Trainingsplan voor gewichtsverlies van 4 weken [voor mannen en vrouwen]

Voor iedereen die zoekt gewichtsverlies, het moeilijkste is te weten hoe je je doel kunt bereiken en volhouden. Realistisch gezien kan het eenvoudig zijn om lichaamsgewicht te verliezen. Een paar kilo afvallen in een week of twee is gemakkelijk te bereiken. Maar, vasthouden aan een gezonde levensstijl en het behouden van uw streefgewicht is de moeilijke hindernis die moet worden genomen. 

Niet iedereen weet precies hoe je moet sporten, wat je moet eten en hoe je een duurzame gezonde levensstijl kunt creëren. Het is niet makkelijk. Maar met behulp van dit 4 weken durende afslankplan kunt u eerder aan uw reis beginnen dan u dacht.

Dit stappenplan helpt je op weg het beste oefening en voedingstips​ Het zal ook helpen u te begrijpen hoe u uw huidige gewoonten kunt veranderen. We zullen je helpen je weken te structureren door middel van trainingsschema's en voedingshulp. Het succesvol combineren van deze twee componenten is wat je nodig hebt om je doel te bereiken. 

Onthoud dat niet iedereen een drastische hoeveelheid gewicht hoeft te verliezen, als dat al het geval is. Overleg altijd met uw arts of afvallen veilig of noodzakelijk voor u is voordat u aan dit plan begint. 

Voordat we beginnen, is hier iets meer over waarom deze gids uniek en belangrijk is:

Mijn naam is Raynisha Nicole. Ik ben al meer dan 5 jaar schrijver en fitnesscoach. In die tijd heb ik mensen geholpen hun doelen te bereiken gezondheidsdoelen door mijn kennis, ervaring en motivatie te delen.

Ik heb zelf een behoorlijke transformatie doorgemaakt, zowel qua gewicht als qua uiterlijk. Daarom vond ik het alleen maar eerlijk om dit met jullie te delen. Op deze manier kun je ook bereiken wat je altijd al voor je lichaam hebt gewild. Voordat we beginnen, zal ik het je vertellen een geheim: als je eenmaal de juiste tools en motivatie hebt, ben je halverwege (en ik sta op het punt ze met je te delen). Laten we beginnen.

Welkom bij de gids. Hier vind je alles en meer wat je nodig hebt voor je persoonlijke reis. Van de beste oefeningen, hoe ze uit te voeren. en wanneer ze te doen. Daarnaast deze gids bevat voedingsadvies en alle hulp die u nodig heeft om aan de slag te gaan en blijf gemotiveerd op je reis.

Dit trainingsprogramma is een 4-daagse split gericht op het verliezen van vet en toning. Deze trainingen in dit programma zouden ongeveer 30 tot 45 minuten moeten duren dus ze zijn snel en effectief. Voel je vrij om deze gids te herhalen nadat de volledige week voorbij is en schakel de trainingen naar behoefte om voor maximale resultaten.

Jou doel: Herhaal dit trainingsplan gedurende vier opeenvolgende weken om de uitdaging te valideren.

Om te beginnen, moet u de beste tips voor het uitvoeren van de oefeningen erkennen:

Hoe u het meeste uit lichaamsbeweging kunt halen

Je kunt overal trainen, van thuis, buiten tot in de sportschool. We kunnen allemaal de oefeningen doen die we kennen om ons doel te bereiken. Maar waar het om gaat is hoe haal het meeste uit uw oefening. 

Hoe op te warmen 

Zorg ervoor dat u altijd opwarmt voordat u gaat tillen of sporten. Begin met een algemene warming-up van 5-10 minuten gevolgd door dynamische rekbewegingen. 

Dit kan joggen of hardlopen op zijn plaats zijn. Dit zou 5 tot 10 minuten rug-aan-rug-oefeningen moeten zijn, zoals squats, jumping jacks, zijwaartse beenzwaaien, voorwaartse beenzwaaien, horizontale armzwaaien, gigantische armzwaaien, hoge knieën, bergbeklimmers, push-ups, enkelcirkels, enz.

=> Bekijk onze Lijst met beste opwarmings- en rekoefeningen

Hoe af te koelen 

Om af te koelen, zachte bewegingen zoals opnieuw joggen op een loopband, licht joggen op zijn plaats of de traploper is effectief. Volg dit dan met statisch strekken. 

Statisch rekken is wanneer de stretch wordt tussen 10 en 30 seconden in een uitdagende maar comfortabele houding gehouden. Dit verbetert de flexibiliteit en het bewegingsbereik. 

Deze omvatten dingen zoals een knielende heupbuiger, hamstring stretch, vlinder stretch, squat stretch, quad stretch, biceps stretch, tricep stretch, zijwaartse nekbuiging, kuit stretch, borst stretch, etc.

Hoe de trainingsgidsen te volgen

Elke vermelde oefening bevat het aantal herhalingen (herhalingen) en sets voor elke oefening, evenals hoeveel rust je moet nemen tussen elke oefening. 

Voor elk circuit wordt aangegeven hoeveel ronden er moeten worden voltooid. De doel van circuits en conditionering is om je hartslag te verhogen en probeer de oefeningen rug aan rug te doen zonder te stoppen totdat u klaar bent. 

Nadat het circuit is voltooid, wil je 1 tot 2 minuten rust gunnen en meteen teruggaan naar een ander circuit. 

Laten we nu ingaan op de trainingsroutines. Ten eerste, te beginnen met de ideale wekelijkse trainingsroutine voor vrouwen:

Trainingsplan voor gewichtsverlies voor vrouwen

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van deze reis. Het zal je niet alleen helpen om je doel te bereiken, maar het is ook een belangrijke factor voor een gezonde levensstijl. 

Het wordt aanbevolen om voltooi vier trainingen per week. Het te volgen schema is:

Dag 1 - maandag

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING – CIRCUIT 1

HERHAAL 3 KEER

TRAINING – CIRCUIT 2

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Dag 2 - woensdag

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING – CIRCUIT 1

HERHAAL 3 KEER

TRAINING – CIRCUIT 2

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Dag 3 - vrijdag

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING – CIRCUIT 1

HERHAAL 3 KEER

TRAINING – CIRCUIT 2

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Dag 4 – Weekend (HIIT)

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING - CIRCUIT

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Trainingen in dit plan voor vrouwen zijn iets anders dan voor mannen. Dit is te wijten aan vrouwen geven minder eiwit af tijdens een training dan mannen. Zo maximaliseren mannen hun resultaten door meer spier- en krachttrainingsoefeningen te doen. 

Maar u kunt beide sets trainingen voltooien. Het hangt af van je einddoel. Als je maar vier dagen per week werkt, vier weken lang.

Zie hieronder voor het trainingsschema voor mannen:

Trainingsplan voor gewichtsverlies voor mannen

Het trainingsschema voor mannen bestaat uit meer spiertraining en bewegingen van het hele lichaam. Een breder scala aan armbewegingen van het bovenlichaam is hier opgenomen. Mannen hebben meer baat bij deze oefeningen dan vrouwen, vanwege de differentiatie in magere spiermassa. 

De wekelijkse routine is als volgt:

Dag 1 - maandag

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING – CIRCUIT 1

HERHAAL 3 KEER

TRAINING – CIRCUIT 2

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Dag 2 - woensdag

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING – CIRCUIT 1

HERHAAL 3 KEER

TRAINING – CIRCUIT 2

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Dag 3 - vrijdag

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING – CIRCUIT 1

HERHAAL 3 KEER

TRAINING – CIRCUIT 2

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Dag 4 – Weekend (HIIT)

OPWARMEN

VOLG MET STRETCHEN

TRAINING - CIRCUIT

HERHAAL 3 KEER

Werk af met cooling-down stretching

Voor elke wekelijkse routineschema's zijn er een paar tips die u mee kunt nemen om het meeste uit uw training te halen. Eerst altijd push jezelf om te zweten om vetverbranding uit te blinken. Dit is vooral effectief voor trainingen met hoge intensiteit (HIIT). 

Neem daarentegen langzaam krachttraining. Pauzes tussen sets kunnen je hartslag reguleren. Tijdens deze op gewicht gebaseerde sessies is het gunstig om zo zwaar mogelijk te tillen terwijl u in vorm blijft. Dit zal uw spieropbouw uitblinken en de toning verhogen. 

Oefeningstips zijn geweldig om mee te nemen naar elk van je vier sessies. Door deze in uw routine op te nemen, kunt u uw doel sneller bereiken. 

Naast lichaamsbeweging zijn er verschillende voedingstips die u zullen helpen om af te vallen:

Voedingstips

Macro's en het aantal calorieën dat je eet is enorm belangrijk. Dit is sleutel bij het proberen om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen. Je moet ook altijd het juiste voedsel eten dat je lichaam helpt. U kunt online gaan en zoeken naar macro-rekenmachines en zij zullen dat doen geven u een schatting van hoeveel calorieën u dagelijks zou moeten eten om je doelen te bereiken.

Voor meer tips over hoe te eten, wat te eten en waarom u zich aan een voedingslevensstijl moet houden:

Hoe te eten tijdens dit trainingsplan

Zorgen dat je aan het eten bent gezonde, uitgebalanceerde maaltijden in dit plan zijn essentieel voor het optimaliseren van de resultaten. Zonder goede voeding krijg je niet de beste resultaten. 

Het elimineren van suikerachtig, bewerkt en vet voedsel is een geweldige plek om te beginnen. Vervang deze voedingsmiddelen door gezonde voedingsstoffen zoals magere eiwitten, gezonde koolhydraten en vezelrijk voedsel. Het eten van drie uitgebalanceerde maaltijden die passen in uw calorietekort zal resulteren in gewichtsvermindering. A evenwichtige maaltijd moet bestaan ​​uit 50 procent koolhydraten, 20 tot 30 procent vet en 20 tot 30 procent eiwit.

Voor meer informatie over het creëren van een calorietekort om je doelen te bereiken:

Calorietekort 

Het creëren van een calorietekort heeft veel voordelen bij het afvallen. Niet alleen het verminderen van uw calorie-inname bevordert gewichtsverlies en vetverbranding, maar het verhoogt ook je metabolisme, vermindert vermoeidheid en verbetert de atletische prestaties. 

Om een ​​effectief calorietekortdieet te krijgen, zijn er een paar eenvoudige veranderingen die u kunt aanbrengen:

• Eettijden beperken: eet gedurende een periode van 12 uur om tussendoortjes en overeten te voorkomen
• Drink meer water: water kan honger en vermoeidheid bestrijden
• Eet kleinere porties: het beheersen van uw portiegrootte is voor elke maaltijd noodzakelijk
• Eet voedsel met negatieve calorieën: voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zijn effectief voor vetverbranding

A gezonde caloriereductie is essentieel om van deze voordelen te profiteren. Een caloriereductie van zo'n 500 per dag is duurzaam en effectief. 

It kan gevaarlijk zijn om uw calorieën te verminderen tot 1,200 of minder per dag. Een te lage calorie-inname kan galstenen, tekorten aan voedingsstoffen, een trage stofwisseling en verminderde vruchtbaarheid veroorzaken. Het is dus belangrijk om een ​​gezond calorietekort te berekenen. 

=> Meer informatie over Calorietekort en hoe het te berekenen

Supplementen

Het verminderen van uw calorie-inname en het elimineren van voedingsmiddelen uit uw dieet kan soms leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Om dit te bestrijden, kunt u gebruiken supplementen. Zelfs als je geen tekort hebt, zijn ze nuttig om te nemen. 

Supplementen kunnen ook de vetverbranding verhogen, wat uw gewichtsverlies zal overtreffen. Vetverbranders werken om de honger te verminderen, de energie te verhogen en de stofwisseling te stimuleren. Dit zijn allemaal voordelen die vetverlies bevorderen. De meeste vetverbranders zijn geformuleerd met ingrediënten zoals cafeïne, groene thee en oplosbare vezels veilig om mee te nemen en bewezen effectief.

Er zijn veel andere manieren om uw vooruitgang aan te moedigen en te ondersteunen:

Apps voor het bijhouden van gewichtsverlies

Voor meer hulp bij lichaamsbeweging en voedingsplannen onderweg, zijn smartphone-applicaties voor het bijhouden van gewichtsverlies een geweldige optie. De meeste werken als gewichtsverlies- en voedseltrackers. 

Via de apps een persoon kan zijn dagelijkse voedselinname volgen, wat een geweldig hulpmiddel is voor diegenen die hun aantal calorieën verminderen. Ze kunnen de apps ook gebruiken voor recepten, om te chatten met online community-ondersteuningsgroepen en om live te chatten met professionals. 

Noom is bijvoorbeeld een app met meerdere functies. Een gebruiker kan zijn voedsel volgen met behulp van de voedseldatabase bestaande uit meer dan 3.7 miljoen opties. Een andere optie voor het volgen van voedsel is de maaltijdplanningsfunctie die lijners helpt bij het plannen van hun wekelijkse maaltijden. 

Gebruikers kunnen ook advies inwinnen bij gezondheids- en fitnessprofessionals en chatten met gelijkgestemde lijners. Noom biedt gebruikers een gratis proefperiode van 7 dagen om te zien of de app aan hun behoeften voldoet. Met verschillende mogelijkheden kunnen gebruikers hun reis naar gewichtsverlies maximaliseren en volhouden via apps voor het volgen van gewichtsverlies. 

=> Lees meer over de beste apps voor gewichtsverlies hier

Kant-en-klare plannen zijn een geweldig hulpmiddel om mensen op weg te helpen. Maar om de voortgang vast te houden, kan het nuttig zijn om uw eigen draai aan uw plan te geven. Dit zal maak het beter beheersbaar, afhankelijk van uw levensstijl en voorkeuren. Zie hieronder voor hulp bij het maken van uw plan: 

Hoe u uw plan maakt om af te vallen?

Na het voltooien van dit plan van vier weken, wil je misschien je voorkeuren toevoegen om het duurzaam te maken. Als u verder wilt afvallen of uw gewicht wilt behouden, zijn er een paar eenvoudige stappen. 

Ga door met trainingen die je leuk vindt

Als het erom gaat te beslissen welke training je wilt doen, moet het iets zijn dat je leuk zult vinden. Formuleer uw trainingsroutine door u te concentreren op wat u leuk vindt en waarvan u de resultaten ziet.  Of dat nu snellere cardiotraining is of langzamere spiertraining, doe waar je je goed bij voelt. Een positieve houding hebben ten opzichte van je trainingsroutine zal dat wel doen moedig je aan om door te gaan. 

Beperk jezelf niet

Voeding is net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Hoewel het verminderen van de calorie-inname en het beperken van bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet gewichtsverlies kan stimuleren, kan het ook saai worden. Het is belangrijk om te genieten van wat je eet om het te blijven eten. 

Verwen jezelf van tijd tot tijd. De beste manier om op het goede spoor te blijven, is door te genieten van jezelf en van wat je doet. Denk er ook aan om jezelf een actieve hersteldag te gunnen.

Weet wanneer het tijd is om een ​​pauze te nemen 

Als je wekenlang intensief hebt getraind en je voelt je opgebrand, is het tijd om er even tussenuit te gaan. Of, als je je vermoeid en ongemotiveerd voelt door jezelf te beperken tot uitgebalanceerde maaltijden, geef jezelf dan een dag of twee de tijd nieuwe energie en motivatie opwekken. 

Als u hier bent om af te vallen, maar niet zeker weet hoe u doelen moet stellen, vindt u hier meer:

Hoe u uw doelstellingen voor gewichtsverlies kunt instellen en gewoonten kunt creëren

Doelen stellen en nieuwe gewoonten creëren is makkelijker gezegd dan gedaan. De belangrijkste reden om op te geven is vaak te wijten aan het stellen van te grote, onrealistische doelen en meestal onbereikbaar. Het is dus ideaal om doelen te stellen die klein en beheersbaar zijn. 

Kleine doelen stellen en deze bereiken is hetzelfde als nieuwe gewoonten creëren. Ze gaan hand in hand. De gevoel van voldoening moedigt je vervolgens aan om door te gaan en vasthouden aan deze nieuwe gewoonten. 

Deze paar tips helpen je doelen te stellen en uiteindelijk nieuwe gewoonten te creëren die je reis zullen aanmoedigen en ondersteunen:

1 – Schrijf je doelen op en begin klein

Wanneer u gewicht verliest, is er meestal een einddoel. Dit einddoel is het grotere geheel. Om daar te komen moet je maak kleine stapjes en integreer deze nieuwe maar kleine gewoontes in je dagelijkse levensstijl. Uiteindelijk zullen deze kleine stappen leiden tot het bereiken van je einddoel. 

=> Voor de beste tips en advies voor het stellen van doelen, zie ons artikel hier 

2 – Pak je obstakels en slechte gewoonten aan

De enige manier om te begrijpen wat je slechte gewoonten zijn elimineer de negatieve houdingen uit je leven. Het aanpakken van deze slechte gewoonten en ze vervangen door nieuwe gewoonten is wat je nodig hebt om jezelf op weg naar succes te zetten. 

3 – Maak een plan en leg vast

Dit deel wordt gemakkelijker voor u gemaakt met behulp van dit vier weken durende trainingsplan en voedingsgids. Gebruik dit als je startpunt en motivatie om aan de slag te gaan. Schrijf het op waar u er gemakkelijk bij kunt. Stel jezelf herinneringen in. Als u zich hier elke week aan houdt, zorgt u voor resultaten. 

4 - Houd uw voortgang bij

Als u gedurende deze vier weken uw vorderingen bijhoudt, bewijst u dat u erin zult slagen uw streefgewicht te bereiken. Het zal je toelaten meet je ontwikkeling, reflecteer en blijf bij je gewoontes. 

Om dit gemakkelijk te maken, gebruikt u een app voor het bijhouden van gewichtsverlies om uw voortgang bij te houden en uw gewoonten bij te houden.

5 – Beloon jezelf

Nadat je vasthoudt aan je nieuwe gewoonten en je kleine doelen hebt bereikt, is het tijd om jezelf te belonen. Kleine beloningen zijn een grote motivator.

=> Voor meer hulp op hoe je nieuwe gewoonten creëert en opbouwt, lees hier meer 

Het begin van een reis om af te vallen kan overweldigend aanvoelen. De eerste stap die u moet ondernemen, is uw eerste training, een dag met uitgebalanceerd eten en het maken van een plan. Als je dit obstakel hebt overwonnen, ben je op de goede weg. 

Voor degenen die zich meer zorgen maken over dit plan van vier weken of afvallen in het algemeen, zie hieronder voor enkele veelgestelde vragen die deze vragen kunnen beantwoorden:

Veel Gestelde Vraag (FAQ)

Gebruik deze gids als uw plan om u op weg te helpen, uw motivatie en hulp tijdens uw reis om af te vallen. Dit is een evenwichtig, veilig en duurzaam plan waar iedereen baat bij heeft. Het kan langer dan vier weken worden gebruikt als u dat wenst. Maar er is voor gezorgd dat iedereen door zich aan dit plan te houden in vier weken kan afvallen. 

Wanneer u aan een trainingsroutine begint, moet u zich concentreren op uw vorm en techniek. Vet verliezen en spieren behouden is buitengewoon lonend, maar vergt geduld en vastberadenheid. 

Het uitvoeren van deze oefeningen zal je spieren uitdagen en zal je in het begin meestal een beetje pijn doen, maar je zou geen echte pijn moeten voelen. Als dat het geval is, is het belangrijk om het probleem te beoordelen. 

Probeer nieuwe oefeningen die specifiek voor uw doelen werken en onthoud kwaliteit boven kwantiteit. 

Zoals eerder vermeld, zorg ervoor dat je eet met een calorietekort wanneer je probeert vet te verliezen. U zult niet snel vet verliezen als u niet dagelijks het juiste aantal calorieën eet. Het eten van het juiste voedsel is ook een belangrijk aspect. 

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u een geest-spierverbinding bij het doen van al deze trainingen. Concentreer u op echt boeiend en concentreer u op de spanning in uw spieren tijdens het uitvoeren van elke oefening, vooral degene die zich richten op uw bilspieren. 

Het belangrijkste is dat je dat zou moeten doen onthoud dat het starten en voortzetten van een fitnessroutine tijd en toewijding kost. Wees geduldig met jezelf wanneer je voor resultaat werkt en heb plezier. 

Om u te helpen met deze uitdaging, hebben wij een Facebook-groep gemaakt waar je al je vragen kunt stellen en elkaar kunt helpen tijdens de reis!

• Word hier lid van de groep voor VROUWEN
• Word hier lid van de groep voor MANNEN

Als je slaagt in de uitdaging en het trainingsplan van 4 weken hebt voltooid, post dan in de groep: "Ik ben geslaagd" met de kilo's/ponden die je tijdens de reis bent kwijtgeraakt!

Geniet!