15 beste rugstrekoefeningen (met video)

Je vraagt ​​je misschien af ​​''is stretchen goed voor mij?'', daar ga je achter komen. Dit artikel gaat over de vele voordelen van regelmatig en consistent strekken. 

We kijken ook naar veiligere manieren om te beginnen met strekken, samen met een aantal effectieve strekoefeningen voor de rug die u kunt gebruiken om uw rekgewoonten een nieuwe impuls te geven en uw lichaam te helpen herstellen van intensieve oefeningen. 

Daarnaast gebruikten we yoga- en pilates-rugoefeningen, omdat dit uitstekende rekoefeningen zijn die je levensstijl kunnen helpen verbeteren. 

Begin op dezelfde manier in een routine van regelmatig strekken. De volgende rugoefeningen zijn effectief gebleken om uw flexibiliteit te verbeteren, uw rug te versterken, uw houding te verbeteren en u vele andere rekvoordelen te bieden. 

Bekijk ook onze strekt zich uit voor lage rugpijn !

1. Child's pose

Deze ontspannende traditionele yoga pose zal zeker je strakke onderrugspieren losser maken en ervoor zorgen dat je flexibeler bent. De pose werkt respectievelijk op je gluteus maximus, hamstrings en spinale extensoren. 

Pijn is verlicht op je ruggengraat, nek, en schouders terwijl het uw bloedsomloop bevordert, vooral op uw ruggengraat. Deze pose kan meerdere keren worden herhaald tijdens je routinematige rekoefeningen. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Zak voor een startpositie terug door je heupen om ze op je hielen te laten rusten met je handen en knieën op de grond.
2. Terwijl je naar voren vouwt, scharnier je op je heupen en loop je met je handen voor je uit.
3. Laat je buik op je dijen rusten.
4. Met je handpalmen naar boven gericht, strek je je armen uit voor of naast je lichaam.
5. Adem diep in en laat alle spanning of beklemming ontspannen.
6. Deze houding moet maximaal 1 minuut worden vastgehouden. Je kunt het 10 minuten herhalen. 

wijzigingen

Voor extra ondersteuning kan een opgerolde handdoek op of onder je dijen worden gelegd. Verbreed je knieën en laat je voorhoofd op een kussen rusten voor meer comfort. 

2. Knie-tot-borst stretch

Dit stuk bevordert de algehele ontspanning en zorgt ervoor dat je heupen, dijen en bilspieren ook ontspannen zijn. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga met beide knieën gebogen op je rug liggen en laat je voeten plat op de grond staan.
2. Buig je linkerknie of strek je linkerknie recht uit langs de vloer.
3. Laat je rechterknie in je borst worden getrokken, terwijl je handen achter je dijbeen of op de bovenkant van je scheenbeen zijn geklemd.
4. Laat je ruggengraat helemaal verlengen tot aan je stuitje, pas op dat je je heupen niet optilt.
5. Haal diep adem en laat alle spanning los.
6. Deze houding moet maximaal 1 minuut worden vastgehouden.
7. Herhaal de routine met het andere been.

wijzigingen

Voor extra vulling kan een kussen onder je hoofd worden geplaatst. Als het moeilijk is om met je armen te reiken, wikkel dan een handdoek om je been. Steek ook je kin in je borst om het stuk te verdiepen en til je hoofd op richting je knie.

3. Piriformis-strekking

De Piriformis-spier bevindt zich diep in uw billen. Deze rekoefeningen verlichten pijn en benauwdheid in je billen en onderrug.

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Buig beide knieën terwijl u op uw rug ligt en houd uw voeten plat op de grond.
2. Laat je rechterenkel aan de basis van je linkerdij worden geplaatst.
3. Laat uw handen achter uw linkerdij worden geplaatst en trek ze voorzichtig omhoog naar uw borst totdat u rek voelt.
4. Deze houding moet maximaal 1 minuut worden vastgehouden.
5. Herhaal de routine met het andere been.

wijzigingen

Houd je onderste voet op de grond om het uitrekken comfortabeler te maken. Je kunt je hoofd ook op een kussen laten rusten ter ondersteuning.

4. Zittende draaiing van de wervelkolom

Deze toenemende mobiliteit van de wervelkolom rekt uw buikspieren, schouders en nek terwijl u aan uw heupen, bilspieren en rug werkt. Dit stuk stimuleert ook je interne organen door de druk die het creëert. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga zitten op de rand van het kussen met beide benen naar voren gestrekt.
2. Laat je rechterknie gebogen zijn terwijl je je voet naar de buitenkant van je linkerdij plaatst.
3. Laat uw linkerbeen gebogen zijn en uw voet moet bij uw rechterdij worden geplaatst.
4. Laat je armen omhoog komen met je handpalmen naar elkaar gericht.
5. Draai naar de rechterkant, beginnend bij de basis van je ruggengraat.
6. Laat uw rechterhand achter u worden geplaatst voor ondersteuning.
7. Je linkerarm moet om je rechterbeen worden geplaatst alsof je het omhelst, of je bovenarm kan naar de buitenkant van je dijbeen worden gebracht.
8. Deze houding moet maximaal 1 minuut worden vastgehouden.
9. Herhaal de routine met het andere been.

wijzigingen

Houd je onderbeen recht om deze houding comfortabeler te maken. Je kunt tijdens deze pose ook nekrotaties toevoegen door in te ademen om vooruit te kijken en uit te ademen om je blik naar achteren te richten voor een extra rek. En dit kan 5 tot 10 aan elke kant.

5. Bekkenkanteling

Dit helpt pijn en beklemming in uw onderrug te verlichten door kracht in uw buikspieren op te bouwen. Bovendien profiteren ook je bilspieren en hamstrings van dit stuk.

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga op de grond liggen in een liggende positie op je rug en zorg dat je beide knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond staan.
2. Terwijl je je rug plat tegen de grond drukt, span je je buikspieren aan.
3. Houd deze positie maximaal 10 seconden vast terwijl u normaal ademt.
4. Om te ontspannen, haal een paar keer diep adem.
5. Herhaal de routine met het andere been.

6. Kat-koe stretch

De cat-coe stretch maakt je ruggengraat wakker terwijl je ook je schouders, nek en borst strekt.

Stapsgewijze instructie voor deze oefening:

1. Terwijl je inademt om omhoog te kijken, druk je in je handen en voeten, zodat je buik zich met lucht vult.
2. Terwijl je je kin in je borst stopt, adem je uit en laat je je ruggengraat naar het plafond buigen.
3. Dit bewegingspatroon moet continu worden herhaald, met elke ademhaling.
4. Dit kan 1 tot 2 minuten worden gedaan.

wijzigingen

plaats uw handen iets naar voren in plaats van direct onder uw schouders als u polsproblemen heeft. Plaats een kussen onder de knieën voor opvulling en ondersteuning, als u knieklachten heeft. 

Blijf gewoon 5 tot 20 seconden per keer in elke positie in plaats van met elke ademhaling te bewegen voor diepere houdingen. 

7. Sfinx-strekking

Dit is een zachte achteroverbuiging waarmee je zowel actief als ontspannen kunt zijn. Je ruggengraat, billen en borst strekken zich uit en worden sterker door deze baby-achteroverbuiging.

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga met je ellebogen onder je schouders op je buik liggen en je handen naar voren gestrekt, handpalmen naar beneden gericht.
2. Je voeten moeten iets uit elkaar staan. Het is oké als je grote tenen elkaar raken.
3. Betrek uw onderrug, billen en dijen voorzichtig terwijl uw hoofd en borst worden opgetild.
4. Adem diep in, blijf sterk in je onderrug en buikspieren.
5. Je bekken moet in de vloer worden gedrukt.
6. Sluit voorzichtig uw ogen of kijk recht vooruit.
7. Deze houding moet 1 tot 3 minuten worden vastgehouden

8. Gedeeltelijke crunch 

Patiënten die herstellen van pijn in de rug krijgen deze oefening omdat het hun ruggengraat stabiliseert. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga op de grond liggen en lig naar boven terwijl je beide knieën en voeten plat op de grond buigt.
2. Druk de onderkant van je rug tegen de grond terwijl je je buikspieren laat samentrekken. en adem daarna uit. 
3. Reik met uw vingertoppen naar uw voeten nadat u uw hoofd en schouders iets van de vloer hebt getild terwijl u.
4. Deze houding moet 1 tot 3 minuten worden vastgehouden
5. Na het ontspannen kun je deze oefening 5 tot 10 keer herhalen.

9. Gevoelige rugextensie 

De meer geavanceerde en intense rugstrekking die ervoor zorgt dat uw rug effectief wordt gestrekt. 

Stapsgewijze instructie voor deze oefening:

1. Ga op de grond liggen en ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Terwijl je langzaam je romp optilt, plaats je je ellebogen onder je schouders en je handen stevig op de grond. Zorg ervoor dat je je onderrug kromt.
3. Strek langzaam je ellebogen terwijl je in de grond duwt om de extensie in je onderrug te vergroten.
4. Om te voorkomen dat je pijn voelt, ga je alleen zo ver als comfortabel is, dit wordt verondersteld een comfortabele, zachte stretch te zijn.
5. Deze positie kan ongeveer 15 seconden worden vastgehouden.
6. Na het ontspannen kun je deze oefening 5 tot 8 keer herhalen.

10. Heupopener en onderrug stretch

Dit is een geweldige oefening om de kern, heupen, lies en onderrugspieren te strekken en tegelijkertijd de heupen te openen. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Sta in een voorwaartse uitvalpositie, laat je linkerknie op de grond vallen.
2. Laat uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie worden geplaatst.
3. Laat je rechterelleboog zachtjes tegen je rechterknie drukken terwijl je je torso naar links draait.
4. Totdat je een lichte rek voelt in je onderrug en rechter lies, bereik je je linkerarm achter je.
5. Deze pose kan ongeveer 20 tot 30 seconden worden vastgehouden. 
6. Na het ontspannen kun je deze oefening op het andere been herhalen.

wijzigingen 

Dit stuk kan worden aangepast op basis van uw eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Bovendien moet je knie over of achter je enkel naar voren worden gehouden, niet ervoor.

11. Borstlift

Deze oefeningen en rekoefeningen zullen zeker je kern en buik versterken. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Buig je knieën terwijl je op je rug ligt in een neutrale wervelkolom, waarbij je je voeten plat op de grond houdt en je handen achter het hoofd. 
2. Laat uw bekken en andere kernspieren op de vloer werken.
3.  Til uw hoofd op terwijl u uitademt en houd uw borst en buik plat (niet naar het plafond koepel), 
4. En houd het bekken stil zonder ze naar u toe te laten kantelen.
5. Adem in en laat je hoofd achterover leunen.

12. Draaiing van de ruggengraat in rugligging 

Deze rekoefening is goed en maakt gebruik van rotatie om de rugspieren te strekken. Om de wervelkolom verder te ondersteunen, versterkt de Supine Spinal Twist de schuine spieren. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, houd je voeten plat op de grond en strek je armen zijwaarts.
2. Knijp je knieën samen (een handdoek kan helpen), 
3. De knieën kunnen langzaam naar één kant worden gebracht, de schouderbladen moeten contact met de vloer houden.
4. Adem uit en sleep de knieën terug naar het midden terwijl je je navel in je ruggengraat trekt. 
5. Deze oefening kan 3-5 keer aan elke kant worden herhaald, afwisselend van kant.
6. Deze stretchpositie kan 10-15 seconden worden vastgehouden.

13. Hamstring en heupflexor stretch

Deze rekoefeningen bieden onmiddellijke verlichting van de spanning in de rug en verbeteren de houding in de loop van de tijd bij voortdurende oefening. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

Hamstrings Stretch

1. Buig een been met de voet plat op de grond in een liggende positie.
2.   Het been op de vloer moet recht naar het plafond worden opgetild. (om been omhoog te houden, een handdoek of weerstandsband wordt gebruikt indien nodig).
3. Het andere been moet gestrekt worden gehouden, terwijl u het been zo ver mogelijk naar u toe trekt zonder te draaien, totdat u rek voelt.
4. Probeer te ontspannen terwijl je adem blijft stromen. er moet een rek worden gevoeld in de achterkant van de dij.
5. Deze positie moet 15-20 seconden worden vastgehouden en dan worden herhaald met het andere been.

Hip Flexor Stretch

1. Het ene naar voren gestrekte been moet met de voet plat op de grond staan ​​in geknielde houding. 
2. Houd de navel ingetrokken, terwijl je hoog in de ruggengraat optilt en
3.  Duw vervolgens het bekken naar binnen totdat u rek begint te voelen aan de voorkant van de heup.
4. Het gewicht moet naar voren worden gebracht op de voorkant van het been, vooral als er meer rek nodig is. 

14. Terugdraaien

De buikspieren worden gebruikt om de wervelkolom in deze oefening te bewegen en zo de spanning op de rugspieren te verminderen. terwijl het versterken van de kern en de buikspieren. Bovendien zorgt deze oefening voor een onmiddellijk bewegingsgemak in de wervelkolom, enorm. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga rechtop zitten en houd uw voeten op de grond terwijl uw benen comfortabel naar voren gebogen zijn. 
2. Uw handen moeten op de achterkant van de dijen worden geplaatst.
3. Adem uit en buig de ruggengraat vanaf het staartbeen. 
4. De hele ruggengraat moet gebogen zijn in een C-vorm terwijl je naar achteren rolt totdat de armen gestrekt zijn. Het plan is om het gevoel te hebben een navel op het verste punt naar achteren te trekken.
5. Deze positie moet een paar minuten worden vastgehouden en dan inademen en uitademen terwijl je het lichaam naar voren brengt, de C-curve aanhoudt, ervoor zorgend dat je schouders boven de heupen zijn, en ook de ruggengraat opstapelt tot een rechte, lange positie. 
6. Herhaal dit stuk 6-10 keer.

Tip:  De bekkenbodem en de wervel moeten omhoog gehouden worden in plaats van een wegzakkend gevoel in de ronding.

15. Knielend arm- en beenbereik

Dit is een goede oefening omdat het het hele spierstelsel van de romp stabiliseert. 

Stapsgewijze instructies voor de rugstrekoefening:

1. Ga met beide handen en voeten op uw knieën zitten, zorg ervoor dat beide handen zich onder de schouders bevinden, beide knieën onder de heupen en een neutrale wervelkolom.
2. met de vingertoppen en tenen op de grond reik je een arm naar voren en het andere been naar achteren, zonder de romp te bewegen.
3. zet je been van de grond nadat je de uitgestrekte arm hebt opgetild.
4. De navel moet naar binnen worden getrokken om de romp te helpen stabiliseren. 
5. Voordat je de hand en het been weer naar beneden brengt, houd je een paar seconden vast en ga je terug naar de startpositie.
6. je zult weten of je de romp hebt bewogen tijdens de oefening, als je je hebt moeten aanpassen. Probeer dit bij elke herhaling te corrigeren. 
7. Deze oefening moet 3-5 keer aan elke kant worden herhaald.

Onthoud dat u de lift kunt overslaan totdat u de kracht in de kern heeft, als u het te moeilijk vindt om de romp en de wervelkolom onder controle te houden bij het optillen van de arm en het been. of je zou liever de hele oefening kunnen doen, maar met armen en benen apart.

Voordelen van rekoefeningen voor de rug

Iedereen moet flexibel genoeg zijn om een ​​normaal leven te kunnen leiden en om elk werk te kunnen doen, of het nu fysiek, sociaal of anderszins is. Rekken is dus een belangrijk hulpmiddel om ervoor te zorgen dat u flexibel en fit bent. 

Bovendien kan de gewoonte om je rug te strekken wonderen doen voor je gezondheid, omdat je houding aanzienlijk zal verbeteren terwijl je stress en lichaamspijn respectvol herleeft. Er zijn weinig voordelen voor het strekken van je rug en deze zijn; 

1. Verhoogt uw flexibiliteit

Dit geldt voor mensen die regelmatig strekken, wat cruciaal is voor uw algehele gezondheid. Het is een feit dat dagelijkse activiteiten worden verbeterd door stretching vanwege de voordelen voor flexibiliteitsverbeteringen. 

Belangrijker, rekoefeningen verminderde mobiliteit die onvermijdelijk met het ouder worden kan gepaard gaan aanzienlijk vertragen. En dat is reden genoeg om er een gewoonte van te maken om te stretchen. 

2. Uw bewegingsbereik neemt toe

Je krijgt meer bewegingsvrijheid door het vermogen van je gewrichten om door het volledige bereik te bewegen. Je krijgt en behoudt dit vermogen door er een gewoonte van te maken om regelmatig uit te rekken voor meer bewegingsvrijheid.

Studies hebben aangetoond dat zowel statisch als dynamisch rekken effectief is bij het vergroten van het bewegingsbereik.

3. Prestatieverbetering bij fysieke activiteiten

Voordat u uw fysieke activiteiten uitvoert, kunt u zich strekken om te ontspannen en uw spieren voor te bereiden op de activiteit. Op dezelfde manier helpen rekoefeningen je prestaties te verbeteren tijdens een atletiekevenement of oefening. ((bron))

4. Verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren

Rekken van welke aard dan ook helpt uw ​​bloedcirculatie te verbeteren, waardoor de bloedtoevoer naar uw spieren verder wordt verhoogd en elke vorm van pijn en pijn wordt voorkomen.

5. Verbetert je houding

Een slechte houding wordt veroorzaakt door spieronevenwichtigheden en zo de kwaliteit van leven kan aantasten. dus stretchen is essentieel om je houding te verbeteren. Zo verminderen kracht- en rekoefeningen voor specifieke spiergroepen musculoskeletale pijn en stimuleren ze een goede uitlijning. 

6. Helpt bij het genezen en voorkomen van rugpijn

Rekken helpt strakke spieren te voorkomen waarvan bekend is dat ze uw bewegingsbereik verminderen. Als de spieren gespannen zijn, wordt uw rug belast en krijgt u rugpijn. Bovendien hebben mensen die regelmatig stretchen zelden last van spierspanning of rugpijn. 

Bovendien, om een ​​bestaande rugpijn of -blessure te behandelen en te genezen, kunt u specifieke rugstrekkingen doen. 

7. Een geweldige stressverlichter

Rekken is zo'n geweldige stressverlichter. Stress is slecht voor je omdat het ervoor zorgt dat je spieren spannen als reactie op de dingen die het in de eerste plaats hebben veroorzaakt. De oefeningen om pijn in de bovenrug, schouders en nek te verlichten.

8. Geest kalmerend 

Rekken heeft kalmerende effecten. Mindfulness- en meditatieoefeningen helpen je dus om de kalmte van de geest te bereiken en tegelijkertijd je geest een mentale pauze te geven. Daarom zijn de meeste rekoefeningen yoga- en pilatesoefeningen, omdat deze erg meditatief zijn. 

9. Helpt spanningshoofdpijn te verminderen

Er is niets zo frustrerend en pijnlijk als spannings- en stresshoofdpijn en dit is genoeg om je bedlegerig te maken. 

Afgezien van een uitgebalanceerd dieet, voldoende hydratatie en voldoende rust, is stretchen een andere manier om je spannings- en stresshoofdpijn aan te pakken. 

Rektechnieken

Stretchen heeft verschillende technieken, en deze omvatten;

• dynamisch
• statisch
• ballistisch
• PNF
• passief
• actief strekken

Statische en dynamische rekoefeningen zijn de meest voorkomende vormen van rekoefeningen;

Statische rekoefeningen

Dit wordt gedaan terwijl u zich gedurende een bepaalde periode in uw meest comfortabele positie bevindt, meestal tussen de 10 en 30 seconden. Dit kan ook een gunstig stuk zijn na het sporten. 

Dynamische rekoefeningen 

Deze bestaat uit actieve bewegingen die ervoor zorgen dat je spieren strekken. Deze rekoefeningen worden vóór de training gedaan om uw spieren voor te bereiden op trainingsbewegingen. 

Veilige manieren om te beginnen met stretchen

Je moet je lichaam laten wennen aan de rekoefeningen die je doet door langzaam te beginnen. Ook is het zeer noodzakelijk om de techniek goed te begrijpen om blessures te voorkomen en te voorkomen. Bovendien kunnen rekoefeningen op elk moment van de dag worden gedaan. Belangrijker; 

• geef jezelf 5 tot 10 minuten dynamisch stretchen voorafgaand aan je activiteit.
• doe hetzelfde voor ongeveer 5 tot 10 minuten statisch rekken na je training.

Evenzo, degenen die niet sporten of liever op dagen dat u niet traint, kunt u toch minstens 5 tot 10 minuten tijd inplannen om te stretchen. 

Dit wil zeggen dat stretchen moet worden gedaan, of u nu traint of niet, om de grote voordelen te behalen die stretchen in uw leven met zich meebrengt. 

U moet zich concentreren op de belangrijkste delen van uw lichaam, zoals uw kuiten, hamstrings, heupbuigers en quadriceps om uw mobiliteit te verbeteren. Probeer ook bewegingen die de schouders, nek, bovenlichaam en onderrug pijn verlichten. 

Risico's en veiligheidstips

Het is belangrijk om te leren hoe u op de juiste manier kunt strekken, omdat het niet veilig kan zijn om dit niet te doen:

• blijf bij de door de arts aanbevolen rekoefeningen als u een acuut of bestaand letsel heeft
• Overweeg om te praten met een specialist in sportgeneeskunde of fysiotherapeut als u chronische pijn of een irriterend letsel heeft, om een ​​stretchprotocol te ontwerpen dat aan uw behoeften voldoet.
• Raadpleeg uw arts voor alternatieve oefeningen die u kunnen helpen uw flexibiliteit te vergroten als fysieke beperkingen van welke aard dan ook u ervan weerhouden om een ​​rekoefening correct uit te voeren.

Er zijn een paar standaard veiligheidstips voor stretchen die u moet volgen, ongeacht uw fitnessniveau:

• Niet stuiteren. vermijden ballistisch uitrekken. vermijd stuiteren, tenzij dit soort rekoefeningen u is aanbevolen door een arts of fysiotherapeut.
• Vermijd om jezelf uit te rekken voorbij het punt van comfort.  je zou nooit pijn moeten voelen tijdens het strekken, onthoud dat het normaal is om enige spanning te voelen bij het strekken van een spier GEEN PIJN. Ga dus terug van het stuk als het gebied dat u aan het rekken bent pijn begint te doen, totdat u geen ongemak meer voelt.
• Overdrijf het niet. Net als andere vormen van lichaamsbeweging, belast stretchen uw lichaam. Als je dezelfde spiergroepen meerdere keren per dag rekt, loop je het risico dat je te veel rekt en schade aanricht.
• Ga niet aan je rekoefeningen zonder eerst op te warmen. strekken wordt een stuk moeilijker als de spieren koud zijn, omdat koude spieren niet zo soepel zijn. 

Het is belangrijk om te beseffen dat stretchen voor of na het sporten moet worden gedaan. Als u echter niet traint voordat u uw rekoefeningen uitvoert, MOET U 5 tot 10 minuten opwarmen met wat lichte cardio, zoals wandelen of joggen.

Veelgestelde Vragen/FAQ

Conclusie

Door stretchen een onderdeel van uw oefenprogramma te maken, kunt u onder andere rugpijn, stress, slechte mobiliteit voorkomen en uw bewegingsbereik verbeteren. Vergeet niet dat zelfs degenen die niet kunnen trainen baat kunnen hebben bij rekoefeningen.