21 beste oefeningen voor gewichtsverlies (thuis en in de sportschool)

Onlangs hebben we fitnesswetenschap gezien om mee te experimenteren verschillende soorten gewichtsverlies opdrachten. Het doel is om het snelste verlies van calorieën te bereiken en uw volledige lichaam opnieuw vorm te geven terwijl u traint.

Hoewel velen van ons een druk leven leiden, is er niet veel tijd voor lichaamsbeweging. Er is echter altijd de kans om je leven te veranderen. U kunt naar de sportschool gaan in plaats van op uw bank te gaan liggen. 

Mensen van over de hele wereld hebben zich gerealiseerd dat het slechts een dag duurt om te beginnen vet verbranden en calorieën verliezen. Enkele van de beste oefeningen omvatten altijd hardlopen en trainen. U kunt uw gezondheidsgegevens verbeteren en uw lichaam helpen gewicht te verliezen, gewoon door elke week wat tijd aan fitness te besteden.

Het zal je ook ontspannen en je vleugels geven om door te gaan, omdat je je lichaam elke dag zult zien verbeteren. Dit artikel gaat over de beste oefeningen die experts voorstellen aan de algemene bevolking. Sommigen van hen komen in aanmerking voor thuis, en anderen zijn ook goed voor de sportschoolomgeving.

=> Vind al deze oefeningen voor gewichtsverlies in ons trainingsschema voor het hele lichaam om af te vallen voor mannen en vrouwen

Elke afzonderlijke oefening brengt u dichter bij het verlies van calorieën dat zal leiden tot gewichtsverlies en vetverbranding in uw lichaam.

Hier zijn enkele van de beste oefeningen om thuis af te vallen om mee te beginnen.

1 – Planken geven je de energie die je nodig hebt!

Planken zijn gemakkelijk te oefenen voor alle beginners. Ze kunnen u bijna geschikt maken voor de spieren van het hele lichaam. Je traint tegelijkertijd het boven- en onderlichaam. Het betekent dat je meer calorieën en vet verbrandt dan bij welke andere oefening dan ook. Spierontwikkeling verbetert je wil en biedt een enorme hulp bij het trainen door de week.

Er zijn verschillende soorten planken, variërend van onder andere plank jacks, side planken, plank ups en plank crunchs. Voeg plankjacks toe aan je trainingsroutines om je kern te versterken en je stabiliteit te vergroten.

• Thuis: Planken zijn eenvoudig thuis uit te voeren. Je hebt gewoon een zachte trainingsmat en ruimte nodig. Zorg ervoor dat u de juiste schoenen en enkele elleboogbeschermers draagt ​​om stress en druk op hen te verminderen.
• In de sportschool: Er zijn speciale plankaccessoires waar je op kunt liggen en in beweging kunt komen om planken uit te voeren. Voordat u in een plankpositie stapt, moet u ervoor zorgen dat er geen andere mensen in uw buurt zijn terwijl het gebied voor gewichtheffen op enige afstand is.

Bekijk deze YouTube-video om de beste oefeningen (plank) te vinden die je je maar kunt voorstellen:

2 – Kicks van knie tot elleboog zijn de beste cardiotrainingen!

Het is een oefening die de sleutel blijft tot gewichtsverlies. U kunt ook echt vet verliezen zonder dat u van huis hoeft te verhuizen. Er is geen speciale apparatuur nodig om een ​​dergelijke training uit te voeren. De oefening helpt ook de gezondheid van uw hart te verbeteren door uw hartslag te verhogen.

• Thuis: Zoek een stabiel en niet-glad deel van uw woonkamer. Buig dan naar beneden, ondersteun je buik met je handen en begin te trappen met je knieën. Het dragen van de juiste hardloopschoenen kan je extra punten opleveren.
• In de sportschool: Kijk of je een plekje vrij hebt in de aerobicssectie. Plaats dan je trainingsmat daar en begin te bukken. Gebruik een deck om je knieën te ondersteunen en te buigen en begin te trappen met je voeten. Doe dit gedurende 30 seconden en herhaal ongeveer 10 minuten.

Deze YouTube-video helpt je de oefening te begrijpen:

3 – Squats zijn de ultieme vetverbranders!

Als u het verlies van calorieën wilt verbeteren door uw lichaam te gebruiken als hulpmiddel voor gewichtsverlies, zijn squats de oefening voor u. Deze oefening met weinig impact helpt je bij het trainen van de belangrijkste spieren van je buik en benen en geeft tegelijkertijd je stofwisseling een boost.

De eerste dag ziet er misschien moeilijk voor u uit, omdat u pijn zult hebben na de lichaamstraining. Ze kunnen echter de beste hulp zijn om af te vallen en u kunt ze meerdere keren per week uitvoeren. 

• Thuis: Benader je armen tegen elkaar alsof je aan het bidden bent. Ga in een gehurkte houding zitten door uw bekken te buigen alsof u op een stoel probeert te zitten. Als je ongeveer 30 minuten squats van 10 seconden uitvoert, is het verlies van calorieën zeker. 
• In de sportschool: Voer dezelfde acties uit als voorheen, alleen dat u een vrij gewicht kunt vasthouden. Het zal je een veel evenwichtiger gevoel geven en je wil versterken om het gewenste fitnessniveau te bereiken.

Deze video kan u nauwkeurige informatie bieden:

4 – Crunches kunnen je buikstreek veranderen!

Het is de oefening die alleen uw lichaamsgewicht gebruikt om vet- en calorieverlies te bereiken. U kunt de kernbuikspieren versterken en de tailleomtrek afdwingen.

Voor de meeste mensen is het naast hardlopen de beste oefening om thuis af te vallen, en je kunt het overal doen.

• Thuis: Ga naar een gelijkmatige plek in je woonkamer en ga liggen. Plaats je armen achter je hoofd en begin meerdere keren op te heffen. 
• In de sportschool: Je mag op een dek zitten en hetzelfde doen als je huis. Sommige mensen gebruiken extra gewicht om het moeilijker te maken en meer vet te verbranden.

=> Abdominale crunches horen ook bij ons lijst met oefeningen om buikvet te verliezen !

Bekijk deze YouTube-video om een ​​idee te krijgen:

5 – Joggen is de absolute vetmoordenaar!

Joggen is de ideale vorm van training voor iedereen, ongeacht leeftijd of gezondheidstoestand. Het is een geweldige activiteit voor je voeten, schouders en armen. Het kan uw gezondheidsniveau snel verbeteren en uw dieet aanpassen aan uw dagelijkse behoeften.

• Thuis: Je kunt vanaf de vloer opstaan ​​en door je tuin gaan joggen.
• In de sportschool: Er is altijd de mogelijkheid om de loopband te gebruiken. Veel sportscholen bieden echter een binnenplaats aan waar je samen met je vrienden kunt joggen.

De volgende video biedt u een basiskennis over joggen:

6 – Hardlopen met intervallen is je cardiosysteem trainen!

Als je moe bent van de hele tijd joggen, kun je overschakelen op intervaltraining zoals hardlopen. Het behoort tot de lichaamstrainingen waarmee u veel calorieën kunt verbranden en uw lichaamsvet sneller kunt verwijderen dan u zich had voorgesteld. Het houdt ook je hartslag op peil.

De afwisseling tussen lopen en rennen kan meer kracht op je been en voeten leggen. Het duurt slechts enkele minuten om te voltooien en de hoge intensiteit van deze activiteit is voldoende om uw algehele gezondheid te verbeteren. 

• Thuis: Het is een van de trainingen die u in uw tuin kunt uitvoeren. Begin met joggen en versnel vervolgens een paar minuten. 
• In de sportschool: De enige mogelijkheid die u heeft is het programma op de loopband aan te passen. U zult een paar minuten intensief trainen, wat u zal helpen een hoge calorie-inname te krijgen.

Bekijk deze video over intervaltraining (hardlopen) om een ​​effectieve hardloper te worden:

7 – Gewichtheffen is de bron van spierontwikkeling.

Wanneer u aan gewichtheffen doet, doet u de beste fitnesstraining voor uw lichaam. A studie heeft aangetoond dat gewichtheffen u kan helpen uw energie op peil te houden met slechts een paar trainingen per week.

Laat geen enkele vorm van werk u vervreemden van gewichthefoefeningen die gunstig kunnen zijn voor uw inspanningen om af te vallen.

• Thuis: Probeer gemakkelijk hanteerbare dingen vast te houden. Het doel is om een ​​stabiele plek of de vloer te vinden en zo vaak mogelijk op te tillen.
• In de sportschool: U kunt de losse gewichten of de orgels gebruiken. Beiden kunnen je spier- en cardio-core-energie bieden om de rest van het programma aan te kunnen.

Zoals de studie opmerkt, geeft deze video je de kans om meer te weten te komen over gewichtheffen. Om nog maar te zwijgen van de spier- en fitnesshulp die het mensen geeft:

8 – Dansen is de ultieme vetvernietiger!

Het kan een uitstekende vorm van oefening zijn om gewicht te verliezen. Het is een oefening met weinig impact die goed is voor de spierkracht van uw onderbenen en die krachtintensiteit biedt voor uw voeten in vergelijking met gewoon lopen op de vloer.

Als je het combineert met het juiste dieet, kan het calorieverlies je dag goedmaken. Dansen omvat hardlopen en balans en vereist niet veel tijd door de week voor je trainingen.

• Thuis: Probeer je lichaam te laten bewegen volgens je favoriete muziek. Benen en armen vrij bewegen kan u een effectieve vetverbranding bieden.
• In de sportschool: Met andere leden van het team kun je een goede calorieverbrandingsactiviteit organiseren. Groepsdans omvat hoge voet-schouderbewegingen die helpen bij het afvallen.

Deze video kan je helpen te beginnen met dansen en je conditie te verbeteren:

9 – Push-ups kunnen al uw borstspieren aantasten en buikvet verbranden.

Pushups zijn misschien wel de beste oefeningen van allemaal. Een push-up kan je borst- en kernspieren aan het werk zetten en tegelijkertijd je schouders versterken. Als je het combineert met de juiste voeding, zal je gezondheid in korte tijd verbeteren.

Als gevolg hiervan wordt het verbranden van calorieën (met name buikvet) door opdrukoefeningen duidelijk binnen een week vanaf het moment dat u begint. Trainingen duren minuten, dus iedereen kan ze aan.

• Thuis: Het enige wat je nodig hebt is een antislipvloer en een paar goede schoenen. Je moet de vloer met je blote handen aanraken (plankpositie) en op de puntjes van je tenen blijven. Beweeg op en neer en je zult veel gewicht verliezen door deze oefening.
• In de sportschool: Er is geen significant verschil behalve het team, dat je mogelijk volgt in de sportschool. U kunt ook enkele losse gewichten op uw rug plaatsen om de energiestroom door uw lichaam te laten stromen.

=> Kijk eens op onze Lijst met oefeningen voor rugvet

Op zoek naar de perfecte push up training? Bekijk de volgende video:

10 – Pullups zijn de dodelijkste vijand van vet!

Wist je dat 90% van je totale lichaamsgewicht zich onder je hoofd bevindt? Pullups is een van de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies. Het helpt je gewicht te verliezen en calorieën te verbranden door alle spieren van je armen, dons en benen tegelijkertijd te ontwikkelen. 

U moet grote kracht hebben voor de bovenste en onderste buikspieren, die verantwoordelijk zijn om het trainingstempo en de energie gedurende de dag hoog te houden.

• Thuis: Plaats je armen in de juiste positie over een stabiel object dat aan de muur hangt. Probeer vervolgens meerdere keren uw lichaam boven uw armen te heffen. Deze oefening helpt de hele dag bij het afvallen.
• In de sportschool: Als u in de sportschool bent, profiteer dan van de moderne pull-upmachines. Pas de hoogte aan naar uw gewenste niveau en pak de stabiele delen vast om uw lichaam omhoog te brengen. Deze oefening zorgt ervoor dat je meer calorieën verliest, zelfs als je hardloopt. 

Als je het nog steeds niet redt met pullups, bekijk dan deze video:

11 – Deadlifts kunnen je beenspieren ontwikkelen en meer vet verbranden.

Deadlifts zijn eigenlijk een soort cardio-oefening, ook al sta je in een staande positie. Als je het combineert met de juiste voeding, kun je niet alleen veel calorieën per dag verliezen, maar ook je hartslag op peil houden.

Het kost je slechts enkele minuten om een ​​volledige ronde deadlifttraining te voltooien. Deadlift-activiteit kan mensen helpen hun lagere spiermassa te versterken en tegelijkertijd hun welzijn en conditie te verbeteren.

• Thuis: Deadlifts zijn eenvoudig uit te voeren op uw vloer met enkele losse gewichten en een stang. Volg gewoon de juiste instructies en draag antislipschoenen om altijd in balans te blijven en je rug te beschermen.
• In de sportschool: In de fitnessruimte zijn speciale soorten bars beschikbaar. Je kunt ook verschillende decks kiezen om de oefening uit te voeren. Verwacht het beste gewichtsverlies te hebben dat je je ooit zou kunnen voorstellen.

Hier is een video om u precies te laten zien hoe deadlifts u helpen om cardio-oefeningen te doen en uw energieniveau op peil te houden:

12 – Aerobics en step-ups zijn de meest efficiënte cardio-oefeningen.

We weten allemaal dat u uw gewicht alleen kunt verminderen als u uw cardiotraining meerdere keren per week verhoogt. Het kost slechts een paar minuten om mensen die hun gezondheid willen verbeteren, aerobics te laten beoefenen. 

Aerobics omvat rennen, lopen en springen die effectief kunnen zijn voor uw armen, dons en benen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het de kracht van uw beenspier kan vergroten en uw hoge energieprofiel kan behouden. Met andere woorden, uw calorietekort kan uw gewicht vanaf de eerste dag verminderen.

• Thuis: Je moet op de grond stappen met je beste schoenen en beginnen met springen en rennen terwijl je je favoriete muziek volgt. Een video gaat je veel helpen, om bestellingen en trainingen op te volgen.
• In de sportschool: Aerobics is de koning van de sportschool. Het team verzamelt zich en een instructeur laat de trainingen zien. Dan kun je je steps op de grond laten plaatsen, om ze te gebruiken voor extra cardio-oefeningen die je zullen helpen om meer gewicht te verliezen.

Bekijk deze YouTube-video om meer voorbeelden van aerobics te zien:

13 – Touwtjespringen is de calorieverbranderfabriek en beenspierontwikkelaar geweest.

Het blijft een workout die uit je kindertijd komt. Je kunt meer kracht zetten in je kernspieren en ook je schouders en voeten ontwikkelen. De hoge intensiteit van het fitnessprogramma in combinatie met het beste dieet kan je de kans geven om meer gewicht te verliezen. 

• Thuis: Veel beginners proberen thuis touwtje te springen. Zorg ervoor dat je de juiste vloer hebt om op te springen en draag de beste schoenen die je kunt krijgen om je benen en voeten te beschermen.
• In de sportschool: Misschien vind je daar meer gespecialiseerde springtouwen. Kies een ruime ruimte en begin je cardio-oefening met andere vrienden. Houd de hoge intensiteit en het hoge tempo van de oefening aan om meer calorieën per dag te verbranden en uw gewicht te verminderen.

Bekijk deze video om de geheimen van effectieve springtouwoefeningen te leren:

14 – CrossFit is de gecombineerde manier om je spieren te trainen en tonnen calorieën te verbranden!

We kennen allemaal de gezondheidsvoordelen van CrossFit voor mensen die op dieet zijn. A studie heeft aangetoond dat u uw kansen op gewichtsverlies vergroot wanneer u zich bezighoudt met de beste CrossFit-trainingspraktijken.

CrossFit vereist het combineren van gewichtheffen met hardlopen en wandelen tegelijkertijd. U kunt veel van uw overtollige gewicht verliezen met slechts enkele minuten training per week.

• Thuis: Je moet de juiste soort muziek hebben en wat losse gewichten om te gebruiken. Zorg ervoor dat de oefening een goed tempo aanhoudt om uw activiteit te optimaliseren.
• In de sportschool: Daar vind je misschien organen die hefbomen, koorden en katrollen gebruiken om je bovenste en onderste spiergroepen te ontwikkelen. Je kunt samen met anderen een team vormen en de instructeur volgen die je door de verschillende oefeningen leidt. 

Geniet van deze video die je laat zien hoe de geweldige CrossFit-activiteit zou moeten zijn:

15 – Benchdips kunnen je metabolisme verhogen en je spieren versterken.

Je moet een stabiele bank vinden en naar beneden gaan met je armen om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Mensen houden ervan om dit soort oefeningen thuis of op het werk uit te voeren. Het is een geweldige calorieverbrander vanaf de eerste dag. 

Er is een manier om je energieniveau op peil te houden met deze oefening als je het combineert met het beste dieet dat je kunt krijgen.

• Thuis: Zorg ervoor dat je een stabiele stoel of bank hebt en ga er tegenaan staan ​​om de dips uit te voeren. Een lege ruimte in je woonkamer zou daar het beste aan doen.
• In de sportschool: Bepaalde plaatsen waar daarom stabiele banken staan. Met je vrienden kun je de dips uitvoeren en je kernspiergroepen versterken, evenals de triceps in je benen.

Deze video laat je zien hoe je bankdips thuis kunt uitvoeren:

16 – Lunges zijn een uitstekende manier om buikvet te verliezen.

Deze oefening biedt een unieke ontwikkeling aan de grootste spieren van je benen, zijnde de bilspieren en quads. Zorg ervoor dat je altijd de juiste schoenen draagt ​​die voor voldoende wrijving met de grond zorgen. 

Mensen die problemen hebben met hun knieën, geven er misschien de voorkeur aan om lunges te oefenen.

• Thuis: Voer lunges uit in een groot gebied waar je idealiter een mat hebt geplaatst. Zorg ervoor dat je helemaal naar beneden gaat om de spieren tegelijkertijd te voelen samentrekken en strekken.
• In de sportschool: U kunt de organen gebruiken die u helpen de weerstand aan te passen die u uit de lunges haalt. Houd de hendels en koorden met uw armen vast om uw lichaam te helpen een duik te nemen en uw spieren te ontwikkelen.

Bekijk een handige video die de juiste manier laat zien om lunges uit te voeren:

17 – Glute Bridge kan een cardio-oefening zijn die je helpt af te vallen.

Of je nu een beginner of een expert bent, glute bridge is effectief voor het verbranden van calorieën en het versterken van je onderste spierstelsel. Je zult versteld staan ​​te horen dat de glute bridge ook kan omgaan met elke vorm van rugpijn die je hebt.

• Thuis: U hoeft alleen maar een mat te hebben en uw bekken omhoog te brengen om een ​​ideale brug te creëren met uw romp en hoofd. Herhaal deze activiteit meerdere keren en zie het verschil voor jezelf.
• In de sportschool: Je instructeur kan je helpen bij het vinden van de juiste positie op je mat. Zorg ervoor dat je op het juiste moment in- en uitademt om je metabolisme te stimuleren.

Hier is een video die de hele procedure laat zien:

18 – Donkey kicks verbranden meer calorieën en ontwikkelen je bilspieren.

Het lijkt misschien op de manier waarop ezels reageren op externe prikkels, maar het zijn goede methoden om af te vallen voor mensen die fit moeten blijven. Er is geen extra uitrusting nodig en je kunt ze overal uitvoeren, ongeacht wat voor soort kleding je draagt.

• Thuis: Stap op een zachte mat en buig je knieën. Begin dan snel je been naar achteren te strekken. Herhaal hetzelfde vele malen, en je zult je metabolisme verhogen.
• In de sportschool: Gebruik enkele van de banken om op te stappen en vraag de hulp van je instructeur. Hij kan je been vasthouden terwijl het naar achteren wordt gestrekt om ervoor te zorgen dat je de juiste balans hebt. Blijf extra lang op maximale rek terwijl iemand je vasthoudt om fitter te worden.

Deze video helpt je om ezeltrappen op de juiste manier uit te voeren:

19 – Burpees bieden je de beste balans tussen cardio en spierversterking.

Als je op zoek bent naar iets eenvoudigs om je magere spieren te versterken en dat je overal kunt uitvoeren, dan zijn burpees de juiste training voor jou. Je hebt een paar comfortabele kleding nodig en je kunt vrijwel overal waar je bent burpees uitvoeren.

• Thuis: Ga op je mat liggen en gebruik een stoel om omhoog te komen. Begin dan te springen en in je handen te klappen. Muziek kan helpen om het tempo erin te houden.
• In de sportschool: Burpees zijn een efficiënte teamtraining. U kunt uw partner kiezen en op uw matten gaan liggen. Hef dan tegelijkertijd op en klap in je handen terwijl je de tegenovergestelde van de ander bent. 

Bekijk hoe het werkt in deze video:

20 – Korte sprints maken je metabolisme wakker en versterken de spiermassa.

Je hebt een ruime achtertuin nodig om dit alleen thuis te doen. Korte sprints zijn een metabole schok voor je vetweefsel. Ze beginnen met het vrijgeven van de katabole hormonen, waardoor je volledige lichaamsvet vermindert en je spiermassa meteen verbetert. 

Er is alleen de noodzaak om de juiste schoenen te dragen, om ervoor te zorgen dat uw voeten niet geblesseerd raken. 

• Thuis: Gebruik je achtertuin om snel te rennen en neem wat intervallen tussen sprints.
• In de sportschool: Er is altijd de mogelijkheid om op de loopband het juiste programma te vinden en korte sprintjes te maken gevolgd door intervaltraining. 

Hier is een video over het doen van korte sprints op een loopband in de sportschool:

21 – TRX Suspension Training is de meest effectieve vetverbrander aller tijden!

Het is een weerstands- en krachttraining ontwikkeld door militaire wetenschappers om mensen te helpen beter te presteren en in vorm te komen. Veel intrekbare banden die meestal van het plafond komen, kunnen weerstand bieden aan uw spieren en u helpen een ultieme stofwisselingssnelheid te bereiken.

Het verlies van gewicht en calorieën kan deze training tot een van de beste maken die je ooit hebt gehad.

• Thuis: Probeer de TRX-banden met een boor naar een stabiele muur te buigen. Dan ben je klaar om met ze te trainen door ze te strekken met je armen en benen.
• In de sportschool: Trainers helpen je graag verder met TRX-banden. Je kunt ook de verbeterde versie proberen, waarbij je je lichaam in de lucht kunt brengen en wat aerodynamische training kunt doen, waarbij je de zwaartekracht trotseert.

Dit is een eenvoudige manier om effectiever af te vallen met TRX:

Frequently Asked Questions (FAQ's)

Conclusie

Nu je de meeste van de beste oefeningen voor gewichtsverlies hebt gezien, is er geen excuus meer om niet van je bank op te staan ​​om je gezondheid te verbeteren.

Alle oefeningen zijn goed voor zowel thuis als in de sportschool. Veel mensen zijn een paar minuten per dag gaan trainen en zagen al snel geweldige resultaten.

Probeer een van de winnaars te zijn en zet je leven voor eens en voor altijd op het spel. Zwaarlijvig zijn is een trend in moderne samenlevingen. Verander uw levensstijl en leef meer, zonder cardiovasculaire gezondheidsproblemen. Je hartslag moet altijd stabiel zijn.

Veel van de oefeningen zouden gemakkelijker uit te voeren zijn onder begeleiding van een deskundige. Alle video's laten je echter zien hoe je het alleen thuis kunt doen, met eenvoudige of zelfs geen apparatuur.

Je kunt de verandering in je lichaam pas binnen een paar dagen na je eerste training zien. Maar bovenal zal de snelle verbetering van je stemming die je gaat ervaren je meer dwingen om je grenzen op te zoeken. 

Alleen dan bereik je het niveau van het optimale gewichtsverlies dat gaat komen brengt u dicht bij uw ideale gewichtsdoel.