Der er en stor chance for, at du forbinder bygningen af nye vaner og mål til god gammel Nytårs fortsæt. Vi har sikkert alle været der: opsætning af en (måske endda uendelig) liste over ønskede nye resultater, der skal opnås i det kommende år. Springer de dårlige vaner over, opbygger nye og endnu vigtigere: holde sig til dem.
Men hvad nu hvis vi holdt op med at vente på, at det nye år skulle starte – og startede nu? For simpelt som det er: Jo tidligere du starter, jo tidligere ser du fordelene. Det er nemmere end du tror. Med 9 enkle trin guider vi dig videre hvordan man opbygger nye vaner, få dem til at klæbe, holde fokus og nå dit mål.
Hvad er en vane?
Habit [vane-det] – navneord, /ˈhæb.ɪt/: noget du gør ofte og regelmæssigt, nogle gange uden at vide, at du gør det.
Eller med andre ord: et adfærdsmønster, du følger konsekvent indtil det næsten bliver ufrivilligt. Tænk i dette tilfælde på selvindlysende handlinger såsom at børste tænder om morgenen, inden du går på arbejde, vente ved et rødt lyskryds og krydse det, når lyset bliver grønt. Disse simple mønstre er så kabelførte i vores hjerne, at de resulterer i, at vi gør disse tilsyneladende 'basale' ting uden overhovedet at tænke over det eller gøre en indsats. Det lyder nemt, ikke?
Hvordan udvikler du stærke vaner trin for trin?
Som nævnt ovenfor, kan du sikkert mærke, hvad der kommer: at udvikle nye vaner handler alt sammen om konsistens. Ved hjælp af disse 9 nemme trin dannes, opbygges og fastholdes vaner i løbet af få sekunder. Om du skal fjerne eller ændre dårlige eller skabe nye gode.
Trin 1: Start i det små, med lavt engagement
Da Rom ikke blev bygget på en dag, er vaner bestemt heller ikke det. Start i det små og skab en tilgængelig ny vane – en lille ændring i din hverdag. En almindelig faldgrube i at sætte nye mål er at ville bevæge sig for hurtigt – med det resultat, at man mister motivationen og føler sig modløs. Eksempel: Lad os sige, at dit mål er at læse hver dag i 1,5 time. En god start ville være 15 minutter om dagen, og langsomt at bygge op derfra: tilgængelig, lavt engagement.
Trin 2: Skriv dine vaner ned
Der er sikkert en god grund til, at du ønsker at integrere den nye vane i din daglig liv. Måske hjælper det dig med at nå en bestemt målvægt, eller måske bruger du det til at øve dig og få en ny færdighed. Ikke kun at nedskrive dine nye vaner er vigtigt for at sætte dem klart i dit sind, men gentagne gange skrive dem ned hjælper dig også at huske dem bedre.
Udover at skrive selve vanen ned, så glem ikke at inkludere fordelene og målet også: hvorfor er denne vane så vigtig, og hvad vil den bringe dig, hvis du holder fast i den? Måske kunne du endda bestemme en rollemodel for denne specifikke vane: nogen, der allerede har indarbejdet den i deres liv og måske endda nået adskillige mål med det. Hvor er denne person nu, og hvad bragte det ham eller hende?
Trin 3: Vanestabling
Opbygningen af vaner og videnskaben bag dem er et meget omdiskuteret emne i dag. Der udgives mange bøger - så at sige udtrykket “vanestabling” er udførligt omtalt i bogen Atomvaner af James Clear: "En af de bedste måder at opbygge en ny, sund vane på er at identificere en nuværende vane, du allerede gør hver dag og derefter stable din nye adfærd På toppen. Dette kaldes vanestabling”.
For eksempel for at fortsætte med læseeksemplet som diskuteret ovenfor: lad os sige, at når du kommer hjem fra arbejde, tager du dig altid et øjeblik til at sætte dig ned og drikke te. Forbind dette øjeblik med at læse den bog i 15 minutter, fortsæt med at gentage den, som du gør hver arbejdsdag, og en ny vane dannes.
Trin 4: Forpligt dig til en periode
I betragtning af, at det vil tage noget tid for vanen at holde fast og tilpasse sig, så forbered dig på det investere i at gentage og følge vanen i en vis periode. Da der findes mange magiske tal (21/90-reglen, 30 dage, 60 dage), der lover at være antallet af dage til at holde fast i en vane, hvor andre undersøgelser viser at det tager mellem 18 og 254 dage.
Kort fortalt: vaner tager tid. Afhængigt af en kombination af flere ting, såsom spørgsmålet om investering, klarhed i dine vaner og konsistens: før eller siden vil vanen holde fast.
Trin 5: Etabler en trigger
Denne trigger, eller cue, er en lille handling, der aktiverer du og din hjerne at udføre vanen. For eksempel, hvis det at løbe hver morgen i 30 minutter som en øvelse er din ønskede vane, så find noget, der får din hjerne til at gøre det, såsom at lægge dit løbetøj aftenen før morgenen, du løber. Udførelse af denne handling vil i sidste ende resultere i, at din hjerne ved det præcist nok hvad skal man gøre, hvis denne trigger opstår: en vane.
Trin 6: Beløn dig selv
Danner en ny vane, og at holde sig til det i en vis tid er en bedrift. Og præstationer, de fortjener at blive fejret - i dette tilfælde med en belønning. At belønne dig selv skaber positive følelser i din hjerne – indse, at den indsats, du har ydet, fører til en positiv belønning. Gentag dette, og din hjerne vil forbinde glæde med at fuldføre opgaven, ved at bruge den som en ny form for motivation.
Trin 7: Gentag, gentag, gentag.
Der er den igen: konsistens er nøglen – og det vil tage noget energi. Men vi er alle mennesker. Selvom du sandsynligvis ikke sigter mod, at det skal ske, vil det sandsynligvis ske: gå glip af en dag og 'bryde' den sunde vane-stribe. Så længe du undgår at springe ud på din vane to gange i træk, vil det ikke bryde din vanerutine. Men jo flere gentagelser af vanen du går glip af, jo sværere er det at komme tilbage til den.
Trin 8: Spor dine vaner
A vanespor kan give et hjælpsomt skub i ryggen, du har brug for, uanset om det er i form af en app, en bullet journal eller en kalender. Det skaber en udløser til at handle igen når du ser antallet af uger eller endda måneder, du allerede har holdt fast i dine vaner. Desuden kan brugen af en app hjælpe dig med at danne denne trigger - ved at bruge en notifikation, for eksempel. Til sidst, spore dine vaner og se tilbage på dem skaber en følelse af præstation, stolthed og tilfredshed: og det er præcis det, der vil holde dig i gang.
Trin 9: Find en ansvarlighedspartner
Sidst, men ikke mindst vigtigt: Find dig selv en kammerat i din vaneopbygningsproces. Undersøgelser har vist, at denne form for motivation er yderst effektiv. Det skaber ikke kun sammenhold og en følelse af sammenhold, men denne ansvarlighedspartner kan være den sidste del af motivation du har brug for, når du har tendens til at give op. For hvor sandsynligt er det, at du opgiver din ugentlige træning, hvis der er nogen, du skal redde? Nemlig.
Afhængigt af typen af vane, find en tæt på dig, som du kan stole på, og endnu bedre: en, der har den samme eller en lignende vane at bygge. På denne måde kan I støtte hinanden på vejen til succes!
Sådan opbygger du nye vaner og får dem til at hænge fast (video)
Her er en video, der hjælper dig med at opbygge nye vaner
FAQ
Hvordan bryder du en dårlig vane?
Da både dårlige og gode vaner virker med de såkaldte vane loop, det er nøglen til at forstå, hvad vaneløkken er for denne specifikke vane. Det er nøglen at genkende din dårlige vane først og bestemme mønstret af det. Hvad er triggeren eller signalet, der får dig til at udføre denne dårlige vane? Og på hvilke tidspunkter er det mest sandsynligt, at du udfører det? Hvordan fungerer rutinen, og hvad er den 'belønning' vanen giver dig?
Når du kan fastslå disse fakta, bliver det lettere at ændre det og endda erstatte det med en god vane. Lad os sige, at du vil holde op med at spise slik, og det er noget, du gør efter hvert måltid. Når du erstatter din vane med noget andet, for eksempel at drikke et glas vand eller gå en kort gåtur, bliver din opmærksomhed afledt fra slik: habitsløjfen afbrydes.
Hvorfor er det så svært at bryde en dårlig vane?
For at vende tilbage til vanesløjfen: Da vores hjerne reagerer på belønningsdelen af den – med frigivelsen af et kemikalie kaldet dopamin (som giver os glæde) – er dårlige vaner endnu sværere at bryde.
Ifølge Russell Poldrack, en amerikansk psykolog og neuroforsker og professor i psykologi ved Stanford University, styrker det selve vanen endnu mere, når dopamin er til stede i det øjeblik, du udfører vanen. Kemikaliet får os til at skabe en trang til at udføre vanen igen - og dermed blive belønnet.
Hvad er 21/90 reglen?
Den berømte 21 / 90 regel angiver, at det vil tage dig 21 dage at danne en ny vane, og 90 dage før det bliver en livsstil. Desværre er denne 'regel' blevet blæst ud af proportioner på grund af mange gentagelser af den. Det blev oprindeligt fundet af en kosmetisk kirurg, Dr. Maxwell Maltz. Da han skrev bogen "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", anbefalede han folk at praktisere selvbekræftelser og positive handlinger for 21 dage at gøre dem til en vane.
For at vende tilbage til, at reglen er blæst ud af proportioner: denne regel for kirurgen selv var kun baseret på hans observationer og intet bevist faktum. Men folk begyndte at gentage det så ofte, at det blev en myte. 21 lyder, hvis du tænker over det, bare for godt til at være sandt. Og det er. EN sundhedspsykologiforsker, Philippa Lally undersøgte 96 forskellige menneskers rutiner over tolv uger og opdagede, at det tager omkring 18 til 254 dage at opbygge en ny vane.
Hvordan ændrer man vaner?
Du kan nemt ændre vaner ved at erstatte dem med gode, nye vaner. Som du vil gentage og udføre dem lige så meget som de vaner, du ønsker at slippe af med, vil det være lettere at tilpasse dem til dit daglige liv. De ni ovenfor nævnte trin er også meget anvendelige til at ændre vaner.
Hvor lang tid tager det at danne en vane?
Det tager mellem 18 og 254 dage at danne en ny vane.
Konklusion
Hvis der er én ting, der helt sikkert hjælper dig med at danne nyt, sunde vaner og holder man sig til dem, er det uden tvivl gentagelse og konsistens. Den vigtigste del af din vanedannende rejse er at indse, at der er intet rigtigt eller forkert, betyder, at nogle vaner er nemmere at skabe end andre, og det afhænger også af personen: nogle kan udvikle vaner lettere end andre. Der er forskellige måder, der vil hjælpe dig. Den eneste tidslinje, der betyder noget, er den, der passer dig bedst. Giv ikke op!
Hvis du har spørgsmål om sunde vaner - stil dem gerne nedenfor!
