Het meeste uit je billentraining halen is ideaal voor diegenen die op zoek zijn naar sterkere bilspieren. Vrouwen kunnen een scala aan gebruiken oefeningen om hun achterwerk op te bouwen en te versterken, van squats tot deadlifts. Voor maximale resultaten zijn de juiste routine, effectieve bewegingen en voeding essentieel.
Zie hieronder voor de 15 beste billenoefeningen voor sterkere bilspieren:
De 15 beste billentrainingen voor sterke bilspieren
Billenoefeningen zijn cruciaal als je de bilspieren wilt versterken. Werken aan bilspierkracht zal niet alleen spieren opbouwen, maar ook het gebied versterken. Voor een meer gedefinieerde en robuuste billen zijn hier 15 van de beste oefeningen om thuis of in de sportschool te doen:
1 – Heupbrug
De beweging van de heupbrug is een geweldige manier om dat te doen activeer je bilspieren voor een billentraining. Ze zijn nuttig voor het opbouwen van de gluteus maximus. Gebruik pulsen of gewicht om een heupbrug te versterken.
- Ga liggen met je rug evenwijdig aan de vloer, knieën gebogen en voeten bij elkaar binnen raakafstand
- Zorg ervoor dat je handpalmen en voeten plat op de grond blijven en til je heupen naar de hemel
- Houd de brug een paar seconden vast door je bilspieren samen te knijpen voordat je terugkeert naar de startpositie
2 – Heupstoot
Heupstoten zijn gewoon een heupbrug, maar met verschillende bewegingen tussen herhalingen. Terwijl je in de heupbrughouding bent, pulseer je de heupen naar het plafond toe intensiveren de brandwond op de gluteus maximus en gluteus medius.
- Laat uw bovenrug op een oefenbank of stoel rusten en steun uzelf met de voeten plat op de grond
- Met of zonder gewicht op je heupen, til je je bilspieren op naar de hemel en voer je stotende bewegingen uit
- Voer tien stoten uit voordat u terugkeert naar de start en herhaal
3 – Brug met één been
Een brug met één been is een geweldige manier om aan één kant van de bilspier tegelijk te werken. De oefening verbetert de beweging door één been dubbel zo intensief te laten werken.
- Begin te liggen met je rug en voeten plat op de grond, knieën gebogen en handen naast je
- Til je linkerbeen op naar een rechtopstaande positie en volg door je heupen op te tillen naar een brughouding
- Houd het linkerbeen en de heupen een paar seconden omhoog, keer terug naar de grond en herhaal aan de rechterkant
4 – Ezelschoppen
Ezelschoppen zijn effectief voor toning en stabiliteit. De oefening richt zich op de grootste van de gluteus maximus, evenals op uw kern en schouders.
- Plaats uw lichaam in een houding van alle vier, met beide knieën en handpalmen stevig op de grond en plat op de rug
- Laat de linkervoet op de grond rusten en maak een buiging in uw rechterbeen terwijl u het van de vloer tilt
- Duw je rechtervoet naar het plafond, waarbij je linkerknie gebogen blijft
- Keer terug naar je rechterbeen neergelaten en herhaal de stappen tien keer aan elke kant
5 – Kikkerpomp
De kikkerpomp is een beweging die vereist en richt zich op alle drie de bilspieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
- Begin op de grond te liggen, knieën gebogen en voeten bij elkaar
- Houd beide voeten bij elkaar en rug evenwijdig aan de vloer, open je knieën naar buiten
- Span je bilspieren aan en til je heupen op naar een comfortabele positie
- Houd de kikkerhouding vast en pomp je heupen tien keer omhoog voordat je terugkeert naar de startpositie
Tip: voeg voor maximaal resultaat gewicht toe aan je onderbuik en til op bij elke heupverhoging.
6 – Deadlift
Een deadlift vereist kracht en mobiliteit van de gluteus maximus, de bovenkant en de grootste bilspier. Terwijl je je bilspieren traint, de deadlift-bewegingen versterken ook de hamstrings en quadriceps.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig je knieën lichtjes
- Laat je borst zakken om de halter (of het gewicht naar keuze) vast te pakken
- Pak het gewicht stevig vast met beide handen en til het gewicht op tot heuphoogte door je bilspieren aan te spannen
- Houd een rechte rug terwijl je weer naar beneden gaat en herhaal
7 – Opstapjes
Step-ups vereisen evenveel bilspierkracht als quadriceps en hamstrings. Deze beweging richt zich op de gluteus medius en is een uitstekende oefening voor het verstevigen en opbouwen van de billen.
- Zet een opstapje of stoel voor je neer en ga met je handen op je heupen staan
- Stap met één been op het podium en houd dit een paar seconden vast voordat je weer naar beneden stapt
- Herhaal de stappen op beide benen en voeg gewicht toe aan beide kanten voor meer intensiteit
8 – Lopende lunges
Lopende lunges zijn handig om een gespierder achterwerk te krijgen. Zij vereisen alle kracht van het onderlichaam en zijn ideaal voor het versterken van de bilspieren, vooral de gluteus maximus.
- Ga met beide handen op je heupen staan met het ene been voor het andere
- Laat beide knieën zakken om een uitval uit te voeren en keer terug naar de staande positie
- Terwijl je naar voren loopt, herhaal je de stappen om lopende lunges uit te voeren
9 – Rugsquats
Back squats vereisen kracht en kracht van de gluteus maximus. Hurken is een uitstekende beweging voor het opbouwen en versterken van de bil- en beenspieren. Voeg gewicht of weerstand toe om een squat te intensiveren.
- Plaats een halter over uw schouders en houd deze stevig vast met beide handen
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, maak een buiging in je knieën en laat je heupen naar de grond zakken tot een zittende positie
- Houd de squat een paar seconden vast en duw terug naar de stand door je bilspieren samen te knijpen
10 – Goedemorgen
De goedemorgenoefening is een geweldige rugversterker, evenals glute stretch. Het vereist gelijktijdige beweging van de gluteus maximus en hamstrings om de heupextensie uit te voeren, die de bilspieren versterkt en de onderrug versterkt.
- Plaats een halter over uw schouders en houd deze stevig vast met beide handen
- Maak een lichte buiging in je knieën en laat je borst naar de grond zakken, met een rechte rug
- Gebruik je bilspieren om terug te duwen naar staan en herhaal de stappen
11 - Klok lunges
Het bewegingsbereik in klok lunges betekent dat er spieren worden gebruikt dan bij typische lunges. De voorwaartse uitval richt zich op de gluteus maximus. Terwijl de zijwaartse lunges doelen alle drie de bilspieren.
- Houd met je voeten bij elkaar een gewicht tussen beide handen
- Sta stevig en val een voet voor je uit
- Maak een buiging in de geactiveerde knie en het andere been gestrekt
- Duw terug naar staan en val het actieve been in een hoek van 90 graden opzij
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de stappen op het andere been
12 – Schelpen
De gluteus minimus is een gebied dat vaak wordt weggelaten uit de meeste kontoefeningen. Toch, de clamshell richt zich specifiek op de kleine bilspier.
- Ga op je linkerzij liggen, voeten en heupen gestapeld en knieën gebogen
- Houd je linkerbeen naar beneden en voeten bij elkaar terwijl je je rechterknie optilt om een schelpvorm uit te voeren
- Laat de rechterknie zakken en herhaal de stappen aan elke kant
13 – Regenbogen
Regenbogen zijn een all-over billenbouwer, omdat de beweging werk vereist van alle drie de bilspieren.
- Ga op handen en voeten, knieën en handpalmen stevig op de grond staan
- Strek je linkerbeen iets achter je naar links
- Hef je linkervoet in de lucht en land je voet op de rechterkant, waardoor een regenboogbeweging in de lucht ontstaat
- Herhaal de regenboogreeks aan beide kanten
14 – Sumo-squat met hak omhoog
Een standaard squat richt zich meestal alleen op de gluteus maximus. Maar, sumo-squats met hiellift gebruiken alle drie de bilspieren om de beweging uit te voeren.
- Begin met beide benen breder dan heupbreedte uit elkaar en maak een lichte buiging in beide knieën
- Til beide hielen van de vloer terwijl je je kont naar de grond laat zakken
- Houd je rug recht en handen waar comfortabel
- Ga weer rechtop staan, laat je hielen zakken en herhaal de stappen voor de sumo-squat met hakken
15 – Curtsy-uitval
De curtsy lunge is heel anders dan een standaard lunge. Het bewegingsbereik vereist dat de gluteus medius mid lunge en de gluteus maximus terugduwen naar de startpositie.
- Ga met beide voeten op heupafstand van elkaar staan
- Til je linkervoet op en cirkel hem tegen de klok in, achter je zit je rechtervoet
- Val naar beneden door een buiging in beide knieën te maken
- Breng de linkervoet terug naar de startpositie en herhaal de stappen aan de rechterkant
Het gebruik van een reeks oefeningen tijdens een billentraining zal resulteren in meer gespierde en gedefinieerde bilspieren.
>> Lees ook over uit Billenoefeningen voor sterke bilspieren voor mannen.
Voor verdere vragen over bilspieren en billenversteviging:
Veel gestelde vragen (FAQ)
Geven bilspieroefeningen je een grotere kont?
Het uitvoeren van squats met wat handgewichten werkt direct op je bilspieren en bouwt ze daarom op om sterker te worden. Hierdoor krijg je een grotere kont. Enkele andere oefeningen die hierbij kunnen helpen zijn springende squats, walking lunges, gestreepte zijstappen, om er maar een paar te noemen.
Hoe lang duurt het om je bilspieren te versterken?
Glute toning gebeurt niet van de ene op de andere dag. Met consistente, dagelijkse trainingen kunt u binnen ongeveer 4 tot 6 weken resultaten beginnen te zien. Binnen 8 weken vindt meer spiergroei plaats en binnen 6 maanden kunt u de musculatuur van uw bilspieren veranderen.
Welke oefeningen werken het meest op de bilspieren?
Oefeningen die een verlenging en rek van de bilspieren vereisen, zullen ervoor zorgen dat ze optimaal werken. Deze oefeningen zijn incl squats, lunges en deadlifts.
Wat is de beste oefening voor platte billen?
Elke billenoefening die kracht en kracht van de bilspieren vereist, zal spieren op de bilspieren opbouwen. Squats en lunges zijn geweldige bewegingen voor platte billen.
Geeft lopen je kont weer?
Lopen op een helling kan de intensiteit verhogen en de bilspieren activeren. Om je billen strakker te maken is meer intensiteit nodig, omdat de bilspieren geactiveerd moeten worden en meer moeten werken dan normaal.
Hoe kan ik mijn bilspieren thuis snel laten groeien?
Om de groei van uw bilspieren te maximaliseren, is voeding net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Door je spieren bij te tanken met eiwitrijk voedsel, maximaliseer je de resultaten van een training. Dagelijkse billenoefeningen, van squats tot lunges, zullen de resultaten verbeteren.
Welke voedingsmiddelen maken je kont groter?
Eiwitrijke voedselbronnen zijn het meest effectief voor spieropbouw. Gezonde vetten en koolhydraten zijn ook gunstig. Vette vis, eieren, mager vlees, eiwitshakes, avocado's, quinoa en peulvruchten zijn ideale keuzes.
Wat doet je kont op elkaar klemmen?
Door in je bilspieren te knijpen, kun je de spieren effectief versterken. Klemmen activeert de bilspieren, en als ze lang genoeg op elkaar worden geklemd, doen ze dat ook kan het uithoudingsvermogen van je billen versterken en vergroten.
Voor onze samenvatting van de beste billenoefeningen voor sterkere bilspieren:
Om je billentraining te maximaliseren, kun je het beste een reeks bewegingen gebruiken. Het activeren en werken van alle drie de bilspieren is de sleutel voor een rondere, sterkere en strakkere billen.
Dieet is net zo belangrijk als lichaamsbeweging als je spieren wilt laten groeien en kracht wilt vergroten. Het is van essentieel belang om uw spieren na een training te voorzien van de juiste voeding voor herstel en groei.
Gebruik de lijst met oefeningen hierboven om het meeste uit je billentraining te halen en je bilspieren te versterken.
