15 bedste rygstrækningsøvelser (med video)

Du spørger måske dig selv ''er strækker sig godt for mig?'' du er ved at finde ud af det. Denne artikel taler om de mange fordele ved regelmæssig og konsekvent udstrækning. 

Vi tager også et kig på sikrere måder at starte en udstrækningsrutine på sammen med en effektiv rygstrækrutine, som du kan bruge til at sætte gang i dine udspændingsvaner og hjælpe din krop med at komme sig efter intense øvelser. 

Derudover brugte vi Yoga og Pilates rygøvelser, da det er fremragende strækøvelser, som kan være med til at forbedre din livsstil. 

På samme måde kommer du ind i en rutine med at strække regelmæssigt. Følgende rygøvelser har vist sig effektive til at forbedre din fleksibilitet, styrke din ryg, forbedre din kropsholdning og give dig mange andre udstrækningsfordele. 

Se også vores stræk for lændesmerter !

1. Child's Pose

Denne afslappende traditionelle yoga pose vil helt sikkert løsne op for dine stramme lændemuskler og sikre, at du er mere fleksibel. Stillingen virker på henholdsvis din gluteus maximus, hamstrings og spinal extensorer. 

Smerter lindres på din rygsøjle, hals, og skuldre, mens du fremmer din blodcirkulation, især på din rygsøjle. Denne stilling kan gentages flere gange under dine rutinemæssige stræk. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. For en startposition skal du synke tilbage gennem dine hofter for at hvile dem på dine hæle med dine hænder og knæ på jorden.
2. Mens du folder fremad hængslet på dine hofter, gå dine hænder ud foran dig.
3. Lad din mave hvile på dine lår.
4. Med håndfladerne opad, stræk dine arme ud foran eller ved siden af ​​din krop.
5. Træk vejret dybt og lad alle områder med spænding eller stramhed slappe af.
6. Denne stilling skal holdes i op til 1 minut. Du kan gentage det i 10 minutter. 

ændringer

Et sammenrullet håndklæde oven på eller under dine lår kan placeres for ekstra støtte. For mere komfort skal du udvide dine knæ og lade din pande hvile på en pude. 

2. Knæ-til-bryst stræk

Denne strækning fremmer generel afslapning, mens den sikrer, at dine hofter, lår og glutes også er afslappede. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Med begge knæ bøjet, læg dig på ryggen og lad dine fødder være fladt på gulvet.
2. Bøj dit venstre knæ eller stræk dit venstre knæ lige ud langs gulvet.
3. Lad dit højre knæ trækkes ind i dit bryst, mens dine hænder er spændt bag låret eller øverst på skinnebenet.
4. Få din rygsøjle forlænget helt ned til halebenet, pas på ikke at løfte dine hofter.
5. Tag en dyb indånding, og slip enhver spænding.
6. Denne stilling skal holdes i op til 1 minut.
7. Gentag rutinen med det andet ben.

ændringer

For ekstra polstring kan en pude placeres under dit hoved. Hvis det er svært for dine arme at nå, så vikl et håndklæde om dit ben. Stik også din hage ind i brystet for at uddybe strækket og løft dit hoved op mod dit knæ.

3. Piriformis stræk

Piriformis muskel findes dybt i dine balder. Dette stræk lindrer smerter og stramhed i dine balder og lænd.

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Bøj begge knæ, mens du ligger på ryggen, og hold fødderne fladt på gulvet.
2. Lad din højre ankel placeres i bunden af ​​dit venstre lår.
3. Lad dine hænder være placeret bag venstre lår og træk forsigtigt op mod brystet, indtil et stræk mærkes.
4. Denne stilling skal holdes i op til 1 minut.
5. Gentag rutinen med det andet ben.

ændringer

Hold din nederste fod plantet på gulvet for at gøre strækket mere behageligt. Du kan også hvile dit hoved på en pude for støtte.

4. Siddende spinal twist

Denne øgede rygsøjlemobilitet strækker dine mavemuskler, skuldre og nakke, mens du arbejder på dine hofter, glutes og ryg. Denne strækning stimulerer også dine indre organer gennem det tryk, det skaber. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Vær i siddende stilling på pudens kant med begge ben strakt ud foran.
2. Lad dit højre knæ være bøjet, mens du placerer din fod på ydersiden af ​​dit venstre lår.
3. Lad dit venstre ben være bøjet, og din fod skal placeres nær dit højre lår.
4. Lad dine arme blive løftet op med håndfladerne mod hinanden.
5. Drej til højre og start ved bunden af ​​din rygsøjle.
6. Lad din højre hånd være placeret bag dig for støtte.
7. Din venstre arm skal placeres omkring dit højre ben, som om du krammer det, ellers kan din overarm bringes til ydersiden af ​​låret.
8. Denne stilling skal holdes i op til 1 minut.
9. Gentag rutinen med det andet ben.

ændringer

Hold dit nederste ben lige for at gøre denne stilling mere behagelig. Du kan også tilføje nakkerotationer under denne stilling ved at inhalere for at se fremad og udånde for at vende dit blik bagud for en ekstra strækning. Og dette kan gøres 5 til 10 på hver side.

5. Bækkenhældning

Dette hjælper med at lindre smerter og stramhed i lænden ved at opbygge styrke i dine mavemuskler. Desuden har dine glutes og baglår også gavn af denne strækning.

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Vær på gulvet i en liggende stilling på ryggen, og få derefter begge dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Når du flader din ryg mod gulvet, skal du aktivere dine mavemuskler.
3. Hold denne position i op til 10 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
4. For at slappe af, tag et par dybe vejrtrækninger.
5. Gentag rutinen med det andet ben.

6. Kat-ko-strækning

Kat-ko-strækket vækker din rygsøjle, mens du også strækker dine skuldre, nakke og bryst.

Trin for trin instruktion til denne øvelse:

1. Mens du inhalerer for at se op, skal du trykke ind i dine hænder og fødder, så din mave fyldes med luft.
2. Mens du stikker hagen ind i brystet, puster du ud, og lad din rygsøjle være buet mod loftet.
3. Dette bevægelsesmønster skal gentages konstant, bevæge sig med hvert åndedrag.
4. Dette kan gøres i 1 til 2 minutter.

ændringer

Placer dine hænder lidt fremad i stedet for direkte under dine skuldre, hvis du har problemer med håndleddet. Placer en pude under knæene til polstring og støtte, hvis du har knæproblemer. 

Bliv blot i hver position i 5 til 20 sekunder ad gangen i stedet for at bevæge dig med hvert åndedrag for dybere hold. 

7. Sphinx stretch

Dette er en blid backbend-strækning, der giver dig mulighed for at være både aktiv og afslappet. Din rygsøjle, balder og bryst strækkes og styrkes ved denne baby-bagudbøjning.

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Med dine albuer under dine skuldre ligger på maven og dine hænder strakt foran, håndfladerne nedad.
2. Dine fødder skal være sat lidt fra hinanden. Det er okay, at dine storetæer rører ved.
3. Aktiver din lænd, balder og lår forsigtigt, mens dit hoved og bryst løftes.
4. Træk vejret dybt, forbliv stærk i lænden og maven.
5. Dit bækken skal presses ned i gulvet.
6. Luk forsigtigt dine øjne eller se lige ud.
7. Denne stilling skal holdes i 1 til 3 minutter

8. Delvis Crunch 

Patienter, der kommer sig fra rygsmerter får denne øvelse, da den stabiliserer deres rygsøjle. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Kom på gulvet og vær i liggende stilling opad, mens du bøjer både knæ og fødder fladt på gulvet.
2. Tryk den lille del af ryggen ned i gulvet, mens du lader dine mavemuskler trække sig sammen. og ånder så ud bagefter. 
3. Ræk ud mod dine fødder med fingerspidserne efter at have løftet dit hoved og skuldre lidt op fra gulvet, mens du.
4. Denne stilling skal holdes i 1 til 3 minutter
5. Efter afslapning kan du gentage denne øvelse 5 til 10 gange.

9. Tilbøjelig rygforlængelse 

Det mere avancerede og intense rygstræk, der effektivt får din ryg strakt. 

Trin for trin instruktion til denne øvelse:

1. Kom på gulvet, og vær på gulvet med forsiden nedad.
2. Mens du langsomt løfter din torso op, skal du placere dine albuer under dine skuldre og dine hænder solidt på jorden. Sørg for at bukke lænden.
3. Ret langsomt dine albuer, mens du skubber ned i jorden for at øge forlængelsen i lænden.
4. For at undgå at føle smerte, gå kun så langt som behageligt, dette formodes at være en behagelig, blid strækning.
5. Denne position kan holdes i cirka 15 sekunder.
6. Efter afslapning kan du gentage denne øvelse 5 til 8 gange.

10. Hofteåbner og stræk i lænden

Dette er en fantastisk øvelse til at strække kerne, hofter, lyske og lændemuskler, mens du også åbner hofterne. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Vær i en fremadgående udfaldsposition, lad dit venstre knæ falde til jorden.
2. Lad din højre albue placeres på indersiden af ​​dit højre knæ.
3. Lad din højre albue forsigtigt presses ind i dit højre knæ, mens du vrider din torso til venstre.
4. Indtil du mærker et blidt stræk i lænden og højre lyske, skal du nå din venstre arm bag dig.
5. Denne stilling kan holdes i omkring 20 til 30 sekunder. 
6. Efter afslapning kan du gentage denne øvelse på det andet ben.

ændringer 

Denne strækning kan ændres baseret på din egen anatomi, fleksibilitet og begrænsninger. Desuden skal dit knæ holdes frem over eller bagved din ankel, ikke foran den.

11. Brystløft

Disse øvelser og stræk vil helt sikkert styrke din kerne og mave. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Bøj dine knæ, mens du ligger på ryggen i neutral rygsøjle, og hold fødderne fladt på gulvet og hænderne bag hovedet. 
2. Få dine bækkenmuskler og andre kernemuskler i gang på gulvet.
3.  Løft dit hoved, mens du trækker vejret ud, og hold brystet og maven fladt (må ikke kuples mod loftet), 
4. Og hold bækkenet stille uden at lade dem vippe mod dig.
5. Træk vejret ind og lad dit hoved lægges tilbage.

12. Rygliggende spinal twist 

Denne strækøvelse er god bruger rotation til at hjælpe med at strække rygmusklerne. For yderligere at støtte rygsøjlen styrker den liggende spinal twist de skrå muskler. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ, hold fødderne fladt på gulvet og strakt armene ud til siderne.
2. Klem dine knæ sammen (et håndklæde kan bruges til at hjælpe), 
3. Knæene kan langsomt tages over til den ene side, skulderbladene skal holdes i kontakt med gulvet.
4. Træk vejret ud og træk knæene tilbage til midten, mens du trækker din navle ind i din rygsøjle. 
5. Denne øvelse kan gentages 3-5 gange til hver side, skiftende sider.
6. Denne strækposition kan holdes i 10-15 sekunder.

13. Hamstring og Hip Flexor Stretch

Disse stræk giver øjeblikkelig lindring af spændinger i ryggen samt forbedring af kropsholdningen over tid med kontinuerlig træning. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

Hamstring Stretch

1. Bøj det ene ben med foden fladt på gulvet i en tilbagelænet stilling.
2.   Benet på gulvet skal holdes løftet lige mod loftet. (at holde benet op, et håndklæde eller modstandsbånd bruges om nødvendigt).
3. Det andet ben skal holdes lige, mens du trækker benet mod dig så meget som muligt uden at vride, indtil et stræk mærkes.
4. Prøv at slappe af, mens du holder vejret flydende. et stræk skal mærkes i bagsiden af ​​låret.
5. Denne stilling skal holdes i 15-20 sekunder og gentag derefter med det andet ben.

Hoftebøjningsstræk

1. Det ene ben, der sættes frem, skal have foden fladt på jorden), mens det er i knælende stilling. 
2. Hold navlen trukket ind, mens du løfter højt i rygsøjlen og
3.  Stik derefter bækkenet under, indtil du begynder at mærke et stræk foran på hoften.
4. Vægten skal føres frem på forreste ben, især hvis der kræves mere stræk. 

14. Roll Backs

Mavemusklerne bruges til at bevæge rygsøjlen i denne øvelse og dermed bringe aflastning af spændinger til rygmusklerne. samtidig med at kernen og maven styrkes. Desuden skaber denne øvelse en umiddelbar bevægelsesfrihed i rygsøjlen, meget. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Sid højt og hold fødderne på gulvet, mens dine ben bøjes komfortabelt ud foran. 
2. Dine hænder skal placeres på bagsiden af ​​lårene.
3. Træk vejret ud og bøj derefter rygsøjlen fra halebenet. 
4. Hele rygsøjlen skal være buet i en C-form, mens den rulles bagud, indtil armene er lige. Planen er at have en følelse af at have en navle længst trækkende bagud.
5. Denne position skal holdes i et par minutter og derefter trække vejret ind og ud, mens du bringer kroppen fremad, hold C-kurven, sørg for at dine skuldre er over hofterne, og stable også rygsøjlen op til en lige, høj position. 
6. Gentag denne strækning 6-10 gange.

Tip:  Bækkenbunden og ryghvirvlen skal holdes løftet frem for en synkende følelse ind i kurven.

15. Knælende arm og ben rækkevidde

Dette er en god øvelse, fordi den stabiliserer hele muskelsystemet for torsoen. 

Trin-for-trin instruktioner til rygstrækøvelsen:

1. Vær i din knælende stilling på begge hænder og begge fødder, og sørg for, at begge hænder er under skuldrene, begge knæ er under hofterne og neutral rygsøjle.
2. med fingerspidserne og tæerne på jorden nå den ene arm frem og det modsatte ben tilbageholdende, uden overhovedet at flytte torsoen.
3. sæt dit ben fra jorden efter at have fået løftet den forlængede arm.
4. Navlen skal holdes trukket ind for at hjælpe med at stabilisere torsoen. 
5. Før du bringer hånden og benet ned igen, skal du holde et par sekunder og gå tilbage til startpositionen.
6. du vil vide, om du har flyttet torsoen under træningen, hvis du har været nødt til at omstille dig. Prøv at rette dette med hver gentagelse. 
7. Denne øvelse skal gentages 3-5 gange på hver side.

Husk, du kan undlade løftet, indtil du har styrken i kernen, hvis du synes, det er for svært at kontrollere torso og rygsøjle, når du løfter arm og ben. eller du kan hellere lave hele øvelsen men med arme og ben hver for sig.

Fordele ved rygstrækøvelser

Alle skal være fleksible nok til at kunne leve et normalt liv og have evnen til at udføre ethvert arbejde, det være sig fysisk, socialt og andet. Derfor er udspænding et vigtigt værktøj til at sikre, at du er fleksibel og fit. 

Desuden kan det at have en vane med at strække ryggen gøre underværker for dit helbred, da din kropsholdning vil blive væsentligt forbedret, mens du genoplever stress og kropssmerter med respekt. Der er få fordele ved at strække ryggen og disse er; 

1. Øger din fleksibilitet

Dette gælder for folk, der strækker sig regelmæssigt, hvilket er afgørende for dit generelle helbred. Det er en kendsgerning, at dagligdags aktiviteter forbedres gennem udstrækning på grund af dets fleksibilitetsforbedringer. 

Vigtigere, strækøvelser betydeligt forsinke nedsat mobilitet, der uundgåeligt kan komme med aldring. Og det er grund nok til at danne en vane til at strække. 

2. Dit bevægelsesområde øges

Du får mere bevægelsesfrihed gennem dine leds evne til at bevæge sig gennem hele dens rækkevidde. Du opnår og bevarer denne evne ved at få en vane med at strække ud regelmæssigt for at øge bevægelsesområdet.

Undersøgelser har vist, at både statisk og dynamisk udstrækning er effektive til at øge bevægelsesområdet.

3. Præstationsforbedring i fysiske aktiviteter

Før du laver dine fysiske aktiviteter, kan du strække ud for at slappe af og forberede dine muskler til aktiviteten. Ligeledes hjælper stræk med at forbedre din præstation i en atletisk begivenhed eller øvelse. (kilde)

4. Øger blodgennemstrømningen til dine muskler

Udstrækning af enhver art hjælper med at forbedre din blodcirkulation, hvilket yderligere øger blodgennemstrømningen til dine muskler og forhindrer enhver form for ømhed og smerte.

5. Forbedrer din kropsholdning

Dårlig kropsholdning er forårsaget af muskelubalancer og det kan påvirke livskvaliteten. derfor er udstrækning afgørende for at forbedre din kropsholdning. Således reducerer styrke- og strækøvelser for specifikke muskelgrupper muskel- og skeletsmerter og tilskynder til korrekt justering. 

6. Hjælper med at helbrede og forebygge rygsmerter

Udstrækning hjælper med at forhindre stramme muskler, der er kendt for at reducere dit bevægelsesområde. Når musklerne er stramme, belaster det din ryg, hvilket giver rygsmerter. Desuden lider folk, der laver regelmæssige stræk, sjældent af muskelspændinger eller rygsmerter. 

Desuden, for at behandle og helbrede en eksisterende rygsmerter eller skade, kan du udføre specifikke rygstrækninger. 

7. En fantastisk afstressende middel

Stretching er sådan en fantastisk afstressende middel. Stress er dårligt for dig, fordi det får dine muskler til at spænde op som en reaktion på de ting, der forårsagede det i første omgang. Øvelser til at lindre smerter i øvre ryg, skuldre og nakke.

8. Sind beroligende 

Udstrækning har en beroligende effekt. Således hjælper mindfulness og meditationsøvelser dig med at opnå roen i sindet og samtidig give dit sind en mental pause. Det er derfor, de fleste stræk er yoga- og pilatesøvelser, da disse er meget meditative. 

9. Hjælper med at mindske spændingshovedpine

Der er intet så frustrerende og smertefuldt som spændings- og stresshovedpine, og det er nok til at blive sengeliggende. 

Udover at få en velafbalanceret kost, tilstrækkelig hydrering og masser af hvile, er udstrækning en anden måde at tackle din spændings- og stresshovedpine på. 

Strækningsteknikker

Udstrækning har flere teknikker, og disse omfatter;

• dynamisk
• statisk
• ballistisk
• PNF
• passive
• aktiv strækning

Statiske og dynamiske strækninger er de mest almindelige former for strækninger;

Statiske strækninger

Dette gøres, mens du er i din mest komfortable stilling i en periode, typisk mellem 10 og 30 sekunder. Dette kan også være en fordelagtig strækning efter træning. 

Dynamiske strækninger 

Denne består af aktive bevægelser, der får dine muskler til at strække sig. Disse stræk udføres før træning for at forberede din muskel til træningsbevægelser. 

Sikre måder at starte en strækrutine på

Du skal vænne din krop til de stræk du udfører ved at starte langsomt. Det er også yderst bydende nødvendigt at forstå teknikken for at forhindre og undgå skader. Desuden kan strækøvelser udføres når som helst på dagen. Vigtigere; 

• giv dig selv 5 til 10 minutters dynamisk udstrækning før din aktivitet.
• gør det samme i omkring 5 til 10 minutters statisk stræk efter din træning.

Ligeledes kan de, der ikke træner eller rettere på dage, du ikke træner, stadig planlægge mindst 5 til 10 minutters tid til udstrækning. 

Det vil sige, at udstrækning skal udføres, uanset om du træner eller ej, for at få de store fordele, udstrækning giver dit liv. 

Du skal fokusere på de vigtigste områder af din krop, såsom dine lægge, hamstrings, hoftebøjer og quadriceps for at hjælpe med at forbedre din mobilitet. Prøv også bevægelser, der strækker skuldre, nakke, overkrop og lændesmerter. 

Risici og sikkerhedstip

Det er vigtigt at lære, hvordan man strækker sig korrekt, da det måske ikke er sikkert at undlade at gøre det:

• holde sig til lægen anbefalede strækninger hvis du har en akut eller eksisterende skade
• Overvej at tale med en sportsmedicinsk specialist eller fysioterapeut hvis du har en kronisk smerte eller irriterende skade, for at designe en strækprotokol, der passer til dine behov.
• Kontakt din læge for alternative øvelser, der kan hjælpe med at øge din fleksibilitet hvis fysiske begrænsninger af nogen art forhindrer dig i at udføre en strækøvelse korrekt.

Der er et par standard sikkerhedstip til udstrækning, som du bør følge uanset dit konditionsniveau:

• Lad være med at hoppe. Undgå ballistisk strækning. undgå at hoppe, medmindre disse typer stræk er blevet anbefalet af en læge eller fysioterapeut.
• Undgå at strække dig ud over komfortpunktet.  du bør aldrig føle smerte, mens du strækker dig, husk, det er normalt at føle nogle spændinger, når du strækker en muskel, IKKE SMERTE. Stræk derfor ud af strækket Hvis det område, du strækker, begynder at gøre ondt, indtil du ikke føler ubehag.
• Overdriv det ikke. Ligesom andre former for træning belaster udspænding din krop. Hvis du strækker de samme muskelgrupper flere gange om dagen, risikerer du at overstrække og forårsage skade.
• Undgå at gå ud i dine stræk uden at varme op først. udspænding bliver meget sværere, når musklerne er kolde, fordi kolde muskler ikke er så bøjelige. 

Det er vigtigt at indse, at udstrækning skal udføres før eller efter træning. Men hvis du ikke træner, før du udfører dine stræk, SKAL DU varme op i 5 til 10 minutter med noget let cardio, såsom gåture eller jogging.

Ofte stillede spørgsmål

Konklusion

At gøre udstrækning til en del af dit træningsprogram vil hjælpe dig med at forhindre rygsmerter, stress, dårlig mobilitet, forbedre bevægelsesområdet blandt andet. Husk, at selv dem, der ikke kan træne, kan have gavn af at lave strækøvelser.