Det har man længe vidst omega-3 fedtsyrer er gode for hjernen og den mentale ydeevne. Men vidste du, at det er lige så vigtigt for dit velvære og humør at få nok omega-3 fedtsyrer?
I denne artikel lærer du alt, hvad der er vigtigt om funktionen og virkemåden af denne essentielle fedtsyre og opdager, hvordan du bedst kan bruge den til at støtte dit sind.
Liste over Omega 3 hjernefordele:
Din hjerne er primært sammensat af fedt. I gennemsnit udgør fedt 60 til 70 % af den samlede masse. Dette viser, hvor vigtigt det er at forsyne hjernen med de rigtige fedtsyrer, som den har brug for dagligt.
Omega 3 er en væsentlig del af sammensætningen af de 100 milliarder neuroner i hjernen. Af alle de strukturelle fedtstoffer, der udgør disse neuroner, består 30% af DHA. Derfor er omega-3 fedtsyrer et væsentligt element for, at hjernen fungerer korrekt.
Få næringsstoffer er blevet så godt undersøgt som omega-3 fedtsyrer. Disse er såkaldte 'essentielle' flerumættede fedtsyrer, som du skal levere til din krop, da de ikke selv kan producere dem.
1 – Fordele forbundet med de forskellige fedtsyrer indeholdt i Omega-3.
Stoffer indeholdt i omega-3 fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer indeholder flere stoffer:
- ALA eller alfa-linolensyre
- EPA eller Eicosapentaensyre
- DHA eller Docosahexaensyre.
De vigtigste kilder til ALA er planter, mens DHA og EPA tilføres kroppen af fede fiskeolier. Det er vigtigt at vide, at vores krop er i stand til at konvertere alfa-linolensyre ind i DHA, men konverteringsraten er for lav til at opfylde vores daglige behov.
Det er derfor, vi skal absorbere eicosapentaensyre og docosahexaensyre ved at indtage fiskeolie. DHA og EPA har en stor rolle i kroppen og bidrager til et sundt stofskifte og kardiovaskulære system.
Disse fedtsyrer er også vigtige for at stimulere eller vedligeholde hjernens ydeevne. Faktisk, når omega-3 fedtsyrer mangler, og du er mangelfuld, påvirkes kommunikationshastigheden mellem hjerneceller. DHA og EPA ville være med til at ældes bedre og bevare ens mentale evner længere.
Blandt de vigtigste gavnlige virkninger af omega 3 skal vi huske:
- En antioxidant effekt.
- Forøgelse af niveauet af det gode kolesterol (HDL).
- Normalisering af blodcirkulationen.
- Forskellige anti-aging effekter.
Hvad skal jeg passe på, når jeg køber omega-3 kapsler?
Ved valg af kosttilskud indeholdende omega-3 fedtsyrer, er det særligt vigtigt, at koncentrationen af DHA og EPA er tilstrækkelig høj. En høj koncentration af omega-3 fremmer stofskiftet og kan også have positive effekter på hjertet, kredsløbet og hjernens ydeevne (se ovenfor).
For at denne effekt kan udvikle sig i praksis, skal der tages meget ren fiske- eller tangolie i flasker eller kapsler.
Det er særligt vigtigt, at de omega-3 fedtsyrer, der opnås fra fiskeolie er af god kvalitet. Urenheder og forurenende stoffer (f.eks. tungmetaller) kan ikke udelukkes, når der er tale om produkter af lav kvalitet.
Ved køb af denne type kosttilskud skal du sikre dig, at produktet er af god kvalitet, og at det faktisk indeholder omega-3 fedtsyrer. Antarktis krill er en kendt kilde til højkvalitets omega-3, da det generelt kommer fra bæredygtige kilder.
2 – Omega-3: Faktorer af mentalt velvære og godt humør.
Omega-3 bidrager til produktionen af serotonin.
Et af de bedste beviser på, at omega 3-fedtsyrer er gavnlige for hjernen, er, at deres forbrug fremmer et godt humør og optimisme. Det er en af de ting, der fascinerer forskere mest.
I en undersøgelse fra Oakland Research Institute opdagede forskere, at omega-3 fedtsyrer er afgørende for psykologisk velvære. De regulerer produktionen af lykkehormonet, serotonin, i forbindelse med vitamin D3.
Serotonin er et budbringerstof, der styrer mange hjernefunktioner. Omega-3 fedtsyrer bidrager til tilstrækkelig serotonin produktion. Mange mennesker lider i dag af en mangel på dette hormon, og test viser ofte meget lave niveauer af DHA.
Jo flere omega-3'er din hjerne har, jo flere serotonin den kan producere. En undersøgelse fra University of Catania i Italien undersøgte sammenhængen mellem psykiske sygdomme som depression og ADHD og mangel på omega-3. En forbedring af symptomer blev fundet hos forsøgspersoner behandlet med omega-3 kosttilskud.
Omega-3-syrer er med andre ord nødvendige ikke kun for god humørregulering, men også for at forebygge koncentrationsforstyrrelser.
Omega-3 mod depression.
Talrige videnskabelige undersøgelser viser det omega-3 fedtsyrer er effektive hos patienter, der lider af depression. Forskere har påvist en klar sammenhæng mellem højt forbrug af fisk og et fald i angst.
En randomiseret, dobbeltblind undersøgelse af patienter diagnosticeret med depression viste, at fiskeolie signifikant understøtter effekten af det antidepressive middel citalopram efter fire ugers regelmæssig indtagelse.
Men tager fiskeolie alene kan også hjælpe med at bekæmpe depression uden brug af antidepressiva, som vist i en anden undersøgelse, som involverede patienter, der anses for resistente over for konventionelle terapier. Med andre ord reagerede undersøgelsens deltagere ikke på behandling med psykotrope lægemidler.
I undersøgelsen fik forsøgspersonerne 3 gram omega-3 om dagen (ca. 1.5 spsk fiskeolie / 1.5 spsk tangolie), hvilket normaliserede deres depression inden for fire uger.
3 – Omega-3 forbedrer hjernens ydeevne.
Bedre forbindelse af neuronale celler takket være Docosahexaensyre.
Docosahexaensyre, som udgør omega-3, bidrager til en bedre forbindelse af neuroner. Dette blev vist i en undersøgelse, der så på to grupper af aber. Den ene gruppe indtog meget omega-3 fedtsyrer, den anden slet ikke.
Hjerneforbindelsen var signifikant forbedret i behandlingsgruppen sammenlignet med kontrolgruppen, ifølge forskerne, som mener, at resultaterne er ekstrapoleret til mennesker. Det ser ud til, at omega-3 indtag spiller en stor rolle i hjernens udvikling.
Undersøgelsen mangler stadig at blive videreført. I løbet af dens anden fase vil et nyt eksperimentelt setup blive implementeret. Det er planen at analysere en DHA-mangel nærmere.
Forskere vil gerne vide, om negative ændringer i hjernen kan spores hos dyr med et lavt indtag af omega-3 fedtsyrer, hvilket kan hjælpe med at forklare mentale eller neurologiske lidelser hos mennesker.
Omega-3 fra fiskeolie forbedrer kognitive evner.
Et 6-måneders studie viste, at 2.2 g omega-3 fra fiskeoliekapsler forbedrede hjernens funktion. Forsøgspersoner klarede sig bedre på standardiserede test af kognition og opmærksomhed sammenlignet med placebogruppen (solsikkeolie i stedet for fiskeolie).
Det siges, at oprindelsen til alt liv er i havene. Selv i dag ser vores hjerner ud til i høj grad at være afhængige af ressourcer fra havet, som f.eks DHA EPA. Det er hovedsageligt de vilde fisk i det kolde hav, samt deres fødekilde, såsom krill og mikroalger, der kan forsyne os med de dyrebare omega-3 fedtsyrer.
Fiskeolie bidrager til hjerneplasticitet.
Takket være fiskeolie ser det ud til, at hjernen kan fortsætte med at udvikle sig gennem hele livet. En undersøgelse viste, at hjernens grå substans steg med det øgede forbrug af omega-3. Ud over grå substans ændrede hvid substans og karvolumen sig også positivt i gruppen, der tilsatte fiskeolie til deres normale kost.
Ikke desto mindre ser det ugentlige fiskeforbrug ikke ud til at være tilstrækkeligt. I ovenstående undersøgelse indtog deltagere i både kontrol- og omega-3-tilskudsgruppen fisk regelmæssigt.
Ikke desto mindre forbedredes omega-3 niveauet udelukkende i gruppen suppleret med kapsler eller olie, hvorimod kontrolgruppen viste et faldende omega-3 niveau. Denne tendens skyldes sandsynligvis omega-6 solsikkeolie brugt i den placebo, de fik.
Omega-3 tilskud synes at give mening, selv når fisk spises regelmæssigt. Faktisk virker indtaget af omega-3 gennem kosten utilstrækkeligt. Vi kender i dag de økologiske problemer, der er forbundet med overintensivt fiskeri.
Det er vigtigt at tilføje, at eksperter anbefaler ikke at misbruge fisk i kosten på grund af forurening af kødet med tungmetaller. Disse metaller er skadelige for hjernen, så den ønskede effekt kan ikke opnås med denne metode.
Derimod er fiskeoliekapsler, som er rige på omega 3, omhyggeligt filtreret. De forurenende stoffer er dermed elimineret og forbruger et sundt produkt.
Det ser ud til, at det ville være nødvendigt at indtage mere end 2 gram dagligt omega-3 for at en gavnlig effekt på hjernen kan observeres, det vil sige 1 spsk eller 4 kapsler meget koncentreret fiskeolie. For at dække den samme mængde gennem fiskeforbrug, skulle man spise mindst én stor portion fed fisk om dagen.
4 – Er fedtsyrer gode mod Alzheimers sygdom?
Alzheimers sygdom er en skræmmende sygdom, og mange af os ønsker at bevare vores mentale kapacitet så længe som muligt. Mens den forventede levetid er stigende, hovedsagelig på grund af medicinske fremskridt, dæmper udsigten til at leve med Alzheimers sygdom denne succes.
Derfor er det en reel udfordring for samfundet at bekæmpe denne patologi. Ville omega-3 fedtsyrer være til stor hjælp her igen? Det ser sådan ud, selv om vi endnu ikke kan fastslå dette med sikkerhed.
Det har forskere ved University of California Los Angeles (UCLA) påvist DHA (docosahexaensyre) stimulerer produktionen af et anti-Alzheimer-protein.
Arbejdet blev udført af forsker Greg Cole. Han observerede, at forbruget af fiskeolie, selv i lave doser, stimulerer produktionen af det beskyttende protein LR11, som er et stort aktiv for mennesker, der producerer lidt LR11, generelt af genetiske årsager.
5 – Komplementære og diversificerede kilder til omega-3.
Den gode nyhed for alle dem, der ønsker at drage fordel af fordelene ved omega 3 for hjernen er, at det er muligt at supplere på forskellige måder. Vi har set, at det er svært gennem kosten, især fordi du skulle indtage store mængder fed fisk.
Det er ikke muligt i dag på grund af mangel på fisk på den ene side, og på den anden side fordi kødet ofte er forurenet af tungmetaller. Desuden, hvordan kan vegetarer og veganere få nok omega-3 flerumættede fedtsyrer?
Tøv ikke med at konsultere opskrifter for at øge dine omega-3 fedtsyreniveauer.
Laboratorier har undersøgt spørgsmålet for at levere løsninger tilpasset alle.
Omega-3 oliekapsler.
De olieholdige kapsler kommer generelt fra fede fisk fra det kolde hav.
Doseringerne kan variere afhængigt af dine behov, og du kan vælge højt doserede kapsler. De fås også med en krill olie grundlag.
Endelig er der vegetabilske oliekapsler til dem, der ikke spiser fisk.
Omega-3 rig olie på flaske.
For dem, der foretrækker at indtage omega-3 olie i en skefuld, kan du vælge torskelevertran or vilde fiskeolier fra det kolde hav. Specialisten er den norske Norsan.
Konklusion.
Det vil du have forstået omega-3 er en enkel og effektiv måde at passe på din hjerne, din mentale ydeevne og til at stimulere et godt humør. Du kan kombinere fødeindtagelse og kosttilskud med oliekapsler.
I dag er der ikke noget problem for vegetarer og veganere, da producenterne tilbyder algeolier rig på EPA og DHA.
Nyd du vores liste over omega-3 fordele? Forbruger du dem? Tøv ikke med at fortælle os om dine erfaringer med dette produkt!
