Veganisme praktiserer at afholde sig fra brug og indtagelse af animalske produkter. Det afviser kommersificering af dyr. Veganisme udelukker al udnyttelse og grusomhed af animalske produkter. Denne omfatter mad samt tøj og andre formål.
veganer kost indtager planteprodukter som erstatning for animalske produkter. Kød, mejeriprodukter, æg og andre animalske stoffer er ikke forbudt på den veganske kost.
Forskere antyder, at næsten 8% af verdens befolkning praktiserer nu veganisme.
Flere mennesker har besluttet at blive veganere pga etiske, miljømæssige og sundhedsmæssige årsager. Når en vegansk kost er 100 % overholdt og vellykket, er der adskillige sundhedsmæssige fordele, en person kan opnå. Det kan hjælpe med vægttab, blodsukkerkontrol og meget mere.
Selvom diæten kommer med nogle komplikationer og risici, som det er vigtigt at være opmærksom på. Den veganske kost kan være ret begrænset for mange mennesker. Men der er en eksponentiel stigning i plantebaserede erstatninger, der kommer på markedet. Til sidst vil det være meget nemmere at opnå og opretholde.
Brug dette som en komplet guide til veganisme, dens historie, fordele, måltidsplanlægning, risici og mere:
Hvad er den veganske kost?
Den veganske kost er en kost, der kun indtager plantebaserede produkter. Dette omfatter grøntsager, korn, nødder, frugter og enhver anden mad lavet af planter.
Denne diæt bør ikke forveksles med vegetarisme. Vegetarer tillader indtagelse af nogle animalske produkter. For eksempel indtager de mælkeprodukter og æg.
ud fra følgende betragtninger, veganisme praktiserer udelukkelse af forbrug og brug af animalske produkter. Den veganske kost indeholder således hverken kød, mælkeprodukter eller æg. Andre produkter, der indeholder animalske produkter, omfatter visse saucer, honning, slik, øl og vin. Mere af dem vil blive dækket senere i denne komplette veganske guide.
I sidste ende ses den veganske kost nu som en måde at leve på. Der er mange grunde til, at folk indtager den veganske kost. Det indtages ikke kun for personlige sundhedsmæssige fordele. Men til også forbedre miljøet og etikken.
Der er også adskillige versioner af den veganske kost. Vi vil dække dem senere. Men for det meste er der ikke mange forskelle mellem dem. På grund af mangel på forskel dækker vi den veganske kost som helhed.
For at forstå lidt mere om veganisme, og hvor det stammer fra, er her mere:
Veganismens historie
Veganisme betragtes som en mere ekstrem version af vegetarisme. Der er en lighed på grund af udelukkelse af kød. Alligevel udelukker veganisme både indtagelse og brug af alle animalske produkter.
Plantebaseret kost er blevet dateret tilbage så langt som 500 fvt i den græske filosof Pythagors fra Samos skrifter. Alligevel var der ikke en præcis definition. Deres forskning kunne heller ikke konkludere, at veganisme kan give sundhedsmæssige fordele.
Veganisme var bedre defineret, forstået og opfundet i 1944 af Donald Watson. Den veganske kost er nu kendt som en moderne kost blandt dem, der deler de samme synspunkter. Det blev næsten opfundet den "ikke-mejeri vegetariske" kost af Donald Watson og jævnaldrende. Men de mente, at definitionen ikke dækkede udelukkelsen af alle animalske produkter. Det var da udtrykket veganisme blev fundet.
Den veganske kost har populariseret i de senere år på grund af bedre videnskabelig forskning og flere plantebaserede madmuligheder. Med adskillige bæredygtige plantebaserede fødevarer på markedet er det nu nemmere end nogensinde før at administrere en vegansk kost.
Siden 2016, den veganerbefolkningen er mere end fordoblet. Det er steget fra 276,000 veganere på verdensplan i 2016 til over 600,000 i 2019.
Med den historiske forståelse i tankerne, kan du undre dig over, præcis hvordan den veganske kost fungerer, og hvordan du praktiserer den:
Sådan fungerer den veganske kost
Det er let at forstå, at den veganske kost eliminerer alle animalske produkter. Men du spekulerer måske på præcis, hvad du skal spise som erstatning for disse animalske produkter, hvordan du opretholder det og får det til at fungere.
Med de rigtige afbalancerede fødevarer, du nemt kan opnå en sund vegansk kost. Det er så simpelt som at finde de fødevarer, du kan lide. At sikre, at du spiser nærende vil hjælpe dig med at maksimere resultaterne og fordele. Det vil det også hjælpe med at hæmme eventuelle næringsstofmangel og milde bivirkninger, såsom træthed. Forebyggelse af disse kan hjælpe dig med at opretholde den veganske kost på lang sigt.
For en sund og vellykket kost bør du starte med at finde erstatninger for kød og mejeriprodukter. Dette vil hjælpe med at forstå, hvad du skal basere dine måltider på.
Erstatninger for kød
Plantebaserede produkter er mere populære end nogensinde som køderstatninger. Dette inkluderer tofu, tempeh og seitan. Flere og flere mærker skaber deres egne plantebaserede erstatninger. Mange er nu en stor kilde til protein, som fungerer som en stor erstatning.
En anden god erstatning for kød er bælgfrugter og bønner. Du kan nemt erstatte kød eller andre animalske produkter i dine måltider med disse. Bælgfrugter og bønner er et populært vegansk valg. Bønner, linser og ærter er alle veganske og gode kilder til næringsstoffer og også protein.
Erstatninger for mejeriprodukter
Der er endnu flere erstatninger for mejeriprodukter end for kød. Til mælk kan du vælge mellem en række forskellige sojabaserede eller nøddemælk. Dette inkluderer soja, mandel, kokos, havre, ris, hasselnød og cashewmælk.
Til erstatning af andre mejeriprodukter som f.eks ost, cremer og yoghurt, er der mange veganske produkter. Som alle er lavet af disse soja- eller nøddebaserede produkter.
For at finde ud af mere om den mad, du kan spise på den veganske kost:
Hvilke fødevarer man skal spise på den veganske kost
At finde de rigtige erstatninger til at erstatte animalske produkter er nøglen. Derfra kan du begynde at opdage nye fødevarer og dine yndlingsmåltider. Så vil det føles mere som en livsstil at være veganer. At spise de rigtige fødevarer vil hjælpe dig med at høste de sundhedsmæssige fordele, veganisme tilbyder. Nedenfor er en liste over de sunde og næringsrige fødevarer, man kan indtage, mens man er på den veganske kost:
- Køderstatningerne: alle fødevarer nævnt ovenfor, som inkluderer tofu, tempeh, seitan, bælgfrugter, bælgfrugter og bønner.
- Mejeri-erstatningerne: alle ikke-mejeriprodukter, der er delt ovenfor, er gode at indtage til den veganske kost. Ikke-mejeriprodukter mælk, yoghurt, ost, cremer og mere er perfekte. De fleste indeholder lignende fedt- og proteinindhold som naturlige mejeriprodukter. Hvis du føler du måske mangler calcium på grund af mangel på naturlige mejeriprodukter, er et godt alternativ kalkberiget plantemælk og yoghurt. De hjælper med at øge dit calciumindtag og give dig en god kilde til vitamin D og B12.
- Alger: alger er en fantastisk alternativ kilde til protein. Veganere kan ikke indtage valleprotein, som mange kødspisere bruger til at øge deres proteinindtag. Så alger er en ideel kilde til planteprotein. Den indeholder også en imponerende mængde aminosyrer. Alger kan tilsættes juice, smoothies og salater.
- Hele korn: komplekse kulhydrater er et godt supplement til enhver kost. Veganere drage fordel af dem, da fuldkorn tilbyder mange essentielle næringsstoffer, som de måske mangler. Dette inkluderer fibre, jern, vitamin B og mineraler. Spelt, korn og quinoa er gode muligheder da de indeholder flest næringsstoffer i en lille portion. Fuldkorn er sundere end hvide korn, da de indeholder flere næringsstoffer som komplekse kulhydrater, proteiner og fibre.
- Frugt og grønt: alle frugter og grøntsager er tilladt på den veganske kost. De er en fantastisk måde at øge dit næringsindtag på. Det anbefales at indtage 5 frugter eller grøntsager om dagen.
- Ernæringsgær: denne særlige gær er meget populær blandt veganere på grund af manglen på vitamin B'er i kosten. Næringsgær tilføjer protein og smag til enhver vegansk ret. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele. Herunder reduktion af kolesterol, forbedrer immuniteten og indeholder kraftige antioxidanter. Du kan bruge det ved at drysse maden over og røre i saucer og supper for at tilføje smag og tykne dem.
- Nødder, frø og nøddesmør: Forskning tyder på, at det er bedst at indtage uristede nødder og frø. Dette er for at du opnår de essentielle næringsstoffer, de indeholder. Nødder og frø har et højt indhold af protein, jern, fibre, selen, magnesium, zink og E-vitamin. Nødder og frø er også gode at toppe dine måltider med for ekstra smag, næringsstoffer og sundt fedt. Hamp, chia, sesam og hørfrø er en fantastisk kilde til protein.
- Fermenteret planteføde: fermenterede fødevarer tilsættes ofte til kosten for at forbedre mineraloptagelsen. Plantebaserede fermenterede fødevarer fungerer på samme måde, som ikke-veganske fødevarer gør. De indeholder probiotika, som er fantastisk til at forbedre tarmens sundhed og fordøjelse. Disse fødevarer omfatter miso, surkål, natto, kimchi og kombucha. Tilføj disse til siderne af dine måltider for bedre mineraloptagelse.
At spise alle de ovennævnte fødevarer vil gøre det lettere at indtage alle de essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund og fungere korrekt. De er nemme at indarbejde i alle dagens måltider. Følger med næringsrigt tætte fødevarer vil maksimere sundhedsmæssige fordele samt opretholde kosten på lang sigt.
Ud over fødevarer at nyde, er det nogle få, du bør være opmærksom på, som du bør undgå:
Fødevarer, der skal undgås på vegansk kost
Det er indlysende, at animalske produkter skal udelukkes fra den veganske kost. Alligevel er der et par fødevarer, du måske ikke er klar over, som ikke er tilladt på den veganske kost, disse inkluderer:
- Alt animalsk kød: dette inkluderer kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. Selvom nogle ikke-kødspisende diæter tillader fisk og skaldyr, gør den veganske kost det ikke. Alt kød fra dyr bør udelukkes.
- Mejeri: alle mejeriprodukter er forbudt på den veganske kost. Dette inkluderer mælk, fløde, ost, yoghurt, smør og is.
- Æg: æg er en fødevare, der kommer fra et dyr. Er således ikke accepteret på den veganske kost. Alle æg er undtaget såsom and, kylling, vagtler, fisk og strudseæg.
- Bee produkter: produkter fra bier er animalske produkter. Dette inkluderer honning, bipollen og royal gelé. Biprodukter er ofte tilsat slik, såsom slik og is, for at tilføje smag. Derfor bør undgås.
- Dyrebaserede ingredienser: Ud over ovenstående er der flere animalske ingredienser, der skal undgås. Dette inkluderer valle, laktose, æggehvide, gelatine, fiskeafledte omega-3 fedtsyrer, islinglas, shellak, karmin, animalsk vitamin D3 og L-cystein. Disse ingredienser kan ofte tilsættes alkoholholdige drikkevarer, slik og chokolade. Altid tjek dine fødevareemballageetiketter for at se efter disse ingredienser. Alle produkter vil blive mærket som veganske, hvis de er fri for alle animalske produkter.
Med de fødevarer i tankerne, du bør indtage og undgå, er her mere om en vegansk kostplan for at komme i gang:
Vegansk kostplan
Alle veganere kan lide at vælge deres måltider afhængigt af præference. Det er svært at foreslå en fuld madplan på grund af dette. Alligevel er der en kort vejledning, der kan hjælpe dig med at komme i gang med den veganske kost.
Ernæringsplanlægning er nøglen og ideel for alle. Sikre at du spiser afbalancerede måltider vil hjælpe dig med at opnå de essentielle næringsstoffer mange veganere kan have underskud.
Når du har fundet dine foretrukne plantebaserede erstatninger, kan du begynde med måltidsplanlægning.
Typisk skal hvert måltid indeholde de essentielle næringsstoffer. Dette inkluderer protein, fibre, kulhydrater og mineraler.
Et sundt afbalanceret måltid kunne omfatte fuldkorn, fibre, frugt, grøntsager og plantebaserede proteiner.
Til morgenmad behøver den ikke at inkludere alle disse fødevaregrupper. Så havregryn, pandekager og korn er en god fuldkorns- og fiberrig mulighed. Disse kan toppes med frugter.
Så til salte muligheder er plantebaserede proteiner og grøntsager perfekte. Tofu scramble er en god erstatning for røræg. Dette kan toppes med ristede eller friske grøntsager.
Begge er en stor kilde til essentielle næringsstoffer og energi. De er begge nærende afbalancerede og kan skiftes hver dag for at skifte mellem sødt og krydret.
Til frokost, fuldkorn eller plantebaserede proteiner bør være i lige store mængder. Så kan grøntsager og fermenterede fødevarer bruges ved siden af eller ovenpå. Et eksempel er couscous med kikærter, toppet med spinat og kimchi.
Aftensmad kan ligne frokost. Men hvis du ikke har indtaget meget protein, skal det indtages her. En betydelig middag skal give alle essentielle næringsstoffer. Et godt eksempel er sød kartoffel med bønner, salat og avocado. Dette kan toppes med nødder eller frø efter eget valg.
Snacks kan være tilpasset personlige præferencer. De bedste muligheder er nødder, frø, frugter og drikkevarer. Vand, te og juice er en god mulighed for drinks for at kontrollere sult.
Med den gentagne omtale af de fordele, den veganske kost kan tilbyde, lad os dele mere:
De 7 fordele ved den veganske kost
Der er flere fordele ved en vegansk kost, end de fleste måske går ud fra. Mange forbinder vegansk slankekure med vægttab. Faldet i proteinforbruget blandet med sunde måltider er en enkel måde at reducere overskydende vægt og fedt på. Alligevel er der en række andre fordele, som den veganske kost tilbyder:
1- Hjælper med vægttab
Mange mennesker henvender sig til den veganske kost for at tabe overskydende vægt. Selvom en person ikke er bekymret for vægt, kan det hjælpe med at mindske overskydende vægt med sunde ernæringsmæssige veganske måltider. De fleste undersøgelser angiver, at veganere er naturligt lavere i vægt og BMI end ikke-veganere. Disse undersøgelser tyder også på, at den veganske kost er den bedste til vægttab end de fleste andre populære diæter.
En diæt, den blev sammenlignet med, var en kaloriebegrænset diæt. Det konkluderede undersøgelsen selv når en veganer spiste til mæthed, tabte de sig mere end dem, der kontrollerede deres kalorier. Hovedårsagen til at forklare dette er, at veganere typisk vælger sundere livsstilsvalg. Såsom mere motion, mindre junkfood og sundere adfærd.
Desuden har veganske måltider en tendens til at være højere i fiber. Fibrøse fødevarer hjælper dig typisk med at føle dig mæt i længere tid, hvilket hjælper med at kontrollere appetit.
2 – Sænker risikoen for kræft
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) kan omkring en tredjedel af alle kræfttilfælde reduceres eller forebygges med diæter.
Den veganske kost indeholder mange kræftreducerende fødevarer såsom bælgfrugter, frugt og grøntsager. Veganere indtager typisk flere af disse fødevarer end ikke-veganere, da de fungerer som erstatninger for ikke-veganske fødevarer.
Videnskabelige undersøgelser har forsket i bælgfrugter og konkluderet, at de kan reducere risikoen for tyktarmskræft med op til 18%. Desuden frugt og grøntsager kan hæmme død fra kræft med op til 15 %.
Andre undersøgelser tyder på, at sojaprodukter kan reducere risikoen for bryst-, prostata- og tyktarmskræft. Sojaprodukter øger hormonreceptorerne, hvilket hjælper med at mindske chancen for at udvikle disse kræftformer. Eller de kan bremse progressionen og mindske sværhedsgraden.
Videnskaben har endnu ikke konkluderet, hvor meget af hver vegansk mad, du skal indtage for at mindske risikoen for at udvikle sådanne kræftformer.
3 – Reducerer risikoen for type 2-diabetes
Det høje fiberindtag i den veganske kost reducerer behovet for sukkerholdige og kulhydratrige fødevarer. Reduktionen i sukkerholdige fødevarer sænker risikoen for insulinproblemer. Fødevarer med højt fiberindhold kan også sløve virkningerne af sukker kan have på insulin.
Undersøgelser tyder på, at vegansk kost øger insulinfølsomheden. Dette er yderst gavnligt for type 2-diabetespatienter, da de lider af dårlig insulinfølsomhed. Denne undersøgelse konkluderer, at den veganske kost muligvis kan reducere risikoen for type 2-diabetes med op til 78%.
4 - Forbedrer hjertesundheden
Den veganske kost ser ud til at kunne regulere og sænke blodtrykket. Hvilket er yderst gavnligt for forbedret hjertesundhed.
En undersøgelse af tilfældige personer, der tog den veganske kost, reducerede deres blodtryk med op til 78%. Samme undersøgelse viste, at sænkningen af blodtrykket muligvis kan reducere risikoen for hjertesygdomme med næsten det halve.
Med disse imponerende afgørende resultater viser det, at den veganske kost har stor effekt på hjertesundheden.
Det viser forskning også veganere har naturligt en lavere LDL-aflæsning. LDL er kendt som det dårlige kolesterol, og et lavere LDL hjælper med at forbedre kolesterol. Denne undersøgelse viser, at resultaterne maksimeres med lavt sukkerindtag sammen med den veganske kost.
5 – Reducerer symptomer på gigt
Der har været nye undersøgelser, der undersøger virkningerne af den veganske kost på gigt. De fleste rapporter viser, at den veganske kost kan reducere symptomer og smerter, som gigt kan forårsage. Dette skyldes, at vegansk kost er rig på probiotika, som er yderst effektive til at reducere gigtsymptomer.
En undersøgelse undersøgte især 40 personer, der tog en vegansk kost i 6 uger. Alle deltagere fandt en stigning i energi og forbedret funktion af arthritiske led efter at have indtaget en vegansk kost.
Gigtpatienter rapporterer reduceret hævelse, smerte og forbedret mobilitet af de berørte led.
6 – Nedsætter risikoen for dårlig nyrefunktion
For dem med nuværende diabetes kan den veganske kost mindske risikoen for dårlig nyrefunktion.
En undersøgelse viste, at diabetikere oplevede et fald i risikoen for dårlig nyrefunktion, når de skiftede til en vegansk kost. Især sojaproteinerstatninger bidrog til, at effekten af den veganske kost havde en effekt.
Den veganske kost mindsker muligvis ikke risikoen for dårlig nyrefunktion så effektivt for dem, der ikke er veganere. Alligevel kan det stadig have en vis effekt.
7 – Reducerer risikoen for Alzeihmers sygdom
antallet af Alzeihmers sygdom stiger hurtigt på verdensplan. Mange forskere forsker i bedste metoder til at mindske risikoen for at udvikle den neurologiske sygdom. Især kostændringer.
Disse undersøgelser undersøgte den veganske kost for at se, hvilken effekt den har på sygdommen. Det fandt man ud af plantebaserede produkter er bedre til neurologisk funktion end animalske produkter. Især vegansk kost er mest afhængig af planteprodukter. Derfor kan den veganske kost hjælpe med at sænke risikoen for Alzeihmers sygdom.
Sygdommen er ofte forbundet med højt indtag af animalske produkter og fedtholdigt mejeri. Da den veganske kost forbyder indtagelse af disse fødevarer, retfærdiggør dette yderligere, hvorfor kosten er gavnlig for at reducere risikoen for denne sygdom.
Som tidligere nævnt er der flere typer vegansk kost. Selvom der ikke er meget, der adskiller dem, er det værd at dække, hvis du ønsker at vide mere eller forfølge en mere unik diæt:
Forskellige typer vegansk kost
Den veganske kost er ret standard. Alligevel er der et par forskellige versioner af kosten, nogle kan lide at deltage i. Nogle af sundhedsmæssige årsager og nogle, fordi de forskellige typer kan give øgede resultater. Der er endnu ikke nok beviser til at antyde, om nogen af disse giver flere sundhedsmæssige fordele end andre. Men det er vigtigt at være opmærksom på de forskellige typer man skal have fuld viden om veganisme.
Vi dækker kun dem, der er gavnlige og populære. Som der er endnu ikke nok beviser til at antyde, at alle veganske varianter er sikre og bæredygtige. Nogle anses endda stadig for at være myter og bliver aldrig holdt længere end et par uger.
Vegansk fuldkost
Hele maden vegansk kost betyder kun hele fødevarer bør indtages. Dette er typisk kendt og betragtet som original vegansk kost. Dette inkluderer ffrugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder. Denne version af diæten er, hvad de fleste mennesker forbinder med at være den veganske kost. Plus, det fremmer de fleste og risikofrie fordele.
Raw Food Vegansk kost
Denne type vegansk kost spiser kun rå, frisk eller dehydreret mad. Dette omfatter rå frugter, grøntsager, nødder og frø. Det omtales også som trives-diæten. Denne diæt tillader indtagelse af plantebaserede fødevarer tilberedt ved 48 grader celsius eller lavere.
risici ved den rå veganske kost er meget større end den oprindelige veganske kost. Dette skyldes, at det kan være svært at indtage kalorier og kan forårsage tarmproblemer på grund af overforbrug af tørret mad.
Keto vegansk
Vegansk diæt kan også kombineres med keto diæt for yderligere sundhedsfordele. Det keto kost er en low-carb og fedtfattig diæt.
Dette kan være ret restriktivt for veganere, da den veganske kost allerede er begrænset. Alligevel er det opnåeligt og meget gavnligt. Måltider bør bestå af højt fedtindhold, plantebaserede proteiner og lavt kulhydratindhold.
Lær mere om vegansk keto-diæt her
Plantebaseret vs vegansk
De fleste mennesker forveksler den plantebaserede kost med den veganske kost. De er ofte forskellige og unikke for den enkelte.
vegansk kost eliminerer alle animalske produkter. Alligevel er den plantebaserede kost udelukkende baseret på plantebaserede produkter. Men nogle plantebaserede spisere indtager lejlighedsvis animalske produkter. Den veganske kost er strengere end plantebaseret og accepterer ingen animalske varer.
Intermitterende faste med vegansk kost
Faste er en historisk spisemetode. Nogle associerede faste med slankekure og nogle praktiserer faste af religiøse årsager.
Intermitterende fastende er en dybtgående diætteknik, der fremmer vægttab, forbedret hjertesundhed og meget mere. Det faktisk tilbyder meget lignende fordele som den veganske kost.
Denne form for faste kan gennemføres på flere forskellige måder. Alle metoder involverer et fastevindue og spisevindue. Nogle er daglige, mens nogle er sjældnere. Det vegansk kost er sikker at indtage sammen med faste. Så længe du spiser næringsrige måltider, vil du ikke opnå bivirkninger eller sundhedsmæssige komplikationer ved at deltage i faste.
Ikke alle diæter er kendt for at være sunde. En sund kost er gavnlig for sindet såvel som kroppen. Mange stiller spørgsmålstegn ved, om den veganske kost er sund, og hvilke risici den udgør. Her er mere:
Er veganisme sundt
Et stort spørgsmål omkring en ny diæt er: er det faktisk sundt? Mange spekulerer på, om diæten kun er sikker og effektiv til at opretholde kortsigtet for at nå mål, såsom vægttab.
Alligevel er den veganske kost ikke en, der kun spiser på kort sigt. Veganisme er mere en livsstil og et valg. Det er en miljømæssig og etisk måde at leve og spise på. Det er således en sund kost at have.
Så længe en veganer spiser næringsrige måltider og sikrer, at de holder deres vigtigste næringsstoffer i skak, det er lige så sundt som enhver anden slankekur livsstil.
At undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt, som rødt kød og mejeriprodukter, er faktisk sundere for dig. At fjerne disse fra din kost reducerer risikoen for hjertesygdomme og fedme.
En ubalanceret og usund vegansk kost kan føre til disse sundhedsmæssige forhold. Så det er vigtigt at holde en sund kost og livsstil.
For dem med sundhedsproblemer, lad os tage et kig på de potentielle risici, den veganske kost kan udgøre:
Risici ved den veganske kost
At følge en sund og velafbalanceret kost, vegansk eller ej, eliminerer risikoen for dårligt helbred. At sikre, at du får alle de essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler er nøglen til at reducere eller hæmme sundhedstilstande. Såsom dårligt hjertesundhed, fordøjelsesproblemer, nedsat hjernesundhed, kræftsygdomme og mere.
A dårligt planlagt vegansk kost kan føre til næringsstofmangel. Dårligt planlagt refererer til at spise masser af kulhydrater og ikke få nok plantebaseret protein og sunde fedtstoffer og fibre. For at spise godt og forebygge risici skal en veganer få nok af de vigtigste næringsstoffer.
Undersøgelser viser det veganere har størst risiko for at få mangel på mange vigtige næringsstoffer og mineraler. Dette omfatter jern, zink, vitamin B12, vitamin D og omega-3 langkædede fedtsyrer. For at undgå dette er der to ting, en veganer kan gøre. Først, at spise nok næringsberigede måltider er nøglen. Spis nok fedt, protein og fibre i hvert måltid, hvis det er muligt.
Så er det nyttigt at tilføje kosttilskud for at undgå mangel på næringsstoffer. Det er nyttigt til enhver diæt og anbefales stærkt. Specielt til den veganske kost anbefales det at tage et af følgende kosttilskud:
- Vitamin B12
- Jern
- Zink
- Kalk
- Vitamin D
- Omega-3 fedtsyrer – sørg for, at de ikke er fra fisk og er veganervenlige
- Iodine
- EPA og DHA – stammer fra alger
Bortset fra mangel på næringsstoffer, udgør den veganske kost ingen andre risici. Så længe du får de rigtige vitaminer og mineraler og spiser godt, vil du undgå milde bivirkninger, der opstår i andre diæter.
For nu at afveje de positive og negative sider ved kosten for hver enkelts livsstil og sundhed:
Fordele og ulemper ved den veganske kost
Som enhver diæt er der fordele og ulemper ved den veganske kost, som alle skal være opmærksomme på. For det meste er den veganske kost bæredygtig for dit helbred og miljøet. Men der er nogle ulemper, såsom mangel på næringsstoffer og vægtproblemer, man skal være opmærksom på.
| PROS | CONS |
| Fremmer vægttab | Hvis kosten bliver kulhydrat tung, kan det resultere i vægtøgning |
| Reducerer risikoen for sygdomme og sygdomme | Kan mangle essentielle næringsstoffer |
| Masser af erstatninger som ofte er sundere end animalske produkter | Nogle plantebaserede proteiner kan være sværere at fordøje og kan forårsage ubehag i tarmen |
| Det bliver nemmere at købe veganske produkter | |
| Miljømæssigt bæredygtig |
Med disse fordele og ulemper i tankerne er her nogle svar på de mest stillede spørgsmål om den veganske kost:
FAQ
Taber veganere sig hurtigere?
Veganere er kendt for at være naturligt tyndere med et lavere BMI. Dette skyldes normalt det høje fiberindtag, som hjælper med at bremse trangen og kontrollere appetitten. Plantebaserede erstatninger kan også være sundere end de animalske produkter. Den veganske kost er blandt dem med de hurtigste vægttabsresultater. Forskning har konkluderet, at vegansk kost er et mere effektivt vægttabsværktøj end kødspisende diæter.
Hvad er en god vegansk morgenmad?
Der er mange gode veganske morgenmadsmuligheder. Hvis du vil have det sundere og en god energikilde så pandekager, havre og tofu er gode muligheder. Du kan nemt lave måltider mælkefri med mælkeerstatninger. Alle fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at øge energien og er bæredygtige.
Er jordnøddesmør vegansk?
Det meste jordnøddesmør er vegansk. Det er typisk lavet med jordnødder og salt. Alligevel er nogle ikke veganske venlige, da de bruger mælkesmør. Altid tjek ingredienserne og mærkning.
Kan veganere spise kage?
Ja veganere kan spise kage. Så længe de mejeriprodukter, der typisk bruges til at lave kager – mælk, smør, æg og fløde – er erstattet med ikke-mejeriprodukter.
Spiser veganere ost?
Veganere kan spise mælkefri oste. Der er en overflod af dem på markedet. Fra mælkefri mozzarella og cheddar til veganske flødeoste.
Kan veganere spise brød?
Brød er typisk lavet med veganske venlige produkter. De fleste er lavet med gær, mel, vand og salt. Men der er nogle mærker, der tilføjer mejeriprodukter, valle eller æg, hvilket gør dem ikke-veganske. Læs altid etiketterne for at tjekke for ikke-veganske ingredienser.
Lever veganere længere?
Ifølge undersøgelser, veganere har en 15 % lavere chance for at dø uden årsag. Den plantebaserede kost kan øge levetiden på grund af udelukkelse af animalske kemikalier og toksiner.
Veganere vælger typisk sundere livsstilsvalg, hvilket kan føje til dette.
Kan veganere drikke alkohol?
Størstedelen af alkohol er vegansk. Alle spiritus er veganske. Men, nogle vine og spiritus kan være ikke-veganske på grund af tilsætning af animalske ingredienser. Såsom honning eller isingglas. Eller, nogle virksomheder bruger en ikke-vegansk venlig filtreringsproces før aftapning, som involverer animalske produkter.
Spiser veganere kartofler?
Alle kartofler er veganske venlige. De er en malet grøntsag. Alle grøntsager er veganske venlige.
Pokker veganere mere?
Veganere indtager typisk mere fiber end ikke-veganere. Fiber er et næringsstof, der kan øge afføringen. Veganere kan således opleve at gå oftere på toilettet. Det er ikke en dårlig ting. Fiber gør afføring mere regelmæssig, hvilket er et positivt tegn på et sundt fordøjelsessystem.
Ældres veganere hurtigere?
Protein er nøglekilden til at forbedre hudens elasticitet. EN mangel på protein kan forårsage dårlig elasticitet og derfor udmærke ældningsprocessen. At sikre, at du spiser nok plantebaseret protein, vil reducere ældningsprocessen og forbedre din hud.
Nu hvor alle områder af veganisme og den veganske kost er blevet dækket, lad os dele vores sidste tanker:
Konklusion
Veganisme er hurtigt voksende i popularitet. Det er en verdensomspændende diæt, der mere almindeligt ses som en livsstil. Eliminering af alle animalske produkter til konsum og brug er en mere miljømæssigt bæredygtig og etisk måde at leve på. Derfor vælger mange kosten til deres krop lige så meget som jordens bæredygtighed.
Den veganske kost byder på mange sundhedsmæssige fordele fra forbedret hjertesundhed, vægttab og reduktion af neurologiske tilstande. En velafbalanceret, næringsrig kost er en meget sund måde at spise på. Plantebaserede fødevarer er nu, mere end nogensinde, nemme at købe. Der er en mange proteinerstatninger som gør det muligt for en veganer at nå deres essentielle proteinbehov.
Med den rette viden og plan er det nemt at praktisere veganisme.
Hvis du har flere bekymringer eller kommentarer, bedes du dele dem med os. Hvis du har ligesindede jævnaldrende, der ønsker at forfølge en vegansk kost, er du velkommen til at dele denne definitive begynderguide med dem.
