Weerstandsbanden zijn een doorbraak voor hun veelzijdigheid en gebruiksvriendelijke mogelijkheden. Ze zijn ideaal voor mensen die geen toegang hebben tot gewichten of die de voorkeur geven aan lichaamsgewichtbewegingen. Weerstandsbanden voegen weerstand toe, net als een gewicht, maar zijn toegankelijker en vereisen minder kracht.
Met bands kan een persoon dat bereiken een volledige lichaamstraining en richt zich op specifieke spieren, zoals de armen, billen en kern.
Voor degenen die zich afvragen hoe ze het meeste uit weerstandsbandoefeningen kunnen halen, van het hele lichaam tot specifieke gebieden, hier zijn de 18 beste weerstandsbandtrainingen van onze FCER's Fitnesscoaches:
Armtrainingen met weerstandsbanden
Met weerstandsbanden zijn er tal van manieren om de armen te laten branden. Hoe sterker de weerstand, hoe meer de spier zal werken vanwege een krachtigere weerstand. Voor armtrainingen, handvatweerstandsbanden zijn soms comfortabeler omdat je een stevigere grip kunt hebben.
1 – Zittende biceps-krullen
- Zittend op een stoel of oefenblok, plaatst u de weerstandsband onder uw linkervoet
- Plaats de band in uw linkerhand.
- Leun met je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkerknie in een hoek van 90 graden
- Leun naar voren en til de band naar je borst, waardoor een biceps curl-beweging ontstaat
- Herhaal de biceps-krullen aan beide kanten
Tip: voer deze zo langzaam mogelijk uit voor een grotere verbranding.
2 – Druk terug
- Plaats in een staande positie een voet voor de andere op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats de band achter je rug, ongeveer halverwege en plaats een handvat in elke hand.
- Creëer de rugpersbeweging door beide armen recht voor je uit te duwen op borsthoogte
- Plaats je armen naar achteren en herhaal
Weerstandsband buikspieroefeningen
Buiktrainingen zijn zeer effectief en eenvoudig met een weerstandsband. De meeste buikfavorieten, zoals crunches en leg raises, kunnen dat zijn eenvoudig aan te passen door een weerstandsband toe te voegen aan de onderkant van de voeten of enkels.
3 – Liggende beenverhoging
- Begin in een zittende positie en benen gestrekt met de band onder beide benen, rond de dijen
- Ga liggen en creëer weerstand in de band, waarbij je je armen recht langs je lichaam houdt
- Til slechts één been tegelijk op naar het plafond, creëer een hoek van 40 graden terwijl je je armen stil houdt
- Laat het opgetilde been terugvallen in de startpositie en herhaal
4 - Fietskraken
- Ga op je rug liggen en buig je knieën tot een tafelbladpositie
- Plaats de band om beide voeten. Plaats beide handen achter uw oren en til uw rechterschouder van de mat terwijl u uw ellebogen gebogen houdt.
- Trek je linkerknie naar je borst terwijl je het andere been strekt.
- Raak met je linkerknie je rechterelleboog aan
- Begin opnieuw en herhaal de fietscrunches aan beide kanten.
Tip: gebruik bij crunches een minibandje, dat verhoogt de weerstand.
Weerstandsband rugtrainingen
De meeste rugtrainingen hebben de weerstandsbanden van het handvat nodig vanwege een betere grip. Toch werkt een gewone loopband ook. Rugoefeningen zijn zeer praktisch om het rugvet van de bh te verminderen en het verbeteren van de houding.
5 – Bovenband stretch
- Begin met de voeten bij elkaar en de armen boven je hoofd geheven, met een uiteinde van de weerstand in elke hand
- Trek de weerstandsband en je armen naar beide kanten zodat ze op schouderhoogte zijn
- Hef je armen naar het plafond en herhaal de stretch van de band
6 – Deadlift-rij
- Begin met beide voeten bij elkaar, voorovergebogen met de borst naar je knieën en rug recht.
- Plaats de band onder elke voet en met de losse kant van de band, gebruik beide handen om hem vast te houden.
- Houd je armen gestrekt, strek je rug en sta rechtop terwijl je de band naar je heupen trekt
- Keer terug naar de voorovergebogen positie en herhaal de stappen
Beentrainingen met weerstandsbanden
Je benen trainen is eenvoudig met weerstandsbanden. Net als bij buikspieroefeningen kun je die favoriete bewegingen uitvoeren en een band toevoegen om de weerstand te vergroten. Beentrainingen zijn ideaal voor het versterken en verstevigen van de binnen- en buitenkant van de dijen.
7 – Beenliften
- Doe de band om beide enkels en ga met je voeten iets uit elkaar staan
- Plaats uw handen op uw middel om stabiel te blijven en til uw rechterbeen opzij naar een comfortabele positie, waarbij u uw been recht houdt
- Laat je rechterbeen weer zakken en herhaal dit tien keer voordat je hetzelfde aan de linkerkant doet
8 – Statieven met één poot
- Ga op een stoel of oefenbox zitten, steek je benen door de band en positioneer deze achter beide knieën.
- Strek uw armen omhoog en voor u uit voor stabiliteit en sta rechtop op één been.
- Keer terug naar de zitplaats en herhaal aan de andere kant
Tip: als evenwicht een probleem is, kunt u op beide benen gaan staan.
Billenoefeningen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een favoriet voor billentrainingen. Ze kunnen snel verhoog de spanning, wat zal helpen om een sterkere en strakkere kont te krijgen. Kortere banden zijn ideaal voor billentrainingen omdat ze meer weerstand en stabiliteit bieden.
9 - Glute bridge-pulsen
- Ga op je rug liggen en maak een buiging in je knieën door je voeten stevig op de grond te plaatsen
- Plaats uw armen naast u of in een hoek van 90 graden naar buiten.
- Lus beide benen door de band en plaats deze op beide knieën
- Breng je heupen omhoog naar het plafond en druk je bilspieren samen
- Breng je rug terug naar de grond en herhaal
Tip: om de intensiteit van een bilspierbrug te vergroten, til je één been tegelijk op.
10 – Hurken
- Ga met je voeten uit elkaar staan, net voorbij je heupen.
- Lus de band over beide dijen en zorg ervoor dat er weerstand is
- Laat je billen naar de grond zakken en druk je bilspieren naar achteren
- Houd de squat een paar seconden vast voordat je weer gaat staan.
Weerstandsband triceps workouts
Evenals de biceps, de intensiteit van een triceps-training kan worden geïntensiveerd met weerstandsbanden. Langere lusbanden zijn meestal het beste voor triceps-trainingen, omdat ze uit meer vegende bewegingen bestaan.
11 – Tricep-pushbacks
- Vorm een gespreide stand met je rechtervoet voor de linker en buig je rug iets
- Plaats de band onder je rechtervoet en houd het andere uiteinde vast met je rechterhand
- Lijn uw rechterarm uit langs uw rechterdij in een gebogen positie
- Trek aan je rechter onderarm om spanning in je triceps te creëren
- Herhaal de triceps pushbacks tien keer aan elke kant
12 – Tricepsbereik
- Sta rechtop en plaats je voeten bij elkaar en band in je rechterhand.
- Plaats uw rechterhand achter uw rug, naar beneden, zodat u een bocht in uw elleboog maakt.
- Reik achter je en pak het andere uiteinde van de band vast met je linkerhand
- Houd je rechterhand op zijn plaats en strek je linkerarm, reikend naar het plafond.
- Herhaal de tricepsoefening tien keer aan elke kant
Borsttrainingen met weerstandsbanden
Zoals aanbevolen voor de meeste trainingen van het bovenlichaam, zijn banden met handvatten vaak het meest geschikt. Handgrepen zorgen voor meer grip en extra controle. Borsttrainingen met weerstandsbanden zijn zeer effectief omdat borsttrainingen beperkend zijn voor mensen met een zwakkere borstkracht.
13 – Band uit elkaar trekken
- Buig je knieën lichtjes terwijl je rechtop staat
- Strek je armen voor je uit op borsthoogte met een uiteinde van de band in elke hand
- Trek elk uiteinde van de band van elkaar af totdat je handen voorbij je schouders zijn
- Duw beide armen terug naar de startpositie en herhaal
14 – Eenarmige zijdelingse verhoging
- Begin met je voeten bij elkaar en de band onder elke voet.
- Houd de band met beide handen vast en hef je armen op borsthoogte.
- Houd je linkerarm stil, trek de rechterarm in een hoek van 90 graden naar buiten en keer terug naar het midden
- Herhaal de laterale verhoging aan elke kant tien keer
Schoudertrainingen met weerstandsbanden
Bands zijn effectief voor het versterken van de schouders. Net als borstoefeningen kunnen schouderoefeningen een uitdaging zijn voor mensen met zwakkere spieren. Voor beginners, begin met een lagere weerstand om spierblessures te voorkomen.
15 – Draaipunt manchet
- Begin met je voeten bij elkaar en armen gebogen
- Houd een uiteinde van de band in elke hand voor je borst
- Houd een arm stil, trek de andere arm naar buiten en handhaaf een gebogen arm
- Keer terug naar beide handen samen en herhaal aan beide kanten tien keer
16 – Pijl en boog
- Houd de band in elke hand en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je armen op borsthoogte en strek je rechterarm zijwaarts uit, terwijl je hem recht houdt
- Trek nu je linkerhand weg van rechts en houd je elleboog omhoog, zodat je een pijl en boogbeweging maakt.
- Keer terug naar het begin en herhaal
Weerstandsband enkeltrainingen
Weerstandsbanden zijn: ook voor revalidatiedoeleinden. Het versterken van enkels kan een groot deel uitmaken van revalidatie, en banden kunnen daarbij helpen. Afhankelijk van je kracht en doel voor het gebruik van banden voor enkeltrainingen, kan dat zo zijn het beste om lage weerstand te gebruiken.
17 – Plantairflexie van de enkel
- Ga op de grond staan met je rechterbeen recht voor je en naar links gebogen, terwijl je je rug recht houdt
- Plaats de band onder je rechtervoet en creëer weerstand door de band naar je borst te trekken
- Tijdens dit, zou je voet naar je toe moeten trekken en een rek creëren
- Laat de spanning in de band los en herhaal op de tegenoverliggende enkel
18 – Enkel eversie
- Ga op de grond liggen met je benen recht voor je en je rug recht
- Doe de band om je rechtervoet en draai je rechterenkel naar binnen.
- Houd de andere kant van de band vast met uw linkerhand, waardoor er spanning ontstaat.
- Om een enkel-eversie uit te voeren, duwt en trekt u uw voet naar buiten om weerstand te creëren.
⇒ Ontdek de beste weerstandsbandset
Het is gemakkelijk om deze oefeningen in elke trainingsroutine te integreren. Ze kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan een cardiotraining of krachttraining. Als je niet weet welke oefeningen je moet gebruiken, of als je een training wilt volgen met alleen weerstandsbanden, dan is hier de perfecte trainingsroutine geschikt voor elk fitnessniveau:
De perfecte trainingsroutine voor weerstandsbanden
De ideale training om vet te verbranden en kracht te verbeteren is een volledige lichaamstraining. Deze training laat zien hoe het kan gebruik een mix van oefeningen van hierboven om de beste resultaten te bereiken:
- Zittende biceps curls (10 herhalingen aan elke kant)
- Tricepsbereik (10 herhalingen aan elke kant)
- Deadlift Row (10 herhalingen)
- Leg raises (10 herhalingen)
- Band uit elkaar trekken (10 herhalingen)
- Glute bridge-pulsen (10 herhalingen)
- Squatten (10 herhalingen)
- Stands op één been (10 herhalingen aan elke kant)
- Manchet draaipunt (10 herhalingen)
- Pijl en boog (10 herhalingen aan elke kant)
Deze oefeningen kunnen worden geruild voor andere uit de lijst. Zorg ervoor dat u opneemt warming-up rekoefeningen en afkoelbewegingen naar blessure voorkomenVooral onder rug pijn, en pijnlijke spieren.
Voor meer informatie over weerstandsbandoefeningen:
FAQ
Wat verwijdert rugvet?
Rugvet kan het meest hardnekkige gebied zijn om te verminderen. Vertrouw niet alleen op rugoefeningen. Om sneller resultaat te bereiken, neem cardio-oefeningen op in uw routine voor een algehele verbranding van het lichaam. Circuits met hoge intensiteit zijn geweldig voor vetverbranding.
Lees meer over onze rug vet oefeningen om voorgoed van rugvet af te komen.
Bouwen weerstandsbanden spieren op?
Weerstandsbanden veroorzaken spanning in de spieren, waardoor de spiervezels scheuren. Wanneer de spieren herstellen, bouwt dit langzaam kracht op. Ze zijn een geweldig alternatief voor gewichten.
Hoe kom je van het rugvet rond je beha af?
BH-rugvet is een uitdaging om te verschuiven. Gebruik makend van wendingen en langwerpige bewegingen kunnen helpen om het gebied te versterken en uiteindelijk het vet te verminderen dat is daar opgeslagen. Oefeningen als deadlift row en pijl en boog zijn hiervoor ideaal.
Hoe kies ik een weerstandsband?
Weerstandsbanden variëren van licht tot zwaar. Ze zijn er ook in verschillende soorten, kort, lang of met handvatten. Afhankelijk van de gekozen oefening en individuele fitnessvaardigheden, zal de juiste band van persoon tot persoon verschillen.
Kies een band afhankelijk van uw kracht en gewenste oefening. Langere banden zijn het beste voor bredere bewegingen, zoals het bereiken van de triceps, omdat hiervoor meer beweging nodig is. Handgrepen zijn geweldig voor extra grip en controle bij het uitvoeren van bovenlichaamoefeningen.
Voor onze laatste gedachten over weerstandsbanden en de beste oefeningen:
Weerstandsbanden zijn geweldig voor mensen die onderweg zijn, op reis zijn of een lichter alternatief voor gewichten verkiezen. Omdat ze veelzijdig en gebruiksvriendelijk zijn, zijn ze zijn toegankelijk voor alle fitnessniveaus.
Het opnemen van banden in een trainingsroutine is een gemakkelijke manier om de intensiteit te verhogen, wat ook zal gebeuren eindigen in maximale resultaten.
Als iemand aanvullende zorgen of opmerkingen heeft over de weerstandsbandtraining, geef ons dan hieronder feedback.
