De meest voorkomende reden voor trainingsblessures is het ontbreken van een goede warming-up of rekoefeningen. Zelfs als je een korte tijd hebt om te oefenen, zou je dat moeten doen warm altijd je spieren op om blessures te voorkomen. Opwarmen helpt niet alleen je lichaam, maar het beschermt ook je botten, stimuleert je centrale zenuwstelsel en verbetert je prestaties.
Of je nu aan yoga, HIIT, hardlopen of zwemmen doet, je mag nooit een warming-up overslaan. Opwarmen en stretchen kan ook verbetering van flexibiliteit, mobiliteit en kracht.
Vandaag ontdek je de voordelen van dynamische warming-upoefeningen en de 12 beste warming-ups en rekoefeningen die je zou moeten doen pre en post workout:
Verschillende soorten opwarmingen
Er zijn verschillende variaties van warming-ups en strekt zich uit. Twee typen omvatten acties om de hartslag te verhogen en de spieren op te warmen. Een andere omvat het versterken en strekken van je lichaam. Het belangrijkste verschil is de benodigde energie en tijd.
Dynamisch
Voorafgaand aan de training moet een dynamische warming-up worden uitgevoerd. De bewegingen betrek het gebied van uw lichaam waarop u zich wilt concentreren. Deze bewegingen worden gebruikt om de flexibiliteit van de spieren en gewrichten te verbeteren en de doorbloeding te verhogen. Dynamische opwarmingen zouden moeten kracht en mobiliteit opbouwen.
Statisch
Statische bewegingen kunnen het beste worden gebruikt als stretch na de training. Deze acties omvatten het buigen en strekken van de spieren. Normaal gesproken moet u elke positie vasthouden om de kracht te verbeteren en de spieren losser te maken. Dit voorkomt pijn en toekomstige blessures.
Ballistisch
Ballistische warming-ups omvatten de acties met de hoogste intensiteit, van stuiteren tot schokken. De oefeningen worden uitgevoerd door het momentum van uw ledematen te gebruiken om in of uit een positie te stuiteren. Bijvoorbeeld een jump squat omvat een bounce aan het einde van de oefening om deze te intensiveren.
Om de voordelen van deze warming-ups en rekoefeningen te ontdekken:
Voordelen van opwarmen en stretchen
Coaches voor krachttraining deelden in een onderzoek dat de belangrijkste voordelen en reden voor warming-up voor lichaamsbeweging zijn:
- Verhoog de bloedstroom
- Regel het zenuwstelsel
- Activeer de spieren
- Mobiliteit verbeteren
- Voorkomt blessures
- Verbetert de prestaties
Wanneer je je lichaamstemperatuur verhoogt, wordt het weefsel rond je spieren losser. Uit onderzoek blijkt dat lossere spieren minder snel geblesseerd raken.
Het belangrijkste doel van een warming-up is om je lichaam kennis te laten maken met eenvoudige bewegingen voordat je aan intensere bewegingen begint. Studies tonen dat aan het activeren van je spieren zal helpen om ze tijdens het sporten specifiek te richten. Als u bijvoorbeeld uw bilspieren activeert door middel van squats met lichaamsgewicht voordat u gaat trainen, helpen squats met gewichten om spieren op te bouwen tijdens uw training.
Er zijn honderden opwarmings- en rekoefeningen om uit te kiezen. Maar niet alle zijn nuttig of voor iedereen toegankelijk. Daarom hebben we een lijst gemaakt met de 12 best practices waar iedereen van kan profiteren.
Alle warming-up en stretching zijn voor iedereen nuttig lichamelijke oefening.
12 beste opwarm- en rekoefeningen
Opwarmen voor en goed strekken na de training is de sleutel om blessures te voorkomen en het meeste uit uw training te halen. Opwarmingen variëren van dynamisch en ballistisch tot statisch. Allemaal bieden veel voordelen voor uw hele lichaam.
Vandaag bespreken we de 12 beste opwarmbewegingen, inclusief rekoefeningen, die je elke keer dat je traint kunt gebruiken.
Alle warming-up en rekoefeningen hebben geen apparatuur nodig. Zo kan iedereen ervan genieten en er de vruchten van plukken.
Laten we eerst beginnen met de beste stretching warming-ups:
1 – Armbereik boven het hoofd: de beste oefening om energie en spierwarmte op gang te brengen
Een all-over body warming-up is ideaal voor elk type oefening. De arm reikt naar alle delen van je lichaam, niet alleen je armen.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Zwaai je linkerarm boven je hoofd naar je rechterkant
- Terwijl je je arm naar links zwaait, draai je je torso en draai je je andere voet naar binnen
- Keer terug naar de eerste positie en herhaal aan de andere kant
- Herhaal elke kant voor 10 herhalingen
2 – Armcirkels: om spanning in je schouders los te laten
Het trainen van je schouderspieren is een geweldige manier om met elke training te beginnen. Armcirkels zijn een zachte maar effectieve warming-up dat schouderblessures kan voorkomen. Ze zijn een geweldige warming-up om je trainingsroutine mee te beginnen.
- Sta rechtop of op je knieën met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Omcirkel beide armen 10 keer met de klok mee
- Herhaal het proces aan de andere kant, elk 10 keer
3 – Heuprotaties: ideaal om je onderlichaam los te maken
Het opwarmen van je heupen is een gebied dat de meeste mensen vergeten. Maar het is een gebied dat losgemaakt moet worden, omdat de meeste oefeningen de heupen belasten.
- Sta met je voeten bij elkaar en handen op je heupen
- Breng je linkerknie omhoog en naar buiten in een hoek van 90 graden
- Draai je knie in cirkelvormige bewegingen
- Herhaal 10 keer aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant
4 – Side knee lifts: de beste oefening om je core te versterken
Knieliften zijn geweldig uitvoeren voor een buik- of volledige lichaamstraining. Deze actie conditioneert en versterkt je core. Het kan zowel als warming-up als buikspieroefening worden uitgevoerd.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen achter je hoofd
- Breng je knie (linkerknie) omhoog om je linkerelleboog te ontmoeten om een crunch-positie te vormen
- Keer terug naar positie 1
- Herhaal aan de andere kant, elk 10 herhalingen
5 – Squat met armlift: voor een verbranding van het hele lichaam
Deze actie richt zich op uw bilspieren, hamstrings en quads. Ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan en kunnen aan een andere oefening worden toegevoegd om een intensere versie te vormen. Volg voor deze variëteit deze stappen.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en draai je tenen naar buiten
- Buig je knieën en laat je zover zakken als comfortabel is
- Terwijl je naar beneden gaat, laat je je armen boven je hoofd vallen
- Als je weer rechtop gaat staan, leg je je armen weer langs je lichaam
- Herhaal 10 tot 15 keer
6 – Squat met reikwijdte: om je bilspieren te stimuleren
Om je bilspieren te stimuleren, kunnen extra squatvarianten worden uitgevoerd. Deze variant richt zich meer op het onderlichaam en met de extra hip thrust kan dat ook blink de warmte in je bilspieren uit om ze voor te bereiden op een training.
- Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan en laat je zakken in een gehurkte positie
- Laat je handen op de grond zakken
- Ga weer rechtop staan en duw je heupen iets naar voren
- Hef je handen boven je hoofd
- Herhaal 10 tot 15 keer
7 – Lunges: om je dijen op te warmen
Lunges zijn een complete oefening voor het onderlichaam richt zich op je dijen en heupen. Ze kunnen ook helpen de balans te verbeteren. Een eenvoudige uitval wordt uitgevoerd door:
- Begin met beide voeten bij elkaar en houd je heupen vast
- Stuur je linkervoet naar voren en buig je rechtervoet en knie naar de grond
- Maak een hoek van 90 graden met beide benen
- Pauzeer even voordat je je linkerbeen weer naar rechts brengt
- Herhaal op het andere been en voer 10 herhalingen uit aan elke kant
8 – Push-ups: voor een verbranding van de hele arm
De arm bestaat uit veel spieren. Als spieren verbonden zijn, is dat zo belangrijk om ze dynamisch op te warmen. Push-ups zijn een geweldige oefening om de meest prominente armspieren te trainen.
- Ga in plankpositie op de grond staan
- Houd je benen en armen recht
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar
- Laat je bovenlichaam zakken totdat je borst boven de vloer zweeft
- Duw jezelf terug naar de startpositie
- Herhaal 10 keer
Naast rekbare warming-ups zijn er veel nuttige cardiovasculaire warming-ups:
9 – Plank Walk Outs: om je core, hamstrings en schouders te trainen
Plank walkouts zijn geweldig voor het aanspreken van uw belangrijkste spiergroepen. Deze eenvoudige cardiovasculaire oefening rekt en activeert je core, hamstrings en schouders. Voor maximale resultaten en een verhoogde hartslag kunt u deze oefening versnellen.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Plaats je handen op de grond voor je voeten
- Loop met je handen vooruit in een plankpositie
- Houd de plankpositie 2 seconden vast
- Loop met je handen terug naar je voeten en keer terug naar een staande positie
- Herhaal 10 keer
10 – Jumping Jacks: om de doorbloeding te verhogen en je hele lichaam losser te maken
Het verhogen van uw bloedstroom is belangrijk om uw lichaam klaar te maken voor training. Jumping jacks zijn een zachte cardiovasculaire beweging die uw spieren losser maakt en uw hele lichaam helpt opwarmen.
- Begin in een staande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar
- Spring met je voeten zijwaarts in een wijde houding samen met je armen
- Spring direct terug naar de startpositie en herhaal het proces
- Herhaal 10 tot 15 keer
11 – High Knees: laat je bloed pompen en activeert de spieren
Hoge knieën zijn een cardio-opwarmingsbeweging die kan uw bloed binnen enkele seconden aan het pompen krijgen. Het is een overdreven stationaire loopbeweging die je spieren activeert van je core tot aan je benen.
- Begin met ter plekke te joggen
- Breng uw knieën geleidelijk naar uw borst voor elke stationaire stap
- Herhaal de beweging gedurende 30 tot 60 seconden
12 – Touwtjespringen: maximaliseer je hartslag
Touwtjespringen is vaak een opwarmingsoefening gebruikt om de hartslag uit te blinken. Dit kan zonder apparatuur. Beide geven hetzelfde opwarmingseffect.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Spring in positie met of zonder springtouw
- Betrek handen, zelfs zonder het touw
- Herhaal de overslaande beweging gedurende 1 tot 2 minuten
Nu heb je een opwarmingsroutine die je kunt uitvoeren voor elke training. Laten we eens kijken hoe je je spieren kunt strekken na het sporten:
>> Ontdek meer oefeningen om af te vallen die je thuis kunt doen
Hoe af te koelen na de training
Rekken is net zo belangrijk pre-oefening als na de oefening. Velen gaan ervan uit dat rust net zo effectief is als het strekken van je spieren, zo blijkt uit onderzoek. Toch bewijst de wetenschap dat actief afkoelen helpt om de bloedstroom te reguleren en de spieren geleidelijk te herstellen. Als een persoon abrupt stopt met trainen en de bloedstroom niet kan reguleren, zullen de spieren lijden. Dit wordt spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) genoemd. Studies onthullen dat aërobe oefeningen na het sporten wel zullen lukken helpen DOMS te voorkomen en het risico op letsel aanzienlijk te verminderen.
Om goed af te koelen, kunt u een van de volgende bewegingen gebruiken:
- Een stevige wandeling van 5 tot 10 minuten
- Voorwaartse buigingen, op je voeten of je knie
- Rustig baantjes trekken
- Ga liggen en breng je knieën naar je borst
- Langzaam springende jacks
- Yoga strekt zich uit - kat en koe, kinderhouding en neerwaartse hond
Een combinatie van ten minste twee van deze bewegingen zorgt voor een volledige afkoeling en stretching van het lichaam om DOMS en het risico op letsel door inspanning te voorkomen.
Voor degenen die zich nog meer zorgen maken, kunnen de onderstaande antwoorden die vragen rechtvaardigen:
FAQ
Wat zijn de beste opwarmingsoefeningen voor het hardlopen?
Hardlopen is een intense cardiovasculaire activiteit. Dus, een intensievere warming-up moet worden gedaan voordat u gaat hardlopen om een voldoende toename van de bloedstroom te garanderen, hartslag en voldoende beweging om het weefsel rond uw spieren los te maken. Dit kan een reeks dynamische en ballistische bewegingen zijn van jumping jacks en high knees tot squats en lunges.
Wat is een goede warming-up van 5 minuten?
A Een warming-up van 5 minuten kan een ronde van 10 zetten zijn, alle 30 seconden elk. Met behulp van deze gids met de 12 beste warming-up- en rekoefeningen, zou je een bevredigende warming-up van 5 minuten moeten kunnen volbrengen.
Welke opwarmingsoefeningen kan ik thuis doen?
Alle demonstraties in deze gids kunnen thuis en zonder apparatuur worden gedaan.
Hoe kan ik opwarmen met cardio?
Om een warming-up te verhogen, kun je zowel dynamische als ballistische acties gebruiken. Deze omvatten cardio-oefeningen en verhogen de hartslag.
Hoe rek je je hele lichaam?
Een onbalans tussen strekken en opwarmen vóór de training kan leiden tot letsel. Om dit te voorkomen is het geadviseerd om uw hele lichaam te strekken voordat u gaat trainen. Door de combinatie van de oefeningen in deze gids te gebruiken, wordt het hele lichaam gestrekt.
Wat is statische opwarming?
Statische opwarming is een rekmethode waarbij een specifieke positie 30 seconden of langer wordt vastgehouden om die specifieke spier te strekken.
Hoe warmen senioren zich op?
Senioren warmen op door timing te markeren, stoelen te gebruiken om op en neer te gaan staan, van links naar rechts te bewegen, naast andere eenvoudige opwarmingsoefeningen.
Moet ik opwarmen voordat ik ga lopen?
Hoewel lopen geen intensieve cardiovasculaire training is, kan het opwarmen van de spieren blessures helpen voorkomen. Het kan ook maken de wandeling comfortabeler en zacht voor uw gewrichten. Versterking van het onderlichaam kan meer significante voordelen hebben, aangezien lopen meer betrekking heeft op de dijen, enkels en hamstrings dan welke andere spier dan ook.
Hoe lang moet een warming-up duren?
Dit is afhankelijk van verschillende factoren. Hoeveel tijd een persoon heeft om te oefenen, geeft aan hoeveel tijd hij aan de warming-up kan besteden. Of, hoe langer of intenser een training is, hoe langer de warming-up zou moeten zijn. A Een warming-up van 5 of 10 minuten is perfect om de doorbloeding en warmte te verhogen.
Nu heb je een complete gids voor de 12 beste warming-up- en rekoefeningen die je kunt doen voordat je gaat trainen. Laten we je onze gedachten vertellen:
Het is niet alleen belangrijk om voor en na het sporten goed op te warmen en te strekken, het heeft ook veel voordelen. Het belangrijkste, het reguleren van de bloedstroom en hartslag is van vitaal belang voor een goede cardiovasculaire gezondheid om letsel te voorkomen. Het losmaken van weefsel rond uw spier zal ook spier- en gewrichtsblessures voorkomen en de prestaties verbeteren.
Deze bewegingen kunnen overal en altijd worden gedaan. Er is geen apparatuur nodig om op te warmen en uit te rekken. Dus, iedereen kan profiteren van deze bewegingen om hun flexibiliteit, spiergezondheid en prestaties te verbeteren.
Voor degenen die nieuw zijn in fitness of onderliggende gezondheidsproblemen hebben, is het belangrijk om medisch advies in te winnen voordat ze gaan sporten.
Zet hieronder eventuele vragen of opmerkingen neer.
