Den mest almindelige årsag til træningsskader skyldes manglen på en ordentlig opvarmning eller stræk. Selvom du har en kort tidsramme til at træne, bør du varm altid dine muskler op for at forhindre skader. Opvarmning hjælper ikke kun din krop, men den beskytter dine knogler, kickstarter dit centralnervesystem og booster din præstation.
Uanset om du laver yoga, HIIT, løber eller svømmer, bør du aldrig springe en opvarmning over. Opvarmning og udstrækning kan også forbedre fleksibilitet, mobilitet og styrke.
I dag vil du finde ud af fordelene ved dynamiske opvarmningsøvelser samt de bedste 12 opvarmninger og stræk, du bør bruge før og efter træning:
Forskellige typer opvarmning
Der er forskellige variationer af opvarmning og strækker. To typer involverer handlinger for at øge pulsen og varme musklerne op. En anden indebærer at styrke og strække din krop. Den vigtigste forskel er den nødvendige energi og tid.
Dynamisk
En dynamisk opvarmning bør udføres før træning. Bevægelserne involvere det område af din krop, du ønsker at fokusere på. Disse bevægelser bruges til at forbedre fleksibiliteten af muskler og led og til at øge blodgennemstrømningen. Dynamisk opvarmning bør opbygge styrke og bevægelighed.
statisk
Statiske bevægelser bruges bedst som stræk efter træning. Disse handlinger involverer at bøje og strække musklerne. Du bør typisk holde hver stilling for at forbedre styrken og løsne musklerne. Dette vil forhindre ømhed og fremtidig skade.
Ballistic
Ballistiske opvarmninger involverer handlinger med højeste intensitet, fra hoppe til ryk. Øvelserne udføres ved at bruge dine lemmers momentum til at hoppe ind eller ud af en stilling. For eksempel en jump squat involverer et hop i slutningen af øvelsen for at intensivere den.
For at finde ud af fordelene ved disse opvarmnings- og udspændingsrutiner:
Fordele ved at varme op og udspænde
Styrketræningstrænere delte i en undersøgelse, at de vigtigste fordele og grunden til at varme op til træning er at:
- Forøg blodgennemstrømningen
- Reguler nervesystemet
- Aktiver musklerne
- Forbedre mobiliteten
- Forebygger skader
- Forbedrer ydeevne
Når du øger din kropstemperatur, bliver vævet omkring dine muskler løsere. Forskning viser, at løsere muskler er mindre tilbøjelige til at blive skadet.
Nøgleformålet med en opvarmning er at introducere din krop til simple bevægelser, før du går ind i mere intense. Undersøgelser viser det aktivering af dine muskler hjælper med at målrette dem specifikt under træning. For eksempel, hvis du aktiverer dine glutes gennem kropsvægtssquat før træning, vil vægtede squats hjælpe med at opbygge muskler under din træning.
Der er hundredvis af opvarmnings- og strækøvelser at vælge imellem til træning. Men ikke alle er gavnlige eller tilgængelige for alle. Så vi har lavet en liste over de 12 bedste praksisser, som alle kan drage fordel af.
Al opvarmning og udstrækning vil være nyttig for enhver motion.
12 bedste opvarmnings- og strækøvelser
Opvarmning før og udspænding efter træning er nøglen til at forebygge skader og få mest muligt ud af din træning. Warmups spænder fra dynamisk og ballistisk til statisk. Alt sammen give mange fordele for hele din krop.
I dag vil vi dække de 12 bedste opvarmningsbevægelser, inklusive stræk, som du kan bruge, hver gang du træner.
Al opvarmning og stræk kræver ikke noget udstyr. Så alle kan nyde dem og høste fordelene.
Lad os først begynde med de bedste strækopvarmninger:
1 – Armrækker over hovedet: den bedste øvelse til at kickstarte energi og muskelvarme
En opvarmning af hele kroppen er ideel til enhver form for træning. Arm rækker fyr op alle områder af din krop, ikke kun dine arme.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand
- Sving din venstre arm over hovedet til din højre side
- Mens du svinger din arm til venstre, drej din torso og drej din modsatte fod indad
- Vend tilbage til den første position og gentag på den modsatte side
- Gentag hver side i 10 reps
2 – Armcirkler: for at frigøre spændinger i dine skuldre
At styrke dine skuldermuskler er en fantastisk måde at starte enhver træning på. Armcirkler er en blid men effektiv opvarmning der kan forhindre skulderskader. De er en god opvarmning at starte din træningsrutine med.
- Stå oprejst eller på knæ med fødderne i skulderbreddes afstand
- Cirkel begge arme i urets retning 10 gange
- Gentag processen på den modsatte side, 10 gange hver
3 – Hofterotationer: ideel til at løsne din underkrop
Opvarmning af dine hofter er et område, de fleste glemmer. Men det er et område der trænger til at løsnes, da de fleste øvelser belaster hofterne.
- Stå med fødderne samlet og hænderne på hofterne
- Bring dit venstre knæ op og udad til en 90-graders vinkel
- Drej dit knæ i cirkelbevægelser
- Gentag 10 gange på den ene side og skift derefter til den modsatte side
4 – Sideknæløft: den bedste øvelse til at styrke din core
Knæløft er en god til udføre før en mave- eller helkropstræning. Denne handling betinger og styrker din kerne. Den kan udføres som både opvarmnings- og mavetonende øvelse.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne bag hovedet
- Bring dit knæ venstre knæ op for at møde din venstre albue for at danne en crunch position
- Vend tilbage til position 1
- Gentag på den modsatte side, 10 reps hver
5 – Squat med armløft: for en hel kropsforbrænding
Denne handling retter sig mod dine glutes, hamstrings og quads. De kan udføres på en række forskellige måder og kan føjes til en anden øvelse for at danne en mere intens version. Følg disse trin for denne sort.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og drej tæerne udad
- Bøj dine knæ og sænk ned så langt det er behageligt
- Mens du er nede, sænk dine arme over dit hoved
- Når du rejser dig op, skal du lægge armene tilbage ved siden af
- Gentag 10 til 15 gange
6 – Squat med rækkevidde: for at fyre op i dine glutes
For at fyre op i dine glutes kan der udføres yderligere squat-varianter. Denne variant fokuserer mere på underkroppen, og med den ekstra hoftestød kan den udmærker varmen i dine glutes for at forberede dem til en træning.
- Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden og sænk ned i en squat position
- Sænk dine hænder til gulvet
- Stå op igen og skub hofterne lidt frem
- Løft dine hænder over dit hoved
- Gentag 10 til 15 gange
7 – Lunges: for at varme dine lår op
Lunges er en komplet underkropsøvelse, der fokuserer på dine lår og hofter. De kan også hjælpe med at forbedre balancen. Et simpelt udfald udføres af:
- Start med begge fødder samlet og hold dine hofter
- Send din venstre fod frem og bøj højre fod og knæ ned til gulvet
- Skab en 90-graders vinkel med begge ben
- Hold en kort pause, før du bringer dit venstre ben tilbage til højre
- Gentag på det andet ben og udfør 10 reps på hver side
8 – Push-ups: til en forbrænding af hele armen
Armen består af mange muskler. Når muskler er forbundet, er det vigtigt at varme dem op dynamisk. Pushups er en god øvelse til at målrette de mest fremtrædende armmuskler.
- Kom på gulvet i en plankeposition
- Hav dine ben og arme lige
- Placer dine hænder i skulderbreddes afstand
- Sænk din overkrop ned, indtil dit bryst svæver over gulvet
- Skub tilbage op i startpositionen
- Gentag 10 gange
Ud over strækopvarmning er der mange gavnlige kardiovaskulære opvarmninger:
9 – Plank Walk Outs: til at engagere din core, baglår og skuldre
Planke walkouts er fantastisk til at engagere dine vigtigste muskelgrupper. Denne enkle kardiovaskulære øvelse vil strække og aktivere din core, hamstrings og skuldre. For maksimale resultater og en øget puls kan du fremskynde denne øvelse.
- Start med dine fødder i skulderbreddes afstand
- Placer dine hænder på gulvet foran dine fødder
- Gå dine hænder fremad i en plankeposition
- Hold plankepositionen i 2 sekunder
- Gå dine hænder tilbage til fødderne og vend tilbage til en stående stilling
- Gentag 10 gange
10 – Jumping Jacks: For at øge blodgennemstrømningen og løsne hele din krop
Det er vigtigt at øge din blodgennemstrømning for at gøre din krop klar til træning. Jumping jacks er en blide kardiovaskulære bevægelser, der vil løsne dine muskler og hjælpe med at varme hele din krop op.
- Start i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand
- Hop dine fødder ud sidelæns i en bred stilling sammen med dine arme
- Hop direkte tilbage til startpositionen og gentag processen
- Gentag 10 til 15 gange
11 – Høje knæ: få dit blod til at pumpe og aktiverer musklerne
Høje knæ er en cardio warmup bevægelse, der kan få dit blod til at pumpe inden for få sekunder. Det er en overdreven stationær løbebevægelse, der aktiverer dine muskler fra din core til dine ben.
- Start med at jogge på stedet
- Løft dine knæ gradvist til brystet for hvert stillestående skridt
- Gentag bevægelsen i 30 til 60 sekunder
12 – Jumping Rope: maksimer din puls
Springreb er en opvarmningsøvelse, der ofte er bruges til at udmærke pulsen. Dette kan være uden udstyr. Begge vil give den samme opvarmningseffekt.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
- Spring i position med eller uden hoppereb
- Inddrag hænder selv uden rebet
- Gentag overspringsbevægelsen i 1 til 2 minutter
Nu har du en opvarmningsrutine, du kan udføre før enhver træning, lad os komme ind på, hvordan du strækker dine muskler ud efter træning:
>> Find ud af flere øvelser til at tabe dig, du kan lave derhjemme
Sådan køles ned efter træning
Udstrækning er lige så vigtig før træning som efter træning. Mange antager, at hvile er lige så effektivt som at strække dine muskler, ifølge forskning. Alligevel beviser videnskaben, at aktiv nedkøling hjælper med at regulere blodgennemstrømningen og gradvist genoprette musklerne. Hvis en person brat stopper med at træne og ikke tillader blodgennemstrømningen at regulere, vil musklerne lide. Dette kaldes forsinket muskelømhed (DOMS). Undersøgelser afslører at aerobe øvelser efter træning vil hjælpe med at forhindre DOMS og reducere risikoen for skader markant.
For at køle ordentligt ned kan du bruge en af følgende bevægelser:
- En rask gåtur i 5 til 10 minutter
- Fremadbøjninger, på dine fødder eller dit knæ
- Blid svømning af omgange
- Læg dig ned og før dine knæ til brystet
- Langsomt springende stik
- Yoga-stræk – kat og ko, barnets stilling og nedadgående hund
En kombination af mindst to af disse bevægelser vil sikre, at hele kroppen køles ned og strækkes for at forhindre DOMS og risikoen for skader ved træning.
For dem, der har flere bekymringer, kan nedenstående svar begrunde disse spørgsmål:
FAQ
Hvad er de bedste opvarmningsøvelser før løb?
Løb er en intens kardiovaskulær aktivitet. Så, en mere intens opvarmning bør udføres før løb for at sikre en tilstrækkelig stigning i blodgennemstrømningen, puls og nok bevægelse til at løsne vævet omkring dine muskler. Dette kunne være en række dynamiske og ballistiske bevægelser fra jumping jacks og høje knæ til squats og lunges.
Hvad er en god 5-minutters opvarmning?
A 5 minutters opvarmning kunne være en runde på 10 træk, alle 30 sekunder hver. Ved at bruge denne guide over de 12 bedste opvarmnings- og strækøvelser bør du være i stand til at opfylde en tilfredsstillende 5-minutters opvarmning.
Hvilke opvarmningsøvelser kan jeg lave derhjemme?
Alle demonstrationer i denne vejledning kan udføres derhjemme og uden noget udstyr.
Hvordan kan jeg varme op med cardio?
For at øge en opvarmning kan du bruge både dynamiske og ballistiske handlinger. Disse involverer konditionstræning og øger pulsen.
Hvordan strækker du hele din krop?
En ubalance mellem udstrækning og opvarmning før træning kan resultere i skader. For at forhindre dette er det rådes til at strække hele kroppen før træning. Brug af kombinationen af øvelserne i denne guide vil sikre en strækning af hele kroppen.
Hvad er statisk opvarmning?
Statisk opvarmning er en udstrækningsmetode, der involverer at holde en bestemt position i 30 sekunder eller mere for at strække den pågældende muskel.
Hvordan varmer seniorer op?
Seniorer varmer op ved at markere timing, bruge stole til at stå op og ned, bevæge sig fra side til side, blandt andre simple opvarmningsøvelser.
Skal jeg varme op inden jeg går?
Selvom gåture ikke er en intens kardiovaskulær træning, kan opvarmning af musklerne hjælpe med at forhindre skade. Det kan den også gøre gåturen mere behagelig og let på dine led. Styrkelse af underkroppen kan have flere væsentlige fordele, da gang involverer lår, ankler og baglår mere end nogen anden muskel.
Hvor længe skal en opvarmning vare?
Dette afhænger af en række faktorer. Hvor meget tid en person har til at træne, vil indikere, hvor meget tid de kan afsætte til opvarmningen. Eller jo længere eller mere intens en træning er, jo længere skal opvarmningen være. EN 5 eller 10 minutters opvarmning er perfekt til at øge blodgennemstrømningen og varme.
Nu har du en komplet guide til de 12 bedste opvarmnings- og strækøvelser, du kan lave før du træner, lad os fortælle dig vores tanker:
Det er ikke kun vigtigt at varme op og stræk ordentligt op før og efter træning, men der er mange fordele. Mest vigtigt, regulering af blodgennemstrømning og hjertefrekvens er afgørende for god kardiovaskulær sundhed for at forhindre skade. Løsning af væv omkring din muskel vil også hæmme muskel- og ledskader samt forbedre ydeevnen.
Disse bevægelser kan udføres hvor som helst og. Intet udstyr er nødvendigt for at varme op og strække. Dermed, alle kan drage fordel af disse bevægelser for at øge deres fleksibilitet, muskelsundhed og ydeevne.
For dem, der er nye til fitness eller har nogen underliggende helbredstilstande, er det vigtigt at søge læge, før de forpligter sig til at træne.
Stil spørgsmål eller kommentarer nedenfor.
