In recente jaren, meditatie is steeds populairder geworden. Het grote publiek heeft het omarmd, waardoor het een wellness activiteit waar bijna iedereen over praat. Meditatie, de technieken en de doelstellingen ervan zijn echter vaak weinig bekend. Een uitstekende reden om je in het onderwerp te verdiepen.
Zou je deze praktijk met zijn vele willen proberen gezondheidsvoordelen? Het is een uitstekende beslissing: mediteren is gemakkelijk te leren en heeft veel positieve effecten op lichaam en geest. Het is echter belangrijk om een duidelijke en betrouwbare methode te volgen.
Wat is Meditatie?
Meditatie is een mentale oefening dat komt uit de oosterse spiritualiteit. Het bestaat uit het fixeren van de geest op een object, een woord, een gewaarwording of een emotie. Een centrerende oefening, het wordt tegenwoordig voornamelijk gebruikt als een welzijn praktijk.
Meditatie: principes en werking.
Meditatie heeft veel voordelen voor lichaam en geest. Oorspronkelijk is het een spirituele oefening, overgenomen door boeddhistische monniken, maar ook door de yogi's van India.
De bekendste mediteerder is ongetwijfeld de Buddha, maar hij is niet de uitvinder van de praktijk. Toch hebben we allemaal beelden in gedachten van boeddha's die in lotusbloem zitten of grote meesters die verzonken zijn in hun meditatie.
Het doel van deze tutorial is natuurlijk niet om je een Zen-meester, maar eerder om u te laten profiteren van de voordelen van een techniek die duizenden jaren oud is:
- Zelfverzekerder worden.
- Ontsnap aan negatieve gedachten, die we vaak in een lus herkauwen.
- Stop de onophoudelijke stroom van gedachten, die verstrooiing veroorzaakt.
In het dagelijks leven helpt meditatie ook ontspannen, beter omgaan met stress en slaap, en gemakkelijker angstopwekkende situaties beheersen.
Als beginner wordt men echter over het algemeen geconfronteerd met een reeks vragen:
- Hoe beginnen ik?
- Welke houding moet ik aannemen?
- Waar moet ik op letten?
- Hoe weet ik of ik goed oefen?
Zoals we al zeiden, gaat meditatie over het centreren van je denken, zodat je kunt ontsnappen aan de prikkelstroom in je dagelijks leven. Dit omvat tegenwoordig zowel de constant geluid en de constante verzoeken, of ze nu afkomstig zijn uit onze professionele omgeving, van onze familieleden of uit onze vriendenkring.
De vermenigvuldiging van schermen (tv, smartphones, tablets, enz.) en informatiebronnen hebben de neiging om onze ervaring te atomiseren en ons denken is verspreid. Deze ervaring is sindsdien niet nieuw Buddha merkte het fenomeen al op. Maar de digitalisering van onze omgeving maakt het vaak intenser.
Meditatie is daarom een remedie tegen verstrooiing, waardoor we rust en sereniteit kunnen vinden. De beoefening stelt ons in staat naar binnen te keren en een ruimte van rust te creëren, speciaal voor ons en om ons innerlijke zelf te ontmoeten.
In de jaren zestig arriveerden veel boeddhistische mediteerders in het Westen, vooral in de Verenigde Staten. Ze liggen aan de basis van de populariteit van meditatie. Maar het is vooral Dr. Jon Kabat Zinn die heeft bijgedragen aan het succes van de praktijk, door deze los te koppelen van zijn spirituele dimensie.
Dr. Jon Kabat Zinn vond mindfulness-meditatie uit in 1979, in een benadering die meditatiebeoefening nauw verbindt met stressvermindering en therapeutische nadering.
Ik wilde de voordelen die ik zelf had ervaren met mijn patiënten delen”, legt deze arts uit in een interview. Hun diepgaande effecten, met betrekking tot de fysieke gezondheid en de gezondheid van het hart, de geest en geest, waren mij duidelijk.
Jon Kabat Zinn was in de jaren zeventig zo geraakt door de leer van de boeddhistische meester Seung Sahn, dat hij wat hij had geleerd in zijn werk integreerde. het dagelijks leven, maar ook om er een nieuwe therapeutische benadering uit te putten.
Maar laten we even teruggaan naar de basis van de beoefening, met het verhaal van het ontwaken van de Boeddha. Het verhaal speelt zich af in India, in de oudheid. Bezorgd om te ontsnappen aan het lijden dat hij in de wereld om hem heen ontdekte, verliet prins Shakyamuni zijn paleis en familie om zich bij asceten aan te sluiten.
Maar hij ziet al snel in dat deze praktijk hem niet brengt wat hij zoekt. Hij besluit dan onder een majestueuze boom, de Bodhiboom, te gaan zitten en zweert zijn lotushouding niet te verlaten voordat hij verlichting. De functie zelf is belangrijk en daar komen we in de volgende tutorial op terug.
Leer mediteren in 7 stappen.
Laten we naar de basis gaan: hoe mediteren en, belangrijker nog, hoe u met veel succes aan de slag kunt. Veel mensen worden verleid door meditatie, maar als ze niet de juiste methoden toepassen, raken ze vaak verveeld, omdat ze niet de verwachte resultaten krijgen.
Als je erover hebt nagedacht steenkoude Indiase yogi's, vergeet die vooroordelen. Meditatie kan er zo uitzien, of als een Boeddhabeeld in een lotus, tenzij je denkt aan zenmonniken die tegen een muur mediteren.
Maar meditatie kan ook worden beoefend terwijl je werkt, kookt, in het bos wandelt of met iemand praat.
De tijd voor het inslapen en de tijd direct na het ontwaken worden door sommige ervaren mediteerders als zeer goede tijden beschouwd, omdat de denken nog niet (meer) in de greep van de dagelijkse beslommeringen.
Een meer formele vergadering meditatie kan nodig zijn tijdens het leerproces. Daarna is het gewoon mogelijk om overal, in elke houding en in elke situatie te mediteren.
Stap 1: Kies een plek om te mediteren.
Kies de plek waar je naartoe wilt mediteren. Zorg dat het stil en schoon is. Kies een plek die prettig is, waar je van geniet en waar je je goed voelt comfortabel. Aarzel niet om verschillende plekken uit te proberen. Je zou er elke dag wat tijd moeten doorbrengen.
Je mag wat accessoires meenemen, maar dat is niet verplicht. Ze zijn slechts een hulpmiddel. Een ervaren mediteerder heeft ze niet nodig, kan een beginner vinden waardevolle ondersteuning.
Bijvoorbeeld:
- Een mat die zacht en dik genoeg is om te voorkomen dat je benen pijn doen (bijvoorbeeld een gymmat van foam).
- Een klein Boeddhabeeld om je te inspireren.
- Een kaars.
- Een Tibetaanse kom (het geluid markeert het begin van de meditatie en helpt de aandacht te wekken).
- Meditatiemuziek (eventueel om een rumoerige omgeving te dekken).
- Een inspirerende tekst (of mantra).
- Zachte, comfortabele kleding die de buik niet samentrekt.
Tip: Over het algemeen is het het beste om de locatie overzichtelijk en eenvoudig te houden. Het doel is om bij jezelf terug te komen en extern te minimaliseren interacties.
Stap 2: Zorg ervoor dat het stil is.
Voordat je begint met mediteren, zorg ervoor dat de plek is rustig. Bepaal de duur van je meditatiesessie. Schakel alle externe prikkels uit:
- Zet je telefoon uit.
- Sluit de deur en zorg dat je niet gestoord wordt.
- Zorg ervoor dat alle benodigde accessoires binnen handbereik zijn.
- Ritualiseer je meditatiesessie: kies een tijd, een duur, een plaats en oefen met regelmaat.
Tip: Denk aan de gelofte van de Boeddha om niet op te staan voordat je bereikt hebt verlichting. Je gaat jezelf dit soort beperkingen natuurlijk niet opleggen, maar je kunt wel een contract met jezelf sluiten over de lengte en regelmaat van je beoefening. 15 tot 20 minuten is een redelijke optie om mee te beginnen.
Stap 3: De meditatiepositie.
Je moet een redelijk evenwicht vinden tussen hardheid en zachtheid voor je meditatie mat. Uw steun mag niet te hard zijn, u zou pijn hebben, maar hij mag ook niet te zacht zijn, omdat het niet genoeg stabiliteit zou brengen in de houding.
Niets belet je daarna om in bed te mediteren, maar tijdens de leerfase is het niet aan te raden!
De traditionele positie van de mediteerder is in lotus. Deze houding is echter moeilijk voor de westerse anatomie. Een halve lotus, zoals bij sommigen wordt beoefend yoga houdingen, kan passend zijn. Je kunt ook gewoon in kleermakerszit zitten, of met je rug recht op een stoel, als je niet tegen de zithouding kunt.
De lotus wordt verondersteld de stroom van te bevorderen energieën en dus handelen naar de chakra's. Maar zoals we hebben gezien, is deze traditionele positie geen noodzaak. Een van zijn belangen is om de rug recht te houden en een stabiele zit te geven.
Tip: Een meditatiekussen, dat de billen verhoogt, kan een grote hulp zijn. Elk hard kussen is voldoende, maar u kunt ook investeren in een zafu, een traditioneel meditatiekussen
Stap 4: Belang van de meditatiehouding.
Probeer een rechte houding. Een rechte rug zorgt ervoor dat de borst zich opent, waardoor je vrij kunt ademen en de energiestroom kan ontvouwen. Druk de adem niet samen.
Je laat gewoon je armen vrij in je schoot vallen en plaatst je handen tegen elkaar. Duimen wijzen naar elkaar. Het hoofd kijkt vaag recht vooruit.
Deze handpositie is eigenlijk een mudra. Dit is een symbolische positie, die wordt gebruikt door yogi's of Boeddhistische mediteerders. Het belangrijkste voor jou is dat je je op je gemak voelt. Deze positie van de handen, de ene handpalm in de andere, geplaatst in de holte van je dijen, draagt bij aan stabiliteit en ontspanning.
De juiste meditatiehouding is een balans die vanzelf komt met ervaring: het is een compromis tussen de samentrekking die nodig is om de rug recht te houden en de ontspanning.
Tip: Boeddhistische mediteerders worden gebruikt om de spanning van het lichaam te vergelijken met die van een vioolsnaar. Alleen als de spanning goed is, niet te veel en niet te weinig, bereikt de klank perfectie.
Stap 5: Het begin van de meditatie.
Aan het begin van je sessie moet je de meditatieve staat waardoor je je op jezelf kunt concentreren en los kunt laten externe prikkelingen. Deze stap kan verschillende hoeveelheden tijd in beslag nemen, afhankelijk van je vermogen om te ontspannen en je expertise in meditatie.
U kunt uw ogen sluiten om u te helpen focussen, maar dit is niet verplicht. Je kunt mediteren met je ogen open, in dat geval kun je je aandacht richten op het Boeddhabeeld of de kaarsvlam. mediteerders hebben meestal hun ogen half gesloten.
Om je te concentreren, kun je:
- Reciteer een mantra (een inspirerende zin die je hebt gekozen).
- Herhaal je mantra meerdere keren.
- Of oefen aandacht voor de ademhaling.
Aandacht voor de adem: richt je aandacht op de plek onderaan de neus waar de adem passeert. Voel de luchtstroom, het koude gevoel als het binnenkomt, het hete gevoel als het weggaat.
Stap 6: Meditatie zelf.
Meditatie treedt op wanneer men goed gecentreerd is op de ademhaling. Men zou moeten voelen ontspanning en een gevoel van welzijn. De geest moet aan niets anders denken. In het begin is het een kwestie van eruit komen mentaal model werking en vestiging in het lichaam.
Voel nu hoe je adem langzaam je lichaam binnenkomt en verlaat. Voel hoe je buik uitzet als je inademt en weer samentrekt als je uitademt. Dit helpt je om je te concentreren op het huidige moment en kalmeer je geest.
Tip: blokkeer niet gedachten. Meditatie is het tegenovergestelde van terughoudendheid. Je moet jezelf voelen in de meditatieve stroom. Na een tijdje komen er gedachten op. Het gaat er niet om je schuldig te voelen, maar je ervan bewust te worden en ze, zoals de meditatiemeesters zeggen, op natuurlijke wijze te laten oplossen.
Stap 7: Beëindig de meditatie.
Je kunt aan het begin een wekker zetten om te weten wanneer de 20 minuten om zijn. Dit is naar onze mening nogal contraproductief. Raak niet gefixeerd op de tijd. Als je niet stil kunt blijven, ga dan verder met de conclusie en probeer de duur van de oefening geleidelijk over de dagen te verlengen.
Maar spring vooral niet je bed uit, dan doe je alle voordelen van je leven teniet meditatie. Dit is een reflex die het moderne leven ons heeft geleerd. Meditatie bevrijdt je van je conditionering. Neem de tijd om te beoordelen wat er is gebeurd. Beoordeel uw state of mind en hoe je je voelt in je lichaam.
Je kunt eindigen met een mantra.
Het doel is om je nieuwe energie en positieve gemoedstoestand zo lang mogelijk vast te houden en in je te gebruiken dagelijkse routine.
Tip: overdag opladen? Aarzel niet om op een stoel te gaan zitten en a mini-meditatie sessie, om jezelf opnieuw te focussen.
De verschillende soorten meditatie.
Er zijn talloze variaties in meditatie technieken. Maar er moet rekening mee worden gehouden dat dit slechts technieken zijn en dat het uiteindelijke doel is mediteren zonder deze krukken.
Zenmediation is bijvoorbeeld heel sober, zomaar spirituele traditie. Je mediteert in Zazen en een monnik komt de energieën stimuleren door met je schouder op een bepaalde plek te tikken als je in slaap vallen.
Sommige meditaties gebruiken ontspannende muziek op de achtergrond: dit is een moderne traditie, maar het kan nuttig zijn in een rumoerige omgeving of als je moeite hebt met stilte.
Andere praktijken omvatten het reciteren van mantra's in een lus. Het effect is hetzelfde als het oefenen van mindfulness van de adem.
Loopmeditatie wordt door boeddhistische mediteerders gebruikt om het lichaam te ontspannen wanneer ze urenlang oefenen. Het is een langzame wandeling, waarbij je je bewust bent van elke stap. De langzame bewegingen nemen de plaats in van aandacht voor de adem.
Conclusie.
Deze tutorial is niet bedoeld om uitputtend te zijn, maar om u een paar tips te geven over hoe u kunt beginnen meditatie. Je zult minder geneigd zijn om vast te houden aan kant-en-klare voorstellingen, die niet altijd relevant zijn.
Maar voordat we vertrekken, wil ik wijzen op de drie grootste fouten die beginners maken bij meditatie:
1. Ze proberen gedachten te blokkeren.
2. Ze dwingen zichzelf om te mediteren in de lotushouding wanneer hun lichaam pijn doet.
3. Ze proberen te forceren meditatie in plaats van het te laten gebeuren.
Vergeet nooit dat meditatie draait om loslaten! Dit is de enige manier om fysiek welzijn te bereiken en mentaal evenwicht.
