21 bedste øvelser til vægttab (derhjemme og fitnesscenter)

For nylig har vi set fitnessvidenskab at eksperimentere med forskellige typer vægttab øvelser. Målet er at opnå det hurtigste tab af kalorier og omforme hele din krop, mens du træner.

Mens mange af os lever et travlt liv, er der ikke meget tid til motion. Men der er altid en chance for at ændre dit liv. Du kan gå i fitnesscenter i stedet for at ligge på din sofa. 

Folk fra hele verden har indset, at det kun tager en dag at begynde forbrænde fedt og tabe kalorier. Nogle af de bedste øvelser inkluderer altid løb og træning. Du kan forbedre dine helbredsjournaler og hjælpe din krop med at tabe sig, blot ved at afsætte lidt tid til fitness hver uge.

Det vil også afslappe dig og give dig vinger at gå på, da du vil se din krop blive bedre dag for dag. Denne artikel handler om de bedste øvelser som eksperter foreslår til den brede befolkning. Nogle af dem er berettigede til hjemmet, og andre er også gode for træningsmiljøet.

=> Find alle disse vægttabsøvelser i vores helkropstræningsplan for at tabe vægt for mænd og kvinder

Hver eneste øvelse bringer dig tættere på det kalorietab, der vil resultere i vægttab og din krops forbrænding af fedt.

Her er nogle af de bedste vægttabsøvelser derhjemme at starte med.

1 – Planker giver dig den energi, du har brug for!

Planker er nemme at træne for alle begyndere. De kan bringe dig tæt på fitness for hele kroppens muskler. Du træner den øverste og nederste del af din krop på samme tid. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier og fedt end med nogen anden træning. Muskeludvikling styrker din vilje og giver en kæmpe hjælp til træning gennem ugen.

Der er forskellige typer af planker lige fra planke jacks, side planker, plank ups og planke crunchs blandt andre. Tilføj plankestik til dine træningsrutiner for at styrke din core og øge din stabilitet.

• Hjemme: Planker er nemme at udføre derhjemme. Du skal blot have en blød træningsmåtte og plads. Sørg for at bære de rigtige sko og nogle albuebetræk for at reducere stress og pres på dem.
• Til træning: Der er specielt planketilbehør, hvor du kan lægge dig på og begynde at bevæge dig for at udføre planker. Før du sætter dig i en plankeposition, skal du sikre dig, at ingen andre mennesker er tæt på dig, mens vægtløftningsområdet er et stykke væk.

Tjek denne YouTube-video for at finde de bedste øvelser (planke), du nogensinde kunne forestille dig:

2 – Knæ-til-albue-spark er førsteklasses cardio-træning!

Det er en øvelse, der bliver ved med at være nøglen til vægttab. Du kan også få ægte fedttab uden at skulle flytte hjemmefra. Der er ikke behov for specialudstyr til at udføre sådan træning. Øvelsen hjælper også med at forbedre dit hjertesundhed ved at øge din puls.

• Hjemme: Find en stabil og skridsikker del af din stue. Bøj dig derefter ned, støt underlivet med dine hænder, og begynd at sparke med dine knæ. At bære de rigtige løbesko kan give dig ekstra kreditter.
• Til træning: Tjek om du har en ledig plads i aerobicsektionen. Læg derefter din træningsmåtte der og begynd at bøje dig ned. Brug et dæk til at støtte og bøje dine knæ og begynde at sparke med fødderne. Udfør dette i 30 sekunder og gentag ca. 10 minutter.

Denne YouTube-video vil hjælpe dig med at forstå øvelsen:

3 – Squats er de ultimative fedtforbrændere!

Hvis du har brug for at forbedre tabet af kalorier ved at bruge din krop som et vægttabsværktøj, er squats øvelsen for dig. Denne øvelse med lav effekt hjælper dig med at træne de vigtigste muskler i din mave og dine ben, mens den giver et boost til dit stofskifte.

Den første dag kan se hård ud for dig, da du vil have ondt efter kropstræningen. De kan dog være den bedste hjælp til at tabe kropsvægt, og du kan udføre dem flere gange i løbet af ugen. 

• Hjemme: Gå sammen med dine arme, som om du beder. Sid i en squat stilling ved at bøje bækkenet, som om du forsøger at sidde på en stol. Hvis du udfører 30 sekunders squats omkring 10 minutter, er tabet af kalorier en sikker ting. 
• Til træning: Udfør de samme handlinger som før, kun at du kan holde en fri vægt. Det vil få dig til at føle dig meget mere afbalanceret og gennemtvinge din vilje til at nå det fitnessniveau, du ønsker.

Denne video kan give dig præcis information:

4 – Crunches kan omforme dit maveområde!

Det er øvelsen, der kun bruger din kropsvægt til at opnå fedt- og kalorietab. Du kan styrke de centrale mavemuskler og fremtvinge taljeomkredsen.

For de fleste mennesker er det den bedste øvelse at tabe sig derhjemme udover at løbe, og du kan udføre den hvor som helst.

• Hjemme: Kom til et jævnt sted i din stue og læg dig ned. Placer dine arme bag hovedet og begynd at hæve flere gange. 
• Til træning: Du kan sidde på et dæk og gøre det samme som dit hus. Nogle mennesker bruger ekstra vægt for at gøre det sværere og forbrænde mere fedt.

=> Abdominal crunches er også en del af vores øvelsesliste for at tabe mavefedt !

Tjek denne YouTube-video for at få et fingerpeg:

5 – Jogging er den absolutte fede dræber!

Jogging er den ideelle form for træning for enhver person, uanset alder eller helbredstilstand. Det er en fantastisk aktivitet for dine fødder, skuldre og arme. Det kan hurtigt forbedre dit sundhedsniveau og holde din kost tilpasset dine daglige behov.

• Hjemme: Du kan træde op fra gulvet og begynde at jogge rundt i din have.
• Til træning: Der er altid mulighed for at bruge løbebåndet. Mange fitnesscentre tilbyder dog en indre bane, hvor du kan jogge sammen med dine venner.

Følgende video giver dig en grundlæggende viden om jogging:

6 – At løbe med intervaller er at træne dit cardiosystem!

Når du er træt af at jogge hele tiden, kan du skifte til intervaltræning som løb. Det hører til kropstræningen, der kan få dig til at forbrænde masser af kalorier og komme af med dit kropsfedt hurtigere, end du havde forestillet dig. Det holder også din puls oppe.

Vekslen mellem at gå og løbe kan give mere styrke på dine ben og fødder. Det tager kun minutter at gennemføre, og den høje intensitet af denne aktivitet er nok til at forbedre dit generelle helbred. 

• Hjemme: Det er en af ​​de træninger, du må udføre i din gård. Begynd at jogge og accelerer derefter i et par minutter. 
• Til træning: Den eneste mulighed du har er at justere programmet på løbebåndet. Du vil have intens træning i nogle minutter, som vil hjælpe dig med at få et højt kalorieindtag.

Tjek denne intervaltrænings (løbe) video for at blive en effektiv løber:

7 – Vægtløftning er kilden til muskeludvikling.

Når du udfører vægtløftning, laver du den bedste fitnesstræning for din krop. EN undersøgelse har vist at vægtløftning kan hjælpe dig med at holde din energi oppe med kun få træninger om ugen.

Lad enhver form for arbejde fremmedgøre dig fra vægtløftningsøvelser, der kan være gavnlige for dit vægttab.

• Hjemme: Prøv at holde let håndterbare ting. Målet er at finde et stabilt sted eller gulvet og løfte så mange gange du kan.
• Til træning: Du kan enten bruge de frie vægte eller organerne. Begge kan tilbyde dig en muskel- og cardio-kerneenergi til at klare resten af ​​programmet.

Som undersøgelsen bemærker, vil denne video give dig chancen for at vide mere om vægtløftning. For ikke at nævne den muskel- og fitnesshjælp, det giver til folk:

8 – Dans er den ultimative fedtdemolisher!

Det kan være en fremragende form for træning til vægttab. Det er en low impact-øvelse, der er godt for din underbens muskelstyrke og giver styrkeintensitet til dine fødder sammenlignet med simpel gulvgang.

Hvis du kombinerer det med den rigtige diæt, kan kalorietab gøre din dag. Dans inkluderer løb og balance og kræver ikke meget tid brugt gennem ugen til din træning.

• Hjemme: Prøv at få din krop til at bevæge sig i henhold til din yndlingsmusik. Fri bevægelse af ben og arme kan tilbyde dig en effektiv fedtforbrænding.
• Til træning: Sammen med andre medlemmer af holdet kan du organisere en god kalorieforbrændingsaktivitet. Gruppedans involverer høje fødder-skulderbevægelser, der hjælper med vægttab.

Denne video kan hjælpe dig med at begynde at danse og forbedre dine konditionsniveauer:

9 – Pushups kan involvere alle dine brystmuskler og forbrænde mavefedt.

Pushups er måske de bedste øvelser af alle. En push-up kan få dine bryst- og kernemuskler til at arbejde, mens du på samme tid styrker dine skuldre. Skulle du kombinere det med den rigtige form for diæt, vil dit helbred blive bedre på kort tid.

Som et resultat bliver det tydeligt at forbrænde kalorier (specifikt mavefedt) fra push-up-øvelser inden for en uge fra det tidspunkt, du begynder. Træning varer i minutter, så alle kan klare dem.

• Hjemme: Det eneste du skal bruge er et skridsikkert gulv og nogle gode sko. Du skal røre gulvet med dine bare hænder (plankeposition) og blive ved spidsen af ​​tæerne. Bevæg dig op og ned, og du vil tabe dig meget af denne øvelse.
• Til træning: Der er ingen væsentlig forskel udover holdet, som kan følge dig i fitnesscentret. Du kan også tilføje nogle frie vægte på ryggen for at holde energistrømmen passerer gennem din krop.

=> Tag et kig på vores Øvelsesliste for rygfedt

Leder du efter den perfekte push up træning? Se følgende video:

10 – Pullups er fedtets dødeligste fjende!

Vidste du, at 90 % af din samlede kropsvægt er under dit hovedniveau? Pullups er en af ​​de mest effektive vægttabsøvelser. Det hjælper dig med at tabe dig og forbrænde kalorier ved at udvikle alle musklerne i dine arme, don og ben samtidigt. 

Du skal have stor styrke til de øvre og nedre mavemuskler, som er ansvarlige for at holde træningstempoet og energien højt i løbet af dagen.

• Hjemme: Placer dine arme i den rigtige position over en stabil genstand, der hænger på væggen. Prøv derefter at hæve din krop over dine arme flere gange. Denne øvelse hjælper med vægttab hele dagen lang.
• Til træning: Når du er i fitnesscenteret, så drag fordel af de moderne pull up-maskiner. Juster højden til dit ønskede niveau og tag fat i de stabile dele for at hæve din krop. Denne øvelse giver dig flere kalorier tab selv fra løb. 

Hvis du stadig ikke kan klare det med pullups, så tjek denne video:

11 – Dødløft kan udvikle dine benmuskler og forbrænde mere fedt.

Dødløft er faktisk en cardio-type træning, selvom du er i stående stilling. Hvis du kombinerer det med den rigtige kost, kan du ikke kun tabe mange kalorier om dagen, men også holde din puls på niveau.

Det tager dig kun minutter at gennemføre en hel runde dødløfttræning. Dødløft-aktivitet kan hjælpe folk med at styrke deres lavere muskelsystem og samtidig forbedre deres velvære og konditionsniveauer.

• Hjemme: Dødløft er nemme at udføre på dit gulv ved hjælp af nogle frie vægte og en stang. Du skal blot følge de rigtige ordrer og bære nogle skridsikre sko for altid at holde balancen og beskytte din ryg.
• Til træning: Særlige typer barer er tilgængelige i fitnesscentret. Du kan også vælge en række forskellige dæk til at udføre øvelsen. Forvent at få det bedste vægttab, du nogensinde kunne forestille dig.

Her er en video, der viser dig den nøjagtige måde, hvorpå dødløft hjælper dig med at træne cardio og holde dit energiniveau oppe:

12 – Aerobic og step-ups er den mest effektive konditionstræning.

Vi ved alle, at du kun kan reducere din vægt, hvis du øger din cardio-træning flere gange om ugen. Det tager kun et par minutter til folk, der ønsker at forbedre deres sundhed, at dyrke aerobic. 

Aerobic inkluderer løb, gang og hop, der kan være effektive for dine arme, don og ben. For ikke at nævne, at det kan øge styrken af ​​din benmuskel og bevare din høje energiprofil. Med andre ord kan dit kalorieunderskud reducere din vægt fra dag ét.

• Hjemme: Du skal træde på gulvet med dine bedste sko og begynde at hoppe og løbe efter din yndlingsmusik. En video vil hjælpe dig meget til at følge ordrer og træning.
• Til træning: Aerobic er kongen af ​​fitnesscentret. Holdet samles, og en instruktør viser træningerne. Derefter kan du få dine trin placeret på gulvet, for at bruge dem til yderligere konditionstræning, der vil hjælpe dig med at tabe dig mere.

Tjek denne YouTube-video for at se flere eksempler på aerobic:

13 – Springreb har været kaloriebrænderfabrikken og udvikler benmuskler.

Det forbliver en træning, der kommer fra din barndom. Du kan sætte mere styrke til dine kernemuskler og også udvikle dine skuldre og fødder. Den høje intensitet af fitnessprogrammet kombineret med den bedste kost kan give dig chancen for at tabe dig mere. 

• Hjemme: Mange begyndere prøver at hoppe i reb derhjemme. Sørg for, at du har det rigtige gulv at hoppe på, og tag de bedste sko på, du kan få, for at beskytte dine ben og fødder.
• Til træning: Du kan finde mere specialiserede hoppereb der. Vælg en god plads, og start din konditionstræning med andre kammerater. Oprethold den høje intensitet og tempo i træningen for at forbrænde flere kalorier om dagen og reducere din vægt.

Se denne video for at lære hemmelighederne bag effektiv springtovsøvelse:

14 – CrossFit er den kombinerede måde at træne dine muskler på og forbrænde tonsvis af kalorier!

Vi kender alle de sundhedsmæssige fordele ved CrossFit for folk, der er på diæt. EN undersøgelse har vist at du øger dine chancer for vægttab, når du deltager i de bedste CrossFit-træningsmetoder.

CrossFit kræver, at man kombinerer vægtløftning med løb og gang på samme tid. Du kan miste meget af din overvægt med kun flere minutters træning om ugen.

• Hjemme: Du skal have den rigtige slags musik og nogle frie vægte at bruge. Sørg for at øvelsen holder et godt tempo for at optimere din aktivitet.
• Til træning: Der kan du finde organer, der bruger håndtag, snore og remskiver til at udvikle dine øvre og nedre muskelgrupper. Du kan samles til et hold med andre og følge instruktørens vejledning gennem de forskellige øvelser. 

Nyd denne video, der viser dig, hvordan den fantastiske CrossFit-aktivitet skal være:

15 – Bench dips kan øge dit stofskifte og styrke dine muskler.

Du skal finde en stabil bænk og begynde at dyppe ned med dine arme for at støtte din kropsvægt. Folk elsker at udføre denne form for øvelse derhjemme eller på arbejdet. Det er en fantastisk kaloriebrænder fra dag ét. 

Der er en måde at holde dit energiniveau oppe med denne øvelse, hvis du kombinerer den med den bedste kost, du kan få.

• Hjemme: Sørg for, at du har en stabil stol eller sofa, og stå imod den for at udføre dyppene. Et tomt rum i din stue ville gøre det bedste ved det.
• Til træning: Visse steder, hvor der er stabile bænke af den grund. Med dine kammerater kan du udføre dips og styrke dine kernemuskelgrupper også ved triceps i dine ben.

Denne video viser dig, hvordan du laver bench dips derhjemme:

16 – Lunges er en førsteklasses måde at tabe booty fedt på.

Denne øvelse tilbyder en unik udvikling til de største muskler i dine ben, nemlig glutes og quads. Sørg for, at du altid har de rigtige sko på, der giver tilstrækkelig friktion til jorden. 

Folk, der har problemer med deres knæ, foretrækker måske at undgå udfaldsøvelser.

• Hjemme: Udfør udfald i et stort område, hvor du ideelt set har placeret en måtte. Sørg for, at du går hele vejen ned for at mærke, at musklerne trækker sig sammen og strækker sig på samme tid.
• Til træning: Du kan bruge de organer, der hjælper dig med at justere den modstand, du tager fra udfaldene. Hold håndtagene og snorene med dine arme for at hjælpe din krop med at tage en dukkert ned og udvikle dine muskler.

Se en nyttig video, der viser den rigtige måde at udføre udfald på:

17 – Glute Bridge kan være en cardioøvelse, der hjælper dig med at tabe dig.

Enten du er nybegynder eller ekspert, er glute bridge effektiv til at forbrænde kalorier og styrke dit nedre muskelsystem. Du vil blive overrasket over at vide, at glutebroen også kan håndtere enhver form for rygsmerter, du måtte have.

• Hjemme: Du behøver kun at have en måtte og løfte dit bækken for at skabe en ideel bro med din torso og hoved. Gentag denne aktivitet flere gange og se forskellen for dig selv.
• Til træning: Din instruktør kan hjælpe dig med at finde den rigtige position på din måtte. Sørg for at indånde og udånde det rigtige tidspunkt for at forbedre dit stofskifte.

Her er en video, der viser hele proceduren:

18 – Æselspark forbrænder flere kalorier og udvikler dine glutemuskler.

Det kan ligne den måde, æsler reagerer på enhver ekstern stimulus, men de er gode vægttabsmetoder for folk, der har brug for at holde sig i form. Der er ikke behov for ekstra udstyr, og du kan udføre dem overalt, uanset hvilken slags tøj du har på.

• Hjemme: Træd på en blød måtte og bøj dine knæ. Begynd derefter hurtigt at strække benet bagud. Gentag det samme mange gange, og du vil øge dit stofskifte.
• Til træning: Brug nogle af bænkene til at træde på og bede om din instruktørs hjælp. Han kan holde dit ben, mens han strækker det bagud for at sikre, at du har den rigtige balance. Bliv ved maksimal stræk i yderligere tid, mens nogen holder dig for at blive mere fit.

Denne video hjælper dig med at udføre æselspark på den rigtige måde:

19 – Burpees giver dig den bedste balance mellem cardio og muskelstyrkelse.

Hvis du leder efter noget, der er nemt at styrke din slanke muskel, og som du kan præstere overalt, hvor du er, er burpees den rigtige træning for dig. Du har brug for et par behageligt tøj, og du kan udføre burpees stort set overalt, hvor du er.

• Hjemme: Læg dig ned på din måtte og brug en stol til at hæve dig selv. Så begynd at hoppe og klappe i hænderne. Musik kan være med til at holde tempoet oppe.
• Til træning: Burpees er en effektiv holdtræning. Du kan vælge din partner og lægge dig til dine måtter. Løft derefter på samme tid og klap i hænderne, når du er den ene modsat den anden. 

Se hvordan det virker i denne video:

20 – Korte spurter vækker dit stofskifte og øger muskelmassen.

Du får brug for en rummelig baghave for at gøre dette alene derhjemme. Korte spurter er et stofskiftechok for dit fedtvæv. De begynder at frigive de katabolske hormoner, reducere dit fulde kropsfedt og forbedre din muskelmasse med det samme. 

Der er kun behov for at have de rigtige sko på, for at sikre at dine fødder ikke kommer til skade. 

• Hjemme: Brug din baghave til at løbe hurtigt og tage nogle intervaller mellem spurterne.
• Til træning: Der er altid mulighed for at finde det rigtige program på løbebåndet og få korte spurter efterfulgt af intervaltræning. 

Her er en video om, hvordan man laver korte spurter på et løbebånd i fitnesscentret:

21 – TRX Suspension Training er den mest effektive fedtforbrænder nogensinde!

Det er en modstands- og styrketræning udviklet af militærforskere for at hjælpe folk med at udkonkurrere og komme i form. Mange tilbagetrækkelige bånd, der normalt kommer fra loftet, kan give modstand til dine muskler og hjælpe dig med at opnå en ultimativ stofskiftehastighed.

Tabet af vægt og kalorier kan gøre denne træning til en af ​​de bedste, du nogensinde har haft.

• Hjemme: Prøv at bøje TRX-båndene til en stabil væg med en boremaskine. Så er du klar til at træne med dem og strække dem med dine arme og ben.
• Til træning: Trænere hjælper dig gerne med TRX-bånd. Du kan også prøve den forbedrede version, hvor du kan hæve din krop til vejrs og lave noget aerotræning, der trodser tyngdekraften.

Dette er en enkel måde at være mere effektiv i vægttab med TRX:

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Konklusion

Nu hvor du har set de fleste af de bedste øvelser til vægttab, er der ingen undskyldning for ikke at rejse dig fra din sofa for at forbedre dit helbred.

Alle øvelserne er gode både til hjemme- og fitnesstræning. Mange mennesker er begyndt at træne i et par minutter om dagen og så nogle fantastiske resultater hurtigt nok.

Prøv at være blandt vinderne og chancen dit liv én gang for alle. At være overvægtig har været en tendens i moderne samfund. Skift din livsstil og lev mere uden problemer med kardiovaskulære helbred. Din puls skal altid være stabil.

Mange af øvelserne ville være nemmere at udføre under vejledning af en ekspert. Men alle videoer viser dig vejen til at gøre det alene derhjemme, ved at bruge simpelt eller endda intet udstyr.

Du kan kun se forandringen i din krop i løbet af få dage efter din første træning. Men frem for alt vil den hurtige humørforbedring, som du kommer til at opleve, presse dig mere til at finde dine grænser. 

Først da vil du nå niveauet for det optimale vægttab, der kommer til bringe dig tæt på dit idealvægtmål.