Søvncyklus: Forståelse af de forskellige faser [+ Diagram].

Næsten en tredjedel af vores liv er dedikeret til søvn, men det forbliver en mystisk funktion, men afgørende for vores helbred.

Søvn, selvom den er meget varierende fra et emne til et andet, består af flere cyklusser. Søvnfaserne følger hinanden, men er ikke de samme: den første er let søvn, så kommer den dybe søvn og sidst på natten er det en paradoksal søvn, vi finder.

Søvn er afgørende for mange biologiske funktioner såsom hukommelse, indlæring, immunsystem...

Imidlertid søvnforstyrrelser er ikke holdt op med at stige i de senere år i vores befolkning. Virkelige folkesundhedsproblemer, de sætter spørgsmålstegn ved den fremtidige udvikling af vores sundhed.

Monsieurdream kaster lys over din natlige aktivitet, for at hjælpe dig med bedre at forstå, hvordan dit biologiske ur fungerer, organiseringen af de forskellige faser af din søvn, samt den rolle, søvn spiller for dit helbred.

Søvn: Definition.

Søvn er karakteriseret ved et fald i bevidsthed, muskeltonus og perceptuelle processer. To distinkte fysiologiske tilstande karakteriserer menneskets søvn: slow-wave søvn og REM-søvn.

Hvad er de forskellige søvncyklusser?

Skematisk svarer søvn til en sekvens på 3 til 6 cyklusser, der hver varer 90 til 120 minutter.

Antallet af søvncykler der vil følge hinanden i løbet af en nat afhænger af længden af din nat. For eksempel består en 9-timers nattesøvn af i gennemsnit 6 søvncyklusser.

En cyklus består i sig selv af skiftevis slow-wave og REM-søvn.

Mere specifikt efterfølges fald i søvn af let slow-wave-søvn, som fører til dyb slow-wave-søvn. Efter cirka 60 til 75 minutter opstår REM-søvn efterfulgt af en mellemfase, også kaldet mikro-opvågninger.

Disse forskellige stadier udgør den første søvncyklus.

Hvordan måles søvncyklusser?

polysomnografi er referenceundersøgelsen til at måle natsøvn, og den bestemmer de forskellige søvnfaser.

Flere fysiologiske parametre er registreret:

Hjerneaktivitet (ved elektroencefalografi).
Muskelaktivitet (elektromyogram).
Øjenbevægelser (elektrokulogram).

Denne optagelse giver os mulighed for at få et hypnogram, som vist nedenfor, der repræsenterer forløbet af din nats søvn:

Hver søvncyklus spiller en bestemt rolle. Dette er, hvad vi foreslår at opdage nedenfor.

Lad os starte med at studere indsovningsfasen.

Falde i søvn.

Falde i søvn er en overgangsfase på et par minutter, der adskiller vågenhed og søvn. Det observeres også under den første fase af let slow-wave søvn, når du gradvist begynder at lukke øjnene, slappe af og døse.

Men ved du virkelig, hvordan vi kommer til at sove på nogenlunde samme tid hver nat?

Vores søvnrytme er faktisk reguleret af vores hjerne, som indeholder et rigtigt ur placeret i hypothalamus, så vi kan falde i søvn og vågne op.

Biologisk set kræver det at falde i søvn konvergens af flere faktorer:

Homeostatiske processer: Øger behovet for søvn, da vågenhedsperioden forlænges.
Cirkadiske processer: Sigter mod at synkronisere kroppen og søvnen med dag-nat-vekslingen. Dette er vores biologiske ur!

Homeostatiske processer.

Denne proces kan sammenlignes med et timeglas eller et batteri, der har tendens til at løbe tør efter en vis tid. Denne proces kaldes "homeostatisk gæld".

Søvngæld stiger som funktion af den tid, man er vågen og falder under søvnepisoden. Med andre ord, jo længere du holder dig vågen i løbet af dagen, jo større er søvntrykket ved sengetid.

Circadian Processer: Dit biologiske ur.

Den anden proces, der i høj grad påvirker timingen, varigheden og kvaliteten af vores søvn, er fasen af vores døgnrytme. Dette bestemmes af vores biologiske ur, hvis rytme er endogen, men drevet af dagslys.

Dette ur producerer derfor en cyklus på omkring 24 timer, hvor der opstår optimale tidspunkter for at falde i søvn, vågne op og præstere i løbet af dagen.

Vores søvnighed øges markant mellem kl. 1 og 4, og endnu mere mellem kl. 2 og 5.

Flere faktorer griber ind for at regulere vores biologiske ur mere fint, blandt dem er et velkendt hormon, melatonin.

Melatonin.

Melatonin tillader induktion af søvn. Almindeligvis kaldet søvnhormonet, melatonin produceres i mørke, i begyndelsen af natten, af pinealkirtlen (eller epifysen), der ligger bag hypothalamus.

Når det frigives i begyndelsen af natten, favoriserer det udløsningen af søvn. Omvendt, når nethindecellerne opfatter lys, hæmmes dets syntese.

Eksponering for lys spiller derfor en grundlæggende rolle i dets sekretion, hvilket kan forsinke søvnfasen.

Slow-Wave søvn.

Langsom bølgesøvn har dette navn, fordi den er karakteriseret ved langsomme bølger. Det er forbundet med minimal mental aktivitet, ikke særlig kompliceret.

Langsom bølge søvn er opdelt i tre stadier af gradvis dybde, der hver svarer til en forskellig cerebral aktivitet afsløret ved elektroencefalografi.

Vi skelner mellem:

Fase 1 (N1) af let søvn, er hovedsageligt observeret under søvnbegyndelse.
Trin 2 (N2) af let søvn.
Trin 3 (N3) dyb slow-wave søvn.

Let Slow-Wave Sleep.

En cyklus begynder generelt med let slow-wave søvn (trin N1 og N2). Dette er det mest almindelige søvnstadium i løbet af natten, der varer omkring 20 minutter. Søvn er bekræftet på dette tidspunkt. Men den sovende er stadig let at vække på dette stadium.

Hos unge voksne repræsenterer slow-wave søvn 70 til 85% af den samlede natlige søvntid. N1-trinnet repræsenterer mindre end 5%. N2-trinnet, fra 45 til 60%.

Dyb Slow-Wave Søvn.

Søvnen udvikler sig derefter mod en fase med gradvist dybere søvn (N3), som varer flere ti minutter.

Under denne fase af dyb søvn (N3) øges opbremsningen af hjerneaktivitet. Elektroencefalogrammet viser tilstedeværelsen af høj amplitude og lavfrekvente bølger.

Iltforbruget reduceres, og derfor bremses cerebralt stofskifte. Muskeltonus er også reduceret. Personen sover med andre ord dybt og er svær at vække.

Dyb slow-wave søvn er mellem 15 og 25% af vores samlede søvntid.

Rolle af Slow-Wave Sleep.

Restitution fra fysisk træthed (især under dyb søvn).
Sekretion af væksthormon.
Sekretion af prolaktin.
Hjernesyntese af glykogen og proteiner.

I slutningen af dyb langsom bølge søvn, går vores hjerne i let slow-wave-søvn, som enten fører til en opvågning eller til REM-søvn for at fortsætte vores nat.

REM søvn.

Søvncyklussen afsluttes med en fase af REM-søvn. Ledsaget af hyppige hurtige øjenbevægelser (under de lukkede øjenlåg), REM søvn kaldes også REM-perioden (Rapid Eye Movement).

I modsætning til slow-wave-søvn er REM-søvn en periode med intens hjerneaktivitet, svarende til den, der observeres under vågenhed.

Udtrykket paradoksalt kommer fra det faktum, at muskeltonus er totalt afskaffet i denne fase, musklerne er som om lammet, hvilket står i kontrast til intensiteten af hjerneaktivitet. Det repræsenterer mellem 20 og 25 % af vores samlede søvntid.

REM-søvnens rolle.

Løsning af spændinger akkumuleret i løbet af dagen og genopretning fra nervøs træthed, takket være drømme.
Organisering af de oplysninger, der registreres i løbet af dagen.
Fiksering til minde om, hvad der er blevet lært i løbet af dagen og undertrykkelse af, hvad der ikke er brugbart at beholde.

Sleep vil være af god kvalitet, hvis cyklusserne følger hinanden harmonisk. Tværtimod, når cyklusserne forstyrres, fører de til søvnforstyrrelser.

REM-søvn er også befordrende for de mest komplicerede drømme. Det skal dog bemærkes, at let slow-wave søvn også kan omfatte drømme, men de er mindre intense.

Vågnen.

Vi er endelig i øjeblikket opvågning. I modsætning til at falde i søvn er det karakteriseret ved en tilbagevenden til en fuldstændig bevidsthedstilstand. Der er en pludselig acceleration af hjerneaktivitet og en stigning i muskeltonus.

Overgangen fra søvn til vågenhed sker ikke på samme tid for alle hjernestrukturerne, hvilket kan forklare fænomenet søvninerti, karakteriseret ved et indtryk af at være træt, eller helt andre steder, og ude af stand til at føle sig operationel i et par minutter efter at være vågnet.

Abnormiteter i denne overgang fra søvn til vågenhed kan føre til visse dissocierede tilstande, som f.eks somnabulisme (en tilstand adskilt mellem dyb langsom-bølgesøvn og vågenhed) eller søvnparalyse (en tilstand adskilt mellem REM-søvn og vågenhed).

Rytmen af søvncyklusser.

Søvnrytmen varierer i løbet af den samme nat: i begyndelsen af cyklussen er dyb langsom-bølgesøvn den mest fremherskende, mens andelen af REM-søvn er vigtigere i slutningen af natten.

Varigheden og antallet af søvncykler varierer gennem livet.

Slow-wave-søvn er dybeste i barndommen og ungdommen, indtil omkring 20-årsalderen. Med alderen bliver slow-wave-søvnen lettere, hvilket forklarer stigningen i søvnforstyrrelser hos ældre.

Hos børn er søvncyklusser meget mere talrige og kortere.

Endelig varierer mængden og kvaliteten af den nødvendige søvn meget fra person til person. Der er tidligt op og sent sovende, men også tunge og lette sovende, og alt dette er dikteret af vores genetik. Dette er vores kronotype.

De korte sveller ville have meget korte lette søvnfaser.

Men uanset hvor meget søvn hver person har brug for, ville dyb søvn være relativt konstant, mens varigheden af lys og REM-søvn ville variere.

Se hvordan varigheden af trin 2 (N2) og REM-søvn reduceres hos kortsovende sammenlignet med langsovende og kontrolpersoner (normale). Varigheden af dyb slow-wave søvn (N3) er identisk i alle tre typer af forsøgspersoner.

Uddrag fra bogen “Søvnforstyrrelser” af Yves Dauvilliers.

Søvn og sundhed.

Hvad hvis alt skete, mens vi sov? Stadig stort set undervurderet, er det ikke desto mindre anerkendt, at søvn har effekt på både fysisk og mental sundhed.

Med hensyn til hukommelse synes slow-wave-søvn og REM-søvn at være involveret. Sidstnævnte udgør størstedelen af nyfødtes søvntid. Det er blevet påvist, at forstyrrelse eller undertrykkelse af det ville føre til forstyrrelser i hjernens arkitektur.

Hos voksne stimulerer søvn udskillelsen af flere hormoner. Mangel på søvn kan derfor skabe adskillige hormonelle lidelser såsom abnormiteter i kortisol eller insulin. Disse spiller en væsentlig rolle i vægtstyring.

Derfor begunstiger mangel på søvn vægtøgning. Flere undersøgelser viser for eksempel en større tendens til at snacke efter en nat med søvnløshed.

Søvn af god kvalitet hjælper med at forebygge visse sygdomme. Det har en immunvirkning mod infektioner og tilbyder metabolisk beskyttelse mod hypertension, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Epidemiologiske observationer viser en øget risiko for arteriel hypertension, hyperkolesterolæmi eller kardiovaskulære hændelser (slagtilfælde, koronar hjertesygdom) hos mennesker med dårlig søvnkvalitet.

Samtidig har undersøgelser peget på en sammenhæng mellem søvnforstyrrelser og nedsatte kognitive evner. Hovedsageligt er opmærksomheds- og eksekutive funktioner påvirket, med årvågenhedsforstyrrelser i forgrunden.

Søvnmangel påvirker på den anden side arbejdsproduktiviteten og øger antallet af trafikdræbte.

Epidemiologiske data tyder også på en tovejs sammenhæng mellem søvn og humørforstyrrelser, herunder tilstedeværelsen af depressive og angstsymptomer.

Søvnforstyrrelser gør folk mere sårbare over for risikoen for at udvikle en depressiv og/eller angstlidelse, men til gengæld vil det at have en humørforstyrrelse påvirke søvnkvaliteten.

Konklusion.

I løbet af de sidste årtier er der sket store fremskridt i anerkendelsen af søvnens forskellige stadier. Sleep er relativt stabil i det samme individ og respekterer en meget specifik organisation.

Der eksisterer dog vigtige interindividuelle forskelle, sandsynligvis på grund af den enkeltes genetiske arv. Søvnens varighed og organisering varierer også afhængigt af alder, livsstil, faglige begrænsninger og individets miljø.

Søvn er ikke kun til rekreation, vi har set, at det har væsentlige fordele for et godt helbred, så forsøm det ikke længere: at sove godt betyder bedre sundhed!

FAQ.

Hvad er den ideelle mængde dyb søvn?

Mængden af dyb langsom bølge søvn er uafhængig af søvnens samlede varighed. Det er dog relateret til varigheden af den vågenhed, der fører op til søvn, og til kvaliteten af denne vågenhed: betydelig fysisk aktivitet øger mængden af dyb søvn.

Efter en eftermiddagslur er der relativt lidt dyb slow-wave søvn, til fordel for lettere slow-wave søvn. På den anden side, i tilfælde af søvnmangel, kompenseres underskuddet i dyb slow-wave søvn i prioritet.

Dyb langsom bølgesøvn falder med alderen, til fordel for meget lettere søvn. Mange søvnløsheder hos ældre er i virkeligheden kun “dårlige søvnindtryk”, for let søvn, mens den samlede søvnvarighed er meget god, endda øget.

Hvad er afslappende søvn?

Der er i virkeligheden kun én definition af genoprettende søvn: det er, når vi om morgenen vågner op ikke kun med indtrykket af at have sovet godt, men også med indtrykket af at være udhvilede og i god form.

Disse indtryk vil blive opnået efter forskellige tidspunkter for søvn afhængigt af emnerne.

Vi er meget ulige, når det kommer til søvn:

De fleste af os har brug for 7.5 til 8 timers søvn, fordelt på 4 cyklusser af 2 timer eller 5 cyklusser af 1.5 timer.

Nogle mennesker, kendt som “kortsovende”, har brug for mindre end 6 timer pr. nat (sandsynligvis 4 cyklusser af 1 time og 30 minutter). Andre, meget sjældnere, behøver kun 4 timers søvn for at være i god form. Disse lette sovende repræsenterer omkring 5% af befolkningen.

På den anden side vil "tunge sovende" i gennemsnit have brug for mere end 9 timers søvn om dagen. De repræsenterer omkring 10 til 15% af befolkningen.

Disse søvnbehov er sandsynligvis naturlige, i vid udstrækning bestemt arveligt. De udvikler sig i løbet af barndommen og forbliver så generelt bemærkelsesværdigt konstante efter afslutningen af teenageårene.

Derfor er det ikke mængden af søvn, der definerer en afslappende søvn, men derimod kvaliteten.