Søvnløshed og søvnforstyrrelser rammer omkring 20 % af franskmændene. Nogle henvender sig spontant til medicinske behandlinger som f.eks sovepiller.
Afslapning, sengetidsritualer, brug af planter, der er naturlige løsninger til at finde søvn effektivt.
Lad os tage et kig på alternativerne til stoffer, for at falde i søvn naturligt, i denne dedikerede guide.
Hvad er naturlige sovepiller?
Naturlige sovemedicin er naturlige teknikker eller stoffer, der hjælper med at bekæmpe søvnløshed og søvnforstyrrelser. Det er et alternativ til en naturlig mulighed at bruge til medicinbehandlinger såsom sovemedicin og benzodiazepiner.
Etabler sengetidsritualer.
Først og fremmest er det vigtigt at følge nogle få enkle og nemme livsstilsregler. Adoptér en afbalanceret kost, dyrker regelmæssige sportsaktiviteter, spis let om aftenen, undgå rigelige måltider, alkohol og stimulanser (te, kaffe) regler, der hjælper med at bevare en god søvn.
For det andet er etablering af daglige ritualer, som skal gentages hver aften, nogle gange effektivt til at hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Kroppen er særligt følsom over for bevægelser. Disse vaner igangsætter sengetidssignalet og forbereder generelt kroppen på søvn.
Så du kan for eksempel drikke et glas mælk, lægge dig i sengen, skrue ned for lyset eller læse et par sider i en bog. Undgå dog at navigere på din tablet eller bærbare computer. Disse enheder udsender et blåt lys, der forstyrrer sekretionen af melatonin, et hormon, der frigives af epifysen (hjernekirtlen) for at fremkalde søvn.
Faktisk produceres melatonin, når natten falder på, og lysstyrken svækkes, som en del af søvn-vågen-cyklussen (dag-nat) efterfulgt af kroppen. Det er derfor tilrådeligt at stoppe med at bruge elektronisk udstyr fra kl. 6 eller mindst to timer før sengetid.
Brug afslapningsmetoder.
Nogle gange, visse søvnforstyrrelser kan tilskrives stress og angst. Det er derfor vigtigt at bevare den daglige sindsro, hvis du vil sove uden besvær. Bestemt, afslapning er gavnligt for mental sundhed, det giver mulighed for at slappe af i kroppen.
Der er forskellige teknikker og discipliner, der kan hjælpe dig slappe af:
- Åndedrætsteknikker: hurtige og dybe vejrtrækningsøvelser.
- Sofrologi: en disciplin, der kombinerer teknikker, der sigter på at udvikle harmoni mellem krop og sind, og dermed bekæmpe frygt og angst og begrænse stress.
- Meditation: en teknik, der giver dig mulighed for at nå en mental tilstand tæt på koncentration, men som favoriserer afslapning.
- Yoga: en disciplin, der kombinerer vejrtrækning og fysiske øvelser for den enkeltes generelle velvære.
Ved søvnforstyrrelser el søvnløshed, virker det interessant at adoptere en af disse discipliner og efterlade et sted til afslapning.
Mad og søvn.
Nogle fødevarer har en positiv indflydelse på søvn. At spise disse fødevarer, især om aftenen, kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn og begrænse opvågninger om natten og andre søvnforstyrrelser.
Det anbefales især at spise fødevarer, der indeholder tryptofan (aminosyre), magnesium, melatonin (søvnhormon) eller vitaminer tilhørende B-gruppen.
Naturlig Melatonin.
Kirsebær indeholder naturligt melatonin. Tænk på at tilføje dem til din dessert under dine aftenmåltider for at drage fordel af deres fordele.
Pointen om tryptofan.
tryptophan er en aminosyre, der er involveret i syntesen af serotonin (feel-good-hormonet). Serotonin er i sig selv en forløber for melatonin. Hvilket, som vi allerede har nævnt, er et essentielt hormon i installationen af søvncyklusser.
For at få fordelene ved tryptofan kan du indtage mælk eller mejeriprodukter om natten eller før sengetid.
Tilføj også nødder, bananer, bælgfrugter (linser, nyre eller hvide bønner) eller græskar-, squash-, solsikke- eller sesamfrø til dine middage for at få en god nats søvn.
Fordelene ved magnesium.
Magnesium er et essentielt mineral, som har en muskelafslappende effekt (det tillader musklen at slappe af). Det er også et anti-stress element, som griber ind i processen med melatoninsyntese. Det er derfor gavnligt for søvnen.
Det findes i mørk chokolade (og rå kakao), snegle, visse fisk og skaldyr (snegl, periwinkles), bananer, hasselnødder og ærter, samt i flere varianter af nødder.
Bidraget af vitamin B6 og B12.
Vitamin B12 har en stimulerende effekt på produktionen af melatonin, mens vitamin B6 er et af de elementer, der er involveret i syntesen af serotonin. Disse to elementer kombineret er derfor yderst gavnlige for søvnen.
- Fødevarer rige på vitamin B6: fjerkræ (kalkun, kylling), bananer, indmad (kalvelever, fjerkræ, kvielever), pistacienødder, solsikkefrø, nødder og kød (and, kalvekød), nogle fisk (laks, tun, torsk) ), kartofler.
- Fødevarer rig på vitamin B12: kød (and, kanin, vildsvin), indmad (kalve-, okse- og lammelever), visse fede fisk (sild, tun, makrel), skaldyr (østers, muslinger, rejer) og mejeriprodukter (ost, mælk eller yoghurt).
Forsøm ikke madindtagelse i din kamp mod søvnforstyrrelser. Fødevarer indeholder elementer, der er kraftfulde naturlige søvnhjælpemidler. Du bør derfor tage disse oplysninger i betragtning og sørge for at få dem med i din menu, hvis du er tilbøjelig til at få søvnløshed.
Du kan også drage fordel af disse ernæringsmæssige elementer ved at indtage kosttilskud. Det er dog bedst at spørge din læge eller apoteket til råds, før du vender dig til denne løsning.
Musikterapi.
Det er vigtigt at vide, at musik også er effektivt i tilfælde af søvnforstyrrelser eller problemer med at falde i søvn. Musikterapi er baseret på at lytte til afslappende musik, som giver dig mulighed for at nyde en afslappende søvn. Musikken virker på hjerterytmen og gør det muligt at bremse vejrtrækningen.
Det påvirker produktionshastigheden af noradrenalin (et stresshormon) ved at reducere dets hastighed. Motivet falder roligt og lettere i søvn.
For at terapien skal være effektiv, er det at foretrække at lytte til beroligende musik med en langsom rytme (mellem 60 og 80 slag i minuttet). Det bør kombineres med individets hjerteslag for at ledsage ham eller hende i søvn.
Hvis du lider af søvnløshed eller har svært ved at falde i søvn, så tøv ikke med at prøve musikterapi for at hjælpe dig med at overvinde dine søvnproblemer.
Vejen til kognitiv og adfærdsterapi.
Der er lige så mange typer af søvnløshed, som der er individer. Uanset om dine søvnproblemer tilskrives dårlig ernæring, stress, angst eller mentale grublerier, har de uundgåeligt en oprindelse.
Kognitiv adfærdsterapi eller CBT fokuserer på årsagerne til søvnløshed og den adfærd, som den person, der lider af søvnforstyrrelser, bruger. Dens mål er at ændre denne adfærd for at vedtage nye regler for livet, der vil give personen mulighed for at genvinde en afslappende søvn.
Det er baseret på udvekslingen mellem patient og behandler. Terapeuten bruger også øvelser til at arbejde med det indledende problem.
CBT er baseret på fire hovedprincipper:
- Syntese af søvnforstyrrelsers historie (i søgen efter årsagerne til søvnløshed og de fornemmelser eller følelser, som personerne oplever).
- De adfærdsvaner, der er knyttet til det ritual, der blev vedtaget ved sengetid.
- Overbevisninger forbundet med relaterede begivenheder.
- Indvirkningen af søvnforstyrrelser på den enkeltes liv. I tilfælde af svær eller langvarig søvnløshed kan en depressiv tilstand opstå, træthed kan sætte ind og føre til præstationsproblemer eller irritabilitet.
I nogle tilfælde kan CBT undgå brugen af kemikalier sovepiller eller benzodiazepiner. Det repræsenterer et naturligt alternativ til forskellige behandlinger.
Tøv ikke med at konsultere en psykoanalytiker eller en kvalificeret psykoterapeut for at følge kognitiv og adfærdsterapi. Disse terapier er generelt korte, meget effektive og varer kun et par måneder.
Hormonal terapi.
Som vi har forklaret, er melatonin involveret i processen med at falde i søvn. Hvis vi finder forstadier til dette hormon i visse fødevarer, kan vi også finde kosttilskud eller tabletter, der indeholder det, på apoteker. Dets brug i forbindelse med
- Søvnforstyrrelser på grund af sen søvn.
- Personer over 60 år (især i tilfælde af neurologiske lidelser som Parkinsons sygdom).
- Folk, der arbejder om natten eller på skift.
Det er ikke effektivt i tilfælde af søvnløshed relateret til stress, angstlidelser eller dårlige spise- eller levevaner.
Fordelen ved denne terapi er, at den ikke fører til afhængighed, afhængighed eller bivirkninger.
Melatonin anbefales ikke til børn eller gravide kvinder. Og selvom disse behandlinger er tilgængelige til selvmedicinering, bør denne terapi overvejes med forsigtighed. Tøv ikke med at spørge din læge eller apoteket til råds, før du begynder at bruge dette naturlige sovemiddel.
Beroligende planter.
Ligesom mad har nogle planter beroligende og afslappende egenskaber. Deres handlinger på kroppen er gavnlige og forbruge dem fremmer god søvn.
Kamille, baldrian, citronmelisse, lind, citronmelisse, appelsinblomst og passionsblomst er kendt for at hjælpe dig med at falde i søvn igen.
Se vores komplette liste over planter til søvn nedenfor.
Hvad er kapaciteten af disse afslappende planter? Lad os tage et kig på disse naturlige søvnmidler.
Kamille.
Kamille er en af de mest berømte planter til at bekæmpe stress, angst og reducere søvnforstyrrelser. Kamillete er et godt gammelt bedstemor-middel, som uden tøven kan bruges, når du har svært ved at finde søvn.
Baldrian.
Indtages også i form af te, baldrian har beroligende og afslappende virkning. Det medfører en afkortning af indsovningstiden og forbedrer søvnen.
Orange Blomst.
Kendt for at lindre kolik hos spædbørn, orange blomst er også beroligende og angstdæmpende. For at drage fordel af dets fordele skal du blot lægge bladene i blød i kogende vand og nyde denne infusion før sengetid.
Lime Blomst.
Lindeblomster har en positiv effekt på søvnen: de virker beroligende og fremmer søvnen. Lime blomst Infusioner er nemme at tilberede: læg bare et par tørrede blomster i kogende vand og lad dem trække i et par minutter.
Vervain.
vervain har anti-stress egenskaber og virker mod nervøsitet. At drikke kopper te i løbet af dagen (2 til 3 kopper om dagen), kan hjælpe dig med at bekæmpe dine søvnforstyrrelser.
Lavendel.
Lavender er et anlæg, der har flere kapaciteter. Det er særligt effektivt mod angst. Dets anvendelse er dog mere indiceret inden for rammerne af aromaterapi (se følgende kapitel).
Citronmelisse.
Lemon Balm er effektiv mod angst og nervelidelser. Kombineret med baldrian ville denne plante have de samme virkninger som en kendt sovepille: triazolam, som tilhører benzodiazepinfamilien (det blev trukket tilbage fra salg i 2005, fordi det var udsat for misbrug og havde kraftige virkninger).
Det positive er, at der ikke observeres nogen negative virkninger efter indtagelse af denne te.
Passionsblomst.
Passionsblomst er en plante hjemmehørende i Sydamerika. Den er kendt for sin beroligende og anti-stress kapacitet. Også brugt i fytoterapi (se næste kapitel), kan det indtages i form af en infusion (lavet af tørrede blade eller blomster).
At drikke 1 til 4 kopper om dagen hjælper med at forbedre søvnen. Passionsblomst anbefales til benzodiazepinabstinenser.
Cannabidiol.
Dette stof fra cannabis bliver mere og mere udbredt, når det kommer til naturlige alternativer til sovemedicin.
Andre terapier baseret på planter.
Phytoterapi er en disciplin baseret på planters aktive principper for at helbrede. I denne guide har vi beskrevet de planter, der er effektive mod søvnforstyrrelser.
Det er vigtigt at vide, at der findes adskillige terapier baseret på planternes fordele, som er gavnlige for at finde søvn.
Fytoterapi og søvn.
Som vi har nævnt, er planterne beskrevet i de foregående afsnit effektive i tilfælde af søvnløshed eller milde søvnforstyrrelser. Hvis de kan indtages i form af infusioner, er de også tilgængelige i forskellige former: sirupper, pulver, kapsler, tabletter.
Faktisk kan de administreres i form af kosttilskud. Det er vigtigt at vide, at i disse former er planternes aktive ingredienser meget mere kraftfulde. Det er nødvendigt at tage disse komplimenter med forsigtighed.
Aromaterapi og søvnforstyrrelser.
Aromaterapi er en behandlingsteknik baseret på brug af æteriske olier. Disse består af aromatiske planteekstrakter og bruges til terapeutiske formål.
Der er æteriske olier, som har en gavnlig effekt på søvnen. De skal dog bruges med forsigtighed, for de har ekstremt kraftige effekter.
3 æteriske olier er især indiceret i tilfælde af søvnløshed:
- Ægte lavendel æterisk olie, også kaldet Lavendel Officinale eller fin lavendel (beroligende effekt).
- Den æteriske olie af merian (har anxiolytiske egenskaber).
- Den æteriske olie fra petitgrain bigarade (afslappende virkning).
Hvis du hælder en dråbe af disse æteriske olier på din pude, får du mulighed for at leve fredelige nætter med søvn. For at øge deres handling kan du lave forskellige blandinger. En aromaterapi specialist vil være i stand til at rådgive dig i denne henseende.
Vid, at disse æteriske olier kan bruges ved diffusion, hud, ved lugte, nogle gange oralt, foruden indånding.
De skal dog bruges med forsigtighed. Faktisk er de kontraindiceret til gravide og ammende kvinder og børn under 3 år (eller 6 år).
Under hensyntagen til deres irriterende virkning på huden, kan de ikke påføres rent. Det er bydende nødvendigt at forbinde dem med vegetabilsk olie (sød mandelolie, olivenolie ...).
For at undgå enhver overdosis eller hændelse er det at foretrække at spørge om råd fra en aromaterapeut eller en farmaceut før brug.
Homøopati for effektiv søvn.
Homøopatiske behandlinger er behandlinger, der bruger stærkt fortyndede stoffer. Homøopati er især indiceret i tilfælde af forbigående søvnløshed.
Der findes forskellige tilpassede behandlinger, afhængigt af den søvnforstyrrelse, man støder på.
Som en grundlæggende behandling ordinerer læger med speciale i homøopati Passiflora 9 CH: tag 3 granulat hver aften før sengetid.
Her er nogle homøopatiske behandlinger indiceret i tilfælde af søvnforstyrrelser:
- I tilfælde af angst, Arsenicum Album 9 CH anbefales.
- I tilfælde af nattevågninger forbundet med forekomsten af mareridt, Stramonium 15 CH skal tages.
- Når du har svært ved at sove på grund af overdreven spisning eller drikke, Nux Vomica 9 CH anbefales.
- Ved mavesmerter (mavesmerter) er den effektive behandling Lycopodium 9 CH.
Disse behandlinger bør tages omkring 30 minutter før sengetid: tag 3 granulat. Hvis det ikke virker, gentag behandlingen ½ time senere eller i løbet af natten, hvis det er nødvendigt.
Som du måske har læst, findes der mange naturlige søvnmidler. Før du henvender dig til stoffer som sovemedicin eller benzodiazepiner, skal du ikke tøve med at bruge en af de naturlige løsninger, der er præsenteret ovenfor.
