcellen, die helpt zuurstof door het bloed te transporteren. Studies concluderen dat ijzer is ook essentieel voor energieabsorptie en metabolisme.
IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onderverdeeld in twee groepen. Eén wezen heem, dat afkomstig is van dierlijke producten zoals vlees. Heemijzer is makkelijker verteerbaar en bevat een hoge concentratie ijzer. De tweede groep is non-heem dat is afgeleid van planten.
Plantaardige/niet-heembronnen die rijk zijn aan ijzer zijn onder meer:
- Noten - pistachenoten, brazilië, amandelen en cashewnoten
- Peulvruchten – bonen, erwten en linzen
- Volkoren – havermout, gerst, rijst, boekweit en bulgar
- Donkere bladgroenten – spinazie, boerenkool, snijbiet en boerenkool
- Gedroogd fruit – perziken, pruimen, krenten, rozijnen en peren
- Zaden – pompoen, lijnzaad, sesam en hennep
Hoewel deze voedingsmiddelen voldoende ijzer voor veganisten kunnen behouden, tonen onderzoeken aan dat sommigen toch een tekort kunnen ontwikkelen. Het nemen van een ijzersupplement kan een tekort bestrijden en voorkomen om een gezonde werking van cellen te helpen behouden.
Het consumeren van te veel ijzer kan andere medische problemen veroorzaken. Raadpleeg uw arts voor een meting van het ijzerniveau. Op basis van de meting zullen ze aangeven of een ijzersupplement al dan niet nodig is.
4 – Omega-3-vetzuren
Omega-3's zijn essentiële vetzuren die afkomstig zijn van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er zijn twee soorten omega-3's. De eerste zijn essentieel omega-3 vetzuren die je alleen uit je voeding kunt halen. Deze voedingsmiddelen staan bekend als ALA's en kunnen gemakkelijk worden geconsumeerd door veganisten omdat ze afkomstig zijn van plantaardige voedselbronnen zoals zaden en sojabonen.
Het tweede type omega-3 is echter wel langketenige omega-3-vetzuren, die veganisten gemakkelijk kunnen missen. Er zijn twee vormen van langketenige vetzuren, EPA en DHA. Hoewel deze niet essentieel zijn, blijken ze cruciaal te zijn voor de gezondheid van de hersenen en het hart en bloedvaten. Omega-3's met een lange keten kunnen het risico op veel ziekten, van kanker en ontsteking tot psychische stoornissen, verminderen. EPA en DHA zijn meestal afgeleid van vette vis en hun oliën. Daarom zijn ze niet veganistisch vriendelijk.
Omega-3's met een lange keten kunnen in stand worden gehouden door middel van voldoende hoeveelheden ALA. Maar niet voor alle veganisten. Onderzoek heeft dat uitgewezen veganisten hebben doorgaans 50% minder vetzuren met lange ketens in hun bloed dan niet-veganisten. Het nemen van omega-3-vetzuursupplementen met een lange keten kan deze hoeveelheid dus verbeteren en een goede gezondheid en ziektepreventie bevorderen.
5 – Jodium
Jodium is een vitamine en dat is het ook vaak moeilijk vol te houden als uw dieet dierlijke producten elimineert. Dit komt doordat voedingsmiddelen met een hoog jodiumgehalte op boerderijen of in de oceaan worden verbouwd. Deze omvatten vis, zuivelproducten en zouten.
Omdat veganisten deze voedingsmiddelen missen, kunnen ze gemakkelijk een jodiumtekort krijgen. Jodium is cruciaal voor het metabolisme van de schildklier en kan hyperthyreoïdie voorkomen. Dit is een probleem dat problemen kan veroorzaken voor zwangere vrouwen en daardoor de groei van baby's kan belemmeren. In zeldzame gevallen kan het een handicap bij de baby veroorzaken. Studies hebben aangetoond dat Symptomen van hyperthyreoïdie zijn vaak vermoeidheid, droge huid, gewichtstoename en depressie.
Om te voorkomen dat je een jodiumtekort krijgt, is het voor veganisten aan te raden om dagelijks supplementen in te nemen. Jodium kan in grote hoeveelheden uit zeewier worden geconsumeerd. Of verrijkte voedingsmiddelen kunnen worden gejodeerd, maar zijn vaker wel dan niet erg ongezond. Dus als je niet dagelijks zeewier of verrijkt voedsel wilt consumeren, zijn supplementen de beste optie.
6 – Calcium
Ons calciumvitamine speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Het kan ook de gezondheid van de spieren, tanden, hart en zenuwen verbeteren. Zonder dit kunnen deze lichaamsdelen lijden en het risico lopen op ziekte.
Calciumrijk voedsel is typisch vlees en zuivelproducten. Voor veganisten kunnen plantaardige opties een behoorlijke hoeveelheid calcium bieden. Maar niet zo adequaat als dierlijke producten. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere:
- Boerenkool
- Mosterd greens
- Bok choy
- Kikkererwten
- Broccoli
- Calcium set tofu
- Versterkte melk
De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is 1,000 mg. Onderzoek wijst uit dat personen die dagelijks minder dan 500 mg calcium consumeren, een hoog risico op botbreuken kunnen hebben. Als een veganist merkt dat hij een tekort aan calcium heeft, wordt het eten van plantaardige bronnen en het nemen van supplementen geadviseerd.
7 – Zink
Zink speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is een mineraal dat werkt als een stimulerend middel voor meer dan 100 enzymen in het lichaam. Het kan de immuunfunctie, het metabolisme en de genregulatie verbeteren. Zo goed als dat, zink kan chronische ziekten en ontstekingen bestrijden.
Met er zijn Omdat er maar weinig plantaardige voedingsbronnen zijn die rijk zijn aan zink, wordt het ten zeerste aanbevolen om dagelijkse supplementen te nemen.
Plantaardige zinkvoedingsbronnen zijn volle granen, tofu, peulvruchten, zaden en noten. Deze voedingsmiddelen kunnen de inname van zink verhogen, maar helpen een veganist mogelijk niet om de dagelijkse gemiddelde inname te bereiken. De gemiddelde inname van zink is 8 tot 11 mg. Studies tonen aan dat niet-omnivoren een aanzienlijk lagere zinkwaarde hebben dan omnivoren. Een dagelijkse aanvulling om aan de dagelijkse behoefte te voldoen is dus aan te raden.
8 – Vitamine K2
Er zijn twee soorten vitamine K die het lichaam nodig heeft voor een gezonde werking. Vitamine K1 wordt aangetroffen in donker bladgroen, wat geschikt is voor een plantaardig dieet. Vitamine K2 is te vinden in sommige plantaardige bronnen, zoals gefermenteerde soja en groentegerechten. Maar, vitamine K2 wordt meestal aangetroffen in zuivelproducten en eidooiers, wat verboden is in het veganistische dieet.
Beide vormen van vitamine K zijn essentieel voor het beheer en de vertering van calcium. Degenen die deze cruciale vitamine missen, kunnen problemen hebben met de botdichtheid.
Aangezien er zeer weinig vitamine K2-verrijkt plantaardig voedsel is, zijn supplementen een ideale methode om de dagelijkse inname te verhogen.
9 – Selenium
Selenium is een mineraal dat helpt het lichaam beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen en hart- en vaatziekten. Het wordt zeer zelden aangetroffen in plantaardig voedsel vanwege uitputting van de bodem. Seleniumrijk voedsel omvat rood vlees, gevogelte, vis en eieren. Daarom kan het voor een veganistisch dieet moeilijk zijn om selenium binnen te krijgen.
Ons hoogste selenium plantaardig voedsel is paranoten. Dus, tenzij u paranoten bij de meeste maaltijden wilt consumeren, supplementen zijn een gemakkelijke manier om een gezond seleniumgehalte te behouden.
10 – Magnesium
Het magnesiummineraal kan gemakkelijk ontbreken in het veganistische dieet. Wederom door uitputting van de bodem. Het is essentieel om een goed magnesiumgehalte te hebben helpt bij jodiumopname, spier- en zenuwregulatie. Als u van plan bent om jodiumsupplementen te nemen, zou het nuttig zijn om magnesium in te nemen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium omvatten niet-veganvriendelijke opties zoals zuivelproducten en vlees.
Maar er zijn een paar op planten gebaseerde opties die dat wel zijn veganistisch vriendelijk zoals noten, bruine rijst, bladgroenten en volkoren.
Als u een gezond magnesiumgehalte wilt behouden, is het zeer gunstig om deze voedingsmiddelen dagelijks naast supplementen te consumeren.
Met die supplementen en kennis in gedachten, heb je misschien wat meer zorgen. Hieronder vindt u de antwoorden op de meest gestelde vragen over dit onderwerp:
FAQ
Welke voedingsstoffen missen veganisten?
De meest voorkomende voedingsstoffen veganisten kunnen een tekort hebben aan eiwitten en essentiële vitamines, wegens gebrek aan dierlijke producten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn van oudsher vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Vitaminetekorten die van de meeste zorg voor veganisten zijn vitamine B12, calcium, ijzer en zink. Dit alles kan worden verbeterd met het gebruik van dagelijkse supplementen.
Hoeveel B12 moet een veganist nemen?
Vitamine B12 is de meest gemiste vitamine in het veganistische dieet. Supplementen kunnen dit probleem tegengaan. Het wordt aanbevolen voor een veganist om een dagelijks supplement van 250 mcg.
Hoe krijgen veganisten spieren?
Veganisten krijgen spieren op dezelfde manier als elk ander individu, door eiwitinname. Het veganistische dieet kan eiwitten en spierversterkende vitamines missen. Dit kan zijn opgelost door het gebruik van supplementen en veganistische eiwitpoeders om spiermassa te voeden en te laten groeien.
Er zijn veel plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, peulvruchten, noten, zaden en edelgistvlokken.
Welke vrucht is rijk aan vitamine B12?
Plantaardig voedsel is over het algemeen niet rijk aan vitamine B12. Typische plantaardige bronnen voor deze vitamine zijn geen fruit. In plaats daarvan zijn granen, plantaardige melk en rijst de beste opties.
Kun je veganist zijn zonder supplementen te slikken?
Met de juiste planning van maaltijden, voeding en diervervangers kan de veganistisch dieet kan succesvol zijn. Het missen van essentiële voedingsstoffen kan gemakkelijk zijn voor een veganist. Het individu moet dus goede kennis en plannen hebben om ervoor te zorgen dat ze geen tekort hebben aan belangrijke voedingsstoffen.
Wat missen veganisten aan het niet eten van vlees?
De meest voorkomende voedingsstoffen die een veganist tekort komt door het niet eten van vlees zijn ijzer, calcium en vitamine B12. Dit komt omdat deze vitamines vaak sterk geconcentreerd zijn in dierlijke producten, vooral vlees.
Krijgen veganisten voldoende magnesium binnen?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn vlees, eieren en zuivelproducten. Zo kan een veganist vaak magnesium missen.
Plantaardige opties omvatten rijst en volle granen. Maar, supplementen worden vaak geadviseerd om de vereiste dagelijkse inname van magnesium bij te houden.
Is er een multivitamine voor veganisten?
Er zijn veel multivitaminen die geschikt zijn voor veganisten. Een goed gepland veganistisch dieet zou geen multivitamine nodig moeten hebben, in plaats daarvan worden individuele supplementen gericht op bepaalde voedingsstoffen geadviseerd. Maar, multivitaminen zijn een geweldige manier om veel voedingsstoffen en essentiële vitamines tegelijk te stimuleren.
Is het veganistische dieet echt gezond?
Het veganistische dieet is zo gezond als elk individu het maakt. Er zijn tal van gezondheidsvoordelen van het veganistische dieet, die opwegen tegen de nadelen van het dieet.
De meeste plantaardige opties zijn erg gezond en zeer voedzaam. Het veganistische dieet bestaat uit veel plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels, weinig vet en calorieën bevat. Dit alles wijst op een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Dus, onderzoek wijst dat uit veganisten leven langer dan omnivoren. Met de juiste maaltijdplanning en/of suppletie blijkt het veganistische dieet dus zeer gunstig te zijn.
Nu we de top 10 supplementen voor het veganistische dieet hebben behandeld, laten we onze sluitende gedachten delen:
Conclusie
Doordachte veganistische diëten kunnen qua voedingswaarde bevredigend zijn en voldoen aan alle eisen. Maaltijdplanning om ervoor te zorgen dat u voldoende van elke voedingsstof binnenkrijgt, wordt geadviseerd om tekorten te voorkomen.
Zeker voedingsstoffen zijn cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid en het voorkomen van ziekten. Houd uw inname van voedingsstoffen altijd op orde om gezondheidsproblemen te voorkomen. Regelmatige metingen van voedingsstoffen zijn een goede manier om uw vitamine- en mineralengehalte te controleren.
Supplementen zijn de beste en gemakkelijkste manier voor een veganist om aan de dagelijkse behoeften te voldoen en gezond blijven.
Als u nog meer zorgen of opmerkingen heeft, kunt u deze bij ons achterlaten.
