Het bestrijden van hardnekkige vetplekken is vaak een gebied waar veel mensen hulp bij nodig hebben. Gewichtsverlies hier is een probleem voor mensen van alle soorten, leeftijden en maten. Met name rugvet is een van de meest voorkomende veelvoorkomende lichamelijke problemen bij zowel mannen als vrouwen. Meestal is het een probleem dat wordt veroorzaakt door een ongezonde levensstijl, waardoor het vet zich in de loop van de tijd ontwikkelt.
Vet verwijderen van hardnekkige plekken, zoals je rug, kan moeilijk zijn, maar zeker bereikt met de juiste inspanning en tips.
Met uitgebalanceerde voeding en trainingsroutines niet altijd binnen ieders topprioriteit of expertise, we zijn hier om te helpen. Vandaag delen we de 15 beste oefeningen om rugvet kwijt te raken voor goed:
Rugvet: de belangrijkste oorzaak
Rugvet is over het algemeen veroorzaakt door een gebrek aan lichaamsbeweging, slechte voeding en een nutteloze levensstijl. Het is een hardnekkig gebied om van af te vallen vanwege de trage ontwikkeling.
Genetica en veroudering zijn een natuurlijke oorzaak van rugvet. Maar dit kan enigszins worden voorkomen. Net als het ontwikkelen van rugvet als gevolg van uw levensstijl. Om rugvet of het risico om het te ontwikkelen te verminderen, volgen hier een paar tips:
- Verminder de inname van suiker en zout: suiker en zout dragen bij aan ontstekingen in het lichaam, die hardnekkige vetgebieden rond de taille, heupen, rug en buik kunnen veroorzaken.
- Vervang vet voedsel door vezel- en natriumrijk voedsel: avocado's, zalm, kikkererwten, eieren, bladgroenten en mager wit vlees zijn allemaal voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. Wanneer ze in gezonde porties worden geconsumeerd, dragen ze bij aan een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon en komen ze je gezondheid en gewicht ten goede.
- Wees actiever: een actieve levensstijl is een sleutelfactor voor gewichtsstabiliteit of gewichtsverlies. Een sedentaire levensstijl draagt bij aan hardnekkige vetgebieden, zoals rugvet. De onderstaande oefeningen helpen je bij het bestrijden van rugvet en andere delen van je lichaam.
- Beperk je calorie-inname: a calorie tekort dieet wordt ten zeerste aanbevolen voor diegenen die willen afvallen en vet willen verbranden. Het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname zal gewichtsverlies stimuleren. Als u dit combineert met regelmatige lichaamsbeweging, zorgt u voor positieve resultaten.
- Werk aan een betere houding: een slechte houding zal waarschijnlijk overuren een opbouw van rugvet veroorzaken. Als een groot deel van uw levensstijl sedentair is, wordt aanbevolen uw houding te verbeteren om het risico op rugproblemen, rugvet en andere gezondheidsproblemen te verminderen.
- Rugspieren vergroten: gebieden met hardnekkig vet kunnen eenvoudig worden verbeterd met spiertrainingsoefeningen. Cardio-oefeningen zijn net zo belangrijk. Maar wanneer spieropbouw wordt gecombineerd met een gezond dieet en levensstijl, zal het vet in de gebieden worden vervangen door spieren. De probleemgebieden zullen er dan strakker uitzien en sterker worden.
Als je worstelt met motivatie en consistentie van een gezonde, actieve levensstijl, kan een personal trainer of voedingscoach een goede optie zijn. Ze kunnen u helpen bij het opstellen van een bewegings- en eetplan, dat gericht kan zijn op specifieke aandachtsgebieden.
Maar niet iedereen heeft een personal trainer of diëtist nodig. Iedereen kan baat hebben bij deze eenvoudige thuisoefeningen die hieronder worden weergegeven om rugvet aan te pakken, evenals andere hardnekkige vetgebieden op het lichaam.
Onthoud dat het zo is belangrijk om wat te doen opwarmingsoefeningen correct voordat u gaat trainen. Dit voorkomt blessures en spierpijn. Wij kennen hiervoor alle tips! Laten we nu verder gaan met de 15 beste oefeningen om rugvet kwijt te raken:
Oefeningen voor vet in de onderrug
1 – Omgekeerde heupverhoging
Reverse hip raises zijn een matige oefening die zich richt op uw onderrug. Deze kun je het beste compleet maken met een oefenbal, waar je bovenop ligt.
- Plaats je handen op de grond voor de bal en plaats je lichaam erop
- Pas de bal zo aan dat deze zich onder uw onderbuik bevindt en zodat uw knieën kunnen worden gebogen
- Houd de bal stil, druk je benen tegen elkaar en omhoog door je bilspieren aan te spannen
- Houd je benen 2 tot 3 seconden omhoog voordat je ze voorzichtig weer op de grond laat zakken en herhaal
Reverse hip raises zijn een geweldige oefening om rugvet te verminderen en om je onderrug en bilspieren te versterken. Vergeet niet om je uit te rekken onderrug na.
2 – Zijmes
De beweging van het zijscheermes richt zich op verschillende delen van het lichaam, waaronder uw zwembandje, buik en vooral je onderrug.
- Ga recht op je linkerzij liggen met je benen bij elkaar
- Plaats beide handen achter je hoofd en leun met je linkerkant op de grond
- Knijp in je buik en til je rechterknie op naar je rechterelleboog, terwijl je je hand op je hoofd houdt
- Laat je been en arm terug zakken naar de eerste positie en herhaal
Oefeningen voor muffin top en rugvet
3 - Cardio
Cardiovasculaire oefeningen zijn geweldig voor het verbranden van overtollig vet rond je lichaam. Cardio met hoge intensiteit is het beste antwoord voor het richten van vet op uw rug en andere gebieden, zoals onderbuikvet. De beste HIIT-oefeningen zijn:
- Zwemmen
- Hardlopen
- Boksen
Training met hoge intensiteit kan met tussenpozen worden uitgevoerd, van langzaam tot snel. Twee keer per week een HIIT-training van 30 minuten zal vetverlies stimuleren.
4 – Springtouw
Touwtjespringen is een andere cardiovasculaire oefening, die zich richt op specifieke delen van het lichaam, afhankelijk van uw bewegingen. Het richt zich specifiek op je schouders, rug en kern, waardoor het wordt gemaakt ideaal voor het verbranden van onderbuik- en rugvet. Hier leest u hoe u de standaard springtouwoefening uitvoert:
- Begin met een handvat in elke hand, je voeten bij elkaar en het touw achter je
- Breng je hand en ellebogen dicht bij elkaar voor je
- Draai het touw boven je hoofd en spring over het touw als het je voeten passeert
- Herhaal langzaam en bouw uw tempo op wanneer u zich prettig voelt
10 tot 15 minuten springtouwsessies zijn voldoende om snel vet te verbranden.
Trainingen voor rugvetrollen
5 – Rugverlenging
Rugextensies werken om uw rugspieren te versterken, wat zal helpen om vet te verminderen. Deze beweging activeert niet alleen je hele rug, maar activeert ook je bilspieren en core.
- Ga plat op je buik liggen en plaats beide handen op je achterhoofd
- Houd je ellebogen opzij en span je bilspieren, core en schouders aan
- Betrek uw bilspieren, kern en schouders om uw benen en borst van de vloer te tillen
- Ga weer naar beneden en herhaal
6 – Yoga
Gewichtstoename is vaak een gevolg van stress. Onderzoek laat dat zien stress veroorzaakt een toename van cortisol, een hormoon waarvan bekend is dat het gewichtstoename bevordert.
Om dit te voorkomen, kunnen rustige bewegingslessen zoals yoga stress verminderen en daardoor lichaamsvet en gewichtstoename verminderen. Yoga is ook een geweldige oefening om je spieren te versterken en te versterken. Diepe rekoefeningen kunnen werken om uw rugspieren te versterken en vetrolletjes op de rug te verminderen. Deze omvatten:
- Plankvariaties: zijplank, dolfijnplank
- Draaiingen van het bovenlichaam: felle zijwaartse, halve maan, gestrekte armdriehoek
- Bovenlichaam strekt zich uit: krijger 3, boog, sprinkhaan
een variatie op yogahoudingen kunnen helpen rugvet te verminderen en de houding te verbeteren en elimineer pijnlijke spieren na het sporten.
7 – Roeien
Roeien is een oefening die kan worden uitgevoerd op een roeimachine, of met weerstand bands. Het is een oefening voornamelijk gericht op rugspieren, die vetrolletjes op de rug kunnen verminderen en de rugspieren kunnen vergroten. Beide variaties kunnen worden voltooid met deze stappen:
- Begin zittend met je voeten op heupbreedte uit elkaar (in de stijgbeugels of weerstandsband van de machine)
- Leun naar voren en plaats uw handen voor u op schouderbreedte uit elkaar (in de stijgbeugels van de machine of weerstandsband)
- Betrek je rug en kern, trek de weerstand naar je toe en je ellebogen achter je
- Keer terug naar de rechtop zittende startpositie en herhaal fpr 10 tot 20 minuten
Roeien is een vorm van intensieve training. Het zou moeten zijn een paar keer per week gedurende 10 tot 20 minuten uitgevoerd voor maximale voordelen. Om de resultaten te verbeteren, verhoogt u de weerstand van de machine of de weerstandsband die u gebruikt.
Oefeningen voor lovehandles
8 – Zijplankrotaties
Elke vorm van gedraaide kernoefening richt zich op uw kern en lovehandles. Zijplankrotaties zijn een oefening die zowel op lovehandles als op rugvet kan worden gericht.
- Om te beginnen, ga op je zij liggen met je bovenlichaam gestut met je elleboog onder je schouder en voeten op elkaar gestapeld
- Til je heup en vrije arm omhoog naar de hemel
- Terwijl je je heup omhoog houdt, breng je je vrije hand naar beneden en rijg je hem tussen de vloer en je geheven lichaam
- Breng je arm terug naar de lucht en herhaal
- Wissel van kant na één set en herhaal de stappen
9 – Schuine crunches
Crunches zijn een geweldige beweging om het vet aan te pakken dat rond je middel en heupen wordt gedragen. Oblique crunches werken om je kern te versterken terwijl je overtollig vet wegwerkt.
- Begin rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen parallel aan je benen naast je neer
- Houd uw rug recht, buig een kant naar beneden en raak met uw hand uw knie aan of zo ver als comfortabel is
- Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal aan de andere kant
Naar verhoog de weerstand en vetverbranding, gebruik een gewichts- of weerstandsband.
10 – Zijwaartse crunches
Een andere variant van een crunch is een crunch aan de zijkant, wat geweldig is in het richten van het vet in de onderrug dat bekend staat als love handles. Deze variatie richt zich meer op de achterkant van je lovehandles dan op de voorkant.
- Ga op de grond liggen, knieën gebogen en voeten stevig plat op de vloer
- Draai uw onderlichaam naar één kant en houd uw schouders en rug stevig plat op de grond
- Plaats beide handpalmen achter op uw hoofd en zorg ervoor dat u uw ellebogen opzij houdt met uw borst open
- Betrek je kern en crunch je kern, til je schouders en nek weg van de vloer
- Herhaal aan de ene kant voordat je overgaat naar je andere kant
Oefeningen voor vet in de bovenrug
11 – Opdrukken
Push-ups zijn een oefening die vaak wordt aangezien als een beweging met alleen de arm. Maar, push-ups kunnen zich in feite op u richten rugspieren, vooral op je bovenrug.
- Begin met je gezicht naar beneden, strek je armen en benen zodat je handen en voeten je lichaam omhoog houden
- Laat je borst naar de grond zakken en buig je ellebogen terwijl je je handen op schouderbreedte uit elkaar houdt
- Houd deze verlaagde positie ongeveer 2 seconden vast, duw dan terug omhoog naar gestrekte armen en herhaal
Als je deze positie moeilijk vindt, ga dan op je knieën zitten voor extra ondersteuning.
12 – Omgekeerde vlieg
Omgekeerde vliegen zijn de perfecte oefening om met name midden- tot bovenrugvet aan te pakken beha vet.
- Ga rechtop staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand
- Buig voorover naar de grond, borst naar beneden, knieën gebogen, bekken naar achteren geduwd en kin ingetrokken
- Breng de gewichten voor je naar beneden, uitgelijnd met je schouders en handpalmen naar elkaar gericht
- Betrek je kern en rug en hef beide armen opzij, terwijl je je schouderbladen tegen elkaar knarst
- Laat de armen zakken en herhaal
13 - Barbell gebogen over rijen
Voor een intensieve bovenrugoefening zijn barbell bent-over rows geweldig voor het opbouwen van spieren en het verminderen van rugvet.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën gebogen
- Buig lichtjes voorover door uw middel naar achteren te duwen en houd uw rug recht
- Pak het gewicht stevig en gelijkmatig vast met beide handen
- Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar en til het gewicht op richting uw borst
- Keer terug naar de startpositie met je armen naar beneden en herhaal
Barbell bent-over rows kunnen worden uitgevoerd met een weerstandsband of barbell. De het gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld om letsel te voorkomen en gespiegelde resultaten te garanderen. Om de resultaten te verbeteren, wordt aanbevolen om de weerstand of het gewicht te verhogen.
Oefeningen voor buik- en rugvet
14 – Rechte armplanken
Planken zijn een oefening die typisch bekend staat om het versterken en conditioneren van de kern. Ze kunnen indrukwekkende resultaten bieden en het werk wordt correct uitgevoerd. Rechte armplanken zijn geweldig voor bovenrugvet en kernversteviging.
- Ga op handen en voeten zitten, met je armen en benen gestrekt en handen en voeten naar beneden gericht op schouderbreedte uit elkaar
- Houd deze rechte armplankpositie 30 tot 60 seconden vast, ga weer naar beneden en herhaal
15 – Hippe Twister-planken
Twisted core-oefeningen richten zich op veel delen van uw bovenlichaam, vooral uw buik. Heup gedraaide planken zijn geweldig om je core en je hele rug te trainen.
- Begin op handen en voeten, armen en benen gestrekt met je handen en voeten je lichaam ondersteunend
- Draai je lichaam naar één kant totdat je comfortabel zit
- Houd uw handen en voeten stevig op de grond
- Zorg ervoor dat je armen en benen recht blijven
- Keer terug naar de rechte startpositie en draai en herhaal aan de andere kant
Alle 15 oefeningen kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan. Niet alle vereisen apparatuur en kan worden aangepast afhankelijk van uw ruimte, vaardigheid en voorkeur. Het integreren van deze oefeningen in uw trainingsroutine zorgt voor positieve resultaten bij het bestrijden van rugvet.
Als u zich nog zorgen maakt over rugvet, kunt u hieronder uw vragen beantwoorden:
FAQ
Hoe kan ik vet verliezen in 7 dagen?
Om correct te beginnen, zou u dat moeten doen een gezond dieet volgen. Dit moet bestaan uit gezonde vetten, vezels, eiwitten en koolhydraten. Ook, zorg ervoor dat u vette, suikerachtige en zoute voedingsmiddelen verwijdert, aangezien dit de belangrijkste factoren zijn voor ontsteking en toename van lichaamsvet.
Integreer vervolgens de 15 oefeningen in uw trainingsroutine om uw probleemgebied aan te pakken. Consequente lichaamsbeweging en consumptie van uitgebalanceerd voedsel zullen bijdragen aan een snel verlies van lichaamsvet.
Wat verwijdert rugvet?
Ons De belangrijkste oorzaak van het verlies van rugvet is lichaamsbeweging. Streef ernaar om 4 tot 5 keer per week te trainen. Combineer spiertrainingsoefeningen met cardio om de voordelen te maximaliseren en lichaamsvet kwijt te raken.
Zal rugvet verdwijnen met gewichtsverlies?
Afvallen zal waarschijnlijk ook leiden tot verlies van rugvet. Maar je moet over je hele lichaam vet verliezen om ook rugvet kwijt te raken.
Helpt wandelen om rugvet kwijt te raken?
Als je loopt, verlies je algeheel lichaamsvet en dus ook rugvet. Toch is wandelen niet de beste vorm van lichaamsbeweging om rugvet te verliezen, omdat het niet gericht is op je rug.
Wat veroorzaakt bh-rugvet?
Een veelvoorkomende oorzaak van vet op de rug van een beha is te wijten aan het dragen van een niet-ondersteunende of strakke beha. Andere factoren zijn onder meer een slecht dieet, een slechte houding en een inactieve levensstijl.
Is rugvet moeilijk te verliezen?
Rugvet is een hardnekkig gebied van afgezet vet, dat vaak het moeilijkste gebied is om vet van te verliezen. Om vet van je rug te verliezen, moet je lichaamsvet over je hele lichaam verliezen. Om dit te doen, regelmatige lichaamsbeweging en een calorietekortdieet zullen de resultaten bevorderen.
Zal afvallen het verlies van rugvet stimuleren?
Afvallen zal uw lichaamsvet stimuleren om te verminderen, wat zal resulteren in een verlies van vet over uw hele lichaam. Om een vermindering van rugvet aan te moedigen, is het nuttig om rugoefeningen in uw training op te nemen om dat specifieke gebied aan te pakken.
Vergeet niet dat het wegwerken van rugvet een moeilijk punt van zorg is. Resultaten kunnen niet direct zijn en tijd kosten. Met de juiste levensstijl en consistente inspanningen kan rugvet gericht worden verminderd. Gebruik deze 15 oefeningen in uw wekelijkse trainingsroutine om rugvet te bestrijden en uw spierkracht te verbeteren.
Voor een overzicht van onze gedachten over rugvet en hoe dit te bestrijden:
Het is niet eenvoudig om je op één specifiek vetgebied op je lichaam te richten. Concentreer u op het combineren van cardiovasculaire en spiertrainingsoefeningen het algehele lichaamsvet verminderen, wat zal bijdragen aan het verlies van rugvet.
Als je het moeilijk vindt om een gezonde levensstijl vol te houden, kan het nuttig zijn om een app voor gewichtsverlies, een personal trainer of een gezondheidsprofessional te gebruiken. Met rug vet is een koppig gebied, heb geduld en wees consistent.
Als u zich nog zorgen maakt of een opmerking over dit onderwerp wilt maken, kunt u ons hieronder een bericht sturen.
