Intermitterende faste for vægttab: Virker det virkelig?

Intermitterende faste er en populær fasteteknik. Faste har eksisteret i århundreder som en religiøs praksis, en madrationeringsteknik til krige og pandemier og også til medicinsk praksis. I dag er det fremtrædende som et vægttabsværktøj.

Det var den mest populære vægttabsmetode søgt og brugt i 2019, ifølge Googles statistik. Inden for ti år er dets søgeresultater steget med 10,000 %. Selvom intermitterende faste fremmer mange andre sundhedsmæssige fordele, vægttab er nummer et.

Intermitterende faste er ikke en kost. I stedet, det er en spiserutine der dikterer, hvornår du spiser og ikke spiser. Du stiller måske spørgsmålstegn ved, hvordan præcis et spisemønster kan resultere i vægttabsresultater. Det er præcis, hvad denne artikel vil dække. 

Denne guide vil dele mere om, hvad intermitterende faste er, og om det virkelig virker for vægttab:

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende fastende er ofte forkortet til IF. det er en fastemetode i modsætning til en diæt. De fleste mennesker bruger intermitterende faste som en en del af deres livsstil i stedet for kun at bruge det til kortsigtet effekt. Årsagen skyldes de utrolige resultater, det kan tilbyde. 

Intermitterende faste ligner ikke andre kostmetoder. For at hjælpe vægttab begrænser det ikke kalorier, bestemte fødevarer eller giver en træningsplan. I stedet er det virker ved at begrænse, hvornår du spiser. Det er en tidsindstillet tilgang til din kost. Det inkluderer spisecyklusser og spisevinduer. Det betyder, at faste vil forekomme i bestemte timer eller på bestemte dage. Så i den ikke-fastende periode kan en person spise normal mad. 

Der er mange intermitterende fastemetoder. Den mest populære og effektive til vægttab er 16:8. Denne metode involverer faste i 16 timer om dagen, og de resterende 8 timer angiver spisevinduet. I løbet af dette vindue anbefales det at indtage velafbalancerede, nærende måltider. Dette er til maksimere resultater og sikre, at kroppen opnår alle de essentielle næringsstoffer det skal fungere ordentligt.

Andre metoder omfatter alternativ dag faste, 5:2, spontane måltid spring og vand faste. Alt sammen fremme vægttab. Hver metode er forskellig og involverer forskellige spisemønstre. Det betyder, at der er en for alle, hvis intermitterende faste er sikkert for dig og din nuværende helbredstilstand. 

Vi vil dele mere senere om, hvem intermitterende faste er og ikke er sikkert for. Det er vigtigt at være opmærksom på, at IF ikke er overskueligt af alle på grund af visse risici og bivirkninger, det kan medføre. Men det er sikkert og effektivt for dem, der ønsker at høste fordelene.

Læs mere : De 14 fordele ved intermitterende faste

Lad os nu afdække de virkelige resultater af intermitterende faste for vægttab:

Virker intermitterende faste virkelig for vægttab?

Intermitterende faste er uden tvivl en effektiv måde at tabe sig på. Det kan vi lige så godt afsløre. Selvom der er mange resultater og forskning, du måske ønsker at anerkende, før du tror, ​​at det hele er sandt. 

De fleste undersøgelser konkluderer det intermitterende faste kan tilbyde vægttab til enhver deltager. Du undrer dig måske over, hvordan og hvorfor det virker til vægttab. Derudover kan du stille spørgsmålstegn ved, om og hvordan det er bedre end andre vægttabsmetoder.

For det første kan det hjælpe dig med at spise færre kalorier og mindre mad generelt. At begrænse, hvor meget du spiser, er en naturlig og effektiv måde at tabe sig på. 

Ifølge undersøgelser, intermitterende faste kan reducere kropsvægten med op til 8 %. Undersøgelsen så også et fald i kropsfedt med op til 16 % over 3 til 12 uger. 

Intermitterende faste kan sætte gang i fedtforbrændingshormoner. Dette hormon er noradrenalin, som udmærker sig ved metaboliske hastigheder og øger fedtforbrændingen. Hormonet virker ved at fremskynde energiforbruget. Den hurtigere frigivelse af energi giver din krop mulighed for at forbrænde glukose såvel som fedt. Når kroppen løber tør for glukose, vil den bliver til fedt som brændstof. Dette er kendt som ketoseprocessen, som er en vigtig drivkraft for vægttab ved intermitterende faste.

Ketose er en metabolisk tilstand, som er naturlig for kroppen at være i. Typisk forekommer den på en lavkulhydratdiæt. Men, det også kickstarter, når kroppen mangler kulhydrater, hvilket er hvad der sker under faste. Ketose er det sted, hvor kroppen løber tør for glukose og bliver til fedt som brændstofkilde. Denne proces producerer ketoner ud af fedt, som bruges til energi.

Det viser undersøgelser deltagere i ketose-inducerende diæter kan tabe sig 2.2 gange mere i vægt end dem, der deltager i kaloriebegrænsende diæter. Det tilskynder til vægttab gennem fedtforbrændingen, som opstår under ketose. Når en person tilpasser sig en intermitterende fastemetode og klarer sig uden mad i en længere periode, kan de også kontrollere deres sult bedre. Dette resulterer i, at de spiser mindre og forbrænder mere fedt.

Når parret med en ketogen diæt, kan intermitterende faste fremskynde ketose. Hvilket forstærker vægttabet. Begge diætmetoder fremmer ketose. Dermed udmærker de to sammen vægttab yderligere.

Intermitterende faste viser sig også positive resultater for at få slankere muskler. Dette skyldes kaloriebegrænsning. Kropssammensætning forbedringer er en kæmpe fordel ved at faste.

Men for at opnå de bedste resultater, du skal lægge lige så meget arbejde, som den hurtige gør. For at tabe dig mest og nå dine mål, skal du opretholde en sund livsstil. Uden motion og sund kost vil resultaterne være mindre effektive. 

Mange antager, at træning under faste ikke er sikkert eller effektivt. Lad os finde ud af mere:

Sådan maksimerer du vægttabsresultater med intermitterende faste

Det kan være nemt at maksimere dine vægttabsresultater med et par enkle trin. Kombination af alle trin vil give maksimale resultater. Først skal du vælge din metode. Dette vil så give dig mulighed for at oprette en tidsplan, planlægge og begynde din rejse.

1 – Vælg din metode

Intermitterende fastemetoder er alle forskellige og involverer deres egne individuelle regler. Alle involverer deres egne faste- og spisevinduer. Nogle involverer streng kaloriekontrol. Andre involverer regelmæssig spisning med fastecyklusser. Fastevinduer kan variere afhængig af metode og person. Nedenfor er nogle af de mest populære metoder til vægttab:

1. Den tidsbegrænsede spisemetode – 16:8
2. Metoden to gange om ugen – 5:2
3. 24 timers/vandmetoden – Spis Stop Spis
4. Den spontane metode: Overspringning af måltider
5. Hver anden dag metoden: Alternativ dag faste

Lær mere om det i vores Komplet guide til intermitterende faste

De fleste metoder, der involverer begrænsning af kalorieindtaget, resulterer i vægttab. Men det er vigtigt ikke at overkompensere for tabet af kalorier under spisevinduer. Ellers er resultaterne muligvis ikke så tydelige.

Mange vælger den tidsbegrænsede spisemetode på 16:8 som intermitterende faste. Dette skyldes, at det konkluderer at være det mest effektive og gavnlige til vægttab og mere.

Når du ved, hvordan du faster for din valgte metode, er det tid til at udarbejde en tidsplan.

2 – Udarbejdelse af en tidsplan

Din tidsplan skal passe til din livsstil. Det vil også afhænge af den valgte metode til intermitterende faste.

Lad os lave et scenarie. Lad os sige, at du vælger 16:8-metoden. Dit job falder ikke sammen med 16 timers hurtigvinduet. Du bliver nødt til at prioritere. Hvis du starter tidligt på arbejde og skal have morgenmad derhjemme, så start din faste tidligt. 

Din tidsplanen bør dreje sig om din livsstil og prioriteter. Hver uge kan indebære en anden fasteplan på grund af det. Hvis ja, bør du planlæg i forvejen for at sikre, at du hurtigt får succes for at maksimere resultaterne.

Hvis du ikke kan faste en uge, så lad være. Det gode ved intermitterende faste er, at du kan starte og stoppe, når du har brug for det. 

Men at starte og stoppe vil ofte ikke give maksimale resultater.

Når din tidsplan er endelig, er næste skridt at lægge en plan på plads. Dette involverer alt fra måltidsplanlægning til træning.

3 – At lægge en plan på plads

Planlægning af din fasterutine er et stort succesværktøj. Når du har valgt din fastemetode og fundet en tidsplan, der passer, vil en plan tillade det hele at arbejde sammen. 

Som enhver slanketeknik, måltids- og træningsplaner hjælper. De opfordrer dig til at holde dig på sporet. 

Ligesom planlægning er planlægning også specifik for den fastemetode, du vælger. Generelt er der ingen specifikke madplaner for intermitterende faste. I stedet, du bør spise nærende afbalancerede måltider. Undgå mellemmåltider eller overspisning for at opnå de bedste resultater.

Det er sikkert at træne, mens du faster. Uanset om det er efter at have spist eller under fasten. Nogle kan lide motion på tom mave. Dette kan udmærke fedtforbrændingen. Andre kan lide at træne efter at have spist. Begge planer er fine og sikre. Det afhænger af personen. 

At træne ved siden af ​​fasten er også meget gavnligt. Det kan øge vægttabet og forbedre den mentale indstilling til faste. 

4 – Træning med intermitterende faste

Undersøgelser viser, at træning, mens du faster, forbrænder mere af resterende glykogen. Glykogen er glucose. Når glykogen løber tør, er fedt så erstatningen som energikilde. Det tyder altså på motion, mens faste forbrænder fedt bedre end motion efter at have spist. 

Du udskifter din glukose, når du spiser. Det betyder, at den energi, der bruges under en træning, er energien fra glukosen i maden. 

Træning, mens du faster, afhænger af den enkelte. Nogle foretrækker måske at træne, før de begynder fasten. Dette skyldes, at folk kan lide at arbejde fra deres mad og føler, at de har mest energi. Men nogle foretrækker at træne på tom mave. Afhængigt af personen vil denne præference ændre sig. 

Der er ikke nok beviser til at sige, hvis man træner, mens man faster, forbrænder mere fedt. Alligevel kan det forbrænde overskydende fedt, når kroppen løber tør for glykogen. Dette tyder på, at faste giver store fedtforbrændingsfordele. 

En anden præference er den type træning, en person ønsker at udføre, mens han faster. Hvis en person vælger at træne, mens han faster, er det kan variere fra HIIT til muskelforøgelse. Igen afhænger dette af præference og aktuelle energiniveauer. Styrken træner og kræver mere energi og kulhydrater. Mens høj intensitet intervaltræning (HIIT) kræver mindre kulhydrater og energi, som er ideel til intermitterende faste.

Afhængigt af dit foretrukne tidspunkt og type træning, en person bør spise de rigtige fødevarer for at brænde energien. Uden energi vil din krop føle sig træt og overanstrengt. Sørg altid for, at du ikke træner, hvis din krop ikke kan klare det. Faste kan føre til træthed, som kan forværres med træning.

Uanset tid eller type træning, bør du altid hydrere dig selv. At drikke masser af vand er gavnligt på mange måder under faste. Det kan dæmpe trangen og kontrollere appetitten. Også, hydrering kan føre til bedre træning og mindre træthed. At drikke mere vand end normalt, mens faste er almindeligt. Og det er også en god ting at følge med for at mindske træthed og træthed.

En ulempe ved at træne, mens du faster, er, at kroppen kan blive for træt. Træthed er en almindelig bivirkning ved faste. At træne på en lille mængde resterende energi kan overanstrenge din krop. Din krop tømmer sig selv for energi, hvilket kan ende med at bremse dit stofskifte.

En træning skal være afhængig af dit energiniveau på det tidspunkt. Et råd at tage er ikke at træne, hvis du allerede føler dig træt.

Du spekulerer måske på, om intermitterende faste virker uden træning?

Intermitterende faste er ikke en magisk pille. Det kan ikke give maksimale resultater uden træning. 

Alligevel kan intermitterende faste stadig give fordele ved vægttab. Selv uden træning kan det forbedre resultaterne. For eksempel, hvis dit mål er at forbrænde fedt, kan motion udmærke det. At træne sammen med fasten kan øge resultaterne og hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere. 

Intermitterende faste er ofte en metode til at opnå slankere muskler. Dette skyldes, at ketoseprocessen tilskynder din krop til at forbrænde fedt. Forbrænding af fedt vil resultere i slankere muskler. Uden træning kan kroppen tabe fedt lige så meget, som den kan muskler. Således kan muskelmassen blive forringet uden den rette træning.

Alligevel kan intermitterende faste stadig fungere uden motion for andre sundhedsmæssige fordele. Dette skyldes, at de andre sundhedsmæssige fordele ikke behøver motion for at maksimere resultaterne.

For eksempel kan intermitterende faste reducere blodsukkerniveauet. Det kan også forbedre blodtryk og triglycerider. Disse sundhedsmæssige fordele behøver ikke motion for at opstå. 

Nogle eksisterende helbredstilstande kan kræve, at du undgår motion. Det betyder således, at de, der kan deltage i faste, men ikke træner, stadig kan høste fordelene. 

Der er intet rigtigt eller forkert svar på dette. Det afhænger af, hvad en person bruger faste til at sige, om træning er nødvendig. Hvis en person søger vægttab, kan træning forbedre resultaterne. For andre sundhedsmæssige fordele behøver faste ikke motion for at maksimere resultaterne. 

Med en plan på plads er det tid til at begynde din rejse. Før du gør det, bør du erkende risici og bivirkninger ved intermitterende faste:

Risici og bivirkninger ved intermitterende faste

Med alle fastemetoder følger et par bivirkninger og risici, som du bør være opmærksom på. For det meste har intermitterende faste meget få risici og er oftest sikker. 

De fleste bivirkninger er midlertidige. Men, hvis bivirkningerne er konsekvente, skal en person stoppe med at faste. Det tilrådes at søge lægehjælp, hvis bivirkningerne forværres. 

De bivirkninger, man skal kigge efter, inkluderer:

• Svaghed
• Sult
• Hovedpine
• Kvalme
• Irritabilitet
• Dehydrering

Som du måske er klar over, er periodisk faste ikke for eller ikke sikkert for alle. Dette skyldes begrænsningen af ​​mad i en længere periode. Der er nogle få udvalgte, der skal undgå eller være forsigtige med periodisk faste. At undgå at faste, hvis du er en risikopatient, er for dit eget gode helbred. De, der har brug for at undgå eller søge lægehjælp først, omfatter:

• Diabetespatienter
• Gravide kvinder
• Ammende kvinder
• Alle med tidligere eller tidligere spiseforstyrrelser
• Patienter med lavere blodtryk
• Undervægtige personer
• Kvinder med amenoré 

Hvis du er usikker på, om intermitterende faste for vægttab er sikkert for dig, skal du først søge lægehjælp. Hvis du undgår dette råd, kan det være skadeligt for dit helbred og din sikkerhed.

Husk risici og bivirkninger, da følgende afsnit om fordele og ulemper vil hjælpe dig med at afveje, om intermitterende faste er noget for dig:

Fordele og ulemper ved intermitterende faste for vægttab

Som enhver vægttabsmetode er der fordele og ulemper ved intermitterende faste. De fleste vægttabsteknikker kommer med lignende fordele og ulemper. Disse er, at de er gode til resultater, udgør nogle risici og ikke er ideelle for alle. Så lad os tage et kig på de positive og negative sider ved IF og vægttab. 

Med disse fordele og ulemper i tankerne, lad os tage et kig på de oftest stillede spørgsmål om intermitterende fastende resultater for vægttab:

FAQ

Hvilken intermitterende fastemetode er bedst til vægttab?

Forskning viser det og alternativ dag faste metode er også meget effektiv til vægttab. Men mange deltagere rapporterer, at det ikke er så bæredygtigt som 16:8. 16:8-metoden passer bedre til de fleste menneskers hverdagsliv og rutine. Det sidder bedre og gør det nemmere at holde sig til.

16:8 er faktisk den mest populære og videnskabeligt beviste effektive metode til vægttab. Det begrænsede spisevindue på 8 timer hjælper generelt folk med at reducere kalorieindtaget, hvilket resulterer i at tabe sig,

Er 14 timer nok til intermitterende faste?

En 14 timers faste er lang nok til at se resultater. Dette er en del af den 'tidsbegrænsede spise'-fastemetode, som f.eks. 16:8. 14 timers faste betyder ganske enkelt, at dit spisevindue er de resterende 10 timer. 

Under dette spisevindue, sørg for ikke at overspise. Når du spiser, så hold dig til afbalancerede meget nærende måltider, da dette vil hjælpe dig med at opretholde en sund kost.

Hvordan stopper jeg periodisk faste uden at tage på i vægt?

Hvis du ønsker at stoppe periodisk faste, fordi du har nået din målvægt og ikke længere ønsker at fortsætte med at faste, kan du det. Men dig skal være forsigtig. Hvis du øjeblikkeligt hopper tilbage til din normale kost- og spiserutine, kan vægtøgningen ske hurtigt. Det bedste råd at tage er at undgå at spise sent og spise i dagtimerne. At gøre det til en vane at tælle kalorier og spise på de rigtige tidspunkter kan undgå vægtøgning.

Med disse ofte stillede spørgsmål og videnskabelige forskningsresultater har du nu en dybdegående forståelse af vægttabsfordelen ved intermitterende faste. Lad os dele vores sidste tanke:

Konklusion

Intermitterende faste har vist sig utrolige resultater for vægttab. I mange tilfælde har det vist sig at overstige andre diæter for vægttab og fedtforbrændingsresultater. 

Med den rette viden og tips til at følge, alle kan opnå vægttab med intermitterende fastemetoder. At lægge en plan, vælge den rigtige metode for dig og integrere træning kan udmærke resultater og også resultere i en sundere livsstil. Hvilket alt sammen er let opnåeligt. 

Når det kombineres med andre diæter, såsom keto, kan resultaterne være endnu større. Selvom det ikke virker for alle, intermitterende faste er en sikker og effektiv metode til vægttab.

Hvis du har andre spørgsmål eller kommentarer, bedes du dele dem med os.