Miljoenen mensen streven naar een gewichtsverlies dieet. Om dit te kunnen bereiken, moet een persoon zijn calorie-inname verminderen en meer bewegen. Het is simpele wetenschap.
Naar kilo's kwijt, een persoon moet een uitgebalanceerde levensstijl bereiken met gezond voedsel en lichaamsbeweging. Dit betekent minder eten dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te behouden. Of, meer bewegen om je doel voor calorieverbranding te bereiken.
Vandaag leggen we je alles uit wat je moet weten over calorietekorten, hoe het gewichtsverlies bevordert, de voordelen en gevaren:
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort is simpelweg elke dag minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Calorieën komen uit eten en drinken. Die calorieën voorzien ons lichaam van energie om goed te kunnen functioneren.
Vervolgens verbruikt ons lichaam die calorieën in de vorm van warmte. Naar om een vermindering van de calorie-inname te bereiken, moet een persoon per dag minder consumeren dan hij verbruikt.
Verbruikte energie staat bekend als totaal dagelijks energieverbruik (TDEE). Dit wordt berekend door:
- Lichamelijke activiteit en niet-oefeningsbewegingen: sporten, friemelen, wandelen
- Voedsel met thermisch effect: hoe het menselijk lichaam calorieën verteert
- Energieverbruik in rust (REE): ademhaling, bloedsomloop
Alle TDEE-componenten komen overeen met de verbruikte energie van een persoon. Om ervoor te zorgen dat een persoon zijn huidige metingen behoudt, moet zijn calorieverbruik overeenkomen met zijn TDEE. Evenzo moet een persoon zijn rustmetabolisme (RMR) kennen om te weten hoeveel calorieën hij moet consumeren om gewicht te behouden, aan te komen of af te vallen. RMR schat in hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft.
Om een caloriereductie te bereiken, een persoon moet minder calorieën consumeren dan zijn totale verbruikte energie. Daarom zou voor een persoon die 2000 calorieën per dag verbruikt, hun calorie-inname lager moeten zijn.
Vervolgens ontdek je hoe een calorietekortdieet eruit ziet en hoe het werkt:
Het calorietekortdieet
Het kan gemakkelijk zijn om een calorietekort dieet te bereiken. Maar minimaal eten is zeker niet gezond of duurzaam. Als je je lichaam uithongert van wat het nodig heeft om voldoende energie te behouden, zul je snel opbranden. Dus vandaag zijn we hier om u te helpen begrijpen wat een robuust en duurzaam calorieverlagend dieet eruit ziet.
Hoe werkt een calorietekort? Wanneer je een calorietekort creëert, je lichaam wordt gedwongen om opgeslagen vet te verbranden voor energie– een proces dat bekend staat als lipolyse. Twee manieren om uw calorietekort te verhogen, zijn onder meer sporten en uw eetniveaus beperken.
Een overvloed aan voedingsonderzoek door de jaren heen heeft geconcludeerd dat een dieet met minder calorieën is gunstig voor het vergieten van kilo's. Dit dieet is waar een persoon zijn dagelijkse calorie-inname met 500 zou verminderen. Voor sommigen kan dit zo simpel zijn als het elimineren van suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen. Het kan ook worden bereikt door uw fysieke activiteitsniveau te verhogen. Een caloriedaling kan worden bereikt door middel van voeding of lichaamsbeweging.
Studies tonen aan dat de meest succesvolle gewichtsverlies reis vindt plaats wanneer een persoon een gezond dieet combineert met regelmatige lichaamsbeweging. Minder eten kan niet altijd een duurzaam verlies garanderen. Combineer in plaats daarvan een caloriereductie met fysieke activiteit om de resultaten van het gewichtsverlies te maximaliseren.
=> Bekijk hoe u motivatie kunt krijgen om af te vallen
Er is een reden dat een verlaging van 500 calorieën per dag wordt aanbevolen. Onderzoek suggereert dat elke week gemiddeld 3,500 calorieën uit een dieet moeten worden geschrapt. Dit is om een vermindering van een pond per week te bereiken.
Deze wekelijkse korting van 3,500 kan per dag verschillend worden verdeeld. Hierdoor zal een persoon nog steeds een wekelijks calorietekort bereiken om af te vallen. Maar een daggemiddelde kan iemand die een dieet volgt, helpen consistent te zijn met zijn voedselinname.
👏 Kijk ook eens naar: De 9 beste supplementen voor gewichtsverlies
Hoe een calorietekort te starten
Er zijn drie manieren waarin u een calorietekort kunt starten:
- Minder calorieën eten dan je verbrandt.
- Meer trainen om extra calorieën te verbranden.
- Een caloriearm dieet combineren met meer lichaamsbeweging.
Combineer alle drie de methodes voor het beste resultaat.
Als u helemaal opnieuw begint, is de beste manier om uw calorie-inname te verminderen, door een gezonde voeding. Dit zal je helpen om de hoeveelheid calorieën die je eet te verminderen en het gemakkelijker te maken om je aan je calorietekort te houden.
Als u zich afvraagt hoe u precies uw ideale aantal calorieën kunt berekenen:
Hoe een calorietekort te berekenen
Het beste aantal calorieën is er een die je energie gedurende de dag ondersteunt. Een waarmee u kunt oefenen om vetverlies te stimuleren. Een slecht dieet met te weinig calorieën veroorzaakt vermoeidheid en is niet duurzaam.
Aldus het berekenen van een ideale caloriereductie is de sleutel om uw doelen vol te houden en te maximaliseren.
Om uw ideale en unieke calorietekort te berekenen, moet u beginnen uit te werken hoeveel calorieën u elke dag moet verbranden. Calorieën verbranden is meer dan sporten. Je lichaam verbruikt ook energie door energieverbruik in rust, zoals bloedsomloop en ademhaling.
Voor een gemiddeld energieverbruik kunt u een caloriecalculator of mobiele apps gebruiken.
Berekenen (video)
Hier is een video die u zal helpen begrijpen hoe u calorietekorten kunt berekenen :
Uw totale dagelijkse energieverbruik vinden (TDEE)
- Tel op het aantal uren dat u per week sport
- Verdelen dit aantal door zeven om een alledaags gemiddelde te berekenen
- Vermenigvuldigen dit aantal door uw lichaamsgewicht (in ponden) + het aantal verbrande calorieën per uur training (per pond lichaamsgewicht)
Bijvoorbeeld:
- 1 uur per dag sporten = 7 uur sporten per week
- 7 uur gedeeld door 7 = 1 uur per dag
- 1 vermenigvuldigd met (200 pond + 500 verbrande calorieën)
Dit is in totaal 700 calorieën. Vervolgens moet u uw RMR evalueren.
Uw rustmetabolisme (RMR) vinden
RMR geeft aan hoeveel calorieën je verbrandt via basislichaamsfuncties zoals ademen.
Pas hiervoor uw gegevens toe op de volgende vergelijking:
- 9.99 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 4.92 x leeftijd (jaar) + 5
Nu moet u uw energie die tijdens de oefening is verbruikt, optellen bij uw metabolisme in rust. Dit zal uw normale calorie-inname optellen, waardoor uw huidige gewicht behouden blijft.
Vergeet niet, als je kilo's wilt laten vallen, moet je een tekort veroorzaken. Tot slot, om uw doel voor het verminderen van calorieën te berekenen, moet u het door u gekozen aantal calorieën verminderen. Dit moet tussen de 300 en 500 calorieën per dag zijn om een gezond verlies te ondersteunen.
Calorietekort berekenen met BMR
Hier is een video die illustreert hoe je het calorietekort kunt berekenen met bmr.
Voor iedereen die wil afvallen, kan actief deelnemen aan dit dieet de oplossing zijn. Hier is hoe:
Calorietekort om af te vallen
Hoewel het lijkt alsof knippen gemakkelijk is, worstelen veel mensen nog steeds. Een goede balans tussen voeding en lichaamsbeweging is vereist om dit dieet te laten werken en continu te zijn. Als het succesvol is, zal het resulteren in gewichtsafname.
Wanneer uw lichaam een calorietekort heeft, wordt energie uit opgeslagen lichaamsvet gehaald om basisfuncties uit te voeren. Opgeslagen vet is gelijk aan opgeslagen energie. Dus als je lichaam niet genoeg voedsel heeft geconsumeerd, heeft het niet genoeg energie uit voedsel om te verbranden. Dit is wanneer uw basislichaamsfuncties vet als brandstof beginnen te gebruiken. Het gebruik van opgeslagen vet voor energiebehoeften stimuleert vetverlies.
Meestal bevindt het opgeslagen lichaamsvet zich op uw buik, heupen en dijen. Dus de meeste mensen zullen eerst een verschil opmerken op die gebieden. Dit zal een indicatie zijn dat de nieuwe manier van eten werkt.
Het is niet alleen de caloriereductie die zorgt voor maximale resultaten. Hoewel het een grote rol speelt, alle succesvolle diëten hebben een goede combinatie van de juiste voeding en beweging nodig.
Wanneer een caloriereductie is in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging kunnen de resultaten sneller worden bereikt, meer continu en gemaximaliseerd. Het lichaam heeft opgeslagen vet nodig als energie voor lichaamsbeweging, net zoveel als het energieverbruik in rust. Dus, oefening zal uitblinken in de vetverbranding een persoon te verwerken en te helpen zijn doelstellingen voor gewichtsverlies sneller of duurzamer te bereiken.
Of, als een persoon een dag heeft waarop hij zijn caloriedoel niet bereikt, kan lichaamsbeweging hem ten goede komen door dat te onderdrukken. Het kan helpen bij het verbranden van die extra calorieën.
=> Bekijk onze beste oefeningen om gewicht te verliezen
Met een beter begrip van hoe calorietekortdiëten werken, is het tijd om uit te zoeken hoe u uw dagelijkse inname kunt verminderen:
Tips om minder calorieën binnen te krijgen
Het bereiken van een caloriereductie lijkt u nu misschien vrij eenvoudig. Maar er zijn een paar voedingstips die uw resultaten onderweg kunnen stimuleren en behouden.
1 – Verklein de portiegrootte
Ten eerste moet u uw eetstoornissen in bedwang houden en de hoeveelheid voedsel die u van dag tot dag eet, veranderen. Om gezond en uitgebalanceerd te eten, moet u de grootte van porties begrijpen. A een uitgebalanceerde maaltijd moet doorgaans 50 procent koolhydraten, 20 tot 30 procent vet en 20 tot 30 procent eiwit bevatten.
De tip is om te eten wat je verzadigt in plaats van je bord te overbelasten. Drie gezonde Een uitgebalanceerd maaltijdplan - drie gezonde per dag - houdt het energieniveau op peil en blijft binnen uw aantal calorieën.
2 – Consumeer meer voedsel met negatieve calorieën
Voedsel met negatieve calorieën is rijk aan voeding. Ze vragen meer energie van je lichaam dan ze verbruiken. Meestal hebben ze een hoog watergehalte.
Deze omvatten veel groenten en fruit zoals wortelen, selderij, bessen, grapefruit, watermeloenen, tomaten, komkommers en appels.
Studies tonen aan dat degenen die bewerkte of suikerhoudende producten eten, hun vereiste calorie-inname elke dag met minstens 500 calorieën kunnen overschrijden. Vervanging van suikerhoudende dranken en bewerkte maaltijden voor opties met negatieve calorieën is een gemakkelijke manier om uw dagelijkse inname te verminderen.
3 – Hydrateer je lichaam
Je stofwisseling versnellen is makkelijk. Je moet gewoon meer water drinken. 2 tot 3 liter per dag drinken zal wel regel je metabolisme, spoel je lichaam met gifstoffen en voorkom dat iemand eetbuien of tussendoortjes krijgt.
4 – Beperk de maaltijden
Vermijd 's avonds laat snacken of laat eten. Uit onderzoek blijkt dat vaak eten na 8 uur gewichtstoename kan veroorzaken. Om te voorkomen dat je laat eet, stel een raam in waar je eet. Dit kan tussen 7 uur en 7 uur zijn
Het verminderen van uw portiegroottes, het elimineren van suikerhoudend en bewerkt voedsel en het beperken van maaltijden kan een persoon helpen een calorietekortdieet te bereiken. Vergeet niet, verhonger je lichaam nooit met voedsel of voedingsstoffen. Een uitgebalanceerd dieet is de meest beheersbare en gezonde manier van diëten en moedigt een persoon aan om zijn einddoel te bereiken.
Voor meer informatie over de gevaren en gezondheidsproblemen die het calorietekortdieet kan veroorzaken:
Gevaren van het calorietekortdieet
Ervoor zorgen dat u voldoende eet, is erg belangrijk voor het welzijn en de veiligheid van uw lichaam. Een dieet met te weinig voedingsstoffen kan gevaarlijk zijn en gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals:
Langzamer metabolisme
Als u minder of te weinig calorieën eet, kan uw basaal metabolisme snel vertragen. Dit komt door een afname van de thermogenese in het lichaam voorkomen. Studies tonen aan dat degenen die hun metabolisme vertragen door minder te eten, gemakkelijk kilo's kunnen aankomen als ze stoppen met diëten. Een verlaging van de stofwisseling is ook moeilijk terug te draaien.
Volgens voedingsdeskundigen een langzamer metabolisme kan ook de spiermassa van een persoon beïnvloeden. Dit is vaak te wijten aan het niet consumeren van voldoende eiwitten. Of niet genoeg spieropbouwende oefeningen uitvoeren.
Om te voorkomen dat je metabolisme vertraagt, moet je altijd de aanbevolen calorieën binnenkrijgen die nodig zijn voor je dagelijkse doel.
galstenen
Een veel voorkomend risico van een caloriearm dieet is de ontwikkeling van galstenen. Caloriearme diëten zijn vaak afhankelijk van het gebruik van opgeslagen vet voor energie. Hoewel dit kan accommoderen, betekent het ook dat de lever meer cholesterol aanmaakt. Een verhoging van cholesterol kan ervoor zorgen dat het in wisselwerking staat met de gal in uw lichaam. Wanneer dit gebeurt, vormen zich galstenen.
Nutriëntentekorten
Caloriebeperkte diëten kunnen er vaak voor zorgen dat iemand minder eet van de voedingsbehoeften, zoals koolhydraten, vitamines en eiwitten. Als een persoon een tekort aan voedingsstoffen krijgt, kan dit veel risico's met zich meebrengen van vermoeidheid tot dunner wordend haar, spierverlies en zwakkere botten.
Vruchtbaarheid verminderen
Studies tonen aan dat caloriearme diëten kunnen de vruchtbaarheid beïnvloeden, vooral bij vrouwen. Een vermindering van calorieën kan een afname van bepaalde hormonen veroorzaken, die nodig zijn voor een regelmatige ovulatie. In het bijzonder, oestrogeenspiegels kunnen aanzienlijk dalen voor vrouwen die niet genoeg eten. Oestrogeen is nodig om een eisprong te laten plaatsvinden. Dus een afname van oestrogeen kan ervoor zorgen dat het ovulatieproces helemaal stopt.
Als er bijwerkingen optreden die verband houden met verminderde vruchtbaarheid, dient u zo snel mogelijk medisch advies in te winnen. Deze bijwerkingen zijn onder meer een plotselinge verandering in hormonen, een onregelmatige menstruatiecyclus of helemaal geen menstruatie.
Om deze gezondheidsrisico's te voorkomen, wordt geadviseerd om de aanbevolen hoeveelheid calorieën te eten die je tekort nodig heeft. Minder calorieën eten dan je dagelijkse behoefte kan veel risico's met zich meebrengen. Sommige zijn onomkeerbaar.
Zie hieronder voor vragen van iedereen:
Veel gestelde vragen (FAQ)
Kan een tekort van 1000 calorieën gezond zijn?
Het eten van 1000 of minder per dag is beschouwd als gevaarlijk en ongezond. Na verloop van tijd kan het aanzienlijk spierverlies veroorzaken en het metabolisme vertragen.
Hoeveel calorieën snijden is te laag?
De meeste mensen hebben een gemiddeld 1200 per dag om gezond te blijven. Dit is zonder enige fysieke of krachtige oefening. Alles daaronder wordt als ongezond beschouwd.
Voor iedereen die aan lichaamsbeweging doet, zou moeten overwegen om meer dan 1200 te eten om ervoor te zorgen dat de caloriereductie niet onder de 1000 komt.
Wat kun je eten tijdens een calorietekortdieet?
Dit dieet elimineert geen enkel voedsel. In plaats daarvan vermindert het hoeveel u dagelijks verbruikt. Maar, het eten van caloriearm voedsel, zoals fruit en groenten, kan helpen een caloriereductie te bereiken.
Als je kunt, kan het elimineren van vette en suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken uit je levensstijl je helpen om dit dieet gemakkelijker te bereiken.
Hoeveel gewicht kun je verliezen als je 1000 calorieën per dag eet?
Een gemiddeld persoon kan tussen de 1 en 3 pond per week verliezen bij het eten van 1000 calorieën per dag. Het wordt niet aanbevolen om minder dan 1000 per dag te eten.
Is het mogelijk om lbs te laten vallen op 1500 calorieën per dag?
Het meest gebruikelijke caloriereductiedieet is 500 per dag, wat neerkomt op 1500 voor de gemiddelde vrouw en 2000 voor een man. Dus, 1500 per dag zal een persoon helpen een calorietekort te bereiken.
Waar gaat het vet naartoe tijdens het afvallen?
Wanneer een persoon gewicht verliest, verliezen ze ook vet. De vet dat verloren gaat, wordt omgezet in koolstofdioxide en water. Water wordt door het lichaam geleid als urine of zweet. Vervolgens wordt de koolstofdioxide uitgeademd. Het grootste deel van het verloren vet wordt uitgeademd.
Welke oefening verbrandt de meeste calorieën?
Hoge intensiteit cardiovasculaire oefeningen verbranden de meeste calorieën. Dit bevat hardlopen, fietsen en zwemmen.
Met dat alles in gedachten, laten we u onze laatste gedachten over het calorietekortdieet vertellen:
Tot slot
Hoewel er honderden diëten zijn die beweren te resulteren in gewichtsverlies, hebben ze allemaal een calorietekort nodig om te werken. Daarom is het volgen van het calorietekortdieet veelbelovend.
Een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag samen met regelmatige lichaamsbeweging zal hoogstwaarschijnlijk voor iedereen succesvol zijn. Deze combinatie van voeding en beweging is een veilige, duurzame en gezonde manier om af te vallen.
Diëten hoeven geen voedselbeperkingen of overmatig vasten in te houden om te werken. De traditionele benaderingen zijn het meest efficiënt. Dit artikel leidt je door je calorietekortdieet. Gebruik het als een gids, rekenmachine en meer.
Voor meer vragen of opmerkingen kunt u deze hieronder met ons delen.
