De 12 BEDSTE øvelser til at tabe mavefedt for mænd og kvinder

At tabe mavefedt kan virke som en skræmmende opgave, der er nærmest umulig, men det er den farligste sted at lagre fedt i kroppen og omgiver de indre organer, hvilket gør det sværere for dem at fungere korrekt.

Også kendt som visceralt fedtcirkulerer dette uattraktive fedt i hele din blodbane, hvilket giver dig større risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme. 

Så, hvilken motion forbrænder mest mavefedt?

Det er tid til bevæge sig, sved tabe ! Her er de bedste fedtforbrændingsøvelser at prøve:

FYI: 3,500 kalorier = 1 pund fedt

6 BEDSTE øvelser til at tabe mavefedt for mænd

Der er mange øvelser at vælge imellem for mænd, men det er bedst at starte med de bedste seks øvelser nedenfor, som vil give enorme gevinster: færre skader og flere muskler.

=> Tag også et kig på vores øvelsesliste for at tabe sig og top 2020 vægttab apps.

Her er seks øvelser for mænd til at overveje det kræver ikke noget udstyr :

1. Abdominal crunches

Mavepuster er stadig en glimrende måde at reducere kropsfedt på, mens du forbrænder kalorier. 

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ, hoftebreddes afstand. 
• Placer dine hænder bag hovedet med albuerne vidt åbne.  
• Tag en dyb indånding og engager dine kernemuskler (øvre og nedre mavemuskler), mens du løfter din torso inklusive dine skuldre, mens du holder hovedet tilbage uden at trække i nakken.  
• Udfør 20 gentagelser.

Godt at vide : Abdominal crunches er også en god øvelse til at styrke din lænd og mindske lændesmerter!

2. Cykel mavetræning

• Mens du stadig er på ryggen, fortsæt med at holde dine hænder bag hovedet. 
• Bring dine knæ ind i brystet og ret det ene ben, mens du drejer din overkrop mod det modsatte bøjede knæ.  
• Skift med dine højre og venstre ben, indtil du udfører 20 gentagelser – 10 på hver side.

3. Planke

• Vend om på din front og placer dine albuer under dine skuldre.  
• Bøj dine fødder og løft hele din krop, så den er parallel med gulvet.  
• Hold for 60 sekunder.  
• Arbejd op til 1, 2 og 5 minutter. 

Ud over at træne mavemusklerne, træner denne øvelse alle muskler i din krop.

4. Gå eller løb

At gå eller løbe er en fremragende øvelse til ikke kun at reducere mavefedtet, men det vil også sænke din risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabeteskræft eller højt kolesteroltal. Det er en fantastisk måde at tone og styrke dine mavemuskler, arme og ben.

Du kan forbrænde 100 kalorier per kilometer, afhængigt af din vægt, bare løbe. Start langsomt og arbejd dig op til 30 til 40 minutter hver dag.  

5. Benløft

Når du kommer tilbage fra din gåtur eller løbetur, kan du udføre benløft.  

• Læg dig på ryggen med håndfladerne nedad gemt lige under dine hofter, så dine hænder topper ud. 
• Aktiver dine kernemuskler og løft dine hofter og ben op, og hold dem lige.  
• Udfør 10 – 12 gentagelser.

6. Burpees

Burpees er en af ​​de bedste måder at tabe mavefedt hurtigere end nogen anden øvelse. 

• Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. 
• Bøj dine knæ til en squat-position – placer hænderne på gulvet – og hop tilbage til en plankeposition. 
• Bring fødderne tilbage ved at hoppe mod dine hænder og stå op.  
• Gentag 10 gange.  

Mulighed: hinduistiske push-ups

Hvis nogen af ​​øvelserne nævnt ovenfor ikke appellerer til dig eller ønsker en anden mulighed, kan du udføre hinduistiske push-ups.  

• Begynd med at bøje dig og gå dine hænder frem til en nedadvendt hundeposition som i yoga med hænderne i skulderbreddes afstand og hofterne pegende mod loftet.  
• Sænk langsomt ned til plankeposition og hold i 3 sekunder, før du taber hofterne til gulvet og løfter brystet til himlen.  
• Gå tilbage til plankeposition og løft dine hofter til den nedadvendte hundeposition.  
• Gentag 10 gange.

Denne øvelse træner hele din krop inklusive dine kernemuskler, bryst, skuldre, ryg, triceps, hofter og ben. Faktisk er alle ovenstående øvelser meget effektive til at hjælpe dig med at tabe mavefedt hurtigt.  

Med det sagt, er det afgørende, at du skal ændre din livsstil, der inkluderer en sund, afbalanceret kost kombineret med disse øvelser, fordi begge vil spille en stor rolle i at tabe mavefedt. Med andre ord kan du træne alt, hvad du vil, men hvis du ikke spiser sunde måltider, vil det være ekstremt svært at gøre fremskridt med at reducere mavefedtet.

Her er 6 tips til at overveje:

1. Spring IKKE måltider over.
2. Medtag protein af høj kvalitet ved hvert måltid.
3. Undgå sukker og højt forarbejdede fødevarer.
4. Drik vand hele dagen.
5. Planlæg din træning, som du ville have et møde med en klient – ​​klienten er DIG.
6. Begræns dit alkoholindtag.

Hvis du laver disse ændringer og udfører ovenstående øvelser, vil du få succes med at tabe mavefedt.  

=> Tjek også vores Bedste øvelser til at tabe rygfedt

6 øvelser for at tabe mavefedt for kvinder

Kvinder er bygget til at blive født, hvilket gør os fedtlagre maskiner. Hurtige og rasende bestræbelser på at tabe mavefedt er ofte ikke bæredygtige og kan føre til sundhedsproblemer, spiseforstyrrelser og tab af dyrebare muskler. 

For at kvinder kan tabe mavefedt og kropsvægt sikkert, skal de forpligte sig til en langsigtet program der kombinerer enkle øvelser med en sund kost.

At tabe et til to pund om ugen er et sikkert og realistisk mål. Det vil også hjælpe med at forhindre type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Derudover er mavefedt grimt og gør, at dit tøj sidder stramt og ubehageligt. Der er to typer fedt: 

• og blødt fedt der får dig til at se plumpet ud og 
• og visceralt fedt som får din krop til at frigive kortisol, stresshormonet og andre forbindelser, der øger inflammation i hele din krop.  
  

Det første fedt du taber når du starter et træningsprogram er visceralt fedt, men det subkutane fedt kan tage lidt længere tid at tabe, så vær tålmodig.

For kvinder er her 6 øvelser at overveje for at tabe mavefedt:

1. Kardiovaskulær træning 

Uanset om det er at gå, løbe eller køre på en stationær cykel, så vælg en, som du vil gøre, og vær konsekvent. Sigt efter 40 minutter pr. session, fordi glykogen er brugt op til at udføre arbejdet i løbet af de første 20 minutter. Når det er brugt op, tapper kroppen på kropsfedt inklusive fedtet i din mave, for at gøre arbejdet. 

At gå, løbe eller cykle kræver, at din krop bruger store muskelgrupper og vil hæve din puls, når du opbygger en god sved. Dette vil forbrænde flere kalorier og hjælpe dig med at tabe mavefedt mere effektivt. Også kroppen omdanner lagrede triglycerider fra fedtceller til energi, især når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Visceralt fedt er normalt det første, der går, fordi det er metabolisk aktivt. 

Hvis det ikke appellerer til dig at cykle eller løbe, så find en danse- eller STEP-time i dit lokale fitnesscenter, der kan hjælpe dig med at forblive mere konsekvent. Med andre ord, se efter noget, du kan nyde at gøre og se frem til. 

2. Jumping Jacks

Disse betragtes som en kardiovaskulær øvelse, men arbejder også på alle muskler i din krop. At udføre dem med høj intensitet vil hjælpe dig med at tabe mavefedt hurtigere. Sigt efter 20 hoppestik tre gange om ugen.  

3. HIIT

High-Intensity Interval Training (HIIT) involverer korte anfald af bevægelser eller øvelser med fuld anstrengelse efterfulgt af de samme øvelser udført med en lavere intensitet. Et godt eksempel på dette ville være at gå en tur i normalt tempo og veksle mellem at gå og spurte i et minut gennem hele din træning.

4. Styrketræning

Kvinder bør gøre et punkt ud af at løfte vægte, der vil skabe tonede muskler og hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier i hvile. Se efter styrke- og tonetimer i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter, eller du kan købe et sæt 5 eller 8-punds håndvægte og udføre en række simple øvelser to gange om ugen.  

Inkluder bicep curls, triceps kick-backs, lunges og squats. Sigt efter 12 gentagelser. Hvis du ikke ønsker at købe håndvægte, kan du bruge to kander på en gallon vand til at træne. 

5. Grundlæggende PLANK

At udføre en grundlæggende planke vil hjælpe med at styrke og tone hele din krop, hvilket gør det lettere at tabe mavefedt såvel som fedt over hele din krop.  

• Begynd i en push-up position på dine knæ og træk din mave ind mod din rygsøjle, mens du holder ryggen ret. 
• Hold stillingen i mindst 30 sekunder, og arbejd op til at holde den i et minut eller længere, mens du øger din styrke. 

6. Stående mavepresse

Invester i et træningsbånd med to håndtag.  

• Du kan købe en rem, der giver dig mulighed for at placere den i en dørstop eller vikle båndet rundt om en søjle og gå lige ud foran dig med begge håndtag.  
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tryk håndtagene ud fra brystet og hold i 2 sekunder – slip og gentag 10 gange. 
• Du opbygger styrke i dine kernemuskler ved at modstå båndet, mens du presser håndtagene væk fra dit bryst.

=> Tag et kig på vores udvalg af de 9 bedste modstandsbånd til Workout

Du kan tabe mavefedtet, når du kombinerer træning med en sund kost. Udover at spise sundt og dyrke motion skal du lære at håndtere stress. Det er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv ved at meditere, praktisere yoga, og tilbringe kvalitetstid med familie og venner.

Prøv forskellige typer yoga for stressreduktion og motion. Yoga og meditation er den bedste måde at regulere ghrelin (sulthormon), cortisol (stresshormon) og andre hormoner, der udløser oplagring af mavefedt. Derudover kan yoga og meditation hjælpe dig med at sove bedre – en ekstra bonus, der hjælper dig med at tabe det mavefedt.   

Her er mere generelle tips om, hvordan man taber mavefedt

Fokus bør være på at tabe kropsfedt over det hele, ikke kun i din mave. Vær opmærksom på de beslutninger, du tager i løbet af din dag, som kan forhindre dig i at tabe mavefedt. 

Indtager du for eksempel meget alkohol, sodavand, fastfood, eller har du ikke tid til at træne?  

=> Tag også et kig på vores Træningsplan for at tabe sig (for mænd og kvinder)

Forbrænd flere kalorier, end du spiser

At tabe mavefedt kan virkelig koge ned til at forbrænde flere kalorier, end du spiser. hvis du skære 500 kalorier ned hver dag i en uge (7 dage) så ville du tabe et pund fedt. (kilde)

At tælle kalorier hver dag kan være ret kedeligt, så en lettere tilgang ville være at skære dit måltid, hovedret eller sandwich i halvdelen til frokost, for eksempel, og gem den anden halvdel til aftensmad. 

Plus, at spise fødevarer med højt fiberindhold såsom frugt, grøntsager, havre, fuldkornsbrød kan bremse fordøjelsen og hjælpe dig med at blive mæt længere. Sigt efter 25 gram fibre om dagen. (kilde)

Tag et kig på vores liste over sunde fedtforbrændende fødevarer !

Planlæg en gåtur

At gå hver dag er et godt sted at begynde at etablere et tidspunkt til at træne. Føl ikke, at du skal gå tre miles den første dag ude. Sigt efter fem minutter eller sæt et kortsigtet mål.

Mange gange begår folk den fejl at træne for meget for tidligt og overdrive det. En lettere tilgang ville være at tage en kort gåtur efter middagen og gradvist øge, hvor meget du går hver dag.

Opbygge muskler

Opbygning af muskler gælder for både mænd og semlaes, og at tilføje styrketræning til din ugentlige kur er en glimrende måde at forbrænde flere kalorier på, selv mens du sidder og læser denne artikel. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du efter din træning, og det vil gå langt i at tabe mavefedt i maveområdet. 

Hvis det er muligt, så mød en nationalt certificeret personlig træner for at lære, hvordan man løfter vægte korrekt med god form for at forhindre skade og vil give resultater. Start med at løfte vægte to gange om ugen og arbejd gradvist op til tre dage om ugen. 

Styrketræning er en af ​​de bedste måder at tabe mavefedt og bevare musklerne. Du behøver ikke deltage i et fitnesscenter for at styrketræne. Alt du behøver er et sæt håndvægte og en måtte.

Spis sundt fedt

En af de værste ting, du kan gøre for at tabe mavefedt, er at vælge fedtfrie produkter i købmanden, fordi de er fyldt med sukker og mangler sundt fedt. Kroppen lagrer sukker som kropsfedt, så tag en beslutning om at reducere sukkerindtaget og nyd sunde fedtstoffer såsom fed fisk, æg, nødder, avocado og olivenolie.

Disse sunde fede fødevarer holder dig mæt længere og hjælper med at reducere betændelse i hele din krop. Se for eksempel efter vildlaks til at nyde på grillen eller hak en fjerdedel af en avocado og tilsæt den til din middagssalat.

For at øge mavefedtforbrændingen foreslår vi at bruge fedtforbrænder kosttilskud ligesom PhenQ or raspberry keton. De fleste af bokser eller MMA-kæmpere Brug dem under deres diæt for at reducere vægten drastisk før en kamp!

Spis protein til hvert måltid

Protein er nødvendigt for at støtte magert muskelvæv og hjælpe med at reparere de små rifter, der er forårsaget af at løfte vægte og presse kropsfedt ud i processen. Sigt efter 70 gram protein om dagen og indtag mindst 12 gram protein før din træning.

=> Også læs vores liste over proteinfødevarer.

Oplev stress direkte 

Stress kan skabe kaos på hele din krop, fordi mange mennesker har tendens til at spise mere mad for at få det bedre, hvilket gør det svært at tabe mavefedt. I stedet for at vende sig til junkfood, find en måde at håndtere stress på. Restorativ yoga er en glimrende mulighed.

Få en god nats søvn 

Hvis du ikke får nok søvn, kan det ofte få dig til at få fat i mad med tomme kalorier til en hurtig opvågningsløsning i løbet af dagen, hvilket saboterer din indsats for at tabe mavefedt. Sigt efter mindst 7-9 timers søvn pr. nat. (kilde)

Undgå for stort alkoholforbrug

At drikke for meget alkohol kan stimulere din appetit og overbelaste din lever. De fleste alkoholdrikke er blandet uden ingredienser, der har et højt sukkerindhold. Hold øje med dit indtag, fordi kalorierne kan tømmes hurtigt.

Spis flere måltider derhjemme

Madlavning derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere portioner, og hvordan din mad tilberedes. At spise ude på restauranter oftere end ikke kan forårsage overskydende mavefedt. Lær at lave sunde måltider derhjemme.

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)