veganer kost bliver mere og mere populært. Veganisme har oplevet en 600% global stigning siden 2014. Især blandt millennials og dem, der er bevidste om, hvad de putter i deres kroppe.
En vegansk kost er en plantebaseret kost, som eliminerer forbrug og brug af alle animalske produkter.
På grund af mangel på animalske produkter vegansk kost kan mangle essentielle vitaminer. Dette kan forårsage, at en person har vitaminmangel. Den nemmeste og den mest effektive måde at bekæmpe dette på er med kosttilskud.
Du undrer dig måske over, hvad den veganske kost præcis indebærer, og hvorfor kosttilskud er nødvendige. I dag vil vi dække alle de væsentlige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som en vegansk kost kan mangle, og hvilke kosttilskud du skal tage for at forhindre mangler.
For at følge er en liste over 10 bedste kosttilskud du kan tage, mens du er på vegansk kost:
En liste over de 10 kosttilskud, du har brug for på en vegansk kost
Selvom en vegansk kost er meget nærende, mangler den nogle gange visse essentielle vitaminer. For at bekæmpe mangel på næringsstoffer og vitaminer kan veganere med fordel tage visse kosttilskud, som de måske mangler. De 10 bedste kosttilskud den veganske kost kan drage fordel af inkluderer:
1- Vitamin B12
Vitamin B12 er et af de afgørende vitaminer, som den veganske kost går glip af. Dette særlige B-vitamin findes primært i animalske produkter. Da den veganske kost eliminerer alle animalske produkter, eliminerer den den nemme adgang til vitamin B12.
Vitamin B12 er et vitamin, der hjælper med at styre og vedligeholde mange essentielle kropsfunktioner. Det kan forbedre og øge sunde røde blodlegemer, støtte nervesystemet, øge fertiliteten og omsætte proteiner. Uden dette vitamin kan disse kropsfunktioner forringes og forårsage helbredsproblemer.
Derfor er det vigtigt at sikre, at du har nok vitamin B12 i din kost. Især for dem, der er veganske og kan mangle dette vitamin.
Undersøgelser viser det veganere har dramatisk lavere vitamin B12 i blodet end forbrugere af animalske produkter. Undersøgelsen tyder på at tage et vitamin B12-tilskud nemt kan øge niveauet.
Bortset fra kosttilskud er der andre måder, veganere kan tilføje vitamin B12 til deres kost. Undersøgelser viser, at indtagelse af følgende fødevarer kan forbedre vitamin B12-niveauet:
- Nori tang
- Ernæringsgær
- Svampe
- Sojaprodukter – tofu, bønner og mælk
- Morgenmadsprodukter
- Spirulina
- Chlorella
Den eneste måde for veganere at nå det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 på 2.4 mcg er at tage kosttilskud og tilføje disse fødevarer til deres daglige kost.
2 – D-vitamin
D-vitamin er en temmelig knap kilde, når det kommer til madmuligheder. Derfor kan veganere kæmpe for at opfylde det daglige D-vitaminindtag.
Det er et essentielt vitamin, der typisk fremmer let optagelse af calcium og fosfor. Det viser undersøgelser D-vitamin kan hæmme mange sundhedstilstande fra kræft til autoimmune sygdomme. Det er et vitamin, der udtrykker sundhed blandt mange dele af kroppen. Uden det kan kroppen således lide og udvikle sundhedsproblemer.
Andre vitale funktioner af D-vitamin omfatter:
- Forbedring af humør
- Hjælper med hukommelsen
- Opretholdelse af sund immunfunktion
- Fremskynder muskelrestitution
Vitamin D kommer typisk fra fødevarer som fed fisk, æg, rødt kød og fedtpålæg. Alt sammen forbudt på den veganske kost.
Andre måder at øge D-vitamin på er ved soleksponering. Men dette er ofte stærkt ikke anbefalet på grund af hudskader og negative virkninger af regelmæssig UV-eksponering.
At tage et D-vitamintilskud kan således gavne veganere i høj grad. D-vitamin fremmes også som et beriget vitamin i mange plantebaserede mælkeprodukter.
For at tjekke dit D-vitamin niveau kan du få en aflæsning hos en læge. Sunde niveauer måler ved 30 mg/dL eller mere. Hvis din læsning er under det, vegansk eller ej, er det vigtigt og essentielt at tage kosttilskud for at forbedre læsningen. Ikke kun vil det gavne dit humør, hukommelse og muskelreparation, men sunde niveauer af D-vitamin kan hæmme udviklingen af sundhedsmæssige forhold.
3 – Jern
Anæmi er et almindeligt problem for vegansk kost. Dette er simpelthen en jernmangel. Jern er et nøglevitamin for sund funktion af røde blodlegemer, som hjælper med at transportere ilt gennem blodet. Det konkluderer undersøgelser jern er også afgørende for energioptagelse og stofskifte.
Jernrige fødevarer er kategoriseret i to grupper. Ét væsen hæm, som kommer fra animalske produkter såsom kød. Hæmjern er lettere at fordøje og indeholder en høj koncentration af jern. Den anden gruppe er ikke hæm, som stammer fra planter.
Plantebaserede/ikke hæmkilder, der er rige på jern, omfatter:
- Nødder – pistacienødder, Brasilien, mandler og cashewnødder
- Bælgplanter – bønner, ærter og linser
- Hele korn – havregryn, byg, ris, boghvede og bulgar
- Mørke bladgrøntsager – spinat, grønkål, chard og collard greens
- Tørrede frugter – ferskner, svesker, ribs, rosiner og pærer
- Frø – græskar, hørfrø, sesam og hamp
Mens disse fødevarer kan opretholde tilstrækkelige niveauer af jern til veganere, viser undersøgelser, at nogle stadig kan udvikle en mangel. At tage et jerntilskud kan bekæmpe og forhindre en mangel for at hjælpe med at opretholde en sund funktion af celler.
Indtagelse af for meget jern kan forårsage andre medicinske problemer. Kontakt din læge for at få en aflæsning af jernniveauet. Ud fra læsningen vil de foreslå, om et jerntilskud er nødvendigt eller ej.
4 – Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 er essentielle fedtsyrer, der stammer fra en række forskellige fødevarer. Der er to typer omega-3. De første er væsentlig omega-3 fedtsyrer som du kun kan få fra din kost. Disse fødevarer er kendt som ALA'er og kan nemt indtages af veganere, da de kommer fra plantebaserede fødekilder såsom frø og sojabønner.
Den anden type omega-3 er dog langkædede omega-3 fedtsyrer, som veganere sagtens kan mangle. Der er to former for langkædede fedtsyrer, EPA og DHA. Selvom disse ikke er essentielle, har de vist sig at være afgørende for hjernens og kardiovaskulær sundhed. Langkædede omega-3'er kan reducere risikoen for mange sygdomme fra kræft og betændelse til psykiske lidelser. EPA og DHA stammer oftest fra fede fisk og deres olier. Derfor er de ikke veganske venlige.
Langkædede omega-3'er kan opretholdes gennem tilstrækkelige mængder ALA. Men ikke for alle veganere. Det har forskning opdaget veganere har typisk 50 % færre langkædede fedtsyrer i blodet end ikke-veganere. Indtagelse af langkædede omega-3-fedtsyretilskud kan således forbedre denne mængde og fremme et godt helbred og sygdomsforebyggelse.
5 – Jod
Jod er et vitamin, som er ofte svært at opretholde, hvis din kost eliminerer animalske produkter. Dette skyldes, at fødevarer med et højt jodindhold dyrkes på gårde eller i havet. Disse omfatter fisk, mejeriprodukter og salte.
Da veganere mangler disse fødevarer, kan de nemt få jodmangel. Jod er afgørende for skjoldbruskkirtlens stofskifte og kan forebygge hyperthyroidisme. Dette er et problem, der kan forårsage problemer for gravide kvinder, og derfra kan hæmme spædbørns vækst. I sjældne tilfælde kan det forårsage spædbørns handicap. Det fandt undersøgelser symptomer på hyperthyroidisme er almindeligvis træthed, tør hud, vægtøgning og depression.
For at undgå at blive jodmangel, anbefales det til veganere at tage kosttilskud dagligt. Jod kan indtages fra tang i store mængder. Eller berigede fødevarer kan være iodiseret, men er oftere end ikke meget usunde. Så hvis du ikke ønsker at indtage tang eller berigede fødevarer dagligt, er kosttilskud den bedste mulighed.
6 - Calcium
calciumvitamin spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. Det kan også forbedre sundheden for muskler, tænder, hjerte og nerver. Uden det kan disse kropsdele lide og være i risiko for sygdom.
Calciumrige fødevarer er typisk kød og mejeriprodukter. For veganere kan plantebaserede muligheder give en anstændig mængde calcium. Men ikke så tilstrækkelig som animalske produkter. Plantebaserede kilder til calcium omfatter:
- Slot
- Sennep greens
- Bok choy
- Kikærter
- Broccoli
- Calcium sat tofu
- Forstærkede mælke
Det anbefalede daglige indtag af calcium er 1,000 mg. Forskning tyder på, at personer, der indtager mindre end 500 mg calcium dagligt, kan have en høj risiko for knoglebrud. Hvis en veganer opdager, at de mangler calcium, tilrådes det at spise plantebaserede kilder og tage kosttilskud.
7 – Zink
Zink spiller en vigtig rolle i kroppen. Det er en mineral, der virker stimulerende for over 100 enzymer i kroppen. Det kan forbedre immunfunktionen, stofskiftet og genreguleringen. Såvel som det, zink kan bekæmpe kronisk sygdom og betændelse.
Med der er meget få plantefødekilder er rige på zink, det anbefales stærkt at tage daglige kosttilskud.
Plantebaserede zinkfødekilder omfatter fuldkorn, tofu, bælgfrugter, frø og nødder. Disse fødevarer kan øge zinkindtaget, men hjælper muligvis ikke en veganer med at nå det daglige gennemsnitlige indtag. Det gennemsnitlige indtag af zink er 8 til 11 mg. Undersøgelser viser, at ikke-altædende dyr har en betydeligt lavere zinkaflæsning end altædende. Så et dagligt tillæg til at opfylde det daglige behov anbefales.
8 – Vitamin K2
Der er to typer K-vitamin, som kroppen har brug for for at fungere sundt. Vitamin K1 findes i mørke bladgrønt, hvilket er passende til den plantebaserede kost. Vitamin K2 kan findes i nogle plantebaserede kilder såsom fermenteret soja og grøntsagsretter. Men, vitamin K2 findes typisk i mejeriprodukter og æggeblommer, hvilket er forbudt i den veganske kost.
Begge former for K-vitamin er afgørende for håndtering og fordøjelse af calcium. De, der mangler dette vigtige vitamin, kan have problemer med knogletætheden.
Da der er meget få vitamin K2-berigede plantebaserede fødevarer, er kosttilskud en ideel metode til at øge det daglige indtag.
9 – Selen
Selen er et mineral, der hjælper beskytte kroppen mod neurodegenerative lidelser og hjerte-kar-sygdomme. Det findes meget sjældent i planteføde på grund af jordudtømning. Selenrige fødevarer omfatter rødt kød, fjerkræ, fisk og æg. Derfor kan det være svært for den veganske kost at tilegne sig selen.
højeste selen plantebaseret mad er paranødder. Så medmindre du ønsker at indtage paranødder til de fleste måltider, kosttilskud er en nem måde at opretholde sunde niveauer af selen på.
10 - Magnesium
Magnesiummineralet kan let mangle i den veganske kost. Igen på grund af jordudtømning. Det er vigtigt at have gode niveauer af magnesium, da det hjælper med jodoptagelse, muskel- og nerveregulering. Hvis du planlægger at tage jodtilskud, vil det være en fordel at tage magnesium til.
Fødevarer rige på magnesium omfatter ikke-vegansk venlige muligheder såsom mejeriprodukter og kød.
Men der er et par plantebaserede muligheder vegansk venlig såsom nødder, brune ris, grønne blade og fuldkorn.
Hvis du ønsker at opretholde sunde magnesiumniveauer, vil det være yderst gavnligt at indtage disse fødevarer dagligt sammen med kosttilskud.
Med disse kosttilskud og viden i tankerne, kan du have nogle flere bekymringer. Nedenfor er svarene på de oftest stillede spørgsmål om dette emne:
FAQ
Hvilke næringsstoffer mangler veganere?
De mest almindelige næringsstoffer veganere kan mangle er protein og essentielle vitaminer, på grund af mangel på animalske produkter. Proteinrige fødevarer er traditionelt kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
Vitaminmangel, der er af mest bekymring for veganere omfatter vitamin B12, calcium, jern og zink. Alt sammen kan forbedres ved brug af daglige kosttilskud.
Hvor meget B12 skal en veganer tage?
Vitamin B12 er det mest almindeligt mangelfulde vitamin i den veganske kost. Kosttilskud kan bekæmpe dette problem. Det anbefales for en veganer at tage en dagligt tilskud på 250 mcg.
Hvordan får veganere muskler?
Veganere får muskler på samme måde som enhver anden person gør, gennem proteinindtag. Den veganske kost kan mangle protein og muskeltiltagende vitaminer. Dette kan være løses ved brug af kosttilskud og veganske proteinpulvere at brænde og vokse muskelmasse.
Der er mange plantebaserede proteinkilder såsom tofu, bælgfrugter, nødder, frø og ernæringsgær.
Hvilken frugt er rig på vitamin B12?
Plantefødevarer er normalt ikke rige på vitamin B12. Typiske plantebaserede kilder til dette vitamin inkluderer ikke frugter. I stedet er de bedste muligheder korn, plantebaseret mælk og ris.
Kan du være veganer uden at tage kosttilskud?
Med den rette planlægning af måltider, ernæring og dyreerstatninger kan den vegansk kost kan være vellykket. At gå glip af essentielle næringsstoffer kan være let for en veganer. Den enkelte skal således have god viden og planer for at sikre, at de ikke mangler nogle vigtige næringsstoffer.
Hvad mangler veganere ved ikke at spise kød?
De mest almindelige næringsstoffer for en veganer at mangle på grund af ikke at spise kød er jern, calcium og vitamin B12. Dette skyldes, at disse vitaminer ofte er meget koncentreret i animalske produkter, især kød.
Får veganere nok magnesium?
Fødevarer, der er rige på magnesium, omfatter kød, æg og mejeriprodukter. En veganer kan således ofte mangle magnesium.
Plantebaserede muligheder omfatter ris og fuldkorn. Men, kosttilskud rådes ofte til at holde trit med det nødvendige daglige indtag af magnesium.
Er der et multivitamin til veganere?
Der er mange multivitaminer, der er veganske egnede. En veltilrettelagt vegansk kost burde ikke kræve et multivitamin, i stedet anbefales individuelle kosttilskud fokuseret på visse næringsstoffer. Men, multivitaminer er en fantastisk måde at booste mange næringsstoffer og essentielle vitaminer på på én gang.
Er den veganske kost virkelig sund?
Den veganske kost er lige så sund, som hver enkelt gør den til. Der er adskillige sundhedsmæssige fordele ved den veganske kost, som opvejer ulemperne ved kosten.
bro plantebaserede muligheder er meget sunde og meget nærende. Den veganske kost består af mange plantebaserede fødevarer, der er rige på fibre, lavt fedtindhold og kalorier. Alle som demonstrerer en sund og afbalanceret kost.
Således, forskning viser det veganere lever længere end altædende. Derfor, med den rigtige måltidsplanlægning og/eller kosttilskud, viser den veganske kost sig at være meget gavnlig.
Nu hvor vi har dækket top 10-supplementet til den veganske kost, lad os dele vores afgørende tanker:
Konklusion
Gennemtænkt vegansk kost kan være ernæringsmæssigt tilfredsstillende og opfylder alle krav. Måltidsplanlægning for at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde af hvert næringsstof, anbefales for at forhindre mangler.
Visse næringsstoffer er afgørende for at bevare et godt helbred og forebyggelse af sygdomme. For at undgå sundhedsproblemer skal du altid holde styr på dit næringsindtag. Regelmæssige næringsstofmålinger er en god måde at kontrollere dine vitamin- og mineralniveauer på.
Kosttilskud er den bedste og nemmeste måde for en veganer at holde trit med daglige behov og forblive sund.
Hvis du har flere bekymringer eller kommentarer, bedes du efterlade dem hos os.
