Kalorieunderskud: definition, kost, vægttab, farer og hvordan man beregner det

Millioner af mennesker forfølger en vægttab diæt. For at kunne opnå dette, skal en person reducere deres kalorieindtag og øge deres træning. Det er simpel videnskab. 

Til smide pund, en person har brug for at opnå en afbalanceret livsstil, der involverer sunde fødevarer og træningsrutiner. Det betyder, at du spiser mindre mad, end din krop har brug for for at holde din nuværende vægt. Eller øge din træning for at nå dit kalorieforbrændingsmål. 

I dag vil vi forklare alt, hvad du behøver at vide om kalorieunderskud, hvordan det fremmer vægttab, dets fordele og farer:

Hvad er et kalorieunderskud?

Et kalorieunderskud er simpelthen indtager færre kalorier, end du forbrænder hver dag. Kalorier kommer fra mad og drikke. Disse kalorier giver vores kroppe energi for at kunne fungere korrekt. 

Derefter bruger vores kroppe disse kalorier i form af varme. Til opnå en reduktion i kalorieindtaget, skal en person indtage færre om dagen, end den bruger. 

Brugt energi er kendt som samlet dagligt energiforbrug (TDEE). Dette beregnes ud fra:

• Fysisk aktivitet og ikke-motionsbevægelser: sport, tumlen, gåture
• Termisk effekt mad: hvordan den menneskelige krop fordøjer kalorier 
• Hvileenergiforbrug (REE): vejrtrækning, blodcirkulation

Alle TDEE-komponenter svarer til en persons brugte energi. For at en person kan opretholde deres nuværende målinger, bør deres kalorieforbrug matche deres TDEE. På samme måde har en person brug for at kende deres hvilestofskifte (RMR) for at vide, hvor mange kalorier de skal indtage for at vedligeholde, tage på eller tabe sig. RMR estimerer, hvordan din krops kaloriebehov. 

For at opnå et kaloriereduktion, en person skal indtage færre kalorier end deres samlede energiforbrug. Derfor, for en person, der bruger 2000 kalorier om dagen, bør deres kalorieindtag være mindre end det. 

Dernæst vil du finde ud af, hvordan en diæt med kalorieunderskud ser ud, og hvordan den virker:

Kalorieunderskudsdiæten

Det kan være nemt at opnå en diæt med kalorieunderskud. Men det er på ingen måde sundt eller bæredygtigt at spise minimal mad. Hvis du sulter din krop for, hvad den kræver for at opretholde tilstrækkelige energiniveauer, vil du hurtigt brænde ud. Så i dag er vi her for at hjælpe dig med at forstå, hvad en robust og bæredygtig kaloriereduktion diæt ser ud.

Hvordan virker kalorieunderskud? Når du skaber et kalorieunderskud, din krop er tvunget til at forbrænde lagret fedt til energi– en proces kendt som lipolyse. To måder at øge dit kalorieunderskud på inkluderer motion og dæmpning af dine spiseniveauer.

En overflod af kost forskning gennem årene har konkluderet, at en kost med færre kalorier er gavnligt for at tabe pounds. Denne diæt er, hvor en person ville reducere deres daglige kalorieindtag med 500. For nogle kan dette være så simpelt som at fjerne sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede fødevarer. Det kan også nås ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau. Et kaloriefald kan opnås gennem mad eller motion.

Undersøgelser viser, at mest succesrige vægttab rejsen sker, når en person kombinerer en sund kost med regelmæssig motion. At spise mindre mad kan ikke altid garantere et bæredygtigt tab. Bland i stedet en kaloriereduktion med fysisk aktivitet for at maksimere vægttabsresultaterne. 

=> Se, hvordan du får motivation til at tabe dig

Der er en grund til, at en reduktion på 500 kalorier om dagen anbefales. Forskning tyder på, at et gennemsnit på 3,500 kalorier bør skæres fra en diæt hver uge. Dette er for at opnå en reduktion på et pund hver uge. 

Denne 3,500 ugentlige reduktion kan fordeles forskelligt for hver dag. Dette vil stadig også en person til at opnå et ugentligt kalorieunderskud for vægttab. Men et dagligt gennemsnit kan hjælpe en diæt til at være i overensstemmelse med deres fødeindtag. 

💡 Du kan også lide: De 9 bedste kosttilskud til vægttab

Sådan starter du et kalorieunderskud

Der er tre måder hvor du kan starte et kalorieunderskud:

1. Spis færre kalorier, end du forbrænder.
2. Træn mere for at forbrænde yderligere kalorier.
3. At kombinere en kaloriefattig diæt med øget fysisk aktivitet.

Kombiner alle tre metoder for de bedste resultater.

Hvis du starter fra bunden, er den bedste måde at reducere dit kalorieindtag ved at følge en sund kost plan. Dette vil hjælpe dig med at skære ned på mængden af ​​kalorier, du spiser, og gøre det nemmere at holde dig til dit kalorieunderskud.

Hvis du undrer dig over præcis, hvordan du beregner dit ideelle kalorietal:

Sådan beregnes et kalorieunderskud

Det bedste kalorietal er et, der opretholder din energi hele dagen. En, der giver dig mulighed for at træne for at stimulere fedttab. En dårlig kost for lavt i kalorier er en, der vil forårsage træthed og er ikke bæredygtig. 

Således at beregne en ideel kaloriereduktion er nøglen til at opretholde og maksimere dine mål. 

For at beregne dit ideelle og unikke kalorieunderskud, skal du begynde at regne ud, hvor mange kalorier du skal forbrænde hver dag. Forbrænding af kalorier er mere end motion. Din krop bruger også energi gennem hvilende energiforbrug, såsom blodcirkulation og vejrtrækning. 

For et gennemsnitligt energiforbrug i alt kan du bruge en kalorieberegner eller mobilapps.

Sådan beregnes (video)

Her er en video, der hjælper dig med at forstå, hvordan du beregner kalorieunderskud :

Find dit samlede daglige energiforbrug (TDEE)

1. Tilføj op det antal timer du træner om ugen 
2. Dele dette tal med syv for at regne ud et dagligt gennemsnit
3. Gang dette tal ud fra din kropsvægt (i pund) + antallet af forbrændte kalorier pr. times træning (pr. pund kropsvægt)

For eksempel:

1. 1 times træning om dagen = 7 timers motion om ugen  
2. 7 timer divideret med 7 = 1 time om dagen
3. 1 ganget med (200 pund + 500 kalorier forbrændt)

Dette er i alt 700 kalorier. Derefter skal du evaluere din RMR.

Find dit hvilestofskifte (RMR)

RMR angiver, hvor mange kalorier du forbrænder gennem grundlæggende kropsfunktioner såsom vejrtrækning.

For at gøre dette skal du anvende dine oplysninger på følgende ligning:

• 9.99 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) – 4.92 x alder (år) + 5

Nu skal du tilføje din energi brugt gennem øvelsen til dit hvilestofskifte. Dette vil sammenlægge dit normale kalorieindtag, som vil bevare din nuværende vægt.

Husk, hvis du ønsker at tabe pounds, er du nødt til at forårsage et underskud. Til sidst, for at udarbejde dit kaloriereduktionsmål, skal du minus dit valgte kalorieantal. Det her bør være mellem 300 og 500 kalorier om dagen for at opretholde et sundt tab. 

Beregn kalorieunderskud med BMR

Her er en video, der illustrerer, hvordan man beregner kalorieunderskud med bmr.

For alle, der ønsker at tabe sig, kan aktiv deltagelse i denne diæt være svaret. Sådan gør du:

Kalorieunderskud for at tabe sig

Selvom det kan virke som om at skære er nemt, kæmper mange mennesker stadig. En god balance mellem mad og motion er påkrævet, eller denne diæt skal fungere og være konstant. Når det lykkes, vil det resultere i vægttab. 

Når din krop er i et kalorieunderskud, vil energi blive afledt fra lagret kropsfedt for at udføre grundlæggende funktioner. Lagret fedt er lig med lagret energi. Når din krop således ikke har indtaget nok mad, har den ikke nok energi fra maden til at forbrænde. Det er, når dine grundlæggende kropsfunktioner begynder at bruge fedt som brændstof. Brug af lagret fedt til energibehov fremmer fedttab.

Typisk er lagret kropsfedt på din mave, hofter og lår. Så de fleste vil først bemærke en forskel på disse områder. Dette vil være en indikator for, at den nye måde at spise på virker.

Det er ikke kun kaloriereduktionen, der giver maksimale resultater. Selvom det spiller en stor rolle, alle vellykkede diæter har brug for en god kombination af den rigtige mad og motion. 

Når en kaloriereduktion er sammen med regelmæssig motion kan resultaterne være hurtigere at nå, mere kontinuerlig og maksimeret. Kroppen har brug for og bruger lagret fedt som energi til træning lige så meget som det gør hvileenergiforbrug. Dermed, motion vil udmærke sig i fedtforbrændingen behandle og hjælpe en person med at nå deres vægttabsmål hurtigere eller mere bæredygtigt. 

Eller, hvis en person har en dag, hvor de ikke når deres kaloriemål, kan motion gavne dem ved at tilsidesætte det. Det kan hjælpe med at forbrænde de ekstra kalorier. 

=> Tjek vores bedste øvelser for at tabe dig

Med en bedre forståelse af, hvordan kalorieunderskud diæter, er det tid til at finde ud af, hvordan du kan reducere dit daglige indtag:

Tips til at indtage færre kalorier

At opnå en kaloriereduktion kan virke ret simpelt for dig nu. Men der er et par ernæringsråd, der kan opmuntre og vedligeholde dine resultater undervejs. 

1 – Reducer portionsstørrelsen

Først bliver du nødt til at bremse dine spiseforstyrrelser og ændre mængden af ​​mad, du spiser på daglig basis. For at spise en sund og afbalanceret kost skal du forstå portionsstørrelsen. EN afbalanceret måltid bør typisk indeholde 50 procent kulhydrater, 20 til 30 procent fedt og 20 til 30 procent protein. 

Tipset er at spise det, der vil tilfredsstille dig i stedet for at overbelaste din tallerken. Tre sunde En afbalanceret måltidsplan - tre sunde om dagen - vil bevare energiniveauet og stadig være inden for dit kalorietal.

2 – Forbrug mere negative kalorieindhold fødevarer

Fødevarer med negative kalorier er rige på ernæring. De kræver mere energi fra din krop, end de bruger. Typisk har de et højt vandindhold.

Disse omfatter mange frugter og grøntsager som f.eks gulerødder, selleri, bær, grapefrugt, vandmeloner, tomater, agurker og æbler.

Undersøgelser viser, at de, der spiser forarbejdede eller sukkerholdige produkter, kan overstige deres nødvendige kalorieindtag med mindst 500 kalorier hver dag. Erstatning af sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede måltider med negative kalorieindhold er en nem måde at reducere dit daglige indtag. 

3 – Fugt din krop

Fremskynde dit stofskifte det er nemt. Du skal simpelthen drikke mere vand. At drikke 2 til 3 liter om dagen vil regulere dit stofskifte, skyl din krop med toksiner og forhindre en person i at overspise eller spise mellemmåltider. 

4 – Begræns spisetider

Undgå at spise sent om aftenen eller spise sent. Forskning afslører, at det at spise ofte efter kl. 8 kan forårsage vægtøgning. For at forhindre dig i at spise sent, sæt et vindue, hvor du spiser. Dette kan være mellem 7 og 7 

At reducere dine portionsstørrelser, eliminere sukkerholdige og forarbejdede fødevarer og begrænse måltidstider kan hjælpe en person til at opnå en diæt med kalorieunderskud. Husk, aldrig sulte din krop for mad eller næringsstoffer. En afbalanceret kost er den mest overskuelige og sunde måde at diæt på og tilskynder en person til at nå deres slutmål.

For mere om hvilke farer og sundhedsproblemer kalorieunderskudsdiæten kan forårsage:

Farer ved kalorieunderskudsdiæten

At sikre, at du spiser nok, er meget vigtigt for din krops velvære og sikkerhed. En kost med for lavt indhold af næringsstoffer kan være farlig og udgøre sundhedsproblemer, såsom:

Langsommere stofskifte

At spise færre eller for få kalorier kan hurtigt bremse dit basale stofskifte. Dette skyldes en fald i termogenese forekommer i kroppen. Undersøgelser viser, at de, der bremser deres stofskifte ved at spise mindre, nemt kan tage på, når de holder op med at slanke. En reduktion i stofskiftet er også svær at vende. 

Ifølge ernæringseksperter, langsommere stofskifte kan også påvirke en persons muskelmasse. Dette skyldes ofte, at du ikke indtager nok protein. Eller ikke udfører nok muskelopbyggende øvelser.

For at forhindre dit stofskifte i at bremse, skal du altid indtage de anbefalede kalorier, som dit daglige mål kræver.

Galdesten

En almindelig risiko ved en diæt med lavt kalorieindhold er udviklingen af ​​galdesten. Kaloriefattige diæter er ofte afhængige af at bruge lagret fedt til energi. Selvom dette kan rumme, betyder det også, at leveren producerer mere kolesterol. An stigning i kolesterol kan få det til at interagere med galden i din krop. Når dette sker, dannes galdesten.

Næringsmangel

Kaloriebegrænsede diæter kan ofte få en person til at spise mindre af ernæringsbehov, såsom kulhydrater, vitaminer og protein. Hvis en person bliver næringsstofmangel, det kan forårsage mange risici fra træthed til tyndere hår, muskeltab og svagere knogler. 

Reducer fertiliteten

Det viser undersøgelser diæter med lavt kalorieindhold kan påvirke fertiliteten, især hos kvinder. En reduktion i kalorier kan forårsage et fald i visse hormoner, som er nødvendige for regelmæssig ægløsning. I særdeleshed, østrogenniveauer kan reduceres betydeligt for kvinder, der ikke spiser nok. Østrogen er nødvendigt for at få ægløsning. Således en fald i østrogen kan få ægløsningsprocessen til at stoppe helt.  

Hvis der opstår bivirkninger, der er forbundet med nedsat fertilitet, skal du søge læge så hurtigt som muligt. Disse bivirkninger omfatter en pludselig ændring i hormoner, en uregelmæssig menstruationscyklus eller slet ingen menstruation. 

For at forhindre disse sundhedsrisici, anbefales det at spise det anbefalede kalorietal, som dit underskud kræver. At spise færre kalorier end dit daglige behov kan forårsage mange risici. Nogle er irreversible. 

For alle spørgsmål, se nedenfor:

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Med alt dette i tankerne, lad os fortælle dig vores sidste tanker om kalorieunderskudsdiæten:

Bottom Line

Selvom der er hundredvis af diæter derude, der hævder at resultere i vægttab, har de alle brug for et kalorieunderskud for at fungere. Derfor er det lovende at følge kalorieunderskudsdiæten. 

Et kalorieunderskud på omkring 500 kalorier om dagen sammen med regelmæssig motion vil højst sandsynligt lykkes for enhver. Denne kombination af mad og motion er sikker, bæredygtig og en sund måde at tabe sig på.

Diæter behøver ikke at involvere madrestriktioner eller overdreven faste for at virke. De traditionelle metoder er de mest effektive. Denne artikel vil guide dig gennem din diæt med kalorieunderskud. Brug den som en guide, lommeregner og meget mere.

For flere spørgsmål eller kommentarer, del dem med os nedenfor.