power lur (eller power nap) er en disciplin, der har boomet i et par år. Fra atleter på højt niveau til nap barer, power naps er et fænomen over hele verden.
De praktiserer det mest i Frankrig, det kommer endda ind i virksomheder, og ser fødslen af innovative start-ups som Nap&Up (stiftet af Camille Desclée og Gabrielle De Valmont), som har til formål at demokratisere praksis med power nap i virksomheder.
Og med god grund, i et samfund, hvor alting går hurtigere og hurtigere, og hvor flere og flere lider under mangel på søvn, power nappen ser ud til at komme på det rigtige tidspunkt.
Alene mellem 60'erne og 90'erne mistede vi faktisk næsten 2 timers søvn om dagen.
I dag i vores søvnguide vil vi se: Hvad er arbejdsprincippet for en power nap? Hvordan laver man en vellykket og genoprettende power nap? Hvad er sundhedsmæssige fordele?
Power Nap: Sådan fungerer det.
Det vigtigste kendetegn ved powernappen er, at den i modsætning til en klassisk lur kun varer et par minutter.
Du kan nemt øve dig efter din frokostpause (eller om eftermiddagen), eller derhjemme uden at forstyrre din tidsplan.
Vi er programmeret til at tage en lur.
Vidste du, at luren i virkeligheden er programmeret og krævet af vores biologiske ur? Ifølge Michel Tiberge, neurolog på søvncentret i Toulouse, er vi alle programmeret til at falde i søvn omkring kl.
Dette er grunden til, at vi har disse små symptomer let skylden på fordøjelsen, såsom et fald i opmærksomhed og øjne, der har en tendens til at ville lukke af sig selv.
Dette er den berømte "coup de barre" som i vores moderne samfund kaldes lur, som vi stadig ilde set eller infantiliseret, som vi skal modstå for enhver pris.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Den almindelige lur kaldes også en powernap, i modsætning til den klassiske lur, som er en restitutionslur.
Så hvis den klassiske lur på 90 minutter i gennemsnit giver os mulighed for at gøre op for vores søvngæld, power lur giver dig mulighed for på få minutter at genvinde den energi og koncentration, du har brug for til at udføre dine aktiviteter.
Hvad er en Power Nap i konkrete termer?
Dem, der aldrig har praktiseret power nap, undrer sig ofte over, hvordan det er muligt at genvinde energi ved kun at sove et par minutter.
Endnu værre, hvordan er det muligt at falde i søvn på så kort tid? Faktum er, at det er meget svært for de fleste at sove "sådan" på kommando og bare ved at lukke øjnene.
Disse spørgsmål opstår i virkeligheden, fordi vi forestiller os, at vi skal falde i dybet REM søvn for at en lur skal være gavnlig.
Men formålet med powernappen er at drage fordel af lurens dyder ved kun at nå fasen med at falde i søvn og let søvn.
Hvor længe varer en power nap?
De korteste power naps kan kun vare et par minutter (f.eks. 2, 3 eller 5 minutter). De fleste power nap-udøvere får dem til at vare mellem 10 og 20 minutter.
De kan maksimalt gå op til tredive minutter. Ud over det risikerer du at falde i en dyb søvnfase, og din powernap ville så blive til en komplet søvncyklus.
De forskellige metoder til at lave en power nap.
Der er flere forskellige metoder til at gøre en succes mikro lur, er det op til dig at teste dem og finde den, der passer dig bedst. Nogle er designet til at hjælpe dig med at nikke hurtigt, andre er designet til at hjælpe dig med at vågne op, før du falder i en dyb søvn.
Disse forskellige metoder kan også kombineres for optimale resultater.
Salvador Dalis mikrolur.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali og mange andre kendte mennesker har allerede øvet mikrolur for længe siden. Salvador Dali var en berygtet søvnløs.
For at afbøde de skadelige virkninger af hans søvnløshed, bevare sin kognitive præstation og stimulere hans kreativitet, tog kunstneren daglige power naps med en original, men effektiv teknik.
At tage en ekstrem kort lurSalvador Dali sad behageligt i en lænestol med en ske i hånden og havde en metalbakke ved fødderne.
På denne måde, når han begyndte at falde i søvn, faldt skeen på bakken, og han ville straks blive vækket af støjen.
Denne teknik tillod ham at døse i et par minutter, og det var nok til at få ham til at genvinde den kreativitet og produktivitet, der gjorde ham så berømt.
I dag undervises der i mere "moderne" versioner af denne metode i nogle virksomheder, hvor powernappen er blevet demokratiseret. Teknikken forbliver den samme, kun de genstande, der skal bruges, ændres (så længe de larmer, når de falder, er det ok).
For eksempel bruger Caroline Rome, en sophrolog med speciale i søvn, som leder workshops på hospitaler såvel som i store virksomheder som Axians (Vinci Energies), sæt nøgler.
Power Nap og vejrtrækning.
Ligesom i andre discipliner såsom hypnose eller selvhypnose, bruges åndedrætskontrol almindeligvis til at tage power naps varer et par minutter. Faktisk har det flere fordele at kontrollere ens vejrtrækning:
- Slap af ved at trække vejret dybt gennem maven (indånd gennem næsen, udånd gennem munden).
- At koncentrere sig om dit åndedræt for at undgå at "kogitere" er en fremragende øvelse til at falde i søvn hurtigt.
Din vejrtrækning skal være langsom og dyb, men ikke tvunget eller blokeret.
Ved at fokusere på dine ind- og udåndinger, vil du også fokusere dine tanker og vil ikke have problemer med at slappe af og falde i søvn, fordi du ikke tænker på dine daglige bekymringer, opgaver, der skal udføres osv.
Power Nap og muskelafslapning.
For at tage en powernap skal din krop også være det afslappet. For at gøre dette kan du slappe af dine muskler på følgende måder:
- Læg dig behageligt ned, og sørg for, at du ikke bliver forstyrret af noget under din power nap-session.
- Start med at kontakte alle dine muskler (på samme tid eller den ene efter den anden) og slap dem derefter helt af. Dette vil hjælpe dig til at mærke frigørelsen og den afslapning, der følger med det mere intenst. Du kan også strække dine muskler i stedet for at trække dem sammen.
- Når dine muskler slapper af, vil du normalt føle en tyngdefornemmelse, som om din krop bliver tungere og synker ned i madrassen (eller andre overflader, du ligger på). Koncentrer dig om denne fornemmelse, og søvnen skulle snart komme.
Power Nap og stillinger.
Under alle omstændigheder, for en vellykket power nap, bør du finde en behagelig stilling, hvor du nemt kan slappe af. Det er dog muligt at tage en mikrolur i flere forskellige stillinger, hvilket vil påvirke det.
For eksempel, for en meget kort mikrolur (5 til 10 minutter), skal du vælge en siddende stilling. Enten ved at sidde behageligt i en lænestol eller ved at sidde foran et bord eller et skrivebord og hvile hovedet på dine korslagte arme.
Disse siddestillinger giver dig mulighed for at være komfortabel nok til at døse, men alligevel ubehagelig nok til ikke at falde i en dyb søvn.
For længere power naps (15 til 30 minutter), kan du indtage en tilbagelænet stilling, som du ville gøre for din nattesøvn. Sov helst på ryggen, løsn dine sko og tøj (bælte, knapper osv.) og spred arme og ben lidt.
For denne type power nap skal du indstille dit vækkeur til din lurtid + 5 minutter.
For eksempel, for en 20-minutters power nap, skal du indstille dit vækkeur til 25 minutter.
Hvad er fordelene ved en Power Nap?
Brice Faraut, en neurovidenskabsmand med speciale i søvn og forfatter til bogen "Sauvés par la sieste" (Fredt ved lur), citerer i sin bog alle de sundhedsmæssige fordele ved lur, som han har observeret under sin forskning ved universitetet i Bruxelles og Paris Descartes :
- Afhjælpe kognitiv træthed (søvnighed, nedsat præstationsevne, koncentrationsbesvær osv.).
- Forøg produktiviteten.
- Reducere stress.
- Forbedre din hukommelse.
- Bekæmp søvnløshed.
- Styr immunforsvaret.
- Øge væksten hos børn.
- Beskyt dig selv mod lidelser som overvægt, fedme, hjerte-kar-sygdomme.
- Reducer hyperalgesi (følsomhed over for smerte).
- En øjeblikkelig tilstand af velvære.
Hvis den klassiske og lange lur har nogle kontraindikationer, især for søvnløse, har power nap ingen.
Hvis det ikke helbreder søvnløshed i sig selv bidrager det til kampen mod dets uønskede virkninger, som allerede i høj grad kan lindre dem, der lider af denne type søvnforstyrrelser.
Samlet set giver powernappen dig mulighed for at slappe af på få minutter, hvilket er en stor fordel selv for dem med en travl hverdag. Denne afslapning er mere dybdegående, lige så meget for din hjerne som for hele din krop.
Søvnmangel og dets farer.
Selvom lur har mange dokumenterede dyder, kan det have uheldige konsekvenser at modstå dens opfordring.
Her er konsekvenserne og tabene ved at forbyde lur på arbejdspladsen ifølge en amerikansk undersøgelse:
- En anslået 18 milliarder dollars i tabt produktivitet alene i USA.
- 1500 dødsfald om året på grund af døsig kørsel, samt 100,000 ulykker om året og 76,000 skader om året.
En anden fare er at tro, at power naps kan erstatte timers søvn i løbet af natten. Faktisk nogle mennesker, der øver sig power napping på daglig basis har en tendens til at gøre det oftere i løbet af dagen og til at få kortere nætter med søvn.
Husk, at en voksen har brug for 7 til 9 timers søvn pr. nat i gennemsnit.
Desuden er power nap ikke restituerende, men energigivende, hvilket ikke er det samme. Det giver dig mulighed for at genvinde energien i timerne efter, men det er ikke nok til at gøre op for din søvngæld.
Regn ikke med, at det reparerer skaderne ved korte nætter på mindre end 7 timer. På den anden side mikro lur giver dig mulighed for at forblive effektiv, hvad enten det er til fysiske eller intellektuelle aktiviteter.
Hvis nogle atleter, der dyrker sport på højt niveau, har tendens til at bruge det (navigatører, flyvere osv.) til at præstere lange præstationer på flere dage, forbliver det kun midlertidigt og ledsages af en specifik træning samt en tilpasset medicinsk opfølgning.
FAQ.
Hvorfor vågner jeg fra en lur og føler mig træt hele tiden?
Det må allerede være sket for dig: du vågner op fra en lang lur og føler dig lige så træt som eller endnu mere træt end før du sov. Dette fænomen kaldes søvn inerti. Det er en tilstand af forvirring og træthed, der opstår efter en eller flere komplette søvncyklusser.
Søvninerti opstår også om morgenen efter en hel nats søvn, hvorfor mange mennesker er langsomme til at stå op.
At øve mikrolur frem for lange lur giver dig mulighed for at undgå denne tilstand af søvninerti, som det tager flere lange minutter at falme, og som kan være pinligt og ubehageligt midt på dagen.
Hvad er den ideelle varighed af en lur?
Den ideelle varighed af en lur er varigheden af en lur power lur, det vil sige mellem 10 og 20 minutter cirka, ved at passe på ikke at overstige 30 minutter.
Hvorfor er en lur, der er for lang, mindre gavnlig end en power nap?
En lur efter kl. 3 og/eller en lur, der er for lang, kan få dig til at få søvnløshed eller til at sove senere på aftenen ved at reducere længden af din nat. At sove for længe kan også forstyrre din dag på grund af søvntræghed.
Du kan vågne træt, forvirret og få den modsatte effekt af det, du ønsker, nemlig mindre produktivitet og søvnighed, der måske først forsvinder tidligt om aftenen.
