Vi er alle nødt til det forbedre vores koncentration, og nogle gange meget mere, end vi tror. Fast Track Project, en undersøgelse, der fulgte omkring 900 børn gennem flere årtier, konkluderede, at den vigtigste diskriminator for succes (i skole og arbejde) var evnen til at koncentrere sig.
Uden at kende denne undersøgelse indser mange mennesker koncentrationens indvirkning på deres liv og leder efter øvelser og tips til at forbedre det: her er vores udvalg af de mest effektive.
Hvad er koncentration?
Med få ord er det essentielt at forstå, hvad koncentration er for at give dig mulighed for at lave øvelserne korrekt, men især for at forstå, hvor vi vil hen sammen.
Koncentration er et synonym for "opmærksomhed" og består af evnen til at mobilisere alle ens mentale evner om et bestemt emne. Koncentration er sammensat af tre poler: kontrol, intensitet og selektivitet. Opmærksomhed er meget stærkt knyttet til hukommelse og kognitive funktioner. På trods af fordomme kan det kun fokuseres på ét emne ad gangen, og det er ofte resultatet af produktivitet.
De aktiviteter, vi tilbyder, er varierede og vil træne din koncentration til en bred vifte af anvendelser, på alle niveauer af hjerneaktivitet. Forlad de forudfattede ideer foran træningen.
→ Tag også et kig på vores komplet guide til at holde fokus på arbejdet
10 enkle øvelser til at forbedre din koncentration
Efterhånden som øvelserne skrider frem, vil du forstå, at koncentrationen primært trænes ved at mobilisere hjernen på en lang og intensiv måde på et enkelt emne. For at gøre dette, vil vi blande specifikke øvelser med aktiviteter, som du sikkert allerede praktiserer, og ændre din måde at gøre tingene på lidt.
Mere end noget andet vil dette panel af øvelser give dig mulighed for at finde dem, der passer dig bedst. Glem ikke, at al læring kræver træning og en trin-for-trin progression. Så sæt opnåelige mål og tøv ikke med at læse vores råd.
1- Regneøvelse
Jeg har aldrig forstået, hvorfor vi så hurtigt blev inviteret til at bruge en lommeregner i skolen, uanset hvilket studieforløb, når hovedregning er et rigtig godt værktøj til at forbedre opmærksomheden. Uden maskine eller papir skal hjernen jonglere med flere informationer på en iterativ måde, og det er lige meget matematikniveauet.
Det er ikke nødvendigt at lave meget vanskelige beregninger, men blot at bevare din opmærksomhed så længe som muligt. Nogle eksempler:
Start fra 100 og træk 4 fra hver gang. Så 100, 96, 92, 88...
Start ved 100 og fjern hver gang det foregående tal ganget med to: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)...
Multiplicer tallene med sig selv op til 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Du kan selvfølgelig lave din egen version af ovenstående træning.
Fortæl multiplikationstabellerne for dig selv i rækkefølge, og gå baglæns, når det er for nemt. Du vil opdage, at den mindste distraktion vil tvinge dig til at starte fra begyndelsen. Dette kan være frustrerende, men det vil ske mindre og mindre med øvelse.
2 – Læseøvelse
Selvom ovenstående øvelse er sjov for dem, der er fortrolige med tal, er bogstaver også meget vigtige. Den enkleste og ældste koncentrationstræning forbliver læsning. Den samlede læsetid er faldet en smule de sidste par år, men ikke noget at bekymre sig om, når det kommer til at læse "på række". Vores nye måde at forbruge information på har i høj grad bidraget til at ændre vores forhold til opmærksomhed.
At læse romaner, noveller eller lange artikler kræver, at du følger og forstår historien. I dette tilfælde er du forpligtet til at lave logiske sekvenser. Mere end det, læsning udvikler fantasi, generel kultur og designfærdigheder. Ved at læse arbejder du med dig selv, mens du har det godt.
Så for begyndere, start med at give dig selv 15 minutters uafbrudt læsning om dagen. Selvom dette kan virke svært, så prøv at gå op til næste niveau så hurtigt som muligt: 30 minutter, 45 minutter og til sidst 1 time. Start med enkle historier, i dag er mange romaner tilgængelige (mindre end 300 sider og lette at læse) i papir- eller digitalversion.
Med en times læsning om dagen vænner du din hjerne til at holde fokus i lang tid, mens du rejser væk fra din lænestol.
3 – Sudoku øvelse
Min yndlingsmetode til at forbedre min koncentration (efter læsning) er sudokufyldning. Det startede i klassen, da jeg var elev: i transporten eller på badeværelset kan jeg ikke lade være med at spille en lille leg. Sudoku grids er japanske puslespil. Du skal kun udfylde de 9 rækker, 9 kolonner, 9 firkanter med hvert tal (fra 1 til 9) én gang pr. række, kolonne og firkant.
Det er spil, der forhindrer dig i at lave noget andet på samme tid, for når du først taber tråden, er det meget kompliceret at genoptage. Så du har en god grund til at holde fokus. Hvis du ligesom mig allerede har et godt niveau på Sudoku, og du aldrig bruger mere end 15 minutter på dem, så hold dem for sjov!
4 – Mandala øvelse
Mandalaen har en historie, der er dybt knyttet til det psykiske og til bevidstheden. I den indiske tradition betyder de "hjul" eller "cirkel" og er repræsentationer af kosmos, lige så meget som de bruges i udøvelsen af meditation. Der er et væld af prædesignede mandalaer, som du kan finde i dedikerede magasiner eller på internettet.
Det vigtige er at holde fokus på mandalaen, mens du farver den. Dette øjeblik med farvelægning, som kan virke barnligt, bør være et øjeblik med frihed for din bevidsthed. Når du vælger farverne, så tænk på de indtryk, du vil repræsentere. Det er din følelse, der styrer udfyldningen af tegningen frem for søgen efter skønhed eller et mål.
Denne teknik vil give dig mulighed for nemt at undgå distraktioner. Selvom du skal holde en pause, kan du vende tilbage til den mentale tilstand, der fører til Mandalaen flere gange i løbet af dagen, eller endda over flere dage.
Du vil være i stand til, takket være denne særlige hobby, at vinde i koncentration, men også i kreativitet, mens du beholder al din energi.
5 – To minutters træning
Du skal også træne det, jeg kalder intens koncentration. Vi kender alle det øjeblik, hvor intet andet eksisterer i verden end det, vi laver. Det er den tilstand, vi ønsker at være i så ofte som muligt, når vi arbejder eller løser et problem.
Så træningen er enkel og kan udføres på mange måder. Du kan stirre på et ur, et stearinlys eller blot tvinge dig selv til at sidde stille i 2 minutter. Og du må ikke fokusere på andet end den handling, du har valgt. Du vil se, hvor svært det er at holde fokus på at sidde stille og ikke gøre noget. Du skal ikke tænke på andet, åndedrættet vil hjælpe dig.
Hvis det er nemt, så sæt nye mål og flyt til 3,4,5 minutter.
Du vil hurtigt bemærke, at det at tænke på ingenting kræver meget koncentration. Meget hurtigt vil du gerne beskæftige dine hænder og dit sind med et emne og potentielt lade dine daglige problemer komme i vejen. Du kommer til at kæmpe med dig selv, og det er netop det, vi vil træne dig til at gøre. Hurtigt og effektivt, du kan træne det i løbet af din arbejdsdag, men pas på, det er ikke en pause eller et hvil, men en personlig udviklingsøvelse.
6 – Meditationsøvelse
Den forrige øvelse er en god introduktion til meditation. Det vil være et obligatorisk trin, hvis du ønsker at øge din koncentrationsevne. EN studie fra University of Washington har bevist, at 10 eller 20 minutters meditation om dagen kan øge koncentrationen på få dage.
Dette er blot én af mange fordele, såsom god mental sundhed, stressreduktion, bevidsthed om sig selv og andre, øget energi eller bedre søvn.
For at komme i gang med meditation kan du bruge guideapplikationer som Little Bamboo, Headspace eller starte på egen hånd. Der er mange artikler om disse emner, og nogle tilbyder endda en komplet online træning.
Uden at gå for dybt ind i ekspertisen, har jeg nogle tips til at komme i gang. Det vigtigste er at fokusere på din vejrtrækning. Du skal lytte og mærke hver af dine indåndinger og udåndinger. Mærk luften gå ind og ud af din krop, uden at bekymre dig om udefrakommende distraktioner.
Lad som før ikke dine daglige tanker angribe dig, kun den luft du indånder skal tælle. I starten kan du dog endda glemme, at du mediterer og tænke på skænderiet i morges eller den fil, du skal aflevere. Så skal du hver gang vende tilbage til din oprindelige opgave, indtil du glemmer alle distraktioner.
7 – Geometrisk øvelse
Matematik er tilbage, men denne gang lidt lettere. For at forbedre din koncentration og dine mentale projektionsevner kan du lege med geometri. Vælg din yndlingsform, en firkant, en cirkel eller en sekskant, og koncentrer dig derefter 100 % om denne form og dens mentale repræsentation.
Jo mere komfortabel du er med denne praksis, jo mere kan du tilføje, såsom farve, volumen eller tæthed. Trin for trin kan du lege med formerne og skabe versioner og mentale repræsentationer, der giver dig mulighed for at flygte og koncentrere dig.
8 – Æbleøvelse
Som en del af din læringsproces kan du ramme den forrige øvelse lidt mere ved at tage kendte objekter og flytte dem i dit sind.
I denne nye version skal du først forestille dig en klassisk skoæske, uden logo, hvorfra du mentalt vil fjerne låget. Visualiser så et æble, pas på, at dette skal være perfekt. Vend det rundt i dit sind for at tjekke.
Glem ikke noget om det, dets lugt, smag eller tekstur. Når det er fuldstændigt mestret, læg det i skoæsken uden at bruge noget, bare ved dit sinds kraft.
Du kan prøve at gøre dette med lukkede øjne, men det er selvfølgelig nemmere, fordi det begrænser distraktioner. Du vil se, at denne lille øvelse virker nem, men den kræver store koncentrationsevner, fordi den involverer mange parametre.
9 – Vægøvelse
Endelig vil vi kombinere flere fakulteter for en total koncentration. Denne mentale aktivitet er lidt ligesom at "tælle får" for at gå i seng. Jeg bruger det nogle gange til at jage tanker væk, der optager mig, inden jeg går i seng.
Dette er den nemmeste for mig, men nogle gange har nogle mennesker svært ved at forestille sig denne hvide væg. Det er meget enkelt, for på denne væg skal du male tallet 100, så slette det med hvid maling, så skrive 99, slette det og så videre, uden at holde pause. Det minder meget om forskellige øvelser nævnt tidligere.
Efter et par dages træning vil du være i stand til at jage alle tanker væk fra dit sind og nemt nå 0, hvis du ikke falder i søvn før...
10 – Duetøvelse
Som du nok har forstået, er hovedformålet med de foreslåede øvelser at træne din hjerne til at forblive fokuseret på det samme arbejde så længe som muligt. Dette virker dog ikke kun, når du er alene. Det er muligt at tilpasse disse øvelser til en praksis med to personer.
Sjove aktiviteter kan således være meget effektive til at lære disse færdigheder sammen. Inden for rammerne af en virksomhed kan du oprette dem på regelmæssig basis for at styrke teamsamhørigheden og hver enkelt persons færdigheder.
At forsøge at få så mange udvekslinger som muligt på Ping Pong eller passere til ti vil være mere effektivt end bordfodbold. Med hvert forsøg, prøv at slå den tidligere virksomhedsrekord.
Hvad er fordelene ved de foreslåede øvelser?
Takket være disse øvelser og tips kan du arbejde på din mentale koncentration. Faktisk giver hjernens plasticitet dig mulighed for at forbedre dine kognitive evner såvel som musklerne i dine arme eller ben. Det er en langsigtet læringsproces, som indebærer at man går frem i progressive trin, prøv at tilpasse træningen til dit niveau. Dette vil forhindre dig i at blive modløs.
Med regelmæssig træning vil forandringen være markant og langvarig: du vil være i stand til at holde fokus meget længere. Koncentrationsproblemer kan påvirke dit personlige og professionelle liv, så tøv ikke med at løse dem med sjov!
Først og fremmest vil du kunne få tid og effektivitet i dine opgaver. Dine daglige aktiviteter, såsom en rapport, der skal afleveres eller en ret, der skal laves, vil blive afsluttet hurtigere, fordi de er mindre påvirket af eksterne distraktioner og stimuli: du vil holde dit mål i syne.
Ved at koncentrere dig på denne måde vil du få en meget skarpere bevidsthed om nuet, og ofte vil din forståelse af situationen være mere raffineret. Du vil føle dig meget mere levende og involveret i dine handlinger. En sand glæde for dem, der tror, de går glip af livet.
Endelig kan du sige farvel til mental træthed, som især induceres af multitasking og overbelaster hjernen. Det er en kæmpe kilde til stress. Ved at koncentrere dig giver du hjernen mulighed for at arbejde mindre og samtidig være mere effektiv. Brug denne nye energi til at nyde livet!
Andre måder at øge koncentrationen på
Adopter en sund livsstil
For at have en god koncentration skal du først og fremmest passe på din livsstil. Så vi skal ikke her opregne alt det, der udgør det, men baserne er artikuleret omkring tre søjler.
Det er vigtigt at få en god nats søvn og give din hjerne hvile, søvn er en væsentlig faktor i assimileringen af information. Det bedste råd om dette emne er at lære at lytte til din krop.
I samme forstand vil sport kunne stimulere din krop, dine muskler og dine hormoner ordentligt. Sport er en fantastisk træning til at regulere vejrtrækningen og opnå en bedre vilje.
Endelig vil det at spise godt, det vil sige varieret og sundt, give dig al den energi, der er nødvendig for at forblive koncentreret hele dagen lang. Det er denne livsstil, der vil give dig mulighed for at få mest muligt ud af dine mentale og psykiske kapaciteter.
En liste over fødevarer at vælge imellem
Visse fødevarer bør foretrækkes for at fremme koncentration (og hukommelse). Som før vil de ikke være i stand til alt, men de fleste af dem har allerede bevist deres effektivitet i koncentrationsarbejde. Det kræver mere end 40 forskellige næringsstoffer at sikre fuldstændig ernæring af hjernen.
Der er specielle diæter, der hjælper med at booste dine evner ved at fokusere på disse fødevarer. Generelt svarer diæten til at forbedre koncentrationen til middelhavskosten, som går ud på at indtage en masse vitaminer, magre proteiner og omega-3, samt at sprede kulhydrater i løbet af dagen.
Derfor indeholder denne plan:
● Korn, frugt og grøntsager
● Hvidløgsløg krydderier
● Grøntsager, nødder, frø
● Fisk, kylling og æg
● Oste
● Olivenolie og smør
Som du kan se, er det frem for alt madbalancen og proportionerne, der gør middelhavskosten så rig.
Fyld op med vitaminer
Endelig kan vi forklare det mere i en dedikeret artikel, men vitaminer er et stort bidrag for hjernen, især for en bedre koncentration. Vitaminerne B1, B2, B6 og B12 er afgørende for, at nervesystemet fungerer korrekt.
Men det er vitamin B5, der vil hjælpe og fremme intellektuel præstation. Du kan finde vitamin B5 i mange fødevarer, såsom fiskeolie, solsikkefrø, okse- eller fjerkrælever, og især i shiitakesvampe.
Endelig er der naturligvis dedikerede kosttilskud, som giver dig mulighed for at assimilere det direkte.
FAQ
Hvad forårsager manglende koncentration?
Årsagerne til manglende koncentration er talrige og spænder fra dårlig livsstil til depression (som er den mest citerede årsag af dem, der lider af denne lidelse). Der er mange årsager til manglende koncentration, mens nogle er milde, andre påvirker hele den psykiske situation. Det vil være svært at diagnosticere sig selv, så det er nødvendigt at tage imod råd hurtigt.
De mest almindelige årsager er: hovedtraume, depression, manglende interesse, kronisk træthed og stress. Du kan starte med at spørge dig selv om disse problemer, som de gælder for dit liv.
→ Lær mere om manglende opmærksomhed årsager
Har jeg opmærksomhedsforstyrrelse?
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en lidelse, der rammer mellem 3 og 6 % af børn, normalt diagnosticeret omkring 10-års alderen. Den er karakteriseret ved koncentrationsproblemer, hyperaktivitet og impulsivitet. Symptomerne er talrige: mangel på opmærksomhed, agitation, manglende evne til at blive på plads, behov for at handle, hyppig glemsel.
For barnet (eller udiagnosticeret voksen) er det tilrådeligt at konsultere en specialist så hurtigt som muligt, som kan bekræfte sagen.
Hvem skal man rådføre sig med i dette tilfælde?
Det er vigtigt ikke at tøve med at konsultere en specialist så hurtigt som muligt. Undersøgelser viser, at jo tidligere et barn bliver identificeret, jo mindre indflydelse vil det have på hans eller hendes fremtidige liv, og jo mindre effektiv vil behandlingen være. Ved at efterlade et barn med sådanne lidelser uden støtte og terapi, vil hun stå over for uoverstigelige vanskeligheder på områderne beskæftigelse og social integration.
Generelt er børnelægen og den praktiserende læge gode introduktioner, hvis du er i tvivl om dig selv eller et barn.
Det er dog den kliniske undersøgelse hos en læge med speciale i lidelsen (psykiater eller neurolog), der skal stille den endelige diagnose.
