De 12 BESTE oefeningen om buikvet te verliezen voor mannen en vrouwen

Buikvet verliezen lijkt misschien een ontmoedigende taak die bijna onmogelijk is, maar het is de gevaarlijkste plaats om vet op te slaan in het lichaam en rond de inwendige organen waardoor het voor hen moeilijker wordt om goed te functioneren.

Ook gekend als visceraal vet, circuleert dit onaantrekkelijke vet door uw bloedbaan, waardoor u een groter risico loopt op diabetes type 2 en hartaandoeningen. 

Dus, met welke oefening verbrand je het meeste buikvet??

Het is tijd om beweging, zweet en gewicht te verliezen ! Hier zijn de beste vetverbrandingsoefeningen om uit te proberen:

TER INFO : 3,500 calorieën = 1 pond vet

6 BESTE oefeningen om buikvet voor mannen te verliezen

Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen voor mannen, maar het is het beste om te beginnen met de zes beste oefeningen hieronder die enorme resultaten zullen opleveren: minder blessures en meer spieren.

=> Kijk ook eens op onze lijst met oefeningen om af te vallen en topper 2020 apps voor gewichtsverlies.

Hier zijn zes oefeningen voor mannen om dat te overwegen geen apparatuur nodig :

1. Buikkrampen

Ab crunches zijn nog steeds een uitstekende manier om lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd calorieën te verbranden. 

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, op heupbreedte uit elkaar. 
• Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd open.  
• Haal diep adem en activeer uw kernspieren (boven- en onderbuikspieren) terwijl u uw romp optilt, inclusief uw schouders, terwijl u uw hoofd naar achteren houdt zonder aan uw nek te trekken.  
• Voer 20 herhalingen uit.

Goed om te weten : Abdominale crunches is ook een goede oefening om je onderrug te versterken en verminder lage rugpijn!

2. Buikspieroefeningen op de fiets

• Terwijl u nog steeds op uw rug ligt, blijft u uw handen achter uw hoofd houden. 
• Breng je knieën naar je borst en strek vervolgens een been terwijl je je bovenlichaam naar de tegenoverliggende gebogen knie draait.  
• Wissel af met je rechter- en linkerbeen tot je 20 herhalingen hebt gedaan – 10 aan elke kant.

3. Plank

• Draai op je buik en plaats je ellebogen onder je schouders.  
• Buig je voeten en til je hele lichaam op zodat het evenwijdig aan de vloer is.  
• Houd 60 seconden vast.  
• Werk tot 1, 2 en 5 minuten. 

Naast het trainen van de buikspieren, traint deze oefening elke spier in uw lichaam.

4. Lopen of rennen

Wandelen of hardlopen is een uitstekende oefening om niet alleen buikvet te verminderen, maar het verlaagt ook het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, kanker of een hoog cholesterolgehalte. Het is een geweldige manier om je buikspieren, armen en benen te versterken en te versterken.

Je kunt 100 calorieën per kilometer verbranden, afhankelijk van je gewicht, gewoon hardlopen. Begin langzaam en werk je elke dag op tot 30 tot 40 minuten.  

5. Beenliften

Wanneer u terugkomt van uw wandeling of hardloopsessie, kunt u beenliften uitvoeren.  

• Ga op je rug liggen met je handpalmen naar beneden, net onder je heupen, zodat je handen naar buiten steken. 
• Betrek uw kernspieren en til uw heupen en benen omhoog terwijl u ze recht houdt.  
• Voer 10 - 12 herhalingen uit.

6. Burpees

Burpees zijn een van de beste manieren om sneller buikvet te verliezen dan welke andere oefening dan ook. 

• Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. 
• Buig je knieën naar een gehurkte positie - plaats je handen op de grond - en spring terug naar een plankpositie. 
• Breng je voeten terug door naar je handen te springen en sta op.  
• Herhaal 10 keer.  

Optie: hindoeïstische push-ups

Als een van de hierboven genoemde oefeningen u niet aanspreekt of een andere optie wilt, kunt u hindoeïstische push-ups uitvoeren.  

• Begin door voorover te buigen en met je handen naar voren te lopen naar een naar beneden gerichte hondpositie zoals in yoga met je handen op schouderbreedte uit elkaar en heupen naar het plafond gericht.  
• Laat je langzaam zakken naar de plankpositie en houd dit 3 seconden vast voordat je je heupen op de grond laat vallen en je borst naar de hemel tilt.  
• Ga terug naar de plankpositie en til je heupen op naar de neerwaarts gerichte hondpositie.  
• Herhaal 10 keer.

Deze oefening traint je hele lichaam, inclusief je kernspieren, borst, schouders, rug, triceps, heupen en benen. In feite zijn alle hierboven genoemde oefeningen zeer effectief om u te helpen snel buikvet te verliezen.  

Met dat gezegd, is het van cruciaal belang dat u uw levensstijl moet veranderen, inclusief een gezond, uitgebalanceerd dieet in combinatie met deze oefeningen, omdat beide een belangrijke rol spelen bij het verliezen van buikvet. Met andere woorden, je kunt zoveel trainen als je wilt, maar als je geen gezonde maaltijden eet, zal het buitengewoon moeilijk zijn om enige vooruitgang te boeken bij het verminderen van buikvet.

Hier zijn 6 tips om te overwegen:

1. Sla GEEN maaltijden over.
2. Voeg bij elke maaltijd hoogwaardige eiwitten toe.
3. Vermijd suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
4. Drink de hele dag water.
5. Plan uw training zoals u een ontmoeting met een klant zou doen - de klant bent u.
6. Beperk uw alcoholgebruik.

Als u deze wijzigingen aanbrengt en de bovenstaande oefeningen uitvoert, zult u succesvol zijn in het verliezen van buikvet.  

=> Bekijk ook onze Beste oefeningen om rugvet te verliezen

6 oefeningen om buikvet te verliezen voor vrouwen

Vrouwen zijn gebouwd om kinderen te krijgen, wat ons maakt vetopslagmachines. Snelle en furieuze pogingen om buikvet te verliezen zijn vaak niet duurzaam en kunnen leiden tot gezondheidsproblemen, eetstoornissen en het verlies van kostbare spieren. 

Om vrouwen veilig buikvet en lichaamsgewicht te laten verliezen, moeten ze zich committeren aan een lange termijn programma dat eenvoudige oefeningen combineert met een gezond dieet.

Eén tot twee kilo per week afvallen is een veilig en realistisch doel. Het helpt ook diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker te voorkomen.

Bovendien is buikvet lelijk en zorgt het ervoor dat je kleding strak en oncomfortabel zit. Er zijn twee soorten vet: 

• het zacht vet waardoor je er mollig uitziet en 
• het visceraal vet dat ervoor zorgt dat uw lichaam cortisol, het stresshormoon en andere verbindingen die ontstekingen in uw hele lichaam verhogen, afgeeft.  
  

Het eerste vet dat je verliest wanneer u een oefenprogramma start is visceraal vetHet kan echter iets langer duren voordat het onderhuidse vet is verdwenen, dus wees geduldig.

Voor vrouwen zijn hier 6 oefeningen om te overwegen om buikvet te verliezen:

1. Cardiovasculaire oefening 

Of het nu gaat om wandelen, hardlopen of fietsen op een hometrainer, kies er een die u zult doen en wees consistent. Streef naar 40 minuten per sessie, omdat glycogeen tijdens de eerste 20 minuten wordt opgebruikt om het werk te doen. Als dat eenmaal is opgebruikt, maakt het lichaam gebruik van lichaamsvet, inclusief het vet in je buik, om het werk te doen. 

Lopen, rennen of fietsen vereist dat uw lichaam grote spiergroepen gebruikt en verhoogt uw hartslag terwijl u flink gaat zweten. Dit zal meer calorieën verbranden en je helpen buikvet efficiënter te verliezen. Ook zet het lichaam opgeslagen triglyceriden om uit vetcellen in energie, vooral wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Visceraal vet gaat meestal als eerste verloren omdat het metabolisch actief is. 

Als fietsen of hardlopen je niet aanspreekt, zoek dan een dans- of STEP-les bij je plaatselijke fitnesscentrum die je kan helpen consistenter te blijven. Met andere woorden, zoek iets dat je leuk vindt om te doen en waar je naar uitkijkt. 

2. Jumping Jacks

Deze worden beschouwd als een cardiovasculaire oefening, maar trainen ook elke spier in uw lichaam. Door ze met een hoge intensiteit uit te voeren, kunt u sneller buikvet verliezen. Streef drie keer per week naar 20 jumping jacks.  

3. HIT

High-Intensity Interval Training (HIIT) bestaat uit korte periodes van bewegingen of oefeningen met volledige inspanning, gevolgd door dezelfde oefeningen die op een lagere intensiteit worden uitgevoerd. Een goed voorbeeld hiervan is wandelen in een normaal tempo en afwisselend wandelen en sprinten gedurende een minuut tijdens je training.

4. Krachttraining

Vrouwen zouden er een punt van moeten maken om gewichten op te heffen die strakke spieren creëren en uw lichaam helpen meer calorieën te verbranden in rust. Zoek naar kracht- en toonlessen bij uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum of u kunt een set dumbbells van 5 of 8 pond kopen en twee keer per week een verscheidenheid aan eenvoudige oefeningen uitvoeren.  

Denk aan biceps curls, triceps kick-backs, lunges en squats. Streef naar 12 herhalingen. Als u geen dumbbells wilt kopen, kunt u twee kannen van een gallon water gebruiken om uw training te doen. 

5. Basis PLANK

Door een basisplank uit te voeren, wordt uw hele lichaam sterker en strakker, waardoor het gemakkelijker wordt om zowel buikvet als vet over uw hele lichaam te verliezen.  

• Begin in een push-up positie op je knieën en trek je buik naar je ruggengraat terwijl je je rug recht houdt. 
• Houd de positie ten minste 30 seconden vast en werk eraan om deze een minuut of langer vast te houden terwijl u uw kracht vergroot. 

6. Staande buikpers

Investeer in een oefenband met twee handvatten.  

• Je kunt een riem kopen waarmee je hem in een deuropstopping kunt plaatsen of de band om een ​​pilaar kunt wikkelen en recht voor je uit kunt lopen terwijl je beide handgrepen vasthoudt.  
• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en druk de handvatten uit je borst en houd ze 2 seconden vast – laat los en herhaal 10 keer. 
• Je bouwt kracht op in je kernspieren door weerstand te bieden aan de band terwijl je de handvatten weg van je borst drukt.

=> Kijk eens op onze selectie van de 9 beste weerstandsbanden voor trainingt

Je kunt het buikvet verliezen als je lichaamsbeweging combineert met een gezond dieet. Naast gezond eten en bewegen, moet je leren omgaan met stress. Het is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen door te mediteren, yoga beoefenen, en quality time doorbrengen met familie en vrienden.

Probeer verschillende soorten yoga voor stressvermindering en lichaamsbeweging. Yoga en meditatie zijn de beste manier om ghreline (hongerhormoon), cortisol (stresshormoon) en andere hormonen die de opslag van buikvet veroorzaken te reguleren. Bovendien kunnen yoga en meditatie je helpen beter te slapen - een extra bonus om je te helpen dat buikvet kwijt te raken.   

Hier zijn meer algemene tips om buikvet te verliezen

De focus moet liggen op het overal verliezen van lichaamsvet, niet alleen in je buik. Wees je bewust van de beslissingen die je gedurende de dag neemt en die kunnen voorkomen dat je buikvet verliest. 

Gebruikt u bijvoorbeeld veel alcohol, frisdrank, fastfood of maakt u geen tijd om te sporten?  

=> Kijk ook eens op onze Trainingsplan om af te vallen (voor mannen en vrouwen)

Verbrand meer calorieën dan je eet

Buikvet verliezen komt er echt op neer dat je meer calorieën verbrandt dan je eet. als jij snij elke dag 500 calorieën gedurende een week (7 dagen) zou je dan een pond vet verliezen. ((bron))

Elke dag calorieën tellen kan behoorlijk vervelend zijn, dus een gemakkelijkere aanpak zou zijn snijd je maaltijd, voorgerecht of broodje doormidden bij de lunch bijvoorbeeld, en bewaar de andere helft voor het avondeten. 

Bovendien kan het eten van voedsel met veel vezels, zoals fruit, groenten, haver en volkorenbrood, de spijsvertering vertragen en ervoor zorgen dat u langer vol blijft. Streef naar 25 gram vezels per dag. ((bron))

Neem een ​​kijkje op onze lijst met gezonde vetverbrandende voedingsmiddelen !

Plan een wandeling

Elke dag wandelen is een geweldige plek om te beginnen met het vaststellen van een tijd om te sporten. Heb niet het gevoel dat je de eerste dag vijf kilometer moet lopen. Streef naar vijf minuten of stel een kortetermijndoel in.

Vaak maken mensen de fout om te snel te veel te trainen en overdrijven. Een gemakkelijkere aanpak zou zijn om na het avondeten een korte wandeling te maken en geleidelijk meer te lopen per dag.

Spieren kweken

Het opbouwen van spieren is van toepassing op zowel mannen als semlaes en het toevoegen van krachttraining aan je wekelijkse regime is een uitstekende manier om meer calorieën te verbranden, zelfs terwijl je dit artikel zit te lezen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je zult verbranden na je training en het zal een grote bijdrage leveren aan het verliezen van buikvet in de buikstreek. 

Ontmoet indien mogelijk een nationaal gecertificeerde personal trainer om te leren hoe u gewichten op de juiste manier kunt heffen met een goede vorm om blessures te voorkomen en resultaten op te leveren. Begin met twee keer per week gewichtheffen en werk geleidelijk aan tot drie dagen per week. 

Krachttraining is een van de beste manieren om buikvet te verliezen en spieren te behouden. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om met gewichten te trainen. Het enige wat je nodig hebt is een set dumbbells en een matje.

Eet gezond vet

Een van de ergste dingen die je kunt doen om buikvet te verliezen, is om vetvrije producten in de supermarkt te kiezen, omdat ze vol zitten met suiker en geen gezonde vetten bevatten. Het lichaam slaat suiker op als lichaamsvet, dus neem een ​​beslissing om de suikerinname te verminderen en geniet van gezonde vetten zoals vette vis, eieren, noten, avocado en olijfolie.

Deze gezonde vette voedingsmiddelen houden je langer vol en helpen ontstekingen in je hele lichaam te verminderen. Ga bijvoorbeeld op zoek naar wilde zalm om van te genieten op de grill of snij een kwart van een avocado in stukjes en voeg deze toe aan je dinersalade.

Om de buikvetverbranding te stimuleren, raden we aan om te gebruiken supplementen voor vetverbranders als PhenQ or Raspberry ketonen. De meeste van bokser of MMA-jagers gebruik ze tijdens hun dieet om drastisch af te vallen voor een gevecht!

Eet proteïne bij elke maaltijd

Eiwit is nodig om mager spierweefsel te ondersteunen en om die kleine scheurtjes te helpen herstellen die worden veroorzaakt door het heffen van gewichten, waarbij lichaamsvet wordt uitgestoten. Streef naar 70 gram eiwit per dag en consumeer ten minste 12 gram eiwit voor je training.

=> Ook lees onze lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen.

Ga stress frontaal onder ogen 

Stress kan grote schade aanrichten aan je hele lichaam, omdat veel mensen de neiging hebben om meer te eten om zich beter te voelen, waardoor het moeilijk wordt om buikvet te verliezen. Zoek een manier om met stress om te gaan in plaats van je te wenden tot junkfood. Restorative yoga is een uitstekende optie.

Krijg een goede nacht rust 

Als je niet genoeg slaapt, kan dit er vaak voor zorgen dat je caloriearm voedsel grijpt om overdag snel wakker te worden, waardoor je inspanningen om buikvet te verliezen worden gesaboteerd. Streef naar minimaal 7 - 9 uur slaap per nacht. ((bron))

Vermijd overmatig alcoholgebruik

Te veel alcohol drinken kan uw eetlust stimuleren en uw lever overbelasten. De meeste alcoholische dranken worden gemixt zonder ingrediënten die veel suiker bevatten. Let op uw inname, want de calorieën kunnen snel oplopen.

Eet meer maaltijden thuis

Door thuis te koken, kunt u de porties bepalen en bepalen hoe uw eten wordt gekookt. Vaker wel dan niet uit eten gaan in restaurants kan overtollig buikvet veroorzaken. Leer thuis gezonde maaltijden bereiden.

Veel gestelde vragen (FAQ)