21 fødevarer med højt proteinindhold [+ veganske muligheder] at tilføje til din kost

Uanset om du er altædende, vegetar, veganer, plantebaseret, paleo, pescetarianer eller en kombination af ovenstående, har vi alle brug for protein til at tage højde for mellem 12 til 20 procent af en sund, afbalanceret kost. 

Men at nå 56 gram protein om dagen (dagligt proteinbehov), hvad er de bedste fødevarer med højt proteinindhold?

Læs videre for at finde ud af mere:

Hvad er høje sunde proteinfødevarer?

Uanset hvad dine kostpræferencer er, er der højproteinfødekilder, der passer til alle – udfordringen er, hvordan man indarbejder dem på en måde, der er afbalanceret, sund og bæredygtig. Protein er afgørende for at sikre sund dyrkning af hormoner og enzymer, samt vækst og reparation af væv. 

Ligesom kulhydrater og fedtstoffer er ikke alle proteinkilder ens. Det er værd at sætte sig ind i godt det dårlige fødevarer med højt proteinindhold, og sørger for at optimere dit proteinindtag til din livsstil.

=> Hvis dit føl skal tage på i vægt (muskelmasse), så tag et kig på vores madliste for at tage hurtigt på i vægt 

De bedste proteinholdige animalske fødevarer

Følgende fødevarer indeholder ekstremt rige kilder til animalsk protein. Animalske proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer nødvendigt for kroppens sund funktion. På grund af dette falder de fleste af disse dyrebaserede højproteinfødevarer også ind under kategorien, hvad der er kendt som en 'fuldstændig protein'.

1. Kalkun – for et slankere proteinvalg

Hvidt kød som kalkun og kylling er de slankere muligheder, med den høje protein- og kaloriefattige sammensætning af brystkødet, hvilket gør disse udskæringer til de mest ønskværdige. At vælge en høj-protein fødevarekilde med et lavt fedtindhold ligesom kalkunbryst er en fantastisk måde at få de maksimale sundhedsmæssige fordele ved dit måltid.

• I sammenligning med kyllingebryst har kalkun generelt færre kalorier, mindre natrium og mere jern. Selvom kalkunbryst kan være en god mulighed for muskel- og cellereparation efter træning, alt i alt afhænger det af hvordan kødet tilberedes for at sikre det optimale udbytte.
• Grillning og stegning betragtes som de sundeste muligheder, mens stegning bør undgås.

2. Kylling – 9 gram protein pr. ounce

En populær kilde til magert protein, kylling (og især kyllingebryst) giver også mange værdifulde ernæringsmæssige fordele. Hvidt kød som kylling og kalkun indeholder et protein kaldet myoglobin, hvilket hjælper transporterer ilt gennem musklerne og cellerne. 

• Valg af hudløs kyllingebryst er en måde at yderligere reducere fedtindholdet i denne højproteinfødevare, og selvom fisk er berømt for sine sunde fedtsyrer, er kylling også en meget rigere kilde til Omega-3 og 6s end andre kødbaserede proteinkilder som magert oksekød, svinekød eller lam.
• Omega 3 og 6 menes at være gavnlige til at forebygge inflammation af kræftceller i kroppen, og deres kilde i hvidt kød og skaldyr er næsten altid kombineret med en høj kilde til protein. 

3/4. Tun vs laks – Protein, fedt og værdi pr. gram

Prisen for højeste protein mad i fisk og skaldyr afdeling er i høj grad til debat. Nogle mennesker vil slå til lyd for, at tun indeholder et højere proteinindhold, mens lakselskere argumenterer for det modsatte.

Med et højt indhold af sundt fedt tilgængeligt i begge, er spørgsmålet stadig – som indeholder mere protein?

• Vilde laks ure i en imponerende 22-25 gram protein pr. 3.5 ounce servering, med tun, der når 25 gram med en 3 ounce servering. Det betyder, at hvis det kun er protein, vi er ude efter, ser det ud til, at tun er vinderen. 

Men.

• RDA på vitamin B6 og B12 indeholdt i vild laks overgår godt det, der findes i tun, såvel som laks, der indeholder 2018mg af Omega 3'er pr. 100g, med tun clocking på blot 240mg. Med disse vitaminer og fedtsyrer, der er afgørende for at hjælpe din krop frigive energi fra maden og muskler restituerer efter anstrengelse, vildlaks er den klare vinder her, hvilket gør den til en af ​​de mest nærende højproteinfødevarer nogensinde.

Godt at vide : Hvis dit mål er at tage på, Laks er din bedste ven med 1.8 g fedt pr. ounce.

5. Oksekød – 50 % af det daglige proteinbehov

Som animalsk protein går, er der færre kilder helt så rige på dette livsvigtigt makronæringsstof som oksekød. Selvom mange mennesker nu inkluderer mere plantebaseret protein i deres kost, gør populariteten og den almindelige tilgængelighed af oksekød det til en nem mulighed for mange livsstile. 

• Mens 50 % af vores daglige proteinindtag kan findes i en del af, den højt jern indhold er en anden positiv fordel ved at indtage det som et højt proteinindhold. Det er dog værd at bemærke, at de ernæringsmæssige fordele virkelig afhænger af snittet og den metode, der bruges til tilberedning.
• De varierende mængder fedt i en portion oksekød vil i høj grad bidrage til kalorieindholdet i måltidet, og derfor er det klogt at vælg magre udskæringer af denne proteinkilde så meget som muligt. 

6. Svinekød – 21 gram pr. portion (i gennemsnit)

Som med mange animalske fødevarer med højt proteinindhold, vil det nøjagtige indhold af protein pr. måltid variere afhængigt af udskæringen af ​​kød og kildens kvalitet. For eksempel er der en væsentlig ernæringsmæssig forskel mellem at indtage svinekam og at vælge baconstrimler. 

For at sætte dette i perspektiv:

• Et stykke af bagt bacon indeholder 44 kalorier, 3.5 gram fedt og 3 gram protein (men hvem stopper ved kun én skive bacon??)
• En 3-ounce portion af svinekød i sammenligning svarer til 163 kalorier, 22 gram protein og 7 gram fedt. 

De, der overvejer diæter med højt proteinindhold til vægttab, bør tage højde for dette, og også være opmærksomme på, at lavt eller højt kalorieindhold ikke nødvendigvis bør diktere næringsværdi af en fødevare – især en fødevare med højt proteinindhold. 

7. Sardiner – 28 gram protein pr. portion

Det er ikke det mest trendy af fisk, men da fødevarer med højt proteinindhold går, er sardiner en frontløber for mange mennesker, der håber at få maksimalt ernæringsmæssigt udbytte af deres måltider. Omega-3 rig (næsten som meget som lyserød laks!) og en fantastisk kilde til vitamin B12, er sardiner absolut værdige til at blive inkluderet på enhver liste over fødevarer med højt proteinindhold.

De også:

• Lavere dårligt (LDL) kolesterol
• Indeholder en overflod af Vitamin D – godt for knoglesundheden og humørforstærkende
• Indeholder en række spormineraler, der er nødvendige for sund funktion 
• har været kendt for reducere insulinresistens hos diabetikere

8. Kuller – En portion = ½ din daglige kilde til vitamin B-12

Endnu en skaldyrsbaseret høj kilde til protein, hvid kødfisk Ligesom kuller er et fantastisk højt proteinindhold at inkludere i enhver kost. Et lavt fedtindhold (0.8 gram pr. portion) og en lav mængde kalorier gør igen denne højproteinfødevare til en at inkludere til enhver diæt - hvad enten den er vægttabsorienteret eller ej.

Andre fordele er:

• En enkelt portion indeholder op til halvdelen af ​​dit daglige indtag af vitamin B-12, et vigtigt næringsstof forbundet med nervesundhed, dannelse af røde blodlegemer og korrekt optagelse af næringsstoffer fra maden.
• 28 gram tørret kuller giver op til 18 gram protein
• En alsidig mad, der kan tilberedes, tørres, spises alene eller i salater, karryretter og et væld af retter.

Vegetarisk mad med højt proteinindhold

9. Quinoa – 8 gram protein pr. kop

Hvad angår vegetarisk (og veganer!) højt proteinindhold fødevarer go, quinoa er en all-rounder. Det indeholder ikke kun ALLE de ni essentielle aminosyrer (en af ​​de få plantebaserede proteinkilder til at gøre det), men det er også en fantastisk kilde til sundt fedt og fibre.

Det er også en stor kilde til energi, gør det til en fantastisk måde at få det optimale ernæringsmæssige udbytte af dit måltid, uden den kødbaserede skyldfølelse eller tilføjelse indhold af mættet fedt. 

Tjek Quinoa-skålopskrifter for nogle mundrette ideer til grøntsagsfrokost med højt proteinindhold.

10. Æg – proteinkraftværkerne

10 gram protein kan nemt lægges væk ved morgenmaden ved at inkludere et medium æg på din toast. Disse ernæringsmæssige kraftcentre er en værdifuld proteinkilde, hvor mere end halvdelen af ​​proteinindholdet findes i æggehviden. 

Hviden af ​​et æg indeholder også:

•  B2 (riboflavin) og en lavere mængde fedt end blommen, men hvis vi fokuserer på æg som et højt proteinindhold, er de virkelig blandt de bedste kilder. 
• 148 proteiner – som en basisk opløsning er hviden fra et æg en vigtig kilde til komplette proteiner.

Hvordan kan du lide din?

11. Linser – 9 gram pr. 1/2 kop 

Ud over at være proteinkraftværker giver disse miniature ernæringsmæssige guldminer dig 8 gram fibre pr. halv kop (det er mere end bønner og kikærter)!

Når det kombineres med en fuldkorn såsom ris, linser giver os den samme mængde protein som kød, hvilket betyder, at du ikke behøver at forkæle dig med den vegetariske mulighed for at få så meget næringsværdi.

Linser er også polyfenoler – navnet givet til kraftfulde mikronæringsstoffer, der er ansvarlige for antimikrobiel virkning i kroppen. Forbrug af polyfenoler er også blevet forbundet med:

•  En lavere risiko for diabetes
• Nedsat kardiovaskulære problemer
• Forbedret fordøjelse. 

12. Græsk yoghurt – 24% af en portion = PROTEIN

Med næsten en fjerdedel af sammensætningen af ​​1 portion, er græsk yoghurt en anden fantastisk sund måde at få en stor mængde protein i en lille portion. 19.7 gram protein i en portion er en enorm stigning på de blot 8.5 gram, du finder i en gennemsnitlig gryde med almindelig yoghurt. Der er virkelig ikke meget at sammenligne mellem de to.

Med så mange mennesker, der vælger vegetariske højproteinkilder i disse dage, er det vigtigt at finde en alsidig kilde som ikke vil overbelaste kroppen med sukker, kulhydrater eller andre uønskede tilsætningsstoffer. 

Græsk yoghurt er fantastisk parret med frugt, i karryretter, med granola eller bare for sig selv!

13. Hytteost – Højt calcium, højt proteinindhold, yderst gavnligt

Kramlet mælk burde ikke smage så godt. Processen med at fjerne surheden fra drænet ostemasse skaber den sødere, mere indbydende smag af hytteost, hvilket giver 

23.6 gram protein per portion.

Som en højprotein vegetarisk mad er hytteost lavt kulhydratindhold, højt indhold af nærende fedtstoffer og lækkert at inkludere i en række forskellige retter og måltidsideer.

Hytteost også:

•  Hjælper til at regulere blodtrykket
• Indeholder 251mg calcium pr. portion
• Kan være nyttig til at tabe og opretholde vægttab. 

14. Valleproteinpulver

Selvom det teknisk set ikke er en "fødevare"-kilde, valleproteinpulver er et ekstremt populært kosttilskud, som mange vegetarer inkluderer i deres kost for at øge proteinindtaget.

Under processen med fremstilling af ost tilsættes specielle enzymer til mælken for at sikre adskillelsen af ​​flydende valle fra ostemasse. Afløbet herfra forarbejdes og laves til pulverform til let forbrug.

Lidt mere Whey information:

• Valleproteinpulver kan tilsættes til juice, smoothies, supper, måltider og opskrifter af enhver art.
• 70-80% protein er indeholdt i en portion koncentreret Valle.
• Det kan købes i podwer-form som supplement, eller inkluderes i produkter.
• Valleprotein har været kendt for at øge 'hele kroppens anabolisme' og øge restitutionstiden fra muskelrelateret skade. 

Vegansk mad med højt proteinindhold

Når du vælger en vegansk eller plantebaseret kost, det er vigtigt at inkludere en overflod af proteinrige fødevarer for at sikre fortsat sundhed og velvære. Som de fleste veganske proteinkilder gør ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer (og er kendt som "ufuldstændige proteiner"), er det vigtigt for enhver, der vælger denne diæt, for at sikre deres ernæring fra andre kilder. 

Mange veganere vil også vælge at tage kosttilskud, men det is muligt at få de essentielle næringsstoffer fra naturlige, plantebaserede fødekilder (med undtagelse af B12). 

Følgende fødevarer er rige på protein og giver mulighed for maksimal smagsoplevelse, mens du følger en vegansk sund kost!

=> Tag også et kig på vores komplet liste over veganske proteinfødevarer

15. Chia – et frø som ingen anden 

Morgenmad tid, salat topping, superfood ekstrakt i både salte retter, kager og supper – det lille (men mægtige) chiafrø er et mad med højt proteinindhold at regne med. Med 2 gram protein pr. TESK, er dette endnu et niveau af næringsværdi. 

Chiafrø er også:

• En af de eneste plantebaserede kilder til 'komplette' proteiner
• En fantastisk og alsidig kilde til Omega-3 fedtsyrer 
• Kan bruges som en æg alternativ i vegansk madlavning. 

16. Tofu og Tempe – 8 gram vs 20 gram

Mens der er blandede meninger om deres overordnede sundhedsmæssige fordele, sojabaserede produkter er bestemt en populær højproteinmad for både veganere og vegetarer. 

gærede sojabønner som er blevet afskallet, kogt og støbt til Tempe firkanter kan ofte indeholde hørfrø, quinoa, byg, brune ris eller en anden form for fibrøst fuldkorn. 

(Det betyder, at hvis du er glutenfri, skal du være forsigtig, før du køber tempe).

Tofu er lidt mindre kompleks, der stammer fra pulpholdig rest af kondenseret sojamælk.

Mens tofu er proteinfyldt i sig selv, er tempe den klare vinder af dette forhold, med en kæmpestor 20 gram servering af protein (100 gram).

17. Nødder – Jordnødder og mandler

Undervurder aldrig kraften i den ydmyge nød som et højt proteinindhold. 

Ved siden af ​​hjertesunde fedtstoffer og E-vitamin, Især mandler er et utroligt højt proteinindhold, som veganere kan nyde på en række forskellige måder:

• Nøddesmør
• Mødemælk
• Som salat toppings
• I karryretter

Selvom det er højere i kalorier end oksekød pr. ounce, er det især nødder og nøddesmør rig på aminosyrer og i form af ernæringsværdi-per-servering giver flere positive fordele end negative. 

Jordnødder, også give 8 gram af protein per spiseske, og er også en velsmagende tilføjelse til en lang række retter.

18. Spirulina – mere protein end kød (4 gram pr. teskefuld)

At 60-65% protein pr. ounce (den højeste procentdel pr. gram af alle fødevarer), er denne mad med højt proteinindhold måske bare den direkte vinder. 

Faktor i en yderligere naturlig rigdom i jern og dosis af B-vitaminer, snart vil du tilføje spirulina til alt for mere end blot proteinet. 

• Komplet protein (alle essentielle aminosyrer), værdi pr. gram OG en
• Smuk naturlig grøn farve at starte op - især for veganske fødevarer med højt proteinindhold, kan Spirulina ikke slås.

19. Asparges – en halv kop til 2.2 gram protein

'Spis dit grønt' er en sætning, der er meget brugt og sjældent overholdt. Med hensyn til veganske fødevarer med højt proteinindhold er grønne grøntsager en af ​​de mest rigelige kilder. De indeholder ikke kun et væld af protein, men også af:

• Jern
• Zink
• folat
• C-vitamin og E
• Og en mængde andre mikronæringsstoffer. 

De er også kraftfulde antioxidanter, der forhindrer mange kilder til kronisk inflammation, reducerer stress og hjælper med at sikre en afbalanceret kilde til næringsstoffer under graviditeten for at støtte fosterudviklingen. 

20. Spinat – frisk eller kogt, fyld din proteinkop 

Højt inde protein, jern, calcium og vitamin A, spinat er en anden grøn grøntsag, der skal inkluderes på hylden med højt proteinindhold i dit skab.

Forskellen i protein mellem en kop kogt spinat (5.35 gram protein) og en frisk kop (mindre end 1 gram) kommer ned til tæthed. Som tilberedning af spinaten reducerer tætheden, generelt mere bruges og som sådan kan indtaget øges uden for meget kamp. 

Af denne grund anser mange mennesker ikke spinat for at være en lige så rig proteinkilde som andre grønne grøntsager, men de andre ernæringsmæssige fordele betyder, at indtagelse af spinat sammen med en anden højproteinfødevare (f.eks. kylling eller kalkunbryst), er en fantastisk måde at indtage en enorm mængde af ernæringsmæssige fordele på én gang. 

21. Græskarkerner – 7 gram protein pr. 28 gram portion

Skalfri græskarfrø er generelt grøn i farvenog sprøde i tekstur. De er et godt supplement til salater, supper, varmende retter også, og med en kvartal af deres ernæringsmæssige fordele ved at gå til protein, er det en fantastisk måde at tilføje en ekstra proteinpunch til dine måltider.

Derudover indeholder de også mange værdifulde antioxidanter, samt flerumættede fedtsyrer, kalium, vitamin B2 (riboflavin) og meget mere. Dette betyder, at regelmæssig indtagelse af denne højproteinfødevare kan hjælpe med at:

• Reducer betændelse
• Stimuler fordøjelsen
• Reducer risikoen for kræft og diabetes
• Styrker immunforsvaret
• Forbedre hjertesundheden

En servering eller kop græskarkerner (28 gram) giver 7-9 gram protein, hvilket gør dem til en højkvalitets, alsidig og lækker vegansk mad med højt proteinindhold til at inkludere i din kost.

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Konklusion

I dag er det nemt at finde en overflod af fødevarer med højt proteinindhold, uanset dine kostpræferencer eller endda geografisk placering. Med dette sagt er der stadig større ernæringsmæssige fordele ved at spise lokalt, friskproduceret mad som økologisk dyrket som muligt.

Dette reducerer ikke kun rejsen og Behandlingstid af din mad, men det betyder, at fordi de er hentet fra dit område, vil du bidrage direkte til økosystemet eller industrien der.

De ernæringsmæssige fordele ved at øge dit proteinindtag og sikre, at det forbliver på et niveau egnet  til din livsstil og aktivitetsbehov er uendelige, og det tager ikke lang tid at bemærke ændringerne, når du gør det.

At indtage fødevarer med højt proteinindhold behøver ikke at være svært – vi håber virkelig, at denne liste har hjulpet dig – lad os vide, hvad du synes i kommentarerne nedenfor!