Alle har brug for deres skønhed sove for at slappe af og lade op. Vi tager et kig på vigtigheden af søvn og noget gode fordele ved søvn. Denne artikel fremhæver også søvnmønstrene og de faktorer, der får dig til at sove.
Der er nogle tilstande forbundet med mangel på søvn, og symptomerne deri. Og vi forklarede kort de 20 enkle råd, der sikrer, at du sover hurtigt.
Er det så vigtigt at sove
Af al den vitale del af grundlaget for godt helbred og velvære, dvs. (spise, drikke og trække vejret), er søvn en af dem, og det er lige så vigtigt. Derfor er vi alle nødt til at få kvalitetssøvn på daglig basis og have nok timers søvn for at forblive sunde.
At få nok søvn sikrer, at du er mentalt og fysisk stabil og sund og giver efter for sikker og forbedret livskvalitet.
Hvad der sker, når du sover, har stor indflydelse på og sætter tonen for, hvordan din dag vil være, når du vågner. Din sunde hjernefunktion og dit fysiske helbred understøttes og vedligeholdes af din krop under din søvn.
Endnu vigtigere er, at vækst og udvikling hos babyer og teenagere understøttes af søvn. Derfor er det bydende nødvendigt, at disse sover godt.
Fordelene ved en god nats søvn
Der er for mange fordele ved at sove, især når vi sover nok. Følgelig kan søvnmangel have alvorlige skadelige helbredsproblemer, og de bør undgås og forebygges. Fordelene er;
Sund hjernefunktion og følelsesmæssigt velvære
Søvn sætter din hjerne i stand til at forberede sig til næste dag ved at danne nye veje, der gør det muligt for dig at lære og huske information. Indlæringen bliver væsentligt forbedret ved at få nok søvn, derfor udfører børn og voksne, der sover godt nok, altid deres opgaver godt.
Folk, der sikrer, at de altid får en god søvn, siges at have gode problemløsningsevner, som hjælper dem til altid at træffe rationelle beslutninger i alle deres forhold. En god nats søvn hjælper dig med at være mere opmærksom og gør dig også mere kreativ.
Men aktiviteter i nogle dele af hjernen ændres af en søvnmangel. Mangel på søvn holder folk på kanten, hvor de bliver ubeslutsomme, og de formår ikke at træffe selv den enkleste beslutning. Sådanne mennesker har altid deres følelser overalt og er for det meste modstandsdygtige over for forandringer.
Børn og teenagere med søvnmangel kan have problemer med at omgås andre. De kan føle sig vrede og impulsive, have humørsvingninger, føle sig triste eller deprimerede eller mangle motivation. De kan også have problemer med at være opmærksomme, og de kan få lavere karakterer og føle sig stressede.
Søvn holder dit hjerte sundt
Der er en sammenhæng mellem søvnmangel og hjertesygdomme og slagtilfælde (kilde) . Dette sker, fordi mangel på søvn gør højt blodtryk og kolesterol værre.
Søvn interagerer med blodkarrene, det er derfor, de fleste hjerteanfald og slagtilfælde opstår tidligt om morgenen. Derfor har du brug for mindst 7 til 9 timers søvn hver nat for at have et godt hjerte og undgå sygdomme.
Søvn kan hjælpe med at forebygge kræft
Vækst og tumorer siges at blive undertrykt af et hormon melatonin, som er kendt for at regulere søvn-vågen-cyklussen og er kræftbeskyttende.
Desuden er melatoninhormon følsomt over for lys, og som sådan er folk, der arbejder nattehold, for evigt på lyset og reducerer derved deres melatoninniveau. Dette øger deres risiko for bryst- og tyktarmskræft.
Når du sover, skal du desuden sørge for, at dit værelse er mørkt nok, og undgå også at bruge elektronik for at sætte din krop i stand til at skabe tilstrækkeligt melatonin.
Søvn reducerer stress
Søvnmangel forårsager belastning af din krop og fører dermed til en tilstand af stress. Dette skyldes, at mangel på søvn sætter kroppens funktioner i høj beredskab, hvilket fører til forhøjet blodtryk og produktion af stresshormoner.
Desværre er det sværere at falde i søvn, når du har høj produktion af stresshormoner, og ubalancen øger yderligere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Søvnmangel kan heldigvis behandles ved hjælp af gode teknikker og nogle adfærdsændringer som diskuteret i de næste emner.
Søvn reducerer inflammation
Niveauet af betændelse i din krop øges af øgede stresshormoner forårsaget af søvnmangel. Dette er farligt, fordi det forringer kroppen og øger hjerterelaterede tilstande, kræft- og diabetesrisici.
Søvn gør dig mere opmærksom
Folk, der sover i 7 til 9 timer, vågner op og føler sig energiske, mere fokus og klar til at møde de nye udfordringer, der følger med dagen. Desuden giver det en god nats søvn, hvis du bruger den friske energi, gør aktive ting og engagerer dig i din verden hele dagen, hvilket er godt.
Desværre er det modsatte tilfældet, så vær ikke sofakartoffel, brug din energi, så du kan genopbygge den.
Søvn forbedrer din hukommelse
Søvn spiller en væsentlig rolle i konsolidering af din hukommelse. Det er under din søvn, hvor din dag bliver behandlet af dine hjerner, der forbinder begivenheder, sensoriske input, følelser og minder for at konsolidere dem.
Endnu vigtigere er det, at din hjerne laver hukommelse og linker under din dybe søvn, hvilket gør det lettere for dig at behandle og huske ting meget bedre.
Søvn kan hjælpe dig med at tabe dig
Mennesker, der sover mindre end 7 timer om natten, har en høj risiko for at blive overvægtige og fede. Dette skyldes, at søvnmangel forårsager ubalance i ghrelin og leptin, de hormoner i kroppen, der regulerer appetitten.
Når først disse hormoner er forstyrret, har folk en tendens til at overspise, hvilket resulterer i vægtøgning, hvilket ikke er godt for dit helbred på lang sigt.
Napping gør dig klogere
Dagslure er meget gavnlige for dit helbred, da de forbedrer hukommelse, kognitiv funktion og humør. Nogle mennesker siger, at lur er det bedste alternativ til at drikke koffeinholdige drikkevarer.
Folk, der tager lur nogle gange om ugen, siges at være mere produktive og har en lavere risiko for stress.
Søvn kan reducere din risiko for depression
En god nats søvn forbedrer dit serotoninniveau og mindsker dermed depression. De fleste mennesker, der lider af depression, har serotoninmangel, og vi skal alle stræbe efter at holde vores niveau på et godt niveau.
Søvn hjælper kroppen med at reparere sig selv
At sove har en helbredende effekt. Når vi sover, har kroppen travlt med at reparere alle skader; UV-stråler, stress og andre skadelige eksponeringer. Reparationen udføres af proteinmolekyler, der danner byggestenene til celler, og disse celler produceres af din krop, mens du sov.
Dagtimernes ydeevne og sikkerhed
De fleste mennesker med søvnmangel lider af mikrosøvn. Dette sker, når en person har korte øjeblikke af søvn, når de normalt er vågne og nogle gange uvidende. Sådanne mennesker vil bare indse, at der er nogle korte øjeblikke i deres dag, de ikke kan huske, hvad der skete.
For eksempel at rejse til et sted uden at huske en del af turen både som chauffør eller passager uden øjeblikke, hvor en person er sikker på, at de har sovet. Det kan være meget farligt for dig og de mennesker omkring dig.
Det siges, at døsig bilist har mere effekt og chance for ulykker end spritbilister. Desuden kan flere hændelser og ulykker på arbejdspladsen tilskrives mikrosøvn, og nogle af disse kan resultere i omfattende skader (nedsmeltning af atomreaktorer, grundstødning af flyulykker med store skibe) eller endnu værre dødsfald.
Normale sovemønstre
Den hurtige øjenbevægelse (REM) og den ikke-hurtige øjenbevægelse ikke-REM er de to grundlæggende typer søvn, som er lige vigtige. Den dybe søvn eller langsomme bølgesøvn omtales som Non-REM og REM er det modsatte af Non-REM.
De to typer fungerer i 3-5 cyklusser hver nat for personer med regelmæssige sovemønstre. At få nok søvn betyder at skulle opleve begge disse typer søvn på en nat.
Inde i os alle er der et internt "kropsur", der styrer dit søvnmønster, og som følger en 24-timers rytme gentagne gange. Navnet på det kropsur er den døgnrytme, som påvirker og påvirker celle-, vævs- og organfunktion "Hvad får dig til at sove?").
Hvad får dig til at sove
Der er mange faktorer, der spiller en rolle for at forberede din krop til at sove og vågne op.
Døgnrytme
det omtales også som et indre kropsur, fordi det styrer, hvornår du er vågen, og hvornår din krop er klar til at sove.
Adenosin
En forbindelse, der er knyttet til drevet til søvn. Niveauet af adenosin i din hjerne fortsætter med at stige, mens du er vågen for at signalere et skift mod søvn. Men din krop nedbryder adenosin, mens du sover.
Melatonin
Et hormon, der udløses af mørke. Melatoninhormon hjælper med at signalere din krop, at det er tid til at forberede sig på søvn, og det hjælper dig med at føle dig døsig. Efterhånden som aftenen skrider frem, topper mængden af melatonin i din blodbane, og denne top forbereder din krop til at sove.
Melatonin reduceres eller forstyrres af lys, og som sådan bør du undgå stærkt lys om natten som på dine telefoner, tv'er osv.
Cortisol
Dette hormon forbereder naturligt din krop på at vågne op, og det frigives, når solen står op, for at forberede din krop til at vågne op.
Søvnmangel og søvnmangel
Når du ikke får nok søvn, udvikler du en tilstand, der kaldes søvnmangel. Mens søvnmangel er bredere end søvnmangel. Når du har to eller flere af disse symptomer, siger vi, at du har søvnmangel;
- Når du har søvnmangel.
- At være ude af sync med din krops naturlige soveur, hvor du sover på det forkerte tidspunkt af dagen.
- At få alle de forskellige former for søvn, hvilket betyder, at du ikke sover godt nok.
- At have en søvnforstyrrelse, der forringer kvaliteten af din søvn.
Kroniske problemer forbundet med søvnmangel
Der er en sammenhæng mellem søvnmangel og mange kroniske helbredsproblemer, herunder;
- hjerte sygdom,
- nyre sygdom,
- højt blodtryk,
- diabetes,
- slag,
- fedme,
- og depression.
Hvor meget søvn er nok?
Ifølge American Academy of Sleep Medicine (AASM) varierer søvn fra person til person, og tabellen nedenfor fungerer som de aldersspecifikke generelle anbefalinger for forskellige.
| ALDER | Anbefalet mængde søvn |
| Spædbørn i alderen 4-12 måneder | 12-16 timer om dagen (inklusive lur) |
| Børn i alderen 1-2 år | 11-14 timer om dagen (inklusive lur) |
| Børn i alderen 3-5 år | 10-13 timer om dagen (inklusive lur) |
| Børn i alderen 6-12 år | 9-12 timer i døgnet |
| Teenagere i alderen 13-18 år | 8-10 timer i døgnet |
| Voksne i alderen 18 år eller ældre | 7-8 timer om dagen |
Tegn og symptomer på søvnmangel
Selvom det vigtigste symptom på kronisk søvntab er overdreven søvnighed i dagtimerne, men andre symptomer omfatter;
- gaben
- Humørsvingninger
- udmattelse
- irritabilitet
- depression
- indlæringsvanskeligheder
- fravær
- manglende evne til at koncentrere sig
20 enkle tips, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigt
Disse tips er vigtige at kende for at sikre, at du sover nok til dit gode helbred. at falde i søvn er en mission for nogle mennesker, og det er derfor, disse tips er samlet for at hjælpe sådanne mennesker;
1 – Sænkning af rumtemperaturen
Du kan have svært ved at falde i søvn Hvis dit værelse er for varmt på grund af ændringerne i din kropstemperatur, når du falder i søvn, hvor dine hænder og fødder stiger, når din kernetemperatur falder.
Sørg for, at temperaturen i rummet er omkring 15-23°C (60-75°F), det er ikke for varmt, og det vil ikke gøre det svært for dig at falde i søvn.
Mens et varmt bad eller brusebad kan øge din temperatur, er det gennem afkølingstiden, hvor kroppen kunne signalere hjernen og få dig til at sove.
2 – Brug "4-7-8" vejrtrækningsmetoden
Denne kraftfulde vejrtrækningsmetode er genial til at få folk til at slappe af før sengetid. Det er en vejrtrækningsmetode, der har beroligende virkning og hjælper dig med at slappe af. Denne metode kan også bruges, når du føler dig stresset og angst, da den også beroliger dine nerver.
Trinene til at gøre "4-7-8" vejrtrækningsmetode:
- Først skal spidsen af din tunge placeres bag dine øvre fortænder.
- ånder helt ud gennem munden og lav en sus-lyd.
- Hold munden lukket, mens du inhalerer gennem næsen, mens du mentalt tæller til fire.
- Mens du holder vejret, tæl til syv mentalt.
- Åbn munden og ånd helt ud, mens du laver en sus-lyd, der mentalt tæller til otte.
- denne cyklus kan gentages mindst tre gange mere.
Denne teknik er både afslappende og beroligende og kan sikkert få dig til at sove hurtigt.
3 – Få en tidsplan
Få en tidsplan for at hjælpe din indre døgnrytme med at komme ind i en rutine med at sove på samme tid hver dag. Det vil være lettere at falde i søvn og vågne op omkring samme tid, når din krop tilpasser sig denne tidsplan.
Endnu vigtigere, tillad dig at slappe af om aftenen før du går i seng ved at give dig selv mindst 30 minutter til en time. Det er en god forberedelse for dig, og det er meget afslappende.
4 – Oplev både dagslys og mørke
Kroppens indre ur er påvirket af lys. Desuden forstyrres døgnrytmerne af uregelmæssig lyseksponering, og det gør det sværere at falde i søvn om natten eller holde sig vågen om dagen.
Du skal derfor udsætte din krop for skarpt lys i løbet af dagen, da det fortæller din krop at forblive opmærksom og holde dit værelse mørkere om natten for at fremme søvnighed. Nogle mennesker bruger endda mørklægningsgardinerne for at sikre, at rummet er mørkt nok om natten.
5 – Øv Yoga, Meditation og Mindfulness
Disse er gode værktøjer til at berolige sindet og holde din krop afslappet. Øvelsen af vejrtrækningsmønstre opmuntres af yoga og også de kropsbevægelser, der frigiver ophobet stress og spændinger i din krop.
Melatoninniveauet øges ved meditation, der hjælper hjernen med let at opnå søvnighed. Opretholdelse af fokus på nuet uden bekymring opnås ved mindfulness øvelse som hjælper dig med at falde i søvn fedt.
Du lærer faktisk at skrinlægge dine bekymringer, og fokusere på at hvile din krop, så du kan vågne frisk til at håndtere alle udfordringerne på det rigtige tidspunkt, på den rigtige sindstilstand.
For at opnå de bedste resultater kan alle disse øvelser vedtages og øves for hurtige og effektive resultater.
5 – Se ikke på dit ur
At se ur er meget almindeligt blandt mennesker, der lider af søvnløshed. En sådan adfærd ved at se ur er obsessiv, obstruktiv og kan føre til angst, som vil holde dig vågen.
Desuden, når du vågner midt om natten, skal du IKKE se på dit ur eller ur. Du ønsker ikke at ødelægge din gode nattesøvn. Derfor er det ikke en god praksis at have et ur i dit soveværelse.
7 – Undgå lur i løbet af dagen
Folk, der kæmper for at få en god nats søvn, har en tendens til at sove i løbet af dagen. Selvom lur generelt er godt, er det måske ikke så god en idé for mennesker med søvnløshed, da det fuldstændig påvirker deres nattesøvn.
8 – Se hvad og hvornår du spiser
Du skal være opmærksom på, hvad du spiser, før du sover, da det kan påvirke eller rettere påvirke din søvn. Bortset fra overvægt og fedme kan en kost med højt kulhydratindhold påvirke din søvn negativt. At spise en kost med højt kulhydrat vil helt sikkert få dig til at sove, men det bliver ikke en afslappende søvn.
Det der får dig til at få en afslappende og dybere søvn er måltider med højt fedtindhold. Der bør således være en balance mellem lav-kulhydrat/højfedt kost om natten for at fremme en afslappende søvn. Hvis du stadig foretrækker din kost med højt kulhydratindhold, skal du sørge for at spise den mindst 4 timer før du går i seng.
Det er faktisk en god praksis at spise tidligere på natten for at give din krop mulighed for at fordøje din mad, før du går på pension for natten, da dette også vil forhindre fedme.
Andre fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre;
- Almond
- Tyrkiet
- Kamille te
- Kiwi
- Syrlig kirsebærjuice
- Fed fisk
- Valnød
- Passionsblomst te
- hvide ris
- Mælk
- Bananer
- Havregryn
- Hytteost
Tips : Spis en tidlig og let middag vil hjælpe dig med at sove bedre
9 – Lyt til afslappende musik
At lytte til beroligende musik kan hjælpe selv mennesker med kronisk søvnløshed med søvnmangel med at falde i søvn hurtigt. Flere undersøgelser rapporterede en signifikant sovekvalitet hos deltagere, der lyttede til beroligende musik, før de sov. (kilde)
Men nogle mennesker kan bare ikke fokusere eller sove med nogen støj eller ødelæggelse, uanset hvor bløde de er. I dette tilfælde skal du sikre dig, at al støj er blokeret, at al elektronik er tændt eller slukket for at fremme uafbrudt, dyb og afslappende søvn.
10 – Træn i løbet af dagen
Produktionen af serotonin i hjernen boostes af træning og øger dermed varigheden og kvaliteten af din søvn. Motion reducerer også kortisol, det hormon, der forårsager stress. At lave en moderat motion burde være nok til at få din krop til at sove hurtigt om natten uden at overdrive det.
Desuden gør ekstrem træning kun det modsatte, og det er ikke tilrådeligt at gøre det af denne grund. Tidligere træning siges at være mere effektiv end eftermiddagstræning. Dette giver din krop tid til at restituere sig i løbet af dagen og sikrer derefter, at du har kvalitet og kvantitet af din søvn.
11 – Kom godt tilpas
Den slags madras, sengetøj og puder har en så bemærkelsesværdig effekt på søvnens dybde og kvalitet. Din madras skal være middelfast for at sikre, at du får en god søvnkvalitet uden muskelgener og søvnforstyrrelser.
Desuden siges ortopædiske puder at være bedre end fjer- eller memoryskumpuder. Målet er at være så behagelig som muligt uden at holde din nakke buet og også ved at undgå ubehag.
Derudover, for at reducere kropsstress og hjælpe med at forbedre din søvn, skal du bruge vægtet tæppe. Bær også tøj, der ikke er for stramt eller for tungt, for at sikre, at det, du har på, giver dig en behagelig temperatur hele natten.
Det er derfor, du bliver nødt til at bære forskelligt tøj i forskellige sæsoner for at holde trit med temperaturændringer.
12 – Sluk for al elektronik
At bruge elektronik som videospil, bruge en mobiltelefon og sociale netværk og se tv kan være stimulerende og dermed gøre det sværere for dig at falde i søvn. Få minutter før du sover, skal al elektronik være frakoblet for at slippe af med alle forstyrrelser.
13 – Prøv Aromaterapi
Dette er meget afslappende og beroligende og får dig til at sove meget hurtigt. Desuden er lavendel og damaskrose populære dufte med positive effekter på søvnen. For at opnå maksimale resultater kan du tilføre dit værelse afslappende dufte, der tilskynder til søvn, ved at bruge diffusor for æterisk olie.
14 – Øv journalisering
Journalisering samt fokus på positive tanker hjælper dig med at sove bedre på grund af dets beroligende kræfter. Du skal skrive alle de positive begivenheder ned, der skete i løbet af dagen. At gøre det giver dig en følelse af taknemmelighed og lykke, mens du nedgraderer stressende begivenheder.
Endnu vigtigere, undgå at lade dine tanker køre i ring, fordi disse potentielt kan generere negative følelser og forstyrre din søvn.
15 – Begræns koffein og drik en beroligende drik
Når det er nat, skal kroppen komme i en afslappende tilstand i stedet for en alarmtilstand. Derfor er det ikke så fantastisk at drikke kaffe, da det har en måde at holde dig vågen og stimuleret. Derfor skal du undgå mad, der er rig på koffein; som chokolade, kaffe, sodavand og energidrikke.
Erstat koffeinholdige drikkevarer med beroligende væsker som kamillete osv. De, der kan lide koffeinholdige drikkevarer, kan stadig nyde dem, men sørg for at få deres sidste mindst 6 timer før sengetid.
16 – Juster din søvnposition
Vi kan ikke afvise, at individuelle præferencer spiller en vigtig rolle i valget af søvnposition, dvs. ryg, mave eller side. Nogle anmeldelser har vist, at søvn på ryggen forårsager søvnapnø og snorken og kan også føre til blokerede luftveje.
Sidesovestilling siges at give dig en søvnoplevelse af høj kvalitet.
17 – Læs noget
En af de gode aktiviteter til at hjælpe dig med at slappe af før sengetid er at læse. læsning af godnathistorier fremmer længere søvn for babyer, det er derfor, babyer elsker dem.
Vær omhyggelig med KUN at bruge de traditionelle papirbaserede bøger, da de elektroniske bøger kan mindske melatonin-sekretionen på grund af lyset fra elektroniske bøger, som forstyrrer søvnen.
18 – Fokus på at prøve at holde sig vågen
Der er en overbevisning om, at hvis du tvinger dig selv til at sove, falder dine chancer for at falde i søvn dramatisk. Derfor bør du prøve at holde dig vågen i stedet for at tvinge dig selv til at sove som en "paradoksal intention." Når du holder dig vågen, presser eller stresser du ikke dig selv, og som sådan bliver du ikke angst. Denne strategi ser til at virke.
19 – Visualiser ting, der gør dig glad
Erstat bekymringer og stress ved at visualisere et eller flere ting, der får dig til at føle dig glad og rolig. Dette fjerner dit sind fra ting, der fremkalder stress og angst og tager dig til dit lykkelige sted. Resultatet er en god søvnkvalitet.
20 – Prøv søvnforbedrende kosttilskud
Supplement tilskynder til søvn ved at øge produktionen af søvnfremmende hormoner eller ved at berolige hjerneaktivitet. Du bør dog ikke være for afhængig af kosttilskud til et punkt, hvor du ikke kan falde i søvn uden dem.
Gode kosttilskud til at hjælpe dig med at falde i søvn inkluderer:
Magnesium
Aktivering af neurotransmittere, der er ansvarlige for søvn. Disse skal tages sammen med mad for at forbedre søvnen. Tag 200-400 mg doser pr. dag.
5-hydroxytryptophan (5 HTP)
Dette tilskud er godt til at øge serotoninproduktionen forbundet med reguleringen af søvn. Disse kosttilskud kan tages enten en gang dagligt eller i opdelte doser i 300-500 mg doser om dagen, dette er effektivt til behandling af søvnløshed.
Melatonin
Melatonin kan også tages som et supplement for at hjælpe med at regulere din søvn. Kroppen fremstiller også dette hormon på egen hånd. At tage 0.5-5 mg dosis mindst 30 minutter før sengetid vil helt sikkert forbedre søvnkvaliteten
Theanine
Theanin hjælper med afslapning som en aminosyre med beroligende egenskaber. Det er effektivt at tage 200 mg pr. døsedag.
Gamma-aminosmørsyre (GABA)
Disse er gode, da de hæmmer visse transmittere og kan hjælpe centralnervesystemet til at slappe af. Din hjerne kan også producere denne forbindelse. Tag 250-
500 mg dosis, og hvis du tager mere end 1,000 mg, vil det være en overdosis, og det vil være sundhedsskadeligt.
Konklusion
At sove er en dagligt og et grundlæggende behov. Og vi er nødt til at opføre os derefter, hvis vi vil være i stand til at have et sundere søvnmønster for at forbedre kvaliteten af vores liv.
