Je kont laten groeien en versterken is eenvoudige wetenschap. Toch weten de meeste mensen niet welke oefeningen presteren om het meeste uit hun benen- en billendag te halen.
Werken aan alle drie de delen van de bilspieren zijn essentieel voor een sterkere billen. Zie hieronder voor de beste 15 kontversterkende oefeningen voor mannen:
De 15 beste billentrainingen voor sterke bilspieren
Het versterken van je bilspieren is het meest haalbaar als je een bereik gebruikt van billenoefeningen. Een combinatie van de volgende 15 bewegingen, van gewogen squats, lunges, stoten en deadlifts, is het meest effectief om je spieren te laten groeien.
Vergeet niet om warming-up en stretch voor en na het uitvoeren van de volgende trainingen:
1 – Heupstoot
Heupstoten zijn een nuttige oefening om een training te starten. Zij activeer de bovenste bilspieren voor maximaal resultaat tijdens de training.
- Gebruik een oefenbank, stoel of ondersteunende apparatuur, leun met uw rug tegen het oppervlak en til uw bilspieren op naar de tafelbladpositie
- Plaats een gewicht (barbell, plate, kettlebell of dumbbell) op je lage buikspieren en laat je billen op de grond zakken
- Til je kont op en herhaal de stappen
Tip: heb je geen gewichten of gebruik je liever lichaamsgewicht, voer deze oefening dan zonder gewicht uit.
2 – Goblet-squat
Om de billen te versterken, is het essentieel om de bilspieren te stimuleren. Goblet-squats zijn diepliggende squats die afhankelijk zijn van de bilspieren om de stappen te herhalen.
- Begin met beide voeten uit elkaar, rond schouderbreedte, en houd een halter met beide handen vast
- Voer een lage hurkzit uit door je billen op de grond te laten zakken, voor zover dat comfortabel is
- Duw een back-up met je bilspieren en herhaal de stappen
3 – Kozakkenkraak
Het versterken van de billen gaat niet alleen over het werken aan de bovenkant en het midden van de bilspieren. Het creëren van spanning aan de buitenkant van de bilspieren is ideaal voor het creëren van meer vorm en sterkere spieren.
- Sta met je voeten wijd en zo ver als comfortabel, met een halter stevig in beide handen
- Buig uw lichaam naar de rechterkant terwijl u een squat uitvoert, houd uw linkerbeen gestrekt terwijl u naar beneden gaat
- Keer terug naar het midden en herhaal de stappen aan beide kanten
4 – Bulgaarse splitsquat
Longe-variaties zijn gunstig voor het verstevigen van de benen en het versterken van de bilspieren. Bulgaarse split-squats vereisen dat de bilspieren weer rechtop gaan staan, wat ideaal is om twee gebieden tegelijk te trainen.
- Kies twee halters en houd er een in elke hand.
- Gebruik een oefenbank, opstapje of een stoel, laat een voet op de bovenkant rusten en kijk weg van de stoel.
- Schud uw andere been iets verder naar voren totdat u zich comfortabel voelt.
- Laat je rustende benen met de knie naar de grond zakken en duw je rug omhoog naar gestrekte benen met behulp van je bilspier
- Om de oefening te voltooien, herhaalt u de stappen en voert u ze aan beide kanten uit.
5 – Voorhurk
Front squats zijn vaak gemakkelijker voor mensen met lage rugpijn of problemen, omdat ze minder spanning voor de rug veroorzaken. Ze werken ook je quads en hamstrings wanneer ze in een gehurkte positie worden gedrukt.
- Zoek een halter naar keuze en laat deze op je borst rusten met de ellebogen naar voren gericht
- Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en rechte rug, laat je je bilspieren naar de grond zakken
- Duw terug naar staan met behulp van je bilspieren en herhaal de stappen
6 – Rughurk
Om het gewicht van je squats te verhogen, zijn back squats de meest comfortabele optie. De schouders kunnen meer gewicht dragen dan andere delen van het lichaam.
- Zoek een halter naar keuze en laat deze op je schouders rusten met de ellebogen naar buiten gericht
- Met je benen op schouderbreedte uit elkaar en rechte rug, laat je je bilspieren naar de grond zakken
- Duw terug naar staan met behulp van je bilspieren en herhaal de stappen
7 – Deadlift op één been
Deadlifts op één been richt je bilspieren tijdens de hele beweging. Als je staat, worden je bilspieren geactiveerd. Als je vervolgens naar beneden gaat, wordt de bilspier samengedrukt.
- Sta met een halter in beide handen of een halter in elke hand en de benen uit elkaar
- Houd beide benen gestrekt en laat het gewicht op de grond zakken, waarbij u één been achter u optilt.
- Gebruik je bilspieren om terug te duwen naar de startpositie en herhaal aan beide kanten.
8 – Roemeense Deadlift
Tijdens Roemeense deadlifts, de bilspieren strekken zich uit, die weerstand veroorzaakt om spieren te laten groeien. Deze beweging activeert ook de hamstrings.
- Bereid een lange halter voor en houd deze met beide handen vast, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Creëer een houding met je voeten breder dan je heupen en naar buiten gericht.
- Laat de halter op de grond zakken, buig je knieën en laat hem zo ver mogelijk zakken
- Gebruik de volledige kracht van je bilspieren om weer rechtop te komen en de halter op te tillen.
9 – Kabelterugslag
Kabelterugslag richt zich op alle bilspieren: maximum, medius en minimus. Houd de terugslagpositie enkele seconden vast voor maximale resultaten.
- Lus de kabel rond de achterkant van je enkel, houd je vast aan een stabiel oppervlak of je heupen en voeg een lichte buiging toe aan de stationaire knie
- Til het werkende been achter je op en knijp in je bilspier
- Laat dit been weer zakken en herhaal voordat u dezelfde stappen op het andere been uitvoert
Tip: als u geen toegang heeft tot een kabelautomaat, kunt u deze gebruiken weerstand bands en veranker het ene uiteinde aan een stoelpoot of paal.
10 – Walking Dumbell-uitval
Het vasthouden van een lage hurkpositie bevordert de kracht van de billen door de spieren te conditioneren. Walking dumbbell lunges zullen je benen verbranden, maar helpen ook om je billen te versterken.
- Pak een gewicht in elke hand en ga rechtop staan.
- Stap een been naar voren en laat het achterste been zakken om een lunge uit te voeren
- Ga staan en strek beide benen voordat je het achterste been naar voren stapt en herhaal de stappen.
11 – Rugverlenging
Rugextensies zijn een ideale oefening om de bovenste bilspier, de gluteus maximus, te trainen. Dit zal niet alleen de billen versterken, maar het kan ook de houding verbeteren door de onderrug te versterken.
- Ga op de rugverlengingsmachine staan (ook wel de Romeinse machine genoemd) en laat uw bovenlichaam zakken en plaats uw handen achter uw hoofd
- Til je bovenlichaam op en knijp in je gluteus maximus
- Om de positie te intensiveren, houdt u deze een paar seconden vast voordat u loslaat.
12 – Kettlebell-schommel
Kettlebell-swings zijn een beweging van het hele lichaam, die kracht en kracht van de bilspieren vereist. Tijdens deze oefening worden de bilspieren uitgerekt en gespannen, waardoor een spieropbouwende beweging ontstaat.
- Houd een kettlebell met beide handen vast, sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar
- Laat je borst naar de grond zakken en zwaai de kettlebell tussen je benen
- Duw de kettlebell naar voren en voor je uit met behulp van je bilspieren
- Herhaal de kettlebell-swings met behulp van deze stappen
13 – Minibandwandeling
Nogmaals, een gehurkte houding is geweldig om de bilspieren te stimuleren en te laten groeien. Een minibandwandeling is handig als beweging om een training te beginnen, om de bilspieren te activeren.
- Plaats een mini-weerstandsband rond je dijen en laat jezelf zakken in een gehurkte positie, met je benen op schouderbreedte uit elkaar
- Houd de weerstandsband strak door je benen uit elkaar te houden en naar voren te lopen.
- Herhaal de stappen achteruit en vooruit om de oefening te voltooien
14 – Schelp
Het is essentieel om de buitenste bilspieren niet te vergeten als het been- en bildag is. Clamshells werken je binnenste dijen en gluteus minimus.
- Ga op je linkerzij liggen en knieën gebogen
- Houd uw voeten bij elkaar, open uw knieën door uw rechterknie op te tillen tot een schelpvorm en houd deze een paar seconden vast
- Laat de rechterknie zakken en herhaal de stappen aan beide kanten
15 – Dumbbell Hip Thrust met één been
Werken aan bewegingen met één been is een gemakkelijke manier om een oefening te intensiveren. Single-leg barbell hip thrust werkt de binnenkant van de dij, gluteus maximum en gluteus medius. Het vereist de bilspieren om de stappen te herhalen.
- Ga op een mat liggen en buig je knieën door je hielen naar je bilspieren te brengen
- Leg de linkerenkel bovenop je rechterknie en richt je knie naar buiten
- Plaats het gewicht op uw onderbuik en til uw heupen naar het plafond, terwijl u uw linkerenkel op uw rechterknie houdt
- Ga weer naar beneden en herhaal de stappen aan beide kanten
Gebruik tijdens een trainingssessie een reeks van deze 15 oefeningen om je bilspieren te laten groeien en je billen te versterken. Het is het handigst om een reeks bewegingen te gebruiken om alle bilspieren aan te pakken.
Als je wat oefeningen wilt voor het hele lichaam, ontdek onze trainingsplan voor het hele lichaam om gewicht te verliezen.
Het versterken van de kont komt met iets meer werk dan alleen oefenen:
FAQ
Welke oefeningen zijn het meest effectief voor het trainen van de bilspieren?
Elke oefening waarbij uw gluteus maximum en gluteus medius nodig zijn om weerstand te bieden en terug te keren naar de startpositie, zal uw bilspieren trainen. De best practices zijn squat- en lunge-variaties. Het intensiveren van deze oefeningen is eenvoudig door gewichten toe te voegen of ze tussen herhalingen door te houden.
Hoeveel squats moet ik per dag doen om mijn achterwerk te laten groeien?
Hoe meer squats je uitvoert, hoe meer je bilspieren zullen groeien. Ideaal, drie of vier sets van 20 of meer per dag zullen je bilspieren effectief versterken. Het verhogen van de hoeveelheid in plaats van het gewicht is het meest effectief.
Wat is de snelste manier om bilspieren op te bouwen?
Het is het beste gebruik hiervoor een scala aan oefeningen. Regelmatige biltrainingen die bestaan uit squats, lunges, stoten en deadlifts zullen alle bilspieren effectief aanpakken en je bilspieren laten groeien.
Welke voedingsmiddelen gaan naar je kont?
Eiwitrijk voedsel voedt je spieren, wat leidt tot spierherstel en -groei. De volgende voedselbronnen bevatten veel eiwitten: vette vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en volkoren rijst. Een uitgebalanceerd dieet is even cruciaal als lichaamsbeweging om spieren te kweken.
Moet ik als man mijn bilspieren trainen?
Ja, dat zou je moeten doen. Er zijn veel voordelen, waaronder het verminderen van het risico op lage rugpijn, en het stelt je in staat om beter te worden in het doen van je squats en deadlifts in de sportschool.
Hoe lang moet een bilspiertraining duren?
Tussen de 15 en 20 minuten is optimaal. Omdat bilspieren net als elk ander lichaamsdeel zijn, moet u ze opnemen in uw normale trainingsroutine.
Moet ik bilspieren trainen als ze pijnlijk zijn?
Nee je zou dat niet moeten. Elk lichaamsdeel dat erg pijn doet na het sporten, moet 2 tot 3 dagen rust krijgen voordat het weer wordt getraind, en dat geldt ook voor de bilspieren.
Kan ik mijn bilspieren elke dag trainen?
Het is veilig om de bilspieren elke dag te trainen. Maar u kunt de resultaten en de effectiviteit van billenoefeningen verminderen. Na verloop van tijd, de spieren kunnen uitputten door ze te overbelasten. Ook raken spieren gewend aan specifieke bewegingen en reageren ze mogelijk niet wanneer ze elke dag worden uitgevoerd.
Hieronder vindt u onze definitieve kijk op hoe u uw billen kunt versterken met behulp van de beste bilspieroefeningen:
Om het meeste uit een training te halen, is het cruciaal om een bewegingsbereik te gebruiken. De sterkste billen vereisen uitdagende oefeningen. Waarvan gericht op de gluteus maximus, medius en minimus.
Het consumeren van eiwitrijk voedsel is essentieel om de bewerkte spieren aan te vullen. Rust is ook nodig om de bilspieren te laten herstellen voor de volgende trainingssessie.
Meer vragen of persoonlijke opmerkingen zijn welkom. Laat ze gerust hieronder achter.
