22 bedste stræk og motion i lænden til at reducere smerter og opbygge styrke

Smerter i lænden er et af de mest almindelige problemer, som voksne i XNUMX'erne og derover oplever. Det meste af lændesmerter stammer fra dårlige vaner som:

• bære tunge tasker frem for at bruge en taske med hjul til at skubbe din last
• forkerte måder at håndtere tungt gods på arbejdspladser
• dårlig kropsholdning

Med så mange behandlingsmuligheder, udøve er en af ​​de bedste måder at forebygge eller behandle lændesmerter på, især hvis enkeltpersoner gør det ordentligt. Øvelserne i lænden bør fokusere på kernemuskulaturen, da de giver stabilitet og støtte til den menneskelige ryg og rygsøjle. 

De øvelser, vi vil diskutere, vil således være fokuseret på at udfordre og styrke:

• hofter
• rygsøjlen 
• bækkenbund 
• og mave

Træning er gavnligt på så mange måder, og alle vil gøre klogt i at være med og gøre træning til en del af deres vaner. Desuden kan begyndelsen af ​​kroniske rygsmerter helt sikkert forhindres eller endda forsinkes ved at vedtage forskellige former for træning.

Før du laver nogen øvelser, bedes du læse vores artikel om symptomer og årsager til lændesmerter og besøg din fysioterapeut for at finde årsagen til dine smerter.

Ingen lændesmerter? Vi har også en artikel dedikeret til rygstrækøvelser !

De 11 effektive øvelser til at styrke din lænd

1. Glute Bridge

Gluteus maximus og transversus abdominus aktiveres af broøvelserne. Gluteus maximus er en ekstensormuskel i hoften, som danner baldernes fremtrædende plads. Transversus abdominus er mavemusklerne. 

Rutevejledning :

• Med bøjede knæ, læg dig på ryggen og hold fødderne fladt på jorden.
•  Undgå at holde vejret, hold dine mavemuskler sammentrukket. 
• Løft din røv fra jorden
• hold denne position i fem til 10 sekunder.
•  Og efter 10 sekunder, sænk din krop ned igen, langsomt.

2. The Dead Bug

At træne dine mavemuskler, mens du også arbejder med arme og ben. 

Kørselsvejledning:

• For en startposition, hold begge dine ben i luften, mens du ligger på ryggen,
• Og så til en 90-graders vinkel, løft og bøj dine hofter og knæ.
• Hold ryggen mod jorden, klem dine mavemuskler.
• Ret det ene ben i vejret, mens du ligger på ryggen
• Løft din fod fra gulvet og dens modstående arm over dit hoved.
• Skift det andet ben og arm
• Undgå at bue ryggen 

3. Planke med benløft

Kørselsvejledning:

• Indtag en push-up-position, der forlænger dine albuer.
• Lad dine hænder hvile på jorden under hver skulder. 
• For at holde din rygsøjle lige, hold dine balder på linje med din krop, og glem ikke at engagere musklerne.
• løft det ene ben i vejret og sænk det langsomt ned igen. Undgå at vippe bækkenet.
• Skift ben ved at gøre det samme, og skift dem gentagne gange. 

4. Side Plank

De skrå muskler og gluteus medius er den målrettede kerne i denne øvelse.

Kørselsvejledning:

• Læg dig på gulvet,
• drej til din højre side og stable dine ben oven på hinanden
• Med dit venstre knæ rettet ud 
• Løft din krop fra jorden med din rygsøjle holdt ret. Din højre albue skal være under din skulder
• Denne position skal bibeholdes i cirka ti sekunder
• Sænk dig ned på jorden.
• Gentag denne øvelse på venstre side, og fortsæt med skiftende sider.

5. Tilbøjelige til at blafre

Multifidi-musklerne udfordres i denne øvelse for at styrke din lænderyg og for at stabilisere rygsøjlen. 

Kørselsvejledning:

• Stræk armene ud over hovedet, mens du ligger på maven. 
• Løft dit venstre ben og højre arm samtidigt 
• Løft dit venstre ben og din højre arm samtidigt
• Gentag denne øvelse i et par minutter mere.

6. Fuglehunde

Denne øvelse arbejder på mange kernemuskler; erector spinae, glutes, mave og skulderblade. 

Kørselsvejledning:

• På gulvet, kom op på dine hænder og knæ
• Lad din lænde flade som øverst på bordet for at aktivere dine mave- og rygmuskler.
• løft din venstre arm og højre knæ i luften, indtil de er helt strakte ud.
• Hold dit bækken stramt for at undgå at vippe.
• Hold den position i 5-10 sekunder.
• Vend tilbage til gulvet og skift hånd og ben.
• Gentag rutinen. 

7. Bønneplanke

En træningsbold bruges i denne rutine til at udfordre transversus abdominis-musklen. 

Kørselsvejledning:

• Placer din træningsbold foran dig, mens du knæler på gulvet.
• Når du slår hænderne sammen, skal du lægge dine underarme på bolden.
• Med en neutral rygrad, indtag en plankeposition. Lad dine mavemuskler trække sig sammen. 
• Lad dine knæ løftes fra gulvet.
• Sørg for at undgå at hvile brystet på bolden.
• Hold stillingen i 5-10 sekunder og sænk derefter knæene til jorden igen.

8. Press-up Back Extensions

Kørselsvejledning:

• hold hænderne under skuldrene efter at have ligget på maven.
•  skubber dine hænder ned
• indtil du mærker dine skuldre løfte sig væk fra gulvet.
• Lad dine albuer ligge på gulvet under dine skuldre. 
• Hold denne position i flere sekunder.

Godt at vide : Kiropraktorer normalt anbefale denne øvelse til deres patient for lænderygsmerter!

9. Væg sidder

Kørselsvejledning:

• i en afstand på omkring 10 til 12 tommer, stå med ryggen mod væggen.
• Din rygsøjle skal være flad mod væggen, når du læner dig op ad den.
• indtil dine knæ er bøjet let, glid langsomt ned ad væggen. Med lænden presset mod væggen. 
•  tæl til 10, mens du holder denne position, og skub derefter forsigtigt tilbage op ad væggen.
• Gør dette 8 til 12 gange.

10. Delvise Crunches

Kernestyrketræningen bruges til at opbygge styrke i patientens lænd, delvise crunches introduceres i patientens rutine. Denne træningsform er kendt for at styrke både lænden og mavemusklerne. 

Kørselsvejledning:

• Bøj dine knæ, læg dig tilbage på gulvet og hold fødderne fladt på gulvet. 
• Du kan vælge at krydse dine arme rundt om brystet eller holde det bag hovedet
• Stram din mavemuskel, løft dine skuldre fra gulvet og ånder ud. 
• Pas på ikke at føre med albuerne 
• Lad ikke dine arme rykke nakken fra gulvet. 
• Fortsæt på denne position i et sekund
• sænk dig harmonisk ned på gulvet igen.
• Gentag dette 8-12 gange. 
• Hvil dine fødder, haleben og lænd mod gulvet, mens du laver denne øvelse.

Godt at vide : Denne øvelse er også en af ​​de bedste øvelse for at tabe mavefedt !

11. Hamstring strækker sig

På bagsiden af ​​benet finder vi nogle af de muskler, der understøtter den nederste del af rygsøjlens funktion. Denne øvelse er således målrettet mod dette område for at lette presset på benet og dermed forbedre patientens lænd. 

 Kørselsvejledning: 

• Med bøjet knæ læg dig på ryggen.
• Træk et håndklæde under bolden på den ubøjede fod.
• Mens du retter dit knæ, trækker du langsomt håndklædet tilbage.
• Lad bagsiden af ​​dit ben blive forsigtigt strakt. 
• Hold strækket i mindst 15-30 sekunder.
• Gør dette for hvert ben fem gange. 

8 sportsgrene, der hjælper med at reducere lændesmerter

Det kardiovaskulære system styrkes bedre af aerobic øvelser. Dette er også den bedste måde at tabe dig på, hvis du er overvægtig, hvilket vil hjælpe din lænd.

1. Pilates

Denne fysioterapi inkorporerer vejrtrækning og udstrækning på en kontrolleret måde. De fleste systematiske anmeldelser anbefalede Pilates som et af det mest effektive rehabiliteringsværktøj, der har reduceret smerter og handicap markant hos de fleste mennesker, der brugte det.  

2. yoga

Dette er blevet rapporteret at forbedre funktionaliteten og en smule reduceret smerte hos patienter med kroniske lænderygsmerter. En undersøgelse viste effektiviteten af ​​Yoga, hvor patienter, der startede med yoga og praksis i 12 uger havde færre symptomer på lændesmerter end dem, der skulle læse bøger om pleje af dine rygsmerter. 

3. gåture

En af de nemmeste former for fysioterapi, der er gratis. Men for patienter, der har mistet funktionalitet eller har et midlertidigt handicap, kan dette være en udfordring at gøre. 

Og som sådan bør patienter forpligte sig til overvåget gangterapi i lang tid for at sikre, at terapien udføres stabilt uden at lægge pres på patienten.

Den langsigtede forpligtelse til koordineret gangterapi er blevet rapporteret at være lige så effektiv som andre ikke-farmakologiske indgreb. Folk, der kunne miste bevægelsesevnerne, genvandt det over tid gennem gangterapi. At gå er bestemt en god terapi. 

4. svømning

Vandet i swimmingpoolen løfter dig op og gør dig lettere. Træning i poolen påvirker således ikke dine led, og som følge heraf er din ryg fin. Du skal dog undgå bevægelser, der drejer og drejer, da disse kan skade din ryg. 

5. Cykling

Dette skal gøres med low impact workout, da det styrker benmusklerne, der understøtter rygsøjlen og aflaster trykket fra ryggen og rygsøjlen. Du skal bare sikre dig, at din kropsholdning er rigtig, dvs. at du ikke læner dig fremad. 

6. Håndvægte og kettlebells

At bære et sæt af disse vægte på hver hånd, mens du går et stykke, hjælper med at styrke din ryg, da det skaber stabilitet og stivhed. Hold også din skulder tilbage og din rygsøjle lige for at undgå skader. du kan bare sikre dig, at du starter med færre kg, indtil du er tryg ved at øge den lidt. 

7. Tai Chi 

En gammel kinesisk øvelse, der er ved at blive populær globalt. Det gode ved Tai Chi er den ro og ro, der ledsager dem, der gør det med synkronisering af bevægelser. 

Adskillige undersøgelser bekræftede effektiviteten af ​​Tai Chi, da det ikke kun håndterer den fysiske smerte, men også positivt påvirker personens mentale tilstand. Således starter healing i dette tilfælde psykologisk og manifesterer sig derefter fysisk. 

Tre mekanismer af Tai Chi

Urværk

• Langsomme og flydende bevægelser
• Øvelse med lav effekt
• Forbedre kropsholdning, balance og justering

Vejrtrækning 

• Rytmisk vejrtrækning
• Stærk cirkulation tilskyndes
• Tvinger iltet blod til muskler og hjerne
• Kropsafslapning 

Meditation 

• Reducer angst og stress
• Følelsesmæssige boostere
• Smertestillende

Kilde

8. Skumrulle

Dette siges at være en af ​​de nemmeste og hurtigste måder at reducere lændesmerter på. Rapporter viser dog, at de fleste bruger foam rollers forkert, ved at rulle ryggen opad på den. Forkert brug vil ikke give forventede resultater.

Anvendelse:

• Hoftebøjer muskler: det første sted at bruge din foam roller. Hoftebøjningsmusklerne forbinder sig med lændehvirvelsøjlen, og derfor har det en god effekt på din lændehvirvel at rulle hoften.
• Glute muskel: styrkelse af disse muskler vil helt sikkert have en god effekt på din rygsøjle og tackle lændesmerter.
• Kalve: genoprette fleksibiliteten på lægmusklen eliminere lændesmerter. 

5 effektive stræk til lændesmerter

Hvem sagde, at du har brug for fitnesscenteret for at reducere lændesmerter. Flere undersøgelser anbefaler en masse nyttige tips, som kan gøres på din arbejdsplads, når du vågner eller endda før du sover, for at dulme dine lændesmerter. Disse kan gøres stående, siddende eller på gulvet; 

1. Stående stræk

Bare tag pauser og stå eller gå rundt mellem dine arbejdsplaner.

2. Stræk af stammeforlængelse 

• Med fødderne fra hinanden, stå fast

• Placer dine hænder på bagsiden af ​​din talje
• Forøg din rygbue, læn dig langsomt bagud.
• Mærk mavemusklen strække og blot et let tryk på ryggen.
• Hold stillingen i 15-20 sekunder og gentag igen og igen.

3. Stående Quadriceps

• I din oprejste stilling, lad skrivebordet støtte dine hænder. 
• Brug stolen bag dig til at sætte din ene fod. 
• Når du vælger den del af stolen, din krop er fleksibel nok til at nå som sædet/armen/ryg.
• Hold foden på jorden pegende fremad, bøj ​​let i knæet
• Mens du trækker dine glutes sammen, skub langsomt dit bækken fremad
• Mærk dine hofter og lår strakt
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange. 

4. Siddende strækker sig

Der er nogle strækninger, der effektivt kan udføres, mens du sidder.

Stræk til din laterale bagagerum 

• Løft armen op over hovedet

• For støtte skal den anden hånd være på låret
• Bøj forsigtigt til den modsatte side
• siden af ​​din kuffert skal strække sig komfortabelt
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange. 

knæ til bryst strækninger

• Løft det ene knæ i en marchposition, så dine hænder kan nå det.
• Med dine hænder trækker du det bøjede knæ op mod dit bryst
• Fortsæt, indtil lænden og bagsiden af ​​hoften forsigtigt skal strækkes
• Hold dine hænder på toppen eller bag knæet for komfort 
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange. 

Siddende hamstring strækning

• Med dit knæ lige, hold din hæl hvilende på gulvet 
• Indtil et stræk mærkes bag dit knæ og lår, læn dig forsigtigt frem
• For at fokusere strækket på hamstringsmusklen skal du holde lænden lige
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange. 

stræk for figuren 

• Sæt din ankel over det modsatte knæ
• Lad dit ene ben krydse over det modsatte knæ
• På knæet af det krydsede ben skal du placere den ene hånd
• Læn dig frem med din kuffert
• Lad det krydsede knæ presses forsigtigt
• Hofte- og baldeområdet skal føles strakt
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange. 

5. Stræk af gulvet

Strakt det ene knæ til brystet

• før det ene knæ op mod brystet, mens du ligger på gulvet

• Træk forsigtigt knæet op mod brystet, mens du holder det med hænderne
• Lænden, hoften og balden strækkes moderat.
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift til et andet knæ og start forfra 
• Dette kan gentages 3-5 gange

Dobbelt knæ til bryst stræk

• Før begge knæ op til brystet
• Træk forsigtigt knæene op mod brystet, mens du holder dem med hænderne
• Lænden, hoften og balden strækkes moderat
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange

Stræk til liggende piriformis 

• Før langsomt det ene knæ op mod dit bryst, mens du ligger på gulvet
• træk knæet op over din krop mod den modsatte skulder, 
• hold knæet med dine to hænder
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Gør det samme for det andet knæ 
• Skift mellem knæene 3-5 gange

Nedre stammerotationsstrækning

• Hold dine fødder og knæ sammen med knæene bøjet
• Knæene skal sænkes på den ene side
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift mellem knæene 3-5 gange

Bønstræk

• Knælende på gulvet, hold hænderne foran dine knæ
• Lad balderne sænkes mod dine fødder
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange

Sideværts bønstræk

• Knælende på gulvet, hold dine hænder til den ene side af din krop. 
• Lad balderne sænkes mod dine fødder
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.
• Skift side 3-5 gange

6 dårlige øvelser at undgå for lændesmerter

Selvom træning virker effektivt i forebyggelse af lændesmerter, ukorrekte teknikker til at udføre øvelserne kan gøre mere skade end gavn. Derfor er det vigtigt, at patienter med lændesmerter gør dette aktiveres under professionel supervision. 

Nogle aktiviteter kan dog udføres derhjemme uden fagpersonen, efter at patienten er trænet nok til at klare det alene hjemme. Dette er nogle af de øvelser, du skal springe over eller undgå; 

1. Sit-ups

• Sit-ups-træning styrker ikke din core 
•  Der bruges flere hoftemuskler i denne træning, så det ikke styrker kernen. 
• Disse skaber også pres på rygsøjlens diske, hvilket fører til skade og dermed øger dine lændesmerter 

2. Tæer-rører og vrider rygsøjlen

• Rygsøjlen er afrundet ved gentagne tåberøringer, og lændekurven presses som følge heraf. 
• Kan være skadeligt for de intervertebrale diske
• Forårsage rygsøjleforringelser.  

3. Cykling med afrundet ryg

• At læne sig frem, mens du cykler eller cykler, kan skade lændekurven.
• Langdistancecykling er også dårligt, da det belaster din ryg.

4. Løb

• Hurtig sprint lægger pres på leddene og rygsøjlen og fører dermed til lændesmerter.

5. Undgå benløft

• At løfte begge ben sammen kan forværre dine rygsmerter og føre til flere skader.

6. Vægtløft

At løfte tunge vægte kan forværre lændesmerterne

Andre fordele ved at træne

Træning er for alle, unge som gamle, syge og raske, gravide osv. Det skyldes, at træning har forebyggende virkninger på sygdomme og lidelser, men også helbredende effekter. (kilde)

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Konklusion 

Der er mange flere øvelser og terapier, der er effektive til en smertefri lænd. med tiden vil der være mere teknologi, der skaber udstyr til at hjælpe folk når som helst, hvor som helst.